0:00 کراس‌فیت‌کارها همیشه از ما به عنوان مربی می‌خواهند که در مورد گرفتن‌های ایستادن روی دست سکوت کنیم و من می‌فهمم که آنها می‌خواهند ما عجله کنیم و هر چه زودتر آنها را به راه رفتن واداریم و فکر می‌کنم بسیاری از مربیان به چند دلیل از این کار خوشحال می‌شوند: یکی اینکه احتمالاً بسیاری از مربیان واقعاً نمی‌توانند ایستادن روی دست را نگه دارند، بنابراین واقعاً به پیشرفت‌هایی که برای گرفتن‌های هون می‌دانند اعتماد ندارند زیرا ممکن است برای آنها مؤثر نبوده باشد و دوم اینکه آنها واقعاً تفاوت بین توالی مراحلی را که برای یادگیری گرفتن‌های ایستادن روی دست و راه رفتن روی دست استفاده می‌کنید، درک نمی‌کنند، بنابراین نمی‌دانند چگونه آن را برای اعضای خود اعمال کنند و به من اعتماد کنید، از طرف دیگر تفاوت‌هایی وجود دارد. مربیان ژیمناستیک واقعاً مناسب در فضای کراس‌فیت ممکن است بگویند که شما باید 10 یا 30 ثانیه قبل از اینکه مجاز به شروع راه رفتن روی دست باشید، نگه دارید. من این کار را نمی‌کنم، در عوض، من فقط به
0:45 دنبال مهارت و شایستگی در سه زمینه قبل از شروع راه رفتن هستم و فکر می‌کنم می‌توانید شایستگی را در آن موارد خیلی قبل از رسیدن به 10 یا 30 ثانیه نگه داشتن در ویدیوی امروز ببینید. می‌خواهم به بررسی این سه جزء مهارت و 10 تمرین مورد علاقه‌ام برای چگونگی یادگیری و اعمال آنها روی اعضای بدن بپردازم، وقتی با اعتماد به نفس بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و راه بروید، متوجه خواهید شد که کمک به اعضای بدن برای رسیدن به آن مرحله بسیار آسان‌تر است. در واقع فقط سه چیز برای خوب بودن در گرفتن و راه رفتن روی دست در فضای کراس‌فیت نیاز دارید: اول اینکه بتوانید مرکز جرم خود را در وسط دست خود نگه دارید، نه فقط در قسمت بیرونی دستتان. دوم اینکه خط بدن را به اندازه کافی محکم نگه دارید تا بتوانید بیشتر از دست‌ها و شاید شانه‌های خود برای تغییر موقعیت خود استفاده کنید. سوم اینکه
1:31 با شانه‌های خود به زمین فشار وارد کنید تا هم از خط بدن پشتیبانی کند و هم فضایی برای دست دیگر شما هنگام شروع راه رفتن ایجاد کند. پس بیایید هر یک از این سه مورد را بررسی کنیم و چند تمرین به شما نشان خواهم داد که می‌توانید برای کمک به درک آنها استفاده کنید. کراس‌ات به خط بدن وسواس دارد، انگار که این تنها چیزی است که در یک تعادل روی دست مهم است، اما شماره دو در لیست من است. شماره یک این است که اگر قرار باشد روی یک پا بایستیم و سپس بلند شویم، مرکز جرم خود را در وسط دست خود نگه دارید. روی انگشتان پا انتظار دارید که پا و مچ پایتان به مرور زمان کار کنند تا شما را در جای خود نگه دارند. نکته این است که ایستادن روی دست در واقع به همین روش کار می‌کند. این یک نقطه نگه داشتن جادویی غیرفعال نیست که شما به وسط دستان خود می‌رسید. شما دائماً از طریق انگشتان خود تعادل خود را حفظ می‌کنید تا در موقعیتی قرار بگیرید که می‌تواند یک مفهوم چالش برانگیز برای درک باشد، اما
2:17 همچنین ناخوشایند است زیرا ما باید این عضلات را پرورش دهیم، بنابراین بیایید با نسخه آسان یادگیری تغییر وضعیت به وسط دستانمان شروع کنیم. من این را از یوگا دزدیده‌ام و این یک راه واقعاً خوب برای شروع معرفی خودمان به اعضایمان است تا تعادل را در وسط دستانمان حفظ کنیم، اما لازم نیست وارونه شویم. این ترسناک یا پرخطر به نظر نمی‌رسد و برای اکثر مردم قابل دسترسی است، بنابراین من واقعاً آن را دوست دارم. یکی از بزرگترین شگفتی‌های حالت کلاغ این است که مردم همیشه از اینکه چقدر باید به جلو بروید تا به دست آنها تغییر وضعیت دهید، شوکه می‌شوند. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که روی زمین گیر کرده‌اند تا زمانی که بفهمند چقدر باید به جلو حرکت کنند تا بتوانند به POS کلاغ برسند، بنابراین بیایید نگاهی به آن روی زمین بیندازیم. من دوست دارم شروع کنم به قرار دادن افراد در معرض موقعیت‌های دست که قرار است وقتی وارونه هستند استفاده کنند، بنابراین من یک دست نسبتاً باز را دوست دارم زیرا این به
3:03 افراد کمک می‌کند تا سطح بیشتری از زمین برای کار داشته باشند. من دوست دارم به اعضایم بگویم که به دنبال شواهدی باشند که نشان دهد وزن خود را در دست به جلو حرکت می‌دهند، بنابراین ممکن است سفید شدن انتهای نوک انگشتان باشد، ممکن است بیرون زدن بند انگشتان باشد، هر یک از این نشانه‌هایی که نشان می‌دهد وزن به جلو می‌آید، چیز خوبی برای ایستادن روی دست ما است، بنابراین از آن موقعیت، زانوها روی عضلات سه سر یا آرنج قرار می‌گیرند و سپس ما به سادگی تا جایی که لازم است به جلو حرکت می‌کنیم تا پاها به طور آزاد از زمین جدا شوند. توجه داشته باشید که لازم نبود لگد بزنم، هل بدهم، راهم را از روی زمین پیدا کنم. من به معنای واقعی کلمه فقط به صفحات کج شدم، خیلی خوب و آهسته، آرام. من زمین را گرفتم تا از افتادن صورتم روی زمین جلوگیری کنم و من اینجا را نگه داشته‌ام. این می‌تواند به اعضای ما کمک کند تا احساس امنیت کنند، فقط یک زیرانداز یا یک پد نرم آنجا قرار دهند تا اگر به جلو خم شدند،
3:49 فقط کمی سرشان را به جلو تکان دهند. چیز نرم و له‌شونده در مقابل کوبیدن به زمین، اما اگر عضوی واقعاً از این موضوع می‌ترسد، احتمالاً نشانه این است که آنها به هر حال آماده انجام کاری به صورت وارونه نیستند. من این را انجام می‌دهم، معمولاً مثل یک بازی ۶۰ ثانیه‌ای برای اعضا است، انگار فقط یک دقیقه این کار را انجام می‌دهند، می‌بینم چطور پیش می‌رود و من دوست دارم آنها را تشویق کنم که به این فکر کنند که چه چیزی را در دست خود احساس می‌کنند، آیا تغییر فشار را احساس می‌کنند، به محض اینکه پاهایشان از زمین جدا می‌شود چه متوجه می‌شوند و اگر وزن خود را به اینجا برگردانند چه اتفاقی می‌افتد، آیا دوباره روی زمین برمی‌گردند یا می‌توانند آن موقعیت را حفظ کنند، بنابراین این به آنها کمک می‌کند تا بفهمند که وزن واقعاً باید خیلی جلوتر از آنچه فکر می‌کنند در دستانشان بیاید و همان فشار وقتی که وارونه می‌شوند منعکس می‌شود، بنابراین حالا که این حس را در خود دارند، می‌توانیم آنها را به برخی از
4:35 تمرینات ایستادن روی دست ببریم و آنها خیلی بیشتر درک خواهند کرد. این تمرین بعدی چیزی است که من آن را تمرین شناوری می‌نامم و کلمه شناوری در آنجا واقعاً مهم است، وقتی می‌گویم شناوری. منظورم این است که هیچ ... با این حال، همه چیز باید خیلی آهسته و واقعاً کنترل شده باشد. اولین اشتباهی که همه اعضای شما مرتکب می‌شوند این است که سعی می‌کنند شروع به هل دادن از جعبه یا دیوار کنند، بنابراین وقتی آنها را از این مرحله عبور می‌دهید، این وظیفه شماست که مراقب وسوسه هل دادن باشید. دلیل اینکه می‌خواهیم شناوری کنترل‌شده باشد این است که وقتی فشار را از یک جسم به جسم دیگر منتقل می‌کنیم، در این مورد از جعبه به دیوار می‌رویم، از لحظه‌ای عبور می‌کنیم که فشار در دستان و خط بدن شما اساساً برای ایستادن روی دست صحیح است، بنابراین می‌خواهیم افراد بتوانند به آرامی در
5:22 آن موقعیت حرکت کنند، زیرا در غیر این صورت اگر با هدف رسیدن به دیوار از جعبه هل دهند، آن را کاملاً از دست می‌دهند. اساساً از کل نقطه تمرین که در واقع لحظه شناوری در وسط دستانشان است، عبور می‌کنند. به مغز خود نگویید که هدف رسیدن به دیوار است، به مغز خود بگویید که هدف رسیدن به دست‌های شماست، سرعت خود را کم کنید و در واقع از تمرین به خاطر آنچه که اشکالی ندارد قدردانی کنید، بنابراین بگذارید به شما نشان دهم که قرار است چه شکلی داشته باشیم. این چیدمان با جعبه کنار دیوار است. نکته مهمی که باید بدانید این است که ارتفاع جعبه تا حد زیادی موفقیت را تعیین می‌کند. من هم قد کوتاه هستم، هم ۱.۷۵ متر و هم کاملاً انعطاف‌پذیر هستم، بنابراین ارتفاع این جعبه برای من مناسب است. پسران قدبلند یا لاغرتر، هر چه که باشند، احتمالاً به کمی قد بیشتر از
6:07 این نیاز دارند. من قبلاً با پسران قدبلندی که قدشان حدود ۱.۷۵ متر و بالاتر بود، تا ۴۸ اینچ استفاده کرده‌ام، بنابراین از اضافه کردن ارتفاع به جعبه‌هایتان خجالت نکشید و آن را به یک مسابقه انعطاف‌پذیری تبدیل نکنید. دست‌ها در این تمرین واقعاً باید درست بین جعبه و دیوار قرار بگیرند، بنابراین ما این نوع راه رفتن روی دیوار ناخوشایند را در موقعیت انجام می‌دهیم. زانوهایم هنوز خم هستند، دست‌ها در وسط قرار دارند و سپس با پای جلویی‌ام به بالا می‌روم و وزن بدنم را روی وسط دست‌ها منتقل می‌کنم. توجه داشته باشید که این تغییر از کل بدن ناشی می‌شود. من در واقع با پا فشار نمی‌آورم تا به اینجا برسم و وقتی در وسط دستم قرار گرفتم، پایم باید بتواند جعبه را به صورت رایگان ترک کند و در نهایت دیوار را پیدا کند. وسوسه مردم... برای بستن بالقوه این
6:53 زاویه شانه، اگر این کار را انجام دهند گیر می‌کنند، حتی اگر چیدمان را درست انجام دهند، ممکن است سعی کنند از اینجا خارج شوند. واقعاً باید این را رد کنید و آنها را تشویق کنید که فکر کنند آیا به همان حسی که در حالت کلاغ داشتید، در دستان خود رسیده‌اید؟ زیرا این به شما این امکان را می‌دهد که بدانید که متوجه شده‌اید که وسط دستان خود را در حالت شناور پیدا کرده‌اید. تنها راه دیگری که می‌توانید این را برای اعضای خود خطرناک کنید این است که اگر به آنها اجازه دهید آرنج‌هایشان را خم کنند، برای ایمنی آنها بسیار مهم است که مطمئن شویم آرنج‌ها در اینجا قفل می‌مانند و سعی می‌کنیم عضلات دوسر را در کنار گوش‌ها نگه داریم و از آن موقعیت عبور کنیم. اگر بتوانند این دو چیز را به دست آورند، اساساً فقط می‌توانند بین جعبه و دیوار تیک تاک کنند و این یک راه بسیار پایدار برای آنهاست تا
7:38 مرکز جرم را در وسط دستان خود پیدا کنند. به یاد داشته باشید که باید واقعاً آن را از لبه بیرونی کف دست به سمت نوک انگشتان تغییر دهند، زیرا به طور کلی از نظر برنامه‌نویسی، من این کار را به صورت ست و تکرار انجام خواهم داد. همانطور که می‌دانید، پنج ست انجام دهید تا به یک شناور واقعاً خوب برسید، ممکن است سه ست طول بکشد. قبل از اینکه به تکرارهایی برسید که از آنها راضی هستید، تکرارهایی انجام دهید و اشکالی ندارد، حالا بیایید از شر جعبه خلاص شویم. قرار است یک تمرین شناور دیگر انجام دهیم، اما این یکی از نظر مفهومی فقط از روی دیوار خواهد بود. این دقیقاً مشابه شناوری از جعبه به دیوار است. ما آن را از روی یک پایه دستی رو به دیوار انجام می‌دهیم و سپس از همان مکانیک استفاده می‌کنیم. بنابراین اگر من اینجا ایستاده بودم، این وارونه من است، بنابراین پاهایم را روی دیوار و دستانم را روی زمین قرار داده‌ام. اگر می‌خواستم به
8:26 روشی که می‌خواهم بایستم، یعنی به معنای واقعی کلمه فقط تو، تو هنوز من، من، من باسن و شانه‌هایم را روی پاهایم جابجا می‌کنم و حالا من ایستاده‌ام، اعضای شما با مفهوم شناوری مشکل خواهند داشت، بنابراین آنها سعی می‌کنند خود را به موقعیت بالا بکشند. این در مقایسه با کشیدن وزن بدنم روی وسط پاهایم، در حال حاضر کاملاً سخت است. بنابراین وقتی وارونه هستیم، دقیقاً به همان روشی عمل می‌کند که می‌خواهم خودم را در پایه دستی رو به دیوار ببینم. ارتفاع قوی و بزرگی در شانه‌ها. می‌توانید پاها را ضربدری کنید تا از تقلب آنها جلوگیری کنید، اگر این کمک می‌کند. بعدش فقط شونه‌ها و باسن رو از وسط دستشون رد می‌کنن و پا بالاخره از دیوار جدا می‌شه چون مرکز جرمشون به درستی روی دست‌ها قرار گرفته. حالا اینجا نوک انگشت‌ها باید خیلی سخت کار کنن تا سر جاشون بمونن تا به این شکل تعادلشون از دست نره. اممم،
9:13 اما این باید شروع درک این باشه که چطور یه شناور کار می‌کنه، فقط با قرار دادن شونه‌ها و باسن روی مرکز دست. روشی که من این‌ها رو برنامه‌ریزی کردم خیلی شبیه شناور The Box به دیوار هست. می‌تونم این کار رو به صورت سیت و رینگ انجام بدم. اغلب می‌گم که یه محدودیت زمانی ۵ دقیقه‌ای داری. می‌خوام سعی کنی سه شناور خیلی خوب داشته باشی که توش بلافاصله تعادلت رو از دست ندی یا تعادلت رو از دست ندی، مستقیم به سمت دیوار. فقط سعی کن یه ثانیه نگهش داری و بعد برگردی یا اگه افتادی مهم نیست. فقط می‌خوام اون لحظه رو داشته باشی که بگی اوه، من تو دستامم، عالیه، پس من این کار رو به عنوان یه محدودیت زمانی مثل پنج دقیقه بازی انجام می‌دم، یا اگه شروع به بیشتر شدن کردن، انجامش می‌دم. صلاحیتش رو دارم. می‌گم، می‌دونم می‌تونی یه شناور بشی. ببینیم می‌تونی تو ۱۰ دقیقه پنج تا شناور بشی یا نه. بعدش همه چی
10:00 درست می‌شه. خیلی خوب داری توش خوب می‌شی. بیا یه ست انجام بدیم یا چهار ست که سه تا نگه داشتن از دیوار انجام بدی و هر بار عمداً برگردی و در نهایت می‌شه. می‌خوام سه ست از نگه داشتن ۱۰ ثانیه‌ای انجام بدی که بعدش با همون طرح تکرار به دیوار برگردی و بعد بتونی اون رو به یه حرکت باحال تبدیل کنی. از دیوار جدا می‌شی، ۳۰ ثانیه نگه می‌داری و تموم. این یه مفهوم خیلی آسونه که اساساً توی لباس نگه داشتن بالانس روی دست پیشرفت کنی. کشش پاشنه که قراره انجام بدیم اساساً همون کشش پنجه پاست، اما ما رو به یه سمت دیگه داریم. من کشش پاشنه رو به دو دلیل دوست دارم. یکی اینکه می‌تونه تقویت‌کننده خیلی خوبی برای عضلاتی باشه که باید در طول نگه داشتن بالانس خیلی درگیر بشن و همچنین به این دلیل که به پیدا کردن ساس در
10:46 وسط دست که از طرف دیگه میاد کمک می‌کنه، بنابراین می‌تونه خیلی مفید باشه. یه جورایی مثل هر دو روی سکه که از این طرف دست یا از این طرف دست به وسط حرکت می‌کنیم، پس بیایید نگاهی بیندازیم، قرار است با لگد به سمت بالانس برویم. هر چه به دیوار نزدیک‌تر باشم، این کار آسان‌تر خواهد بود. بنابراین، بدیهی است که ما موقعیت خود را بالا می‌بریم. همچنین در اینجا برای ضربدری کردن پاها مفید است. اگر فکر می‌کنید اعضای بدن شما تقلب می‌کنند، لازم نیست از آنجا شانه‌ها و باسن را روی وسط دست‌ها قرار می‌دهیم و سپس نوک انگشتان اساساً آخرین کشش از دیوار را انجام می‌دهند. من کاملاً دوست دارم این کار را با انگشتان پا یا پاها ضربدری انجام دهم، فقط به این دلیل که در غیر این صورت، مردم واقعاً با شدت از دیوار بالا می‌آیند. شانه‌ها و باسن را روی وسط دست قرار دهید. انگشت برای انجام آخرین کشش کوچک از دیوار و حالا من در حالت ایستادن هستم.
11:33 می‌توانم پایین بیایم و اساساً از انگشتانم استفاده کرده‌ام. حرکت سریع سر. من از انگشتانم برای بستن آن زاویه استفاده کرده‌ام تا این را تقویت کنم و آن عمل همان چیزی است که من را از دیوار جدا می‌کند، بنابراین اگر کمی از دیوار دورتر شوم، فعالیت بیشتری را خواهیم دید که باید از طریق انگشتان انجام شود. برای اینکه کار کند، می‌توانیم ببینیم که با هر موقعیت کمی جلوتر، انگشتانم باید کمی سخت‌تر کار کنند تا من را از دیوار جدا کنند. اوه، این یکی سخت است، بنابراین می‌توانید ببینید که کار زیادی در آنجا وجود دارد، بدیهی است که استفاده از نوک انگشتان برای جدا کردن من از دیوار، اما همچنین لحظه‌ای که به دستانم می‌رسم، همان فشارهای دستی را دارم که در
12:19 حالت کلاغ و در ابزارهایم انجام دادم. این چهار تمرین اساساً همان چیزی است که من برای کمک به مبتدیان و متوسط‌هایم استفاده می‌کنم تا مفهوم حرکت از لبه بیرونی دستشان را که احتمالاً به سمت مرکز دستشان ترجیح می‌دهند، درک کنند و یاد بگیرند که با انگشتانشان دستکاری کنند. حالا بیایید به مرحله بعدی برویم که پیدا کردن موقعیت خط بدن است تا بتوانند از آن به طور مؤثرتری با سفتی ایجاد شده از شانه‌ها تا انگشتان پا استفاده کنند. دستان شما فقط در صورتی می‌توانند به تثبیت شما کمک کنند که سفتی کافی را در تنه خود حفظ کنید تا این اتفاق بیفتد. بنابراین این بخش از تمرینات احتمالاً بسیار آشناتر خواهد بود زیرا همانطور که گفتم، کراس‌فیت‌ها به مؤلفه خط بدن در ایستادن روی دست وسواس دارند و معتبر است که ما باید بتوانیم آن را کنترل کنیم. با
13:04 این حال، یک تمایز مهم بین بدن توخالی که ما به عنوان حرکت پایه ژیمناستیک خود آموزش می‌دهیم و شکلی که باید تنه ما در طول ایستادن روی دست در بدن توخالی ایجاد کند، وجود دارد. ما تقریباً بین باسن و لگن به حداکثر انقباض می‌رسیم. قفسه سینه کاملاً جمع شده و شانه‌هایمان بالا انداخته می‌شود. برخی از این چیزها باید در ایستادن روی دست باقی بمانند. ما هنوز هم شانه بالا انداختن می‌خواهیم. ما هنوز هم کمی از آن قفسه سینه جمع شده را می‌خواهیم تا دنده‌ها بیرون نزنند و به کمی جمع شدن لگن نیاز داریم. با این حال، به آن کرانچ کامل نیازی نداریم زیرا این باعث نمی‌شود که آنها در موقعیت ایستادن روی دست قرار بگیرند. ما به جای موقعیت کرانچ، به آن نیاز داریم. ما فقط باید این وضعیت اساساً صاف باشد و منظورم شکم صاف مانند شکم تخته‌ای نیست. منظورم این است که شکل
13:51 بین اینجا و اینجا با وجود داشتن تمام آن تنش، از طریق ستون فقرات به جلو پخش نشده باشد. ما آنقدر سفتی نمی‌خواهیم که افراد احساس کنند نمی‌توانند نفس بکشند یا نمی‌توانند تکه‌های کوچک را حرکت دهند. قطعاتی که واقعاً می‌توانند سفر آنها را برای درک چگونگی حفظ تعادل در دست‌ها پشتیبانی کنند، نوعی نقطه شیرین در این طیف نرم تا سفت وجود دارد که در آن تنش کافی برای حفظ موقعیت داریم اما هنوز می‌توانیم نفس بکشیم و تنظیمات کوچک میکرو را با تعادل خود ایجاد کنیم. در واقع اشکالی ندارد که این کمی به قطعه متعادل کننده کمک کند، تا زمانی که فقط له شدن کامل نباشد، بنابراین می‌خواهیم اعضای ما درک کنند که آنها عضلات شکم خود را به حداکثر انقباض نمی‌رسانند، نباید بتوانند این کار را انجام دهند، می‌دانید که این نوع انقباض AB نیست، آنها به برخی از قطعات بدن توخالی نیاز دارند،
14:37 کمی انقباض قفسه سینه، کمی جمع شدن لگن و شانه بالا انداختن که برای توقف ایستادن روی دست آنها کافی خواهد بود، بنابراین بیایید چند تمرین انجام دهیم، دو نفر از آنها در آن موقعیت اغراق می‌کنند و سپس شروع به دیدن میزان استفاده واقعی آنها هنگام وارونه شدن می‌کنند. این تمرین خط مورد علاقه من است. من آن را از دوستم سید پیسون دزدیدم، یک مرد عالی در ایستادن روی دست، او را بررسی کنید، پس پاهایت را امتحان کن. قرار است روی فوم رولر بروید و دست‌هایتان روی صفحه قرار بگیرد. صفحه‌ای که کمی بالاتر باشد، در واقع آسان‌تر است، بنابراین اگر اعضای بدن شما به سمت یک صفحه ۵ کیلویی جذب می‌شوند، زیرا فکر می‌کنند سبک‌تر یا آسان‌تر خواهد بود و آنها را به سمت چیزی بزرگتر سوق می‌دهد. دست‌های بزرگتر روی صفحه می‌آیند. بدیهی است که فوم رولر پاهایم را پشت سرم بلند می‌کند و سپس قفسه سینه‌ام را جمع می‌کنم و لگنم را زیر آن جمع می‌کنم، همانطور که در
15:23 مورد ایجاد آن نوع بدن توخالی که در ایستادن روی دست می‌بینیم صحبت می‌کردم. اینجا شبیه این خواهد بود. فشار زیاد و خوب به سمت پایین صفحه، انقباض قفسه سینه و جمع شدن لگن. می‌توانیم این را برای پرش‌ها انجام دهیم یا می‌توانیم این را نگه داریم. مورد بعدی، تخته به دیوار است. بنابراین ما همان موقعیتی را که روی زمین پیدا کردیم، می‌گیریم و آن را به دیوار می‌آوریم. من واقعاً این را دوست دارم زیرا به نوعی شانه‌ها را تقویت می‌کند، بنابراین می‌خواهید افراد اساساً به اندازه یک دست از دیوار فاصله داشته باشند و سپس توجه کنید که شانه من مستقیماً روی وسط دستم قرار دارد، اگر بگویید شانه‌ها روی دست‌ها. افراد معمولاً کمی عقب‌تر از آن می‌آیند، بنابراین من دوست دارم شانه‌ها را
16:09 روی بند انگشتان قرار دهم و آنها در نهایت به جایی می‌رسند که شما واقعاً می‌خواستید از آنجا شروع کنند، بنابراین از آن موقعیت پلانک بالا، ما از زمین به دیوار تغییر وضعیت می‌دهیم که فقط در صورتی کار می‌کند که کمی فشار به دیوار وجود داشته باشد، این واقعاً سخت است، انجام آن بدون کمی فشار به دیوار واقعاً غیرممکن است. چیز دیگری که ما به دنبال آن هستیم، ساختار قوی پلانک است، بنابراین همانطور که گفتم، انقباض قفسه سینه، کمی جمع شدن لگن، کمی فشار به عضلات سرینی و چهارسر ران که به نگه داشتن آنها در جای خود کمک می‌کند، زیرا آنها این تمرین را انجام می‌دهند. من دوست دارم ببینم که افراد می‌توانند 20 تکرار محکم انجام دهند، مانند این یک تکرار است که در آن هر دو دست بالا و پایین می‌آیند، قبل از اینکه انتظار داشته باشم که آنها به اندازه کافی قوی باشند که دست‌ها و موقعیت‌های خود را به خوبی نگه دارند، بنابراین از آن پلانک به
16:55 پلانک دیوار، می‌توانیم شروع به وارونه شدن کنیم. من دوست دارم ابتدا به موقعیت 45 درجه خود برویم که چیزی شبیه به نیمه راه رفتن روی دیوار است و از آن موقعیت برای تقویت شکل‌های خوب استفاده کنیم. بنابراین ما به دیوار راه می‌رویم، او می‌تواند آنها را وادار کند که روی زمین شروع کنند، هر کاری که می‌خواهند انجام دهند و سپس از اینجا همان کارهایی را که در تمرین قبلی L انجام دادیم انجام می‌دهیم، بنابراین شانه‌هایمان را بالا می‌اندازیم، قفسه سینه را جمع می‌کنیم، آن قسمت کوچک جمع شده لگن را پیدا می‌کنیم، عضلات چهار سر ران را منقبض می‌کنیم، عضلات سرینی را منقبض می‌کنیم، همه چیز بلند است، یا می‌توانیم این موقعیت را حفظ کنیم، اگر می‌خواهیم کمی فشار روی بازوهای صاف را افزایش دهیم، می‌توانیم به صورت جانبی راه برویم، یا می‌توانیم آن را به یک راه رفتن نیم مول بالا بیاوریم، جایی که آنها درست بین موقعیت کاملاً عمودی و این موقعیت قرار می‌گیرند و ما هر بار بررسی می‌کنیم که آیا دنده‌هایمان را گود کرده‌ایم یا لگن کمی جمع شده، به
17:41 شانه‌ها فشار می‌دهیم و به آن سه قسمت کوچک ضربه می‌زنیم، نمی‌دانم kpi، فکر می‌کنم اگر بخواهید، این به ما می‌گوید که آنها آماده‌اند تا بتوانند آن را به حالت عمودی وارونه روی دیوار بیاورند، همانطور که می‌توانید از تخته به تخته دیوار ببینید و از آن تمرین ۴۵ درجه با دست، دسترسی و ارتفاع را در ... تمرین کنید. شانه برای کمک به کنترل شکل‌های ایستادن روی دست بسیار مهم است، حالا قرار نیست همه تحرک شانه‌ای که من دارم را داشته باشند و اشکالی ندارد، ما فقط از آنها می‌خواهیم تا جایی که می‌توانند شانه‌هایشان را بالا بیندازند، اگر نمی‌توانند شانه‌هایشان را بالا بیندازند و دستشان را تا بالای سرشان برسانند، اینجا جبران می‌کنند و می‌دانم که این شروع به شکستن قانون یا هدف می‌کند، فکر می‌کنم قفسه سینه جمع شده، بنابراین ما فقط از آنها می‌خواهیم هر چقدر
18:27 تحرک دارند، از همه آن استفاده کنند، مثلاً واقعاً سعی کنند به آن برسند، با این درک که امیدواریم آنها روی تحرک خود نیز کار کنند و ما آنها را تشویق می‌کنیم که به مرور زمان در این زمینه بهتر شوند، بر اساس شکل‌هایی که فرد می‌تواند یا نمی‌تواند انجام دهد، می‌توانیم یا در حالت آسان یا در حالت سخت راه رفتن روی دست‌ها را انجام دهیم و من برای کسانی که قادر به انجام آن هستند، حالت آسان را ترجیح می‌دهم، روشی که ما برای افراد ایجاد می‌کنیم این است که وقتی با استفاده از کل مجموعه شانه راه می‌روند، سیستم رسیدن کامل، عضلات لت، شانه‌هایتان و هر چیزی که در این ارتفاع نقش دارد را به دام می‌اندازد تا بتوانند اساساً فقط جارو کنند. اون دست رو دور بدن بدون اینکه لازم باشه یه حرکت میمونی بزرگ انجام بدن. خم شدن بازوها. من دوست دارم این رو حرکت موم روی موم از روی آقای
19:13 میاگی بنامم. شاید من اینطور فکر می‌کنم. شاید این یه مرجع قدیمی باشه. نمی‌دونم، من پیرم. اما ما می‌خوایم چیزی مثل رسیدن به هدف، حرکت شراگ سویپ، حرکت شراگ سویپ اتفاق بیفته. وقتی روی دست می‌ایستیم، میزان خم شدن آرنج رو به حداقل برسونیم. همونطور که یه هالتر خیلی سنگین به نظر می‌رسه. اگه یه جورایی خم شده و از جلو به جلو و به جای اینکه کاملاً بالا بیاد و شراگ بشه، تو اون حالت. خیلی سبک‌تر به نظر می‌رسه. استخوان‌ها روی هم قرار گرفتن و نگه داشتنشون خیلی راحت‌تره. بنابراین اولین جایی که می‌تونیم مردم رو تشویق کنیم که اون حرکت شراگ سنگین و خوب رو روی شانه‌هاشون حس کنن، تمرین عبور از روی صفحه با این جعبه‌ست. پس بیایید نگاهی به این تمرین عبور از روی صفحه با پایک بندازیم. و من به شما نشون می‌دم منظورم چیه. وقتی به پایک می‌رسیم و اون حرکت عجیب وال واک رو انجام می‌دیم، می‌خوایم نسبتاً نزدیک باشیم، طوری که باسنم
19:59 روی دستام قرار بگیره. حالا می‌تونم روی صفحه قدم بذارم. ببخشید که انجامش دادم. یک خمیدگی آرنج قدیمی و بزرگ، اما این واقعاً ناکارآمد خواهد بود، بنابراین ما به دنبال آن بالا انداختن بزرگ در کل مجموعه شانه، حرکت شنا به بالا و پایین و حرکت شنا به بالا و پایین هستیم و می‌توانیم وقتی به اعضای خود نشان می‌دهیم که چگونه این کار را انجام می‌دهیم، آن بالا انداختن را واقعاً اغراق‌آمیز کنیم. این به آنها کمک می‌کند تا آن فشار بزرگ و رسیدن را هنگام عبور از صفحه درک کنند تا مجبور نباشند با آرنج خم شده خیلی سنگین بار بیاورند. حالا مورد بعدی همان مفهوم عبور از صفحه و ایجاد آن فشار است و ما فقط آن را به عنوان راه رفتن با دست به پهلو روی صفحه انجام می‌دهیم. می‌توانید این‌ها را رو به دیوار یا رو به پشت انجام دهید.
20:44 اما فکر می‌کنم چون دوست دارم از آنها به عنوان پیشرفت راه رفتن با دست استفاده کنم، اگر با پاشنه به دیوار بروید، کمی بیشتر در موقعیت سبک واکی قرار خواهید گرفت، بنابراین این روشی است که من معمولاً با افراد انجام می‌دهم، اما من مشکلی با استفاده از موقعیت نان تست به دیوار ندارم، بنابراین شما همان کار را انجام می‌دهید. ما هنوز به دنبال آن بالا انداختن بزرگ در شانه‌ها هستیم. قدم برداشتن. حالا من به اندازه کافی متحرک هستم که یک صفحه داشته باشم. برای من راحت است که در این حالت ایستادن روی دست باریک باشم، ممکن است برای برخی از افراد بزرگتر یا کم‌تحرک‌ترتان متوجه شوید که در واقع باید دو صفحه را طی کنید و بله، آنها باید کمی بیشتر راه بروند، اما حداقل لازم نیست در آن حالت ایستادن روی دست فوق‌العاده باریک باشند که ممکن است الان نتوانند انجام دهند. اممم، پس فقط به این موضوع از نظر تنظیمات خود فکر کنید و سپس با چیزی که
21:30 برای اکثر افراد حاضر در اتاق از نظر برنامه‌ریزی هم برای راه رفتن روی دست جانبی روی صفحه و هم روی جعبه مناسب باشد، پیش بروید. من معمولاً این را برای ست‌ها و تکرارها ارائه می‌دهم، بنابراین می‌توانم بگویم سه ست از شما شش را می‌دانید، اممم، یا شش عبور کلی از روی صفحه تا بتوانند آن را به این روش تمرین کنند و سپس بدیهی است که می‌توانید تکرارها را برای استقامت بیشتر افزایش دهید یا می‌توانید مسافتی را که می‌توانید به آنها بدهید افزایش دهید. نمی‌دانم، اگر می‌خواهید می‌توانید یک مسیر مانع ایجاد کنید، هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، فقط چالش را به مرور زمان افزایش می‌دهید، درست است، این مورد آخر ترکیبی از چند تمرین قبلی است که ما انجام داده‌ایم، بنابراین ما کشش پنجه پا را داشتیم که در آن از دیوار به وسط دست‌هایمان کشیدیم و امتحان کردیم برای نگه داشتن در آنجا با سینه رو به دیوار و ما همچنین تمرینات راه رفتن را با آن بازوی جارو ترکیب می‌کنیم، بنابراین این بدیهی است که پیشرفته‌ترین نوع پیشرفت ماست، بنابراین ما راه خود را به سمت ایستادن روی دست رو به دیوار شما پیدا می‌کنیم و
22:16 سپس شما همان کاری را که با توپول خود انجام دادید انجام خواهید داد، شانه‌ها و باسن را از وسط دست عبور می‌دهیم، چشم‌ها بین شست‌ها و وقتی تعادل برقرار می‌کنیم، شروع به راه رفتن می‌کنیم. توجه داشته باشید که آرنج‌های بلند خم نمی‌شوند و به اندازه کافی از آن مجموعه شانه حرکت نمی‌کنند، بنابراین ما واقعاً به دنبال ترکیبی از فشار رسیدن از شانه‌ها و تعادل بیش از حد، تعادل بیش از حد کنترل شده که همان راه رفتن روی دست است، هستیم. بنابراین همین سه چیز برای بهتر شدن شما و اعضای بدنتان در گرفتن و راه رفتن روی دست کافی است. تمام چیزی که نیاز دارید رسیدن توده بدن شما به وسط دستانتان است. به خط بدن و تنش کافی نیاز دارید تا بتوانید آن را در آنجا نگه دارید و باید
23:03 شانه‌ها را بالا بیندازید و حرکت شانه‌ها برای شما کار کند تا بتوانید آن را به راه رفتن روی دست تبدیل کنید. در هیچ نقطه‌ای نگفتم که باید 10 یا 30 ثانیه یا هر استاندارد دیگری که وجود دارد، نگه دارید. زیرا اگر در آن سه عرصه، شایستگی ببینیم، احتمالاً کسی را خواهیم دید که آماده شروع راه رفتن روی دست برای کراس‌فیت باشد. اگر از این موضوع، لحظه‌ای الهام‌بخش به ذهنتان رسید، به من اطلاع دهید. ما قبلاً در باشگاه خود با استفاده از برنامه‌نویسی ژیمناستیک من، بازخوردهای بسیار خوبی در مورد نتایجی که آن اعضا از دقیقاً همین تمرینات می‌گیرند، دریافت کرده‌ایم و اگر شما یا شرکت وابسته‌تان می‌خواهید در آن کلاس مشترک شوید و آن را در باشگاه خود برگزار کنید، می‌توانید به لینک‌های زیر مراجعه کنید.
