0:00 شما می‌توانید این هفته بدون روزه گرفتن طولانی‌تر، بدون تغییر رژیم غذایی، سریع‌تر وزن کم کنید. ترفند، یک تغییر کوچک در زمان‌بندی انسولین که تقریباً هیچ‌کس در مورد آن صحبت نمی‌کند. خیلی ساده‌ست، انگار داری تقلب می‌کنی، اما فقط در صورتی جواب می‌ده که اشتباهی که ۹۹ درصد مردم تو اولین ساعت روزشون مرتکب می‌شن رو مرتکب نشی. و وقتی ببینید در آن ساعت اول چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد ، دیگر هرگز روزتان را مثل قبل شروع نخواهید کرد . شما غذای سالم می‌خورید، سعی می‌کنید بیشتر حرکت کنید، شاید حتی یک یا دو بار صبحانه را حذف کرده‌اید ، اما ترازو فقط کمی بالا و پایین می‌رود. تا اواسط صبح، گرسنه‌تر و گیج‌تر هستید و از خود می‌پرسید که چرا تلاشتان بی‌فایده به نظر می‌رسد . تو نشکسته ای، زمان بندیت اشتباه بوده. این چیزی است که معمولاً اتفاق می‌افتد. از خواب بیدار می‌شوید، سعی می‌کنید قوی شروع کنید، شاید چیزی سبک بخورید یا اصلاً چیزی نخورید، و چند
0:46 ساعت بعد، احساس می‌کنید که اراده‌تان زودتر از موعد به کار افتاده است. اون تصادف ربطی به انضباط نداره. مربوط به شیمی است. هورمون‌های شما روز را از صفر شروع نمی‌کنند . آنها قبل از شما بیدار می‌شوند، موتور شما را گرم می‌کنند، با استرس مقابله می‌کنند و شما را زنده نگه می‌دارند. انسولین، کورتیزول و بقیه هورمون‌های شما، حتی قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید، در حال صحبت کردن هستند . اگر اولین حرکت شما با آن ریتم درونی مطابقت نداشته باشد، شما به طور تصادفی بدن خود را به جای سوزاندن، به سمت ذخیره کردن سوق می‌دهید. انسولین دروازه‌بان است. وقتی زیاد است، چربی در خانه می‌ماند. وقتی پایین است، چربی اجازه خروج پیدا می‌کند. و این جایی است که بسیاری از شروع‌های سالم، بی‌سروصدا نتیجه‌ی معکوس می‌دهند. شما می‌توانید تمیزترین غذای روی کره زمین را بخورید، اما اگر زمان‌بندی‌تان درست نباشد،
1:32 متابولیسم شما اساساً سعی می‌کند با دمپایی لاانگشتی در یک ماراتن بدود. و فقط برای روشن شدن موضوع، انسولین چیز بدی نیست. فقط چسبناکه. تصور کنید یک نگهبان امنیتی از باز کردن قفل در امتناع می‌کند، حتی وقتی که چاق و چله‌ی خودتان سعی در رفتن دارد. این انسولین در یک سفر قدرتی است. این وابستگی دو چیزی را که احتمالاً احساس کرده‌اید، توضیح می‌دهد. اول، یک لقمه شما تبدیل به یک رژه تنقلات می‌شود. دوم، نمودار انرژی شما کمتر شبیه یک باند فرودگاه صاف و بیشتر شبیه یک ترن هوایی است که توسط یک کودک نوپا با انرژی بیش از حد طراحی شده است . و این تله واقعی است. این تصادف باعث می‌شود که به دنبال راه حل سریع باشید. یه چیز شیرین، یه چیز کافئین‌دار، یه چیزی که فقط حالمو خوب کنه. اما هر یک از این اصلاحات، بی‌سروصدا دروازه را قفل نگه می‌دارد. بنابراین، سوال واقعی این نیست که
2:20 چه می‌خورید. این زمانی است که بدن شما واقعاً آماده‌ی مدیریت آن است. بیایید نگاهی به داخل بیندازیم. در بدن شما، روز با صبحانه شروع نمی‌شود. با فعال شدن هورمون‌ها برای بیدار شدن از خواب شروع می‌شود . حتی قبل از اینکه چشمانتان باز شود، کورتیزول کبد شما را وادار به آزاد کردن گلوکز، که اساساً سوخت رایگان است، می‌کند تا شما را به حرکت وادارد. به این میگن اثر سپیده دم. این روش طبیعت است که بگوید: «تو انرژی داری. برو شکار، بساز، طومار کن، هر کاری که انسان‌ها انجام می‌دهند.» حالا، نکته‌ی جالب اینجاست. در حالی که گلوکز بالا می‌رود، سلول‌های شما در آن بازه زمانی کمی به انسولین مقاوم می‌شوند . بدن شما اول از همه از مغز محافظت می‌کند. عضله و چربی باید در صف انتظار بمانند . ترجمه: هر کربوهیدراتی که درست مصرف کنید، برای مدیریت آن به انسولین اضافی نیاز دارید. و وقتی انسولین بالا می‌رود، چربی‌سوزی در
3:06 اولویت دوم قرار می‌گیرد. خراب نیست. این فقط مدیریت اولویت است. بدن شما اساساً می‌گوید: «صبر کن. ما چراغ‌ها را روشن نگه می‌داریم، نه اینکه انبار را دوباره تزئین کنیم . حالا، طرفداران کافئین، این قسمت کمی پیچیده است. کافئین هم کورتیزول را کمی بالا می‌برد. به خودی خود بد نیست، اما آن را علاوه بر اثر سحرخیزی قرار دهید، و دو برابر هورمون‌های هوشیاری دریافت می‌کنید . به همین دلیل است که قهوه صبحگاهی تا زمانی که دیگر نباشد، فوق‌العاده است. کربوهیدرات‌ها را به آن لحظه اضافه کنید، موز، جو دوسر، حتی غلات سالم، و ترشح انسولین شما بیشتر از حد معمول افزایش می‌یابد. روزه خود را نشکسته‌اید. فقط به انسولین گفته‌اید: «هی، آن کالری‌ها را محکم قفل کن.» در واقع، به نگهبان ذخیره خود یک اسپرسو داده‌اید. سپس خواب است. حتی
3:53 یک شب خواب کوتاه، حساسیت به انسولین را به هم می‌ریزد . بدن شما برای پاک کردن همان قند به انسولین بیشتری نیاز دارد. این را به استرس صبحگاهی و کافئین اضافه کنید، و این یک طوفان کامل برای چربی‌سوزی کند است. وقتی با خواب کم از خواب بیدار می‌شوید، مغز شما ابتدا هوس کربوهیدرات می‌کند. نه به این دلیل که ضعیف هستید، بلکه به این دلیل که هورمون‌های استرس شما از هورمون‌های گرسنگی شما بلندتر هستند . بنابراین، اگر روزه گرفتن احساس می‌کند بعد از خواب بد سخت‌تر، این بی‌نظمی نیست . انسولین است که اضافه کاری می‌کند. در حالی که هورمون‌های شما در یک چت گروهی بحث می‌کنند، خبر خوب این است. به محض اینکه اولین موج هورمونی آرام شود، حساسیت به انسولین به سرعت دوباره افزایش می‌یابد. یک نقطه شیرین وجود دارد که بدن شما واقعاً می‌خواهد آن را بسوزاند. بنابراین سوال این می‌شود که چگونه اولین وعده غذایی واقعی خود را زمان‌بندی می‌کنید
4:39 تا به جای مبارزه با آن، به آن پنجره برسید ؟ وقتی از بحث با هورمون‌های خود دست بردارید، آنها به طرز شگفت‌آوری همکاران خوبی می‌شوند. حالا که می‌دانید چرا صبح شما می‌تواند به سمت ذخیره سازی متمایل شود، در اینجا نحوه برگرداندن آن به حالت سوختن آورده شده است. شما به رژیم غذایی جدیدی نیاز ندارید. شما به یک ریتم جدید نیاز دارید. من آن را صبح ۳۲۱ می‌نامم. سه حرکت ساده که با هورمون‌های شما کار می‌کنند ، نه علیه آنها. قانون اول، ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از غذا خوردن صبر کنید. به بدن خود یک یا دو ساعت اول بدهید تا قبل از اضافه کردن کالری، روال بیدار شدن خود را تمام کند . آن زمانی است که آن هورمون‌های صبحگاهی آرام می‌شوند و حساسیت به انسولین شما دوباره بالا می‌رود. مثل این است که قبل از باز کردن همه برنامه‌ها، منتظر بمانید تا گوشی شما به روز شود. همه چیز روان‌تر اجرا می‌شود. از آن
5:25 پنجره برای نور استفاده کنید حرکت، ایمیل یا پیاده‌روی. آب بنوشید، شاید قهوه سیاه یا الکترولیت، اما از غذا خوردن خودداری کنید. همین تأخیر کوتاه به تنهایی زمان چربی‌سوزی شما را در طول روز دو برابر می‌کند. اساساً، اجازه دهید هورمون‌هایتان ابتدا قهوه مصرف کنند. قانون دوم، با پروتئین و چربی شروع کنید. کربوهیدرات‌ها را برای بعد نگه دارید. وقتی غذا می‌خورید، با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر شروع کنید. تخم‌مرغ، ماست یونانی، سبزیجات، آووکادو، و اگر از آجیل استفاده می‌کنید، شاید از آنها. این ترکیب انسولین را ثابت نگه می‌دارد، شما را سیر نگه می‌دارد و بدن شما را تمرین می‌دهد تا مدت بیشتری به سوخت ذخیره شده تکیه کند . کربوهیدرات‌های سنگین‌تر مانند جو دوسر، برنج یا میوه را برای اواخر روز که عضلات شما واقعاً به گلوکز نیاز دارند، نگه دارید.
6:11 این کربوهیدرات کم نیست، زمان‌بندی هوشمندانه‌ای است. کربوهیدرات‌ها بد نیستند، فقط بعد از ناهار بهتر عمل می‌کنند. قانون سوم، از زمان خواب خود محافظت کنید. حدود ۳ ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید تا انسولین بتواند به طور کامل کاهش یابد و هورمون‌های ترمیمی شما بتوانند زمان‌بندی شوند . به آن به عنوان تنظیم زمان متابولیسم خود فکر کنید . میان وعده‌های دیرهنگام انسولین را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند و تیم چربی‌سوزی شما هرگز وارد عمل نمی‌شود. حتی هورمون‌های شما نیز به زمان خواب نیاز دارند. دنبال کنید آن ریتم ۳۲۱. کمی صبر کنید. اول هوشمندانه‌تر غذا بخورید. آشپزخانه را زود ببندید. و متابولیسم شما بالاخره طبق برنامه‌تان پیش می‌رود. وقتی دست از مبارزه با هورمون‌هایتان بردارید، کاهش چربی طبیعی به نظر می‌رسد. قبل از رفتن، در اینجا یک
6:57 راهنمای سریع برای رفع مشکل در هفته اول آورده شده است تا در مورد نتایج خود شک نکنید. اگر صبح‌ها ناگهان گرسنه‌تر شدید ، این طبیعی است. این بدان معناست که متابولیسم شما در واقع دوباره از خواب بیدار شده است. می‌توانید الکترولیت یا قهوه سیاه بنوشید تا از آن عبور کنید. بدن شما هنوز در حال یادگیری این ریتم جدید است. اگر انرژی شما بعد از اولین وعده غذایی کاهش یافت، احتمالاً کربوهیدرات اولیه زیادی مصرف کرده‌اید. آنها را در اواخر روز مصرف کنید و در حدود ۲ روز تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر شب‌ها کاملاً بیدار هستید، این انسولین شماست که به شما می‌گوید زمان خواب خیلی زود بعد از غذا فرا رسیده است. آشپزخانه را کمی زودتر ببندید. آخرین بشقاب را سبک نگه دارید و هورمون‌های خواب شما از شما تشکر خواهند کرد . و اگر هوس شیرینی ناگهانی کردید ، این فقط ذخایر چربی شما هستند که می‌پرسند: "هی، دفعه بعد بیدار می‌شویم؟" به آنها
7:43 بله بگویید. و ۱۵ دقیقه به آن فرصت دهید. ترفندهای کوچک، همان ریتم. و ناگهان همه چیز آسان‌تر به نظر می‌رسد. وقتی صبح‌هایتان دیگر با هورمون‌هایتان در تضاد نیستند، اتفاق عجیبی می‌افتد. چربی‌سوزی دیگر مثل کار کردن به نظر نمی‌رسد. دیگر گرسنه نیستید. از هوس‌های غذایی کلافه نشده‌اید . فقط احساس ثبات می‌کنید. این نشان می‌دهد که بدن شما بالاخره طبق برنامه خودش کار می‌کند ، نه آن برنامه‌ای که شما به آن تحمیل کرده‌اید. و بهترین بخش ماجرا این است که به رژیم غذایی جدیدی نیاز نداشتید ، فقط به یک ساعت و کمی صبر نیاز داشتید. اگر این برای شما مناسب بود، خوب است. زیرا وقتی ریتم انسولین شما کار می‌کند، بدن شما حتی قبل از اینکه آینه متوجه شود، شروع به نشان دادن نشانه‌های کوچکی می‌کند که چربی در حال آب شدن است . در ویدیوی بعدی خواهید دید که منظورم چیست.
8:30 آن را اینجا تماشا کنید. این به شما کمک می‌کند تغییراتی را که اکثر مردم از دست می‌دهند، تشخیص دهید. یا اگر آماده‌اید نتایج روزه‌داری خود را بیشتر تغییر دهید، این یکی را اینجا ببینید. هر دو پیشرفت شما را ادامه می‌دهند. اوه، و اگر این به شما کمک کرد تا بالاخره صبح‌هایتان را درک کنید، دکمه لایک را بزنید تا افراد بیشتری بتوانند صبح‌های خود را نیز اصلاح کنند. و اگر اینجا تازه وارد هستید، به گروه Fasted Fred خوش آمدید . مشترک شوید و بیایید روزه‌داری را آسان‌تر کنیم، یک تغییر کوچک در یک زمان.
