0:00 Si on se demande combien il y a de calories dans les aliments, on a juste à regarder l'étiquette nutritionnelle. Elle nous renseigne sur les calories les glucides, les lipides que contiennent un aliment et c'est des informations qui sont quand même hyper importantes pour tout sportif qui se respecte. On se dit "OK, c'est clean c'est validé" ou alors à l'inverse, on repose bien sagement le paquet à l'intérieur du rayon. Mais est-ce que vous vous êtes déjà demandé d'où viennent vraiment ces chiffres ? Qui a décidé, qu'il, y avait, 10, g, de, protéines, 50 g de glucides, 3 g de lipides ? Et est-ce qu'on peut faire confiance à ces chiffres ? Et surtout, est-ce que quelqu'un vérifie ces informations ? parce qu'on part du principe que [musique] c'est la vérité mais en réalité c'est pas si simple que ça. Moi je vous avoue moi aussi ça m'a un peu dérouté et dans cette vidéo on va voir exactement comment décrypter une étiquette nutritionnelle. On va voir pourquoi certaines de ces étiquettes peuvent complètement fausser vos calculs et surtout comment lire les vraies infos qui comptent pour progresser sans te faire avoir.
0:48 Pour répondre précisément à cette question, encore faut-il savoir exactement qu'est-ce qu'une calorie et comment elle est [musique] calculée. Une calorie à la base, c'est pas un truc qu'on trouve dans un burger, une paquet de chips, un paquet de céréales. La calorie, c'est une unité de mesure [musique] d'énergie. Et en science, une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un l d'eau d'1° Celus. Pour être plus précis, c'est la quantité d'énergie nécessaire pour passer de 14,5 à 15,5° Celus. D'ailleurs, le mot calories a été inventé par un français le chimiste Antoine Lavoisier qui lui l'utilisait pour désigner la chaleur interne du corps. Sauf que dans l'alimentation, on ne parle pas de calories au sens strict, on parle de kilcalories, donc 1000 fois plus. Ça veut dire que lorsqu'une étiquette affiche 200 calories, en réalité c'est 200 kilcalories. Donc 200000 calories.
1:34 Bon, ça on est d'accord, c'est la base de la physique. Mais comment ça se traduit dans notre alimentation du quotidien ? Chaque calorie qu'on consomme provient de trois grandes familles de nutriments. On a les protéines qui représentent environ 4 calories par gramm. On a les glucides qui représentent également environ 4 calories par gram et les lipides qui eux représentent environ 9 calories par gramm. Mais ces chiffres, attention, ils ne sortent pas de nulle part. Ils sont pas du tout arbitraire et à l'époque pour connaître la valeur énergétique précise d'un aliment, on utilisait ce qu'on appelle une bombe calorimétrique. En gros, on prend un échantillon d'aliment, on le fait brûler dans une chambre fermée qui est entourée d'eau et on déclenche une étincelle électrique qui enflamme l'aliment et puis on le fait brûler jusqu'à combustion complète. Après ça, on mesure la température de l'eau avant et après la combustion et on en déduit combien d'énergie l'aliment a libéré. Et c'est d'ailleurs comme ça qu'on détermine que 1 g de protéines, ça
2:20 fait 4 calories, 1 g de glucides 4 calories, 1 g de lipides 9 calories et 1 g d'alcool 7 calories. D'ailleurs, en réalité, c'est pas précisément 4 calories, 9 calories, 7 calories. C'est des chiffres qui ont été un petit peu arrondis. Il me semble que pour les protéines, c'est 3,8 ou 3,9. Mais pour la facilité de compréhension aujourd'hui, on a des valeurs un peu plus précises et plus faciles à comprendre. Si on prend un exemple concret, un exemple simple que tout le monde connaît, 100 g de riz cru. Lorsqu'on lit l'étiquette, on peut lire environ 77 g de glucides, 7 g de protéines et puis 0,6 g de lipides. Si on applique les valeurs que j'ai mentionné précédemment, 77 g de glucide x 4 calories = 308 calories. 7 g de protéin x 4 calories, ça nous fait 28 calories. Et enfin, 0,6 g de lipides x 9 calories, et ben ça, ça nous donne 5 calories. Ce qui fait un total d'environ 341 calories pour 100 g de riz cru.
3:07 Attention, ça peut varier en fonction du riz que vous achetez, mais vous avez compris le calcul. Et déjà ici, vous voyez le principe, une valeur calorique c'est en fait juste la somme des énergies des macronutriments qu'il composent, ni plus ni moins. Alors oui sur le papier, c'est clair, on a juste à additionner les glucides, les lipides et les protéines pour obtenir la valeur calorique. Mais qui vérifie que ces chiffres sont bien exacts ? Et est-ce qu'on peut leur faire confiance ? Est-ce que tous ces calculs reflètent vraiment ce que notre corps absorbe ? Alors est-ce que vous pouvez nous expliquer comment sont calculés les calories d'un aliment aujourd'hui ? Alors, il y a deux méthodes qui sont possibles. Premièrement, les clients peuvent soit utiliser une base avec toutes les données sur les aliments qui existent déjà. Donc, par exemple, la base du sequel, on va trouver les calories qu'on retrouve dans chaque aliment. Alors c'est moins précis, [musique] c'est moins coûteux euh que si on fait une
3:53 analyse en laboratoire. L'analyse en laboratoire vraiment on va utiliser des appareils techniques pour chercher à savoir dans chaque aliment qu'est-ce qu'il y a au niveau de la matière grasse, du sucre, au niveau [musique] des fibres et tout ça va nous permettre de pouvoir faire un calcul énergétique qui sera vraiment beaucoup plus précis. Donc le calcul énergétique et il y a aussi les macronutriments, j'imagine les micronutriments, c'est vraiment tout ce qui constitue un aliment. Exactement. On va vraiment tout rechercher, les micronutriments vraiment on va pouvoir détailler chaque vitamine [musique] chaque minéraux. On peut aller chercher même des molécules particulières si on est sur des compléments alimentaires. On va aller vraiment d'enditer détail. Et du coup quand moi j'ai un aliment devant les yeux, je vois un tableau nutritionnel. Mais qui décide de toutes ces informations ? Est-ce que c'est l'État ? Est-ce que c'est une entreprise
4:38 en particulier ? Et est-ce que quelqu'un les vérifie surtout ? Alors effectivement pour ça, il faut faire très attention parce qu'il y a un règlement [musique] à respecter. Donc je l'ai avec moi c'est le règlement 11691 qui concerne [musique] du coup l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires. Donc ce règlement, il est quand même assez complet. il va vraiment expliquer qu'est-ce qu'un industriel est obligé d'indiquer sur son emballage afin de faire que le consommateur puisse avoir des information clair transparente [musique] et surtout compréhensible. Dedans, ça va nous indiquer ce qu'il faut écrire pour les allergènes, pour les ingrédients l'origine, pour les valeurs nutritionnelles. Donc tout ça est vraiment très bien encadré. Ouais. J'imagine que on peut pas faire ce qu'on veut. Non. Pour répondre à cette question mais surtout avoir la réponse la plus précise possible, on s'est adressé à un laboratoire spécialisé qui va nous
5:25 donner les valeurs en calories et en macronutriment, donc protéines glucides, lipides, des aliments qu'on a sélectionné. Donc du riz basmati, des chips, du skir mais aussi un repas prep Myal. Et prep My Meal, vous les connaissez parce que je vous en parle souvent et si je vous en parle aussi souvent, c'est vraiment parce que non seulement c'est ultra pratique mais en plus c'est complètement délicieux. Il y a des repas qui vont jusqu'à 50 g de protéines, tout est fait maison. Il y a pas d'ingrédients cachés, il y a pas de sucre rajouté, il y a une grosse grosse variété de recettes et c'est franchement parfait pour les sportifs qui ont pas le temps de se préparer à manger et qui ont besoin d'une bonne alternative pour s'adapter à leur diète. Vous pouvez jeter un coup d'œil à tous les avis positifs sur Trust Pilot. Les gens sont unanimes, les places sont délicieux et surtout vous avez une garantie satisfait ou remboursée qui dure 30 jours. C'est évidemment valable quel que soit votre objectif que vous soyez en prise de masse ou en perte de gras. Sur le site
6:10 vous pouvez classer vos repas en fonction des choix alimentaires, que vous mangiez de la viande, du poisson ou végétarien. L'offre, elle est vraiment super intéressante. Donc économiser 10 % sur votre prochaine commande en mettant le code Nassim 10. Vous avez juste à cliquer sur le premier lien dans la description, code Nassim 10 pour avoir 10 % de réduction. Moi, je vais me régaler avec mon repas. Quand on parle de calories aujourd'hui, on pense directement aux aliments. Pourtant, à l'origine, le mot n'a rien à voir avec la nutrition. Le mot calories, ça vient du latin calor qui veut dire chaleur. Il a été défini au tout début du 19e siècle à Paris par un professeur de chimie nommé Nicolas Clément. Pour lui évidemment, c'est pas une donnée alimentaire, mais c'est une unité de chaleur. Et en 1819, il l'a défini comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever d'un degré Celus la température d'un kg d'eau. C'est une idée qui peut sembler abstraite, mais en réalité, elle est révolutionnaire parce que pour la
6:55 première fois, on peut mesurer quelque chose d'abstrait, quelque chose qui est invisible, impalpable, ça devient mesurable et quantifiable. C'est une avancée assez incroyable et c'est que 70 ans plus tard aux États-Unis qu'un autre scientifique va reprendre ce concept et l'appliquer à l'alimentation. Son nom Willb Robin atter. En 1887, il publie The Potential Energy of Food dans laquelle il applique la calorie à la nourriture au sens défini en partie par Nicolas Clément. Il mesure la valeur énergétique d'aliments comme le lait, la viande, la voine en se basant sur leur composition en macronutriment et sur ses propres expériences. Et c'est comme ça qu'à la fin du 19e siècle, Atatter commencera à s'intéresser au métabolisme humain. Son constat simple. Si la calorie permet de mesurer la chaleur pourquoi ne pas l'utiliser pour mesurer l'énergie que nous tirons de nos propres aliments ? Et d'ailleurs, c'est lui qui
7:41 va établir les bases de ce qu'on appelle encore les facteurs d'atteur. Donc environ 4 calories par gram de protéines, 4 calories par gram de glucid et 9 calories par gram de lipides. Et tous ces chiffres qu'on retrouve sur tous les paquets alimentaires, bah ça remonte directement à ses travaux il y a plus de 140 ans. Et du coup, après les travaux de monsieur Water, la calorie est devenue bien plus qu'un concept de laboratoire. C'est devenu un enjeu de santé publique et dans les années 1910 à 1920, les administrations américaines commencent à les utiliser dans des brochures et des recommandations nutritionnelles. Le tout pour expliquer au grand public comment s'alimenter de façon équilibrée. Puis la Première Guerre mondiale change totalement la donne. Les gouvernements doivent gérer le rationnement et expliquer à la population qu'il faut économiser la nourriture. La calorie devient alors un argument de campagne. Il faut apprendre à consommer assez pour rester en bonne
8:26 santé mais pas trop pour éviter le gaspillage. Et c'est en 1818 qu' a un véritable changement qui s'opère. Une médecin [musique] américaine, Luluan Peters, va publier un livre au titre évocateur Diet and Health with key to the calorie. Pour la première fois, un guide grand public explique comment compter les calories au quotidien comment surveiller ses portions et comment faire ce chiffre un allié pour sa silhouette. Le succès est immédiat et l'idée du calorie counting, donc compter ses calories, commence à rentrer dans les, foyers., Et, à, partir, de, là,, il, y a plus rien qui arrête sa popularité. Dans les décennies qui suivent, les calories envahissent les magazines féminins mais pas que féminins. Les publicités alimentaires, les livres de régime, ça devient associé à un idéal social, un corps mince, sculpté, [musique] athlétique. Et compter ses calories apparaît comme une méthode rationnelle presque scientifique pour atteindre cet idéal. Aujourd'hui, bah les calories sont partout. C'est affiché sur nos
9:12 étiquettes alimentaires, c'est présent dans nos applications de suivi, c'est intégré aux recommandations de santé publique. Mais vous vous en doutez, bah l'équation, elle est pas sans critique. Il y a de plus en plus de chercheurs qui soulignent ses limites. Chaque corps digère les aliments différemment. Chaque aliment absorbé à sa manière et réduire la santé à une balance calories rentrante versus calories sortant, c'est oublier quand même l'essentiel, la qualité de ce qu'on mange, le plaisir qu'on éprouve à le manger et puis tout l'environnement qui va avoir une influence sur tout ça. Alors, on peut se poser une question. Si la calorie est partout, est-ce que c'est encore l'élément le plus fiable pour gérer notre alimentation ? La calorie, ça correspond uniquement à l'énergie d'un produit. Et c'est là qu'on va être très limité parce que deux produits qui vont faire 300 calories par exemple vont avoir un impact totalement différent sur le corps en fonction de quoi il est composé. Le problème justement avec la calorie, c'est que ça ne prend pas en
9:58 compte comme nous le disions, les micronutriments qui sont très importants pour notre corps et donc ça ne met pas en lumière la qualité [musique] d'un produit aujourd'hui. Il faut regarder vraiment le produit dans son ensemble et quel va être l'impact sur le corps derrière. En France, toutes les denrées alimentaires doivent être étiquetées de la même façon. On retrouve toujours un tableau au dos ou sur le paquet avec plusieurs lignes qui doivent nous partager des informations essentielles sur le produit en question. Les industriels n'ont pas le choix. Ils sont obligés de mentionner la valeur énergétique non seulement en kiljoule mais aussi en kilocalories. Les kilj joul c'est aussi une unité de mesure d'énergie et le signe c'est petit cas avec un grand J. Au moins, si vous voyez un chiffre dans un tableau nutritionnel vous savez à quoi ça équivaut. et les autres mentions obligatoires sont matière grasse, acide gras saturé glucides, don sucre, protéines et sel.
10:44 Tous les produits ont l'obligation de mentionner toutes ces informations et c'est intéressant de voir qu'au fil des années ou plutôt au fil des décennies ces informations obligatoires ont un peu changé. À une époque, le sucre n'était pas obligatoirement présent sur une étiquette. D'ailleurs, il me semble que les fibres aussi doivent être sur une étiquette, mais pour un yaourt comme ça il me semble qu'il y a zéro fibre. Donc lorsque le chiffre est égal à zéro, je suis pas sûr qu'ils aient l'obligation de le faire apparaître sur l'étiquette. Mais attention, il y a toujours des petites subtilités dont il est très intéressant d'être au courant pour ne pas se laisser avoir par certaines indications. Vous voyez que le produit que j'ai dans les mains du skir, on a deux colonnes dans le tableau nutritionnel. Une colonne pour la valeur énergétique pour 100 g et une colonne pour la valeur énergétique d'une portion. Et c'est là que les industriels sont malins parce que la portion, ils en font un peu ce qu'ils veulent et du coup ça peut leur permettre d'indiquer une valeur relative qui est moins importante
11:30 pour parfois moins effrayer le consommateur. Alors pour du skir, on risque pas grand-chose mais c'est très utilisé pour d'autres produits un peu plus transformés à industrialisés. Les paquets chips, les plats préparés, les bonbons, les gâteaux et cetera. Et surtout, c'est quelque chose qui change en fonction des pays. Aux États-Unis ils ont une nomenclature qui est totalement différente. Aux États-Unis ils ne sont pas obligés d'indiquer la valeur énergétique pour 100 g. Ils peuvent s'en tenir uniquement à la valeur énergétique par portion. Et c'est pour ça qu'on se retrouve avec euh des paquets de céréales ou des paquets de bonbons avec des portions qui sont totalement ridicules, uniquement pour indiquer sur le paquet un total énergétique relativement bas qui va rassurer le consommateur et qui va l'encourager à consommer des aliments qui sont en réalité des bombes caloriques. [musique] Et au-delà de ça il, y a, quelque, chose, qui, concerne, tous les aliments, tous les produits et tous
12:15 les industriels, c'est les arrondis. Si je prends mon pot de skir pour 100 g, on a indiqué 8,7 g [musique] de protéines. Mais à quel point cette valeur est précise et à quel point les industriels ont la possibilité d'arrondir ce chiffre et quelle est la marge d'erreur à laquelle ils ont droit pour faire figurer le chiffre en question. Pour ces méthodes de de calcul ou de mesure est-ce qu'il y a des limites, des imprécisions ? Et quelle est la marge d'erreur si jamais il y en a une ? Alors, il y a plusieurs paramètres qui vont varier. Donc, par exemple, si on est sur le côté technique, chaque analyse qui est réalisée va avoir une incertitude de mesure qui est associé. L'incertitude de mesure peut être de 10 %, 20 % jusqu'à 50 % dans certains cas. Donc lorsque on va indiquer sur un emballage nutritionnel [musique] par exemple qu'il y a 12 g de protéine, ce résultat est en fait entre 11,5 et 12,5
13:02 g à cause de cette incertitude de mesure qui est liée à l'aspect technique. Mais il faut pas oublier qu'on a également une incertitude qui va être liée par exemple à la matière première qui ne sera peut-être pas toujours la même tout au long du processus ou justement le processus de fabrication de l'aliment qui peut légèrement varier. Vous avez parlé de 50 % de marge d'erreur, ça existe ça ? Ça peut arriver sur certaines analyses effectivement. Et c'est indépendant à certains macronutriments ou non ? Ça peut concerner absolument tout. Est-ce qu'ils sont permissible, je sais pas uniquement sur de la vitamine C ou on peut se retrouver avec des aliments où il y a 50 % de marge d'erreur sur de la protéine ? Alors ça dépend surtout de l'appareil qui va faire la mesure effectivement et on prend également en compte le fait que soit manipulé et fait par un technicien. Donc voilà, il y a un petit peu la petite marge d'erreur par l'humain et par l'appareil technique également. J'ai
13:48 reçu les résultats, je les ai tous sous les yeux et vous allez voir qu'ils sont très intéressants. On va commencer par les chips Breads saveur du Jura. Sur l'étiquette, on avait affiché 525 calories. Le test nous révèle 527 calories. Sur l'étiquette, on avait 6 g de protéines. Le test nous révèle 7,6 g de protéines. On avait 53 g de glucides sur l'étiquette, le test nous révèle 50,4 g. Et on avait 31 g de lipide sur l'étiquette, le test nous révèle 31,8 g. C'est quand même très proche, bien plus proche que ce que j'imaginais. Donc pour l'instant les chips brets, elles ont passé l'examen. Le deuxième, c'était du riz basmati. On voulait prendre un monoproduit comme ça assez brut sans qu'il, y ait, de, liste, d'ingrédients, pour voir un petit peu ce que ça donne. Et vous allez voir que c'est aussi très intéressant. Sur l'étiquette, on avait 357 calories. Le test nous donne 351 calories, très proche également. On
14:34 continue avec les protes. 8,5 g sur l'étiquette, 7,9 g sur le test. Pour les glucides, 78 g sur l'étiquette, 78 g dans le test. Et pour les lipides, 1,2 g sur l'étiquette, 0,57 g pour le test. Ces marges d'erreur correspondent à ce qu'on nous avait annoncé en fonction des matières premières, des méthodes de calcul et cetera. Donc le riz basmati il passe aussi l'examen. Et on enchaîne avec le plat prep Myal, le curry vert végétal. Sur l'étiquette, on avait 667 calories. Le test nous rével 621 calories, un petit peu moins. Pour les protéines, on avait 29,9 g sur l'étiquette et le test nous révèle 34,5 g. les protéines sont chargées. Les glucides, on avait 59,8 sur l'étiquette on a 59,4 dans le test et pour les lipides, 32,2 sur l'étiquette et seulement 26 g sur le test. C'est
15:21 intéressant de voir que plus le repas est préparé, bah probablement plus la marge d'erreur est importante et les résultats correspondent bien à ce qui nous avait été annoncé par le laboratoire. Et de toute façon, c'est pas surprenant parce qu'il y a plusieurs aliments, mais j'étais quand même très très surpris de voir la précision des calories et des macronutriments sur le repas prep My000 me. J'étais même très content de voir qu'il y avait un petit peu plus de prot que ce qui avait été annoncé. Donc franchement, prep mam bien joué. Le test est passé. On a reçu également les résultats pour le skir et le muesli et encore une fois les résultats sont hyper hyper précis. Je suis assez surpris de voir autant de précision mais tout de même très rassuré de voir que ce qu'on mange et ce qui est annoncé sur l'étiquette c'est assez similaire. Alors, il est important de noter que pour tous les aliments sans exception, il y a toujours une toute petite différence entre le total en macronutriment et le total calorique. C'est-à-dire que si on multiplie les protéines par 4, les glucides par 4 et
16:07 les lipides par 9, on nobtient pas toujours le total calorique. Mais ça c'est pas indépendant à un aliment, ça concerne vraiment tous les aliments. Et encore une fois, comme le laboratoire nous l'avait annoncé, il y a toujours une toute petite différence qu'on pourrait même pas appeler une imprécision parce qu'elle est vraiment indépendante aux méthodes de calcul. Donc ne soyez pas surpris si jamais vous ajoutez protéin, glucides, lipides et que vous n'arrivez pas précisément au total calorique annoncé. Mais il faut rester vigilant à toutes les claiming qu'on peut trouver sur absolument tous les produits qui sont dans les supermarchés comme par exemple ici 0 % de matière grasse. Alors oui, mais quelle contrepartie ? Il y a même des claims qui sont encore plus flouses. Soutient votre métabolisme ici. OK, mais qu'est-ce que ça veut dire ? Et dans quelle mesure ça soutient le métabolisme ? - 25 % de sel, 0 % de matière gras, 0 sucre ajouté. Tout ça, c'est des choses qui ne figurent pas dans le tableau
16:52 nutritionnel, donc qui ne relèvent pas nécessairement de la nutrition, mais plutôt du marketing. Et c'est quelque chose que les industriels vont utiliser à tort et à travers. Regardez l'information la plus importante de ce paquet, c'est le gros 2 % de matière grasse. Évidemment, 2 % de matière grasse, le consommateur qui n'est pas forcément bien renseigné va partir du principe que c'est un chiffre relativement bas et s'il y a pas de gras, c'est que ça doit être bon pour la santé. Vous savez bien que c'est un raccourci ultra ultra rapide et comme c'est quelque chose qui fonctionne et ben on va continuer à voir ça sur les paquets d'aliments. Personnellement j'ai toujours été et je serai encore longtemps partisan du comptage des calories. Mais attention, compter ces calories, il faut le faire avec un maximum de cohérence. Il faut réaliser la chose suivante. Pour que le comptage des calories soit pertinent et cohérent il faut toujours utiliser la même méthode. Il faut pas commencer à peser des aliments crus, des aliments cuits
17:39 des aliments préparés, des aliments bruts et les traiter tous de la même façon. Il faut arriver à avoir une méthode standardisée qui vous permet d'éviter les erreurs. C'est exactement comme la musculation. En muscu, si vous n'avez pas un programme précis, cohérent avec les mêmes variables, ben vous risqueriez d'avancer à l'aveugle, de stagner, voir même de régresser. Et si vous vous demandez s'il faut peser votre blanc de poulet cuit ou cru, s'il faut peser votre riz avant cuisson ou après cuisson, s'il faut peser vos pommes de terre avant de les faire bouillir ou non, comme l'a dit la voisée, c'est pas le mode de cuisson qui va faire disparaître des calories. Elles seront juste dans le même état, un peu transformé. Et l'important c'est que vous gardiez la même façon de les mesurer. Ça a toujours été un débat dans la communauté muscu. Mais à partir du moment où vous ne changez pas, vous ne pouvez faire que très peu d'erreurs. Mais surtout, pour moi, l'élément le plus important, c'est de ne pas réduire votre alimentation à uniquement des calories. Votre alimentation, c'est des
18:25 nutriments, c'est un équilibre, c'est du plaisir. C'est pas juste du carburant pour que votre corps, votre esprit puisse fonctionner et c'est pas juste des briques pour construire votre masse musculaire. C'est pour ça que personne n'a envie de compter ses calories pendant toute sa vie. C'est plutôt à recommander pendant des périodes qui nous permettent de nous familiariser avec la valeur énergétique des aliments pour faire des choix plus éclairés et pour espérons petit à petit s'en dissocier et arriver à s'alimenter tout simplement à l'instinct. C'est en tout cas ce que je cherche à faire pour ma propre alimentation et je suis persuadé que c'est quelque chose auquel vous devez aspirer également. Merci encore à Prepil d'avoir sponsorisé la vidéo. N'oubliez pas, vous pouvez retrouver l'offre en cliquant sur le premier lien dans la description. Et je vous laisse avec une autre vidéo que j'ai faite sur la protéine qui est passionnante également. Elle a très bien marché mais si vous navez pas vu, je vous recommande de cliquer juste là. À plus les amis.
