0:00 你係咪都有咁樣嘅困惑？ 每日堅持跑步 但係就愈跑愈傷、愈跑愈冇動力 到最後唯有半途而廢？ 大多數人都將跑步諗得太簡單 以為着對跑鞋行出門口邁開腳步 就係真正嘅跑步 但係 George Sheehan 喺《跑步聖經》入面 就話畀我哋聽一個完全顛覆想像嘅真相： 跑步從來都唔係單純咁「郁吓」咁簡單 佢係一種哲學 一種幫你重新認識自己、喚醒內在力量嘅方式 呢本書嘅作者 George Sheehan 係一個傳奇人物 佢係美國好出名嘅心臟病專家 同時亦係一個資深跑手 佢四十五歲先至開始跑步
0:46 但就跑出咗人生嘅第二春 佢用醫學同哲學嘅雙重視角 同我哋揭示咗跑步背後嗰啲唔係個個都知嘅秘密 今日我哋就一齊深度解讀呢本堪稱跑手必讀嘅經典之作 學習點樣透過跑步嚟搵返真正嘅自己 第一部分：先嚟傾吓跑步嘅核心道理 有冇發現而家愈嚟愈多人開始跑步喇 但係真正可以堅持落去嘅人就寥寥可數 點解會咁嘅呢？ George Sheehan 喺書入面畀咗個令人一言驚醒夢中人嘅答案： 大多數人跑步失敗 唔係因為體力唔夠 而係因為佢哋由一開始就搞錯咗方向 跑步就好似一面鏡 佢會好無情咁照出你內心最真實嘅樣
1:34 當你一個人喺路上奔跑嘅時候 冇手機喺手，冇音樂聽 只有自己嘅呼吸聲同埋腳步聲 呢個時候你就會發現 原來自己心入面有咁多聲喺度對話 有啲聲話：「放棄啦，好攰呀」； 有啲聲話：「再堅持多陣，你得嘅」。 呢種內心嘅對話 就係跑步送畀我哋嘅第一份禮物 佢令我哋開始真正咁去認識自己 《跑步聖經》呢本書入面提到一個好得意嘅觀點： 跑手可以分為三種類型 第一種係競技型跑手 佢哋追求速度同成績 將跑步當成征服嘅工具 第二種係健身型跑手 佢哋係為咗健康而跑
2:20 將跑步當成保健品 第三種係哲學型跑手 佢哋喺跑步入面搵生命嘅意義 將跑步當成一種修行 George Sheehan 認為只有成為第三種跑手 你先可以真正體會到跑步嘅魅力 點解咁講？ 因為前兩種跑手都係用外在嘅標準嚟衡量自己跑成點 一係就睇步速 一係就睇體重 但係呢啲外在嘅嘢總有一日會令你失望 你可能因為受傷而冇辦法提升成績 又或者因為遇到「樽頸位」而睇唔到體重嘅變化 呢個時候你就會失去晒動力 但係哲學型跑手就唔同 佢哋跑步係為咗同自己對話 為咗喺奔跑之中搵到內心嘅平靜
3:07 呢種動力係永恒嘅 書入面有一個案例令我好有感觸 有一位五十幾歲嘅中年人 事業有成，家庭美滿 但總係覺得生活好似少咗啲嘢咁 佢開始跑步，一開始只係為咗減肥 但慢慢佢發現跑步畀咗佢一種好耐冇試過嘅感覺 嗰種係「活生生」嘅感覺 佢話：「當我跑步嘅時候 我感覺到心臟喺度跳 肺部喺度呼吸，肌肉喺度工作 呢啲令我意識到原來我仲活着 而且活得好真實 」呢個就係跑步嘅第一個秘密 佢唔係要你變成其他人 而係要你成為你自己 當你喺跑道上大汗淋漓嘅時候 你除低晒所有社會身份
3:54 你唔再係邊間公司嘅經理 亦唔再係邊個嘅老公或者老婆 你只係一個跑手，一個最純粹嘅自己 第二部分：嚟談談跑步嘅核心原則 好多人跑步受傷 都係因為違反咗一個基本原則 就係要聽自己身體嘅聲 George Sheehan 作為一名醫生 佢特別強調呢一點 身體係有智慧嘅 佢會話畀你聽幾時應該休息 幾時可以繼續 但係現代人都太過急功近利喇 成日諗住今日跑五公里 聽日就要跑十公里 呢種違背身體規律嘅做法 最終只會令你受傷 《跑步聖經》呢本書入面提到一個好實用嘅概念 叫做「舒服步速」。
4:39 咩叫舒服步速？ 就係你能夠一邊跑步、一邊輕鬆講到嘢嘅速度 如果你跑得氣喘如牛 連一句完整嘅話都講唔到 咁就證明你跑得太快喇 好多初跑手都有個誤區 以為跑步一定要跑到筋疲力竭先至有效 其實啱啱相反 最好嘅訓練效果往往係嚟自嗰啲望落好輕鬆嘅慢跑 點解慢跑反而更有用？ 呢個就要由我哋嘅能量系統講起 人體有三套能量系統 分別係磷酸原系統（無氧）、糖酵解系統（無氧）同埋有氧氧化系統（有氧） 當你跑得好快嘅時候 主要係用緊頭兩套無氧系統 呢兩套系統雖然可以提供強大動力
5:27 但持續時間好短 而且會產生大量乳酸 令你覺得好疲勞 而當你慢跑嘅時候 主要係用緊有氧氧化系統 呢個系統雖然輸出功率唔高 但可以持續好耐時間 而且可以燃燒脂肪，提升心肺功能 George Sheehan 仲提出咗一個好有趣嘅訓練理念 叫做「一硬一軟」。 即係點？ 即係唔好每日都跑一樣嘅距離、一樣嘅步速 你可以今日跑一個輕鬆跑 聽日跑一個節奏跑 後日休息，大後日再跑一個長距離 呢種變化唔單止可以避免身體出現適應性疲勞 提升訓練效果 仲可以降低受傷嘅風險 書入面有一個數據好值得大家注意
6:15 據統計 超過八成嘅跑步損傷都係由訓練過度造成嘅 咩叫訓練過度？ 唔係話你今日跑咗二十公里就叫過度 而係話你嘅訓練量超過咗身體嘅恢復能力 每個跑手嘅恢復能力都唔同 有啲人可能休息一日就成個人醒晒、回晒血 有啲人可能要兩三日 所以學識聽身體嘅聲 畀身體充足嘅恢復時間 呢個係避免受傷嘅關鍵 仲有一個好多人都忽略咗嘅原則 就係跑步前嘅熱身同埋跑步後嘅拉筋 George Sheehan 將呢樣嘢比喻成汽車嘅預熱同埋保養 你唔會喺冬天直接開着部仲係冰冷嘅引擎就即刻飆車
7:00 同樣道理 你都唔應該喺肌肉仲好繃緊嘅時候就開始快跑 熱身可以令你嘅心率慢慢上升 等血液流向肌肉 等關節變得靈活 而跑步後嘅拉筋就可以幫助肌肉恢復返原本嘅長度 減少乳酸堆積 預防肌肉緊張 第三部分： 嚟睇吓跑步嘅行動計劃方案 如果係一個跑步初學者 George Sheehan 畀咗一個好實用嘅入門計劃 第一星期可以先由快行開始 每日三十分鐘 令身體適應運動嘅節奏 第二星期開始試吓「行跑結合」， 例如跑一分鐘 行兩分鐘，重複十次 第三星期可以將跑步時間延長到兩分鐘
7:47 行路時間縮短到一分鐘 就係咁樣循序漸進，大約兩個月之後 你就可以連續跑三十分鐘喇 但呢度有一個重點 就係唔好畀時間同距離「綁死」。 好多人一開始跑步就畀自己定晒目標 例如一個月內要跑完五公里 三個月內要跑完十公里 呢種目標導向嘅諗法 往往會令你忽略咗身體嘅感受 夾硬去推進訓練計劃，最終搞到受傷 George Sheehan 建議啱啱開始跑步嘅時候 唔好睇距離 亦唔好睇步速，只係睇時間 能跑幾遠就幾遠，能跑幾快就幾快 最重要係保持規律，建立習慣 關於跑步嘅裝備
8:34 書入面都畀咗一啲建議 最重要嘅裝備唔係咩高科技手錶或者心率帶 而係一對合適嘅跑鞋 乜嘢係合適嘅跑鞋？ 唔係最貴嗰對，亦唔係功能最多嗰對 而係最適合你腳型嘅鞋 每個人嘅腳型都唔同 有啲人係高足弓 有啲人係扁平足 有啲人內翻，有啲人外翻 揀跑鞋嘅時候最好去一啲專業嘅跑步用品店 叫店員幫你分析吓步姿 揀返對啱自己嘅鞋 除咗跑鞋 George Sheehan 仲特別強調一個成日畀人忽略嘅裝備 就係「跑步日誌」。 呢樣嘢唔需要咩高科技 一個普通筆記簿就得
9:19 每次跑完步之後 記錄返跑步嘅時間、距離、天氣、身體感受、心情等等 呢份日誌唔單止可以幫你追蹤訓練進度 更重要嘅係佢可以幫你發現自己身體嘅規律 譬如你可能會發現 每次落雨天跑完步之後膝頭都會有啲唔舒服 或者每次跑完長距離之後嘅第二日都特別容易感冒 有咗呢啲記錄 你就可以及時調整訓練計劃 避免受傷 第四部分：嚟傾吓跑步常見嘅陷阱 George Sheehan 喺書入面列舉咗幾個跑手最容易跌入去嘅陷阱 第一個就係「比較心」。 當你開始跑步之後 好容易就會加入一啲跑步群組或者跑團
10:07 呢樣原本係好事 可以互相鼓勵、互相支持 但問題係好多人會不自覺咁同人比較 見到人哋跑得快過自己就覺得自卑 見到人哋跑得遠過自己就想超越人哋 呢種比較心會令你忘記咗跑步嘅初心 將跑步變成咗一種負擔 書入面有一句說話講得好好： 每個跑手都係跑緊自己嘅比賽 你嘅對手唔係其他人 而係琴日嘅自己 只要你今日比琴日進步咗少少 就算只係跑多咗一百米 或者行少咗一次，嗰個就係勝利 唔好去羨慕嗰啲步速四分鐘嘅高手 亦唔好去笑嗰啲步速八分鐘嘅新手
10:53 每個人都有自己嘅節奏 搵到屬於自己嘅節奏先係最重要 第二個陷阱係過度依賴數據 而家嘅運動手錶功能愈嚟愈強大 可以監測心率、步速、步頻、步幅 甚至連落地時間都測到出嚟 呢啲數據的確有用 但如果你過度依賴佢哋 反而會失去咗跑步嘅樂趣 George Sheehan 建議間唔中嚟一次「無設備跑步」， 即係唔帶任何電子嘢 純粹去感受跑步本身 你會發現冇咗數據嘅束縛 跑步會變得更加自由 更加開心 第三個陷阱係忽略恢復 好多跑手都有一種錯誤觀念 覺得休息就係「偷懶」，
11:39 每日唔跑就周身唔聚財 但其實恢復同訓練係一樣咁重要 肌肉嘅增長唔係喺訓練緊嗰陣發生 而係喺恢復緊嗰陣發生 訓練只係畀肌肉一個刺激 真正嘅適應同增強都係喺休息嗰陣進行 如果你唔畀身體充足嘅恢復時間 唔單止唔會變勁，反而會愈跑愈弱 甚至會出現「過度訓練症候群」。 書入面提到一個好有趣嘅概念 叫做「積極恢復」。 咩叫積極恢復？ 就係喺休息日唔係完全唔郁 而係做一啲輕鬆嘅活動 例如散步、游水、瑜伽等等 呢啲活動可以促進血液循環 加速新陳代謝廢物嘅排出 幫身體快啲恢復
12:25 同時 呢啲活動亦可以維持你嘅運動習慣 唔會因為休息而冇晒動力 第四個陷阱係忽略營養 跑步係一項消耗好大嘅運動 如果營養跟唔上 唔單止會影響訓練效果 仲可能損害健康 George Sheehan 特別強調咗水分嘅重要性 好多跑手都係等到口渴先至飲水 但其實當你覺得口渴嘅時候 身體已經處於輕度脫水狀態喇 正確做法係跑步前、跑步中、跑步後都要適量補水 特別係長距離跑步 最好每二十分鐘就補充一次水分 關於飲食，書入面嘅建議好簡單 就係要保持均衡 唔好為咗減肥而過度節食
13:12 亦唔好為咗補充能量而暴飲暴食 碳水化合物係跑手嘅主要能量來源 蛋白質幫助肌肉恢復 脂肪提供持久能量 維他命同礦物質維持身體正常運作 每一種營養素都有佢嘅作用 缺一不可 第五部分：嚟傾吓跑步嘅終極意義 George Sheehan 喺書嘅最後部分上升到哲學嘅高度 佢話跑步唔單止係一項運動 更係一種生活方式、一種人生態度 透過跑步 我哋可以學到好多人生道理 例如，跑步教會我哋「堅持」。 當你喺跑道上好想放棄嘅時候 總會有個聲音同你講「再堅持多陣
13:57 一陣間就得」， 呢種堅持嘅品質可以轉移到生活嘅其他方面 當你喺工作上遇到困難 喺關係入面遇到挫折 你會諗返起跑步嗰陣嘅嗰種堅持 話畀自己聽：「我連馬拉松都跑得完 呢啲小困難算得係咩？ 」跑步還教會我哋「謙卑」。 無論你跑得幾快，總會有人快過你； 無論你跑得幾遠，總會有人遠過你 但呢樣嘢唔係要你自卑 係要你明白每個人都有自己嘅極限 亦都有自己嘅潛力 重要嘅唔係同人比 而係不斷挑戰自己 突破自己 《跑步聖經》呢本書入面有一段話令我好感觸 George Sheehan 話 跑步係一種「郁動緊嘅冥想」。
14:44 當你嘅身體機械式咁重複緊同一個動作嘅時候 你嘅大腦反而得到咗自由 好多跑手都有過呢種體驗 一啲困擾咗好耐嘅問題 喺跑步嗰陣突然間就諗通咗； 一啲糾結咗好耐嘅決定 喺跑步嗰陣突然間就有咗答案 呢個係因為跑步令我哋暫時脫離咗日常嘅嘈雜 畀咗大腦一個安靜思考嘅空間 更深層次嘅意義 係跑步令我哋重新將身體同心靈連接返 現代人嘅生活太過依賴大腦喇 我哋用大腦工作 用大腦娛樂，甚至用大腦嚟控制情緒 但係我哋忘記咗人唔單止有腦 仲有身體 身體唔係大腦嘅工具
15:30 而係我哋存在嘅基礎 透過跑步 我哋重新感受到身體嘅存在 重新建立身心嘅連接 George Sheehan 仲提出咗一個好有哲理嘅觀點 佢話跑步就好似人生 有上斜路亦有落斜路 有順風亦有逆風 上斜嗰陣好攰 但你知道過咗呢個斜坡之後就係落斜； 逆風嗰陣好難行 但你知道轉咗呢個彎之後可能就係順風 人生都係一樣，冇永遠嘅順境 亦都冇永遠嘅逆境 重要嘅係保持前進，保持節奏 相信前面總會有轉機 《跑步聖經》呢本書仲講到跑步帶嚟嘅心靈體驗 咩叫「心流」？
16:16 就係當你完全沉浸喺某件事入面 忘記咗時間、忘記咗自己 甚至忘記咗疲勞嘅嗰種狀態 好多資深跑手都試過呢種感覺 當你跑到某個程度嘅時候 突然間感覺唔到攰喇 腳步變得好輕盈，呼吸變得好順暢 成個人好似飄起嚟咁 呢種體驗係金錢買唔到嘅 亦都係任何外在刺激都取代唔到嘅 George Sheehan 認為呢種「心流」體驗 就係跑步送畀我哋最大嘅禮物 佢令我哋體驗到一種純粹嘅快樂 一種唔需要依賴外界嘅快樂 當你體驗過呢種快樂之後 你就會明白原來快樂可以咁簡單 只需要一對跑鞋、一條路
17:03 同埋一顆願意奔跑嘅心 講到最後 George Sheehan 講咗一句好有禪意嘅話 佢話：「我哋天生就係跑手 」睇吓細路仔就知喇 佢哋成日都喺度跑 由呢度跑到嗰度，唔係為咗要去邊度 只係純粹享受跑嘅過程 但係隨住年紀大咗 我哋忘記咗點樣跑 忘記咗跑嘅快樂 跑步就係幫我哋搵返嗰個會跑嘅自己 搵返嗰份純粹嘅快樂 《跑步聖經》呢本書最打動我嘅地方 係佢冇將跑步「神化」， 亦都冇將跑步「工具化」。 佢只係話畀我哋聽，跑步係一種選擇 一種生活方式嘅選擇 你可以選擇喺梳化度撳手機
17:48 亦可以選擇着對跑鞋去跑 冇話對定錯，只有選擇 但如果你揀咗跑步 佢會畀到你意想不到嘅回報 書入面有一個細節我好鍾意 George Sheehan 話 佢最享受嘅唔係跑步嗰陣嘅狀態 而係跑完步之後嗰種感覺 嗰種大汗淋漓之後嘅暢快 嗰種完成挑戰之後嘅滿足 嗰種戰勝自己之後嘅自豪 呢啲感覺會跟住你一整日 令你對生活充滿熱情 對未來充滿期待 其實跑步就好似人生嘅隱喻 我哋都喺各自嘅跑道上跑緊 有時會遇到上斜，有時會遇到逆風 有時會想放棄 但只要我哋堅持落去
18:34 保持自己嘅節奏 終點就喺前面 而且你會發現 最靚嘅風景唔係喺終點 而係喺路上面 嗰啲清晨嘅第一抹陽光 嗰啲黃昏嘅最後一抹晚霞 嗰啲同自己對話嘅時刻 嗰啲突破極限嘅瞬間 呢啲先係跑步真正嘅意義 讀完《跑步聖經》呢本書 我最大嘅感受係跑步唔需要天賦 唔需要特別條件 佢係世界上最平等、最民主嘅運動 無論你係有錢定係窮人 無論你後生定係年老 只要你願意，就可以開始跑步 而且跑步畀每個人嘅回報都係公平嘅 你付出幾多 佢就回報幾多
19:20 George Sheehan 用佢嘅親身經歷話畀我哋聽 跑步可以改變一個人 佢四十五歲開始跑步 唔單止收穫咗健康嘅身體 更重要係搵到生命嘅意義 佢話跑步令佢成為一個更好嘅醫生 因為佢更明白病人嘅痛苦 跑步令佢成為一個更好嘅爸爸 因為佢學識咗耐心同堅持 跑步令佢成為一個更好嘅自己 因為佢搵到內心嘅平靜 如果你都想開始跑步，我嘅建議係： 唔好諗咁多，跑咗先算 唔使理步速，唔使理距離 甚至唔使理裝備 只要你行出第一步 之後嘅嘢就會水到渠成 記住 每一個偉大嘅跑手都係由第一步開始嘅
20:07 而呢第一步 可能就係你改變人生嘅開始 讓我們返返去開頭嗰個問題：點解有啲人跑步總係受傷 總係堅持唔落去？ 而家你應該有答案喇 唔係環境問題，亦唔係體力唔夠 而係因為佢哋未理解到跑步嘅真諦 跑步唔係征服，而係對話； 唔係競爭，而係成長 當你明白咗呢點，跑步就唔再係負擔 而係享受 最後我想用 George Sheehan 喺書入面嘅一句話嚟完結 佢話：「跑步係一份送畀自己嘅禮物 」呢份禮物唔使花好多錢 唔使花好多時間 但佢可以畀到健康你、畀到快樂你 畀到一個全新嘅自己你 所以如果你仲諗緊開唔開始跑步
20:54 我想講：「去啦 去跑啦！ 」唔係為咗其他人，係為咗你自己； 唔係為咗成績，係為咗快樂 願每一個選擇奔跑嘅人 都可以喺跑道上搵到屬於自己嘅節奏 搵到內心嘅平靜，搵到生命嘅意義 記住，跑步唔係目的 而係一種方式 一種令我哋成為更好自己嘅方式 當你着上跑鞋踏出門口嗰一刻 你已經係贏家喇 多謝大家收睇，對此你有咩睇法？ 歡迎喺留言區分享你嘅見解 我哋下一本書再見
