“The Contest Prep Series - Part 2 // Carb Back Loading”的完整文字稿。点击时间戳即可从该位置打开视频。想要其他视频的字幕？试试 YouTube 字幕提取工具。
0:00 هل تعرف كيفية زيادة الكربوهيدرات في المرحلة الأخيرة؟ أنا جون جيه من جامعة جي 3. نحن نرتقي بمعايير التدريب البدني، واليوم سنتعمق في " تحميل الكربوهيدرات المتأخر". متى تفعل ذلك ، وكيف تفعله، وهل يجب عليك فعله. ما سنتحدث عنه هو أولاً، تبسيط الوصول للذروة، لأنه غالباً ما يتم المبالغة في تصويره، أليس كذلك؟ قد يبدو الأمر كأنه شيء سحري لا يمكنك فهمه إلا إذا كان لديك مدرب. لكنه في الواقع عملية أبسط بكثير مما يُشاع عنها. والكربوهيدرات هي العامل الأهم حقاً. قد تكون تستعد لعرض ما، وتحظى بيوم إعادة تغذية غني بالكربوهيدرات. ثم ستلاحظ في اليوم التالي أنك تستيقظ وتقول: "نعم، كما تعلم، أبدو محتبساً للسوائل قليلاً. لا أبدو أفضل". تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد. ثم
0:45 تستيقظ في اليوم التالي وتقول: "يا إلهي ، أبدو مشدوداً وممتلئاً. كأنني أستطيع الصعود إلى المسرح في هذه اللحظة". قد يكون الأمر ببساطة هكذا. الكربوهيدرات هي أكبر أداة تمتلكها. إذاً، تحميل الكربوهيدرات المتأخر هو أساساً ما قلناه للتو. إنه يحدث قريباً من موعد عرضك. تتناول بعض الكربوهيدرات. هناك عملية بسيطة قد تعود فيها لنظامك الغذائي الأساسي ومن ثم يمكنك الصعود إلى المسرح. لذا، ما نحاول القيام به طوال أسبوع الذروة باستخدام الكربوهيدرات هو إيجاد المظهر المثالي ليوم العرض. أتحدث عن هذا كثيراً في جامعة جي 3، وهو إيجاد المظهر المناسب، لأننا يجب أن نراقب الشخص طوال أسبوع الذروة للعثور عليه. كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها للحصول على أفضل مظهر بصري. وما
1:31 ستجده لهذا المظهر الأفضل، هو أنه سيرتبط بوزن جسم معين ستصل إليه. وطوال اليوم، بينما تأكل وتشرب المزيد من السوائل، يرتفع وزن الجسم، أليس كذلك؟ وتصبح أكثر امتلاءً. في مرحلة ما خلال ذلك، ستبدو وتقول : "واو، أنا ممتلئ ومشدود. إذا تمكنت من الصعود إلى المسرح بهذا الشكل، سيكون هناك وزن جسم مرتبط بهذا المظهر". وبشكل أساسي، كل ما في الأمر هو أننا نريد منك في يوم العرض الصعود إلى المسرح بذلك المظهر وربما بوزن قريب جداً من ذلك الوزن. لقد فعلت هذا في العديد من العروض. أحمل ميزاناً معي طوال الوقت لأراقب وزن جسمي ومظهري. وطوال أسبوع الذروة، أجد أفضل مظهر لي. قد أستيقظ بوزن 210 أرطال، وبعد ثلاث وجبات يصبح 215 رطلاً، وأشعر بالامتلاء والصلابة.
2:17 ممتاز. في يوم العرض، أعلم أنني يجب أن أكون قريباً جداً من 215 رطلاً. هذا يعني استعادة السيطرة على أسبوع الذروة الخاص بك . لذا، أنت تعرف كمية الطعام والسوائل التي يجب تناولها، لتعرف الخطة المسبقة ليوم العرض. أنت تعرف بالفعل تقريباً ما الذي سيحدث. ما نلاحظه هو أنك عندما تبدو مسطحاً وناعماً، فعادة ما تكون مصاباً بالجفاف ونقص الطعام. قد تكون لا تزال تعاني من الدهون. قد تكون هذه مشكلة أيضاً. لكن عادةً، أول شيء في الصباح هو الوقت الذي تبدو فيه في أكثر حالاتك تسطحاً. ولماذا ؟ ليس بالضرورة لأنك لم تتناول الكثير من الطعام. عادةً ما يتعلق الأمر بالماء. الآن، مع تناول الطعام وشرب السوائل، يظهر ذلك المظهر الممتلئ والصلب معاً. وبنهاية اليوم، تكون عادة ممتلئاً جداً وربما تكون قد شربت الكثير من الماء، وهذا ليس ما تريده عند الصعود
3:02 للمسرح، أليس كذلك؟ قد تبدأ في الظهور بشكل منتفخ قليلاً. هذه مجرد مقدمة أولية لإيجاد مظهر يوم العرض من خلال مراقبة وزن الجسم، والتحقق بصرياً، ومتابعة تناول الطعام والسوائل، ثم تكرار ذلك في يوم العرض. هذا جزء مما نقوم به في J3U لتعليم عملية "التكديس الخلفي"، حيث نحاول أن نكون مستعدين قبل 7 إلى 10 أيام. طوال الأسبوع نقيم مظهر يوم العرض لنصل إلى ما نحتاجه قبل أسبوع الذروة. حسناً. لذا، في كل تلك الأيام التي تسبق عملية التكديس، نحاول إدخال أكبر قدر ممكن من الطعام للحفاظ على الوزن. لسنا بحاجة إلى أيام استنزاف. هذا يزيد فقط من المتغيرات التي يجب إدارتها مع زيادة الإرهاق. وقد
3:48 يكون الشخص منهكاً بالفعل، مما يجعله أكثر إرهاقاً ويحتبس المزيد من الماء. أنت أيضاً تحفر حفرة أكبر يجب ملؤها عندما قد لا يكون لديك الوقت الكافي لذلك. قد يكون لديك نافذة أكل قصيرة يجب استغلالها. أنت تجعل العملية أكثر تعقيداً من خلال أيام الاستنزاف. ما سنفعله بعد ذلك هو تطبيق التكديس الخلفي لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. اليوم الأخير، قبل يوم العرض، سيكون يوم تعديل أو الحفاظ على الحمل. لذا، قد نحتاج إلى الاستمرار في التحميل. أو قد نحتاج إلى إعادة الطعام لمستوى الصيانة. قد نحتاج فعلياً إلى التقليل عن مستوى الصيانة إذا أردنا لشخص ما أن يزداد صلابة أكثر. لذا، نظرة عامة على تحميل الكربوهيدرات، وأود أن أذكر أن هناك طرقاً أخرى غير التحميل المتأخر. بعض الناس يقومون بالتحميل الخطي. أي أنك تضيف
4:33 الكربوهيدرات في كل يوم من أيام أسبوع الذروة. وبعض الناس يقومون بالتحميل المسبق. في بداية الأسبوع، تقوم بتحميل الكربوهيدرات بكثافة. ثم تترك الشخص يعود إلى مستواه الأساسي. ليصبح أكثر تسطحاً قليلاً مرة أخرى. ثم قبل العرض بيوم، تضيف القليل من الطعام. لإكمال مخازن الجليكوجين نوعاً ما. أنا لست من كبار المعجبين بالتحميل المسبق. لكن له تطبيقاته الخاصة. قد تستخدمه عادةً لشخص جاهز تماماً قبل موعده ولديه احتياجات غذائية عالية. يمكن أيضاً استخدام التحميل المتأخر لشخص يحتاج إلى الوصول لوزن معين. لذا، هو أمر ينطبق عادةً، وأعتقد أنه يمنحك أكبر قدر من المرونة والنهج. إذن، الفوائد هنا هي، أولاً ، إمكانية قضاء وقت أطول في اتباع الحمية. فقد تحتاج فقط إلى الوصول إلى ما قبل العرض بـ 5 أيام حيث لا تزال تضغط على الشخص قليلاً، أو قد يكون مثالياً لرياضي فئات الوزن الذي يجب أن يبقي طعامه منخفضاً طوال معظم أسبوع
5:19 الذروة. كما أنه مفيد لأنك تستطيع استخدام البيانات التي جمعتها بالفعل من إعادة التغذية وتكرارها في أسبوع الذروة. الآن، سأقول إننا لن نقوم عادةً بإعادة تغذية أثناء التحضير تكون عالية بقدر ما نقوم به في التحميل أثناء أسبوع الذروة. لكن سيكون لديك فكرة تقريبية عما إذا كان الشخص سريع الاستجابة. على سبيل المثال، كان لدي شخص يتبع حمية بـ 200 جرام من الكربوهيدرات. إذا أعطيته 300 جرام، أي 100 جرام إضافية فوق حميته ، فسيكتسب حوالي رطلين ويبدو ممتلئاً بشكل مذهل. بينما كان لدي أشخاص آخرون احتجت إلى مضاعفة مدخولهم ثلاث مرات لأتمكن من ملئهم. وبعض الناس لا يمتلئون حتى. إنهم يحتاجون فقط إلى بضعة أيام من ذلك. لذا، بناءً على بيانات إعادة التغذية السابقة، سنكون قادرين على معرفة وتطبيق بعض ذلك باستخدام التحميل
6:04 المتأخر. إذن، هناك بعض الفوائد. ومن العيوب، أولاً، وجود وقت أقل للتخلص من التعب إذا لم تكن قادراً على تغذية الشخص حتى الوصول لأسبوع الذروة، أليس كذلك؟ إذا اضطررت لإبقاء طعامهم منخفضاً جداً، فقد يكون هناك مجال أكبر للخطأ والتجاوز مقارنة بالتحميل المسبق. لذا، أحاول عادةً ترك هامش يوم واحد قبل الموعد بيوم، لنقيّم الموقف ونقرر ما إذا كان يجب الاستمرار في زيادة الكربوهيدرات أم لا. قد تحدث بعض الأخطاء في التراجع عن زيادة التحميل إذا انتظرت لفترة طويلة جداً للقيام بالتحميل العكسي. ينطبق هذا بشكل أكبر على رياضيي فئات الوزن. إذا كان لديك حوالي 18 ساعة بين قياس الوزن ووقت الصعود للمسرح، فقد لا تتمكن من إدخال كمية كافية من الطعام إذا كان الشخص قد استنزف طاقته بشدة. وهناك أيضاً اعتبارات تتعلق باضطرابات الجهاز الهضمي. إذا كنت تحاول إدخال الكثير من الطعام في فترة قصيرة، فهناك حد لما يمكن
6:50 للجهاز الهضمي تحمله. فكيف نقوم بالتحميل العكسي للكربوهيدرات عندما نكون على بعد يومين أو ثلاثة أيام من الموعد؟ مرة أخرى، ستقوم بتقدير ذلك بناءً على البيانات السابقة، وأيام التجهيز، وأيام إعادة التغذية، ومقدار ما قد يحتاجونه. إذا كنت تخشى أن يفيض التخزين لدى شخص ما بسهولة. قد تبدأ قبل ثلاثة أيام حتى تتمكن من تقليل الكمية بشكل أسرع إذا لزم الأمر. أو بالنسبة لشخص تعرف أنه يحتاج للكثير من الطعام، قد تبدأ قبل ثلاثة أيام أيضاً. لكن الفكرة هي أننا خلال هذه الفترة، سنقوم بتناول 3 إلى 10 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم من الكربوهيدرات يومياً. لذا، إذا كان لديك شخص يزن 100 كجم (220 رطلاً)، فسيتراوح ذلك بين 300 إلى 1,000 جرام من الكربوهيدرات خلال هذه الفترة. هذه حالات متطرفة، وأعلم أن النطاق كبير جداً، لكنه للأسف يتفاوت بهذا القدر. لذا،
7:36 عادةً ما أطلع على خطتهم الأساسية التي كانوا يتبعونها للحفاظ على أوزانهم. قد تكون فكرة جيدة أن تضاعف تلك الكمية إذا لم تكن لديك أي فكرة إطلاقاً. فإذا كانوا يتبعون حمية بـ 200 جرام ، فقد تكون 400 جرام من الكربوهيدرات نقطة بداية جيدة. وعادةً ما يقع هذا ضمن النطاق المطلوب. ثم يمكننا إجراء التعديلات بناءً على ذلك. ولهذا نحاول القيام بذلك على مدار يومين إلى ثلاثة أيام. لذا، سنحاول إدخال هذه الكميات خلال هذه الفترة الزمنية. عادةً ما تقع هذه الكمية في نطاق 4 إلى 6 جرامات لكل كيلوجرام على مدار 24 ساعة. أما بالنسبة لمصادر الغذاء، فتأكد من استخدام أشياء سهلة الهضم، خاصة مع زيادة كميات الطعام، ويفضل الاعتماد على الأطعمة المألوفة لديهم أثناء التحضير، وعادةً ما تكون أطعمة قائمة على الأرز. ضع في اعتبارك أيضاً، وسنتحدث عن
8:22 البوتاسيوم لاحقاً، أننا عادةً عندما نقلل ، أو عندما نزيد الكربوهيدرات، قد نقلل من تناول الخضروات، مما يؤدي إلى خفض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكذلك تقليل البروتين الذي يعد مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم. تخزين الجليكوجين يعتمد إلى حد ما على البوتاسيوم. لذا يمكنك تعويض ذلك باستخدام الفواكه، فهذا ممكن تماماً، أو حتى الفواكه المجففة إذا لزم الأمر. يمكنك استخدام عصائر الفاكهة، وهذا جيد تماماً خلال هذه العملية، أو حتى مساحيق الكربوهيدرات كخيار أكثر تركيزاً إذا أصبحت الكميات كبيرة جداً عند الاعتماد على الأرز وحده. نقطة أخرى هي تقليل الخضروات خلال هذه العملية. أما
9:07 بالنسبة للبروتين، فإن الاحتياجات تنخفض عندما ننتقل إلى فائض في السعرات الحرارية مع زيادة الكربوهيدرات، حيث تعمل هذه الأخيرة على توفير البروتين. لذا، فإن النطاق العام سيكون 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم . أي حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وهي كمية كافية لتغطية احتياجات البروتين. أنصح باستخدام مصادر البروتين المعتادة، لكنني أميل إلى اللحوم المفرومة والمفتتة. نصيحة احترافية هنا. إذا كانت اللحوم مفككة ميكانيكياً مسبقاً، فستجد الإنزيمات الهاضمة مساحة سطح أكبر للعمل عليها. لذا ، أفضل استخدام الدجاج المفتت تماماً. نحن نطبخ الدجاج الخاص بنا . نستخدم خلاطاً يدوياً لتفتيته بالكامل، أو نستخدم اللحم البقري المفروم
9:53 مع الخلاط اليدوي لجعله ناعماً جداً. هناك دراسات تشير إلى وصول أسرع لذروة تخليق البروتين والأحماض الأمينية في الدم عند تناول اللحوم المفرومة مقارنة بقطعة الستيك الكاملة. لذا بالتأكيد، ستحصل على عملية هضم أسرع بالانتقال إلى مثل هذه اللحوم أو استخدام بروتين مصل اللبن. لا بأس باستخدام بروتين مصل اللبن خلال أسابيع الذروة طالما أنه يُهضم بشكل جيد. أثناء التحضير. تلك طريقة سهلة للحصول على شيء سريع الهضم ولا يبقى طويلاً في الجهاز الهضمي. بالنسبة للدهون، نحن في مرحلة تحميل الكربوهيدرات. نسبة الدهون المرتفعة جداً قد تحد في الواقع من تحميل الكربوهيدرات. لذا نريد خفض الدهون إلى أقل من 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم . أو يمكننا تقريبها إلى 0.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم. مرة أخرى، يمكن الحصول عليها من
10:39 الزيوت أو زبدة المكسرات، فهي خيارات جيدة. يمكنك حتى تناول الشوكولاتة خلال هذا الوقت، مثل شوكولاتة داكنة بنسبة كاكاو 80/20. وبالطبع، سيأتي جزء منها أيضاً من مصادر اللحوم المباشرة. خلال أيام تحميل الكربوهيدرات هذه، ستكون هناك حاجة لزيادة الصوديوم في بعض الأحيان. الأمر يعتمد على العميل، فما ألاحظه هو أنه كلما زاد حجم الطعام، زاد استخدام التوابل والصلصات. أما إذا كنت شخصاً لا يستخدم أي توابل، ويكتفي فقط بإضافة الملح إلى طعامه. فعادةً ما أكون قد وفرت بالفعل كمية كافية من الملح، بحيث لا يشكل الصوديوم عاملاً مقيداً في التحميل، سواء كان ذلك 50 أو 100 جرام من الكربوهيدرات. لذا، لا أضطر حقاً إلى زيادة نسبة الصوديوم. لكن
11:25 إذا لاحظت أن الكربوهيدرات تبدو ثقيلة في الجهاز الهضمي والشخص لا يمتلئ، فقد تحتاج إلى فحص مدخوله من الصوديوم، فجزء من عملية امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء يعتمد على الصوديوم. ثم يجب أن تزداد احتياجات السوائل مع زيادة الكربوهيدرات. لذا، عادة ما يكون لدينا بالفعل ما يكفي من السوائل. لذا لا تقم بتحميل كربوهيدرات جاف. هذا ليس أمراً وارداً. إذا قطعت الماء تماماً وحاولت تناول كل هذه الكربوهيدرات، فلن يتم تخزينها كجليكوجين بالكامل كما يحدث عندما تكون رطباً. ثم كما ذكرت سابقاً، كن حذراً بشأن البوتاسيوم لأنه ضروري لتخزين الجليكوجين. هذا هو الإطار العام للقيام بعملية تحميل الكربوهيدرات وتطبيقها. بمجرد أن يصبح الشخص محملاً وممتلئاً، ننتقل إلى
12:10 فترة ما قبل البطولة بيوم واحد، حيث قد نحتاج للحفاظ على التحميل، أو قد نحتاج لتنشيف الجسم أكثر، أو ربما نحتاج للاستمرار في التحميل. قد يحدث أن نجد أفضل مظهر لهم أثناء التحميل، وبالتالي علينا فقط الحفاظ على مستويات الطعام مرتفعة. لكن هذا يجب أن يكون الإطار العام للتطبيق. إذا كنت تريد المزيد من التفاصيل حول كيفية التدريب على هذا، توجه إلى موقع j3university.com. حيث نتعمق في المزيد من الفروق الدقيقة ودراسات الحالة حول كيفية القيام بذلك لنفسك ولعملائك. شكراً لمتابعتكم جميعاً.
