0:01 Prebiotikum, probiotikum posztbiotikum. Kapszulában, porban, palackban, zacskóban - kapkodja az ember a fejét, hogy mégis mi lenne jó a beleknek. Csak arról van szó, hogy úgy érzed, nem működnek megfelelően a beleid, esetleg székrekedésed van. Drága probiotikum kiegészítők nélkül is támogathatod a bélflórádat. Hat hétköznapi étel segíthet ebben és 15 perc alatt megmutatom, hogyan egyed őket az optimális bélműködés eléréséhez. Ha 60 fölött vagy, mint én, és székrekedéssel, puffadással, emelkedő vércukorral vagy magas koleszterinnel küzdesz, (az már nem én vagyok), ez a videó neked szól. Végigvesszük, mi
0:48 történik a bérrendszeredben, amikor ezeket az ételeket eszed, és hogyan építheted be őket a mindennapjaidba. A bélflóra, vagyis a mikrobiom nagyjából annyi baktériumból áll, ahány saját sejtünk van. Ezek a mikróbák olyan anyagokat készítenek, amelyek hatnak a bélfal állapotára, a gyulladásra és az anyagcserére is. A bélflórád tehát nemcsak az emésztésed ügye, hanem a vércukrodé és a koleszterin szintedé is. A mai útiterv a következő. Először a bélflórát tápláló ételek jönnek, utána két étel következik, amelyek a bélmozgást segítik, és a végén megkapod a fokozatos bevezetés tervét is. Lássunk egy példát, ami mindenkihez közel állhat. Gondolj a a kovászra. Az
1:40 indító az maga egy élő kultúra, vagyis probiotikum. A liszt ennek a tápláléka, szakszóval prebiotikum. Ha az indító nem kap rendszeresen lisztet, kiéhezik, elpusztul. A beleidben ugyanez a szabály érvényes. Nem elég élő mikróbákat vinni a szervezetbe. Meg is kell őket etetni. Kezdjük a sort az erjesztett élelmiszerekkel, fermentált élelmiszerekkel, de azonnal lépjünk túl a klasszikus joghurton. Az emberek többségei joghurtot eszik, ha mikrobiomjára gondol, pedig létezik egy sokkal erősebb hatású, mégis méltatlanul elhanyagolt eresztett tejtermék, a kefír. Miért jobb a kefir a joghurtnál? Egy hagyományos bolti joghurt kultúra
2:30 mindössze kettőtől négy specifikus tejsav baktérium törzsből áll. Ezzel szemben a kefirír szemecskékben 30-50 különböző baktériumtörzs él szimbiózisban, tehát együttműködésben hasznos élesztő gombákkal. Ez az elképesztő mikrobiális sokféleség az, ami képes érdemben növelni a bélflórádnak az úgynevezett diverzitását, változékonyságát. Az emberi klinikai kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a rendszeres kefírfogyasztás csökkenti a szisztémás gyulladást, például mérsékli a CRP szintet, ez egy ilyen gyulladásos jelzőanyag, és javítja az éhomi
3:16 vércukorértékeket. Arra azonban nagyon ügyelj, hogy kizárólag a natúr változatot vegyed meg, mert a gyártók a savanykás ízt esetleg hozzáadott cukorral próbálják elfedni, ami tönkreteszi az egész történetet. De vajon miért halljuk gyakran azt, hogy fontos a bélflóra sokfélesége? A bél mikrobiom sokfélesége, tehát hogy sokfajta baktérium legyen benne, azért fontos, mert a különböző mikroorganizmusok, baktériumok, gombák eltérő anyagcsere feladatokat látnak el, és egymás működését is befolyásolják. Nem egyszerűen a baktériumok száma számít, hanem az is, hogy milyen fajok vannak belőlük jelen, és mit termelnek, hogyan működnek együtt a
4:02 gazdaszervezettel. Egy 10 hétig tartó, véletlen besorolásos vizsgálatban 36 egészséges felnőtt vett részt. Az egyik csoport fokozatosan növelte a rost bevitelét, a másik napi hat adagig emelte a fermentált ételek mennyiségét, például a kefirt és a joghurtot. A fermentált csoportban nőtt a bélflóra sokfélesége, és csökkentek a gyulladásos jelzőanyagok. A rostot fogyasztóknál a sokféleség nem változott, de a mikróbák rostbontó képessége javult, vagyis a kettő nem ugyanazt csinálja. Nem azt mondom, hogy a probiotikus kapszula soha nem hasznos. Bizonyos törzseknél, bizonyos betegségekben vannak jó adatok. Ezt az orvosoddal
4:51 érdemes megbeszélni. Ha a cél elsősorban az inzulinérzékenység, a glükózanyagcsere és a bél-áteresztés támogatása, akkor az Akkermansia mucinifila nevű baktérium a legérdekesebb kutatási irányok egyike. Az étel viszont olcsóbb, mint a probiotikum, és a rostot, a fehérjét és a többi tápanyagot is hozza. Ezért az étellel érdemes kezdeni a legtöbb embernek, és ez elegendő is. A hasznos baktériumok bejuttatása a szervezetbe azonban önmagában egy félkarú óriás. Ha nem táplálod őket megfelelően, ezek a mikróbák egyszerűen nem fognak megtapadni és kolonizálni, szaporodni a vastagbeledben. Itt
5:36 válnak döntővé a prebiotikumok, közöttük is a viszkózus rostok. A második alapvető élelmiszerünk ezért a zab, amely a béta-glükán nevű különleges rost kiváló forrása. Amikor a zabban lévő béta-glükán vizet kap a tápcsatornában, egy rendkívül sűrű, gélszerű réteget képez a bélfalon. Ez a gél több szinten avatkozik be az anyagcserébe. Egyrészt fizikai akadályt képezve lassítja a szénhidrátok felszívódását a vékonybélben, ezért étkezés után laposabb a vércukorgörbe. Másodszor megköti a máj által folyamatosan termelt epesavakat. Emiatt azok nem szívódnak fel a vérbe, így nem
6:23 növelik a vér koleszterin szintjét, hanem kiürülnek a széklettel. Miért jó ez nekünk? A májnak ilyenkor több koleszterint kell elhasználnia a vérből új epesav előállításához, így a vér koleszterin szintje lecsökken. Ezen felül a fel nem szívódott rostból a vastag bélben a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat készítenek. Ezek közül a legismertebb a butirát, a bélfal és bélfal sejtjeinek fő energiaforrása. A bélfal védekező képességével és az inzulin érzékenységgel is összefüggésbe hozták ezt. Volt erről szó korábbi videókban. Aki szokta nézni, az biztos emlékszik. Hogy válaszd ki a zabot? Válasz hagyományos nagy szemű zabpelyhet, vagy
7:10 vágott zabot, mondják acélvágottnak is. A lényeg az, hogy ne ilyen instant cukrozott változatokat vegyél, még ha nem is cukrozott, de ilyen instant, mert valami technológiával meg van csinálva, jobban oldódjon, hát az meglöki a vércukrot. A zabot a legérdemesebb a harmadik kulcsfontosságú ételcsoporttal a bogyós gyümölcsökkel párosítani. Legyen az fekete áfonya, szeder, málna vagy eper. A fagyasztott változatok is tökéletesen megőrzik a hatóanyagokat és bármikor elérhetők. A bogyós gyümölcsök hatása nem pusztán a rosttartalomban rejlik, hanem a bennük koncentrálódó polifenolokban, különösen az
7:55 antocianinokban, ez a neve ezeknek a vörös festékeknek. Ezek a növényi vegyületek adják a gyümölcsök színét, és szinte változatlanul jutnak el a vastagbélig, ahol a mikrobiom baktériumai bioaktív anyagcsere termékekké alakítják őket, a polifenolokat, miközben ezek a vegyületek szelektíven, tehát kiválasztva serkentik olyan speciális baktériumtörzsek szaporodását, mint például az Akkermansia vagy a bifidobaktériumok. Tehát ezért is nagyon fontos, hogy áfonya, ki tudja mi, minden, ezek a vörös dolgok, nagyon fontos enni, mert aki ezt rendszeresen eszi, annak jobban el fog szaporodni az Akkermansia meg a bifidobaktérium a belében. És ezek nagyon hasznos baktériumok.
8:44 Másrészt pedig elnyomnak olyan baktériumokat, nem engedik őket szaporodni, amelyek károsak lennének. Na most ennek a fermentációnak az eredményeként rövid láncú zsírsvak is képződnek. Megint csak a butirát. A butirát a vastagbél hámsejtjének elsődleges tápanyaga. Megősíti a sejtek közötti szoros kapcsolatot, megvédi a bélnyákahártya zárórészét, barrierjét, így hívják, és közvetlenül javítja a perifériás szövetek inzulinérzékenységét. A bérflóra táplálásának negyedik zseniális pillére a rezisztens keményítő. Erről is volt szó. Ez egy olyan típusú szénhidrát, amelyet a saját szénhidrát
9:30 bontó amiláz enzimjeink nem képesek lebontani a vékonyben. Érintetlenül éri el a vastagbelet, ahol valóságos lakomát biztosít a jótékony baktériumoknak. A hüvelyesek, különösen a barna és a vörös lencse tele vannak egyes típusú rezisztens keményítővel. Amikor lencsét eszel, nemcsak órákon át egyenletes energiát kapsz, hanem kiváltod az úgynevezett második étkezési hatást is. Mit jelent ez? Ez az élettani jelenség azt jelenti, hogy a lencse elnyújtott fermentációja miatt nemcsak az adott ebéd után lesz stabil a vércukrod, hanem még a következő étkezésed glikémiás válaszát, tehát a a cukorra adott válaszát is tompítja.
10:16 Magyarul a következő étkezés nem fogja annyira föllökni a vércukrot, mint az egyébként várható lenne. A rezisztens keményítők másik rendkívüli forrása a kettes típusú rezisztens keményítő, amely például a nyers zöld banánban található meg. Én magam rendszeresen alkalmazom a házi készítésű zöld banánport. A zöld éretlen banánszeleteket alacsony hőfokon 50°ok körül kiszárítom, finomra darálom. majd egy kanálnyit belekeverek görög joghurtba, de lehet natúr keférbe, vagy sima joghurtba is. Ez a kombináció a legjobb hatások összegzése. Egyszerre juttatod be a hasznos mikroorganizmusokat és a túlélésükhöz szükséges tökéletes üzemanyagot. Az ötödik alapvető élelmiszer a dió.
11:03 Nemrég volt róla videó. A dióféléket a legtöbben a szívbarát zsírok, illetve rákellenes megelőző hatás miatt ismerik, de a mikrobiomra gyakorolt hatásuk legalább ennyire lenyűgöző. Klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy már napi 40 g dió elfogyasztása célzottan emeli a butirát termelő baktériumtörzsek mennyiségét a vastag bélben. A dió ráadásul kiváló növény omega-3 zsírsavforrás, amely közvetlenül fékezi a szisztémás gyulladást. Arra azonban nagyon figyelj, hogy a dió kalória sűrűsége jelentős. Ne a meglévő ételeid mellé edd kísérőként, hanem válts ki vele egy délutáni szénhidrátos nassolnivalót. Ha az emésztési panaszaid között a székrekedés és a lassú bélműködés áll az első helyen, a hatodik élelmiszer - az
11:51 aszalt szilva - azonnali élettani segítséget nyújt. Az aszalt szilva hatékonysága mögött nem csupán a benne lévő rostok állnak, hanem a természetes szorbitol tartalma is. A szorbitol egy lassan felszívódó cukoralkohol, amely a vastagbélbe érve ozmotikus grádiensként vizet vonz a bél üregébe, tehát mint egy szivacs, megszívja a környező szöveteket, és a bél üregébe csalja azt a vizet. Ettől van egyébként mellékhatás is, hogyha fogyasztja valaki, mert hasmenés lehet tőle. Na most tehát visszatérve erre a vízmennyiségre, ez a megnövekedett folyadékmennyiség felpuhítja a székletet, ha valakinek ilyen gondja van, és mechanikusan serkenti a bélmozgást.
12:37 Kontrollált vizsgálatokban az aszalt szilva még az útifűmaghéjat is felülmúlta a székletürítési gyakoriság javításában. Itt azonban tisztában kell lenni egy alapvető szabállyal: a napi. 80- 100 g aszalt szilva már számottevő energiát képvisel. Ha pedig valaki nem székrekedéssel, hanem hasmenéses, irritabilis bél szindrómával küzd, a szorbitol vízvisszatartó hatása rontani fog a tüneteken. Ilyenkor az aszalt szilva nem a megfelelő választás. A hetedik élelmiszer, amely rendkívül kíméletesen támogatja a bérmozgást, a kiwi gyümölcs. Randomizált klinikai tesztek bizonyítják, hogy napi két szem kiwi gyümölcs elfogyasztása éppen olyan hatékonyan rendezi a renyhe bélműködést, mint a tiszta útifűmaghéj.
13:27 A kiwiben az oltató rostok mellett egy aktinidin nevű proteolitikus, tehát fehérje bontó enzim is található, amely segíti a fehérjék emésztését és a gyomor bélrendszeri mozgást is. A kiwi óriási előnye, hogy még az érzékenyebb emésztő rendszerű embereknél se okoz gázképződést vagy fájdalmas feszülést, így sokkal könnyebben tolerálható a mindennapokban. Most érkeztünk el az egész videó legfontosabb orvosi tanulságához, a fokozatosság elvéhez. Ha a jelenlegi étrended rostszegény, az a legrosszabb, amit tehetsz, ha holnaptól hatalmas adag lencséket, zabot és aszalt szilvát kezdesz enni. A bélflórád baktérium törzse és a bélfal enzimrendszere nem
14:15 tud hirtelen adaptálódni, hozzászokni egy ilyen hirtelen változáshoz. Ha egyszerre zúdítod rájuk a fermentálható szénhidrátokat, masszív gázképződés, puffadás és hasi görcsök fognak jelentkezni. A káposztafélékkel kapcsolatos puffadások is általában erre vezethetők vissza. Legtöbb ember ilyenkor megijed, és azt gondolja, hogy a hüvelyesek vagy a rostok ártanak neki, pedig mindössze az átmeneti fokozatosság, kellő hozzászokás, az adaptáció hiányzott. Tehát haladj kis lépésekben. Kezd azzal, hogy a reggelidbe bevezetsz egy fél kefírt és néhány szem áfanyát. Pár nap múlva adj hozzá egyetlen kanál acélvágott zabot. A lencsét először csak heti kétszer kis adagokban fogyaszd, és mindig alaposan áztasd be főzés előtt.
15:03 Hagyd, hogy a mikrobiom felépítse a szükséges bakteriális kapacitást. Fokozatosan meg fog szűnni minden mellékhatás, illetve ha kellően lassan csinálod, akkor ki sem fog alakulni. Amikor ezeket a valódi ételeket okosan illeszted a napirendedbe, nemcsak a puffadást és az emésztési paraszokat szünteted meg, hanem az alapjaiban javuló inzulinérzékenységed révén az egész anyagcserédet stabil pályára állítod. A stabil vércukor és a jól táplált bélflóra kéz a kézben járnak. Neked a felsorolt hét élelmiszer közül melyik az, amit eddig teljesen kihagytál az étrendedből, és melyikkel fogod kezdeni a bevezetést akár már a holnapi reggelinél? Írd meg bátran kommentben.
15:50 Nagyon kíváncsi vagyok a tapasztalatokra, és osd meg ezt a videót a barátaiddal vagy családtagjaiddal. Mentsd el későbbi megtekintéshez, és ha még új vagy itt, iratkozz is fel a csatornára, hogy ne maradj le az új adásokról. Új videók hétfőn, szerdán és szombaton. Magyar idő szerint 19:30-kor. És ha szeretnél többet tudni, a rezisztens keményítőről kattints ide, és találkozunk abban a videóban. Jó éjszakát!
