0:00 Se pratichi meditazione, respirazione yoga o pratiche di consapevolezza da seduti e la posizione seduta, ovvero quella sul pavimento, è davvero scomoda e ti stai chiedendo se la posizione del loto possa essere una magica rivelazione per te, questo video è per te. Ciao, mi chiamo Lucas. Sono un insegnante di yoga e un formatore di insegnanti. Ho fatto il mio primo lungo ritiro di meditazione quando avevo 23 anni. Ho fatto un ritiro vipassana, un ritiro vipassana in stile SN Goenka , per 10 giorni in silenzio, nel New Jersey, guarda caso. E ci sono andato pensando che avrei lottato con la mia mente scimmiesca solo per 10 giorni, e certamente l'ho fatto, ma almeno metà del tempo ho lottato con il mio corpo. Forse ti è già successo. Mi facevano male le ginocchia, i fianchi, la parte bassa della schiena, alla fine anche le spalle e il collo erano davvero, davvero doloranti, e questa è stata una sorpresa
0:47 per me. È stato un ritiro silenzioso, ma alla fine abbiamo iniziato a parlare e ho scoperto, e ho imparato da allora negli anni passati, che la maggior parte delle persone ha davvero difficoltà fisiche e quando apri il tuo corpo e impari a sederti meglio sul pavimento, fa una grande differenza. Ora, il disagio fisico non scompare mai completamente, ma può essere notevolmente ridotto. Almeno per me mi ha aiutato a godermi molto di più la mia pratica. In questo video vedremo alcune diverse posture che puoi sperimentare sul pavimento. Infine, daremo un'occhiata ad alcuni esercizi che puoi fare per migliorare la tua posizione seduta, alcuni esercizi di stretching. Quando esamineremo questi esercizi parleremo di sedersi al centro della stanza. Puoi sicuramente meditare seduto su una sedia, puoi sicuramente meditare seduto contro il muro, puoi persino meditare sdraiato sul letto. Non voglio essere prezioso riguardo alle posture, ma
1:32 dal momento che stai guardando questo video, presumo che, come me, tu preferisca esercitarti in mezzo alla stanza a causa della consapevolezza forzata che si verifica quando lo fai. Tenendo presente questo, vorrei mostrarvi alcune delle migliori posture che ho trovato per sedersi sul pavimento. Il primo e più ovvio è semplicemente lo stile scolastico. Incroci gli stinchi e ti siedi. Il problema qui è che le mie ginocchia sono troppo alte, quindi userei un blocco per allineare le ginocchia con i fianchi, questa è la prima cosa. La seconda cosa che mi assicurerei di fare è mettere le mani sulle ginocchia o sugli stinchi e rilassarmi. La terza cosa è che il mio mento sia parallelo al pavimento. E poi la quarta cosa è che ammucchierei le mie ossa e poi le ammorbidirei. Questo sarebbe lo stile scolastico. Funziona. Non è la postura migliore a lungo termine, ma è abbastanza buona. La prossima posa che vi mostrerò è quella che chiamo stile scolastico piatto.
2:22 Questa è la mia postura preferita. Ecco come appare. Fletterò completamente un ginocchio, fletterò completamente l'altro ginocchio, cerco di schiacciare tutto vicino, il che significa che non c'è spazio tra i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. I miei stinchi sono sul pavimento, la parte superiore dei miei piedi è sul pavimento, come prima che le mie ginocchia siano in linea con i miei fianchi, oppure mi sosterrò, le mie mani intorno alle mie gambe, e da qui, con il mento parallelo al pavimento, accatasterò le mie ossa e poi mi ammorbidirò. Questa è una postura davvero fantastica, in stile scolastico piatto. La postura successiva è chiamata stile scolastico impilato. È la stessa cosa, ma avvicino un po' di più questo piede e, come i Lego, metto un piede sopra l'altro e tutto sarà molto stretto. Questa posa richiede molta mobilità dell'anca e molto
3:09 spesso abbiamo bisogno di quel blocco o sostegno in modo che le mie ginocchia possano essere in linea o più basse dei miei fianchi, mani sulle mie gambe, mento parallelo al pavimento, impilo e ammorbidisco, ed eccoci qui. Le ultime variazioni sono probabilmente quelle per cui ti sei sintonizzato, ovvero le variazioni del loto. Ho scoperto che la maggior parte dei meditatori avanzati, la maggior parte dei meditatori esperti, anche se riescono a fare un loto completo, non lo fanno. Lascia che ti mostri perché. La posizione del mezzo loto si presenta così: un piede infilato nella piega dell'anca e l'altro sotto. Il problema qui è che sono asimmetrico, quindi ho bisogno di una specie di blocco o sostegno sotto il ginocchio. Un loto completo appare così e, sebbene sembri simmetrico, è comunque sbilanciato, ma cosa più importante, ho molta leva sulle ginocchia e molta leva sulle caviglie, il che di solito non è il massimo a lungo termine.
3:59 Posso stare seduto così per un'ora? SÌ. Lo faccio? Di solito no. Mi piace quella posizione piatta in stile scolastico. Qualunque sia la variazione di posa che scegli, torna sempre a questi quattro punti: ginocchia in linea con i fianchi, mani sulle gambe rilassate, mento parallelo al pavimento, impila e poi rilassa la colonna vertebrale. Quando fai qualsiasi tipo di meditazione devi anche essere consapevole di intorpidimento e formicolio, o di una gamba morta. Questa è una parte normale della pratica. A volte è la tua mente che cerca di farti fare qualsiasi cosa tranne che stare seduto . Il modo per sapere se hai esagerato è utilizzare quella che chiamiamo la regola dei 30 secondi . Se rimani seduto in questo modo per 20 o 30 minuti e le tue gambe iniziano ad addormentarsi, hai finito la pratica, quando esci dalla posizione dai un pugno alla gamba e se tutte quelle
4:46 sensazioni di intorpidimento e formicolio passano entro 30 secondi, va tutto bene. Se persiste più a lungo, significa che hai esagerato. Qual è il rischio di spingersi troppo oltre? Esiste una condizione nota come gamba del meditatore e vedrai istruttori e leader di meditazione zoppicare in giro. In molti casi la mia teoria è che in realtà hanno subito danni ai nervi e che le loro gambe ora non rispondono più bene. Per persone come te e me, meditatori occasionali, è molto improbabile che si ottenga la gamba del meditatore, ma ti incoraggerei comunque a utilizzare la regola dei 30 secondi per assicurarti di non spingerti troppo oltre. Quando impari a sederti sul pavimento, ovviamente stare semplicemente seduto di più ti aiuterà ad acquisire mobilità, ma quando usi esercizi di stretching mirati puoi accelerare i tuoi progressi. Diamo un'occhiata ad alcune posizioni che lavoreranno sulla rotazione laterale dei fianchi, sulla
5:36 flessione dei fianchi e, infine, spesso trascurata, sulla flessione plantare delle caviglie. Questi tre intervalli di movimento sono molto, molto utili per una pratica seduta più confortevole. Questa prima posa è chiamata posa del piccione seduto. Da una posizione seduta con le caviglie sotto le ginocchia, solleverò la gamba destra e metterò la caviglia sopra il ginocchio. Se possibile, fai clic nel punto in cui l'osso della caviglia incontra il tallone, proprio nella parte superiore del ginocchio come un pezzo di Lego, e appoggia una mano sul ginocchio e l'altra sulla caviglia. Tu resta dove sei, lasciami avviare il nostro timer, passeremo qui due minuti. Ora, se questa posa non ti è accessibile, la modifica è quella di raddrizzare le gambe, raddrizzare le gambe, raddrizzare le gambe, per trovare un posto in cui
6:24 puoi mantenere l'equilibrio. Se necessario, puoi sempre mettere una mano dietro la schiena, anche questo va benissimo. Se il tuo ginocchio è molto in alto, va benissimo. Se ti senti a tuo agio, potresti spostarti in avanti e posizionare il gomito sulla caviglia, il gomito sul ginocchio e abbassare la testa. Questa posizione del piccione seduto è una di quelle che puoi assumere durante la giornata, il che significa prendersi una pausa dal lavoro o anche continuare a lavorare e fare un ottimo stretching laterale per l'apertura dell'anca . Quando siamo seduti sul pavimento, sia che stiamo eseguendo una variante in stile scolastico o una variante nella posizione del loto, questo movimento di rotazione laterale dell'anca è davvero cruciale. Coinvolge i nostri adduttori nella parte interna delle gambe e questa è una posa davvero fantastica per svilupparli. Non c'è bisogno di spingere o fare cose del genere,
7:13 basta rilassarsi nella posizione. Ma è utile, se possibile, incorporare un po' di respirazione rilassante. Lo chiamiamo respirare per rilassarsi ed ecco come funziona: inspiri attraverso il naso per quattro, poi espiri attraverso la bocca con un suono ha per otto. Imposteremo un timer per due minuti per lato e la cosa più importante da ricordare quando esegui queste posizioni per migliorare la tua pratica da seduto è di cronometrare almeno due minuti. Ciò che stiamo cercando di fare qui è accelerare i nostri guadagni in termini di mobilità. Come ho già detto, sedersi sul pavimento è un ottimo modo per migliorare i propri progressi, ma questi allungamenti extra accelereranno i
8:01 progressi a patto che si utilizzi un timer. Questo ti aiuterà a fare progressi più velocemente. Bene. Siamo a due minuti. Rilasceremo questa gamba e potrai allungarti. Cambieremo schieramento subito. Stessa cosa di prima, prendi l' osso della caviglia e fai clic proprio sopra il ginocchio. Ho la mia gamba sinistra, di nuovo la mia gamba destra se sono qui va bene, se sono qui va bene. Se ho bisogno di raddrizzare la gamba, va bene lo stesso. Ma se puoi, una mano sulla caviglia, una mano sul ginocchio e, se ti senti a tuo agio, puoi scivolare, scivolare, scivolare in avanti, senza premere ma semplicemente rilassandoti sulla gamba. Quando lavoriamo sull'allenamento della flessibilità applichiamo tre principi alla pratica
8:51 e questo serve per cambiare effettivamente il tuo corpo e creare più spazio. Il primo principio è chiamato pasta bagnata. Questo principio afferma che i miei muscoli si allungano velocemente quando sono rilassati, quindi faccio del mio meglio per lasciarli andare nella posa, piuttosto che spingere o sforzarmi. Il secondo, che abbiamo esaminato sul lato destro, è che usiamo questo schema di respirazione per rilassarci per dire al nostro sistema nervoso che non ha bisogno di combattere lo stiramento, che stiamo bene. Lo facciamo con un'inspirazione attraverso il naso per quattro e un'espirazione attraverso la bocca per otto. Quindi il terzo principio è quel timer laggiù . Manteniamo le posizioni per almeno due minuti
9:39 quando cerchiamo di creare più spazio nel nostro corpo. Quando inizi a lavorare su questo, il dubbio naturale che sorge è: "Posso davvero farlo? Riuscirò mai a sedermi sul pavimento con le ginocchia in linea con i fianchi? Riuscirò mai a sedermi nella posizione del loto completa, incrociando le gambe comodamente?" e la risposta è sì, di sicuro. Se hai trascorso del tempo negli ashram o nei centri di meditazione, le persone che sono lì da anni possono sedersi tutte sul pavimento. Ora, se non vuoi che ci vogliano anni, cosa che a volte succede, è molto utile seguire queste pratiche supplementari e puoi arrivarci molto più velocemente. La velocità è una questione individuale, ma di solito tra i tre e i dodici mesi si riesce a raggiungere una posizione seduta davvero comoda sul pavimento. Siamo a due minuti a sinistra, rilasciamo.
10:25 Cambieremo la nostra configurazione per la posa successiva. La prossima posa che faremo è uno squat passivo. Prendi un tappetino da yoga arrotolato in questo modo, allarga i piedi quanto il tappetino, in modo che sia sempre più largo di quanto pensi, gira i piedi un po' verso l'esterno e ci accovacciamo, con i gomiti rivolti verso l'interno fino in fondo, con il peso sui talloni. Timer per due minuti e rilassati qui. Ruota i palmi delle mani verso l'alto, lascia cadere la testa e respira. Flessione dell'anca, ginocchio verso il petto, inizialmente quando lo guardi non sembra un intervallo di movimento così importante per una posizione di meditazione seduta, ma se sei seduto in meditazione e senti la colonna vertebrale arricciarsi, cioè quando ti siedi, molto spesso ciò è dovuto alla mancanza di capacità di flettere i
11:14 fianchi. Questa posa ti aiuterà davvero, davvero ad aprirti. In effetti, uno squat passivo come questo può essere un ottimo modo per prepararsi a una pratica di meditazione seduta . Se prendi due dita e tiri un po' sotto i glutei, potresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e potresti persino sentire un leggero allungamento nei sei rotatori laterali profondi. Tutte queste aree possono davvero aiutare a liberare la gamma di movimento della flessione dell'anca. Ora alcuni di voi dicono: "Non sento niente tranne le caviglie". Sento quella dorsiflessione delle caviglie, non così rilevante per la meditazione, ma è un allungamento extra che si ottiene lungo il percorso. Come per tutte le nostre posizioni, rilassiamo le mani, rilassiamo la testa e inspiriamo per quattro
12:02 ed espiriamo per otto. Dentro per quattro e fuori per otto. Un'altra volta.
12:53 Bene. E poi, salendo lentamente, siediti sul tuo tappetino e allungati . Ne abbiamo ancora uno. Per questa posa finale lavoreremo sulla flessione plantare della caviglia. Molte persone non se ne rendono conto, ma in tutte le nostre posizioni sedute è davvero importante avere una grande ampiezza di movimento nelle caviglie. Lascia che ti mostri la posa migliore per svilupparlo. In ginocchio, con le ginocchia unite e i piedi divaricati, ginocchia unite, piedi divaricati, per iniziare mi siederò su un paio di blocchi, metterò le mani sulle ginocchia, abbasserò la testa e il collo, avvierò il timer e poi vi spiegherò esattamente cosa sta succedendo qui. Quando posizioniamo le dita dei piedi in questo modo allunghiamo le caviglie, il che è davvero molto importante per tutte le nostre posizioni sedute a gambe incrociate . Se questa posa non è abbastanza intensa,
13:44 puoi scendere un po' più in basso. Se non è abbastanza intenso, potresti scendere ancora più in basso. Se è troppo intenso, aumenta il supporto. E un'altra variante che può essere utile è se la pressione e l'intensità sono troppo intense, provare a esercitarsi sopra il letto. Quando sei sopra un materasso, spesso può essere molto, molto indulgente e permetterti di ottenere una posizione migliore con le dita dei piedi. In questa posizione, ovviamente sentirai anche un grande allungamento nei quadricipiti, il che è altrettanto importante. Mettiamo giù le mani, rilassiamo la testa e respiriamo insieme. Dentro per quattro e fuori per
14:41 otto. Quindi tutte e tre queste pose che abbiamo esaminato potresti farle in sequenza come abbiamo appena fatto. Potresti anche integrarli nella tua giornata. Potresti fare quella posizione del piccione seduto mentre sei alla scrivania, potresti fare questa posa dell'eroe ad esempio mentre rispondi ai messaggi sul telefono. Potresti suddividere le pose. Qualunque modo tu riesca a inserirli nella tua giornata può essere davvero utile. Se possibile, se riesci a fare ciascuno di questi esercizi di stretching per due minuti al giorno, vedrai dei progressi entro un paio di settimane, entro un mese. Entro circa tre mesi, la maggior parte delle persone ha notato dei miglioramenti davvero significativi , che dovrebbero tradursi nella pratica della meditazione seduta. Ricordatevi solo di tornare a questi tre principi. Numero uno,
15:31 tagliatelle bagnate, così rilasso il mio corpo il più possibile. Numero due, respira per rilassarti. Dentro per quattro, fuori per otto. E il numero tre è che uso il tempo sotto tensione passiva. Io uso timer da due minuti, che sono un ottimo punto di partenza. Spero che tu l'abbia trovato utile e spero che questi esercizi di stretching ti diano più libertà e un po' più di comfort nella tua pratica di meditazione. Se avete domande o commenti non esitate a scriverli qui sotto. Se desideri altri video di yoga basati sulla scienza, clicca su iscriviti qui sotto. C'è anche un PDF di queste pose nella descrizione qui sotto. E infine, per trovare il mio calendario di insegnamento, vai su yogabody.com. Grazie per aver guardato, ci vediamo nel prossimo video.
