0:00 se fai fatica a toccarti le dita dei piedi e ti è stato detto che è perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli, non perché sono tesi, ti stanno facendo il gaslighting, potrebbe essere che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano deboli, ma quando si tratta di flessibilità devi allenarti con esercizi di stretching. Se ti è stato detto che i tuoi muscoli posteriori della coscia tesi sono causati dal tuo cervello, dal tuo sistema nervoso, questa è una verità parziale. Il tuo sistema nervoso gioca un ruolo importante, ma se non riesci a toccarti le dita dei piedi devi fare esercizi di stretching per sbloccare i muscoli. La verità è che la flessibilità nei muscoli posteriori della coscia o in qualsiasi altro muscolo, in realtà, non è così complessa, ma poiché la mobilità e la flessibilità sono un'aggiunta o un'attrazione secondaria, non l'evento principale per la maggior parte delle persone, la maggior parte degli allenatori di fitness, la maggior parte degli istruttori non ha davvero dedicato il tempo per capire come funziona. Mi chiamo Lucas, a proposito, insegno qualcosa
0:45 chiamato scienza dello stretching e combino le migliori ricerche sulla fisiologia dell'esercizio con i miei 20 anni come insegnante di yoga e ho sviluppato un sistema che è davvero molto efficace, basato sulla scienza, per sbloccare qualsiasi muscolo del tuo corpo, ma oggi Ci concentreremo sui tuoi muscoli posteriori della coscia. Resta sintonizzato fino alla fine. Ti mostrerò uno stretching e ti guiderò attraverso queste tecniche specifiche che puoi usare prima di farlo. Fai clic sul collegamento in basso. Puoi scaricare un PDF che fa riferimento a tutto ciò di cui parleremo, oltre a un tutorial fotografico. Fai clic anche su " Iscriviti", aiuta a supportare il canale. Iniziamo parlando dell'anatomia dei tuoi muscoli posteriori della coscia e dell'anatomia dello stretching. Iniziamo con l'individuazione dei tuoi muscoli posteriori della coscia. Prendi due dita e infilale proprio alla base del bacino, si chiamano ossa del sedere o tuberosità di I-Shield. Hai tre muscoli posteriori della coscia che si attaccano lì. Scendono lungo la parte posteriore della
1:30 gamba e a metà del femore. Prendi un quarto ventre muscolare, quindi ci sono tre muscoli e quattro ventri muscolari che poi attraversano l'articolazione del ginocchio. Quindi i tuoi muscoli posteriori della coscia sono biarticolari, attraversano il bacino e attraversano anche l' articolazione del ginocchio, il che significa che sono coinvolti in un sacco di movimenti. Diamo un'occhiata ora. Il primo che ci viene in mente subito è la flessione del ginocchio. flessione i miei muscoli posteriori della coscia si contraggono e riesco a flettere il ginocchio quello che le persone spesso dimenticano è l' estensione dell'anca lascia che te lo mostri immagina di tirare indietro la gamba immagina di nuotare questa è l' estensione dell'anca i miei muscoli posteriori della coscia si attivano il prossimo è ripiegare il coccige questo si chiama inclinazione pelvica posteriore i miei muscoli posteriori della
2:16 coscia si attivano per tirare giù le ossa del sedere inclinazione pelvica posteriore gli ultimi due sono molto sottili ma includono la rotazione laterale della mia anca così come la rotazione mediale della mia anca lateralmente all'esterno e medialmente all'interno sul retro delle gambe abbiamo il bicipite femorale l'unico muscolo che si biforca in due e poi sul lato mediale hai il semimembranoso e il semitendinoso questi tre muscoli formano i tuoi muscoli posteriori della coscia quando ti pieghi in avanti e rimani bloccato di solito è una combinazione di uno due o tutti e tre questi muscoli lascia che ti mostri cosa succede quando senti il tuo corpo che ti combatte iniziamo a guardare l'elemento del sistema nervoso della flessibilità quindi se dovessi tirare fuori uno dei
3:03 miei muscoli posteriori della coscia e dovremmo ingrandire le fibre muscolari dei nostri muscoli posteriori della coscia e immaginiamo di avere le fibre muscolari come queste penne, abbiamo le nostre fibre fusali extra e poi le nostre fibre intrafusali e alcune di queste fibre interfusali formano qualcosa chiamato fuso neuromuscolare, questo è un tipo speciale di fibra che è un organo sensoriale se immagini un allarme sulla tua porta come un allarme antifurto questo organo sensoriale cerca troppo velocemente o troppo lontano e quando rileva che i muscoli posteriori della coscia di Lucas si stanno allungando troppo velocemente o troppo invia un segnale chiamato segnale afr dal muscolo stesso al
3:48 midollo spinale e un segnale motorio torna direttamente al muscolo e si contrae hai già sentito questo è chiamato il tuo riflesso miotatico o il tuo riflesso di stiramento e questo è quando il tuo corpo combatte contro di te e può quasi farti sentire nauseato questo è l' elemento del sistema nervoso che hai sentito quando si tratta di stretching e questa è una cosa molto reale ora la buona notizia è che usando la respirazione e la ripetizione puoi smorzare questo riflesso in modo molto efficace ok ora parliamo di un cambiamento fisico reale del tessuto muscolare stesso se dovessi ingrandire zoom zoom zoom zoom zoom la più piccola unità contrattile all'interno delle tue fibre muscolari questi sono chiamati specchi circolari e pensali come un interruttore della luce sono o un interruttore della luce acceso o un interruttore della luce spento interruttore della luce acceso i muscoli si contraggono o un interruttore della luce spento i muscoli si rilassano quindi la
4:33 prima fase dell'allenamento della flessibilità quell'elemento del sistema nervoso è semplicemente allenare il tuo sarir esistente a rilassarsi completamente è come se il tuo interruttore della luce fosse mezzo spento e dovessi andare al quadro elettrico e spegnere tutto questa è la fase uno questo è l' elemento del sistema nervoso accadrà abbastanza velocemente potresti anche sentire alcuni di quei guadagni oggi il secondo elemento questo è quello che richiede più tempo questo è quando in realtà cambi fisiologicamente il tuo corpo ed è un processo chiamato sarcomerogenesi in cui crei più sarir in una linea Questo è simile all'ipertrofia muscolare attraverso il bodybuilding o l' allenamento con i pesi per esempio ma in generale i sarcomi si accumulerebbero in termini di circonferenza mentre con Saro Genesis per la flessibilità si accumulerebbero in termini di lunghezza quindi questi due principi sono in gioco quando si tratta di creare più lunghezza nel tuo corpo Per
5:19 quanto riguarda come mettere in pratica questa teoria, assumiamo una posa e ti guiderò attraverso la tecnica di apertura del corpo. Pratichiamo una semplice piega in avanti supportata, questa si chiama ragd doll. Hai bisogno di uno sgabello o di una sedia. Anche un tavolino da caffè funziona. Mettiti dietro di essa. Fai un passo con i piedi un po' più larghi dei fianchi. I bordi esterni dei piedi sono paralleli. Ammorbidisci le ginocchia che sosterranno la schiena. Piegati in avanti e metti gli avambracci sopra qualsiasi cosa tu stia usando come supporto. Abbassa la testa e rilassati. Farò partire un timer per noi e vorrei introdurti alla scienza dello stretching. Quando guardi la letteratura pubblicata e la fisiologia dell'esercizio, è molto chiaro che se il tuo obiettivo è aumentare la tua gamma di movimento, quindi una piega in avanti più profonda, in questo caso il modo più efficace per allungarsi è
6:07 passivamente. Ciò significa che il più possibile in questa posa. Immagina che il tuo corpo sia come una pasta bagnata. Nella scienza dello stretching, il principio numero uno si chiama pasta bagnata, come uno spaghetto stracotto. Cerca di rilassarti il più possibile, nello stesso modo in cui potresti contrarre i bicipiti per fare un curl per bicipiti. Per sviluppare i muscoli, il modo migliore per sviluppare i muscoli sarebbe contrarre i muscoli il più fortemente possibile. Il modo migliore per allungare i muscoli è l'opposto del rilassamento completo, poiché lo stretching passivo è il modo più efficace per sviluppare l'ampiezza di movimento. Ciò significa che altri tipi di stretching non funzionano? No, funzionano solo non così bene. Ciò significa che i movimenti a gamma completa di movimento non
6:53 funzionano? Funzionano anche solo non così velocemente. Se il tuo obiettivo sono guadagni rapidi, guadagni più efficienti per la flessibilità, lo stretching passivo vince, è un chiaro vincitore. La seconda tecnica è una tecnica di respirazione chiamata "respira per rilassarti". Ti mostrerò come funziona. Ora inspira dal naso contando fino a quattro. Apri la bocca con AA ed espira per otto. Ricorda che prima abbiamo parlato del tuo riflesso miotatico. Questo è il tuo fuso neuromuscolare, un organo sensoriale all'interno dei
7:38 muscoli posteriori della coscia. Questo fuso neuromuscolare in questo momento sta percependo che potresti andare troppo oltre o troppo velocemente e sta inviando un segnale al midollo spinale, il che spesso fa sì che i muscoli posteriori della coscia ti combattano nella posizione. Questa pratica di respirazione, inspira dal naso ed espira per otto attraverso la bocca, aiuta a smorzare o ridurre quel riflesso di stiramento. È un principio molto molto efficace, il terzo ha a che fare con questo timer che ho qui e stiamo tenendo 3 minuti come regola generale per i cambiamenti di mobilità, puntiamo a 2-5 minuti nelle pose, perché abbiamo bisogno di 2-5 minuti, perché non 30 secondi? Bene, se sei andato in palestra e il tuo allenatore ti ha detto di fare cinque serie da 12 curl per bicipiti e tu hai chiesto
8:24 perché faccio cinque serie perché non solo una serie, la risposta sarebbe che otterrai risultati migliori con lo stretching, il tempo ottimale nella maggior parte delle pose è da 2 a 5 minuti, senza di che non avrai abbastanza tempo per provocare cambiamenti nei tuoi muscoli, il cambiamento di cui stiamo parlando è la sarcomerogenesi di cui abbiamo parlato prima [Musica] Bene, piega lentamente di più le ginocchia e rotola completamente verso l'alto per stare in piedi, molti di voi sperimentano subito guadagni di flessibilità in quei primi tre minuti e questo sarebbe il tuo sistema nervoso, ricorda che abbiamo parlato prima di allenare le tue fibre muscolari esistenti, sono già lì solo per rilassarsi, questa è la fase uno, l'elemento del sistema nervoso, accadrà rapidamente. ci sono nuovi inizi, la fase
9:11 due richiede più tempo, di solito circa un mese, e quel processo, ricorda, si chiama miogenesi sarcopenica, crea più sarcopenici nella catena. Ora, quella era una posizione della bambola di pezza molto semplice, ma puoi applicare gli stessi tre principi di pratica a qualsiasi posizione, qualsiasi piegamento in avanti per i tuoi muscoli posteriori della coscia o qualsiasi altra parte del tuo corpo. Ho un programma chiamato scienza dello stretching e puoi saperne di più se visiti yogabody.com. Ricordati di cliccare sul link in basso per scaricare una guida PDF con tutti i termini e i riferimenti della lezione di oggi e di cliccare su iscriviti se puoi per supportare il canale. Grazie mille per l'ascolto e ci vediamo nel prossimo video.
