0:00 Rủi ro ở đây đó là sau khi mà bạn ăn xong mà bạn lại nhảy vào vận động ở mức độ 200 W ngay lập tức thì lúc này cái rủi ro mà hệ tiêu hóa của chúng ta nó bị ảnh hưởng là có thật. Chúng ta cần phải có khoảng thời gian nghỉ trước khi mà chúng ta quyết định vận động nặng. [âm nhạc] Tôi là Quý Sình. Có bây giờ bạn tự hỏi liệu việc vận động trước hay là sau bữa ăn thì nó sẽ hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức khỏe của bạn? Bởi vì từng có một niềm tin rằng là sau khi ăn xong thì chúng ta không nên vận động bởi vì nó sẽ gây ra việc khó tiêu và ảnh hưởng tới
0:45 quá trình tiêu hóa của mình. Nhưng mà thực tế trong những năm gần đây thì có rất là nhiều những nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra lợi ích của việc vận động nhẹ nhàng sau khi ăn. Và trong tập này chúng ta sẽ cùng nhau phân tích mỗi sẻ xem liệu việc vận động trước hay là sau khi ăn nó sẽ tác động hiệu quả hơn tới đường huyết, hormon insulin và cơn thèm ăn của bạn. Và nếu mà việc vận động sau khi ăn nó có hiệu quả, vậy thì thời điểm nào là phù hợp nhất? Bạn sẽ vận động ở cường độ nào? Và trong những cái bối cảnh khác nhau từ công việc cho tới khi mà bạn đi ra ngoài đi chơi hay là những ngày trời nắng hay ngày trời mưa thì bạn sẽ áp dụng cái phương pháp thực hành này như thế nào vào trong cuộc sống của bạn thì chúng ta sẽ cùng nhau phân tích nó. Tất cả những thông tin mà tôi chia sẻ trong
1:31 ngày hôm nay nó mang tính chất tham khảo và giáo dục. Nó không thay thế cho những hướng dẫn và chỉ dẫn của các chuyên gia y tế. Và bây giờ chúng ta sẽ cùng nhau đi tới phần đầu tiên đó là lợi ích của việc vận động nhẹ sau khi ăn. Thì có ba lợi ích mà bạn có thể thấy được ngay lập tức ở việc này. Thứ nhất đó là việc giảm đường huyết sau khi ăn. Hay nói một cách khác là bạn sẽ cân bằng được đường huyết trong máu của mình và từ đó hómô insulin sẽ ổn định. Và khi hố môn insulin ổn định thì quá trình chuyển hóa trong cơ thể của bạn sẽ xảy ra một cách cân bằng, ổn định hơn và bạn sẽ bớt bị buồn ngủ sau khi ăn trưa nè hay là bị thèm ăn, đặc biệt là những đồ ăn có nhiều vị ngọt hay là béo. Tiếp theo chúng nó cũng ảnh
2:16 hưởng tới việc chuyển hóa chất béo và giảm mỡ nội tạng và đồng thời nó còn ảnh hưởng tới quá trình kháng viêm và hỗ trợ việc giảm stress oxy hóa. Đầu tiên chúng ta sẽ nói về quá trình glucos uptake. Quá trình này nghe có vẻ là sang như vậy thôi nhưng mà thực tế rất là đơn giản. Nó là cái quá trình mà cơ thể của chúng ta sử dụng cái lượng glucose đi vào cơ thể như thế nào. Glucose nó sẽ đến từ đâu? Nó sẽ đến từ caps mà chúng ta ăn mỗi ngày. Thì khi mà bạn ăn cơm nè, ăn mì nè hay là kể cả rau củ nữa thì sẽ luôn có một cái lượng caps, lượng glucose nhất định nó được phân hủy và nó theo ruột non đi vào máu của mình. Và tuy nhiên nếu mà cái lượng glucose này nó tăng quá cao thì cơ thể của chúng ta phải làm việc rất là dữ dội
3:04 để mà đưa nó về mức độ bình ổn. Và khi nói về quá trình làm việc với glucose á thì cơ thể chúng ta sẽ có hai phần chính đó là cơ bắp của chúng ta. Hãy tưởng tượng lại cái ly lớn này và gan của chúng ta. thì bạn có thể thấy được rằng là gan của chúng ta cái lượng glucose mà có thể lưu trữ trong cơ thể thành nó chỉ khoảng từ 80 tới 110 g. Tất nhiên là tùy theo thể trạng và cân nặng của mỗi người nữa. Còn về cơ bắ thì nó sẽ cao gấp bốn tới 5 lần. Vậy thì hãy tưởng tượng sau khi ăn xong nếu mà bạn không vận động thì tất cả cái lượng glucose này nó sẽ đổ dồm hết vào cái cục gan nhỏ xíu của mình và gan của chúng ta sẽ phải hoạt động rất là nhiều để mà xử lý cái lượng glucose đi vào cơ
3:51 thể. Tuy nhiên, nếu mà bạn chỉ cần vận động nhẹ một chút xíu thôi thì bạn có thể thấy được rằng cơ bắp của chúng ta có thể sử dụng rất là nhiều glucose và dẫn tới việc gì? Nó sẽ giúp cho cái lượng đường huyết trong cơ thể của mình nó sẽ được bình ổn hơn. Ở đây chúng ta sẽ thấy được rằng trong một nghiên cứu họ đã chỉ ra rằng là sau khi mà bạn ăn xong chỉ cần bạn vận động nhẹ nhàng như là đi bộ, đi tới đi lui và vận động này với cường độ là khoảng 65 W thì lúc này cái lượng glucose trong cơ thể của bạn đã được bắt đầu được cơ bắp nó hấp thụ rồi. Và tất nhiên khi bạn vận động nhiều hơn thì cái lượng glucose sẽ
4:36 được hấp thụ trong cơ thể của chúng ta nhiều hơn. Rủi ro ở đây đó là sau khi mà bạn ăn xong mà bạn lại nhảy vào vận động ở mức độ 200 W ngay lập tức thì lúc này cái rủi ro mà hệ tiêu hóa của chúng ta nó bị ảnh hưởng là có thật. Chúng ta cần phải có khoảng thời gian nghỉ trước khi mà chúng ta quyết định vận động nặng nhưng mà với việc vận động nhẹ nhàng thì bạn hoàn toàn có thể làm được nó. Có một nghiên cứu vào năm 2009 trong những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường thì họ đã chỉ ra rằng là khi mà đưa những cái bệnh nhân này thành ba nhóm và nhóm đầu tiên đó là sẽ tập thể dục rồi ăn rồi coi đường huyết dao động như thế nào. Nhóm thứ hai
5:24 là tập thể dục sau khi ăn để coi đường huyết như thế nào và nhóm thứ ba là không làm gì hết thì họ đã thấy được một cái điểm rất là rõ ràng đó là việc có vận động trước và sau khi ăn nó tốt hơn cái việc là không vận động sau khi ăn. Tuy nhiên nếu trong trường hợp mà chúng ta thực hiện việc vận động sau khi ăn sau khoảng 45 tới 60 phút thì lúc này cái quá trình glucose up hấp thụ glucose vào cơ bắp nó sẽ diễn ra hiệu quả hơn so với trước khi ăn. Câu trả lời ở đây nó chỉ ra một cái điểm thú vị được rằng là a vậy thì cái niềm tin rằng không nên vận động sau khi ăn nó có thể đúng một phần nào đó nếu mà chúng ta chọn sai thời điểm. Nhưng mà nếu mà bạn chọn đúng
6:10 thời điểm để mà bạn vận động hoặc là đúng cường độ để mà bạn vận động, nó sẽ tác động rất là hiệu quả tới việc cân bằng đường huyết của bạn. Từ đó dẫn tới việc bạn kiểm soát được cái sự thèm ăn của mình tốt hơn. Và dẫn tới việc gì đó là bạn thăm hộp calo và giảm được cân. Nếu trong trường hợp việc giảm cân là mong đợi hay là mong muốn của bạn. Ngoài tác động tới việc kiểm soát đường huyết thì việc vận động nó còn có tác động rất là mạnh mẽ tới quá trình kháng viêm phải giảm việc stress oxy hóa. Tôi đã từng làm một tập podcast về stress oxy hóa. Bạn có thể nghe lại tập podcast đó để hiểu coi stress oxy hóa là gì và nó tác động tới cơ thể của chúng ta như thế nào. Đặc biệt là quá trình lão hóa.
6:55 Thì các nghiên cứu chỉ ra rằng khi mà bạn vận động thì quá trình chuyển đổi chất trong cơ thể nó sẽ đồng thời cũng ảnh hưởng và tác động tới vùng dưới đồi gọi là vùng hypothalamus. Đây là vùng não kiểm soát ảnh hưởng tới sự thèm ăn nè, sự đói bụng nè. Và với những người mà bị béo phì thì vùng não dưới đồ này thường có nguy cơ là bị sưng viêm. Do đó nó hoạt động bị rối loạn. Cho nên khi mà bạn có vận động vào thì quá trình vận động nó sẽ đẩy tới những cái antiinflammation hay được gọi là những cái chất chống kháng viên trong cơ thể tới vùng não này để mà nó hỗ trợ và cải thiện cái sức khỏe của vùng não dưới đôi. Thưa quý vị
7:41 đúng không nè? Đó là lý do tại sao mà Hiệp hội Y tế Thế giới WHO họ cũng khuyến nghị một người bình thường tối thiểu trong một tuần hãy đưa việc vận động vào cuộc sống của mình tối thiểu là 150 phút cho một tuần. Hay nói một cách khác rất là đơn giản là 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần để mà cải thiện sức khỏe cũng như là tuổi thọ. Chúng ta đã nói rất là nhiều về lợi ích, tác động của việc vận động đến não bộ, đến sức khỏe, đến đường huyết như thế nào. Vậy thì với cái phương pháp vận động nhẹ nhàng sau khi ăn thì chúng ta sẽ áp dụng nó ra sao để cho hiệu quả nhất? Thì ở đây tôi có chia ra bốn cấp độ để mà bạn có thể đưa vào việc thực hành của mình. Cấp độ đầu tiên đó là rất
8:28 là đơn giản. Sau khi ăn xong thì bạn chỉ cần đơn giản là hãy dọn dẹp cái bàn ăn của mình. Ví dụ sau khi tôi thực hiện cái phương pháp hướng dẫn này xong thì đổ nước vào cái ly lại rồi dọn dẹp cái bàn làm việc của mình. Nó cũng đã bắt đầu hỗ trợ bạn thực hiện quá trình glucos uptech. Bởi vì bạn đang di chuyển cái bắp tay này của mình nè, bạn đi tới đi lui di chuyển chân của mình nè thì nó hoàn toàn nó không ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa mà ngược lại cái việc ổn định đường huyết nó giúp cho cơ thể của bạn thực hiện việc trao đổi chất dễ dàng và khỏe mạnh hơn. Cấp độ thứ hai khi mà bạn trong trường hợp bạn đang làm việc ở trong văn phòng chẳng hạn ở buổi trưa thì sau khi ăn xong bạn thường nghĩ là à ăn xong đi ngủ liền ngay lập tức. Thay
9:14 vì ngủ liền, hãy dành 5 phút đứng dậy khỏi bàn làm việc của mình, đóng cái những cái đồ hộp của mình lại bỏ vào bao. Hoặc là nếu mà ăn ở cantin thì hãy đi bộ một phòng lên lầu, đi xuống lầu, đi nhẹ nhàng để mà thực hiện quá trình local up nghĩa là những cái việc nhỏ xíu mà bạn có thể đưa vào những cái hoạt động hàng ngày nó sẽ hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết của bạn. Thay vì là ăn xong rồi ngồi lì, sử dụng điện thoại hay là không làm gì hết. Cấp độ thứ ba, nếu trong trường hợp vào những ngày cuối tuần chẳng hạn và bạn sống ở một gần một cái khu công viên hay là vào buổi tối trời đã mát mẻ rồi, sau khi ăn xong tại sao không đi ra ngoài, đi bộ tản bộ cùng với bạn bè, cùng với gia đình. Lúc này không chỉ có bạn mà cả người thân của bạn cũng được thừa hưởng
9:59 cái lợi ích từ quá trình lcos upte thông qua việc vận động. Và cuối cùng là nếu trong trường hợp sau buổi tối bạn muốn thực hiện các bài tập nặng đi chẳng hạn thì việc này cần phải lưu ý là hãy nghỉ ngơi khoảng 45 tới 60 phút trước khi mà thực hiện các vận động này. Cái gợi ý 45 tới 60 phút này nó chỉ đơn giản là bạn ăn một cái bữa ăn vừa phải vừa đủ. Còn khi mà bạn ăn quá no thì có thể cái thời gian nghỉ ngơi nó sẽ cần lâu hơn. Bởi vì tất cả những nghiên cứu hay là những cái gợi ý đề xuất nó chỉ mang tính xác suất và không mang tính chất tuyệt đối. Bạn phải là người hiểu được cái hoàn cảnh của mình, cái tình trạng hiện tại để mà lựa chọn cái phương pháp hay là cái thời điểm luyện tập cho nó phù hợp nhất.
10:45 Một vài lưu ý quan trọng như tôi đã vừa chia sẻ đó là không tập nặng ngay sau khi ăn. Hoặc là nếu mà trong trường hợp trời có mưa hay là bạn ở văn phòng mà cái văn phòng của bạn nó nhỏ xíu và nó không có chỗ để mà đi lại thì bạn hoàn toàn có thể sau khi ăn xong gắn tay nghe podcast hoặc là bạn đang xem video sau đó đứng lên ngồi xuống đứng lên ngồi xuống thì cái việc mà bạn đứng lên ngồi xuống nhẹ nhàng như vậy nó cũng đã tác động tới quá trình glucose uptech ở phần đùi ở phần chân của bạn và với buổi tối của mình thì thay vì nghĩ tới với việc đây là một cái bài thực hành, một cái bài tập khó khăn thì hãy coi đây là một cái nghi thức nghỉ ngơi để bạn ngủ ngon hơn. Bạn biết đó, khi mà bạn vận động kiểm soát đường huyết và insulin nó ổn
11:31 định á thì nó sẽ tối ưu hóa cái giấc ngủ của bạn. Và cuối cùng bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp này cùng với cái phương pháp mà tôi đã từng chia sẻ đó là ăn theo tình trạng râu, đạm và tính bột. thì bạn sẽ thấy được bạn sẽ kết hợp lợi ích của cả hai việc lại cùng một lúc thì đường huyết của bạn nó sẽ ổn định hơn, bớt thèm ăn, ăn ít lại nhưng mà no lâu hơn và cảm thấy khỏe, tươi tắng, tỉnh táo. Quay trở lại thông điệp mà tôi muốn gửi đến bạn đó là nếu mà có thời gian thì những cái thay đổi cải thiện sức khỏe không nhất thiết là những phương pháp hay là những chế độ khó khăn mà thực tế nó chỉ đơn giản là những thay đổi rất là nhỏ xíu hàng ngày từ việc vận động, việc
12:18 đi lại, việc ăn uống của bạn. Và để mà thực hiện những cái thay đổi này thành một cái thói quen giống như là mỗi sáng thức dậy bạn đều đánh răng thì hãy lắng nghe cơ thể của mình và thực hiện chậm rãi từng bước nhỏ một. Bởi vì sẽ không có bất kỳ một cái nghiên cứu nào nó chỉ ra cho bạn được một cái công thức tuyệt đối là bạn phải làm theo để mà cải thiện sức khỏe của bạn mà nó chỉ có những tính chất xác suất và nó gợi ý cho bạn đâu là cái cơ hội để mà bạn cải thiện sức khỏe của mình. Bạn vẫn là người quyết định xem mình sẽ làm gì, làm như thế nào, phù hợp như thế nào với tình trạng cuộc sống và sức khỏe thể chất của bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều và hy vọng những chia sẻ này cho bạn thêm góc nhìn mới về sức khỏe của mình cũng như là một phương pháp để kiểm soát sự thèm
13:04 ăn, đường huyết và insulin của bạn hiệu quả hơn. Hẹn gặp lại bạn trong tập tiếp theo.
