0:00 Salut les Épicurieuses et les Épicurieux ! C'est bientôt les vacances et nous avons toutes et tous envie de les passer en pleine forme. C'est pourquoi j'ai décidé de vous révéler les secrets d'un régime alimentaire aux vertus exceptionnelles, le régime méditerranéen. Il est considéré par la plupart des scientifiques comme le meilleur pour rester en bonne santé. De quoi se compose-t-il ? Pourquoi dit-on qu'il pourrait nous protéger contre certaines maladies ? Pour y répondre, je vous promets un joli voyage qui commence par l'Italie. Andiamo ! Connaissez-vous le village d'Acciaroli en Italie ? C'est un joli petit port de pêche lové entre la mer et la montagne au sud de Naples. À Acciaroli, environ
0:49 une personne sur 10 est centenaire. En comparaison, la proportion de centenaires dans l'Union européenne ne dépasse pas en moyenne 2 pour 10 000. Alors, quel est le secret de longévité exceptionnelle des habitants d'Acciaroli ? Et bien la réponse pourrait se trouver ici dans leur assiette. Il s'agit d'un régime ancestral que l'on pratique dans plusieurs pays du pourtour méditerranéen, le fameux régime méditerranéen. Mais comment être sûr qu'il existe réellement un lien entre le régime alimentaire des habitants d'Acciaroli et leur santé de fer ? C'est ce que nous allons découvrir. Ancel Keys est un biologiste américain. Il est le premier à s'être posé la question dès les années 1950. Résidant dans le sud de l'Italie, il note que malgré un système
1:35 de santé rudimentaire, les populations pauvres de la région sont en bien meilleure santé que leur compatriotes italiens immigrés à New York. Après 10 ans d'enquête sur le terrain, le scientifique publie ses résultats. Selon lui, les faibles taux de maladies cardiovasculaires, de diabète ainsi que de longévité exceptionnelle des populations vivant dans les régions méditerranéennes seraient bien liés au contenu de leur assiette. Ancel Keys baptise ce régime "régime méditerranéen" ou "régime crétois". Pendant une trentaine d'années, cette découverte ne dépasse pas le cercle médical. Mais vers la fin des années 1970, principalement dans les pays occidentaux, on commence à se soucier de la qualité de l'alimentation. En 1977, le gouvernement des États-Unis publie même pour la première fois des recommandations alimentaires officielles.
2:24 Il souhaite mettre en garde la population contre les effets nocifs d'une alimentation trop riche. Le terme de "malbouffe" fait son apparition et de nombreux magazines dans le monde se mettent à vanter les bienfaits du régime méditerranéen. Alors, que trouve-t-on dans ce menu méditerranéen ? Direction la cuisine. Voici des aliments que l'on retrouve fréquemment dans le régime méditerranéen. Ce qui saute aux yeux, c'est la prédominance des fruits et des légumes. Des aubergines, des courgettes, des tomates, des concombres, des oignons. Côté fruits, du raisin, des oranges, du citron. On trouve aussi des légumineuses, les lentilles, les pois chiches, on aurait pu ajouter des haricots. Crus ou cuits, ils représentent à chaque repas plus de la moitié des
3:10 aliments qui constituent une assiette méditerranéenne. Dans le bassin méditerranéen, la consommation intensive de légumes et de légumineuses est une tradition qui remonte à l'antiquité. On la doit en partie aux Romains qui, lors de leurs conquêtes, ont exporté de nouveaux systèmes d'irrigation assurant l'extension des zones de culture. Au menu, on trouvait aussi des céréales, le blé en particulier, c'est la plus ancienne de toutes les céréales cultivées dans le bassin méditerranéen. Aujourd'hui, on consomme les céréales sous forme de pain, de pâtes, de boulgour, de semoule. Je vous sers un petit verre ? C'est de l'huile d'olive. Et on peut dire qu'avec les légumes, c'est l'autre star du régime méditerranéen. Elle assaisonne les plats à chaque repas à
3:57 raison de deux à trois cuillères à soupe. Son utilisation est ancestrale sur les bordes de la Méditerranée. Les premières traces retrouvées dans la région remontent à près de 4000 ans avant Jésus-Christ. Il est aussi courant de trouver des fruits à coque, des noix, des pistaches, des noisettes, et ça tombe bien car ça se conserve et on en trouve toute l'année. Contrairement à une idée reçue, le régime méditerranéen ne proscrit pas les produits laitiers. Au contraire, une étude récente publiée en 2023 aux États-Unis montre que les humains consomment des produits laitiers en Méditerranée du Nord depuis les débuts de l'agriculture il y a environ 10 000 ans. Ils privilégiaient les fromages de chèvre ou de brebis, plus maigres et plus digestes que ceux fabriqués à partir
4:45 de lait de vache. Les autres protéines animales ne sont pas bannies de ce régime, mais de préférence, du poisson gras. Initialement, les populations du pourtour méditerranéen en consommaient deux fois par semaine, le plus souvent des sardines fraîches qu'ils faisaient griller. Mais aujourd'hui, selon les recommandations officielles, il est préférable d'alterner un poisson gras et un poisson maigre comme le merlan ou le bardot. Les poissons gras contiennent malheureusement des métaux lourds. Pour ceux qui ne sont pas friands de poisson, ils peuvent aussi consommer des œufs plusieurs fois par semaine. En revanche, vous constaterez qu'il n'y a pas de viande rouge sur cette planche. Ce n'est pas un oubli. Je vous le disais tout à l'heure, elle est quasiment absente dans
5:31 le régime méditerranéen. C'est parce qu'autrefois, les élevages de bovin étaient rare sur les bords de la Méditerranée. Il y avait surtout des troupeaux de chèvres dont on tirait le lait pour faire du fromage. La viande n'était consommée qu'aux grandes occasions. Mais cela ne nous dit pas pourquoi ce mode d'alimentation nous permettrait d'être en meilleure santé, voire de vivre plus longtemps. Pour le biologiste Ancel Keys, le faible taux de maladies cardiovasculaires dans la population qui adopte ce régime serait lié au fait que les aliments qui le composent contiennent peu de cholestérol. On sait que le cholestérol est un corps gras que l'on trouve dans certains aliments, la viande rouge ou les œufs par exemple. L'organisme en fabrique également. Il est indispensable à la synthèse de nombreuses hormones
6:20 ainsi qu'à la structure de la membrane qui entoure nos cellules. Le problème, c'est qu'en trop grande quantité dans l'organisme, le cholestérol forme des plaques d'athérome qui se déposent dans les vaisseaux et peuvent finir par faire des bouchons qui vont empêcher la circulation sanguine. On risque l'AVC. À l'inverse, les légumes, les fruits, les céréales n'en contiennent pas. Mieux, ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans l'organisme. Ces aliments contiennent des fibres alimentaires. Lorsqu'elles arrivent dans l'intestin, elles forment une sorte de gel visqueux. Ce gel empêche le passage du cholestérol dans le sang via la paroi de l'intestin. En revanche, il laisse passer les autres nutriments. C'est ce qui explique en partie pourquoi les
7:07 adeptes du régime méditerranéen sont moins sujets aux maladies cardiovasculaires comme les AVC. Et ce n'est pas la seule vertu de ces fibres. Elles ralentissent également la digestion des sucres. Ceux-ci sont absorbés plus lentement, ce qui permet de maintenir un niveau de glucose stable dans le sang, ce qui réduit sensiblement les risques d'obésité et de diabète de type 2. Les recommandations actuelles conseillent de consommer environ 30 g de fibres par jour pour un adulte. Vous l'avez compris, côté fibre, le régime méditerranéen coche toutes les cases. On va faire un petit retour dans les années 50. Pendant que l'Américain Ancel Keys s'occupe d'étudier les bienfaits de l'alimentation dans les pays bordant la Méditerranée, un autre groupe de chercheurs, des Danois, s'intéresse à
7:54 l'état de santé exceptionnel des inuits du Groenland. Ils ont remarqué que ces derniers présentaient peu de pathologies cardio-vasculaires au même titre que les Méditerranéens alors qu'ils consomment beaucoup de graisses d'origine animale et relativement peu de légumes. En étudiant le contenu de leur assiette, les scientifiques danois ont une intuition. Et si le secret des Inuits se cachait dans la chair des poissons gras, principalement du hareng, qu'ils consomment en grande quantité ? Leur intuition était la bonne. 20 ans plus tard, en 1976, on découvre les oméga-3. Ce sont des graisses contenues dans la chair de ces poissons qui possèdent de nombreuses vertus pour notre organisme. Beaucoup d'études scientifiques montrent qu'ils améliorent la souplesse des vaisseaux sanguins et limitent la formation de caillot dans le sang. Voilà
8:43 pourquoi la consommation régulière de ce type de gras serait associée à une diminution du nombre d'accidents cardiovasculaires. Les oméga-3, qui sont également présents en grande quantité dans les fruits à coque, les amandes, les noisettes et surtout les noix que l'on retrouve comme par hasard dans le régime méditerranéen. Mais cette pratique alimentaire peut-elle à elle seule expliquer le nombre élevé de centenaires que l'on trouve dans certaines région du bassin méditerranéen ? Pour répondre à cette question, l'épidémiologiste italien Gianni Pes et le démographe belge Michel Poulain se sont rendus il y a quelques années dans la province de Nuoro, en Sardaigne. On y trouve dans certains villages la plus forte concentration au monde d'hommes et
9:28 de femmes centenaires. Dans un premier temps, les deux scientifiques s'intéressent à la génétique. Ces personnes possèdent-elles des gènes particuliers, des gènes de longévité ? Ils ne trouvent rien de ce côté-là. En revanche, ils constatent qu'ils ont un mode de vie très spécifique. La plupart des centenaires sont des bergers ou des fermiers qui ont vécu au grand air et ont pratiqué une activité physique modérée, mais constante toute leur vie. En d'autres termes, ils ont marché quotidiennement. Quant à leur alimentation, elle est typique du régime méditerranéen. Enfin, ces valeureux vieillards ont tous confié vivre entourés de leur famille et n'avoir jamais souffert de stress ou de dépression. Pour conforter leur étude, les deux scientifiques ont comparé le mode de vie des bergers sardes avec celui de
10:17 populations vivant dans d'autres régions du monde où le nombre de centenaires est plus élevé que la moyenne. Des régions qu'ils ont baptisées les zones bleues, il y en a cinq. Et sans surprise, Gianni Pes et Michel Poulain ont constaté que tous les habitants de ces régions ont un point commun. Bien qu'ils se nourrissent de produits différents, ils consomment tous des aliments naturels d'origine végétale, du poisson gras et beaucoup d'oléagineux. Il ne faudrait pas croire non plus que le régime méditerranéen, même suivi à la lettre toute une vie, est une garantie absolue pour devenir centenaire, mais il pourrait bien y contribuer. Bon, il est peut-être temps de passer à table. Ah, j'allais oublier. Vous vous souvenez d'Ancel Keys, le biologiste qui a étudié les centenaires dans le sud de l'Italie ? Et bien le régime méditerranéen semble lui avoir
11:02 porté chance, puisqu'il est décédé en 2004 à l'âge de 100 ans. Allez, bon appétit, bonnes vacances et longue vie chers Épicurieuses et Épicurieux !
