Fix your chicken legs with these 5 exercises

0:00 Baiklah, mari kita bermain game. Berdirilah di depan cermin, tekuk kaki Anda, dan bersikaplah nyata pada diri sendiri. Apakah Anda senang dengan apa yang Anda lihat? Atau apakah Anda tiba-tiba merasakan keinginan untuk mulai mengenakan celana olahraga sepanjang tahun? Begini masalahnya. Kalistenik adalah tentang kekuatan, kontrol, dan keseimbangan. Namun, banyak sekali orang yang bertindak seolah-olah kaki mereka tidak ada. Anda bisa melakukan gerakan plch dan muscle-up sesuka hati, tetapi jika tubuh bagian bawah Anda seperti ayam, kita punya masalah. Dan jika anak tangga Lion Street di San Francisco membuat Anda ingin memanggil Uber di tengah jalan, penyebabnya bukanlah tangga, melainkan kaki Anda. Hari ini, kami

0:47 memperbaikinya. Lima latihan kaki yang tidak boleh Anda lewatkan. Ditambah lagi, tips bonus di akhir yang akan mengubah cara Anda melatih kaki selamanya. Mari kita mulai . Betis, hal terakhir yang Anda ingat setelah latihan kaki karena Anda melewatkannya lagi. Jika Anda mengabaikannya, lompatan Anda akan lemah, keseimbangan Anda akan buruk, dan kaki Anda akan terlihat seperti hasil editan Photoshop yang buruk. Paha bagus, betis tidak ada. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Angkat tumit Anda setinggi mungkin lalu turunkan kembali secara perlahan. Tidak memantul, tidak

1:33 curang, hanya gerakan yang terkendali. Dan di sinilah kebanyakan orang melakukan kesalahan. Mereka tergesa-gesa dalam melakukan repetisi sambil melompat-lompat seolah-olah sedang berusaha memecahkan rekor dunia untuk gerakan mengangkat betis tercepat. Bukan itu cara membangun kekuatan. Pelankan saja, rasakan peregangannya, dan gunakan otot Anda secara nyata. Jika berat badan terasa terlalu ringan, lakukan gerakan dengan satu kaki. Jika itu masih belum cukup, angkat jari-jari kaki Anda saat menaiki anak tangga untuk menambah jangkauan gerak. Dan jika Anda benar-benar ingin merasakannya, berhentilah di puncak selama beberapa detik sebelum turun kembali . Squat, dasar

2:18 kekuatan tubuh bagian bawah. Jika Anda duduk di meja selama 10 jam sehari, pinggul Anda lebih kencang dari kalender Anda. Begini cara melakukannya. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Turunkan pinggul Anda sampai paha setidaknya sejajar dengan tanah. Turunkan jika mobilitas Anda memungkinkan. Jaga dada tetap tegak, inti tubuh kencang, dan lutut sejajar dengan jari kaki. Lalu dorong kembali ke atas melalui tumit Anda. Kedengarannya sederhana, bukan? Namun, inilah yang biasanya salah. Lutut tertekuk ke dalam. Jika hal itu terjadi, tubuh Anda pada dasarnya berteriak kepada Anda, berkata, "Hei, kami lemah." Jaga agar tetap

3:04 selaras. Dan jika squat biasa terasa terlalu mudah, berhentilah di bagian bawah selama satu atau dua detik ekstra. Cobalah mempersempit posisi tubuh Anda untuk mengalihkan lebih banyak pekerjaan ke paha depan Anda. Atau jika Anda ingin membuat gerakan yang eksplosif, ubahlah menjadi jump squat. Tidak ada alasan. Jika Anda memiliki kaki, Anda bisa jongkok. Dan jika Anda bisa berbaring, Anda bisa tidur, kan? Tidak tepat. Kurang tidur merusak latihan keras. Bila Anda tidur dengan lampu di sekeliling Anda, Anda mengganggu pemulihan. Itulah sebabnya video hari ini disponsori oleh Manta Sleep Mask. Masker Tidur Manta tidak seperti masker tipis dan ringkih yang membiarkan masuknya sedikit cahaya jalan. Mereka menghalangi 100% cahaya, memberikan Anda

3:50 tidur nyenyak dan tanpa gangguan yang dibutuhkan otot Anda untuk tumbuh lebih kuat. Tidak ada lagi kerepotan dan gangguan yang mengganggu istirahat Anda. Tidur yang lebih baik berarti pemulihan yang lebih baik , keuntungan yang lebih besar, dan kaki yang lebih kuat . Dapatkan masker tidur Manta dan tingkatkan kualitas tidur Anda. Kaki dan seluruh tubuh Anda akan berterima kasih. Sekarang, mari kita lanjutkan. Latihan ketiga adalah bagian yang sulit. Kamu pikir kamu kuat? Lakukan squat split Bulgaria dan cari tahu. Latihan ini brutal karena memaksa setiap kaki bekerja secara independen. Tidak ada kompensasi, tidak ada kecurangan, hanya kekuatan kaki dan keseimbangan. Mulailah dengan berdiri di depan bangku atau permukaan yang tinggi

4:37 . Letakkan satu kaki di belakang Anda pada bangku dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Jaga tulang kering depan tetap vertikal dan dorong kembali ke atas melalui kaki depan. Inilah kesalahan yang dilakukan kebanyakan orang. Mereka membiarkan lutut depan mereka bergeser terlalu jauh ke depan, yang membebani lutut alih-alih menjaga kerja otot. Jaga kaki depan tetap stabil dan jangan terburu-buru dalam bergerak. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, pelan- pelan saja. Waktu di bawah tekanan adalah teman terbaikmu. Dan ketika berat tubuh terasa terlalu ringan, ambil rompi berbobot. Atau jika Anda

5:24 benar-benar ingin menderita, lakukan ini secara defisit dengan meninggikan kaki depan Anda . Jika squat adalah fondasinya, maka pistol squat adalah gelar doktor dalam kekuatan kaki. Menyeimbangkan diri dengan satu kaki, sulit. Menurunkan seluruhnya tanpa terjatuh ke belakang, bahkan lebih tangguh. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah dengan satu kaki dan rentangkan kaki lainnya lurus ke depan. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, jaga dada Anda tetap tegak dan inti tubuh tetap aktif. Lalu dorong kembali ke atas tanpa menggunakan momentum. Jika Anda terjatuh, kemungkinan besar masalahnya adalah mobilitas, bukan masalah kekuatan. Jatuh ke belakang,

6:10 pergelangan kaki terasa tegang. Kehilangan keseimbangan, itu artinya stabilisator lemah. mempercepat pergerakan. Itu sungguh perilaku yang buruk. Jika Anda belum bisa melakukan pistol squat sepenuhnya, mulailah dengan berpegangan pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan. Kerjakan repetisi negatif. Turunkan diri Anda dengan terkendali. Lalu berdiri kembali menggunakan kedua kaki. Dan jika mobilitas menjadi kendala Anda , perbaiki dulu. Tidak peduli seberapa kuat Anda, jika pergelangan kaki Anda tidak bergerak dengan baik, ini tidak akan terjadi. Pistol squat itu sulit. Naga jongkok lebih keras lagi. Gerakan ini membangun kekuatan satu kaki, kelenturan, dan

6:56 keseimbangan sekaligus. Jika Anda memiliki pinggul yang lemah, pergelangan kaki tegang, atau koordinasi yang buruk, Anda akan segera mengetahuinya. Mulailah berdiri tegak dan pindahkan beban tubuh Anda ke satu kaki. Bawa kaki lainnya ke belakang dan menyilang seperti membungkuk dalam-dalam. Turunkan tubuhmu semampunya tanpa terjatuh. Lalu dorong kembali hingga berdiri. Kesalahan yang paling umum, kehilangan keseimbangan sepenuhnya. Jika Anda terlihat seperti pohon tumbang, mobilitas Anda belum siap untuk ini. Mulailah dengan berpegangan pada sesuatu untuk mendapatkan dukungan. Latihlah mobilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda dan pelan-pelan. Melakukan latihan ini dengan tergesa-gesa adalah cara yang bagus untuk

7:42 mendarat di wajah Anda. Baiklah, mari kita bersikap nyata. Jika Anda menginginkan kaki yang besar, latihan kalistenik saja tidak akan berhasil. Kaki Anda menopang seluruh berat tubuh Anda setiap hari. Jadi, pada titik tertentu, gerakan berat tubuh tidak lagi cukup. Di sinilah latihan beban berperan. Anda dapat menggunakan rompi berbobot untuk squat, lunge, dan calf raises. Menambahkan sedikit beban ekstra akan memberikan perbedaan besar pada kekuatan dan pertumbuhan otot. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, bawalah beberapa dumbel atau ransel yang berat. Squat split Bulgaria dengan beban tambahan. Brutal, tetapi efektif. Dan jika Anda serius dalam pengembangan kaki,

8:28 Anda perlu melakukan deadlift. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, dan punggung Anda sekaligus. Jika Anda berpikir deadlift tidak bermanfaat untuk kalistenik, saya jamin itu bermanfaat. Beban bukanlah musuh. Kaki yang lemah adalah. Jika Anda melewatkan latihan kaki, ia akan menyusul Anda. Kaki yang lemah sama dengan fondasi yang lemah. Latih kedua sisi secara merata. Kerjakan mobilitas sebagaimana pentingnya hal itu. Jangan lewatkan betis kecuali Anda suka terlihat seperti segitiga terbalik. Dan ya, pada titik tertentu Anda akan membutuhkan beban. Kuasai gerakan-gerakan ini dan kaki Anda akan menjadi kuat, fungsional, dan

9:15 bertenaga. Sekarang, pergilah berlatih. Kakimu menunggu. [Musik]