0:00 De afgelopen 6 maanden ben ik 10 kilo in spiermassa aangekomen en heb ik op natuurlijke wijze vet verloren, zonder dat ik mijn trainingen of dieet heb aangepast. Het geheim? Ik heb de acht anabole hormonen die spiergroei en vetverlies regelen, volledig geoptimaliseerd. Groeihormoon uit de hersenen, testosteron uit lymfocyten, schildklierhormoon uit de schildklier, IGF-1 uit de lever, insuline uit de alvleesklier, ghreïne uit de maag, oestrogeen uit vetweefsel en cortisol uit de bijnieren. Anabole steroïden werken door juist deze hormonen te stimuleren. Maar je kunt het ook op een natuurlijke manier doen, zonder bijwerkingen, door de tientallen op wetenschap gebaseerde strategieën te gebruiken die ik je ga geven voor alle acht hormonen. Laten we beginnen. Het eerste is groeihormoon of HGH. Dit is misschien wel de belangrijkste anabole stof voor het opbouwen van
0:46 spieren en het tegelijkertijd verbranden van vet. Het wordt aangemaakt door de hypofyse en komt meestal in zes grote pulsen per dag vrij, tenzij deze worden geblokkeerd door hoge vetzuren, het stresshormoon cortisol, smatastatine of een hoge insulinespiegel. Zodra het vrijkomt, vergroot het de spieromvang, kracht en het uithoudingsvermogen, doordat snelle en langzame spiervezels in gelijke mate groeien, in tegenstelling tot enkele andere hormonen die we zullen bespreken. En het verhoogt de vetverbranding tot wel 60%. Dus ja, je wilt je groeihormoonproductie op een natuurlijke manier zoveel mogelijk stimuleren. Hier zijn 21 bewezen manieren om dat te doen. Ga eerst naar de sauna. Sauna's kunnen de HGH-productie in slechts 3 dagen met 1.600% verhogen door het activeren van hitteschokproteïnen, die de afgifte ervan in gang zetten. Warme baden werken ook, maar niet zo goed als een sauna. Aan de andere kant blokkeert een teveel aan oestrogeen de hitteschokproteïnen
1:33 . Door de hoeveelheid groeihormoon te verlagen (waar we later op terugkomen) kun je de productie ervan ook stimuleren . Krachttraining zorgt voor een urenlange piek in de productie van groeihormoon. Maar hoeveel hangt af van de training. Als je zware dingen tilt, verhoog je de kracht vijf keer meer dan als je lichte dingen tilt. Hoe meer spiergroepen je betrekt, hoe hoger de boost. Kortere rusttijden tussen sets zorgen voor een grotere boost. En excentrische monsters presteren beter dan concentrische monsters omdat ze hitteschokproteïnen activeren. De excentrische overbelastingstechnieken die ik in een eerdere video heb behandeld, kunnen de groeihormoonproductie vier dagen lang met 7000% verhogen. En ten slotte zorgt het vooraf innemen van een vitamine B-complex voor een 500% hogere boost door de verlaging van door inspanning veroorzaakte vetzuren en cortisol. De ultieme booster is echter de beperking van de bloeddoorstroming. De rest verhoogt de omvang van de groeihormoonpuls,
2:19 maar BFR vergroot hun omvang en aantal, wat een toename van 29.000% teweegbrengt, zelfs bij een heel licht gewicht. Je hoort het goed, 29.000%. Meer details over BFR in de videobeschrijving. Volgende strategie: vet verliezen. Vetverlies stimuleert de aanmaak van groeihormoon door de aanmaak van overtollige vetzuren en insuline te verminderen. Om het vet eraf te houden, heb je echter wel schildklierhormoon nodig. Hierover later meer. 24 uur vasten verhoogt de groeihormoonproductie met 350% dankzij ghreïne. We zullen hier later meer over vertellen. Je wilt dit echter maar eens in de paar weken doen om anabool te blijven. De grootste groeihormoonpuls vindt 's nachts plaats, direct nadat u in slaap bent gevallen. Maar slaapgebrek maakt een einde aan die energie-opwekking. Je hebt minimaal 7 uur nodig. U kunt de omvang van die grote nachtelijke piek echter verdrievoudigen door
3:04 melatonine voor het slapengaan in te nemen. Melatonine verhoogt de productie van groeihormoon en verlaagt de productie van somatastatine. GABA verhoogt ook de nachtelijke hartslag, maar verlaagt ook de hoeveelheid schildklierhormoon. En dat willen we natuurlijk niet. Kies dus voor melatonine, want dit optimaliseert zes van de acht anabole hormonen. Als je winst wilt maken, moet je alcohol mijden als de pest. Je zult snel merken dat het alle anabole hormonen vernietigt. Zelfs een matige hoeveelheid blokkeert de afgifte van groeihormoon in voldoende mate om 75% ervan gedurende 24 uur te elimineren. Naast vitamine B en melatonine zijn er acht supplementen waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze de productie van groeihormoon stimuleren. Om niet te veel tijd aan supplementen te besteden, zal ik in deze video alleen uitleggen hoe ze elk hormoon stimuleren en in welke mate. Ik heb echter ook
3:51 een gratis anabole supplementengids op mijn website gemaakt waarin ik alle voordelen, essentiële richtlijnen voor dosering en timing , links naar onderzoeksstudies, kortingscodes voor de supplementen die ik slik en meer beschrijf. Ook vind je hier een gratis downloader voor doseringsschema's en hoe je de beste combinaties kiest op basis van jouw specifieke doelen. En ik heb de link naar die gids in de videobeschrijving en in de reacties geplaatst . En nu over de groeihormoonboosters. Ten eerste zorgen vrije aminozuren direct voor een piek in de groeihormoonproductie van 700% . Voeg dat toe aan alle andere redenen die ik in een eerdere video gaf om alle essentiële aminozuren vóór elke training in te nemen. Yukuna purans, oftewel de magische fluweelboon, verlaagt de vetzuren en het cortisol en verhoogt de GHR met een toename van 600%. Vitamine D, dat
4:37 volgens mijn gids gecombineerd moet worden met vitamine K, is het enige supplement dat alle acht anabole hormonen optimaliseert. Het werkt direct en via ghreïne om de basale groeihormoonspiegels met 71% te verhogen in 12 weken. Basisboosts zijn extra gunstig omdat ze langdurig zijn en geen tijdelijke piek. Een goed voorbeeld is creatine, omdat een oplaaddosis ervan een groeihormoonpiek van 83% veroorzaakt, terwijl het bij een standaarddosis 6 weken duurt om de basiswaarden met 35% te verhogen. Specifieke doseringsdetails vindt u in mijn gids. Carnitine tartraat verbrandt vetzuren en verhoogt de basiswaarden met 68% in 6 maanden. Het verhoogt bovendien de absorptie van creatine, waardoor de effecten versterkt worden als ze samen worden ingenomen. Ornithine werkt direct en verhoogt de melatonine- en ghreïnespiegels, waardoor
5:23 een piek van 270% ontstaat die twee volledige dagen aanhoudt. Arginine verdubbelt de nachtelijke afgifte van groeihormoon en verbetert de absorptie en werking van ornithine . Alpha GPC veroorzaakt direct een piek van 200%. En tot slot is er de veelgeprezen BPC 157-peptide, die de HGH-receptoren met maar liefst 600% verhoogt, waardoor het groeihormoon dat je hebt veel effectiever wordt. Het is dus een perfecte tegenhanger van alles wat de groeihormoonproductie zelf stimuleert. Het is nog wel een experimenteel ding, dus lees er zeker meer over in mijn gids voordat je het aanschaft. Laten we het nu over testosteron hebben, dat soms de koning van de anabole hormonen wordt genoemd. Ik heb 31 verschillende manieren voor je om het op een natuurlijke manier te stimuleren. En trouwens, als je een van mijn tips tot nu toe nuttig vond, laat het me dan weten door deze video leuk te vinden. Het is een
6:08 eenvoudige handeling, maar het helpt enorm om mijn kanaal te ondersteunen. Dus, bedankt. Testosteron wordt uit cholesterol aangemaakt door speciale cellen in de testikels en eierstokken en vrijgegeven door luteïniserend hormoon uit de hypofyse of door een hoog melkzuurgehalte in het bloed. Zodra het vrijkomt, activeert het duizenden genen die de spieromvang, kracht en het uithoudingsvermogen vergroten, vooral in de snelle spiervezels omdat deze meer testosteronreceptoren hebben. Het zorgt er ook voor dat stamcellen in spieren in plaats van vet veranderen, dat inspanning goed voelt en dat het goed is voor vrijwel elk lichaamssysteem. Maar hier is de crux. Het grootste deel van uw totale testosteron wordt geïnactiveerd door een bindend eiwit genaamd SHBG. Alleen een klein percentage vrije testosteron kan zijn werk doen. Het echte doel is dus om het te verbeteren . En je wilt niet alleen binnen de normale niveaus blijven. Iemand met een
6:54 hoog normaalgehalte heeft vijf keer zoveel vrije testosteron dan iemand met een laag normaalgehalte. En daar wil je zijn. En hier zijn 31 bewezen, volledig natuurlijke manieren om dat te bereiken. Ten eerste blokkeert het stresshormoon cortisol de afgifte van LH en testosteron en de testosteronreceptoren. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat de verhouding tussen testosteron en cortisol belangrijker is voor spiergroei dan het testosterongehalte zelf . Door cortisol te verlagen (waar we het straks over hebben), zal het testosterongehalte drastisch stijgen. Vervolgens zorgt krachttraining ervoor dat het testosterongehalte 24 uur lang stijgt . Maar nogmaals, niet alle trainingen zijn hetzelfde. Een hogere intensiteit, het trainen van meer spiergroepen, kortere rusttijden en excentrische samentrekkingen zorgen er allemaal voor dat het testosterongehalte stijgt, vooral doordat er meer melkzuur wordt opgebouwd.
7:40 Overtraining moet u echter vermijden. Zes sets van één oefening zorgen bijvoorbeeld voor een lagere testosteronboost dan drie of vier sets. Maar nogmaals, het toevoegen van BFR zorgt voor een grotere toename van testosteron dan wat dan ook. Het genereert een toename van 733%, zelfs bij lichte gewichten. Volgende strategie: opnieuw vet verliezen. Vetweefsel bevat aromatase-enzymen die testosteron omzetten in oestrogeen. Minder vet betekent dus meer testosteron en minder oestrogeen. Een teveel aan oestrogeen verlaagt ook de testosteronproductie en verhoogt de SHBG-niveaus. De strategieën om oestrogeen te verlagen die we straks bespreken, kunnen ook het vrije testosterongehalte verhogen. Vermijd daarnaast alcohol. Het versnelt ook de afbraak van testosteron en verhoogt de omzetting ervan in oestrogeen. Nog belangrijker
8:26 is het om opioïden te vermijden. Ze blokkeren de afgifte van LH zo sterk dat een enkele lage dosis de testosteronproductie dagenlang kan halveren . Chronisch gebruik leidt bovendien tot een klinisch tekort. Als u of iemand die u kent worstelt met opioïden, kijk dan op de link in de beschrijving. Hierin vertel ik hoe ik onbewust verslaafd raakte aan Toratom, waarvan ik later ontdekte dat het een natuurlijke opiaat is. Ook vertel ik hoe ik een behandelcentrum in Ibagane ontdekte dat mijn 5 jaar durende afhankelijkheid met één behandeling volledig heeft verholpen. Ik krijg hier niet voor betaald . Het was iets dat echt mijn leven veranderde en ik weet dat het voor veel mensen levensreddend kan zijn. Vervolgens komt het grootste deel van uw testosteron, net als groeihormoon, vrij tijdens uw slaap. En elk uur minder dan 7 uur slaap per nacht zorgt voor een daling van ongeveer zes punten. Ter vergelijking: dat is twaalf keer meer
9:11 dan de jaarlijkse afname door veroudering. Vervolgens, hoe vreemd het ook lijkt, geven de tranen van vrouwen feromonen af die het vrije testosterongehalte van een man in de buurt binnen enkele minuten met 14% doen dalen . Dus jongens, laat vrouwen niet huilen. Vervolgens zijn er verschillende voedingsmiddelen die een aanzienlijke invloed kunnen hebben op uw testosteronspiegel. Ten eerste is er suiker. Een hoge bloedsuikerspiegel blokkeert de afgifte van LH en T , waardoor het testosterongehalte binnen enkele uren met 25% daalt . Daarom drinken diabetici bijna altijd weinig thee. Sojabonen bevatten DIM, een natuurlijke aromataseblokker, wat betekent dat er meer testosteron en minder oestrogeen is. Maar de superkracht ervan is het loskoppelen van testosteron van SHBG, waardoor de hoeveelheid gratis thee in slechts 2 weken met 38% toeneemt . Dat is sneller dan wat dan ook. Natuurlijk zijn dit geen exacte gegarandeerde percentages.
9:57 Er zijn gemiddelden gebaseerd op kwalitatief hoogwaardige onderzoeken. Deze zijn te vinden op mijn gidspagina, maar individuele resultaten kunnen altijd variëren. Daarnaast is de fluweelboon, mucunaurans, ook een natuurlijke anti-romatase en deze geeft LH af, waardoor het vrije testosterongehalte in 3 maanden tijd met 39% stijgt. Vis bevat omega-3-vetzuren, die de testosteronafgifte vanuit de belangrijkste cellen met 20% verhogen. Voor een maximaal effect heb je echter alle drie de soorten omega 3-vetzuren nodig . Meer informatie hierover vindt u in de gids. Ten slotte verhoogt een vezelrijk dieet het testosterongehalte met 15%. Maar als u niet genoeg binnenkrijgt, zal de waarde met 15% dalen. Helaas krijgen de meeste mensen niet eens de minimale hoeveelheid vezels binnen via hun voeding. Daarom is het belangrijk dat ze deze aanvullen. En dat brengt ons bij supplementen in het algemeen. Er zijn veel namaak testosteronboosters in omloop.
10:43 De volgende negen beweringen zijn echter wel onderbouwd met gedegen onderzoek. Het kruid fenegriek is mogelijk de sterkste natuurlijke aromataseblokker die er bestaat en verdubbelt het vrije testosterongehalte in slechts 8 weken. Zink heeft de unieke eigenschap dat het voorkomt dat het testosterongehalte daalt als u overtraint. Het verlaagt bovendien de SHBG-niveaus en verhoogt de opname van thee in de spieren, wat in 6 maanden tijd een totale toename van 87% oplevert. Te veel zink kan echter giftig zijn, dus let goed op de doseringsdetails in mijn gids. Tyroïne wordt omgezet in dopamine, wat het LH-niveau verhoogt en het testosterongehalte in 4 maanden met 84% verhoogt. Tyroine heeft ook echt unieke neutropische voordelen, waarover u meer kunt lezen in mijn gids. Tonkat Ali is het enige middel naast DIM dat testosteron van SHBG kan losmaken en het blokkeert aromatase, waardoor de vrije thee
11:29 in slechts één maand met 47% stijgt. Creatine verhoogt de basiswaarde van DHT, een krachtigere vorm van testosteron, met 56% in slechts 7 dagen. Boor is het beste middel om SHBG- niveaus te verlagen, waardoor het vrije testosteron met 28% en DHT met 10% stijgt in slechts 7 dagen. Ashwagandhawortel verhoogt de productie van LH en DHEAS, die worden omgezet in testosteron. Hierdoor stijgt het met 20% in 8 weken. Vitamine D bindt zich direct aan melkzuurcellen, waardoor de basislijn van T op de lange termijn met 20% stijgt. Dit geldt nog meer als u het inneemt met magnesium, dat vitamine D omzet in zijn actieve vorm en helpt bij de omzetting van cholesterol in testosteron. Het blokkeert SHBG, waardoor het vrije testosteron in 4 weken met 26% stijgt. Je hebt
12:15 wel een vorm van magnesium nodig die goed opneembaar is. Ik bespreek dit ook in mijn gids. Daar vind je nog een aantal testosteronboosters die ik hier vanwege de tijd niet heb besproken. Ik sluit testosteron af door te zeggen dat het belangrijk is om te weten wat uw werkelijke totale en vrije testosteronniveaus zijn. Ik gebruik zelf het uitgebreide panel van BLK omdat dit de enige test is die ik kon vinden die alle biomarkers van anabole hormonen in één enkele test analyseert, waaronder totaal en vrij testosteron, SHBG, LH, cortisol, alle schildkliermarkers, oestrogeen en vitamine D, magnesium en zink, eiwitten, insuline, glucose en nog honderd meer. Ze komen dan daadwerkelijk bij u thuis bloed afnemen. U hoeft dus niet eindeloos in de wachtkamer van de dokter te zitten. Vervolgens laten ze experts alle resultaten met je doornemen , uitleggen wat ze betekenen en aanbevelingen of recepten geven,
13:01 etc. En ze bieden mijn publiek 50% korting op hun labs met de link en code in de videobeschrijving. De volgende factor is het schildklierhormoon. Dit hormoon regelt hoe snel u vet verbrandt, spieren opbouwt en energie produceert door de basale stofwisselingssnelheid van elke cel in uw lichaam te regelen. geproduceerd in de schildklier uit jodium. Het wordt vrijgegeven door het schildklierstimulerend hormoon (TSH) van de hypofyse, voornamelijk als inactief T4, dat wordt omgezet in actief T3. In tegenstelling tot andere methoden om af te vallen, voorkomt T3 trek in bepaalde voedingsmiddelen en de terugkeer van vet. Meer schildklierhormoon betekent dus gemakkelijker vet verliezen en ervoor zorgen dat u het vet er ook echt af houdt. Het transformeert stamcellen ook in grote, snel samentrekkende vezels en activeert de omzetting van langzame naar snelle samentrekkende vezels. Vervolgens worden ze allemaal nog groter door het vrijkomen van het hypertrofiehormoon IGF-1,
13:47 waar we het hierna over zullen hebben. Schildklierhormoon verhoogt bovendien de bloeddoorstroming in de spieren , de zuurstofvoorziening, het stikstofmonoxidegehalte en de ATP-productie, waardoor het energieniveau, het uithoudingsvermogen en de pomp tijdens een training toenemen. Het op natuurlijke wijze verhogen van de schildklierhormoonspiegels zal dus ongelofelijke voordelen opleveren. Hier zijn 18 manieren om dat te doen. Sauna's verhogen het schildklierhormoon met 30% door de afgifte van TSH te stimuleren. Aan de andere kant verhogen echte koude duiken ook de productie van schildklierhormonen via de afgifte van TSH, waardoor het metabolisme van het hele lichaam met 350% stijgt. Bij het tillen stijgen de T3-waarden tot ongeveer 20%, waardoor je ineens meer energie hebt nadat je bent begonnen met trainen. Er zijn echter maar twee factoren die de omvang van die impuls beïnvloeden. De eerste is de intensiteit. Ongeveer 70% van je maximale oefening per herhaling zorgt ervoor dat
14:33 dit het meest wordt verhoogd. terwijl overtraining het nog meer zal verzwakken dan testosteron. En ten tweede zorgt BFR voor een extra boost van 10%. Er zijn nieuwe aanwijzingen dat de volgorde van de oefeningen ook invloed heeft op de T3-waarden. Persoonlijk denk ik echter niet dat dit voldoende is om de manier waarop u uw routines structureert, te bepalen. Vermijd daarnaast de volgende vijf stoffen die het schildklierhormoon vernietigen. Bij een caloriearm dieet verdwijnt 2/3 van uw schildklierhormoon in 12 weken. En vergeet niet dat u zonder schildklierhormoon het verloren vet weer terugkrijgt. Verlies dus vet door te sporten, anabole hormonen te gebruiken en gezond te eten, en niet door aanzienlijk minder te eten dan u nodig heeft. Het stresshormoon cortisol blokkeert de productie van TSH en T3 en de omzetting van T4 naar T3 . Een hoog cortisolniveau kan in totaal de basiswaarden met 63% verlagen. Nu
15:20 begin je te begrijpen hoe belangrijk de onderwerpen zijn die we in het hoofdstuk over cortisol behandelen en die gaan over het verlagen ervan. Een teveel aan oestrogeen blokkeert ook de omzetting van T4 naar T3 en inactiveert T3 zelf. wat nogmaals het belang benadrukt van wat we in het gedeelte over oestrogeen bespreken. Alcohol is giftig voor de schildklier zelf, waardoor deze niet op TSH kan reageren. Tot slot bevat mijn gids een lijst met medicijnen en omgevingsgifstoffen die de schildklierfunctie verstoren, waar u rekening mee moet houden. De beste manier om uw schildklierhormoonspiegel actief te verhogen is door middel van voeding. Het allerbelangrijkste is jodium. Zonder schildklierhormoon kun je geen schildklierhormoon aanmaken. Toch krijgen de meeste mensen er niet genoeg van. Zeevruchten en gejodeerd zout zijn goede bronnen, maar het fluoride en chloor in uw drinkwater verdringen deze stoffen in het lichaam. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zouden de meeste mensen
16:05 jodiumsupplementen moeten slikken. Te veel is zeldzaam, maar giftig. Raadpleeg daarom mijn handleiding voor meer informatie over de dosering. Daarnaast zorgt één paranoot per dag voor een toename van 83% in 3 maanden, omdat deze noten extreem veel selenium bevatten, wat T4 omzet in T3. Omega-3-vetzuren verhogen de T3-receptoren, waardoor het schildklierhormoon dat u heeft veel effectiever wordt. Uit een onderzoek bleek dat het BMR in 10 weken met 59% toenam. Vitamine D stimuleert de afgifte van TSH en de omzetting van T4 naar T3. Daarnaast voorkomt het dat T3 wordt afgebroken, waardoor het in 8 weken tijd met 48% toeneemt. Tyroïne wordt gebruikt om T4 aan te maken en kan dus T3 met 47% verhogen in 10 weken. De kruiden rodeiola rosia en ashwagandha verminderen beide de oxidatieve stress in de schildklier en verhogen T3 met ongeveer 45% in
16:52 8 weken. Zink en magnesium hebben beide de unieke eigenschap dat ze de daling van het schildklierhormoon tegengaan bij overtraining en dat ze de omzetting van T4 naar T3 ondersteunen. Ze kunnen het dus ook in 10 weken met ongeveer 25% verhogen. En ten slotte spelen vitamine B2, 6, 9 en 12 allemaal een belangrijke rol bij de schildklierfunctie. Laatste tip: voordat u uw schildklierhormoon verhoogt , moet u weten wat uw basiswaarden zijn. Het is namelijk mogelijk en gevaarlijk om er te veel van te hebben. De test die ik eerder noemde en die in de videobeschrijving en in mijn gids staat, is een van de weinige tests die je alle informatie over de schildklier geeft die je nodig hebt. En ze leggen u uit wat elke markering betekent. De volgende is IGF-1, ofwel insuline-achtige groeifactor 1. Ik noem dit het hypertrofiehormoon, omdat dit hormoon het beste werkt om spiergroei te bevorderen. Zozeer zelfs dat
17:37 het op de wereldantidopinglijst staat. IGF-1 wordt aangemaakt in de lever, waar het wordt vrijgegeven door groeihormoon, en in de spieren zelf, waar het wordt vrijgegeven door groeihormoon en schildklierhormoon. IGF-1 stimuleert ook de groei van nieuwe neuronen in de hersenen, wat het geheugen en de cognitie verbetert. Om spiermassa en intelligentie te winnen, wilt u uw IGF-1-niveau zo veel mogelijk verhogen via natuurlijke middelen. Hier zijn er 19. Ten eerste, omdat het wordt vrijgegeven door groei- en schildklierhormonen, zullen alle trainingstechnieken die we hebben besproken ook de IGF-1-productie stimuleren, waarbij BFR het vijf keer meer verhoogt dan welke andere techniek dan ook. En alle andere schildklier- en groeihormoonstrategieën die we hebben besproken, zullen ook de productie van IGF-1 verhogen. Daarom zal ik hier alleen de dingen bespreken die direct invloed hebben op IGF-1, en niet alleen via die dingen.
18:22 Echte koude duiken verhogen bijvoorbeeld de productie van IGF-1 in de spieren met 210%. Hoewel je ze beter niet direct na een training kunt doen. Daarnaast verlaagt een hoog cortisolniveau het IGF-1-gehalte in de spieren met 60%. Terwijl een hoog oestrogeengehalte 50% van de IGF-1-afgifte uit de lever blokkeert. Cortisol en oestrogeen verlagen dus allebei IGF-1 op drie verschillende niveaus. En alcohol kan IGF-1 halveren door de lever te beschadigen en de oestrogeenspiegels te verhogen. Vervolgens zijn er negen supplementen die de IGF-1-niveaus direct verhogen. Essentiële aminozuren verhogen de basisproductie van IGF-1 in spieren met 50% in 10 weken. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, daalt de IGF-1-waarde al met 50% in slechts 3 dagen. Magnesium verhoogt de spierproductie op de lange termijn met 30% . Arginine zorgt ervoor dat IGF-1 direct vrijkomt
19:09 in de spier, waardoor er pieken van 200% ontstaan. Zink verhoogt de productie van IGF-1 in de lever en helpt het groeihormoon hieraan te binden, waardoor de basiswaarden in 6 weken met 47% toenemen. Friotine verhoogt de opname van IGF-1 uit de lever in de spieren met 44%. Vitamine D en carnitine verhogen beide de basisproductie van IGF-1 in de lever met ongeveer 25% in 3 maanden. En ten slotte verminderen omega-3 en fenegriek allebei de productie van het bindende eiwit dat IGF-1 inactiveert met maximaal 30% in 2 maanden. En laten we het over insuline hebben. Insuline werd bij toeval ontdekt als anabool middel toen diabetici het gingen injecteren. Het is echter wel uniek, omdat de uiteindelijke effecten goed of slecht kunnen zijn . Insuline wordt geproduceerd in de alvleesklier en komt vrij via glucose (ook wel bloedsuiker genoemd)
19:54 of aminozuren. Insuline pompt het vervolgens naar de spieren om de groei te stimuleren en afbraak te voorkomen, met name in de langzame spiervezels. Maar hetzelfde geldt voor vet: het slaat het op en voorkomt de afbraak ervan. De sleutel tot het maximaliseren van de spieropbouwende effecten van insuline en het minimaliseren van vettoename is timing en insulinegevoeligheid. U wilt een lage basisinsulinespiegel om vetopslag te minimaliseren . Gebruik het vervolgens tijdens je training om je spiergroei te maximaliseren. Een hoge insulinegevoeligheid, het tegenovergestelde van insulineresistentie, helpt bij beide doordat het de basiswaarden verlaagt en de pieken versterkt. Hier zijn 15 strategieën die u kunt gebruiken om insuline te optimaliseren. Ten eerste kunnen echte koude duiken de insulinegevoeligheid met 43% verhogen in slechts 10 dagen, door
20:40 het verhogen van glucosetransporters, de activering van bruin vet en het verminderen van ontstekingen. Intensieve lichaamsbeweging kan de insulinegevoeligheid in 3 maanden verdubbelen. Dat komt neer op een verdubbeling van de spiergroei, terwijl de vetopslag gehalveerd wordt. De allerbeste manier om de insulinespiegel voor een training te verhogen, is door vooraf vrije aminozuren in te nemen. Deze aminozuren geven de insuline namelijk direct af via de alvleesklier en verhogen de gevoeligheid. En nog belangrijker: insuline bevordert de spiergroei alleen als er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. en vrije aminozuren zijn de enige vorm van proteïne die snel genoeg wordt opgenomen om zo snel in uw bloed te worden opgenomen . Ornithine geeft ook direct insuline af, wat tot wel 400% insulinepieken kan veroorzaken. Koolhydraten zorgen er ook voor dat de insulinespiegel stijgt, omdat ze snel worden afgebroken tot glucose. Het laden van koolhydraten is dus een haalbare
21:26 optie vóór de training, zolang je ook aminozuren binnenkrijgt. Laten we nu eens kijken hoe we de basisinsuline buiten het sporten kunnen verlagen om vetopslag te minimaliseren. Probeer allereerst koolhydraten te eten rond de tijd dat u traint en vermijd ze vooral in de twee uur voor het slapengaan, omdat de hoge insulineproductie 's nachts de grote toename van groeihormoon blokkeert waar we het eerder over hadden. Als u 's avonds toch koolhydraten eet, neem dan melatonine. Dit blokkeert tijdelijk de insulineafgifte en verhoogt tegelijkertijd de gevoeligheid voor insuline. Melatonine wordt daarom gebruikt als behandeling voor diabetes. Melatonine helpt ook bij het pompen van voedingsstoffen naar de spieren . Zink verlaagt de basisinsulinespiegel met 26% in 4 weken door wit vet om te zetten in bruin vet, dat calorieën verbrandt in plaats van ze op te slaan. Vervolgens is er de veelgehypte acromancia, die de insulinegevoeligheid aanzienlijk verhoogt, maar ook de
22:12 afgifte van GLP-1 activeert, het mechanisme dat medicijnen als ompic gebruiken om vet te verliezen. Meer hierover in mijn gids. Tot slot vindt u hieronder een lijst met zes supplementen die helpen de basisinsulinespiegels te verlagen door de insulinegevoeligheid te verhogen . De laatste strategie om de basisinsuline te verlagen, is het verhogen van de grinespiegel, omdat dit ook de insulineafgifte blokkeert. Wat is ghrein eigenlijk? Het is het laatste anabole hormoon dat we willen verhogen. Grein staat bekend als het hongerhormoon, omdat het vrijkomt wanneer je maag leeg is. Maar het doet nog veel meer dan dat. Elke 10% toename van ghreïne verdubbelt bijvoorbeeld de groeihormoonspiegels en daarmee ook de IGF-1. Het activeert ook hitteschokproteïnen voor spiergroei. En ghreïne is het allerbeste hormoon om spierverlies in welke vorm dan ook te voorkomen. Het wordt dan ook wel het geheim van
22:59 spierveroudering genoemd. Zo kunt u van dit geheim profiteren. Ten eerste zorgt vasten voor een toename van 50% in uw eiwitinname, die overeenkomt met uw normale maaltijden. Niet intermittent fasting, wat het ghreïnegehalte daadwerkelijk verlaagt. We hebben het over 24-uurs vasten, maar nogmaals, doe dit met mate om anabool te blijven. Intensieve trainingen zorgen ervoor dat het ghrelinegehalte tijdelijk daalt, waardoor je niet direct daarna honger hebt. Daarna stijgt het ghrelinegehalte echter weer, waardoor het basisniveau binnen 8 weken met 30% stijgt. Er zijn slechts zeven supplementen waarvan is aangetoond dat ze de ghrelinespiegels aanzienlijk verhogen. Vitamine D en omega-3 verhogen beide de basiswaarden met 50% in 8 weken en verhogen tegelijkertijd de aanmaak van anti-hongerhormonen zoals leptine in dezelfde mate. Zo profiteert u van alle anabole voordelen van ghreïne zonder dat u meer honger krijgt. Als we nog een stap
23:45 verder gaan, verhoogt MCT-olie het ghreïnegehalte met 67% en het anti-hongerhormoon met 188%, wat resulteert in een netto afname van de eetlust. Dit maakt het uitstekend voor vetverlies en tegelijkertijd spieropbouw. Acromancia verhoogt de basislijnwaarden van glykemie met 50% in 8 weken en onderdrukt tegelijkertijd de eetlust via GLP-1- activiteit. Kurcumine veroorzaakt een tijdelijke ghreïnepiek van 40% door de stress in de maagcellen te verminderen. en zink en ornithine veroorzaken beide 30% ghreïnepieken door stimulatie van de maagzenuwen. Tot nu toe hebben we zes anabole hormonen besproken die je lichaam kunnen stimuleren. Laten we het nu hebben over de twee factoren die je nodig hebt om oestrogeen bij mannen en cortisol bij iedereen te verlagen. Oestrogeen wordt bij mannen voornamelijk in vetweefsel aangemaakt uit testosteron via aromatase-enzymen . De meeste mannen
24:31 hebben te veel oestrogeen vanwege overtollig lichaamsvet, blootstelling aan chemische oestrogenen, alcoholconsumptie en een verhoogd testosterongehalte. Dit betekent dat er meer oestrogeen wordt omgezet, tenzij u de strategieën toepast die ik u ga geven. Maar eerst, waarom is een teveel aan oestrogeen slecht? Nou, je hebt al gezien dat het de productie van groeihormoon , testosteron, schildklierhormoon en IGF-1 verlaagt. Maar het zorgt ook voor vetopslag en vochtretentie, verzwakt pezen en banden, vergroot het risico op blessures en vergroot het de kans op kanker, om er maar een paar te noemen. Toch hebben ook mannen een minimale hoeveelheid oestrogeen nodig. Het is dus nogmaals van belang om uw daadwerkelijke waarden te laten testen voordat u ze actief verlaagt. Nadat u dat heeft geverifieerd, volgen hier 22 bewezen strategieën om oestrogeen te verlagen. Omdat aromatase zich in vet bevindt, betekent vetverlies uiteraard dat er
25:18 minder testosteron in oestrogeen wordt omgezet. Alcohol verhoogt de aromatase-activiteit en beschadigt de lever, waardoor deze oestrogeen niet meer kan afbreken. Vermijd het dus. Vermijd ook chemische oestrogenen. Dat is op zichzelf al een heel groot onderwerp. Daarom heb ik meer details in mijn gids gezet. Eet daarnaast kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool. Ze bevatten I3C, dat oestrogeen afbreekt en de basiswaarden in 2 maanden tijd met wel 45% verlaagt. Curcumine vermindert de oestrogeenproductie met 33% en bestrijdt oestrogeengerelateerde kanker. Een vezelrijk dieet kan het oestrogeengehalte met 28% verlagen door het te binden en het door het spijsverteringskanaal te dwingen. Nogmaals, de meeste mensen hebben een tekort aan vezels en zouden deze dus moeten aanvullen. Over supplementen gesproken, deze blokkeren allemaal in zekere mate aromatase, waardoor ze
26:04 tegelijkertijd het oestrogeen verlagen en het testosteron verhogen. Ten slotte kan je lever oestrogeen via drie verschillende wegen afbreken: de goede, de slechte en de lelijke. En de acht voedingsstoffen op deze lijst zijn allemaal bewezen effectief in het blokkeren van het lelijke en het bevorderen van het goede. En dat brengt ons bij cortisol. Het stresshormoon wordt aangemaakt door de bijnieren en vrijgegeven door de hypofyse als reactie op mentale of fysieke stress. Het activeert je vecht- of-vluchtreactie, waarbij vet en spieren worden afgebroken voor energie, terwijl niet-essentiële functies zoals spiergroei worden uitgeschakeld . Er is een beetje cortisol nodig. Natuurlijke cortisolpieken zorgen er bijvoorbeeld voor dat u 's ochtends wakker wordt en dat u met daadwerkelijke bedreigingen kunt omgaan. Maar de meeste mensen hebben chronisch hoge basisniveaus cortisol, die hun anabole hormonen vernietigen. En als u dit verlaagt, zal dat de
26:49 spiergroei en het algemene welzijn enorm bevorderen . Zo doe je dat: Fel zonlicht kan het cortisolniveau binnen enkele minuten met wel 20% verlagen via een zenuwpad van het netvlies naar de bijnieren. Echter, alleen al door buiten te zijn, waar je de horizon of het groen kunt zien, daalt je cortisolniveau ook, ongeacht de blootstelling aan licht. Intensieve training zorgt voor een korte stijging van het cortisolniveau vanwege de fysieke stress. Daarna daalt het basisniveau binnen acht weken met 50%, als je niet overtraint. Als u dat doet, blijft het cortisolniveau hoog, wat de winst en het herstel belemmert. Beweging zorgt er bovendien voor dat er minder cortisol vrijkomt bij mentale en emotionele stress, waardoor u beter met stress om kunt gaan . Suiker doet dat ook, en daarom werkt het eten van ijs als je gestrest bent. Toch raad ik die strategie niet aan. Sauna's verhogen tijdelijk de
27:35 cortisolspiegel door hittestress, maar geven daarna endorfine en hitteschokproteïnen vrij die de ACT onderdrukken, waardoor het basale cortisolniveau in slechts 7 dagen met 40% daalt. Eén enkele meditatiesessie kan het cortisolniveau tijdelijk met minstens 20% verlagen. Uit recent onderzoek blijkt dat gestructureerd ademhalen gedurende slechts 5 minuten zelfs effectiever kan zijn. Meer over wat gestructureerde ademhaling is en hoe je het doet, lees je in mijn gids. De keerzijde van het feit dat cortisol de anabole hormonen verlaagt, is dat het omgekeerde ook waar is. Testosteron blokkeert cortisolreceptoren en groeihormoon blokkeert ACT-afgifte. Als u deze waarden verhoogt, zal het cortisolniveau ook dalen. Nogmaals, vermijd alcohol. Alcohol zorgt voor de vrijgave van ACT, waardoor het basale cortisolgehalte met 30% stijgt voor elke 100 milliliter die u per week drinkt. Cafeïne zorgt
28:21 ook voor de vrijgave van ACT, waardoor het cortisolgehalte met 30% stijgt bij elke 200 mg. en het verhoogt de hoeveelheid cortisol die vrijkomt bij stress. Het spreekt bijna voor zich: zorg dat u voldoende slaapt. Elk uur minder slaap dan 7 uur leidt tot een 12% hogere basale cortisolspiegel. Naast andere logische manieren om stress te verminderen, zoals niet te veel werken en zinloze discussies vermijden, is de laatste manier om uw cortisolniveau te verlagen het gebruik van stressverminderende supplementen. Kurcumine blokkeert de ACT en de afgifte van cortisol, waardoor deze tijdelijk met wel 93% verlaagd worden. Melatonine is een van de krachtigste natuurlijke antioxidanten die er bestaan. Het kan het basisniveau van cortisol in slechts 2 weken met 72% verlagen. Vitamine D blokkeert de aanmaak van cortisol, waardoor de uitgangswaarde in slechts twee weken met 40% daalt. Vitamine C
29:08 blokkeert de afgifte van cortisol bij chronische stress met 43% in 2 maanden. Vrije aminozuren verlagen het cortisolgehalte bij inspanning met 31% door de spierschade en stress te verminderen. Ze verlagen het basale cortisolgehalte door de serotoninespiegel te verhogen. Ashwagandha verlaagt de ACT-afgifte en blokkeert cortisolreceptoren in de hersenen, waardoor de uitgangswaarde in 2 maanden tijd met 28% daalt. Rodeiola rosia en tyroine zijn het beste middel om te voorkomen dat cortisol piekt bij fysieke stress; ze verlagen het met 66%. Lijnzaad en tyroine zijn daarentegen het beste middel om het cortisol laag te houden bij mentale stress. Magnesium en zink kunnen er allebei voor zorgen dat het cortisolniveau niet te hoog blijft als je overtraint, maar op heel verschillende manieren. Zink blokkeert snel maar tijdelijk de afgifte van cortisol, terwijl magnesium de cortisolroutes in de hersenen verbetert, wat
29:54 zorgt voor een langzamer maar langduriger effect. Er is ook aangetoond dat magnesium de leeftijdsgerelateerde toename van cortisol daadwerkelijk omkeert. Er zijn nog veel meer supplementen die bewezen effectief zijn bij het verlagen van cortisol. Hierover kunt u meer lezen in mijn gids. Hierin vindt u ook alle doserings- en timinginstructies voor alle supplementen die we hebben besproken, samen met alle links naar onderzoeken, kortingen, tips om de juiste combinaties te kiezen op basis van uw specifieke doelen, een aanpasbare schemadownloader en alles wat u verder nodig hebt. En nogmaals, de link naar die gids staat in de videobeschrijving en in het commentaargedeelte. Trouwens, ik kan vaak nog hogere productkortingen bedingen voor mijn All Accesses Premium-leden. Kijk daar ook eens naar als je voeding wilt combineren met op wetenschap gebaseerde trainingsprogramma's. Als je deze video leuk vond, zul je ook dol zijn op Fitness Tip Friday, mijn
30:39 enorm populaire wekelijkse e- mailnieuwsbrief en podcast met een korte, op wetenschap gebaseerde fitnesstip die je meteen kunt toepassen en die helemaal gratis is. Volg mij ook op Instagram en Tik Tok voor meer content. Mahalo, mijn vrienden. Tot de volgende keer! [Muziek]
