Can You Gain Muscle Mass with Resistance Bands?

0:00 هل تعلم أنه عُرف حبل المقاومة أول مرة عام 1896 عندما تقدم رجل سويسري الجنسية اسمه جوستاف جوسويلر بطلب براءة اختراع لجهاز تمرين مطاطي؟ لاستخدامه كجهاز رياضي بدلاً من أجهزة أخرى، وأرسى اختراع جوستاف الأساس لبراءات أخرى تالية حتى يومنا هذا. وبالفعل أصبح هذا الشىء الشبيه بالأنبوب المطاطي شهيرًا جدًا على مدار سنين. والسؤال، هل تقوم حقًا ببناء العضلات؟ أولًا لنتفق على أمر لو أنك مبتدأ، بالطبع سترى نتائج مع استخدامك لحبل المقاومة أنتم المبتدأون محظوظون. لأنك ستستجيب تماماً لأي نوع من أنواع التمارين بما في ذلك تمارين حبل المقاومة. ولنتفق على أمور قليلة أخرى. يعتبر حبل المقاومة رائعاً للذين يخضعون للعلاج الفيزيائي والتأهيل وكبار السن

0:48 وذلك لتأثيرها المنخفض وسهولة التحكم بها والقيام بها في المنزل. وبالفعل يسهل نقل حبل المقاومة تماماً. يمكنك الحصول على ألوان قوس قزح المتعددة بمختلف المقاومات للقيام بمجموعة تمارين مختلفة. مذهل! لكن! الأمر الهام هو هل تمنح الجميع مكاسب رائعة؟ نعلم أن البحث أوضح أنها توفر نمو للعضلات وفوائد قوة للمبتدئين. ولكن عندما تنتهي من المرحلة التي يسميها الرياضيون مكاسب (المبتدئين)،عليك أن تتأكد من استخدام أحمال متقدمة وتقديم تحفيزات ملائمة لعضلاتك حيث أن ذلك أمراً هاماً لنموها. إذاً ماذا يعني ذلك لحبل المقاومة؟ علينا أن نتحدث أولاً قليلاً عن فسيولوجية انقباض العضلات. تحذير: أمامنا حديث علمي ممل! يحدث الانقباض ضمن قسيم عضلي (ساركومير) عن طريق نظرية الخيوط المنزلقة حيث تمتد جسور متقاطعة

1:36 نتيجة تفاعل بين عناصر الانقباض الأكتين والميوسين. تتعلق رأس حبل ميوسين بحبل أكتين متصل ليكونوا ما يسمى "كوبري" ثم يجذب المصاص باتجاه منتصف الساركومير. كلما اشتد الجذب، أصبح الليف العضلي أقصر. مثلما الانتقال من الصواريخ المباشرة إلى عرض أسلحة! وبناءًا على اختلاف أطوال الليف العضلي، تتغير حجم القوة التي يمكنك انتاجها. ونجد عند أطول ليف عضلي أقل انتاج للقوة وذلك بسبب انخفاض الاتصال بين العناصر المنقبضة. عند النطاق المتوسط، تصبح القوى الأعلى مع وجود أقصى احتكاك. تصبح القوة ضعيفة مرة أخرى عند أقصر طول عندما تكون منحني تماما بسبب التشابك. وإليك هذا السيناريو غير التقليدي كمثال. يقوم فتى بسحب صخرة مربوطة بحبل ناحيته. وعندما يترك جزءً مرتخيًا من الحبل يقرر فتى آخر الإنضمام إليه من الخلف والمساعدة

2:22 لإنتاج قوة سحب أكبر. كلما زادوا من السحب، زاد عدد الناس المتقدمة للمساعدة وإنتاج قوة أكبر. تدريجيًا تتضاءل مساحة الحبل ويبدأوا بالتراجع إلى الخلف. لكن،يعرف القليل منهم أن هناك مجموعة أخرى خلفهم مباشرة تقوم بسحب حجرًا آخر. يتعارض طريق المجموعتين فتدفع ببعض الأشخاص خارجًا ويتضاءل إنتاج القوة. والآن، قم بتطبيق هذا لإنتاج القوة العضلية وسترى مخططاً مثله. ضعيفًا في البداية، قويًا في الوسط، وضعيفًا مرة أخرى في النهاية. لست متأكدًا إن كان هذا يبدو منطقيًا! على أية حال! بالتأكيد تتساءل "ما علاقة ذلك بحبل المقاومة؟" حسنًا ..... سأقول لك! بعد أن أشرح لك معنى هذا للأثقال المعروفة والآن إذا أردت أن أحمل وزنًا حتى أشعر بالثقة الكافية عند رفعه يكون عند النطاق الأوسط من الحركة حيث أصبح الأقوى لأني

3:10 لا أستطيع أن أحمله عند أضعف جزء من النطاق. هذا يعني أنه يجب أن أبحث عن الأخف بالطبع. لكن الآن يصبح الثقل أخف كثيرًا عند المنتصف و لا أحصل على الحافز الأقصى الذي أحتاجه للنمو. وفيما يخص تمرين عضلة الذراع الأمامية لن أحصل على كثير من التحفيز في النهاية. أعرف تمامًا أني قلت أنك أضعف في نهاية الحركة أيضًا. لكن في هذه الحالة، يصبح ما يسمى في علم الميكانيكا الحيوية بالذراع اللحظية قصيرًا جدًا أي أن خط المقاومة قريبا جدًا من المحور، من مفصلك أو من مرفقك. كلما كانت الذراع اللحظية أقصر، أصبحت القوي المطلوبة لتحريك جسم ما أقل، لذلك في النهاية لا تنتج كثير من القوى في تمرين العضلة الأمامية أعتقد أني تسببت في تشويشك أكثر من قبل، لكن دعنا نكمل..... أخيرًا دعنا ننظر إلى حبل المقاومة.

3:55 تختلف المقاومة التي تتطلبها الأحبال المطاطية عن الأوزان التقليدية. إذ تختلف لأنها تتطلب مستوى متزايد من المقاومة كلما سحبت أكثر خلال نطاق الحركة. وهذا يعني، تنخفض في البداية الجهد والمقاومة لأدنى المستويات ثم ترتفع لمستويات أعلى في نهاية الحركة. هذا جيد، في حالة تمرين عضلة الذراع الأمامية لأن ذلك ما تحتاجه مقاومة متزايدة طالما أنك الأضعف في البداية، وأقوى في الوسط و الأضعف في النهاية لكن الذراع اللحظية منخفض. لكن هذا ليس رائعا لكل التمارين. نأخذ على سبيل المثال ارتفاع الجانبين حيث تكافح بكد في اتجاه أعلى الحركة لأن الذراع اللحظية تكون أكبر. تتميز بعض الأحبال، خاصة تلك الأحبال الدائرية الأقوى من غيرها، بأن لها نطاق واسع من المقاومة ، مثل تلك التي أمامكم حيث تتراوح قوتها من 50 إلى 125 باوند، أي تقريبًا ثلاثة أضعاف

4:44 من البداية إلى النهاية. بالتالي، يعتبر ذلك عيبًا كبيرًا بأحبال المقاومة، بالإضافة إلى واقع أنك ستتخطى الأحبال الخفيفة سريعًا جدًا وبعدها سيكون استخدام الأحبال الأثقل أمرًا شاقٌا لأنها هي التي ستقوم بسحبك ولست أنت من ستقوم بسحبها. وبالنسبة للمكاسب، تعتبر معقولة ولكن حتى نقطة معينة. توقف لحظة.... نعلم أن الأحمال لها وزن ثابت والذي يمكن أن يكون أمرًا جيدًا ولكن هذا يعني مقاومة غير كافية للنطاق الأوسط من الحركة لخلق التحفيز الأفضل. ونعلم أن الأحبال جيدة بسبب الوزن المستمر، لكن منخفضة جدًا في البداية وشاقة جدًا في النهاية. لذا لماذا لا نوحدهم مع بعض؟ هذا صحيح! يمكن أن يكون إضافة الأحبال لأحمالك أفضل طريقة لتعويض الاختلافات في إنتاج القوى العضلية.

5:31 وهذا يعني تحفيزًا أكبر وحجمًا أكبر ومكاسبًا أكبر! في الواقع، لقد دعمت الدراسات هذا الأمر حتى أنه وجد الشخص، بمقدار القوة، تتحسن الأمور تتضاعف العضلة مرتين مع الأحمال وحدها. تختلف النتائج لذا ألمع طريقة لاستخدام الأحبال أن تستخدمها ببساطة مع تمارينك الآن. لكن لو اخترت أن تستخدم الأحبال وحدها، يمكن أن تستخدمها كجهاز إحماء قبل التوجه إلى الأحمال. يجد بعض الأشخاص من المفيد إلحاق التدريب بتمارين حبل المقاومة في الآخر لدفع الحجم إلى أعلى قليلًا و خلق رفع أثقل. ويمكن أن يكون لديك بعض الأفكار المذهلة لاستخدام أحبال المقاومة الخاصة بك. ولو لديك بعضًا منها شاركها في التعليقات! على أية حال، أتمنى أن يقدم هذا الفيديو المساعدة أكثر منه التشويش، لو استمتعت به من فضلك اضغط إعجاب وشاركه واشترك! وكما هو المعتاد، شكرًا للمشاهدة! ترجمة: فريق أُترجم @autrjim