0:01 بنابراین، اگر می‌دانید که قرار است از جعبه‌ای برای بارفیکس پرشی استفاده کنید، خواهیم دید که آیا به آن مکان نیاز داریم یا خیر. اگر می‌دانیم که قرار است از یک جعبه برای بارفیکس پرشی یا یکی از آن میله‌های کوتاه استفاده کنیم یا اگر می‌خواهید از کش ورزشی استفاده کنید، کاملاً اشکالی ندارد. امم، همین الان برو و اون تجهیزات رو بیار بیرون. و بعد یه حرکت ممتد و کوتاه بارفیکس رو انجام میدیم. باشه. خب، هدر، می‌خوای چیکار کنی؟ قراره حرکات پارویی حلقه‌ای انجام بشه، اما شاید بانداژ هم انجام بدم . من معمولاً حرکات پارویی حلقه‌ای انجام می‌دهم. باشه. پس برو و باند رو بگیر. آره. سوال. به نظر شما چه چیزی برای من بهتر است؟ انگار که می‌تونم با گروه انجامشون بدم. امم، اما میشه با گروه پنج تا بزنی؟ اووووه. آره. باشه. آره. اما همونطور که می‌دونی، مثلاً در مورد استپ آپ روی باکس، اندی می‌گفت ترجیح می‌دم از پایین بپری و بالا بپری، چون
0:48 اون می‌گفت من می‌خوام بدنت برای پریدن به تمرین نیاز داره. فکر میکنی بدن من به چه چیزهایی نیاز دارد، مثلاً تو معمولاً چه کارهایی انجام می‌دهی؟ من معمولاً بانداژ می‌کنم. باشه. امم، اگه معمولاً از باند استفاده میکنی، دوست دارم یه کم تغییرش بدم. با این حال، از آنجایی که قرار است امروز بپریم و بارفیکس بزنیم، چرا امروز بارفیکس نواری انجام ندهیم؟ اممم. اممم. خیلی خب، تیم. برو و گروه موسیقی‌ات را آماده کن. بیایید این کار را در حدود ۳۰ ثانیه آینده انجام دهیم . کالین، امروز می‌خوای چیکار کنی؟ جعبه پرش روی جعبه. باشه، شاید لازم باشه بری یه بار پایین‌تر اونجا. بیایید ببینیم. آره، برو جلو و دست‌هات رو به سمت آسمون بلند کن. آه، این خوبه. (Aha, kheyli khoob shodam.) آره، حالم بده. آگاهی فضایی من از کار افتاده بود. خب، آره، خوبه. آره. اگر دارید دستگاه وزنه‌برداری‌تان را آماده می‌کنید، به‌طورکلی ، وقتی دستتان را بالا می‌برید ، می‌خواهیم میله درست
1:35 وسط ساعدتان قرار بگیرد. باشه. خوب. اینا گروه های جدیدن. آره، اونا گروه‌های جدیدن. آره. فکر می‌کنم اینطور نیست، آنها گروه‌های جدیدی هستند. آره، اونا گروه‌های جدیدن. خوبه، اونا جدیدن. خیلی خب، حالا که دارید گروه‌های موسیقی‌تون رو آماده می‌کنید، قراره این کارها رو بکنیم. اونو بیار سمت من. باشه، یه لحظه دیگه شما رو با بادبزن برمی‌گردونم بیرون. خیلی خب. پس، همه یه لطفی در حقم بکنن. پاهایتان را به هم نزدیک کنید و کمی آنها را به هم بچسبانید. خوب. و حالا شست‌هایتان را بردارید، آنها را روی شانه‌هایتان قرار دهید ، و سپس بازوهایتان را مستقیماً بالای سرتان فشار دهید. خیلی خب. اگر به اطرافتان نگاه کنید، همه معمولاً شکلی شبیه به حرف Y دارند. درست است؟ دقیقاً همان جایی است که می‌خواهیم وقتی بالای سرمان هستیم، میله بارفیکس را نگه داریم . ریلکس کنید. باشه. خب، اولین کاری که قراره انجام بدیم، خب، اول از همه، بذارید بهتون نشون بدم که
2:20 بارفیکس چیه. سینه تا میله. وو. اون موضوع رو فراموش کرده خیلی خب. و بعد اگر قرار است بارفیکس معمولی انجام دهید، البته فقط چانه‌تان را از روی میله عبور دهید . باشه. خب، اولین کاری که می‌کنیم اینه که میریم سراغ بار. ما در آن موقعیت خوب در کناره‌ها هستیم. و ما فقط قراره چند تا چرخش لگن انجام بدیم . خیلی خب. و تمام. بنابراین، چرخش لگن. داریم تمرکز می‌کنیم. شما بچه‌ها معامله رو می‌دونید. همه چیز مربوط به شانه‌ها، جلو بردن سر و سپس عقب بردن هالتر است. خیلی خب. بیا و سه تا از آنها را به من بده . اگر با دستگاه بندی یا باکس تمرین می‌کنید، کاملاً می‌توانید این مراحل را تا رسیدن به بخش بارفیکس ادامه دهید و سپس به سراغ گام خود بروید. هدر، فکر کنم از اونجا رد بشی و بعدش خودتو کنار بکشی. همه چیز در مورد شانه ها. دانا، این خیلی خوب به نظر میاد. آره. خوب. خیلی خب. کولابی، تو هنوز ادامه می‌دهی. همه نگاه‌ها به
3:08 کولوبی است. بدون فشار. خیلی خب. بنابراین، کمی کمتر شبیه به این است که «اوه، شانه‌هایت درد می‌کند». باشه. داری چیکار میکنی؟ داری چیکار میکنی ؟ گروه موسیقی. من قراره گروه رو اداره کنم. باشه. باشه. خیلی خب. کار بعدی که قراره انجام بدیم، بچه‌ها، اینه که به مسیر پرس فکر کنیم. این خیلی مهم است، مخصوصاً برای هالتر سینه. چون هر چه محکم‌تر فشار دهیم، خودمان را بالاتر می‌بریم و به سینه‌مان نزدیک‌تر می‌شویم. خیلی خب. بنابراین، صرف نظر از اینکه امروز کدام نسخه بارفیکس را انجام می‌دهید، من همچنان از شما می‌خواهم که این حرکت را تمرین کنید. یک، دو، و مواظب سرم باش. فشار دهید. باشه. سرم بالا می رود. بازوها صاف می‌مانند. خیلی خب. به این فکر کن. درست مثل کشش لت به پایین است. ما فقط داریم میله را به سمت ناف فشار می‌دهیم . باشه. پس، بفرمایید و یک تا دو سری از آن را به من بدهید. اونایی که براتون تجویز شده،
3:53 آره، مایک، برید و چندتایی مصرف کنید. خوب. محکم فشار دهید . بفرمایید، کالین. قشنگه. خوب. جیمز، به جای اینکه به پاهای بالا فکر کنی، ازت می‌خوام به کمر پایین فکر کنی. باشه. خیلی خب. بچه‌ها، بیاین یه ست دیگه از اینا بزنیم. این یک حرکت کلیدی در بارفیکس است. صاف نگه داشتن بازوها. خوبه، اندرو. پس، جیمز، محکم فشار بده . آره، اولی بهتر بود. کمی خمیدگی در آرنج‌ها. پس، کالین، همینطور است. در این بخش، بازوها را صاف در نظر بگیرید . آره، دست‌ها صاف. چطور شده که تو قوی هستی؟ چطور انقدر قوی هستی؟ خیلی خب. اه، قراره یه کاری بکنیم که من دوست دارم انجام بدم، از اینجا بپریم روش.
4:39 اوه، آره. این ارتفاع برای شما کاملاً مناسب است. آره. خیلی خب، رفقا. الان بارفیکس معمولی. همان چیز. قراره چند تا حرکت نوسانی انجام بدی. یک، دو، و بعد فقط یک بارفیکس معمولی. باشه. ایده این است که شما سعی می‌کنید آن میله را درست همانطور که روی آن کار کردیم، به پایین فشار دهید، و سپس فقط یک کشش سریع به سمت میله انجام می‌شود. باشه. برو جلو. فقط یک بار. خوب. مایک، اندرو، فکر کنید واقعاً به پایین فشار بیاورید و از آن میله آنجا به عقب خم شوید . بهتر. بهتر. دفعه دوم هم همینطور شدم. باشه. آره. و اونایی که از کش ورزشی استفاده می‌کنن، می‌تونن با کش‌هاشون یه حرکت بارفیکس انجام بدن . خوب. هدر، در مسیر بالا رفتن کمی سریع‌تر حرکت کن
5:24 . بله. در مسیر بالا رفتن سرعت بگیرید و سپس اجازه دهید جاذبه در مسیر پایین آمدن به شما کمک کند . فکر می‌کنم بتونی یه کم کوچولوش رو انجام بدی. فقط سعی کن کار دیوانه‌واری نکنی. بله. بفرمایید، بفرمایید. این خوبه. خیلی خب، تیم. کار بعدی که قراره انجام بدیم، فقط معامله‌ی کامل غذاست. کشش قفسه سینه با میله. باشه. بنابراین، اگر برای این کار از جعبه استفاده می‌کنید، می‌خواهم ببینم یا بپرم. اه، می‌خوام ببینم چطور اون حرکت بارفیکس پرشی رو انجام میدی. باندد، داری باندد انجام میدی. امم، مایک، اندرو، فکر کنم الان می‌خوایم بریم اون حرکت بارفیکس با هالتر کامل رو انجام بدیم . سینه باید به میله بخوره. فعلاً فقط یکی را انجام بده . اگر با پرس کردن و انجام چند حرکت دیگر برای گرم کردن احساس راحتی می‌کنید، اشکالی ندارد. خب، اندرو و مایک، ازتون می‌خوام که به جفت نگه داشتن پاها موقع تاب دادن به پشت فکر کنید. به جای اینکه اینجوری پیش بری، فقط سعی کن خوب و محکم نگهشون داری. اه، امروز با هالتر پروانه‌ای روی سینه. باحال.
6:12 خیلی خب، کالین، ببینیم چند تا از این کارها رو اونجا انجام میدی. خوب. ما قصد داریم جعبه را کمی بیشتر به جلو بکشیم. باشه. فقط برای اینکه درست زیر میله قرار بگیره. آره، خوب به نظر میاد. حالت خوبه؟ (or: حالت خوبه؟) باشه، عالیه. خیلی خب، خانم‌ها. خب، قضیه‌ی این گروه موسیقی از این قراره. اگر به پایین کشیدن آن و سپس قرار دادن پا در آن فکر کنید، و این یکی از دلایلی است که باند در طول تمرین سفت می‌شود، درست است؟ و بعد وقتی حرکتت تمام شد، بگذار همین‌طوری تا اینجا پایین بروی. و بعد فقط پا را نگه می‌دارید و رها می‌کنید . باشه؟ به این ترتیب، شما مثل آن بالا نیستید که بخواهید حرکات ژیمناستیک انجام دهید . باشه؟ خیلی خب، رفقا. بریم سراغ لوله‌های پی‌وی‌سی.
7:05 خیلی خب، ما از آن عبور خواهیم کرد. ابتدا با لوله پی وی سی یک حرکت خیلی سریع انجام می‌دهیم، سپس هالترها را برمی‌داریم، همین کار را با هالتر انجام می‌دهیم و بعد شروع می‌کنیم. خب، قاپیدن، قدرت آویزان کردن قاپیدن چیزی شبیه به این است. خب، ما قبلاً در مورد پاها و دست‌هایمان، و همه چیزهای خوب دیگر صحبت کرده‌ایم. هیچ چیز آنجا تغییر نمی‌کند. کاری که ازتون می‌خوام انجام بدید اینه که صاف و کشیده بایستید و اون میله رو توی دستتون بگیرید. همان چسبندگی که قبلاً داشتیم. اوی احتمالاً کمی گسترده‌تر نرفت. آره، خوب به نظر میاد. بیایید انگشت شست خود را بگیریم. انگشت شست خود را دور میله و سپس سایر انگشتان را دور انگشت شست قرار دهید. خوب. و حالا که دارم نگاهم می‌کنم، باید باسنت را عقب بدهی و اساساً سینه‌ات را جلو بدهی و بعد در این حالت وسط ران مکث کنی. باشه. بعد از اینکه رسیدیم
7:53 ، می‌گویم بروید. و تنها کاری که باید بکنی اینه که بایستی و بعد شونه هاتو بالا بندازی. باشه. پس، یه بار دیگه به من نگاه کن. منظورم وسط ران است. برو. باشه. خیلی خب. بنابراین، باسن به عقب می‌رود، سینه به جلو می‌آید. آن موقعیت میانی ران را پیدا کنید . خوب. اوه، حروف روی پیراهنت را نشانم بده. زیبا. ادامه بده، دانا. وسط ران. وسط ران. اندرو، زانوهات رو یه کم بیشتر عقب بده. یه کم بیشتر. یه کم بیشتر. همین و بس. اونجا بود که گرفتیمش. خیلی خب. وقتی میگم برو، کالین، زانوهات رو یه کم بیشتر عقب بده. وقتی می‌گویم برو، اول فکر میکنی بایست، بعد شانه بالا می‌اندازی. آماده، برو. خیلی خب. و ریست کنید. بنابراین، بازوها روی این صاف می‌مانند. می‌خوام به یک، دو فکر کنم. باشه. تا وسط ران. دانا، زانوهات رو یه کم عقب بده. خوب. و
8:38 برو. بوم. (boom.) بوم. (boom.) کمی بهتر. بازو را روی این حالت صاف نگه دارید. باشه. بنابراین، به جای کشیدن، کاملاً قفل شده و صاف باشید. برگشت پایین. وسط ران. با زانو بهتره، اندرو. خوب. مایک پاهام صاف روی زمین . و برو. و تنظیم مجدد کنید. حالا، واقعاً بایستید. حالا، کاری که ازت می‌خوام انجام بدی اینه که از آرنج‌هات برای کشیدن استفاده کنی. باشه. نکته کلیدی این است که قبل از اینکه با آرنج‌ها بکشیم، باید به این موقعیت بلند برسیم . بله. دقیقاً همینطوره، کولوبی. بنابراین، اینطور به نظر می‌رسد. من میگم برو. باشه. میله نزدیک بدن می‌ماند. آماده‌ای؟ وسط ران و برو. خوب. دوباره تنظیم کنید. شانه‌ها را به عقب بکشید. اندرو، خوبه. مایک،
9:24 آماده، برو. وقت شناسی خوبی داشتی، هدر. برگشت پایین. آخرین مورد. و جیمز، میله را بکش. آیا شانه‌هایتان کمی عقب هستند ؟ خوب. و برو. و حالا کاری که قراره انجام بدیم، یه ربودن کامله. وقتی میگم برو، از اینجا شروع میکنی. باشه، به نظر من تا وسط ران برو پایین و بعد اون حرکت ضربدری رو انجام بده. خب، دوباره، این شکلی میشه. وقتی به اینجا رسیدی، فقط یه لحظه پایین کشیده می‌شی. باشه، می‌دونم که شماها قاپ رو می‌شناسید. پس، همه سرِ پا بایستید . ما قرار است در این موقعیت بلند شروع کنیم . خوب. آماده‌ای؟ برو. قطع کردن قدرت دزدکی حرکت کردن. بله. و بایستید. باشه. در مورد بعدی، می‌خواهم
10:11 قبل از شروع کشیدن با بازوها، به این فکر کنید که شانه‌هایتان را عقب‌تر از بدنتان قرار دهید. باشه. آن را تا وسط ران ببرید یا ببخشید، آن را به صورت ایستاده نگه دارید . حالم بده. حالم بده. آماده‌ای؟ برو. و بایستید. دانا، این خیلی خوب به نظر می‌رسید. آره، خیلی خوب به نظر می‌رسید. و یک بار دیگر. به سمت وسط ران برگردید. می‌دونم که من همین الان نظرمو در مورد شما عوض کردم . متاسفم. من که کاری از دستم برنمیاد. و برو. خیلی خب. خب، دانا، واقعاً ممنون که اینقدر محکم فشار آوردی. باشه. خیلی خب. آخرین مورد. وقتی به اینجا رسیدیم، وقتی داریم وزنه‌های سبک‌تر را می‌زنیم ، باید برای تکرار بعدی آن را به پایین برگردانیم. باشه. خب، چیزی که می‌خوام شماها بهش فکر کنید آرنج، بند انگشت، باسنه. بنابراین، آرنج‌ها پایین می‌روند، بند انگشتان پایین می‌آیند، باسن به عقب می‌رود، و بعد
10:57 دوباره ادامه می‌دهیم. پس، دوباره به من نگاه کن. آرنج‌ها، بند انگشتان، باسن و ضربه سریع. خب، ازتون می‌خوام که سه تا رو پشت سر هم انجام بدیم . سه تا پشت سر هم. خیلی خب، همه بلند و محکم بایستید و برید. خوب. آرنج‌ها پس، جیمز، اول آرنج‌ها را خم کن و بعد میله را پایین بیاور. بله . وقتی این کار را انجام دادید، نوبت به هالترتان می‌رسد. [موسیقی]
11:49 شما امروز یک وزنه با حداکثر دو تکرار در نظر دارید . خواهیم دید. من هنوز با یه کمش حال می‌کنم. باشه. اما به دلایلی، چیزهایی که فکر می‌کنید به آن آسیب می‌زنند، اینطور نیستند. بنابراین، پس ربودن و درآوردن لباس اشکالی ندارد. چه چیزی درد می‌کند؟ مثل برداشتن یک فنجان از روی زمین. باشه. باشه. اون حرکت اینجا. پس حالت خوبه؟ (or: پس حالت خوبه؟) من که اینطور فکر می‌کنم. باشه. احساس بدی نداشت. باشه. خیلی خب، رفقا. ما قراره با این وزنه یه بار دیگه سریع‌تر این روند رو طی کنیم . امم، پس همگی برید و بارتون رو بردارید . خیلی خب، قلاب‌دستی. پاها زیر باسن قرار گیرند. باشه، حالا که گفتم بریم، از اینجا شروع می‌کنیم. حالا، وقتی می‌گویم برو، یا باسنت را به عقب خم میکنی یا دکمه را فشار می‌دهی و شانه‌ات را بالا می‌اندازی. باشه، پس این شکلی میشه. آماده‌ای؟ برو.
12:35 باشه. خیلی خب. آماده و برو. باسن به عقب. خوب. یادتان باشد، بازوها را دوباره زیبا و کشیده نگه دارید. آماده‌ای؟ برو. و یک بار دیگر، دانا. آرنج‌ها را صاف و کشیده نگه دارید. باشه. و برو. بازوهای صاف. بله، خانم. حالا، وقتی بازوها صاف شدند، با آرنج‌هایمان آنها را می‌کشیم. باشه. بنابراین، دوباره، این شکلی به نظر می‌رسد. آماده‌ای؟ برو. خیلی خب. آماده‌ای؟ تمام قد بایستید. همه عضلات شکم خود را منقبض کنید. دنده‌هاتو برام بکش پایین، دانا. کولبی، کمی شانه‌هایت را عقب بده. آماده، برو. عالیه، کولبی. و دوباره. آماده، برو. خوبه، مایک. باز هم، ما به این فکر می‌کنیم که باسن را منقبض کنید و سپس با آرنج‌ها بکشید. آماده،
13:21 برو. خوبه، اندرو. خب، اگه لازم باشه میله رو یه لحظه بکشی پایین یا دستت رو استراحت بدی ، می‌تونی. ما قصد داریم کاملاً وارد آن بخش شویم. خیلی خب، این حرکت برای امروز است. پس، من میگم برو و بعد تو باید اونو سرپا نگه داری. خب، همه آماده‌ان. یادت باشه، اسم این بازی اینه که قبل از اینکه خودتو بکشی زیرش، باسنتو محکم فشار بده . آماده‌ای، اندرو؟ جیمز، شونه‌هاتو یه کم عقب بده. عالی بود، آقا. و برو. نگه دارید و بایستید و دوباره تنظیم کنید. آرنج‌ها و سپس بند انگشتان. خوب. و دوباره، دانا، کمی پاهایت را به داخل بکش. و برو و بایست و دوباره تنظیم کن. یه بار
14:09 دیگه. داریم تو تله می‌افتیم، هدر؟ بله. خوب. آماده، برو. و بایستید و دوباره تنظیم کنید. خیلی خب، بچه‌ها، چند دقیقه وقت دارید. یه کم وزنه روی هالتر بذار، چند تا ست انجام بده، و بعدش اون اولین ست تمرینی رو انجام میدیم. خب، قراره همه با هم این کار رو شروع کنیم. [موسیقی] بله.
14:54 خیلی خب. در حالت ایده‌آل، دوست دارم ببینم که شما دو ست گرم کردنی انجام می‌دهید. امم، اما بعضی از شما فقط، می‌دونید، یکیش کافیه. ما امروز کمی بیشتر روی تکنیک کار می‌کنیم تا وزن. باشه. برای بعضی از شما [موسیقی‌دانان] ، پس به تنهایی، وقتی کمی وزن اضافه کردید، پس صبر کنید. برو عقب، برگرد پایین، روی زمین. بنابراین ما می‌خواهیم همان رویکردی را که شما داشتید، در پیش بگیریم. بنابراین تقریباً به این فکر کنید که احتمالاً انگشتان کوچک شما درست بیرون آنجا خواهند بود. خوب. حالا آن را سرپا نگه دارید. هنوز کمی باریک است. بنابراین، احتمالاً کمی گسترده‌تر می‌گویم. آره. خب، فکر کنید شاید آن قسمت صاف درست وسط دست‌هایتان باشد. باشه. خیلی خب. پاها کمی باریک‌تر هستند. آره. پاهایتان را کمی به داخل بیاورید. منظورم اینه که، تو همین الان 20 پوند (حدود 20 کیلوگرم) پریدی. آره. بنابراین، خواهیم
15:41 دید. برو و امتحانش کن. این گرم کردن است. آره. باشه. خب، بیایید کمی سبک‌تر شروع کنیم. چند تا پنج سنتی بگیر. حالا چند تکرار مثل این انجام بده. خب، من گردن دارم. در دهه بیست سالگی‌ام دچار آسیب گردن شدم. بنابراین هر بار چیزی را بالای عکس‌هایم قرار می‌دهم. اوه، درد داره؟ فقط این کار را نمی‌کند. آره، قبلاً هم بهم گفته بودی . امم، پس برو و چند تا پنج سنتی بگیر. این اولین ست گرم کردن شما خواهد بود . و سپس هر بار حتی با اضافه کردن دو و نیم، عدد را جمع می‌کنید. دانا، بچه‌ها، حرکت ضربدری یکی از اون حرکاتیه که پرش‌های بلندش می‌تونن یواشکی بهمون حمله کنن ، باشه؟ بنابراین از انجام حرکات کوچک و بامزه کودکانه نترسید. خوبه، مایک. هنوز هم حس خوبی دارد. حس خوبی داره. عالیه.
16:30 خیلی خب. آماده‌ی رقصیدن هستی، اندرو؟ اه، این قراره دومین گرم کردن من باشه . باشه، بذار ببینیمش. خوب. بفرمایید، کولابی. قشنگه. [موسیقی] کولن، سریع خودتو بکش زیر و محکم مشت بزن . زیر بکشید و مشت بزنید. خوب. [موسیقی] خب دانا، نکته‌ی کلیدی اینه که وقتی اینجا هستی، از زیرش سریع میگذره. باشه؟ می‌خواهیم
17:18 با بازوی قفل‌شده بگیریمش . این بهتر بود. این بهتر بود. و سپس هر بار پاهایتان را کمی بیشتر از آنچه می‌خواهید به داخل بیاورید. خیلی خب، گروه. ما قرار است اینجا حدود ۳۰ ثانیه دیگر شروع کنیم.
