0:00 Selamat datang di Huberman Lab Essentials, tempat kami mengulas kembali episode sebelumnya untuk menemukan alat berbasis sains yang paling ampuh dan dapat ditindaklanjuti untuk kesehatan mental, kesehatan fisik, dan kinerja. Saya Andrew Huberman dan saya seorang profesor neurobiologi dan oftalmologi di Sekolah Kedokteran Stanford. Dan sekarang untuk percakapan saya dengan Dr. Jack Feldman. Terima kasih telah bergabung dengan saya hari ini. Senang berada di sini, Andrew. Anda adalah sumber utama saya untuk semua hal tentang pernapasan dan bagaimana otak dan pernapasan berinteraksi. Kaulah orang yang aku hubungi. Mengapa kita tidak mulai dengan berbicara tentang apa saja yang terlibat dalam menghasilkan napas. Jadi pada sisi mekanis, yang jelas bagi semua orang, kita ingin ada aliran udara masuk, tarik napas, dan kita perlu ada aliran udara
0:45 keluar. Dan alasan kita perlu melakukan ini adalah karena untuk metabolisme tubuh, kita membutuhkan oksigen. Dan ketika oksigen dimanfaatkan melalui proses metabolisme aerobik , kita menghasilkan karbon dioksida. Jadi kita harus membuang karbon dioksida yang kita hasilkan khususnya karena karbon dioksida mempengaruhi keseimbangan asam basa darah, pH. Dan semua sel hidup sangat sensitif terhadap nilai pH. Jadi tubuh Anda sangat tertarik untuk mengatur pH itu. Jadi bagaimana kita menghasilkan aliran udara ini? Kita harus mengembangkan paru-paru dan saat paru-paru mengembang, pada dasarnya ia seperti balon yang harus Anda tarik terpisah, tekanan di dalam balon itu turun dan
1:30 udara akan mengalir ke dalam balon yang menurunkan tekanan di kantung udara yang disebut alvei dan udara akan mengalir masuk karena tekanan di luar tubuh lebih tinggi daripada tekanan di dalam tubuh saat Anda melakukan pengembangan ini saat Anda menghirup. Apa yang menghasilkan itu? Nah, otot utama adalah diafragma yang terletak di dalam tubuh tepat di bawah paru-paru. Dan ketika Anda ingin menarik napas, pada dasarnya Anda mengencangkan diafragma dan menariknya ke bawah. Dan saat menariknya ke bawah, ia memberikan gaya tekanan pada paru-paru. Paru-paru ingin mengembang. Pada saat yang sama, tulang rusuk akan berputar ke atas dan ke luar dan dengan demikian memperluas rongga, rongga dada. Pada akhir inspirasi,
2:16 dalam kondisi normal, saat Anda beristirahat, Anda hanya rileks dan itu seperti menarik pegas. Anda menarik pegas, lalu melepaskannya dan pegas tersebut akan rileks. Dari mana aktivitas itu berasal? Daerah di batang otak yang sekali lagi merupakan daerah di atas sumsum tulang belakang yang sangat penting untuk menghasilkan ritme ini. Ini disebut kompleks pra-buttser. situs kecil ini yang berisi beberapa ribu neuron pada manusia . Letaknya di kedua sisi dan bekerja bersama-sama. Dan setiap napas dimulai dengan neuron di wilayah ini yang mulai aktif. Dan neuron-neuron tersebut akhirnya terhubung ke neuron motorik yang menuju diafragma dan ke
3:03 interkostal eksternal yang menyebabkannya menjadi aktif dan menimbulkan upaya inspirasi ini. Ketika neuron dalam kompleks prebata menyelesaikan ledakan aktivitasnya maka inspirasi berhenti dan kemudian Anda mulai menghembuskan napas karena ingatan pasif u pada paru-paru dan tulang rusuk . Apakah ada yang diketahui tentang aktivasi diafragma dan otot-otot interkoal di antara tulang rusuk yang berkaitan dengan pernapasan hidung dibandingkan pernapasan mulut? Uh, saya rasa kita belum punya jawaban lengkap untuk pertanyaan itu. Jelas ada perbedaan antara pernafasan hidung dan mulut . Saat istirahat kecenderungannya adalah bernapas melalui hidung karena aliran udara
3:51 yang diperlukan untuk bernapas normal mudah diatur dengan melewati rongga hidung. Akan tetapi, saat ventilasi Anda perlu ditingkatkan seperti saat berolahraga, Anda perlu menggerakkan lebih banyak udara. Anda melakukannya melalui mulut karena saluran udara menjadi jauh lebih besar saat itu dan karenanya Anda dapat menggerakkan lebih banyak udara. Namun pada tingkat interkostal dan diafragma, kontraksinya hampir tidak bergantung pada apakah hidung dan mulut terbuka atau tidak. Mungkin Anda bisa mengajak kami menjelajahi pusat-pusat otak yang telah Anda temukan dan yang telah diteliti orang lain juga, yang mengendalikan pernapasan prebotzinger serta struktur-struktur terkait. Jadi ketika kami
4:37 menemukan prebudsinger, kami mengira bahwa itu adalah sumber utama semua gerakan pernapasan ritmis, baik inspirasi maupun ekspirasi. Dan kemudian dalam serangkaian percobaan, kami menemukan bahwa ada osilator kedua dan osilator itu terlibat dalam menghasilkan apa yang kami sebut ekspirasi aktif. Itu aktif kalau saya pergi. Ya. Atau ketika Anda mulai berolahraga, Anda harus pergi dan benar-benar mengeluarkan udara itu . Kelompok sel yang diam saat istirahat tiba-tiba menjadi aktif untuk menggerakkan otot-otot tersebut. Dan tampaknya itu adalah osilator independen di wilayah
5:22 sekitar nukleus wajah. Ketika wilayah ini pertama kali diidentifikasi, kami mengira wilayah ini terlibat dalam penginderaan karbon dioksida. Itulah yang kami sebut sebagai reseptor kemo sentral. Maksudnya, kami ingin menjaga kadar karbon dioksida, khususnya di otak, pada tingkat yang relatif stabil karena otak sangat sensitif terhadap perubahan pH. Jika terjadi perubahan besar dalam karbon dioksida, terjadi perubahan besar dalam pH otak dan itu akan membuat otak Anda, jika saya boleh menggunakan istilah teknis, menjadi kacau. Jadi Anda ingin mengaturnya. Cara mengatur sesuatu di otak adalah Anda memiliki sensor di otak dan yang lainnya pada dasarnya mengidentifikasi bahwa permukaan vententral batang otak, yaitu bagian batang otak
6:08 yang ada di sisi ini, sangat penting untuk itu. Dan kemudian kami mengidentifikasi suatu struktur di dekat inti trapesium. Ia tidak disebutkan dalam atlas anatomi manapun . Jadi kami mengambil nama itu begitu saja dan menyebutnya inti retroroid. Jika Anda kembali ke sudut pandang evolusi, banyak hal yang sulit dipahami mulai masuk akal ketika Anda melihat evolusi sistem saraf, yaitu pengendalian otot wajah yang kembali ke makhluk yang lebih primitif karena mereka harus memasukkan sesuatu ke dalam mulut untuk makan. Jadi kita menyebutnya wajah yang semacam berkembang, ada mata, ada mulut. Inti-inti
6:54 motorik ini mengandung banyak sistem pengendali neuron motorik yang berkembang di sekitarnya. Jadi jika Anda pikirkan tentang wajah, ada banyak subnukleus di sekitar sana yang memiliki berbagai peran pada berbagai waktu yang berbeda dalam evolusi. Dan pada satu titik evolusi, otot-otot wajah mungkin sangat penting dalam menggerakkan cairan masuk dan keluar mulut serta menggerakkan udara masuk dan keluar mulut. Jadi bagian dari banyak subnukleus yang berbeda ini sekarang tampaknya ada pada mamalia yang terlibat dalam pengendalian otot eksploratif. Namun kita harus ingat bahwa mamalia sangat istimewa dalam hal bernapas karena kita adalah satu-satunya
7:39 kelas vertebrata yang memiliki diafragma. Jika Anda melihat amfibi dan reptil, mereka tidak memiliki diafragma. Dan cara mereka bernafas bukanlah dengan cara aktif menghirup dan pasif menghembuskan napas. Mereka bernapas dengan cara menghembuskan napas secara aktif dan menghirup secara pasif karena mereka tidak memiliki otot inspirasi yang kuat . Dan di suatu tempat, diafragma berkembang. Hal yang menakjubkan tentang diafragma adalah bahwa ia secara mekanis sangat efisien. Jika Anda memperhatikan bagaimana oksigen masuk dari luar tubuh ke aliran darah, jalur krusialnya adalah melalui membran di paru-paru. Itu disebut
8:25 membran kapiler alvea. Alveolus merupakan bagian dari paru-paru dan darah mengalir melalui kapiler yang merupakan tabung terkecil dalam sistem peredaran darah dan pada titik tersebut oksigen dapat berpindah dari alveolus yang berisi udara ke dalam darah. Elemen kuncinya adalah luas permukaan. Makin besar luas permukaannya, makin banyak oksigen yang dapat melewatinya. Ini sepenuhnya merupakan proses pasif. Tidak ada keajaiban untuk memasukkan oksigen. Sekarang, bagaimana Anda memasukkan tas dengan permukaan yang luas ke dalam peti yang kecil? Baiklah, Anda mulai dengan satu tabung, yaitu trakea. Trakea mengembang. Sekarang Anda memiliki dua tabung. Lalu
9:10 Anda memiliki empat tabung, dan terus bercabang. Pada suatu titik, di ujung cabang-cabang tersebut, Anda meletakkan sedikit bola kecil, yang merupakan alveis, dan itu menentukan berapa luas permukaannya nanti. Sekarang Anda memiliki masalah mekanis. Anda memiliki luas permukaan ini. Anda harus bisa memisahkannya. Jadi bayangkan Anda memiliki selaput elastis berbentuk persegi kecil. Tidak dibutuhkan banyak tenaga untuk menariknya terpisah. Namun sekarang jika Anda meningkatkannya sebanyak 50 kali, Anda memerlukan kekuatan yang lebih besar untuk menariknya terpisah. Jadi amfibi yang bernapas bukan dengan cara mengkompresi paru-paru lalu mengembangkannya secara pasif tidak mampu menghasilkan banyak tenaga.
9:56 Jadi mereka memiliki cabang yang relatif sedikit. Jadi jika Anda melihat luas permukaan yang terdapat dalam paru-paru mereka relatif terhadap ukuran tubuh mereka, itu tidak terlalu mengesankan. Sedangkan pada mamalia, jumlah percabangan yang Anda miliki adalah empat hingga 500 juta alvei. Jadi Anda memiliki selaput di dalam diri Anda yang ukurannya sepertiga lapangan tenis yang harus Anda kembangkan setiap kali bernapas. Dan Anda melakukannya tanpa mengerahkan banyak tenaga, Anda tidak merasakannya. Dan itu karena Anda memiliki otot diafragma yang menakjubkan yang karena posisinya hanya dengan bergerak 2/3 inci ke bawah mampu mengembangkan membran itu secukupnya untuk menggerakkan udara ke
10:42 paru-paru. Saat istirahat, volume udara di paru-paru Anda sekitar 2 dan 1/2 ler. Saat Anda menarik napas, Anda menghirup 500 mililiter atau setengah liter lagi. Ukurannya mungkin sedikit sebesar kepalan tanganku. Jadi Anda meningkatkan volume sebesar 20%. Namun Anda melakukannya dengan menarik membran seluas 70 meter persegi ini, tetapi itu cukup untuk membawa cukup udara segar ke dalam paru-paru untuk bercampur dengan udara yang sudah ada di sana, sehingga kadar oksigen dalam aliran darah Anda berubah dari tekanan parsial oksigen, yaitu 40 mmHg menjadi 100 milimeterHg. Jadi kita memiliki
11:28 keuntungan mekanis yang menakjubkan dengan memiliki diafragma. Apakah menurut Anda otak kita lebih besar daripada otak mamalia lain karena jumlah oksigen yang dapat kita bawa ke dalam sistem kita? Saya akan mengatakan langkah kunci dalam kemampuan mengembangkan otak besar yang memiliki kebutuhan oksigen terus-menerus adalah diafragma. Tanpa diafragma, Anda adalah amfibi. Tahukah Anda, selama bertahun-tahun, entah itu untuk, Anda tahu, kelas yoga atau latihan pernapasan atau Anda mendengar di internet bahwa kita harus bernapas dengan diafragma daripada mengangkat tulang rusuk saat kita bernapas dan dada kita, lebih sehat jika dalam tanda kutip udara atau lebih baik perut mengembang saat kita
12:15 menarik napas. Uh, saya tidak tahu ada penelitian tertentu yang benar-benar meneliti manfaat kesehatan langsung dari pernapasan diafragma dibandingkan dengan pernapasan non-diafragma, tetapi jika Anda tidak keberatan mengomentari apa pun yang Anda ketahui terkait pernapasan diafragma dibandingkan dengan pernapasan non-diafragma, menurut saya itu akan menarik bagi sejumlah orang. Dalam konteks hal-hal seperti latihan pernapasan, saya agak agnostik tentang efek beberapa pola pernapasan yang berbeda. Jelas, beberapa akan bekerja melalui mekanisme yang berbeda dan kita dapat membicarakannya. Namun pada level tertentu, misalnya, apakah itu terutama diafragma atau Anda menggerakkan perut atau tidak, saya agnostik tentang hal itu. Eh, menurutku
13:02 perubahan yang ditimbulkan oleh pernapasan itu pada emosi dan kognisi. Aku punya ide berbeda tentang apa pengaruhnya dan aku tidak melihatnya terutama sebagai otot mana yang kamu pilih, tapi itu mungkin hanya prasangkaku sendiri. Bisakah Anda memberi tahu kami tentang ukuran fisiologis? eh apa yang diketahui tentang mereka, apa minat khusus Anda terhadap mereka, dan apa saja manfaatnya. Ternyata kita [ __ ] sekitar lima menit sekali. Dan saya akan mendorong siapa pun yang merasa bahwa itu adalah fakta yang tidak dapat dipercaya untuk berbaring di ruangan yang tenang dan bernapaslah secara normal. Tenang saja,
13:49 lepaskan saja, dan perhatikan napas Anda. dan Anda akan menemukan bahwa setiap beberapa menit Anda mengambil napas dalam-dalam dan Anda tidak dapat menghentikannya. Tahukah Anda, itu hanya terjadi begitu saja. Sekarang, mengapa? Baiklah, kita harus kembali ke paru-paru lagi. Paru-paru memiliki 500 juta alvi dan mereka sangat kecil. Ukurannya 200 mikron. Jadi, mereka benar-benar sangat kecil. Dan Anda dapat menganggapnya sebagai cairan fil. Mereka dilapisi cairan. Dan alasan mengapa garis itu cair ada hubungannya dengan esoterika mekanismenya. Ini membuatnya sedikit lebih mudah untuk meregangkannya dengan garis cairan yang disebut surfaktan. Alveoli Anda cenderung kolaps. Ada 500
14:36 juta jumlahnya. Mereka tidak runtuh pada tingkat yang sangat tinggi, tetapi pada tingkat yang lambat dan tidak sepele. Dan ketika alveolus kolaps, ia tidak dapat lagi menerima oksigen atau mengeluarkan karbon dioksida . Itu semacam dikeluarkan dari persamaan. Sekarang, jika Anda punya 500 juta dan kehilangan 10, itu bukan masalah besar. Namun jika terus menerus kolaps, Anda dapat kehilangan sebagian besar permukaan paru-paru Anda. Sekarang, napas biasa tidak cukup untuk membukanya. Tetapi jika Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung atau mulut, oke? Tidak masalah. Atau tingkatkan saja volume paru-paru itu karena Anda hanya menarik paru-paru, paru-paru akan terbuka kira-kira setiap lima
15:21 menit. Hm, jadi kita melakukannya setiap lima menit untuk menjaga kesehatan paru-paru kita. Pada masa-masa awal ventilasi mekanis, yang digunakan untuk merawat korban polio yang memiliki kelemahan otot pernapasan, mereka dimasukkan ke dalam tabung baja besar. Dan cara kerjanya adalah dengan menurunkan tekanan di luar tubuh. Itu akan memberi tekanan ekspansi pada paru-paru, maaf, pada tulang rusuk. tulang rusuk akan mengembang, kemudian paru-paru akan mengembang, kemudian tekanan akan kembali normal, dan paru-paru serta tulang rusuk akan kembali normal. Namun, angka kematiannya relatif tinggi. Itu sedikit misteri dan satu
16:08 solusinya adalah dengan memberikan napas yang lebih besar . Mereka bernapas lebih panjang dan angka kematian menurun. Dan saya rasa itu tidak terjadi sampai di tahun 50-an ketika mereka menyadari bahwa mereka tidak harus menambah setiap tarikan napas untuk menjadi besar. Apa yang perlu mereka lakukan adalah sesekali menarik napas dalam-dalam. Jadi mereka bernapas normal selama beberapa menit, lalu bernapas panjang hanya untuk meniru ukuran fisiologis. Dan di sana angka kematiannya turun secara signifikan. Dan bila Anda melihat seseorang menggunakan ventilator di rumah sakit, bila Anda perhatikan setiap beberapa menit, Anda akan melihat membran bergerak naik dan turun, setiap beberapa menit akan ada napas buatan yang kuat dan itu membukanya. Jadi ada mekanisme untuk
16:53 ukuran fisiologis ini. Jadi seperti halnya kolapsnya paru-paru di mana Anda memerlukan tekanan besar untuk membukanya, hal yang sama juga terjadi pada alvea. membutuhkan tekanan yang lebih besar dan nafas normal tidaklah cukup. Jadi Anda harus menarik napas dalam-dalam dan apa yang dilakukan alam adalah, alih-alih mengharuskan kita mengingatnya, ia melakukannya secara otomatis dan melakukannya setiap kira-kira 5 menit. Kita sering mendengar orang akan overdosis obat-obatan berbagai jenis karena mereka berhenti bernapas. Jadi barbiturat, alkohol yang dikombinasikan dengan barbiturat merupakan penyebab umum kematian bagi pengguna narkoba dan merupakan kontraindikasi terhadap narkoba dan hal- hal semacam itu. Anda sering mendengar tentang selebriti yang meninggal karena mereka
17:39 menggabungkan alkohol dengan barbiturat. Apakah ada bukti bahwa ukuran yang terjadi selama tidur atau selama keadaan, Anda tahu, relaksasi yang dalam, um uh, dan sedasi, ukuran tersebut memulihkan otak karena uh, Anda dapat bayangkan bahwa jika ukuran ini tidak terjadi sebagai konsekuensi dari beberapa obat yang memengaruhi pusat otak, itu bisa menjadi salah satu penyebab pada dasarnya sesak napas dan kematian. Jika Anda melihat perkembangan mamalia apa pun hingga mati karena sebab alami, pernapasan mereka melambat. Itu akan berhenti dan kemudian mereka akan terkesiap. Jadi kita punya frasa "kematian terengah-engah"
18:26 dengan napas yang sangat besar. Mereka sering digambarkan sebagai suatu upaya untuk melakukan autoresitasi. Itulah saatnya Anda menarik napas dalam-dalam dan mungkin itu dapat menyalakan mesin lagi. Kita tidak tahu sejauh mana hal-hal seperti terkesiap benar-benar berukuran sangat besar. Jadi, jika Anda menekan kemampuan untuk megap-megap pada individu yang mengalami overdosis, maka meskipun mereka mungkin masih bisa bernapas dengan cepat, jika itu dicegah, mereka tidak akan terangsang lagi. Jadi itu tentu saja suatu kemungkinan. Saya ingin sekali mendengar pendapat Anda tentang bagaimana pernapasan berinteraksi dengan hal-hal lain di otak. Seperti yang kita ketahui,
19:13 saat kita stres, pernafasan kita berubah. Saat kita gembira dan rileks, pernapasan kita berubah. Namun, jika kita mengubah pernafasan kita, dalam beberapa hal kita dapat menyesuaikan kondisi internal kita. Apa hubungan antara kondisi otak dan pernapasan? Ini adalah topik yang benar-benar membuat saya tertarik selama dekade terakhir. Saya ingin mengatakan sebelumnya bahwa saya hanya terpaku pada cara irama pernafasan dihasilkan dan tidak terlalu memperhatikan hal-hal lainnya. Entah kenapa saya jadi tertarik padanya. Saya merasa mungkin saya dapat mempelajarinya pada hewan pengerat. Jadi kami punya ide untuk mengajari hewan pengerat bermeditasi. Dan Anda tahu itu menggelikan, tetapi kami berkata, tetapi jika, jika kita bisa, maka kita
20:02 benar-benar dapat mempelajari bagaimana ini terjadi. Jadi, saya bisa mendapatkan semacam hibah permulaan, R21 dari NCC. Itulah Institut Pengobatan Komplementer Nasional. Sebuah lembaga yang luar biasa. Saya harus menyebutkan bahwa pemerintah kita mengalokasikan sebagian besar dana pajak untuk penelitian tentang hal-hal seperti meditasi, latihan pernapasan, suplemen, herbal, dan akupuntur. Uh, ini menurutku tidak terlalu dikenal dan ini adalah hal yang luar biasa yang dilakukan pemerintah kita dan menurutku ini pantas mendapat anggukan. Saya sepenuhnya setuju dengan Anda. Saya pikir itu adalah sesuatu yang menurut banyak dari kita, termasuk banyak ilmuwan saraf, terlalu tidak masuk akal dan tidak berdasar. Namun, kita belajar lebih banyak lagi. Anda
20:49 tahu kita dulu menertawakan neuromimunologi. Ada banyak hal yang kita pelajari, yang dulu kita abaikan. Dan saya pikir ada banyak hal penting yang bisa dipelajari di sini. Jadi baru-baru ini kami mendapat terobosan besar. Kami menemukan protokol yang dapat membuat tikus terjaga untuk bernapas perlahan. Dengan kata lain, berapa pun napas normal mereka, kita dapat memperlambatnya hingga faktor 10 dan mereka baik-baik saja melakukannya. Kami melakukannya 30 menit sehari selama empat minggu. Oke? Seperti latihan pernapasan. Dan kami memiliki hewan kontrol di mana kami melakukan segala sesuatunya sama kecuali manipulasi yang kami lakukan tidak memperlambat pernapasan mereka. Kami kemudian menempatkan mereka pada pengkondisian rasa takut standar yang kami lakukan bersama kolega saya Michael Fanelo yang merupakan salah satu guru sejati rasa takut. Kami mengukur
21:37 uji standar yang menempatkan tikus dalam kondisi yang membuat mereka khawatir akan menerima kejutan dan responsnya adalah mereka membeku. Dan ukuran seberapa takutnya mereka adalah seberapa lama mereka membeku. Tikus kontrol memiliki waktu beku yang sama seperti tikus biasa. Yang lolos protokol kami membeku jauh lebih sedikit. Tingkat di mana mereka menunjukkan berkurangnya rasa beku sama besarnya jika ada manipulasi besar di amigdala, yang merupakan bagian otak yang penting dalam memproses rasa takut. Saya akan menghentikan Anda sebentar di sini karena saya pikir Anda sedang berbicara tentang studi hewan pengerat, tetapi saya pikir manfaat dari melakukan studi hewan pengerat adalah Anda dapat mendalami mekanismenya. Hm,
22:23 dan bagi orang-orang yang mungkin berpikir, " Kita sudah tahu bahwa meditasi punya manfaat ini, mengapa kita perlu mempelajari ilmu mekanistik?" Saya pikir, satu hal yang penting untuk diingat orang-orang adalah, pertama-tama, meskipun banyak orang yang mungkin berpikir sedang bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan, jauh lebih banyak orang yang tidak benar. Maksud saya, sebagian besar orang tidak meluangkan waktu untuk melakukan latihan pernapasan atau meditasi. Jadi, apa pun yang bisa memberi insentif kepada orang-orang akan sangat luar biasa. Namun hal lainnya adalah bahwa tidak pernah benar-benar jelas bagi saya seberapa banyak meditasi yang dibutuhkan untuk mendapatkan efek nyata, artinya efek praktis. Orang bilang 30 menit sehari, 20 menit sehari, seminggu sekali, dua kali seminggu. Hal yang sama berlaku
23:09 pada latihan pernapasan. Menemukan ambang batas minimum atau efektif untuk mengubah sirkuit saraf adalah apa yang saya pikir merupakan tujuan utama dari semua praktik ini dan itu hanya akan ditentukan oleh jenis studi mekanistik yang Anda jelaskan. Salah satu masalah yang saya pikir dialami banyak orang adalah adanya efek plasebo. Yaitu pada manusia mereka dapat menanggapi sesuatu meskipun mekanismenya tidak ada hubungannya dengan intervensi apa pun. Jadi mudah untuk mengatakan bahwa respons meditasi memiliki komponen besar yang merupakan efek plasebo. Tikus saya tidak percaya pada efek plasebo. Jadi jika kita dapat menunjukkan efek bonafide ini pada tikus, maka itu meyakinkan dalam banyak hal bahwa tidak peduli berapa
23:56 banyak percobaan pada manusia yang dilakukan, mengendalikan efek plasebo sangatlah sulit pada manusia, sedangkan pada tikus itu bukan masalah. Jadi saya pikir itu sendiri akan menjadi pesan yang sangat besar untuk disampaikan. Bagus sekali. Dan memang uh itu poin yang lebih baik. meditasi 30 menit sehari. Hm, pada tikus-tikus ini, kalau saya paham dengan benar, saat bermeditasi, kita tidak tahu apa yang mereka pikirkan tentang napas, kan? Jadi, ini latihan pernapasan. Jadi, mereka seperti itu karena kita tidak, mereka mungkin tidak memikirkan pusat mata ketiga mereka, posisi lotus, levitasi, apa pun itu, mereka tidak diberi instruksi tentang apa yang harus dilakukan. Dan jika mereka memang melakukannya, mereka mungkin tidak akan melakukannya . Jadi, 30 menit sehari di mana pernafasan sengaja diperlambat atau diperlambat relatif terhadap pola pernafasan normal. Mengerti. Jadi pusat rasa takut
24:41 berubah dalam beberapa cara yang menciptakan respons rasa takut yang lebih pendek terhadap guncangan kaki, benar? Apa saja contoh lain yang Anda ketahui dari pekerjaan di laboratorium Anda atau pekerjaan di laboratorium lain tentang interaksi antara pernapasan dan kondisi otak atau kondisi emosional? Saya ingin orang-orang memahami bahwa ketika kita berbicara tentang pernapasan yang memengaruhi kondisi kognitif emosional, hal itu tidak hanya berasal dari pre-budsinger. Ada beberapa situs lainnya dan izinkan saya menguraikan yang perlu saya bahas terlebih dahulu, yaitu tindakan. Jadi ketika Anda bernapas normal, Anda menghirup dan mengembuskan napas. Ini menciptakan sinyal yang datang dari mukosa hidung yang kembali ke
25:28 bulbus yang dimodulasi pernapasan dan bulbus alaktori memiliki pengaruh dan proyeksi yang mendalam melalui banyak bagian otak. Jadi ada sinyal yang muncul dari gerakan ritmis udara masuk dan keluar hidung yang masuk ke otak yang di dalamnya terkandung modulasi pernapasan. Sumber potensial lainnya adalah saraf vagus. Saraf vagus merupakan saraf utama yang mengandung aferensi dari seluruh bagian dalam. Aferensi hanya menjadi sinyal bagi sinyal dari visca. Ia juga memiliki sinyal yang datang dari batang otak ke bawah yang disebut eferen, tetapi ia mendapatkan sinyal utama dari paru-paru dari usus dan ini naik ke
26:16 batang otak. Jadi di sana ada reseptor yang sangat kuat di paru-paru. Mereka merespons pengembangan dan relaksasi paru-paru. Jadi jika Anda merekam dari saraf vagus, Anda akan melihat adanya modulasi pernapasan yang besar akibat perubahan mekanis di paru-paru. Mengapa hal itu menarik adalah karena untuk beberapa bentuk depresi refrakter, stimulasi listrik pada saraf vagus dapat memberikan kelegaan yang luar biasa. Mengapa hal ini terjadi masih harus dipastikan, tetapi jelas bahwa sinyal pada saraf vagus, setidaknya sinyal buatan pada saraf vagus, dapat memberikan efek positif dalam mengurangi depresi.
27:02 Jadi, bukan suatu hal yang keliru untuk berpikir bahwa dalam keadaan normal, ritme yang datang dari saraf vagus itu berperan dalam pemrosesan normal. Baiklah, saya izinkan melanjutkan. Tingkat karbon dioksida dan oksigen. Sekarang, dalam kondisi normal, kadar oksigen Anda baik-baik saja, dan kecuali Anda pergi ke dataran tinggi, kadarnya tidak banyak berubah. Namun, kadar CO2 Anda dapat berubah cukup banyak, bahkan dengan perubahan yang relatif kecil pada keseluruhan pernapasan Anda, yang akan mengubah kadar pH Anda. Saya punya kolega, Alicia Morett, yang menangani pasien yang mengalami kecemasan dan banyak dari mereka mengalami hiperventilasi. Akibat hiperventilasi tersebut,
27:50 kadar karbon dioksida mereka rendah. Dia telah mengembangkan perawatan terapeutik di mana dia melatih orang-orang ini untuk bernapas lebih lambat guna mengembalikan kadar CO2 mereka ke normal dan dia mendapatkan kelegaan dari kecemasan mereka. Jadi kadar CO2 tidak akan memengaruhi fungsi otak pada tingkat napas demi napas, meskipun berfluktuasi setiap napas, tetapi sebagai latar belakang yang berkelanjutan, ia dapat berubah dan jika berubah secara kronis, kita tahu bahwa kadar CO2 yang sangat tinggi dapat menyebabkan serangan panik. Tubuh Anda sangat sensitif sehingga pengendalian pernafasan seperti seberapa banyak Anda bernafas per menit ditentukan dengan cara yang sangat sensitif oleh tingkat CO2. Jadi, bahkan perubahan kecil pada
28:38 CO2 Anda akan berdampak signifikan pada ventilasi Anda. Jadi ini adalah hal lain yang tidak hanya mengubah ventilasi Anda tetapi juga memengaruhi kondisi otak Anda . Sekarang hal lain yang dapat memengaruhi pernapasan, bagaimana latihan pernapasan dapat memengaruhi kondisi emosional Anda hanyalah perintah menurun karena latihan pernapasan melibatkan kontrol otomatis pernapasan Anda dan oleh karena itu ada sinyal yang berasal dari suatu tempat di korteks motorik Anda yang tentu saja tidak akan turun ke pra-Buttzinger tetapi juga akan mengirimkan kolateral ke tempat lain. Kolateral tersebut jelas dapat memengaruhi kondisi emosional Anda. Jadi kita punya cukup banyak sumber potensial yang berbeda, tidak ada satupun yang
29:25 eksklusif. Apa sajakah fitur lain dari otak dan tubuh kita? Entah itu kedipan mata atau gerakan mata atau kemampuan mengodekan suara atau fitur apa pun dari cara kita berfungsi dan bergerak dan merasakan hal-hal yang terkoordinasi dengan pernapasan dalam beberapa cara yang menarik. Hampir segalanya. Jadi, misalnya pada sisi otonom, kita mengalami aritmia sinus pernapasan. Yaitu, selama ekspirasi, jantung melambat. Pupil mata berosilasi seiring dengan siklus pernapasan, respons rasa takut kita. Mari kita ambil sesuatu seperti depresi. Anda dapat membayangkan
30:12 depresi sebagai semacam aktivitas yang berputar dalam suatu sirkuit dan terus berlanjut di sistem saraf. Karena sinyal terus berulang, sinyal tersebut cenderung menjadi lebih kuat. Dan mereka menjadi sangat kuat, Anda tidak dapat menghancurkannya. Maksud saya, kita semua pernah mengalami depresi di beberapa titik, tetapi jika itu tidak berkelanjutan, itu tidak bertahan lama, kita mampu mengatasinya. Ya, ada cara ekstrem untuk menghentikannya. Kita bisa melakukan kejutan listrik. Kami mengejutkan seluruh otak. Itu mengganggu aktivitas di seluruh otak. Dan ketika sirkuit ini mulai bersatu kembali, hal itu mengganggu. Dan kita tahu bahwa otak ketika sinyalnya terganggu sedikit saja, kita dapat melemahkan koneksinya, dan
30:58 jika koneksi itu melemah di sirkuit yang terlibat dalam depresi, kita mungkin mendapat sedikit kelegaan, dan kejutan listrik kompulsif memang berfungsi untuk meredakan banyak jenis depresi. Stimulasi otak dalam yang terfokus melakukan hal yang sama tetapi lebih terlokalisasi atau stimulasi transkranial. Anda mengganggu jaringan dan sementara jaringan tersebut sedang pulih, hal itu mungkin melemahkan beberapa koneksi. Jika pernafasan memainkan peran dalam sirkuit ini dan sekarang alih-alih melakukan seperti yang Anda tahu kejutan satu detik, saya melakukan gangguan selama 30 menit dengan melakukan pernafasan lambat atau latihan pernafasan lainnya. sirkuit tersebut mulai rusak sedikit dan saya merasa sedikit lega. Dan jika
31:45 saya terus melakukannya sebelum sirkuit itu dapat dibangun kembali, saya secara bertahap dapat merusak sirkuit itu. Saya agak menyamakan ini dengan saya, saya memberi tahu orang-orang bahwa ini seperti berjalan di jalan tanah. Anda membangun kebusukan yang begitu dalam sehingga Anda tidak bisa keluar darinya. Dan yang dilakukan oleh pernafasan adalah semacam mengisi kebusukan sedikit demi sedikit sampai pada titik di mana Anda dapat keluar dari kebusukan itu. Dan itu karena menghirup sinyal pernapasan memainkan peranan dalam cara kerja sirkuit. Dan kemudian saat Anda mengganggunya, sirkuitnya menjadi sedikit tidak teratur. Dan ketika, seperti yang Anda ketahui, ketika sirkuit ini terganggu, sistem saraf mencoba menyesuaikan diri dengan satu atau lain cara. Dan ternyata setidaknya untuk
32:31 bernafas, karena beberapa alasan evolusi atau hanya kebetulan saja, tampaknya hal itu dapat meningkatkan fungsi emosional atau fungsi kognitif kita dan Anda tahu, kita sangat beruntung karena itulah yang terjadi. Apa yang Anda lakukan dengan semua pengetahuan ini dalam hal latihan pernapasan? Saya merasa mendapat manfaat luar biasa dengan periode yang relatif singkat antara lima hingga mungkin 20 menit melakukan pernapasan kotak. Sangat mudah untuk dilakukan. Saya sekarang mencoba tumo ini karena saya penasaran dan menelitinya karena mungkin ia bertindak dengan cara yang berbeda dan saya ingin melihat apakah saya meresponsnya secara berbeda. Saya punya teman dan kolega yang menyukai, Anda
33:17 tahu, gaya tertentu seperti Wimhof dan saya pikir apa yang dia lakukan hebat dan membuat orang tertarik. Saya pikir gagasannya adalah bahwa saya ingin melihat lebih banyak orang mengeksplorasi ini dan pada tingkat tertentu, seperti yang Anda tunjukkan, 30 menit sehari beberapa pola napas yang uh uh beberapa bintang seperti Wimhof sedikit menakutkan bagi pemula, jadi saya ingin melihat sesuatu yang sangat sederhana yang orang-orang, apa yang saya katakan kepada teman-teman saya adalah coba saja lima atau 10 menit, lihat apakah Anda merasa lebih baik, lakukan selama beberapa hari, jika Anda tidak menyukainya, berhentilah, tetapi itu tidak memerlukan biaya apa pun dan mereka selalu merasa itu membantu. Saya sering kali menyela kegiatan saya sehari-hari untuk beristirahat lima atau 10
34:05 menit. Seperti jika saya merasa saya tertinggal, Anda tahu, saya rasa ada beberapa data yang cukup bagus yang menunjukkan kinerja Anda setelah makan siang menurun. Dan sangat sering apa yang saya lakukan setelah makan siang adalah meluangkan waktu lima atau 10 menit untuk berlatih pernapasan. Dan akhir-akhir ini seperti apa latihan pernapasan itu? Itu hanya pernapasan kotak selama 5 atau 10 menit. Jadi tarik napas selama 5 detik, tahan selama 5 detik, hembuskan napas selama 5 detik, lima detik lagi. Dan terkadang saya akan melakukannya ganda. Saya akan melakukannya 10 detik. Hmm, hanya karena aku, aku, aku bosan, kau tahu, itu hanya karena aku, aku merasa ingin melakukannya. Dan itu itu um itu sangat itu sangat membantu. Anda tahu, Anda adalah salah satu dari sedikit kolega saya yang secara terbuka
34:51 mengakui tengah menjajaki suplementasi. Saya penggemar suplemen sejak lama. Saya pikir ada kekuatan dalam senyawa, baik yang diresepkan, yang tidak diresepkan, yang alami, yang disintesis. Uh, saya tidak menggunakannya dengan setengah berbahaya, tetapi saya rasa pasti ada kekuatannya. Dan salah satu kesamaan Anda dan saya adalah dalam hal minat kita terhadap sistem saraf dan suplementasi yaitu magnesium. Sekarang saya sudah berbicara tanpa henti di podcast dan di tempat lain tentang magnesium untuk tidur dan meningkatkan transisi menuju tidur dan seterusnya, tetapi Anda memiliki minat yang agak berbeda pada magnesium karena berhubungan dengan fungsi kognitif dan daya tahan fungsi kognitif.
35:38 Bisakah Anda berbagi sedikit tentang ketertarikan itu, dari mana asalnya, dan karena ini adalah podcast Human Lab, kita sering membahas suplementasi, lalu apa yang harus dilakukan dengan informasi itu. Oke. Jadi saya perlu mengungkapkan bahwa saya adalah penasihat ilmiah di sebuah perusahaan bernama North Centaur, yang mana mahasiswa pascasarjana saya Guanglu menjabat sebagai CEO. Jadi, demikianlah yang dapat saya berikan mengenai latar belakangnya. Guung uh meskipun saat dia di lab saya bekerja pada pernafasan, dia punya minat besar pada pembelajaran dan ingatan. Dia meninggalkan lab saya dan bekerja untuk Dick Chen, pakar pembelajaran ingatan ternama di Stanford. Setelah selesai di sana, dia dipekerjakan oleh Susuma Tonagawa di MIT
36:25 yang juga tahu satu atau dua hal tentang ingatan. Saya bercanda, Susuma memiliki Nobel untuk karyanya pada imunoglobulin, tetapi dia adalah peneliti ingatan kelas dunia. Ya. Dan masih banyak lagi. Um, dia banyak hal. Dan Guung adalah pria yang sangat ingin tahu dan sangat cerdas. Dan dia tertarik pada bagaimana sinyal antar neuron diperkuat yang disebut potensiasi jangka panjang atau LTP. Dan salah satu pertanyaan yang muncul adalah jika saya memiliki masukan ke neuron dan saya mendapatkan LTP, apakah LTP akan lebih besar jika sinyalnya lebih besar atau deraunya lebih sedikit. Jadi kita
37:12 bisa bayangkan bahwa ketika kita mendengarkan sesuatu, jika suaranya lebih keras, kita bisa mendengarnya lebih baik, atau jika suaranya lebih sedikit, kita bisa mendengarnya lebih baik. Dan dia ingin menyelidikinya. Jadi dia melakukan ini dalam kultur jaringan neuron hipokampus kuda nil dan apa yang dia temukan adalah bahwa jika dia menurunkan aktivitas latar belakang di semua neuron, LTP yang ditimbulkannya menjadi lebih kuat dan cara yang dilakukannya adalah dengan meningkatkan kadar magnesium dalam larutan mandi. Jadi dia bermain-main dengan magnesium dan dia menemukan bahwa ketika magnesium meningkat, ada lebih banyak LTP. Baiklah, itu pengamatan dalam kultur jaringan. Benar? Dan saya hanya perlu menyebutkan bahwa
37:58 semakin banyak LTP pada hakikatnya berarti semakin banyak neuroplastisitas, semakin banyak pengkabelan ulang koneksi pada hakikatnya. Jadi dia menguji ini pada tikus dan pada dasarnya dia menawarkan mereka um uh dia memiliki tikus kontrol yang mendapat diet normal dan satu yang diperkaya dengan magnesium dan yang hidup uh diperkaya dengan magnesium memiliki fungsi kognitif yang lebih tinggi uh hidup lebih lama semua yang Anda inginkan dalam pil ajaib. Tikus-tikus itu melakukan itu, maafkan saya, tikus-tikus. Masalahnya adalah Anda tidak dapat membayangkan mengonsumsinya pada manusia karena
38:44 sebagian besar garam magnesium tidak secara pasif masuk dari usus ke aliran darah ke otak. Mereka melewati sesuatu yang disebut transporter. mengangkut sesuatu dalam membran yang menangkap molekul atau atom magnesium dan menariknya ke sisi lain. Jadi jika Anda bayangkan Anda memiliki magnesium dalam usus Anda, Anda memiliki transporter yang menarik magnesium ke dalam usus ke aliran darah. Nah, jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium biasa yang dapat Anda beli di apotek, suplemen itu tidak mudah melewati usus . Dan jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup hingga masuk ke aliran darah Anda, Anda mulai mengalami diare. Jadi, ini bukan cara yang baik.
39:31 Oh, itu cara yang bagus. Jadi, tidak bisa menahan diri. Wah, bagus sekali. Jadi dia bekerja dengan ahli kimia brilian bernama Fay Mau dan Fay mengamati berbagai macam senyawa magnesium dan dia menemukan magnesium 3 dan 8 jauh lebih efektif dalam melewati penghalang darah usus. Sekarang mereka tidak menyadarinya pada saat itu, tetapi threeenate adalah metabolit vitamin C dan ada banyak 3en8ate di tubuh Anda. Jadi magnesium 3 en8at tampaknya aman dan mungkin bagian dari peran atau sekarang mereka percaya itu bagian dari
40:17 peran 3 en8at adalah memperkuat transporter untuk memasukkan magnesium. Dan ingat Anda membutuhkan transporter di usus ke otak dan ke dalam sel. Mereka melakukan penelitian pada manusia. Mereka menyewa sebuah perusahaan untuk melakukan pengujian. Itu adalah uji coba tanpa campur tangan. Ini adalah salah satu perusahaan yang disewa oleh perusahaan farmasi besar untuk melakukan pengujian bagi mereka. Dan mereka mendapatkan pasien yang didiagnosis mengalami penurunan kognitif ringan. Mereka adalah orang-orang yang memiliki gangguan kognitif yang tidak sesuai dengan usianya. Dan metrik yang mereka gunakan untuk menentukan seberapa jauh ketertinggalan mereka adalah faktor G Spearman, yang merupakan
41:05 ukuran kecerdasan umum yang diterima sebagian besar psikolog. Dan usia biologis subjek saya kira 51 tahun dan usia kognitifnya 61 tahun berdasarkan uji spearman g. Oh, saya harus katakan faktor tombak dimulai pada tingkat tertentu dalam populasi pada usia 20 tahun dan menurun sekitar 1% per tahun. Sangat menyesal untuk mengatakan bahwa kami bukan lagi anak muda berusia 20 tahun. Hm, tapi saat Anda mendapat angkanya, Anda dapat menerapkannya pada kurva dan melihat apakah itu sesuai dengan usia Anda atau tidak. Orang-orang ini sekitar 10 tahun lebih tua menurut metrik tersebut.
41:54 Singkat cerita, setelah tiga bulan, ini adalah studi double-blind dengan kontrol plasebo , orang-orang yang berada dalam kelompok plasebo membaik setelah dua tahun, hal yang umum terjadi pada studi manusia karena efek plasebo. Orang-orang yang mendapat senyawa tersebut membaik rata-rata delapan tahun dan beberapa membaik lebih dari delapan tahun. Mereka tidak melakukan diagnosis lebih lanjut tentang apa yang menyebabkan penurunan ringan batubara, tetapi hasilnya cukup mengesankan. Jadi, hal itu menggerakkan kognisi mereka lebih dekat ke usia biologis mereka. Usia biologis. Hm, apakah Anda ingat berapa dosis magnesium 3 dan apa yang ada di dalam kertas itu dan pada dasarnya itulah yang ada dalam senyawa
42:39 yang dijual secara komersial. Jadi senyawa yang dijual secara komersial ditangani oleh pedagang grosir netral yang menjualnya ke pengecer dan mereka membuat formulasi apa pun yang mereka inginkan. Hm, tapi menurut pemahaman saya, dosisnya cukup bisa ditoleransi. Saya minum setengah dosis. Alasan saya minum setengah dosis adalah karena kadar magnesium dalam darah saya sudah diukur dan hasilnya normal dan rendah untuk usia saya. Saya minum setengah dosis, kadarnya menjadi tinggi normal dan saya merasa nyaman untuk tetap berada dalam kisaran normal. Hm, tapi Anda tahu banyak orang
43:27 mengonsumsi dosis penuh dan uh dan um untuk usia saya, saya tidak berhasrat untuk menjadi lebih pintar. Saya berusaha untuk menurun lebih lambat dan seperti yang Anda ketahui, sulit bagi saya untuk memberi tahu Anda apakah itu efektif atau tidak. Ketika saya merekomendasikannya kepada teman-teman saya, akademisi yang pada dasarnya tidak skeptis, kalau tidak sinis, dan saya bersikeras agar mereka mencobanya, mereka biasanya tidak melaporkan perubahan besar dalam fungsi kognitif mereka. Meski terkadang mereka melaporkan, yah, saya merasa sedikit lebih waspada dan gerakan fisik saya lebih baik, tetapi banyak dari mereka melaporkan bahwa mereka tidur lebih baik. Ya. Dan itu masuk akal. Saya pikir ada bukti kuat bahwa 3 dan 8 dapat
44:12 mempercepat transisi menuju tidur dan bahkan mungkin akses ke mode tidur yang lebih dalam . Tapi ini sangat menarik karena saya uh sampai Anda dan saya berdiskusi tentang 3 dan 8 saya tidak uh menyadari uh efek peningkatan kognitif. Namun cerita tersebut masuk akal dari sudut pandang mekanistik dan membawa Anda ke pernyataan yang lebih besar dan lebih penting, yakni saya sangat menghargai perhatian Anda terhadap mekanisme. Saya kira ini berasal dari pelatihan awal Anda sebagai seorang fisikawan dan keinginan untuk mendapatkan angka dan benar-benar menguraikan berbagai hal pada tingkat yang tepat. Kita telah membahas banyak hal hari ini. Saya tahu masih banyak lagi yang bisa kita bahas. Saya akan bersikeras pada bagian kedua di beberapa titik, tetapi saya benar-benar ingin berbicara atas nama
44:58 sejumlah besar orang dan hanya mengucapkan terima kasih bukan hanya atas waktu dan tenaga Anda serta perhatian terhadap detail dan keakuratan dan kejelasan seputar topik ini hari ini, tetapi juga apa yang seharusnya saya katakan di awal, yaitu bahwa Anda tahu, Anda benar-benar seorang pelopor dalam bidang studi respirasi dan mekanisme yang mendasari respirasi dengan peralatan modern selama beberapa dekade. Saya benar-benar ingin menyampaikan terima kasih yang tulus. Itu sangat berarti bagi saya dan saya tahu bagi para pendengar podcast ini bahwa seseorang dengan kedalaman dan ketelitian seperti Anda di bidang ini adalah seorang ilmuwan sekaligus praktisi dan Anda akan berbagi ini dengan kami. Jadi, terima kasih. Saya menghargai kesempatan ini dan akan senang untuk kembali kapan saja. Luar biasa. Kami pasti akan melakukannya. Terima kasih lagi, Jack. Sampai jumpa.
45:45 [Musik]
