0:00 今天我要來講一個我以為很簡單 但是研究下去學問超大的主題： 「喝水」 大家都知道人可以不吃東西 但是幾天不喝水你就會 GG 那一天到底要喝多少水？ 有人說八杯？ 有人說 2000 cc？ 而且一定要白開水才算？ 是真的嗎？ 其實以上這些講法都是錯的！ 這支影片我會從水的特性開始講起 以及它在人體扮演的角色 接著我會引用最新的研究 來告訴你一天到底要喝多少水 才能喝出健康 嗨大家！ 歡迎回到我的頻道 如果你是新朋友 我叫做修修 這個頻道我會跟大家分享 科學的方法和工具
0:45 來幫助大家工作更有效率 身心更健康 開始前還是要事先聲明 本集節目的資訊 僅供健康的成年人參考 有慢性病 像是腎臟病或心血管疾病的患者 一定要聽從醫師的建議喔！ 本來以為喝水很單純的 結果深入研究之後 發覺又掉進了一個大坑 我還特地去找了 腎臟科的參考書來看 整個研究之後 覺得對「喝水」這件事情 有了一個全新的看法 今天要介紹的內容 可能會顛覆你對「喝水」的認知喔 既然要講喝水 我覺得有必要跟大家 一起來好好重新認識「水」 化學式是 H2O 這個神奇的分子 才能知道它對我們人體有多麼的重要 來複習一下國中化學吧！ 水分子是由一個氧原子
1:32 與兩個氫原子以共價鍵所組成 形狀大概呈現 V 字形這樣 這個形狀很重要喔 因為這會讓水分子呈現極性 氧的那端會稍微帶負電 而氫的那端則稍微帶正電 所以一個水分子的氧那一端 就容易和另外一個水分子的 氫那一端結合 而這個有點強又不會太強的鏈結 叫做氫鍵 不是那個口香糖啦 這就是水為什麼會這麼特別的關鍵 它讓水會有以下幾個特性： 第一個 它會有高內聚力 high cohesion 這會讓水分子很傾向聚集在一起 像是蠟紙上的小水珠 很容易聚起來變成大水珠 這也讓水有毛細現象 讓水能夠抵抗地心引力 從樹根被吸到樹葉去
2:17 這也使得水有很高的表面張力 讓一些昆蟲 或者是會輕功的人 能夠在水上行走 第二 冰塊可以浮水上 大家會覺得這很理所當然 對不對 但這真的很神奇 因為水呈現液態時的氫鍵是不穩定的 水分子會常常分分合合 所以水可以變成各種形狀 還不時會有水分子脫隊 跑到空氣中 當水的溫度越高的時候 水分子的動能就越來越大 運動就越劇烈 跑掉的就越多 相反的 當水溫越來越低 水分子的動能越小 受到氫鍵的影響就越大 在攝氏 4 度左右 水分子靠得是最緊的 這時候水的密度是最大的 但水溫再繼續往下降的話 水分子反而會以整齊的結構
3:03 結合在一起 然後就結冰啦！ 而冰塊的密度就因為這樣 反而會比液態水還低 所以冰塊會浮在水上 你仔細想一下 如果不是這樣 那海水一結冰就會沉到海底 永遠都沒有機會融化 接著海底的冰塊會越來越厚 越來越厚 然後⋯⋯ 就沒有然後了 第三 水是世界上最強的溶劑 因為水分子有極性 所以它會特別容易溶解那些 有帶電的極性分子 水是世界上能夠溶解 最多物質的溶劑 甚至比你知道的那些強酸都還多 想不到吧？ 第四 水有很高的比熱容 這使得水可以成為熱能的緩衝 當環境溫度很高的時候 它可以吸收這些熱能 當環境溫度降下來
3:49 它就可以將熱能釋放出來 這個就是海洋最大的功能之一 你會覺得奇怪 講這些幹嘛勒？ 因為這些特性對人體超重要啊！ 以下我整理五個 水對人體的主要作用 第一 維持人體細胞水平衡 人體大概有 55%~60% 是由水組成 這個數字會依照性別年齡 和身體組成有一些些不同 像嬰兒剛生出來的時候 有 75% 是水 而老人大概就只有 50% 左右 男生含水的比例比較高 平均比女生多 10% 這是因為男生的體脂率 比較低的關係 所以說女生是水做的 這句話不精準 我們臭男生才是 除了血液大部分都是水組成以外 我們的大腦 心臟等各個器官
4:34 還有我們的骨骼肌 含水量大概都是 70%~85% 左右 而就連骨頭 也含有大概三成的水 所以水是組成人類身體 最重要的物質之一 人體細胞的含水量 必須要維持恆定 太多太少都不行 第二 調節體溫 當環境很熱 或者因為我們運動 導致體溫上升時 人體會透過流汗將熱排出體外 反之 當我們感到寒冷的時候 就會限制流汗 減少熱能的流失 散熱這個功能真的是很重要 因為人的體溫只要過高 大腦就會命令我們停下來休息 以減少發熱 因為只要體溫開始超過 40 41 甚至 42 度 我們的細胞就會開始死掉 尤其腦細胞更是一去不復返
5:21 這就是中暑為什麼這麼危險 但是人體因為失溫 致死的速度就沒有那麼快 甚至還有那些救回來的案例 不管怎樣 我們的體溫會在 37 度左右維持恆定 而水扮演一個重要的角色 第三 運輸養分 電解質 和廢物 體內的血液中大概有九成是水 血液不但能夠將養分 荷爾蒙 氧氣 礦物質等等運輸到全身 供身體的組織細胞使用 還能將代謝所產生的廢物帶走 經由腎臟過濾後排出體外 第四 潤滑和保護組織 水可以讓我們的眼睛 鼻子 和嘴巴等器官保持濕潤 它也能夠潤滑關節 防止身體移動時的摩擦和疼痛 我們關節和椎間盤的軟骨
6:07 大概就有 80% 是水組成的 第五 神經傳導和細胞的通信 神經元和其他的細胞 是用電子和化學物質來傳遞訊息 而這個過程會利用水分子作為媒介 所以當你缺水的時候 你的腦袋就會不好使 鈍鈍的 既然水那麼重要 那是不是喝越多越好？ 不是有個牌子的 slogan 就是 多喝水沒事 沒事多喝水嗎？ 錯！ 沒事喝太多水是會出大事的！ 這就跟體溫一樣 我們人體會努力地 將體內的水保持在恆定 身體才能在最佳的狀況下運作 而這個重責大任 就是由那個 沒了它人生會變黑白的腎臟來負責 大家都知道 腎臟最主要的功能
6:53 就是過濾出血液中的廢物 然後分泌尿液排出體外 但是它還負責一個重責大任 就是維持人體的水量 電解質濃度 酸鹼值 還有血壓的平衡 堪稱是人體的平衡大師喔！ 人體總共大概有八公升的血液 每天通過腎臟大概 20~25 次 這等於一天腎臟會過濾 180 公升左右的血液 超強大的 因為一顆腎臟小小的 大概就 150 克左右 含有一百萬個腎元 腎元又由腎絲球和腎小管所組成 它們會 24 小時持續不斷地監控 這些流經過血液的成分 把廢物過濾掉 然後有用的東西再回收 如果腎臟發現你吃太鹹 鈉離子過多 它就排掉一些
7:38 它發現如果酸鹼度不對了 就加一些或減一些氫離子 而維持體內水分的平衡 就是它最重要的任務之一 如果你水喝太少 這時候血液中的電解質濃度會增加 滲透壓會上升 腎臟就會通知腦下垂體 分泌抗利尿激素 它會打開腎小管的 水通道蛋白（Aquaporin） 讓水能夠快速被重新吸收 回到體內 這時候你的尿液就會變少 顏色也會跟著變得比較深 如果你還不喝水 那我們血液中的滲透壓就會持續上升 這時候我們細胞的水就被吸出來 導致細胞縮水 這時候腦下垂體就會讓我們感到口渴 驅使我們去找水喝 那如果喝太多水呢？ 這時候血液的電解質被稀釋了 滲透壓下降
8:24 細胞就會吸水變大 這時候腎臟它也會感測到 把多餘的水分送到膀胱 所以你就會常跑廁所 但如果你一次喝太多水 多到腎臟來不及處理怎麼辦？ 那問題就大了 這時候血液中的鈉離子濃度會太低 產生低血鈉症 這時候細胞會持續地水腫 其他細胞水腫還好 但是腦水腫就糟糕了 這會讓你疲勞 頭痛 想吐 甚至整個就昏迷過去 這就是所謂的水中毒 是會 GG 的 水中毒發生的機率 可能比你想像中的還高 你上網去查一下 很容易就可以看到 水中毒掛掉的例子 我曾經就有一次水中毒的經驗 那是在我 2019 年 去參加媽祖遶境的時候 走到第三天因為天氣太熱
9:10 一路上因為有源源不絕的補給嘛 就狂灌水 結果越喝感覺越累 接著頭痛到爆炸 後來實在不行了 跑到一個沒人的工廠裡面 直接躺平 真的動彈不得 躺到一半還把胃裡面的水都吐光 後來整個人虛弱好久 在新港休息了整整一天才恢復元氣 這完全就是水中毒的症狀啊！ 現在想想還真的很危險耶 我們的腎臟一小時 最多就只能過濾 1000 cc 的水 如果一下子攝取太多水分 就會開始有輕微水中毒的症狀 大家千萬要小心 我們腎臟的工作量已經夠大了 身為主人的我們 一定要有正確的攝取水分的知識 不要動不動就忽然增加它的工作量 才能讓它能夠持續健康地為我們工作
9:56 不至於早早就過勞死 看到這裡 你應該有一個觀念 攝取水分的目的 是為了要保持體內水分 和電解質的恆定 不是越多越好 那到底要攝取多少呢？ 在美國制定所有營養攝取量的機構 「食品與營養委員會」 在 2004 年開了個會 要把這個網路上 流傳很多謠言的事情給講清楚 他們在 2005 年出了一篇文章 叫做 Human Water Needs 文章短短的蠻建議大家看的 我會把連結放在下面 這裡我就簡單幫大家整理一下 我們在回答一天要攝取多少水分之前 要先搞清楚一天會失掉多少水 文章講到 以一個 70 公斤的男性來說
10:41 剛好就是我耶 體內會有 42 公升的水 而每天大約有 5%~10% 的水 會周轉過 意思是我一天會失去 2.1~4.2 公升的水 所以就要想辦法補回來 那我到底是經由哪些管道失去的呢？ 如果我們一天光坐著不動 呼出來的水蒸汽 會有大概 250~350毫升 在便便裡面會有大概 100~200 毫升 而經由尿液排出來的 大概是 1 公升到 2 公升左右 再來就是流汗 這個是最容易受到環境 活動量 和穿著所影響的 如果整天坐在冷氣房 身體沒有藉由排汗來散熱的需求 那排汗量可能就會小於 500 毫升 如果活動量比較高 像常在戶外 或是有運動的話
11:27 這個數字高到 4 公升都有可能 這種藉由計算身體各個管道 流失的水分 來回推應該要攝取多少水的方法 叫做 Water Balance 法 從這個表可以看到 扣掉身體代謝所產生的水 大概 250~350 毫升 坐著不動的人 一天會淨損失 1050 毫升 到 3100 毫升的水 而運動員則是 1550 到 6730 毫升 這範圍也太大了吧！ 沒辦法啊！ 因為變數太多了啊！ 文章也說到 近年來有個新的研究方法 是讓受試者喝下 用同位素標記的重水 藉此測量人體水分的周轉量 這個方法叫做 Water Turnover 法 圖一比較了這兩個方法估出來的值 其實不會差太多
12:12 有篇 2022 年 才登上 Science 期刊的研究 就是用了這個方法 對來自於 26 個國家 年齡從 8 天到 96 歲 總共 5604 人進行的調查 並且想要把這些變數全部考慮進去 來弄出一個 人體終極的水周轉量的公式 這研究也太 Shelton 了吧 我超喜歡的 這個公式長成這樣 有興趣的宅宅們可以自己拿來算算看 但對一般人來說其實用處不大 要不然我把這個公式 內建在我的網頁上好了 先直接來看研究統計出來的結果 研究說 30 歲左右的男性 水周轉量是一天 4.3 公升 女性是 3.4 這個數字會隨著年齡而下降 到 70 歲以上男性和女性的 平均水週轉量分別是
12:57 3.1 公升和 2.8 公升 有興趣的朋友也可以去看看 其他變數對水周轉量的影響 這太複雜了對不對 這一點都不實用嘛 所以我們回到剛剛那個 比較簡單的研究 這篇文章最後給了一張圖 把溫度和活動量考慮進去 統整了一個每天攝取水份的對照表 像我如果整天坐在室內 念書 寫腳本 等等 依照現在的溫度 我可能就只需要補充 兩公升的水分就好 但如果今天和老婆女兒出去動物園玩 會在外面走來走去 那需要補充的水分 可能會直接 double 變成 4 公升 如果你還是覺得太複雜 只想知道一個數字 這篇文章一開始 就把他們的建議 開宗明義講出來了 成年男性每日水分攝取量為 3.7 公升
13:44 成年女性每日水分攝取量為 2.7 公升 就可以滿足絕大多數人的需求 很多人看到男生一天 3.7 公升 女生一天 2.7 公升 壓力就變超大 哇靠 3.7 公升的水 開什麼玩笑？ 水沒有味道 這麼難喝 一天根本喝不下這麼多水啊！ 不知道大家有沒有注意到 我前面會盡量避免 「喝水」這兩個字 我講的都是「補充水分」 或「攝取水份」 因為以上講的數字 指的是你一天的水分總攝取量！ 真的要記好喔 包括你吃下去 任何東西裡面的水分 還有你喝的咖啡 茶 牛奶等等 全部都要算進去！ 大家去翻一下我之前水果那個表格 大部分的水果八成以上都是水！
14:31 所以如果我吃三份 總共是 300 克的水果 就等於攝取了大概 250 毫升的水分了 去小七買一杯 655 cc 的特大杯拿鐵 裡面將近九成都是水啊！ 這樣一杯喝下去 就是補了至少 550 毫升 事實上 經過統計 人體一天需要補回來的水分 吃下去的食物裡面 就可以貢獻 20% 但我覺得愛喝湯的台灣人 一定佔更多啦！ 而其他 30% 是來自於咖啡啊 茶 這些飲料 當然 愛喝手搖飲的台灣人 比例一定更高 剩下一半 才是我們腦子裡面想像的那個喝水 所以網路上流傳那個 一天要喝八杯水 或 2000 cc 的水 這些都是沒有根據的 這也會讓我們很直覺地就認為 一定要喝下這麼多的白開水才夠
15:18 這在我們台灣這種隨時都在 吃麵或喝飲料的飲食習慣中 很容易會讓體內的水分 和電解質失衡 而產生種種輕微水中毒的症狀 不小心又講太多太複雜了 因為資料就是這麼多啊！ 然後我真的很想搞清楚啊 最後我來做幾個簡單的結論好了 第一個 攝取水份的目的 是要保持體內的水分 和電解質的平衡 並不是越多越好喔 第二 腎臟負責了大部分 保持體內平衡的工作 它工作量很大 大家要當個好老闆 要讓它維持合理的工作量 第三 美國食品與營養委員會 建議成年人 一天的總水分攝取量 是男生 3.7 公升 女生 2.7 公升
16:04 這包含了你吃下去的所有東西 第四 我自己看了這麼多資料 覺得每公斤體重 X 30 是很合理的目標 像我就是 2100 cc 我會把咖啡和茶等等飲料 全部算進去 第五 這 2100 cc 的水加飲料 我會分成 10 小時喝完 一小時喝大概 210 cc 下午兩點前主要是喝茶和咖啡 兩點之後就直接喝白開水 避免影響到睡眠 第六 如果有運動 一定要額外補充水分 至於運動前 中 後的補給策略是什麼 我會另外做一支影片跟大家講清楚 第七 判斷自己身體 有沒有脫水最有效的方法 就是觀察尿液的顏色是否變深 加上自己有沒有感到口渴 第八 在到處都可以取得
16:50 乾淨水源的現代社會 只要隨時注意 並且相信自己身體給的訊號 其實不一定要強迫自己喝太多水 第九 但如果你是腎結石的患者 或是是對口渴訊號比較不敏感的老人 就要比較注意水分的攝取 好 以上就是今天的內容 希望有解決到大家有關喝水的問題 其實深入研究之後 就覺得其實在這個物質豐富 而且很方便的世界 我們可能不知不覺就喝了太多水 而不自知耶 這是不是有點顛覆你之前的認知呢？ 所以最後 我要跟你說 你很棒 放輕鬆 別太逼自己一天要喝下八杯水了 像這個阿里山（應該是日月潭）的紅玉紅茶 多好啊！ 算進喝水裡面的量 OK 的！
17:38 我們下支影片見 掰掰！
