簡単なまとめ
この動画では、開脚が90度しかできない人向けに、股関節の柔軟性を高め、競技動作に不可欠な大腰筋を活用する方法を紹介します。開脚前屈を通じて大腰筋を活用し、股関節の可動域を広げることが重要です。
- 開脚幅を広げるよりも前屈が重要
- 大腰筋を活用するために必要な3つのポイント：足指の筋肉の活用、重心を前方へ移動、骨盤を立てる
開脚幅90度
開脚が90度しかできない人に向けて、股関節の柔軟性を高める方法を紹介します。競技動作に不可欠な大腰筋を活用するためには股割りが有効ですが、開脚が90度しかできないと難しいと感じる人もいます。開脚幅を広げるのではなく、開脚前屈を通じて大腰筋を活用し、股関節の可動域を広げて柔軟性を高めていく手順が重要です。
開脚幅を広げるよりも前屈
股割りは開脚幅を広げるよりも前屈の動作が重要です。腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉から構成され、体幹と下肢をつなぐ筋肉で、骨盤を前傾させたり、太腿を引き上げることに関与します。特に大腰筋は第12胸椎と全腰椎から大腿骨の小転子に付着し、骨盤を前傾させたり、股関節の屈曲に作用する重要な筋肉です。開脚前屈は股関節を屈曲し、大腰筋を活用するために不可欠な動作です。開脚90度の場合は、股割りで開脚幅を広げることよりも開脚前屈に重点を置き、股関節の屈曲動作を通じて大腰筋をいかにして活用できるようにするかを常に意識することが必要です。
大腰筋を活用できるようにする
開脚が90度しかできないのは骨盤の後傾が原因で前屈が難しいからです。重心を前方に移動させて股関節を屈曲させることで大腰筋を活用できるようになります。大腰筋の作用は股関節を屈曲することなので、開脚幅を広げることでは大腰筋を活用できるようにはなりません。大腰筋を活用できるようにするためには、開脚前屈動作に重点を置いて股関節の屈曲動作を鍛えることが重要です。
腰仙神経叢の流れを良好にし確保する
股割りを始めたばかりの場合は、大腰筋や股関節に意識が集中しがちですが、大腰筋は腰仙神経叢の支配です。腰仙神経の流れを良好にして股関節を鍛えることは、大腰筋を活用できるようにするために最も効果的です。腰仙神経叢は腰骨から出て下肢の筋肉を支配しています。この神経の流れを良好にし確保するためには、少なくとも腰椎、骨盤、大腿骨、脛骨、腓骨、足根骨、足指の骨といった腰から下肢にかけての骨格を正確に把握する必要があります。その上で大腰筋を活用できるようにするためには、お腹から足の指までを意識し股関節の屈曲動作を鍛えることが重要です。
1.足指の筋肉を活用できるようにする 長母趾屈筋、長趾屈筋、前脛骨筋
開脚90度、骨盤後傾の状態から股割りを始める場合、つま先を自分の方へ寄せるように足関節を背屈にして足指を握り込むようにします。足指の筋肉を活用できるようにすることで、下肢の骨格を安定させ股関節の屈曲を鍛えることに集中したいからです。下肢の骨格を安定させることができないと股関節の屈曲を鍛えることができません。足指はMP関節から屈曲できるようにし、足関節を背屈で足をカチカチにして下肢の骨格をキープできるようにします。足指の筋肉は長母趾屈筋、長趾屈筋、足関節は前脛骨筋を活用できるようにします。
2.後重心から前方へ移動させる
開脚90度、骨盤後傾の状態から股割りを始める場合、椅子を前に置いてとにかく重心を前方へ移動させ、後ろに残っている重心を前方へ移動できるようにします。重心を前方移動させる場合は、下肢の骨格をキープしますが、上半身もキープする必要があります。頭と胸郭をキープして重心を前方へ移動させます。頭と胸郭がキープできない場合は重心が下方向へ向かい、後ろ重心から前方へ移動させることができません。伏せる方法では股関節の屈曲が鍛えられませんので、大腰筋を活用できるようにはなりません。重心移動で股関節を動かすことが重要です。
3.骨盤を立てる 骨盤後傾
開脚90度、骨盤後傾の状態から股割りを始める場合、骨盤を立てることがかなり大変です。骨盤を立ててスタートするのは、腰仙神経叢の流れを良好にして確保した状態から股関節の屈曲を鍛えることができるからです。高さを利用して骨盤の位置を調節します。骨盤の状態に合わせてヨガブロックを骨盤の下に敷いて骨盤を立てた位置にセットします。骨盤を立てた位置は恥骨が接触しお尻の尖った座骨結節が後ろ向きに確認できる位置です。大腰筋を活用できるようにするためには、骨盤を立てた位置からスタートし重心を前方へ移動させ股関節を動かすことがかなり効果的です。
イスに座って腰仙神経叢を確保
開脚90度、骨盤後傾の状態から股割りを始める場合、それでも股割りは難しいと感じられる方も多いと思います。そのような場合は、日頃の日常生活動作から腰仙神経叢の流れを良好にし確保する姿勢を身につけることが必要です。椅子に座る時、足指、足を設置し、坐骨と座面を接触しスムーズに立つ、座る、立つ、座ることができる姿勢を身につけます。股割りはこの骨盤から上半身の位置をキープした位置で開脚した姿勢からスタートします。
イスを利用する股割り
股割りが難しいと感じられる場合は、椅子に座って椅子を前に重心を前方へ移動させ、頭と胸郭をキープして重心移動で股関節を動かすことができるようにします。この時に大腰筋を活用できるようにするためのスタンズはつま先が正面で肩幅です。頭と胸郭をキープして重心移動で股関節を動かすことができるようにします。大腰筋の作用は股関節の屈曲ですので、確実にこの動きをできるようにすることが重要です。
大腰筋を活用できるようにする股割り
大腰筋を活用できない方が活用できるようにする、開脚90度で骨盤後傾のきつい方が重心を前方へ移動できるようにする、どのような場合も股割りはかなり大変です。パーソナルトレーニングで指導している方たちもかなり苦労されています。それでも諦めず気持ちが折れなければ確実に大腰筋を活用できるようになるし開脚前屈もできるようになります。諦めず継続し続けること、それが近道です。
構造動作トレーニング
股割りで大腰筋を活用できるようにするためには、1足指の筋肉を活用できるようにする、2後ろ重心から前方へ移動させる、3骨盤を立てる、このポイントを抑えて股割りをすることができるようになれば必ず大腰筋を活用でき股関節の稼動域を広げ柔軟性を高めることができます。
