0:00 改变呼吸方式就能减轻疲劳 嗨大家好 我就是那个还没能摆脱低机趣味的 但是还是整天想着跟大家分享书籍和知识的Fox面 克里斯蒂亚诺罗纳尔多 相信大家都不陌生 马上就40岁的他 作为全球收入最高的运动选手 显然他已完全是人生的赢家 他以惊人的速度、惊战的球技 和非凡的体能征服了无数的球迷 然而在那荣耀的背后 是常人难以想象到高强度的训练 和比赛的压力 那么他究竟用了什么样的方法来缓解疲劳 来重新幻发出强大的活力的呢? 那么我们今天就通过 美国史丹佛大学运动医学中心副主任 山田知生所写的 史丹佛大学专家教你打造 不容易疲劳的身体这本书
0:45 来探索那些减缓疲劳的秘诀 看完本期节目之后 我相信你一定会找到能够帮助自己 减轻疲劳的方法 那还等什么呢? 准备好了吗? Let's go! 我会按照以下的顺序介绍本书 1.疲劳的产生原因是什么? 2.恢复疲劳的IAP呼吸法 最后我也会介绍一些 既简单又有效的恢复疲劳的方法 首先让我们来看一下 疲劳是怎么产生的 一提到疲劳 估计很多朋友都会下意识的联想到 腰酸背痛等肌肉的疲劳 直到不久之前 乳酸一直被认为是导致疲劳的原因 但是最新的研究发现 乳酸并不是导致疲劳的根源 而是为了缓解肌肉的疲劳而产生的物质
1:31 疲劳是因为肌肉和神经的使用过度 或者是状态不好导致身体机能出现问题的状态 也就是说除了肌肉的疲劳 神经系统的失衡也会导致疲劳 出乎意料的是 相较于肌肉的疲劳 我们大部分的疲劳 都是由神经系统的疲劳所导致的 所以我们这里就重点地讲解 神经疲劳的产生原因 如果神经系统出现问题的话 我们的身体就无法正常地运作 白天是促进交感神经比较活跃的时间段 夜间则是促进副交感神经比较活跃的时间 但是如果压力过大 就很容易导致自律神经系统的失衡 导致人体出现体温调节失衡 血压升高或者是呼吸失调的现象 自律神经失调最初的体现为 亚健康的状态
2:17 也会带来强烈的疲劳感 如果一直放任不管的话 这种情况就会越来越严重 极有可能演变成很多种疾病 所以我们感觉到的大部分的疲劳 都是由自律神经和中书神经系统的失调所导致的 为了防止这种脑部神经系统的疲劳 我们就特别需要注意体态的变形 一旦体态出现了扭曲或者是变形 中枢神经发出来的指令 就无法准确地传达到身体各处的组织或器官 长时间的维持这种不良的姿势 就会使身体承受的损伤越积越多 就比如经常穿高跟鞋 也会又发腰椎的前途 如果你感觉到腰酸腿痛 那么大多数的情况 其实并不是腰部的疲劳 而是身体的多个部位都处于不断的损耗的状态
3:03 腰痛只是身体发出来的疲劳的信号而已 还有就是习惯用胸部很浅的位置呼吸的人 也必要容易感觉到疲劳 胸式呼吸无法高效率地射入氧气 可能会导致氧气无法充分的到达大脑 或身体各个位置的肌肉和细胞 这种缺氧的状态 就会影响大脑和肌肉的正常的运作 就容易出现大脑呆滞 肌肉酸痛无法恢复的现象 通过以上的内容 我们知道了导致疲劳的真正的原因 那么问题来了 我们要如何缓解身体的疲劳才好呢 C罗会经常使用高压氧疗的方法来缓解疲劳 高压氧疗可以提高血液中的氧气的含量 增加身体的氧气供应 就能够促进细胞的有氧代谢 有助于恢复身体的机能
3:49 让身体更快从疲劳中恢复过来 同时也有利于伤病的恢复 估计很多同学会想 我又没有什么高压氧疗的设备 就没有什么能够提高氧气摄取的简单的方法吗 下面我们就推荐很多运动选手都在采用的 IAP呼吸法 这个方法就能够帮助你调整呼吸 来缓解和恢复疲劳 IAP就是腹腔压力的缩写 iAP呼吸法也可以称它为腹压呼吸法 下面我们就介绍一下iAP呼吸法的具体的做法 首先第一步就是找一个舒适的姿势 尽可能保持放松的姿势做到椅子上 然后用5秒钟的时间通过鼻子用力的吸气 这个时候肚子就会自然的鼓起
4:35 这是腹腔内压力升高的状态 接下来重点来了 在吐气的时候 一般的情况 肚子会扁下去 但是这里要用力让肚子保持鼓起的状态 然后用5-7秒钟的时间 慢慢的吐气 把气全部吐出之后 再放松腹部的力量 恢复到呼吸前的状态 这就是完整的一组iAP呼吸法的流程了 完成这一轮之后 再回到最开始的吸气的步骤 再把这一整套的流程重复5次 为了达到预防疲劳的效果 建议每天至少做一次 这时估计很多同学会想 iAP呼吸法到底有哪些好处呢 就比如它可以增加腹腔内的压力 能够让身体的各个位置的器官 回到最佳的位置
5:20 神经系统就能够顺畅地向全身发出指令 身体的各项功能都能够得到改善 就会变得不容易疲惫了 如果肌肉处于缺氧的状态的话 疲劳物质就更容易滞流 所以提高血液中的含氧量 就有防止疲劳的作用 此外腹腔内侧形成的压力 也会促使腹部外侧的肌肉 形成反推的力量 在这两股力量的作用下 身体的中肘便会处于稳定的状态 更有助于维持正确的体态 建议在睡前花上两分钟的时间 练习IAP呼吸法 强烈的运动引发的疲劳 和上班族感觉的疲劳都可以养气有关 上班族经常运见的压力和熬夜 也会产生大量的活性氧化物质 而且在日常的生活中
6:05 我们的身体也会随时生成活性氧化物质 为了防止产生过量的活性氧化物质 并及时的排除因活性氧化物质堆积的废弃物 就显得非常的重要了 所以就有必要确保 学业中有足够多的营养和氧气 输送到身体的每一个角落 让细胞在健康的状态下运作 全身上下都获得了新鲜的氧气 就可以激活体内的细胞 也能增强细胞的自愈力 来恢复身体的疲劳 接下来我们介绍几个既简单又实用的 恢复疲劳的方法 第一个就是适当的做运动 西罗在训练和比赛前 都会进行充分的热身运动 包括绕场慢跑 动态伸展和有氧运动等 这些热身活动 就可以增加肌肉的温度和血液的流量
6:52 轻度的运动有助于促进血液循环 将氧气输送给大脑和肌肉 防止疲劳物质的滞留 每天花上二三十分钟进行慢跑 游泳等轻度的有氧运动 就可以促进血液的循环 舒缓肌肉的酸痛 也有助于减轻运动后的疲劳感 在这个过程中 自律神经和荷尔蒙的平衡也会得到改善 第二个就是 如何缓解上班族独有的久座的疲劳 久座就等于慢性的自杀 久座所引发的下肢的疲劳 由于长时间的作姿 就会导致血液循环的恶化 甚至是新陈代谢的下降 也会增加心脚痛 心肌梗塞 脑梗塞和糖尿病的风险 人类的大脑原本是为了运动而形成的 保持作姿超过三个小时之后 人体就会出现记忆力下降
7:38 注意力涣散等问题 那么可想而知 这种状态下的工作效率也会非常的糟糕 最理想的做法就是避久酒座 坐30分钟之后就站起来活动活动 先没介绍三种消除办公室疲劳的腿部运动的方法 第一个就是握拳内压 坐在椅子上 双腿稍微的分开 双手握拳放在两腿的膝盖之间 女士可以用单手来握拳 膝盖相当用力挤压拳头 坚持15秒钟 这个动作可以锻炼大腿上的内收肌群 内收肌群的僵硬和无力 就会导致身体容易失去平衡 经常感觉的走路不稳或者是容易绊脚的朋友 就可以每天坚持做这个运动 第二个就是膝盖外压 这个动作可以锻炼大腿的外侧和臀部的肌肉
8:25 坐在椅子上 双腿向外打开 双手分别放置在左右腿的膝盖的外侧 膝盖用力向外打开 双手则是向内侧用力抵住膝盖 发力保持15秒钟 第三个就是脚点地 保持双脚的脚尖着地 脚跟缓缓的提起再放下 反复的进行15秒 接下来保持双脚的脚跟着地 脚尖缓缓的抬起然后再放下 反复进行15秒钟 活动小腿肚的肌肉就可以刺激膝盖后侧的淋巴节 改善全身的血液循环 就能够有效的防止疲劳物质的滞留 用脚点地的方法既锻炼了小腿的肌肉 还可以消除久坐的疲劳 还有就是会使脚尖提起的动作更为顺畅 也有助于形成抗疲劳的体质和预防跌倒和受伤
9:13 最后再推荐一个 去速能够缓解肩部酸痛的肩胛骨运动 当感觉到肩部酸痛的时候 人们往往会通过揉捏拍打肩膀来缓解疲劳 但其实肩部酸痛的人最需要关注的是肩胛骨 而不是肩部周围的肌肉 肩部的酸痛是肩胛骨出现的问题 只不过其症状就感觉像肩膀的肌肉的酸痛 收拢打开的肩胛骨就有助于消除肩部的酸痛 具体的做法就是 双手先上弯曲 将左手指尖搭在左肩处 相同的右手搭到右肩处 然后双臂打开 以肩膀为中心 从前线后旋转两臂10-12次 因为驼背而感到疲劳的人 可以尽量有意识地增加扩胸和绕肩的幅度
10:01 这样通过收拢和打开肩胛骨 就可以缓解肩胛骨的疲劳 大家可以尝试一下 通过以上的活动身体和iap呼吸法的方法 我们可以缓解大脑和肌肉的疲劳 但是大家是不是忘记了 内脏器官也会产生疲劳的问题 然而影响内脏器官和导致肠胃疲劳的最主要的因素就是饮食 那么问题来了 我们要如何通过改善饮食习惯来缓解疲劳才好呢 C罗对饮食的要求也非常严格 她每天吃六小餐 每隔三到四个小时就会进食一次 以保持稳定的能量的供应 不过不进行高强度运动的朋友就没有必要吃那么多餐了 她的饮食以高蛋白低糖低脂肪为主
10:46 包括肌肉鱼肉豆类等还有丰富蛋白质的食物 以及全麦谷类新鲜的水果和蔬菜等 这些食物能够提供身体所需要的营养 有助于肌肉的恢复和生长 同时避免因为摄取过多的糖分和脂肪 所导致的身体的疲劳 最重要的就是每餐只能吃到八分饱 如果吃得太多 早餐和午餐后都很容易感觉到疲倦 大家可以参考我们过去讲过的 168轻断食的方法 来预防吃得太多和过保所带来的疲劳感 美餐都推荐搭配一些蛋白质和蔬菜沙拉 每天确保蛋白质和碳水化合物的比率达到3比1 这里特别要提醒的就是 早上千万不要吃甜食 甜食类的早餐主要的成分几乎全是糖
11:32 很容易引起血糖值的飙升 血糖值的飙升就会直接产生疲劳感 最后我们再简单的聊一聊 睡眠对消除疲劳的作用 睡眠的功能之一就是消除大脑和身体的疲劳 所以没有休息好就等于没有脱离疲劳的状态 C罗采用90分钟睡眠法来规划自己的睡眠 每天睡五次觉每次90分钟 这种睡眠方法是基于人体的睡眠周期的规律 在进行完90分钟的深度睡眠之后 就会感觉睡眠充沛 从而更好的恢复体力和精力 睡眠不足也会对大脑造成显著的不良的影响 对高品质的深度睡眠感兴趣的同学 可以点击右上角的链接 来观看我们过去讲过的最高睡眠法这个影片
12:18 里面详细的讲解了 如何获取高质量的睡眠的方法 以上我们介绍了史丹佛大学专家 教你打造不容易疲劳的身体这本书 本书整合了史丹佛大学的多年的研究成果 为我们提供了减轻疲劳的多种方法 希望这期节目能够帮助大家 减缓平日的工作家务所带来的疲劳 好了本期的影片就讲到这里 如果感觉到本期节目还是有些收获的话 那就是我莫大的荣幸 也感谢大家的观看 求订阅 求点赞 求分享 我是Fox面 我们下期再见 拜拜
