0:00 怎么把体 脂率从3 0降到1 5有效清 除腹部顽 固脂肪并 且保持在 6块腹肌 清晰可见 的状态 一项对9 000多 名受试者 的扫描分 析发现只 有不到1 %的人能 够达到这 个水平因 为我们的 身体会本 能的对抗 减脂如果 没有科学 的计划你 很可能要 么卡在平 台期要么 反弹的比 原来更胖 今天杰利 米邀请了 五位顶尖 科学家和 健身教练 制定了一 套完整的 解决方案 首先来说 训练部分 运动生理 学博士职 业健美运 动员麦克 表示大多 数人在减 脂时不进 行力量训 练或者训 练方法不 对结果减 掉的体重 中可能有 一半都是 肌肉这不 仅会让你 看起来 更瘦弱关 键是还会 触发身体 的防御机 制肌肉流 失会大幅 提高你的 饥饿感和 食欲麦克 博士给出 了具体的 调整建议 在减脂后
0:45 期可以考 虑改用轻 重量做高 次数训练 比如每组 15到2 0次同时 要保证训 练频率建 议每周每 个肌群训 练2到3 次能够最 大限度保 留肌肉你 可以根据 自己的时 间安排选 择一周三 次的全身 训练一周 四次的二 分化训练 一周五次 的二分化 加三分化 训练或者 一周六次 的三分化 训练一项 最新研究 把受试者 分成三分 化训� 第三组
1:37 每个肌肉 群练六组 以胸部为 例每周只 需要三组 握推和三 组飞鸟如 果觉得不 够也可以 增加到每 周十组训 练接下来 是饮食部 分营养学 博士职业 健美运动 员诺顿认 为减脂饮 食计划的 第一步是 确定吃多 少蛋白质 保证每公 斤体重至 少1.8 克再把剩 下的热量 分配给碳 水化合物 和脂肪可 以根据你 的口味灵 活调整二 折的比例 尽量把碳 水化合物 安排在训 练前后保 证每顿饭 都有蛋白 质每天的 总热量可 以按体重 乘以22 到29来进入 并在体重 停止变化
2:27 后小幅 所以你可 能看到自己额 最后是最 容易影响 你的心理
3:13 因素研究 员劳伦总 结了三个 最常见的 心理陷阱 第一个是 乱吃随手 可见的小 零食却不 敢享受这些 今天将分 享下腹脂 肪难减的 六个原因 其中三个 不可控三 个提供了 解决方法
4:01 首先下腹 脂肪之所 以难解和 脂肪细胞 的αβ受 体有关这 两种受体 是存在于 脂肪细胞 表面的蛋 白质类型 其中β受 体能促进 脂肪分解 导致脂肪 细胞中的 脂肪酸释 放到血液 中然后被 用作能量 但β受体 主要存在 于脂肪更 容易被调 动的身体 部位而α 受体的作 用则相反 它会抑制 脂肪分解 向脂肪细 胞发出信 号保留脂 肪储备下 腹的脂肪 细胞中就 有很多α 受体所以 就算热量 吃字时身 体处于脂 肪调动状 态下腹仍 然受到α 受体的干 扰这个没 法控制的 点会让你 很难减掉 顽固脂肪 其次是代 谢适应也 叫做适应 性产热这 是身体在 饮食和活 动水平发 生变化时 调整能量 消耗的一 个过程当 你严格遵 守饮食计 划摄入的
4:47 热量少于 身体所需 时新陈代 谢就会自 动减慢让 身体更 倾向于保 存能量导 致你的减 脂进度下 降更关键 的是下腹 脂肪一般 在最后才 会燃烧肯 定会被代 谢适应影 响所以当 你减脂遇 到平台期 时就需要 重新调整 饮食和运 动计划保 持每天2 00到3 00大卡 的热量缺 口然后每 隔一两周 再重新评估 一个比较 简单有效 的调整方 法就是额 外增加一 些散布时 间既不会 让你挨饿 又能燃烧 热量继续 减脂下腹 脂肪难减 的另一个 原因是这 个位置的 血流量比 其他位置 少血流量 对减脂很 重要身体 需要它带 动促进脂 肪分解的 激素刺激 细胞释放 储存的脂 肪再把脂 肪运输到 该区的地 方作为能 量流量少 就会减慢 下腹部脂 肪分解更 糟糕的是 这里的脂
5:32 肪一般又 大又密只 会进一步 提高减脂 难度所以 虽然很难 局部减掉腹部 两个相同 体脂率的人 腹肌看起 来可能完 全不同还 有很重要 的一点是 日常站立 姿势也会 影响下腹 脂肪的外 观如果你 有圆肩驼 背的情况 站立时经 常弯腰就 会压缩你 的腹部使 下腹看起 来比实际 更突出另 一种情况 是骨盆前
6:17 倾通常是 由于长时 间久坐导 致臀部无 力和宽屈 肌紧张也 会导致下 腹突出想 要改善这 个问题可 以加强臀 部和上背 部的力量 减少坐着 的时间保 持更好的 站姿就能 让你的腹 部看起来 更平坦最 后别指望 坐下时腹 部完全没褶皱 很多人以 为自己练 出腹肌以 后不管什 么姿势或 者吃了多 少东西腹 肌都会轮 廓分明但 实际上人 体构造需 要皮肤和 组织能伸 展折叠专 业健美运 动员也做 不到随时 六块腹肌 坐下时肌 肉放松出 现褶皱时 正常现象 甚至瘦下 来后可能 因皮肤松 弛褶皱会 更明显任 何人放松 腹肌时看 起来都不 会像照片 里那么完美 不上科技 也不依靠 补技有什 么方法能 够提高增 肌速度今 天将分享 三个训练 技巧帮你 在相同时 间内大幅
7:03 增加肌肉 生长效率 我们平时 在撸铁的 时候收缩 肌肉举起 杠铃然后 伸展肌肉 下放杠铃 肌肉在动 作底部达 到最大拉 伸状态时 就会触发 一种特别 的增肌信 号启动一 系列复杂 的过程导 致了所谓 的拉伸借 倒的肌肉 肥大有多 项针对不 同肌肉群 的研究证 实了这一 结论其中 一项让两 组受试者 进行目视 以弯矩五 周后发现 只做下半 程的组宫 二头肌生 长量是只 做上半程 的2.6 倍另一项 研究用腿 屈身锻炼 骨四头肌 把受试者 分为下半 程上半程 和全程三 个组12 周后发现 骨四头肌 的每个测 量点都是 下半程组 长得更好 这两项研 究都说明 动作底部 肌肉被拉 的最长是 特别重要 还有两项 类似研究 分别针对 宫三头肌 和国绳肌 也得到了
7:48 类似结果 使用能拉 伸更多的 动作都让 肌肉得到 了更明显 的增长效 果有三个 技巧可以 把这个理论 弯曲时在 底部把手 臂完全伸直 深蹲时至 少蹲到大 腿和地面 平行并且 一定要在 离心过程 控制速度 别靠重力 直接下去 也别靠惯 性弹起来 这个过程
8:33 可能是长 肌肉最重 要的环节 第三个技 巧叫做长 距离半程 动作是很 多职业大 佬都在使 用的方法 比如练夹 胸腿屈伸 臂屈伸弯 举这些动 作时最后 一组标准 动作完全 力竭后可 以继续接 着在底部 做半程动 作直到一 点都做不 动为止直 接榨干你 的目标肌 肉不过这 个方法不 建议每一 组都用也 别用在 我推深蹲 硬拉这些 大重量动 作上不然 容易太累 恢复不过来
