0:00 আমি ধারাবাহিকভাবে ২ ঘণ্টারও বেশি গভীর ঘুম এবং প্রায় ২ ঘণ্টা আরইএম (REM) ঘুম পাচ্ছি। আমি একটি পলিসমনোগ্রাফি স্লিপ স্টাডিও করেছি এবং তাতে দেখা গেছে যে আমি প্রায় ৩ ঘণ্টা গভীর ঘুম পেয়েছি। কিন্তু আমার ঘুম সবসময় এত ভালো ছিল না। আমার ২০-এর কোঠায় আমি সাধারণত ৬ থেকে ৭ ঘণ্টা ঘুমাতাম। আমি ভালো বোধ করতাম, ব্যায়াম করতে পারতাম এবং আমার কোনো সমস্যা আছে বলে মনে হতো না। কিন্তু যখন আমি ঘুমকে অগ্রাধিকার দিতে শুরু করি, তখন বুঝতে পারি যে কেবল পর্যাপ্ত ঘুম আর সর্বোত্তম ঘুম এক জিনিস নয় । তাই এই ভিডিওতে, আমি বলব কীভাবে আমি আমার ঘুমের মান এবং বিশেষ করে গভীর ঘুম বাড়িয়েছি এবং আপনি আরও ভালোভাবে ঘুমাতে, বেশিক্ষণ ঘুমাতে এবং সতেজ অনুভব করতে আর কী কী পরিবর্তন আনতে পারেন। সবচেয়ে বড় উন্নতির একটি এসেছে আগে রাতের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে। আজকাল, আমি প্রায়ই বিকেল ৪ টা বা ৫ টার মধ্যে খাওয়া শেষ করে ফেলি। এতে আমার শেষ খাবার এবং ঘুমানোর সময়ের মধ্যে বেশ কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান থাকে। আমি আগেও দেরি করে রাতের খাবার খেয়ে
0:45 দেখেছি, যেমন রাত ৮ টার দিকে, এবং আমি পার্থক্যটি বুঝতে পারি। আমি বিকেল ৪ টা থেকে ৫ টার মধ্যে খাওয়া বন্ধ করলে অনেক ভালো ঘুমাই। এখন, এটি সবার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নাও হতে পারে, তবে আমি হালকা ক্ষুধার্ত থাকলে ভালো ঘুমাই। একটি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে সকাল ৮ টা থেকে সন্ধ্যা ৬ টার মধ্যে খাবার গ্রহণ এবং মধ্যরাত পর্যন্ত খাবার গ্রহণের সময়সূচীর তুলনা করা হয়েছে। ১২ সপ্তাহ পর, যারা আগে খেতেন তারা তুলনামূলক দলের তুলনায় প্রায় ৫৫ মিনিট বেশি ঘুমিয়েছেন। তারা আগে ঘুমাতেও শুরু করেছিলেন। এখন, বেশিরভাগ মানুষ মধ্যরাত পর্যন্ত খায় না, তবে এটি হতে পারে যে আগে রাতের খাবার খেলে আপনার মোট ঘুমের সময়কাল বাড়তে পারে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনি বেশি গভীর ঘুম পাবেন। ২০ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ওপর রাতভর পলিসমনোগ্রাফি ব্যবহার করে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে বনাম ৫ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেলে ঘুমের বিভিন্ন ধাপের মোট পরিমাণে তেমন কোনো উল্লেখযোগ্য
1:30 পরিবর্তন হয় না । আমার কমিউনিটি 'টপ ১% হেলথ'-এর অনেক সদস্যই আগে রাতের খাবার খেয়ে ভালো ঘুম পাচ্ছেন। এখানে একটি সাম্প্রতিক উদাহরণ দেওয়া হলো। যাইহোক, কিছু মানুষ হালকা ক্ষুধার্ত অবস্থায় ঘুমাতে গেলে তাদের ঘুম আরও খারাপ হয়। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন, তবে জোর করবেন না। যদি কিছু না খেয়ে আপনার ঘুম না আসে, তবে হালকা কিছু খেয়ে দেখুন এবং দেখুন তা আপনার ঘুমের উন্নতি ঘটায় কি না। দ্বিতীয় পরিবর্তনটি ছিল আমার রাতের খাবারে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা। ট্রিপটোফ্যান হলো একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার মস্তিষ্ক সেরোটোনিন তৈরিতে ব্যবহার করে, যা মেলাটোনিন তৈরির প্রক্রিয়ার সাথে যুক্ত। কিন্তু, মস্তিষ্কে প্রবেশ করার জন্য ট্রিপটোফ্যান অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে প্রতিযোগিতা করে। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ইনসুলিন বাড়ায়, যা অন্যান্য প্রতিযোগিতামূলক অ্যামিনো অ্যাসিডগুলোকে শরীরের অন্য টিস্যুতে শোষণে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানের প্রবেশ সহজতর করতে পারে, যা পরবর্তীতে সেরোটোনিন এবং তারপর মেলাটোনিনে রূপান্তরিত হয়। কার্বোহাইড্রেট খেলে কেন কিছু মানুষের ঘুম পায়, এটি তার অন্যতম একটি
2:16 প্রস্তাবিত কারণ। তাই, সেই ঘুম ঘুম ভাব পাওয়ার জন্য আমি রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট খাই। এবং আমার অভিজ্ঞতা থেকে বলতে পারি, এটি আমাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। ১২ জন পুরুষকে নিয়ে করা একটি ছোট র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর ৪ ঘণ্টা আগে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ভাত খেলে তা কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারের তুলনায় দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে— প্রায় ৯ মিনিট বনাম সাড়ে ১৭ মিনিট। তবে মজার বিষয় হলো, ১১ টি গবেষণার ২০২১ সালের একটি মেটা- বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গভীর ঘুমের জন্য ভালো, যেখানে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আরইএম (REM) ঘুমের জন্য সহায়ক। সুতরাং, রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট হয়তো আমার গভীর ঘুমের কারণ নয়, তবে তা আমার আরইএম ঘুম এবং দ্রুত ঘুমানোর ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখতে পারে। আমি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ি এবং আমার আরইএম ঘুম বেশি হয়। আপনি নিশ্চয়ই শুধু গভীর ঘুম বা শুধু আরইএম ঘুম চাইবেন না। আপনি চাইবেন গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুম— উভয়ই যেন পর্যাপ্ত পরিমাণে হয়। ব্যক্তিগতভাবে আমার ক্ষেত্রে, রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট
3:01 ভালো কাজ করে। হয়তো আপনার ক্ষেত্রে এটি কাজ নাও করতে পারে। এমন কিছু মানুষ আছেন যাদের জন্য এটি কাজ করে না। আর আপনাকে যে সব কার্বোহাইড্রেট রাতের খাবারেই খেতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। আপনি দিনের বিভিন্ন সময়ে এটি খেয়ে পরীক্ষা করে দেখতে পারেন। খাবারের কথা বলতে গেলে, ক্যাফেইন গ্রহণ একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যদি কফি পান করেন, তবে দুপুরের খাবারের পর তা না পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ২৩ জন পুরুষের ওপর করা একটি র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার পরীক্ষায় দেখা গেছে, ঘুমানোর ৪ ঘণ্টা আগে ৪০০ মিগ্রা ক্যাফেইন গ্রহণ প্লাসিবোর তুলনায় গভীর ঘুমের সময় প্রায় ৩০ মিনিট কমিয়ে দেয়। ১০০ মিগ্রা মাত্রার ক্যাফেইন পরীক্ষিত সময়গুলোতে ঘুমের ওপর তেমন কোনো বড় প্রভাব ফেলেনি। ক্যাফেইন বিপাক প্রক্রিয়া জিনগত, এবং কিছু মানুষ খুব দ্রুত ক্যাফেইন হজম করতে পারে। তারা রাতের খাবারে কফি পান করেও অনায়াসেই ঘুমাতে পারে। আমি সেই মানুষদের একজন । আমার ক্যাফেইন বিপাক দ্রুত হওয়া সত্ত্বেও, আমি সাধারণত দুপুরের পর ক্যাফেইন পান করি না। আমার ঘুমের গুণমান, বিশেষ করে ঘুমের স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করে এমন তৃতীয় প্রধান কারণ
3:46 হলো ব্যায়াম। যেদিন আমি ব্যায়াম করি, সেদিন সন্ধ্যায় আমি সাধারণত বেশি ঘুম ঘুম অনুভব করি। আমি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ি এবং আমার ঘুম দীর্ঘস্থায়ী হয়। যেদিন আমি ব্যায়াম করি না, সেদিন সাধারণত আমার ঘুম ১ ঘণ্টা কম হয়। ব্যায়াম সাহায্য করার একটি কারণ হলো ঘুমের চাপ। ঘুমের চাপ হলো ঘুমের এমন এক তাড়না যা আপনি জেগে থাকার সময় তৈরি হয়। অ্যাডেনোসিন হলো এই প্রক্রিয়ায় জড়িত সংকেতগুলোর মধ্যে একটি। ব্যায়াম ঘুমের চাপ তৈরি করতে সাহায্য করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে ও অনিদ্রার লক্ষণ কমাতে প্রমাণিত হয়েছে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ২০১৩ সালের জরিপে দেখা গেছে, যারা নিজেদের কঠোর, মাঝারি বা হালকা ব্যায়ামকারী হিসেবে মনে করেন, তাদের মধ্যে যথাক্রমে ৮৩%, ৭৭%এবং ৭৬%খুব ভালো ঘুমের কথা জানিয়েছেন, যেখানে ব্যায়াম না করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই হার মাত্র ৫৬%। এর সম্ভবত কারণ হলো, ব্যায়াম আপনাকে বেশি ক্লান্ত করে তোলে। আমি বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করি এবং আদর্শগতভাবে
4:31 বাইরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করি। দিনের আলোর সংস্পর্শ, বিশেষ করে সূর্যালোক, আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং ঘুমের চাহিদাতেও কিছুটা অবদান রাখতে পারে। তাই, যখনই সম্ভব , আমি দ্বিগুণ সুবিধা পেতে বাইরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করি। ব্যায়াম আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি কমিয়ে আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। বারবার শ্বাসকষ্টের কারণে আপনার ঘুম ভেঙে যায় এবং আপনার মনে হয় আপনি যেন একদমই ঘুমাননি, যদিও আপনি ৮ ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন। সিপিএপি (CPAP) চিকিৎসার আগে ও চলাকালীন রোগীদের নিয়ে করা গবেষণায় দেখা গেছে গভীর ঘুমের পরিমাণ ৪০%পর্যন্ত বাড়তে পারে, বিশেষ করে যাদের ঘুম আগে মারাত্মকভাবে ব্যাহত হতো। যদি আপনার শরীরের চর্বি কম থাকে এবং আপনি চিকন হন, তবুও যদি আপনার ঘাড় অনেক মোটা হয় তবে আপনার মৃদু স্লিপ অ্যাপনিয়া থাকতে পারে। তাই, আপনি যদি বেশি পেশী তৈরি করেন, আপনার ঘাড় মোটা হবে, আর তখনও আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বেশি থাকতে পারে। আমি দুটি স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা
5:17 করিয়েছি এবং দুটিতেই নেগেটিভ ফলাফল এসেছে। যদি আপনি নাক ডাকেন বা অনেকক্ষণ ঘুমানোর পরেও খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তবে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে কি না তা পরীক্ষা করে দেখা উচিত। পরবর্তী পরিবর্তনটি ছিল মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া নিয়ে। রাতে একবার ঘুম ভাঙা স্বাভাবিক। আপনি হয়তো বাথরুমে গেলেন বা অন্য কিছু করলেন, তারপর আবার ঘুমিয়ে পড়লেন। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। তবে, কখনো কখনো আপনার ঘুম ভেঙে যায়, অবশ্যই এজন্য নয় যে আপনি ক্লান্ত নন বা বাথরুমে যেতে হবে, বরং আপনার মস্তিষ্কই আপনাকে জাগিয়ে তোলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আগেভাগে ঘুম ভাঙার প্রত্যাশা জেগে ওঠার জন্য হরমোনজনিত প্রস্তুতিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার মস্তিষ্ক প্রত্যাশিত জেগে ওঠার সময়ের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারে। আমি নিশ্চিত আমরা সবাই এটি অনুভব করেছি। আমরা সকাল ৬ টা বা ঐরকম সময়ের জন্য অ্যালার্ম সেট করি এবং দেখা যায় অ্যালার্ম বাজার ৫ মিনিট আগেই আমাদের ঘুম ভেঙে গেছে। এটি হলো আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা অ্যালার্ম বাজার সময়টিকে আগেভাগেই বুঝে নেয় এবং আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
6:02 তবে, ঘুমের সমস্যা থাকলে একই ঘটনা ঘটতে পারে। যদি প্রতি রাতে আপনার ১ টা থেকে ২ টার দিকে ঘুম ভেঙে যায়, তবে প্রতি রাতে ঘুমানোর সময় আপনি জেগে ওঠার প্রত্যাশা করছেন। সুতরাং, এটি একটি দুষ্ট চক্র। আপনার এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি প্রতি রাতে আপনাকে জাগিয়ে তুলছে। এটি আসলে বেশ শক্তিশালী একটি প্রক্রিয়া এবং অনেকটা প্লাসিবো ইফেক্টের মতো। দুর্ভাগ্যবশত, এর চিকিৎসা বেশ কঠিন, কারণ আপনাকে নিজের মানসিকতা নিয়ন্ত্রণ করতে বেশ দক্ষ হতে হবে এবং নিজের ভেতরের কথাগুলোকে অনেক বেশি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ যদি সম্মোহনে ( হিপনোসিস) সাড়া দেয়, তবে তারা ঘুমের মধ্যে ৮১% পর্যন্ত গভীর ঘুম পেতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, অন্য কিছু মানুষ হয়তো সাড়া দেবে না, তবে আপনি আপনার অভ্যন্তরীণ অ্যালার্ম ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন। আমি যে পরিবর্তনটি করেছি তা হলো, জেগে উঠলে আমি আর এমন কোনো অভ্যন্তরীণ কথোপকথন শুরু করি না যে, ঠিক আছে, আমি এখন জেগে উঠছি। এখন সকাল। আমি আবার ঘুমিয়ে পড়ব না বা এই জাতীয় কিছু ভাবি না।
6:47 আপনার এই ধরনের কথোপকথন অবিলম্বে বন্ধ করা প্রয়োজন। আপনার বরং এমনটি ভাবা উচিত যে, আমি আবার ঘুমিয়ে পড়ব, এবং ধীরে ধীরে আপনি এমন মানসিকতা গড়ে তুলতে পারবেন যে আপনি মাঝরাতে আর জেগে উঠবেন না। অবশ্যই, এতে সব সমস্যার সমাধান হবে না। কখনও কখনও রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার কারণে আপনার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। অন্যান্য সময়ে কোনো শব্দের কারণেও ঘুম ভাঙতে পারে, তবে এই অভ্যন্তরীণ অ্যালার্ম ঘড়ির কারণে জেগে ওঠার প্রবণতা আপনি কমাতে শিখতে পারেন। পরবর্তী পরিবর্তনটি হলো আমার পরিবেশ নিয়ন্ত্রণ করা, বিশেষ করে আলোর পরিবেশ। চোখের ভেতর দিয়ে আলো মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় এবং সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে । সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিন নিঃসরণ কমিয়ে দিতে পারে এবং ঘুমের সময় পিছিয়ে দিতে পারে। একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে, শোয়ার আগে আলো নিঃসরণকারী ডিভাইসে পড়ার ফলে মেলাটোনিন কমে যায়, সার্কাডিয়ান সময় পিছিয়ে যায় এবং ছাপা বই পড়ার তুলনায় ঘুম আসতে দেরি হয়। তাই, আমি যা করি তা হলো আমি ঘরের আলো কমিয়ে দিই। আমার
7:33 স্ক্রিন এবং ফোনে আমি বিভিন্ন ফিল্টার ব্যবহার করি, এবং চোখে আলোর প্রভাব কমাতে আমি ব্লু- ব্লকিং চশমাও পরি। অনেক আগে যখন আমি প্রথম ব্লু-ব্লকার ব্যবহার শুরু করি এবং আমার ঘুমের পরিমাপ নেওয়া শুরু করি, তখন আমি লক্ষ্য করেছিলাম যে আলো কমিয়ে এবং নীল আলোর সংস্পর্শ কমিয়ে আমি প্রায় ১৫%বেশি গভীর ঘুম পাচ্ছিলাম। গভীর ঘুমের সাথে এর সংযোগ হলো, গভীর ঘুম ঘুমের শুরুর দিকের সময়টাতে বেশি হয়। যদি আপনি উজ্জ্বল আলোর মাধ্যমে শোয়ার আগে মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেন, তবে আপনার ঘুম আসতে এবং ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে প্রবেশ করতে কিছুটা বেশি সময় লাগবে। আলোর পাশাপাশি, অতিরিক্ত শব্দও আপনার ঘুমের গুণমান, বিশেষ করে গভীর ঘুম কমিয়ে দিতে পারে। আইসিইউ- তে একটি পরীক্ষায় ইয়ার প্লাগ এবং আই মাস্ক ব্যবহার করা হয়েছিল। গভীর ঘুমের শতাংশের সামগ্রিক পার্থক্য পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য ছিল না, তবে যারা এই সরঞ্জামগুলো ব্যবহার করতে পেরেছিলেন, তাদের গভীর
8:18 ঘুমের সময়কাল বেশি ছিল। তাহলে মেলাটোনিনের কথা বলতে গেলে, আমিও মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট নিয়ে অনেক পরীক্ষা- নিরীক্ষা করেছি। মানুষ সাধারণত শোয়ার ৩০ মিনিট আগে মেলাটোনিন নেয়, কিন্তু সেটি হয়তো মেলাটোনিন নেওয়ার সবচেয়ে উপযুক্ত সময় নয় । ২০২৪ সালের একটি মেটা- বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, ঘুম আসা এবং মোট ঘুমের সময়ের জন্য ৪ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন সবচেয়ে কার্যকর, এবং শোয়ার ৩০ মিনিট আগের তুলনায় ৩ ঘণ্টা আগে নেওয়াটা সবচেয়ে ভালো সময়। ধারণাটি হলো, আপনি যদি ঘুমানোর আগে বেশ কিছুক্ষণ সময় নিয়ে মেলাটোনিন গ্রহণ করেন, তবে ঘুম আসার আগেই আপনার শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বেড়ে যাবে। অন্যদিকে, আপনি যদি ঘুমানোর ঠিক আগমুহূর্তে মেলাটোনিন গ্রহণ করেন, তবে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আগ পর্যন্ত এটি কার্যকর হবে না । বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা কমতে থাকে, আর এটিই একটি কারণ যে কেন বয়স্ক মানুষের ঘুমের সময় কমে যায়। তাই, বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই ঘাটতি পূরণের জন্য আপনি মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কথা ভাবতে পারেন। আমি নিজেও বিভিন্ন মাত্রার মেলাটোনিন নিয়ে পরীক্ষা
9:03 করে দেখেছি। সাধারণত, আমার জন্য ছোট ডোজ বেশি ভালো কাজ করে, ৫ মিলিগ্রামের তুলনায় ০.৩ মিলিগ্রাম বা ১ মিলিগ্রাম। আরেকটি কার্যকর সাপ্লিমেন্ট হলো গ্লাইসিন। আমি ঘুমানোর আগে ৩ থেকে ৫ গ্রাম গ্লাইসিন নেই, সাধারণত ক্যামোমাইল চায়ের সাথে মিশিয়ে, কারণ গ্লাইসিন খেতে কিছুটা মিষ্টি । মানুষের ওপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘুমানোর আগে ৩ গ্রাম গ্লাইসিন ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে। ঘুম সংক্রান্ত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, গ্লাইসিন ঘুম আসার সময় এবং গভীর ঘুমে প্রবেশ করার সময় কমিয়ে দেয়। গ্লাইসিন যে প্রক্রিয়ায় ঘুমে সাহায্য করে তার একটি হলো এটি শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে দেয়। শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে এখন রাত হয়েছে এবং এটি মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। মজার ব্যাপার হলো, আপনি হালকা গরম পানিতে গোসল করেও আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে পারেন। ৬০ থেকে ৭২ বছর বয়সী অনিদ্রায় ভোগা নয়জন নারীর ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর ৯০ মিনিট আগে হালকা গরম
9:48 পানিতে গোসল করলে গভীর ঘুম বেশি হয়। দুর্ভাগ্যবশত, গ্লাইসিনের শিথিলতা এবং উদ্বেগ—উভয় ক্ষেত্রেই দ্বৈত ভূমিকা থাকতে পারে। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে গ্লাইসিন তাদের আরও উদ্বিগ্ন করে তোলে। অন্যদের ক্ষেত্রে গ্লাইসিন তাদের আরও শিথিল বা শান্ত করে। তাই, আপনার সতর্ক থাকা উচিত এবং খেয়াল করা উচিত যে গ্লাইসিন আপনার শরীরে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাচ্ছে। আপনি যদি ঘুমের জন্য, বিশেষ করে গভীর ঘুমের জন্য আরও সাপ্লিমেন্ট খুঁজছেন, তবে ম্যাগনেসিয়াম ব্যবহার করে দেখতে পারেন। ২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গভীর ঘুমের উন্নতি ঘটায়। এই গবেষণায় তারা প্রতিদিন ৭২৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড গ্রহণ করেছিল, তবে আপনি থ্রিওনেট, বিসগ্লাইসিনেট বা টরেটের মতো উন্নত মানের ম্যাগনেসিয়ামও চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু, আপনার কতটা গভীর ঘুম এবং আরইএম (REM) ঘুম হওয়া উচিত? আপনার ঘুম পরিমাপ করার প্রয়োজন নেই এবং সব স্লিপ ট্র্যাকার সমানভাবে নির্ভুলও নয়, তবে একটি সাধারণ ধারণা এখানে দেওয়া হলো। আরইএম ঘুম সাধারণত মোট ঘুমের প্রায় ২০ থেকে ২৫ শতাংশ হয়ে থাকে। গভীর
10:34 ঘুম সাধারণত এর চেয়ে কিছুটা কম হয়। ৮ ঘণ্টা ঘুমের মধ্যে, প্রায় ১.৫ থেকে ২.৫ ঘণ্টা গভীর ঘুম হওয়াটা ভালো। তবে, এই সময়গুলো আপনার মোট ঘুমের সময়ের ওপর অনেকটাই নির্ভর করে। আপনি যদি মাত্র ৬ ঘণ্টা ঘুমান, তবে স্বাভাবিকভাবেই আপনি কম গভীর ঘুম পাবেন। তাই, অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঠিক আছে, আমার ঘুমকে সবচেয়ে বেশি উন্নত করেছে এমন পরিবর্তনগুলোর একটি সংক্ষিপ্তসার এখানে দেওয়া হলো। প্রথমত, ঘুমের আগের সময়টুকু সুরক্ষিত রাখুন। আপনার চারপাশের আলো কমিয়ে দিন এবং নিজেকে শান্ত হওয়ার জন্য সময় দিন। দ্বিতীয়ত, শরীরচর্চা, নড়াচড়া এবং বাইরের আলোর মাধ্যমে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ দিনের রুটিন তৈরি করুন। তৃতীয়ত, রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট নিয়ে পরীক্ষা- নিরীক্ষা করুন । এগুলো আমার জন্য ভালো কাজ করে, তবে আপনার ক্ষেত্রে অন্য কোনো মাত্রা হয়তো বেশি কার্যকর হতে পারে। চতুর্থত, ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পেট ভরে না খেয়ে রাতের প্রধান খাবারটি একটু আগেই খেয়ে নিন। এবং পঞ্চম, ঘুম থেকে ওঠার পর আপনার প্রতিক্রিয়া জানানোর ধরনে পরিবর্তন আনুন । পুরো বিষয়টি আপনার মনের ভেতরের কথোপকথন নিয়ন্ত্রণের ওপর নির্ভর করে । ঘুম বিষয়টি আসলে সহজ হতে পারে। আপনি
11:19 শুধু বিছানায় গেলেন আর ঘুমিয়ে পড়লেন, কিন্তু এটা বেশ কঠিনও হতে পারে কারণ আপনি চাইলেই কোনো বোতাম টিপে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না, তাই না? ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজন সঠিক পরিস্থিতি এবং একটি অনুকূল পরিবেশ। এখানে টপ ১%কমিউনিটির মানুষের ঘুমের উন্নতির কিছু ফলাফল তুলে ধরা হলো। তারা একই সাথে তাদের এইচআরভি (HRV) এবং অন্যান্য রিকভারি মেট্রিক্সেও উন্নতি দেখতে পাচ্ছেন। টপ ১% হেলথ-এ আমরা ঠিক এই বিষয়গুলো নিয়েই কাজ করছি । ঘুমের উন্নতির পাশাপাশি, আপনি প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, সাপ্লিমেন্টেশন এবং আরও অনেক কিছুর প্রোগ্রাম পাবেন। হেলথ পারসেন্ট অ্যাসেসমেন্ট বা স্বাস্থ্য মূল্যায়নের মাধ্যমে শুরু করুন। এটি আপনার বায়োমার্কার, ফিটনেস, শরীরের গঠন এবং জীবনধারা পর্যালোচনা করে। এটি আপনাকে আপনার হেলথ পারসেন্টাইল স্কোর দেয় এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে আপনার প্রধান বাধাগুলো চিহ্নিত করে। এখনই শুরু করতে নিচের লিঙ্কে ক্লিক করুন।
