0:00 مرحبًا بكم في الحلقة الخامسة من سلسلتنا الصيفية ، وهي حلقة مميزة حقًا لأن كورتني لم تختر حلقة واحدة فقط . لقد اختارت في الواقع عدة حلقات وقمنا بتجميع قائمة تشغيل صغيرة لكورتني إذا كنت تريد تسليط الضوء على الحلقات الرئيسية لها. وسأتحدث عن شيء محدد أعتقد حقًا أنه يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. ولكن مع ذلك، دعونا نلقي نظرة على البريد الإلكتروني من كورتني هنا الذي يقول، "مرحبًا، ديان. لقد احتفظت بقائمة تشغيل شخصية لمقاطع الفيديو المفضلة لدي والتي أثرت بي حقًا. ها هي بدون ترتيب معين." وبعد ذلك نرى Insomnia Insight 407، حلقة مطبات السرعة ، والتي كانت بالفعل جزءًا من
0:45 سلسلتنا الصيفية، ولكن أيضًا لماذا مطبات السرعة ضرورية، وهو ما يدور في ذهني في حلقة التعليقات التي قدمتها المدربة كريستين. إذن لا تنظر إلى المستوى الخطأ. مفارقة أخرى، ومحاولة أخرى للتوضيح. لم أفوت أبدًا حلقة مفتاح الموجة، وكيفية مواجهة التحيز السلبي. وبعد ذلك تأتي رسالة كورتني، كما تعلم، بعد ذلك مثل الجزء الأكبر من رسائلها هنا حيث تقول، "اسمي كورتني وأنا المستخدم المسمى cornship 704 الذي كان يعلق كثيرًا على مقاطع الفيديو الخاصة بك. أنا من أستراليا." من الجميل جدًا أن تكوني معنا، كورتني. لقد أخبرتك من قبل في التعليقات وسأخبرك بكل سرور مرة أخرى هنا بمدى تغييرك لحياتي من خلال مقاطع الفيديو الخاصة بك على YouTube وكتابك، اضبطه وانساه . من المدهش سماع ذلك، كورتني. إنه مثل الوقود الذي
1:31 يبقي الخزان ممتلئًا دائمًا. لقد قمت بزيارة طبيبتي بالأمس وسألتني عن كيفية نومي. لم أرها منذ أن وجدتك وكانت تصف لي دواءً للنوم. لقد أخبرتها كيف أصبحت على ما يرام الآن وكانت مذهولة تمامًا. لقد كانت حريصة جدًا على سماع قناتك وكتبتها لتخبر بها المرضى المستقبليين. أعتقد أن هذا أمر مثير للسخرية لأنني شاهدت الفيديو الخاص بك للتو هذا الصباح حول كيفية دخولك وخروجك من الطب والآن يأخذ الأطباء ملاحظة. حسنًا، آمل أن تساعدك القائمة أعلاه بأي شكل من الأشكال. وهكذا، نعم، هذا يساعد كثيرًا، كورتني، لأنك تعلمين، أنك الشخص المهم هنا. كما لو كنت المشترك،
2:18 المتعلم، الطالب. وعندما تختار الحلقات المفضلة، الحلقات الرئيسية، فأنا متأكد من أنها حقًا اختيار مهم حقًا. واحد أريد فقط التعليق عليه قبل أن ننظر إلى كل حلقة اختارها كودي باستثناء بالطبع الحلقة التي سلطنا الضوء عليها بالفعل في المسلسل الصيفي. إنه مثل عدم النظر إلى المستوى الخطأ حيث أتحدث عن مدى كثرة تفكيرنا في وجود خطأ ما في مستويات الكورتيزول أو مستويات الغدة الكظرية أو شيء من هذا القبيل . دون أن نرى أن هذه المستويات هي نتاج أفكارنا، وكيفية تفكيرنا، وكيفية إدراكنا للأشياء. كما لو أننا نعتقد أن شيئًا ما يشكل تهديدًا ونصبح خائفين حقًا، فإن مستويات الكورتيزول المرتفعة هي وظيفة طبيعية لكيفية
3:04 تفكيرنا، وعندما نفكر في شيء ما، فإن ذلك يمثل مشكلة مع مستويات الكورتيزول والغدد الكظرية، ثم هناك تهديد آخر لنا كما تعلم، مما يؤدي إلى حلقة في حد ذاته. لذا، أعتقد أن هذا هو إذا كنت أرغب في الاختيار من اختيارات كورتني، فسأختار هذا، والذي ربما يكون الأقل فائدة لأنه مثل كورتني، فهو أكثر انسجامًا مع ما يساعدك عندما تكون في صراع مني. ولكن على أية حال، ودون مزيد من اللغط، دعونا نلقي نظرة على الرؤية المنسقة التي قدمتها كورتني. مرحبًا بكم مجددًا في حلقة هذا الأسبوع من Mining the Comments. سنناقش هذا الأسبوع مطبات السرعة، ولماذا لا ينبغي لنا فقط أن نتطلع إليها بل يجب علينا أن نحتضنها.
3:51 سؤال هذا الأسبوع من بترا. كتبت: "هل يمكنكِ التحدث عن مطبات السرعة؟ أقضي أسابيع أنام فيها جيدًا نسبيًا، ثم تأتيني انتكاسة، وغالبًا ما أشعر بالإحباط. لا أشعر بالخوف كثيرًا. أشعر بالهدوء والاسترخاء معظم الوقت وأنا مستيقظة في وقت متأخر من الليل، لكنني أود أن أعرف كيف أتجنب المبالغة في رد فعلي عند ظهور مطبات السرعة. شكرًا لكِ يا بيترا. شكرًا لكِ على السؤال. وهذا أمر شائع جدًا. ليس فقط أنني أتعامل مع هذا الأمر شخصيًا، بل أيضًا بسبب نداءات المناعة التي نتلقاها أسبوعيًا، ونتلقى هذا السؤال كثيرًا. لذا، من الشائع جدًا حدوث هذا. وهذا أمر مفهوم، شعرتُ بنفس الشعور، حيث شعرتُ أنه إذا كنتُ
4:36 أنام جيدًا، وخاصةً في حالتي، فقد استغرق الأمر أسابيع أو ربما أشهرًا وفجأة ظهرت لي مطبات السرعة. شعرتُ بالإحباط التام. شعرتُ وكأنني سأبدأ من جديد من الخطوة الأولى، أليس كذلك؟ لكن الحقيقة هي أنها ليست انتكاسة. في الواقع، إنها فرصة حقيقية. الدماغ لقد مرّ الإنسان بتجربة صادمة وصعبة للغاية، لذا يحاول تجنب أي شيء صعب أو مخيف. صحيح؟ أولًا، كنا نعتبر اليقظة خوفًا وتهديدًا . العقل الباطن يقظ، مفرط النشاط، ويراقب بيئتنا باستمرار. صحيح؟ لذا بمجرد أن نبدأ بإعادة تدريب الدماغ
5:21 ونبدأ بإعلامه بأننا بأمان، سيفعل ذلك، وهذا عشوائي تمامًا. تختلف تجارب كل شخص اختلافًا كبيرًا، ولكنك ستواجه ليالٍ تشعر فيها فجأةً باليقظة المفرطة، وفجأةً يُصبح الأمر محيرًا للغاية، لماذا لا ننام أو ربما نقضي ليلةً بلا نوم؟ مرة أخرى، كما قلت، هذا طبيعي تمامًا. أعتبره محاولة أخيرة من الدماغ للتحقق من سلامتنا. فماذا نفعل حينها؟ حسنًا، الأمر بسيط جدًا، صحيح؟ لقد فهمنا أن هناك خوفًا، خوفًا مُتصوّرًا. لذا عندما تأتي هذه الفرص، ما نحتاج إلى
6:06 فعله هو تصالح مع اليقظة. أعلم أننا تحدثنا عن هذا من قبل، وهو ليس الشعور الأكثر متعة ، ولكن مجددًا، إذا سهرنا الليل وطمأننا العقل الباطن بأننا بأمان، فسنعود سريعًا إلى النوم الجيد والحصول على نوم أفضل لأيام أو أسابيع. لكنك ستواجه، كما في حالتي، بعض المطبات المتكررة، والتي قد تفصل بينها أيام أو أسابيع أو ربما أشهر. أنام جيدًا نسبيًا، ثم تأتيني انتكاسة وأشعر بالإحباط. لم أعد أشعر بالخوف.
6:53 هذا رائع حقًا. أشعر بالهدوء والاسترخاء معظم الوقت عندما أستيقظ متأخرًا. أود أن أعرف كيف لا أبالغ في ردة فعلي، لأنني عندما بدأت أنظر إلى هذا الأمر وأراه فرصة لتحسن الأمور، كنت أبدي بالفعل علامات على النوم الجيد، لم تكن هذه انتكاسة، ثم بدأت أتطلع إلى هذه المطبات لأنها كانت علامة على أنني... أفضل، فعندما تظهر عقبة، يصبح الأمر أكثر أهمية بشأن كيفية استجابتنا أو ردود أفعالنا ليلاً أو حتى في اليوم التالي. لذا، إذا اعتبرناها جزءًا من تعافينا، وجزءًا من عملية
7:39 تعليم أدمغتنا أننا بأمان، وإظهار ذلك، فستتغير وجهات نظرنا حيالها بالتأكيد. سيكون الأمر أقل خيبة أمل وأقل إيلامًا كما ذكرت. لذا، المثير للاهتمام هو أنه عندما نصل إلى نقطة نرى فيها هذا كفرصة للتحسن، سنبدأ بالتطلع إلى هذه العقبات . أقول هذا لأن هذا حدث معي، وتلقيت عدة مكالمات مع أشخاص يتبنون نفس النهج. إنهم لا يشعرون بنفس الخوف أو الإثارة المفرطة، ويبدأون بالتفكير أو التطلع إلى عقبة السرعة التالية لأنهم يعلمون أنها جزء من عملية التعافي. لذا أتذكر
8:24 عندما فهمت هذا حقًا، بدأت أتطلع إلى عقبة السرعة التالية، وكان الأمر مثيرًا للاهتمام لأنه لم يعد أبدًا. وأنا... حدث هذا مع أشخاص آخرين تحدثت معهم، فقالوا لي: " مرت أسابيع، بل أشهر، ولم أواجه أي مشكلة". ما المشكلة؟ أحاول التحسن. وعندما سألتهم: "هل تنامون جيدًا؟"، "أنا أنام بشكل رائع". هذا هو النهج الذي نرغب باتباعه بالتأكيد عندما نمرّ بفترة من المعاناة. أولًا، مصادقة اليقظة، أليس كذلك؟ ثانيًا، إدراك أن كل شيء على ما يرام. هذه فرصة، وكيفية استجابتنا لها أهم بكثير. وآخر ما أود
9:10 إضافته، وهو بالغ الأهمية، هو اللطف مع النفس والصبر. صحيح؟ خلال هذا الوقت، نكون قد سئمنا من هذا الأرق، ونريد فقط المضي قدمًا. لكن تطبيق هذا اللطف مع النفس والصبر يساعد حقًا في طمأنة العقل الباطن بأننا لسنا آمنين فحسب، بل نتعامل بلطف ورفق مع أنفسنا. لا نخوض معركة عاطفية أو صراعًا داخليًا لتحسين الأمور. صعب. لذا، أي شيء آخر علينا فعله، هذا هو الجانب الرائع فيه. لستِ مضطرة لفعل أي شيء آخر. أنتِ تقومين به بالفعل. لذا، مع ظهور "سبيدبون"، فكري في الأمر مرة أخرى. أنتِ تتحسنين. أنتِ تقومين بعمل رائع. في الواقع، هذه فرصة
9:56 لكِ لطمأنة عقلكِ باستمرار بأنكِ بأمان. مارسي اللطف مع نفسكِ والصبر لأن هذا دائمًا ميزة إضافية. وأخيرًا، لستِ مضطرة لفعل أي شيء آخر. وأعدكِ أنه في كل مرة يمر بها شيء، يمر. وهذا بالتأكيد شيء نتطلع إليه. بيترا، شكرًا جزيلًا لكِ على هذه الفرصة. شكرًا لكِ على سؤالكِ، وآمل أن يكون هذا مفيدًا لكِ ولأي شخص آخر يستمع. لذا، أيتها المطبات، ابدأي بالتطلع إليها بل وتقبّليها، لأن هذه فرصة لإدراك أننا نتحسن بالفعل. نحن نتجاوزها بالفعل. لذا، أتمنى للجميع أسبوعًا رائعًا. اعتنوا بأنفسكم. كونوا لطفاء. تحلوا بالصبر مع أنفسكم. قد
10:43 يكون الصراع صعبًا بالتأكيد، لكننا سنتجاوزه . شكرًا لكم مجددًا. أتمنى لكم أسبوعًا رائعًا. مع السلامة. هل تشعرون بتوتر شديد مؤخرًا؟ ربما وخز في أجزاء مختلفة من جسدكم، أو أن دماغكم يفحص باستمرار، أو ربما حواسكم بشكل مكثف تسمعون أو ترى أشياءً لا تلاحظونها عادةً. ربما لاحظتم هذا على أنه فرط نشاط في الجهاز العصبي، وتتساءلون عن سبب حدوثه وكيف يهدئ. حسنًا، إذا كان الأمر كذلك، فهذا الفيديو لكم. أتطلع لمشاركة بعض الأفكار، التي آمل أن تكون مفيدة لكم حقًا. إذا كنتم جددًا على القناة، فمرحبًا بكم. إذا كنتم متابعين قدامى، فمرحبًا بكم أيضًا بالطبع. وقبل أن ننتقل إلى
11:29 مواضيعنا اليوم، أود أن أوجه تحية سريعة اليوم إلى نادز وجيني بو على مراجعاتهما لكتاب "حكايات الشجاعة"، الذي شاهدته مؤخرًا. شكرًا جزيلًا لكم. بعضكم يعرف ذلك. أشعر أن هذا الكتاب، كما تعلمون، أفضل أعمالي على الإطلاق، وهو... لم يحظَ بالكثير من الاهتمام. لذا، عرضته للبيع، وربما هنا وجده نادز وجين، وأود أن أشكركما جزيل الشكر على هذه المراجعات. لقد أسعدتني كثيرًا. أوه، هذا يعني لي الكثير حقًا. أعتقد أن نادز هو من قال إن هذا نجاح باهر آخر أسعدني كثيرًا. حسنًا، بعد قولي هذا، لننتقل إلى موضوع اليوم. كما أفعل دائمًا، سأطلب منكم تخيل شيء ما. تخيلوا أنكم
12:16 قضيتم وقتًا طويلًا على الشاطئ وأصبتم بحروق الشمس. والآن اسألوا أنفسكم، كيف ستشعرون في اليوم التالي؟ أو كيف تعرفون أن هذا الجزء من جسمكم يشعر به في اليوم التالي، أو اليوم الذي يليه، أو ربما حتى الذي يليه؟ حسنًا، إنه مؤلم، ربما أكثر مما كان عليه في يوم الحادثة. وهو مؤلم أيضًا ليس فقط إذا شعرتم بألم، بل مؤلم حتى عند اللمس الخفيف. هذه حالة معروفة ودُرست جيدًا. ظاهرة معروفة تُسمى "ألدينيا". تُعرّف بأنها ألم ناتج عن مُحفّز لا يُثير الألم عادةً. ولا يقتصر الأمر على حروق الشمس، بل يحدث أيضًا عندما نعضّ لساننا، فيصبح الألم
13:01 شديدًا، أو عندما نُصاب بألم في ركبتنا، وفي اليوم التالي، حتى الأشياء التي لا تُؤلم عادةً تُثير الألم. تُعرف هذه الظاهرة باسم "ألدينيا". السؤال التالي الذي يجب علينا طرحه هو: ما الغرض من هذا؟ ما هو الغرض التطوري من "ألينيا"؟ لماذا نعاني منها؟ هل هي فقط لإزعاجنا؟ بالطبع لا . لكل شيء غرض. والغرض من "إليمينيا" هو في الواقع حماية جزء من الجسم مُصاب بالفعل. يُفترض أن نقول "لا" و"حماية جزء من الجسم مُصاب بالفعل"، فعندما يكون مُصابًا بالفعل، يكون حساسًا للغاية، والأهم من ذلك،
13:46 ألا يُصاب مرة أخرى، ولكن أعتقد أنها تُذكّرنا أيضًا. بالنسبة لنا، كما تعلمون، إذا ازداد الألم، فقد لا نفعل ذلك مرة أخرى، وقد لا نذهب إلى الشاطئ لفترة طويلة في وقت لاحق. لذا، فإن للألم فوائد واضحة. لذا، ما يمكننا قوله هنا هو أنه يمكننا اعتبار الألم العصبي جهازًا عصبيًا شديد الحساسية والنشاط، وهو جهاز عصبي مفرط النشاط أو الحساسية، ويمكننا القول إنه بعد التعرض لإصابة جسدية، يوجد هذا الجهاز ليحمينا من المزيد من الأذى. لذا، يمكننا الاستنتاج أن جهازنا العصبي لا يحمينا فقط، أو يهدف إلى حمايتنا من الإصابات الجسدية، بل حتى من الإصابات العاطفية. يهدف جهازنا العصبي أيضًا
14:33 إلى حمايتنا من الإصابات العاطفية. لذا، لدينا الألم العصبي العاطفي أيضًا. عندما كنت أستعد لهذا، أرسلت هذا كنشرة إخبارية يوم الجمعة، وكنت أقرأ وأبحث عن الألم العصبي العاطفي على جوجل. فكرتُ أنه ربما لم يفكر أحد في ذلك من قبل، ولكن لم يكن هناك جديد، فقد وصف أحدهم الألم العصبي العاطفي من قبل أيضًا. على سبيل المثال، إذا طلبنا المساعدة من صديق جيد، وبدا عليه الانزعاج، فسأل: لماذا تزعجنا أصلًا؟ مع هذا، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن نسأل أنفسنا مجددًا إن كنا سنفعل ذلك، كما تعلمون، لأن هذا الرفض مؤلم، وبالتالي يصبح جهازنا العصبي شديد الحساسية ومفرط النشاط في هذا الموضوع لحمايتنا من الأذى. مرة أخرى، هذا
15:20 عملي نوعًا ما لأنه لم يكن مفيدًا. لذا، بالطبع، نتساءل: لماذا نرغب في تكرار ذلك؟ جهازنا العصبي مفيد ليس فقط عند التعرض للإهانات الجسدية، بل يهدف أيضًا إلى مساعدتنا عند التعرض للإهانات العاطفية. وهنا تكمن المشكلة، الأرق أشبه بتجربة مؤلمة. إنه ليس ممتعًا بأي شكل من الأشكال. لذلك، لا يرغب جهازنا العصبي في تكرار تجربة الأرق المؤلمة. إنه ليس شيئًا يرغب جهازنا العصبي في تكراره. لذا، نرى أنه يسعى جاهدًا لحمايتنا حتى من هذه التهديدات غير الملموسة . غير الملموسة، أعني عندما لا ننام، نخشى اليقظة، لكن من الصعب أن ندرك ذلك في
16:05 كثير من الأحيان عندما نكون في خضم هذه المعاناة. الأمر أشبه بسؤال: ما الذي يحدث؟ هناك خطب ما. إنه تهديد غير ملموس، ولكنه يُنشّط جهازنا العصبي الذي لا يريد تكرار هذا. لتنشيط الجهاز العصبي، يعني ذلك مراقبة ما قد يكون، والتفكير في مصدر التهديد، وما يحدث. في الواقع، يعني ذلك أن حاسة السمع والبصر وما شابه ذلك تُوقف الدماغ عن تصفية المعلومات، وتُعطينا المعلومات عندما نشعر بالخوف. لذا، فإن فرط النشاط هذا جزء من آلية الأمان التي يمتلكها الجهاز العصبي.
16:52 لذا، نرى أن ليلة أو ليالٍ بلا نوم طويلة قد تؤدي إلى هذا النوع من فرط الحساسية، أو ما يُسمى بفرط النشاط. ولماذا يحدث هذا؟ حسنًا، الهدف مما تحدثنا عنه حتى الآن هو توضيح أن هذا يحدث لأن هذا هو بالضبط ما صُمم جهازنا العصبي للقيام به. الحساسية المفرطة، التخلص منها، إنها مصممة لهذا الغرض. مصممة لحمايتنا من التعرض للأذى المتكرر. لذا، تنتقل إلى وضع الأمان، مثل وضع حالة التأهب الأعلى. الآن، هنا
17:39 يأتي جوهر الأمر، كما أعتقد، كما تعلمون، كالخلاصة. الأمر يستمر من هنا فصاعدًا. لذا، إذا بقيت هنا بعد ست دقائق، أعتقد أن هذا رائع. حسنًا، كما تعلمون، لذلك أعتقد، كما تعلمون، أولئك الذين لم يستمعوا إلى هذا الجزء، أعتقد أننا سنفوت هذه الفرصة. على أي حال، عندما نفكر في فرط نشاط الجهاز العصبي أو هذا النشاط المفرط، عندما نعتقد أن هذا يعني شيئًا مثل، أوه، هناك خلل هرموني في بعض أعضائي، أو نقص في النواقل العصبية، أو النهايات العصبية المشبكية، أو هناك خطأ في التوصيل، هناك خطب ما بي. نحن لا نرى الصورة الكاملة، كما تعلمون، نحن ننظر إلى تفاصيل صغيرة جدًا، وهو أمرٌ لا يفيدنا لأنه
18:25 مُربك. لا نرى الصورة الكاملة. والمشكلة هي أنه عندما نعتقد أن فرط النشاط يعني، فهذا بحد ذاته يعني وجود خطأ ما. كأنه لا ينبغي أن يكون بهذا النشاط المفرط، بل هو شديد النشاط، فلا شيء يحدث كما يحدث. نشعر بالارتباك. ثم نخلق هذا التهديد الجديد غير الملموس. نحن ببساطة نُخبر الدماغ أن هذا النشاط المفرط لا ينبغي أن يكون موجودًا، ثم نُخلق هذا التهديد الجديد مرة أخرى. لذا عندما نعتقد أن فرط النشاط يعني... كما تعلم، معذرةً، بالعودة إلى هنا، عندما نُخلق هذا التهديد غير الملموس، تهديدًا غير ملموسًا آخر، نرى أنه يؤدي إلى المزيد من فرط النشاط، المزيد من الكسل، المزيد من النشاط، لذا يصبح الأمر أشبه بدورة في حد ذاته. من ناحية أخرى، عندما نعتقد أن فرط النشاط يعني... حسنًا، لديّ
19:12 جهاز عصبي يعمل. إنه... يفعل بالضبط ما هو مصمم له. مع أن الأمر في هذه الحالة مُربك بعض الشيء، لأنك تعلم أنه لا توجد شمس قادرة على حرقي. لا يوجد صديق لا يستطيع مساعدتي، وقد يكون ذلك مشكلة حقيقية. قلة النوم ليست تهديدًا حقيقيًا. لذا، يكون الدماغ مُرتبكًا بعض الشيء، لكنه يفعل بالضبط ما هو مصمم له عندما يُنشئ حالة من النشاط المفرط. وعندما نرى ذلك، نقول: "آها، نعم، أنا، كما تعلم، ليس من الممتع على الإطلاق أن أكون متوترًا ومُدققًا في كل شيء، وأن أكون في حالة تأهب شديد، وكل هذه الأشياء، ولكنه مجرد رد فعل طبيعي في ظل الظروف". ثم لدينا
19:57 تهديد غير ملموس أقل، كما تعلمون، ومن ثم تصبح هذه الدورة محدودة بذاتها. يصبح الأمر تلقائيًا، كما تعلمون، يتراجع عندما نصبح أقل تفاعلية. فكل تهديد غير ملموس نراه لا يشكل تهديدًا حقيقيًا. إن الاتجاهية تتلاشى وتتلاشى وتتلاشى. وهكذا يهدأ الجهاز العصبي المفرط النشاط . هكذا يحدث الأمر. آمل أن يكون هذا مفيدًا حقًا بالنسبة لك لسماعه وأن يكون مفيدًا لك حقًا. وإذا كنت تجد في الواقع أن تعليمنا هنا يقودك إلى حيث تريد أن تنام بسلام وتعيش أفضل حياتك فهذا رائع. من فضلك شاركها معنا. ولكن إذا وجدت أن الأمور ليست
20:45 واضحة تمامًا، فأنت لا ترى الطريق إلى الأمام تمامًا، فيرجى التوجه إلى موقعنا الإلكتروني والاطلاع على خيارات التدريب لدينا، حيث لدينا العديد من الخيارات الجيدة حقًا. وإذا قررت الانضمام، فنحن نتطلع إلى رؤيتك على الجانب الآخر. لذا، نعم، وبناءً على ما قيل، آمل أن يكون لديك يوم رائع ونتطلع إلى رؤيتك هنا قريبًا. حتى ذلك الحين، خذ الأمر ببساطة. أهلاً. آمل أن تكون بخير حقًا ومرحبًا بك في حلقة أخرى من Insomnia Insight . أريد أن أشارككم شيئًا أصابني حرفيًا اليوم. إنه في الأساس مجرد بيان آمل أن يكون مفيدًا للمراجعة وهو هذا. كل أنواع الأرق تحدث بسبب فرط اليقظة، ولكن ليس كل فرط اليقظة
21:32 يسبب الأرق. حسنًا، فكر في الأمر لثانية واحدة. إنه مشابه جدًا لعبارات شائعة مثل هذه. كل سيارات تيسلا هي سيارات ولكن ليست كل السيارات تيسلا، أو كل الكلاب حيوانات ولكن ليست كل الحيوانات كلاب. يمين؟ نحن نفهم ذلك جيدًا، والعودة إلى هذا يمكننا أن نحصل على فكرة عن الاتجاه الذي سيؤدي إليه هذا الأمر. كل أنواع الأرق تحدث بسبب فرط النشاط، ولكن ليس كل الغدد الليمفاوية تسبب الأرق. وأحد الأسباب التي تجعلني أرغب في التحدث عن هذا اليوم هو أن هناك موقفًا شائعًا جدًا حيث يكون شخص ما قد تعلم بعض الشيء عن الأرق ويلاحظ أنه شديد اليقظة في المساء ثم يعتقد أن هذا
22:19 ضمان بأنه لن ينام الليلة وقد لا يكون هذا هو الحال وفي الواقع سنرى هذا التفكير بحيث يتعين عليك التخلص تمامًا من كل فرط اليقظة الذي غالبًا ما يخلق حلقته الخاصة وصراعه الخاص وليس هناك حاجة لذلك على الإطلاق. وبالمناسبة، إذا كنت جديدًا على القناة وتتساءل عما يعنيه فرط الإثارة، فهو يعني ببساطة حالة متزايدة من اليقظة تأتي عادةً عندما يتعلق الأمر بالأغنية التي تأتي من الخوف والقلق، ولكن يمكن أن يكون من الإثارة أو الانشغال أو مثل التطلع إلى شيء ما أو أي شيء يخلق القليل من الشعور المتزايد بالحالة العاطفية إذا صح التعبير. حسنًا، لقد نظرنا إلى هذا البيان. الآن، ما يحدث غالبًا هو أنه عندما تعرف أنك تكتشف هذه القناة،
23:06 ربما تقرأ كتابي أو شيء من هذا القبيل، تجد نموذج الغاز والفرملة، والذي يشبه باختصار شديد الغاز في نظام نومنا، وهو دافع النوم، مثل الجوع للنوم، وكم نحتاج للنوم، والشيء الوحيد الذي يخلق دافع النوم هو المدة التي كنا مستيقظين فيها، ومن ناحية أخرى، لدينا استراحة في نظام النوم، استراحة أمان، تأكد من أننا لا ننام عندما يكون النوم غير آمن، وهذا هو نموذج فرط اليقظة مثل نموذج الغاز والفرملة. لذا عندما تقود، عندما تتعلم هذا لأول مرة، فإن الشيء الأكثر شيوعًا الذي يحدث هو فكرة أنني أفهم كيف يعمل النوم. أحتاج إلى زيادة رغبتي في النوم. أنا لا أشعر بالنعاس أبدًا. كل ما أحتاجه هو تعزيز رغبة النوم التي لدي. وأوه، هناك سؤال توصلت إليه بالأمس يوضح الاقتراح إلى حد ما، وهو هذا السؤال. هل تعتقد أنك
23:52 تقضي وقتًا طويلاً في النوم أو اليقظة؟ يمين؟ لذا فإن الشيء الوحيد الذي يخلق دافع النوم هو اليقظة. لا يوجد شيء آخر يفعل ذلك. لذا إذا أجبت على السؤال بـ "أعتقد أنني أقضي الكثير من الوقت مستيقظًا"، فإننا نعلم بالفعل أن الأرق ليس مشكلة مرتبطة بدافع النوم . لقد كنت مستيقظا لبعض الوقت. لديك ما يكفي من النوم. تمام. إذن الفكرة الثانية التي تأتي في كثير من الأحيان هي هذه. حسنًا، حصلت عليه. إذن فأنا بحاجة إلى تقليل إثارتي المفرطة وإلا فسيكون الأمر أكثر من ذلك. إنه في الواقع هذا عادةً. مرحبًا، أنا أفهم نموذج الغاز والفرامل. لذا إذا كان فرط الإثارة هو ما يمنعني من النوم، فلن أنام إلا إذا لم أكن مثارًا بفرط الإثارة ويبدو من المهم جدًا عدم حدوث ذلك، يُطلق عليه القلق أو الخوف أو فرط الإثارة
24:39 في المساء لأنه يبدو أن فهم نموذج الغاز والانقطاع هو ما يمنعني من النوم إذا لم أكن مثارًا بفرط الإثارة، فلن أنام هي فكرة شائعة جدًا تؤدي إلى الصراع لأنك تعلم أن فرط الإثارة يشبه أي عاطفة، فكلما أردنا رحيل عاطفة، أصبحت أكثر صعوبة، وكلما حاولنا إبعاد فرط الإثارة، زاد فرط إثارتنا. لذا فإن أول شيء أريد القيام به هنا الآن هو النظر إلى البيان مرة أخرى. كل أنواع الأرق تنتج عن فرط اليقظة، ولكن ليس كل فرط اليقظة ينتج عن الأرق. دعونا ننظر إلى الجزء الثاني. لا تؤدي كل حالات فرط اليقظة إلى الأرق. هل هذا صحيح حقا؟ أعتقد أنه كذلك. في كثير من الأحيان يمكنك أن تتذكر وقتًا كنت فيه قلقًا للغاية في المساء. ربما لم تعتقد أنك ستنام كثيرًا ومع ذلك فعلت. كما
25:25 تعلمون، إنها تجربة شائعة جدًا تُظهر لنا أنه حتى لو كنت تعاني من فرط النعاس في المساء، فهذا لا يعني أنك لن تنام جيدًا. أو سيناريو آخر، ربما أنت نفسك أو طفل أو شخص متحمس حقًا لعيد الميلاد أو أي شيء آخر يحدث غدًا. أنت تتزوج أو لا تعرف شيئًا كبيرًا غدًا وأنت متحمس جدًا لذلك ولا تنام كثيرًا. لكننا لا نعتقد أن هذا ليس أرقًا. هذا ليس مثل هذا، هذا مجرد نوع من الإثارة وعدم النوم كثيرًا، أليس كذلك؟ هذا ليس الأرق. يمكننا أن نرى أن هناك مثالاً آخر حيث لا يؤدي الإثارة المفرطة إلى الأرق. لذا أعتقد أن هذه حالة موجزة ولكنني أعتقد أنها لا تزال حالة قوية بالنسبة للأوراق المالية لدعم هذه الحالة ولكن ليس كل الإثارة المفرطة تسبب الأرق. يمكننا أن نكون متيقظين للغاية في المساء ومع ذلك ننتهي بالنوم جيدًا أو لا نواجه
26:10 أي صراع على الإطلاق. حسنًا، الآن بعد أن نظرنا إلى ذلك يمكننا أن ننظر إلى الجزء الثاني من البيان وهو أن الأرق كله ناتج عن فرط اليقظة، هل هذا صحيح حقًا؟ حسنًا، في كثير من الأحيان يكون هناك سؤال متابعة لهذا الأمر مثل ماذا عن أشياء مثل مستويات الضوضاء، والألم، وشخير شريكي، لدي مشكلة طبية، أتناول الدواء، لقد توقفت للتو عن تناول الدواء، هرموناتي، أنا في سن اليأس، أشياء من هذا القبيل. هل هذه الأشياء تسبب الأرق؟ إنهم لا يفعلون ذلك. قد يحبون الأشياء الخارجية التي لا تتعلق بالفكر . يمكن أن تسبب اضطرابات النوم. أوه، يمكن أن تسبب مثلًا إذا كنت تعاني من الألم، فلن تنام جيدًا بالطبع، وهو أمر لا يشبه الأرق. الأرق لا يحدث إلا بسبب الخوف، أوه أوه أوه، نعم، الخوف حقًا،
26:58 الخوف من عدم اليقظة أو عدم النوم، كما أعتقد. لذا فإن الأرق هو في الواقع مشكلة مستمرة تنبع من الخوف من عدم النوم. لذا، فمن المعروف أن الأرق ناجم عن الخوف. هذا كل ما في الأمر، هذا كل ما في الأمر. لقد رأينا الآن أن جميع حالات الأرق ناجمة عن فرط الإثارة، ولكن ليس كل فرط الإثارة يسبب الأرق. لذا، كما تعلم، أين الرسالة العملية التي تأخذها هنا، كما هو الحال في هذه المرحلة من هذا الفيديو، مثل السؤال المنطقي التالي، مثل: إذن ماذا تقول؟ ألا يجب أن أفعل أي شيء بشأن فرط الإثارة، كما تعلم، لقد تعلمت نموذج الغاز والفرامل. أعلم أن فرط الإثارة هو أحد الأسباب التي تؤدي إلى مشكلتي. لدي مشكلة في الفرامل وليس مشكلة الغاز. إذن ماذا تقول؟ هل يجب علي أن أفعل أي شيء حيال ذلك؟ أعتقد أنه يجب عليك
27:43 بالتأكيد أن تفعل شيئًا حيال ذلك. وماذا يجب عليك أن تفعل؟ حسنًا، أعتقد أن التعليم هو الرقم واحد لأنه عندما تفهم النوم، فإنك تفهم نفسك، وتفهم كيف يعمل عقلك، وما إلى ذلك، وهناك قدر أقل بكثير من حل المشكلات وهذا يقلل تلقائيًا من الإثارة المفرطة ويجعل الأمور أسهل كثيرًا. إن رؤية الأشياء بمثابة دعوة لتعلم المزيد عن نفسك، وهذا ما يسمى هنا بالاستكشاف الذاتي. أعتقد أن هذا مفيد جدًا مثل اللطف الذاتي، والافتقار إلى النقد. كل هذه الأشياء تؤدي إلى مزيد من السلام وقلة الإثارة. ولكن هنا نوع من المؤخرة. لا ينبغي أن يكون عدم الإثارة المفرطة هدفًا. ليس من شرط النوم الجيد أو الوصول إلى مكان السكينة والنوم الهادئ. أعتقد أن هذا مهم جدًا لأنه مرة أخرى فكرة أنني يجب ألا أعاني من
28:28 أي فرط في اليقظة أو أنني لن أنام على الإطلاق ليست صحيحة وهذه الفكرة تخلق الكثير من الصراع. إذن مرة أخرى، يمكنك القيام بأشياء مثل التعليم، واللطف الذاتي، والتعرف على نفسك لتقليل نوع من الإثارة المفرطة التي ترتبط حقًا بالنوم أو تنبع منه، وهذا مفيد. لكن إذا وجدت نفسك لا تزال تشعر بالقلق قليلاً، ولا تزال قلقًا قليلاً، ولا تزال تعاني من فرط اليقظة، فاعلم أن كل الأرق ناتج عن فرط اليقظة، ولكن ليس كل فرط اليقظة يسبب الأرق. أنت تعلم أن فرط السمع الذي تشعر به قد لا يسبب أي مشكلة في النوم على الإطلاق. ومعرفة هذا الأمر قد يجعل من
29:14 السهل التخلي عنه. فليكن ذلك إذا أردت. ومرة أخرى، عدم وجود أي هايبرالي هو أمر غير مفيد للحصول على هدف. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف على الإطلاق. على الأقل ليس إذا كنت ترغب في النوم جيدًا إلى الأبد. آمل أن يكون هذا مفيدًا لك. أوه، ربما كان الأمر متناثرًا بعض الشيء. لقد كان الأمر أشبه بمحادثة جديدة، لكنني أريد حقًا مشاركتها على الفور. حسنًا، دعني أعرف في قسم التعليقات ما رأيك إذا كان هذا مفيدًا. أية أسئلة متابعة ستكون مذهلة. إذن مرة أخرى، يسعدني جدًا استضافتك هنا ونأمل أن نراك مرة أخرى قريبًا. حتى ذلك الحين، خذ الأمر ببساطة. وداعاً الآن. هل شعرت بموجة من النعاس في المساء؟ وأنك إذا لم تتمكن من اللحاق بتلك الموجة، فسوف تكافح طوال بقية الليل. ربما كان هذا هو الظاهرة الوحيدة التي تنص على أنه إذا
30:00 نمت قبل وقت معين، فأنت بخير. ولكن إذا كنت مستيقظًا بعد هذا الوقت المحدد، فلن تتمكن من الحصول على غمضة عين على الإطلاق. إذا كان الأمر كذلك، فأنا سعيد جدًا بتواجدك هنا لأن هذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه اليوم. هذه هي نافذة المتصفح، وهي ظاهرة شائعة جدًا . عندما نفهم ذلك، تصبح الأمور أسهل بكثير بالنسبة لنا. مرة أخرى، أنا سعيد أنك هنا. وأعلم أنني قلت هذا كثيرًا مؤخرًا، ولكن هذا مرة أخرى أحد تلك الموضوعات التي أشعر فيها وكأنني لا أصدق أنه ليس لدينا مقطع فيديو محدد حول هذا الموضوع، ولكن سألني أحدهم عن هذا مؤخرًا. لذا اعتقدت أن هذا هو الوقت المناسب للقيام بهذا الفيديو الخاص بنافذة السطح. إذن لماذا نفعل هذا؟ حسنًا، إذا كان هذا سؤالًا شائعًا جدًا، فأنا أحصل على شيء من هذا القبيل. مرحبًا دانييل، كما لو أنني لم أنم قبل الساعة 11 مساءً. انتهى. أنا مستيقظ طوال الليل. شيء من هذا القبيل هو، كما
30:47 تعلم، ملاحظة أسمعها كثيرًا لدرجة أن لدينا مصطلحًا لذلك . يطلق عليه اسم نافذة المتصفح. وسنتحدث عن اثنين، وسنقوم بتقسيم هذه الفئة إلى قسمين، إذا صح التعبير. سنتحدث عن سبب حدوث ذلك ومن ثم سننتقل من هناك إلى كيفية منع حدوثه. لذا دعونا نقضي بعض الوقت في البحث عن سبب حدوث ذلك. ولكي نفهم هذا، نحتاج إلى إجراء مراجعة صغيرة لبعض الأساسيات. سنقوم بمراجعة فسيولوجيا النوم وسنتحدث عن نموذج الغاز والفرامل. إذن، ما هو هذا الشيء كله حول نموذج الغاز والفرامل ؟ حسنًا، النوم في الواقع سهل الفهم تمامًا. فكر في سيارة. فكر في سيارة بها دواسة وقود تجعل السيارة تتحرك للأمام ودواسة
31:33 فرامل تعلم أنها توقف السيارة. نفس الشيء مع النوم. هناك شيء واحد فقط في هذا الكون كله ينتج، كما تعلم، غازًا في نظام نومنا، والغاز هو دافع النوم. إنه في الأساس يتعلق بمدى حاجة جسمنا للنوم أو رغبته في النوم في أي لحظة. هذا هو الغاز الموجود في نظام نومنا. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يجعلنا ننام هو الغاز وهذا هو دافع النوم. الآن لأسباب تتعلق بالسلامة لدينا أيضًا انقطاع في نظام النوم. نحن لا نريد أن ننام عندما نعلم أن إنذار الحريق ينطلق. هذا ليس آمنًا. لذا لدينا انقطاع في نظام النوم وهذا هو فرط اليقظة هذه الحالة المتزايدة من اليقظة والتي يمكن أن تأتي من القلق من الخوف ولكن أيضا من الإثارة. إذن هذان هما الشيئان الوحيدان اللذان يهمان حقًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. إذا كان لدينا
32:20 رغبة في النوم وكنا أيضًا في حالة فرط نشاط، وهو أمر شائع جدًا في سيناريو الأرق النموذجي، فسيحدث النوم لأن هناك رغبة في النوم ولكننا أيضًا في حالة فرط نشاط. سيكون هذا النوم المتقطع والمتقطع. نحن لسنا متأكدين إذا كنا ننام أم لا، أليس كذلك؟ إذا لم يكن لدينا، على سبيل المثال، رغبة في النوم أو فرط النشاط، فسوف نستريح فقط. أنت تعلم أننا لن ننام ، ولكننا لن نزعج أنفسنا أيضًا. سوف نكون في حالة من السلام والهدوء النفسي لأننا لن نكون في حالة من الإثارة المفرطة. ثم لدينا هذا السيناريو حيث لا يكون لدينا أي رغبة في النوم، لكننا مفرطو النشاط. نحن لسنا نائمين، لكننا نحاول النوم، نحاول يائسين النوم. سيكون هذا أمرًا غير سار للغاية. وبعد ذلك لدينا ما نريده جميعًا، وهو يشبه دافعنا للنوم، لذا يحدث النوم. لا يوجد فرط إثارة يمنعه. يحدث النوم الهادئ. لكن
33:06 هذا هو النوم. هذا هو الشيء الوحيد الذي يهم حقا. وهذا هو السبب في أنه من السهل علينا أن نقول إنك تعلم أنك تعلم إذا كنت تأكل الموز أو إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كنت تتناول هذا الدواء أو ما حدث قبل 10 سنوات، فلا شيء من هذا مهم مثل الغازات والانكسار، فهو يفسر كل ظاهرة على حدة. الآن، وبعد أن فهمت نموذج الغاز والكبح، فأنت تعلم أن الغاز هو النوم، والكبح هو الإثارة المفرطة، وأوه نعم، أحتاج إلى إضافة شيء آخر عن الغاز. هناك شيء واحد فقط في الكون الذي ينتج هذا الدافع للنوم، وهو اليقظة. تمامًا كما أن الشيء الوحيد الذي يجعلنا نشعر بالجوع حقًا هو عدم تناول الطعام. الصيام يزيد الجوع الشيء نفسه مع نظام النوم حيث أن اليقظة والاستيقاظ يؤديان إلى زيادة الرغبة في النوم. إنه الشيء الوحيد الذي يفعل ذلك. لا يوجد شيء آخر يبني
33:51 دافع النوم. لذا، مع وضع هذا في الاعتبار، وفهم هذا الأمر، سوف نسأل أنفسنا هذا السؤال. هل يمكن بطريقة ما أن يؤدي انسحاب الغاز المفاجئ إلى اختفاء النعاس المفاجئ الذي يعاني منه الكثير من الناس في وقت معين من الساعة؟ من الممكن أن يكون ذلك بطريقة ما سبب اختفاء الرغبة في النوم. والجواب على ذلك هو لا. إنه ليس كذلك على الإطلاق في الواقع. على أي حال، كلما طالت مدة سهرنا، كلما زادت رغبتنا في النوم. لذا، فمن غير المنطقي أن نفقد فجأة الرغبة في النوم. هذا ليس السبب وراء وجود هذه الظاهرة على سطح النافذة. لذا فإن السؤال التالي يصبح حسنًا، إذا لم يكن الغاز، فماذا عن الكبح؟ هل يمكن أن يؤدي الاستراحة إلى زيادة النعاس بشكل مفاجئ؟
34:38 والإجابة هنا هي نعم يمكن ذلك بالتأكيد. وتعلمون مرة أخرى أن هذا هو جزء من السبب وراء حصولنا على استراحة أمان. إذا كنت على وشك النوم وتذكرت مثل "أوه لقد نسيت الفرن قيد التشغيل"، فيجب أن يكون هناك فرط نشاط، كما تعلم، يبدد هذا النعاس، ونصبح متيقظين فجأة، لذا يمكن أن يحدث ذلك جيدًا جدًا، كما تعلم، هذا مدمج في النظام، لذا نعم يمكن أن يحدث بالتأكيد، ولكن الآن يأتي السؤال الأكثر صعوبة وهو مثل "حسنًا، أفهم أن هذا يمكن أن يحدث، ولكن لماذا يحدث ذلك، لماذا أشعر فجأة بفرط النشاط، لماذا يتم تشغيل الاستراحة في وقت معين في وقت عشوائي للغاية". لماذا يحدث ذلك؟ إذن، إليك شيئًا أعتقد أنه يمكن أن يكون مفيدًا حقًا لفهمه، وهو أن
35:25 هذا يحدث لأننا بطريقة ما نسبنا معنى إلى وقت معين في الساعة، وقد بدأ وقت الساعة في اكتساب بعض المعنى مرة أخرى. لذلك، لتوسيع نطاق ذلك، أود أن أقول هذا، قبل الساعة، دعنا نقول فقط أنها الساعة 11 مساءً، يقول شخص ما إذا نمت قبل الساعة 11، فأنا بخير. إذا نمت أو إذا استيقظت بعد الساعة 11، فأنت تعلم أنني أواجه صعوبة في النوم. ثم الساعة 11 هي نوع من الوقت الخاص على مدار الساعة. لذا قبل ذلك الوقت، قبل الساعة 11 مساءً. بالنسبة لهذا الشخص، ضغط النوم منخفضٌ بالفعل، لأنهم يفكرون في نمط تفكيرهم، فيصبح نمط تفكيرهم مثل: "حسنًا، لديّ متسعٌ من الوقت للنوم. الساعة ليست قريبةً حتى من الحادية عشرة، وهذا
36:10 يعني أنه لا بأس إن لم أنم الآن. كما تعلمون، لا يوجد ضغط. لا بأس إن لم أنم الآن. ويحدث النوم عندما لا نحاول النوم. لذا عندما نكون مستيقظين، يقول عقلي: لا بأس إن كنت مستيقظًا الآن. عندها يختفي الضغط ويصبح النوم أسهل. وهذا قبل ذلك الوقت الخاص. الآن، مع اقتراب الوقت، يبدأ ضغط النوم بالازدياد. تصبح عملية التفكير: يا إلهي، لم يتبقَّ لي الكثير من الوقت. هذا يُشبه قلق الأداء. يبدو الآن أنه حسنًا، لقد نمت الآن، أو سأتجاوز ذلك الوقت، ثم يزداد فرط اليقظة لأن فرط اليقظة قد ينشأ من القلق، وقد
36:56 يبدأ النعاس... يتلاشى الآن مع اقترابنا من الساعة. بعد الساعة، يصبح ضغط النوم شديدًا جدًا. إنه شديد جدًا الآن لأن عملية التفكير الآن تشبه إلى حد كبير . يا إلهي، فرصي في الحصول على ولو لمحة نوم ضئيلة الآن بعد هذه الساعة . يا إلهي، ماذا سأفعل؟ والآن، يبدو الأمر وكأننا مستيقظون الآن. هذا ليس جيدًا. ليس من المقبول عدم النوم الآن. وبالتالي، يصبح النوم أقل احتمالًا بكثير لأننا سنحاول جاهدين مقاومة حقيقة أن الساعة تجاوزت الحادية عشرة مساءً، وسنحاول جاهدين النوم، وهذا سيبقينا مستيقظين. بعد كل هذا، لدينا الآن
37:42 التفسير الكامل لهذا، بما في ذلك حقيقة أننا إذا نامنا قبل ساعة معينة، فإننا ننام جيدًا بقية الليل أيضًا، لأنه إذا استيقظنا، فستكون نفس الأفكار مثل: "لقد استيقظت، لقد استيقظت، ولكن..." لا بأس، لقد نمتُ قبل الحادية عشرة، وأعلم أنني سأنام دون أي صعوبة. كل شيء على ما يرام، كما تعلمون، لدينا هذا النوع من الطمأنينة من خلال تفسيرنا للأمور، ما يجعلنا ننام نومًا هانئًا. الآن، مع وضع هذا في الاعتبار، نريد بالطبع أن نعرف، حسنًا، أفهم كيف تحدث هذه النافذة السطحية. أفهمها، لكن كيف تعرفون إلى أين أذهب من هنا؟ كيف تتوقف؟ حسنًا، أولًا، وأعلم أن الكثير منكم سمعوني أقول هذا مرارًا وتكرارًا، لكن صدقوني، إنه صحيح تمامًا.
38:29 عندما نفهم الأمور تلقائيًا، فهذا في حد ذاته مفيد جدًا، لأنه عندما ندرك أن هناك شيئًا غريبًا يحدث في دماغنا، مثل وجود وقت محدد، يجب أن ننام قبله أو لا ننام، عندما نفكر في شيء غامض وغريب يحدث، نعتقد أن هناك خطبًا ما فينا، مما يضعنا تلقائيًا في حالة من التوتر المفرط. بمجرد فهمنا، يمكننا أن نقول: "لا يوجد شيء غريب"، كما تعلمون، لقد مر ملايين الناس بهذا من قبل، لا بأس بي، كما تعلمون، أفهم ما يحدث. هذا يؤدي تلقائيًا إلى تسهيل الأمور علينا بشكل كبير، لذا هذا أول شيء أود مشاركته هنا، ولكن هناك أمر أريد الإشارة إليه، وهو ما ذكرته قبل دقيقة، وهو أن ضغط الوقت يرتفع، وليس
39:16 لأنه يرتفع تلقائيًا، بل بسبب طريقة تفكيرنا . إذا فكرنا مثلًا: يا إلهي، فرصي في النوم قليلًا الآن ضئيلة. ماذا أفعل؟ عليّ أن أفعل شيئًا. حينها سيرتفع الضغط. لكن تذكروا مجددًا أن الضغط لا يزداد تلقائيًا بعد الساعة السابعة. بل قد يؤدي إلى العكس. أفكارنا هي المهمة. لذا قد يؤدي إلى العكس. إذا كانت طريقة تفكيرنا كالتالي: "يا إلهي، هذا جنون". لقد فقدت الموجة. الآن لن أنام كثيرا. هذا ليس ما أريده. هذا مُزعج." لكنني لستُ في خطر. يُمكنني فعل شيءٍ لجعله أكثر قبولاً. يُمكن أن يكون هذا مقبولاً. حينها سيقل الضغط فعلياً. عندما نقبل نوعاً ما أننا، أوه، لقد فاتتنا الموجة. لا بأس. لا يوجد الكثير، لا يوجد الكثير مما
40:02 يُمكنني فعله حيال ذلك في هذه المرحلة. حينها سيقل الضغط فعلياً، وهذا يؤدي إلى نومٍ هادئ لأننا لن نُحاول، كما تعلم. لذا مرةً أخرى، الأمر ليس مُتعلقاً بوقت الساعة. مرةً أخرى، لا يُهم. إنها مثل أفكار حول هذا الأمر. لذا، بطريقةٍ ما، تجاوز ذلك، كما تعلم، وقت الساعة، وعدم تفسيره على أنه شيءٌ خاص يُمكن أن يكون مُفيداً حقاً ويقودنا إلى حيث نُريد أن نكون . وأخيراً، الأمران هنا هما كما تعلم، موجة النعاس، تختفي لأننا نحاول اللحاق بها بشكل صحيح. تختفي الموجة لأننا نحاول اللحاق بها بشكل صحيح أحياناً، وهذا
40:48 يقودنا أيضاً إلى معرفة كيف أننا لن نُفوّت موجةً بعد الآن لأنه عندما لا... لم نعد نحاول اللحاق بالموجة حتى لا نفوتها. لأننا، كما تعلمون، لن نحاول اللحاق بها. لن نفوتها. بهذا نختتم دروسنا هنا على نافذة السطح. إذا بدا هذا مألوفًا لكم، فأخبرونا في قسم التعليقات. وبشكل عام، إذا وجدتم أن ما نُعلّمه هنا يقودكم إلى حيث تطمحون، إلى نوم هانئ وراحة بال، فهذا رائع. ومرة أخرى، أخبرونا إذا لم تكن الأمور سهلة، أو كنتم تواجهون صعوبة، أو لا تدركون كيف تتلاءم أجزاء اللغز، أو لا تشعرون بأنفسكم، أو ترغبون في استخدام دروسنا للوصول إلى
41:34 حيث تطمحون، فتفضلوا بزيارة sleepcoachschool.com، واطلعوا على خيارات التدريب لدينا، وإذا قررتم الانضمام إلى أي من برامجنا، فنحن نتطلع إلى رؤيتكم. مع ذلك، سأختتم هنا، ونتطلع إلى رؤيتكم مجددًا. قريباً جداً. وداعاً الآن. هل تساءلت عما يمكنك فعله حيال الأرق؟ حسناً، في عالمنا، ربما يكون أكثر ما نستفيده عملياً هو التثقيف حول نافذة النوم الخالدة. وفي هذه الحلقة، لدينا تحديث. قدمنا نافذة النوم على هذه القناة منذ حوالي ثلاث سنوات. ومنذ ذلك الحين، تطورت أفكارنا. وتطورت طريقتنا في تدريس هذا.
42:20 وهذا تحديث لأحد تعاليمنا الرئيسية. نأمل أن تجدوه مفيداً حقاً. مرحباً، ومرحباً بكم مجدداً في هذه الحلقة. أتمنى أن تكونوا بخير. نعم، لقد فكرت في هذا لفترة، حان الوقت لتحديث تدريس نافذة النوم الخالدة لأنه تطور، فعندما تُدرّس شيئاً ما مراراً وتكراراً، ترى شيئاً فشيئاً أن هذا قد يكون أكثر فائدة إذا قلته بهذه الطريقة أو شرحه بهذه الطريقة، ويتطور التدريس نوعاً ما. هـ. إذاً، هذه الحلقة هي في الواقع تحديث، إن صح التعبير، لـ Insama Insight 3 391 حيث
43:06 قدمنا نافذة نوم خالدة على القناة. وأعتقد أنها قد تستحق المشاهدة لأنها لن تُراجع كل ما فعلناه في تلك الحلقة، لكنها ستكون متشابهة نوعًا ما. لذا، فهي تحديث/ ربما استبدال لتلك. على أي حال، أريد أن أقول شيئًا قلته سابقًا في الحلقة 391، وهو أنني أريد أن أشكر مارتن ريد ومايكل شوارتز على الأفكار التي أدت إلى نافذة النوم، وهو أنه من مارتن ريد استوحيت مفهوم نافذة النوم. لم يُعجبه حقًا استخدام مصطلح تقييد النوم لأنه يبدو مخيفًا نوعًا ما، خاصةً عندما لا تنام كثيرًا، فإنك ستُقيد نومك أكثر. لذلك قال: لنُسمِّها نافذة نوم. شيء من هذا القبيل. قلتُ: هذا يبدو لطيفًا ولطيفًا. ثم مايكل شوارتز،
43:53 الذي بدأ مدرسة النوم معي، ما هذا الآن؟ قبل أربع أو خمس سنوات . كان مثل السيد الخالد، السيد فوزي. هو أحب هذا المفهوم الذي يجعل الأمور غامضة وغير مؤكدة. وهذا في الواقع مفيد جدًا، لأن الأغنية تدور حول محاولة السيطرة، أليس كذلك؟ لذا، هذا المبدأ الخالد كله تعلمته منه. لذا، أدمج هذه المبادئ في إطار وقت النوم، وهذه إشارة قصيرة ونظرة تاريخية. لذا، في هذه الحلقة، سنقسمها إلى ثلاثة أقسام. أولًا، سنتحدث عن تقييد النوم، وهو أسلوب علاج سلوكي معرفي للأرق (CBTI)، وسنرى أن
44:38 له بعض القيمة، لكن طريقة عرضه معقدة نوعًا ما. ثم سنلقي نظرة على إطار وقت النوم وتحديثات التدريس، ثم سنتناول بعض الأسئلة الشائعة. فلنبدأ. ما هو تقييد النوم؟ يُعرف أيضًا باسم تقييد وقت النوم. أحيانًا يُختصر ببساطة بـ SR. وبالنسبة لأولئك... لمن لم يسمع بهذا من قبل، تكمن فكرة تقييد النوم في أن الأرق ينشأ من نقص الرغبة في النوم . يُعتقد في العلاج السلوكي المعرفي أننا نغير سلوكنا عندما نواجه صعوبة في النوم ونقضي وقتًا طويلًا في السرير، وبدلًا من الحصول على قسط وافر من النوم، نحصل على قسط متقطع من النوم. قيلولة قصيرة، ثم قيلولة قصيرة، ثم
45:24 قيلولة قصيرة. لذا، تكمن فكرة تقييد النوم في ضغط هذا النوم القصير في فترة واحدة، ثم تمديد الوقت الذي نقضيه في السرير تدريجيًا لإطالة نومنا. هذه هي الفكرة. وأعتقد أن من فوائد هذا النهج أنه يوفر بعض التنظيم، مثل تقييد النوم الذي يخبرك: استيقظ هذه المرة ولا تذهب إلى الفراش قبل هذا الوقت، وعادةً ما يكون أقصر مما أعتقد أنه مفيد عندما نكون قلقين بشأن النوم، ولكنه يوفر بعض التنظيم، ولماذا يمكن أن يكون التنظيم مفيدًا؟ تخيل لو مررنا بفترة طويلة من المعاناة. مع النوم، بدأنا نفعل ما
46:10 يفعله الكثير من الناس، وهو الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا لمحاولة الحصول على بعض النوم والبقاء في السرير حتى وقت متأخر من الصباح للحصول على بعض النوم، والذهاب إلى الفراش أثناء النهار لمحاولة الحصول على بعض النوم، وما إلى ذلك. وإذا قال أحدهم، "حسنًا، لا، لا، لا. أقضي وقتًا قصيرًا في السرير، ومن ثم يمكن لهذا الهيكل أن يمنعنا من مطاردة النوم. يمكن أن يمنعنا من الذهاب إلى الفراش مبكرًا للحصول على النوم أو البقاء لفترة إضافية للحصول على النوم. يمكن أن يمنعنا من ذلك مثل، "دعني أحاول الحصول على بعض النوم. دعني أحاول النوم قليلاً." وهذا قد يكون مفيدًا حقًا لأنه عندما لا نحاول تحقيق النوم، يحدث تلقائيًا. النوم عملية سلبية. لذا أعتقد أن التنظيم مفيد. لكنني أعتقد أن مشكلة تقييد النوم هذه هي القدرة الضمنية على التحكم. الفكرة المطروحة هي أنه إذا جعلت نفسك مرهقًا جدًا ونعسًا جدًا، فإن هذا
47:01 النعاس سيتغلب على أي قلق لديك وستنام، وهو أمر غير صحيح لأننا إذا سهرنا كثيرًا، وإذا أجبرنا أنفسنا على السهر لساعات طويلة جدًا، فإننا نصبح، كما تعلمون، نبني بعض دافع النوم، يريد الجسم النوم أكثر كلما كنا مستيقظين أكثر، ولكن إذا بنينا الكثير من دافع النوم ثم نذهب. آمل أن يجعلك هذا تنام، لا يهم، اجعل النوم ينجح، فهذا يخلق الكثير من القلق لدرجة أنه لا يهم حقًا مدى نعاسك، فلن ننام جيدًا. لذا أعتقد أن فكرة القدرة الضمنية على التحكم هذه معقدة للغاية، وغالبًا ما تقترن بكتابة اليوميات وتتبع الوقت وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى الكثير من قلق الأداء. لذا أعتقد أن قدرة الموظف على التحكم وعدم فهمه لأرق السائق تُشكلان مشكلةً في تقييد النوم. ومرة أخرى، يكمن هذا النقص في
47:49 التركيز المُفرط على النوم كعاملٍ مهم، وعدم فهم أن الرغبة في النوم، والرغبة الشديدة فيه، والخوف من عدم النوم، هي في الواقع سبب أرق السائق. هذه هي الجوانب المُعقدة في تقييد النوم. ولاستبدال ذلك أو تقديم بديلٍ له، لدينا ما نُسميه "نافذة النوم الدائمة". وما فائدتها؟ حسنًا، إنها تُوفر لنا هيكلًا يُساعدنا على الابتعاد عن السعي وراء النوم، وهو أمرٌ مُفيدٌ حقًا. لكنها تدعونا أيضًا إلى التخلي عن محاولات
48:34 السيطرة. فبدلًا من هذه القدرة المُفترضة على التحكم، لدينا هذه الدعوة للتخلي عن محاولات السيطرة لأننا نعلم أن محاولة السيطرة هي ما يُسبب صعوبة النوم. لذا، دعونا الآن نُصبح أكثر عملية. سنرى كيف... لقد أنشأنا نافذة نوم دائمة، وسننظر في التحديث المحدد، والذي أعتقد أنه مفيد جدًا، وهو سبب قيامي بهذا اليوم. إذا سمعت هذا، ستقول: "حسنًا، تبدو نافذة النوم الدائمة مثيرة للاهتمام". ما هي؟ ماذا يعني ذلك عمليًا؟ ماذا أفعل؟ حسنًا، أولًا، عليك فقط اختيار الوقت الذي تُفضله لبدء يومك. إذا كان لديك عمل يجب أن تكون فيه في وقت معين، فهذا يُسهّل الأمر نوعًا ما . لنفترض أن عليك أن تكون في العمل الساعة 8:00 وأن تستيقظ الساعة 7:00.
49:19 حينها، حسنًا، ربما الساعة 7:00. تبدأ يومك، أليس كذلك؟ إذا لم يكن لديك أي التزام مُحدد، يمكنك فقط التفكير في الوقت المناسب عمليًا أو الأفضل لي لبدء يومي. أنت تعرف ذلك، وستُكوّن ذكرى لهذا الوقت. لنفترض أنها الساعة 6 صباحًا، لمجرد العمل. لنفترض أنك تقول: " حسنًا". السادسة صباحًا تبدو مناسبة لي. ثانيًا، عليك اختيار الوقت الذي ترغب في أن ينتهي فيه يومك، ليتحول إلى ليل، إن شئت. وهذا جزء من التحديث، لأن هذا يبدو غامضًا نوعًا ما، ماذا أعني بمتى، متى سينتهي يومي؟ حسنًا، ماذا يعني ذلك أصلًا؟ حسنًا، هنا سنقول لك إنك تريد
50:05 اختيار ذلك بناءً على طاقة ليلة ديفيد. من فضلك، إذا كنتُ قد كدتُ أفقدك عندما أستخدم كلمة طاقة، دعني أشرح أو أتوسع في هذا. إذن، بالطاقة هنا، أعني أن الليل والنهار لديهما طاقات مختلفة نوعًا ما. نحن من نوع الدال، مما يعني أننا مصممون لليقظة خلال النهار على عكس النمر أو البومة. هم مصممون ليكونوا نشيطين ومستيقظين في الليل. لديهم عيون كبيرة نوعًا ما، كما تعلم. يمكنهم الرؤية جيدًا في الليل. نحن لا نرى جيدًا في الليل. نحن مصممون لـ... النهار. بالنسبة لنا نحن البشر، النهار هو وقتنا للقيام بالأشياء التي نحتاجها، مثل جمع الطعام،
50:50 والالتزامات، والعمل، وتحقيق الإنجازات. أما الليل، فهو وقتٌ لا نلتزم فيه. ليس هذا وقتًا لإنجاز الأشياء، بل وقتٌ للراحة والهدوء، ووقتٌ لعدم القيام بأي شيء. هذا وقتٌ لعدم القيام بأي شيء، وعدم الأداء، إن صح التعبير، وهو طاقة الليل بالنسبة لنا. لذا، مرةً أخرى، عندما أقول: اختر وقتًا يُفضّل أن ينتهي فيه يومك، فهذا يعني، حسنًا، الوقت الذي لم أعد أرغب فيه أو أحتاج فيه إلى القيام بأي شيء من حيث الالتزامات، ويمكنني القول: حسنًا، انتهى يومي. لم يعد هناك شيء آخر عليّ فعله. كل ما كان عليّ فعله، كما تعلم، هو لليوم.
51:38 الآن يبدأ وقت اللافعل، لا التزامات، لا شيء عليّ إنجازه، لا حاجة للأداء. هذه هي طاقة... الليل. إذا قلتَ: "حسنًا، فهمتُ". أعتقد أنني، كما تعلم، أُهيئ الأطفال للنوم، ثم أفرش أسناني، ثم أنتهي. كما تعلم، ينتهي يومي في الساعة العاشرة مساءً . أريد أن يبدأ ليلي في العاشرة مساءً. صحيح؟ إذًا لديكَ هذا. ثم تكون نافذة نومك الأبدية بين العاشرة مساءً والسادسة صباحًا. صحيح؟ وبين هذين الوقتين، أنت مدعوٌّ إلى عدم معرفة الوقت. ولماذا أنت مدعوٌّ إلى عدم معرفة الوقت؟ ذلك لأننا عندما نكون في حالة ذهنية كهذه، مثل: "لا أحصل على قسط
52:23 كافٍ من النوم. عليّ أن أفعل شيئًا حيال ذلك". غالبًا ما نتتبع ذلك، وهو أمر طبيعي. كلما شعرنا بمشكلة كبشر، نتتبعها. نراقبها. نحاول حلها. صحيح؟ لذا، عندما يتعلق الأمر بالنوم، غالبًا ما نفعل ذلك كأننا نستخدم جهاز تتبع أو ننظر إلى الوقت فقط و نحن مثل، "أوه لا، كما تعلم، لقد مرت ساعتان ولم أنم." مثل، "أوه، لا. استيقظتُ الساعة الرابعة صباحًا، ولم يتبقَّ لي سوى أربع ساعات للنوم، وهكذا. كل هذه الحسابات المتعلقة بالنوم تُسبب قلقًا كبيرًا، وخاصةً قلق الأداء، أليس كذلك؟ وحتى لو رأينا شيئًا مُثيرًا للاهتمام، مثل "يا إلهي، لقد نمتُ سبع ساعات كاملة"، فإن الفكرة التالية هي: كيف يُمكنني فعل ذلك مرة أخرى؟ لذا، فإن الوقت والنوم مُعقدان للغاية، وغالبًا ما يُؤديان إلى هذا الحجم من الأداء. لذا، أنت مُدعوٌّ بين الساعة العاشرة مساءً والسادسة صباحًا في المثال الذي وضعناه، لعدم معرفة الوقت، وفعل ما يحلو
53:10 لك دون هدف. إنه نشاط غير مُوجَّه نحو هدف. وأحيانًا يقول الناس: "مرحبًا دانيال، كما تعلم، كنتُ مُستيقظًا ليلة أمس واستمعتُ إلى جلسة تأمل، أو استمعتُ إلى قناتك على يوتيوب". وقد يكون هذا هو الحال تمامًا. قد يكون الأمر مُشابهًا تمامًا لما تشعر به. ولكن في بعض الأحيان، قد نجد أنه إذا استمعنا إلى جلسة تأمل للنوم طوال الليل، فربما كان ذلك مُوجَّهًا نحو هدف. في النهاية، صحيح؟ ربما كانت تلك محاولة مقصودة لتحقيق النوم، صحيح؟ وهذه ليست تقليدًا للنقد الذاتي، مثل: لماذا أفعل ذلك؟ بل هي أقرب إلى الوضوح. حسنًا . ربما، حسنًا، ما زلت أرى نوعًا آخر من الدعوة للتخلي عن التركيز على الأهداف، والقيام
53:56 بما أشعر به، سواء كان ذلك قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست، أو مجرد الراحة، أو تناول وجبة خفيفة، كما تعلمون، أيًا كان ما تشعرون به، ليس له التزام، ولا هدف. هذا أمر رائع جدًا لنافذة نومنا الخالدة. وهذه هي التحديثات. ومع ذلك، هناك بعض الأسئلة الشائعة. أحدها هو: متى أذهب إلى الفراش؟ وقد سلطت الضوء على هذا لأن الناس أحيانًا يرتبكون ويعتقدون، أوه، إنها الساعة العاشرة مساءً في مثالنا. هذا هو وقت نومي. هذا هو الوقت الذي أحتاج فيه إلى النوم. لكنه ليس كذلك. إنه ببساطة الوقت الذي تكون فيه هذه، كما تعلمون، طاقة... الليل، كما تعلمون، له الأولوية. ونحن نفعل ما نشعر بأنه واجب. لذا، إذا كانت الساعة حوالي العاشرة
54:42 مساءً وترغب في الاستحمام أو تناول وجبة خفيفة أو قراءة كتاب أو أي شيء آخر، يمكنك القيام بذلك ويمكنك أن تقول: "حسنًا، لن أتحقق من الوقت من الآن فصاعدًا". الآن، سأفعل ما يحلو لي وأنام متى شئت ." إذًا، وقت النوم هو عندما تشعر بالرغبة في ذلك. يمكنك القيام بذلك متى شئت. وليس عندما تشعر بالنعاس الكافي. هذا أمرٌ صعبٌ للغاية لأننا إذا فكرنا مثل، أوه، سأنتظر حتى أشعر بالنعاس الكافي للذهاب إلى الفراش، وهو ما يُقال لنا كثيرًا، فهذا يقودنا إلى مراقبة أنفسنا مثل، هل أنا نعسان بما يكفي؟ أنا نعسان، ولكن هل أنا نعسان بما يكفي للذهاب إلى الفراش؟ لا. فقط اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالرغبة في ذلك. كلما كان الأمر أكثر غموضًا كان ذلك أفضل. حسنًا، الآن ب، ما مدى أهمية الاستيقاظ في نفس الوقت؟ ليس من المهم في حد ذاته الاستيقاظ في نفس الوقت. إن
55:29 النية هي المهمة حقًا. لذا، إذا استيقظنا وقلنا، "أوه، لا، لم أنم جيدًا. أحتاج إلى الحصول على مزيد من النوم. أحتاج إلى البقاء في السرير حتى أحصل على مزيد من النوم. ثم قد يكون من المفيد، كما تعلمون، الخروج من السرير والقيام بشيء مختلف فقط لأننا لا نريد مطاردة النوم، كما تعلمون، محاولة الحصول على مزيد من النوم، أليس كذلك؟ من ناحية أخرى، إذا كان الأمر مثل وقت استيقاظك، كما تعلم، إذا كانت الساعة 6 صباحًا وانطلق المنبه أو شيء من هذا القبيل وكنت مثل، "آه، أشعر فقط بالرغبة في البقاء في السرير". حسنًا تمامًا، أليس كذلك؟ لذا، فالأمر كله يتعلق بالنية. وأخيرًا، ماذا لو كان الأمر كذلك ماذا لو ماذا لو ما الذي أشعر به؟ نعم آسف ماذا لو ما أشعر به لا أستطيع القراءة ماذا لو ما أشعر به
56:16 يتضمن رؤية الوقت، هذا سؤال شائع آخر يقوله شخص ما، حسنًا، أنا أفهم مفهوم الخلود وطاقة الليل، لكن ما أحب فعله في الواقع هو مجرد مشاهدة شيء ما على Netflix ثم أرى الوقت جيدًا، وقد فعل العديد من الأشخاص هذا في مجتمعنا، ضع قطعة صغيرة من الشريط اللاصق على ذلك الجزء من الشاشة حيث يظهر الوقت. لقد وجد بعض الأشخاص أنها مفيدة جدًا ولطيفة وعملية. لكن إذا شعرت أن هذا يبدو وكأنه عمل وليس عمليًا حقًا، ففكر في الأمر بهذه الطريقة. إذا منعت نفسك من شيء تحبه بقصد وهدف عدم رؤية الوقت، يمكنك أن تشعر أن هذا يعطي شعورًا بنوع من الطاقة العالية. أنت تبذل بعض الجهد في عدم
57:02 رؤية الوقت، وهو ما يتعارض مع الغرض من عدم فعل الصواب، لذا أعتقد بشكل عام أنه من المفيد أكثر أن تفعل شيئًا تحبه حتى لو رأيت الوقت، كما تعلم، ويمكنك دائمًا التعلم من ذلك، إذا كنت تعلم أنني ربما سأرى الوقت الآن، دعني أرى كيف أتفاعل مع ذلك، وإذا وجدت نفسك تشعر وكأنك رأيت الوقت، فإنك تصبح منهكًا بعض الشيء ومتعرقًا بعض الشيء، ثم تقول: حسنًا، أنا خائف قليلاً من عدم النوم، كما تعلم، هناك شيء يجب ملاحظته. مثير للاهتمام. ويمكنك أن تفعل ما تريد. مرة أخرى، إذا رأيت الوقت وقلت، "أوه، مثير للاهتمام. لم يكن هناك أي رد فعل." ثم تقول، "أوه، خوفي من عدم النوم بدأ يتلاشى. مثير للاهتمام. لطيف." إلخ. لذا، باختصار هنا، أود أن أقول مثل المخاطر المنخفضة، والطاقة المنخفضة، كما تعلمون، ما
57:48 يبدو لطيفًا ولطيفًا. هذه هي الطريقة. لذا، دع المخاطر المنخفضة والطاقة المنخفضة تقودك إلى النوم الهادئ وراحة البال. مع وقت النوم. آمل أن يكون هذا مفيدًا لك حقًا وشكرا لك على تواجدك هنا وأي تعليقات أو أفكار أو أسئلة يرجى نشرها في التعليقات. وداعا الآن. هل وجدت أنه بعد اكتشاف تعاليمنا، أصبحت تعتقد فكريًا أن الأرق هو مجرد سوء فهم؟ سوء فهم حيث بدأ عقلنا يفكر في اليقظة في الليل على أنها تهديد. وترى الطريق إلى الأمام. أنت تعلم على مستوى ما أنه لا يوجد شيء مختلف بينك وبين
58:35 شخص آخر يعاني من الأرق وكل شخص آخر ترك هذا الصراع. ومع ذلك، يبدو أن عقلك لا يسمح لك بالاعتقاد بأن الأمل ممكن، وأن الراحة ممكنة. يستمر عقلك في العثور على الأسباب التي تجعلك تشعر بالقلق. يقول: "ربما أفسدت الأدوية نظام نومك. ربما عانيت منها لفترة طويلة جدًا. ربما كان صراعك شديدًا جدًا. ربما تمنعك أسباب صحية من النوم جيدًا مرة أخرى أو ما شابه. إذا شعرت أن عقلك يُعرقل تعافيك، فهذا الفيديو لك. أهلاً ومرحبًا بكم في هذه الحلقة من
59:20 Insomnia Insight، حيث سنتعلم شيئًا يُسمى التحيز السلبي وكيف ينطبق على التخلص من صراع الأرق بطريقة آمل أن تُفيدكم كثيرًا، ألا وهي عدم ارتداء نظارتي اليوم لأنها كانت تُسبب وهجًا شديدًا. لذا، إذا كنتُ أُحدق، فأنتم تعلمون السبب، لكنني أعتقد أنني سأكون بخير. أستطيع الرؤية بشكل جيد بدونها. حسنًا، سننتقل إلى الحلقة بعد قليل. أردتُ فقط أن أشارككم شيئًا تعلمون أنه حدث لكم. ربما يبدو مألوفًا لكم. هذا المفهوم الذي سنتحدث عنه هنا، خطر ببالي كفكرة عابرة. صحيح؟ آه. الآن أفهم لماذا نركز
1:00:06 كثيرًا على الأمور الصعبة والمعقدة بدلًا من الأمور السهلة، ونرى أنها ستكون مفيدة جدًا لنا. قلتُ لنفسي: "هذا هو السبب". ثم ذهبتُ إلى دردشة GPT، وقلتُ: "هل هذا شيء حقيقي؟"، ثم قلتُ: "نعم، هذا قديم جدًا، لا جديد، هذا معروف منذ آلاف السنين، ويُسمى التحيز السلبي". على أي حال، أتذكر شيئًا طريفًا ومضحكًا للبدء به، عندما تكون لدينا هذه الأفكار التي نعتقد أنها "رائعة جدًا، هذه فكرة عظيمة، لكن لا، هذا معروف جدًا". هذا هو التحيز السلبي على أي حال. سنطبق التحيز السلبي على التعافي من الأرق، والسبب في تقديمنا لهذه الحلقة هو أنني سمعتُ مرارًا وتكرارًا أحدهم يقول لي: "مرحبًا دانيال، أنا
1:00:53 أصدق كل ما تعلمه معرفيًا". أعتقد أنه لا يوجد خطأ في... أنا. هذا مجرد سوء فهم في عقلي. وإدراكيًا، أستطيع أن أرى كيف ستصبح الأمور أسهل بالنسبة لي بمجرد معرفتي بهذا، بمجرد التخلي عن المعاناة، إلخ. لكن يبدو أن عقلي يُخرّبني. يبدو أنه لا يريدني أن أتحسن. يبدو أنه لا يسمح لي بالشعور بالرضا عما تعلمته، ولا إلى أين يجب أن تتجه الأمور. بناءً على كل ما أعرفه الآن، يُرسل لي باستمرار أفكارًا مثل "ماذا لو"، ويطرح أسبابًا لاختلاف حالتي، ولماذا لن أصل إلى ما أريد، وأشياء من هذا القبيل. يبدو الأمر كما لو أنه
1:01:39 يُخرّب تعافيي. جزء من الفكرة هنا هو أنه إذا استمرينا في التفكير في مثل هذه الأفكار، مثل " ماذا لو"، والأفكار الصعبة، وأفكار حول التهديدات المحتملة، إلخ، فلن نصل إلى ما نريد. لذا، هذا هو التخريب الذاتي. لطالما أُشير إليه في أحاديثي مع الطلاب الذين يخوضون غمار النضال. سنتناول الآن قسمين في هذه المحاضرة. الأول يستكشف ماهية التحيز السلبي وكيفية تطبيقه، ثم ستعرف ما يجب فعله إذا بدا لك هذا مألوفًا. أولًا، وكما هو الحال دائمًا، ما يُساعدنا حقًا هو فهم سبب خوضنا هذه التجربة، حيث
1:02:26 يبدو أن دماغنا يُخرب تعافينا. وهنا يأتي دور التحيز السلبي، وتعريفه على الإنترنت هو، أنا متأكد من وجود العديد من التعريفات، ولكن إليك أحدها: الميل إلى إعطاء أهمية أكبر للتجارب السلبية بدلًا من الإيجابية. الآن، بالعودة إلى ما فهمته، عندما اتضح لي سبب حدوث ذلك. كنت أفكر من منظور البقاء، وإذا فكرنا في الأمر بهذه الطريقة، أعتقد أنني دونت هذا. يمكننا أن نسأل أنفسنا: لماذا نهتم أكثر بالعناوين الرئيسية المُخيفة؟ مطمئنة. جميعنا ندرك تمامًا أن
1:03:13 عناوين الصحف تميل إلى أن تكون مخيفة، كإثارة الانتباه، كـ" كارثة هنا، كارثة هنا، ماذا لو حدث هذا؟"، وما شابه، بدلًا من عناوين مشجعة أو مطمئنة. هل سبق لك أن رأيت عنوانًا كهذا؟ لا شيء، كما تعلم، لا كارثة في قارة أفريقيا بأكملها لمدة أسبوعين تقريبًا. لن ترى عنوانًا كهذا أبدًا، لأن الناس يقولون: "حسنًا، فلماذا أرغب في قراءة هذا؟" مع أن هذا، نظريًا، سيكون أمرًا رائعًا. "لم يحدث شيء، كما تعلم، كان الوضع هادئًا للغاية، بل كان الوضع جميلًا هكذا. هل نفكر كما نفكر في الأمر؟ لماذا نرغب في قراءة هذا؟ ألن يكون من الجيد قراءة هذا؟". لكن في الواقع، لا ننتبه إلى ذلك.
1:03:59 نحن ننتبه للأشياء المخيفة، أليس كذلك؟ لكن لماذا؟ حسنًا، دماغنا آلة للبقاء على قيد الحياة . تمامًا كما تعلم، أي جزء من أجسامنا... أظافرنا، أو أنوفنا، أو أي شيء آخر، لكل شيء غاية، وهذه الغاية مرتبطة بالبقاء، مما يزيد من فرصنا في البقاء. والدماغ ليس مختلفًا، أليس كذلك؟ كل ما يفعله الدماغ هو زيادة فرصنا في البقاء. إنه آلة للبقاء، وهناك طريقتان رئيسيتان مختلفتان إن صح التعبير لتعظيم فرص البقاء، وهما: تجنب التهديدات. أي شيء قد يُشكل تهديدًا لبقائنا، نريد الابتعاد عنه، أو الهروب منه، أو
1:04:46 تجنبه، أو ما شابه. لا نريد أن نُدمر. أليس كذلك؟ الأول هو تجنب التهديدات، والثاني هو السعي وراء الفرص، كما تعلم، لو تخيلنا أنفسنا في الماضي، وكأننا نشم رائحة فاكهة قريبة، لا نريد السعي وراء ذلك، بل نريد أن نسعى لشيء يزيد من فرصنا في البقاء. لذا، يشبه الأمر الرياضة، كيف تفوز؟ لنفترض أن كرة السلة تُسجل عددًا كبيرًا من الأهداف، أليس كذلك؟ كما تعلم، أنت... سجّل نقاطك. هذا هو الجانب الانتهازي، كما تعلم، ثم لديك الجانب الدفاعي، وهو التأكد من أن الفريق الآخر لا يُسجل
1:05:31 ما يكفي من الأهداف، وبالتالي الفوز. لكن الفرق بين الحياة والرياضة هو أن أحدهما أهم بكثير من الآخر عندما يتعلق الأمر بالبقاء. وهذا صحيح، مع أنهم يقولون في الرياضة أيضًا أن الفريق صاحب أفضل دفاع عادةً ما يفوز، لكن الأمر ليس واضحًا كما هو الحال في الطبيعة، ويمكننا توضيح ذلك بهذين السؤالين. ماذا يحدث إذا فوّتنا فرصة؟ هل يُمكننا أن نُفكّر في أنفسنا من منظور التطور؟ ماذا لو فوّتنا فرصة العثور على بعض الكمأة المدفونة تحت الأرض والتي كان بإمكاننا أكلها؟ ماذا يحدث؟ ماذا يحدث إذا فوّتنا
1:06:17 فرصة كهذه؟ ربما نجوع لفترة أطول قليلاً، كما تعلم، ولكن ستكون هناك فرص أخرى، أليس كذلك؟ لكن ماذا يحدث إذا فوّتنا تهديدًا، أليس كذلك؟ ماذا لو كان هذا الضجيج في الأدغال... في الواقع، كمحارب من قبيلة أخرى، أليس كذلك؟ ونُفوّت ذلك تمامًا. ماذا يحدث حينها؟ حسنًا، غالبًا لا تُتاح لنا فرصة أخرى لتفويت التهديد. هذه هي الفرصة الأخيرة. نُقتل على يد شيء أو شخص ما، أليس كذلك؟ لذا، كما ترى، تفويت التهديد أخطر بكثير من تفويت الفرصة. ولهذا السبب، نحن مُصممون على التركيز على أي شيء قد يُمثل تهديدًا
1:07:04 حتى يقتنع عقلنا بأنه لا يوجد شيء . لا يوجد تهديد حقًا. حينها يُمكننا، كما تعلمون، التركيز على الفرص، أليس كذلك؟ لكن عقلنا مُصمم على التركيز على التهديدات المُحتملة. ولهذا السبب لدينا ما يُسمى بالتحيز السلبي. كما تعلمون، نحن مُصممون على التركيز على أي شيء قد يبدو تهديدًا، أليس كذلك؟ ها هو ذا. ما يبدو تخريبًا، كما تعلمون، عندما نكون في طريقنا للخروج من الأرق، وأدمغتنا، على الرغم من وجود أدلة كثيرة على أننا سنكون بخير، في الواقع، لا يوجد خطر، لا تهديد، أليس كذلك؟ على الرغم من ذلك، يواصل دماغنا إرسال رسائل تحذيرية وسيناريوهات مخيفة وما شابه. ليس الأمر أن دماغنا يريد أن يُفسد علينا حياتنا،
1:07:49 وليس أنه لا يريدنا أن نكون بخير، بل إنه يريدنا أن نكون آمنين. لذا فهو يؤدي وظيفته فحسب. إنه في الواقع ليس تخريبًا. ما يبدو تخريبًا هو ببساطة ما يفعله دماغنا بالضبط كما تطور من أجله. والآن بعد أن فهمنا السبب، وهو أمر أعتقد أنه مفيد للغاية، سننظر إلى ما يجب فعله إذا مررنا بهذا، وكيف نواجهه؟ حسنًا، أولًا، كما أقول دائمًا تقريبًا، لقد فعلت ما أعتقد أنه أهم من أي شيء آخر، وهو فهمه. لأنه عندما تفهم هذا في حد ذاته، فإنك تغادر بالفعل التفكير، أوه، دماغك عدو أو
1:08:35 معادٍ له، أو تعتقد أن لديه أهدافًا وغايات مختلفة في الحياة عنك . لا، إنه... مجرد حذر، أليس كذلك؟ هذا مفيد جدًا. نقطة أخرى أود توضيحها هنا هي أنه إذا كنا في طريقنا للتخلص من الأرق، فقد شعرنا بالأمل والتفاؤل، واعتقدنا أننا سنكون بخير، وهذا أمر رائع. إنها طريقة أسهل للتعافي، إن صح التعبير. بالطبع، كل شخص لديه قصة مختلفة، لكنني أقول إن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين تفاعلت معهم ربما مروا بأجزاء من الرحلة
1:09:21 كانت سهلة، لكن قلة قليلة منهم مروا بمسار سهل بشكل عام للتخلص من معاناة الصيف، أليس كذلك؟ بسبب ما تحدثنا عنه، واجه الجميع تقريبًا بعض العقبات، وبعض التردد، وبعض الأفكار المقلقة، أليس كذلك؟ على أي حال، كانت وجهة نظري هنا مرة أخرى، إذا تمكنا من التخلص من الأرق بهذه الطريقة السهلة، فهذا رائع بالطبع، أليس كذلك؟ لكن وجود الأمل أو الإيمان أو بشكل عام... الأفكار المتفائلة، وما إلى ذلك، ليست ضرورية على الإطلاق. في الواقع، يمكننا التغلب على الأرق دون أي إيمان بإمكانية حدوثه. كثيرون في مجتمعنا لديهم
1:10:07 أفكار قلق مستمرة لفترة طويلة، ويتركون صراعًا. والسبب الذي أشير إليه هو أنه إذا اعتقدنا أنه من الضروري أن نكون متفائلين، وأن نتخلص من هذه الأفكار المقلقة، وأن نؤمن بإمكانية حدوث ذلك، فإننا غالبًا ما نواجه صراعًا آخر، ليس فقط صراعًا من أجل النوم، وهو الصراع الذي يمنعنا من النوم جيدًا، بل صراعًا آخر قد يصبح أشبه بمحاولة إقناع عقلنا بأننا بخير، ومحاولة جعله يفكر بأشياء أخرى، وهذا يؤدي إلى صراع داخلي. لذا، ما أريد قوله هنا هو أنه عندما تتوقف عن محاولة إقناع عقلك أو
1:10:53 مجادلته أو توبيخه، فإن ما يحدث في الواقع هو أنك لم تعد تُفسد جهوده في حمايتك والحفاظ على سلامتك، أليس كذلك؟ وهكذا. مرة أخرى، ليس الأمر كما لو أن الدماغ يُخرب من البداية. إنه يؤدي وظيفته فحسب، أليس كذلك؟ ولكن عندما نتساءل: لماذا تفكر هكذا؟ لماذا أفعل هذا بنفسي؟ ما خطبي؟ لماذا لا أستطيع التفكير بطريقة أخرى؟ بطريقة ما، نكون نوعًا ما عائقًا في طريقنا، كمساعدتنا وتوجيهنا بطريقة آمنة، أليس كذلك؟ لذا عندما نتوقف عن تخريب الدماغ، إن صح التعبير، يزول الصراع الداخلي، وما يحدث بعد ذلك هو أن أفكار "ماذا لو" وأفكار القلق والسيناريوهات المخيفة التي يُنتجها الدماغ حول سبب
1:11:40 اختلاف حالتنا تتلاشى لأن هناك تعلمًا تجريبيًا. نرى أنه على الرغم من أفكار القلق هذه، ورغم عدم الاقتناع، ما زلنا آمنين، لم يحدث شيء في الواقع، ما زلنا بخير. إنه يوم جديد لنا كل يوم، أليس كذلك؟ وبعد ذلك، كما تعلمون، مع قليل من الوقت، ليس فقط مثل قشرة الفص الجبهي والجزء المنطقي من الدماغ، ولكن أيضًا أعمق، كما تعلمون، آليات الأمان الأعمق مثل اللوزة، وتلك الهياكل تُدرك أيضًا عدم وجود أي تهديد. ونصل إلى حيث نريد أن نكون، مكانًا من النوم الهادئ وراحة البال. كل ذلك بفضل رغبتنا في التعلم والمشاركة في هذا الحوار الذي
1:12:25 نقدمه على قناتنا. لنختتم هنا. نأمل أن يكون هذا قد أفادكم كثيرًا، ونتطلع إلى رؤيتكم في الحلقة القادمة. إلى اللقاء الآن. مرحبًا، مدرب ستايل، وآمل أن تكونوا قد استمتعتم بالفيديو الذي شاهدتموه للتو. إذا وجدتم أنفسكم تفكرون كثيرًا في شكل حياتكم لو لم تعانوا من مشاكل النوم، ولو كان لديكم الوقت الكافي للقيام بكل ما ترغبون به في الحياة، ولو شعرتم بأنفسكم مجددًا، ولو لم تُفكروا ولو للحظة في الليلة ، فحسنًا، لديّ خبر لكم. إن التخلص من المعاناة أسهل بكثير مما نعتقد. كل ما تحتاجونه موجود هنا على
1:13:11 قناتنا في محتوانا المجاني. الشيء الوحيد الذي قد يكون صعبًا هو أنه في بعض الأحيان لا تدرك حقًا أين تضع التعاليم في سياقها الصحيح . وما قد يكون صعبًا أيضًا هو الشعور بالوحدة والعزلة عند ترك المعاناة بمفردك. إذا كان هذا ينطبق عليك، فتفضل بزيارة sleepcoachschool.com، فنحن نقدم برامج تُمكّنك من الانضمام إلى مجتمع من الأشخاص الذين يغادرون المعاناة، بقيادة مدربين سبق لهم ذلك. لذا، إذا كان هذا يثير اهتمامك، فتفضل بزيارة موقعنا sleepcoachschool.com واكتشف برنامجنا لمكافحة الأرق. وإذا قررت
1:13:57 الانضمام، فنحن متحمسون لرؤيتك في رحلة جديدة.
