كيف تختار شدة التمرين المناسبة للمتدرب؟

0:04 الى الشدة. وموضوع الشدة مهم جدا كيف اني اختار شدة التدريب. لما اخذنا تمرينات الكارديو اذا نذكرين احنا تعلمنا حساب الشدة من خلال النبض في جميع تمرينات الكارديو. بغض النظر شو نوعها? بلعب انا بلعب على الدراجة بسبح بركض على اي اشي فيه. اه نبض القلب باعتمد على قياس شدة التدريب من خلال نبض القلب. طب في تدريبات القوة ما باعتمد أنا على شدة التدريب في نبض القلب بستخدم إشي ثاني اللي هو الوزن المقاومة فبالتالي أنا أبدأ أشيل أوزان كل ما زاد الوزن كل ما زادت الشدة يعني يعني لما أرفع 20 كيلو غير لما أرفع 5 كيلو غير لما أرفع

0:50 50 كيلو كلما زدت الوزن معنات أنا هون بلعب بشدة التدريب في تمرنات المقاومة وهناك طريقة علمية سهلة جداً راح نتعلمها الآن مع بعض زي ما تعلمنا كيف نحسب شدة التدريب في الكارديو ونتعلم كيف نحسب شدة التدريب في تمرينات الحديد من أفضل الطرق المستخدمة في تحديد شدة تدريبات المقاومات طريقة بسموها One Repetition Max One Repetition يعني تكرار واحد أقصى تكرار واحد أقصى لايش؟ للعضلة اللي بدي أدربها يعني على سبيل المثال أنا بدي أدربه مثلا صدر بعد يبحط له الأوزان طبعا بعد ما يحمي بعد ما أعطيه فرصة يجرب بقول له بديت ترفع لأقصى وزن تستطيع أن ترفعه في تمرين الصدر فبيجرب مثلا رفع 20

1:39 قال لي سهل بحطه 30 قال لي وسط حطيت له 40 رفحها مرة واحدة فقط وما استطاع أن يكرر الأداء معناته بعتبر الأربعين كيلو هي تساوي يعني التكرار الأقصى عند أقصى وزن يستطيع أنه يرفع فلنفرض انه كان مثلاً 40 كيلو يتم حساب شدة التدريب من ال 40 كيلو نختار له شدة التدريب 40% 50% 60% 70% 80% طب من وين دا اختار شدة التدريب الآن راح حكي لكم من وين نختار شدة التدريب زي ما رحنا على الجدول تبع شدة التدريب في تمرينات الكارديو عنا شدة تدريب جدول لشدة تدريب في تمرينات مقاومات

2:24 لما اختار له الشدة تبعة التدريب بناءً على الهدف فنروح بنشوف الجدول اللي في الصفحة التالية هلأ راح نرجع نحل المثال الناس اللي بنشتغل معهم Mascular Endurance التحمل دائماً شدة التدريب بتكون عندهم من 50 إلى 70 بالمية من One Repetition Max الناس اللي بجدوا مشتغلوا ضخامة عضلية بتكون عندهم شدة التدريب من 75 إلى 85 بالمية من One Repetition Max فبالتالي أنا عرفت من أين أخذ الشدة؟ بأخذها من الجدول فلما أرجع للخيار السابق بدي أحدد له الشدة فعندنا مثال شخص في عضلات الصدر استطاع أنه يرفع أقصى وزن 80 كيلو جرام وبننا نختار له

3:09 شدة 65% من أين نختارنا الشدة من الجدول؟ وأن عندنا الماسكلر أو التحمل العضلي من 50% لـ 70% إحنا أخذنا المتوسط نختار له 60% فبنيجي بنحسب المعادلة بنقول تمانين كيلو جرام ضرب ستين على مية. بطلع عندي ثمانية واربعين كيلو جرام. ايش يعني الثمانية واربعين كيلو جرام? يعني اليوم هذا الشخص لازم يتدرب في تمرين الصدر على وزن تمانية واربعين كيلو. التمانية واربعين كيلو تساوي ستين بالمية من شدة التدريب. فان اخترت وحددت الوزن بطريقة المية. مش قلت له اجرب. او ارفع اللي بتقدره. او او ليش? لأنه لما أحدد أنا شدة

3:54 التدريل بحدد أستطيع أني أحقق أهدافي لأنه نفرض هذا الشخص اليوم بدأ في وزن 30 كيلو جرام فمعناته هو لم يضع عبء أو تأثير على الأجهزة الحيوية والعضلات بشكل مناسب ولو استخدم وزن 70 كيلو ما حيقدر يستمر في رفع الأوزان وفقا للتكرارات والمجموعات اللي بده إياها وممكن أن أعرضه لإصابة أثناء التدريل