0:00 Mijn naam is Brandon Clark. Ik ben een natuurlijke bodybuilder en een fulltime coach voor fysieke transformatie. In deze video ga ik mijn persoonlijke trainingsroutine voor jullie uitleggen. Ik denk niet dat jullie de ernst van de omvang van hoe geweldig deze video gaat worden begrijpen. Ik krijg elke dag tientallen keren de vraag wat mijn exacte trainingsroutine is. Vertel een paar referenties, zodat jullie mijn transformatie kunnen zien en dat ik een beetje weet waar ik het over heb als het gaat om het opbouwen van een natuurlijk [Muziek]
0:57 lichaam van het volgende niveau. Voordat we de video ingaan, zorg ervoor dat je een like geeft en hieronder een reactie achterlaat als jullie dit leuk vinden. In deze video ga ik het absolute hoogtepunt laten zien, dus jullie kunnen maar beter opletten. Maak je klaar om screenshots te maken of wat je ook moet doen nu je mijn referenties hebt gezien. Laten we hiermee beginnen. Oké, ik wil beginnen met te zeggen dat je, terwijl we dit doornemen, niet precies moet doen wat ik doe. Kopieer en plak dit trainingsprogramma niet en begin het woord voor woord uit te voeren. Oefening voor Oefening, herhaling voor herhaling, set voor set, want de waarheid is dat iedereen een op maat gemaakt trainingsschema nodig heeft, omdat niet iedereen hetzelfde is. Oké, ik werk met mensen aan hun voeding om ze te helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen. Ik
1:43 werk ook met ze samen om trainingsprogramma's te maken die speciaal zijn ontworpen om ze zo snel mogelijk te brengen waar ze willen zijn. Dus als je een op maat gemaakt trainingsschema wilt, ga dan naar Brandon clarkfit miss.com contct. Je kunt hier zien dat ik een aanmeldingsproces heb dat je kunt invullen om één op één met mij te werken. Als je dit invult, neem ik contact met je op. We bellen je dan en we zullen zien of je goed bij mijn team past. En als je uiteindelijk lid wordt, krijg je toegang tot mij en je op maat gemaakte voedingsplannen, aangepaste macro-plannen en nog een heleboel andere dingen. Oké, dat is het eerste wat ik wil zeggen. Het tweede wat ik echt wil zeggen, is dat je mijn Instagram-coachingaccount moet bekijken. Ik heb mijn persoonlijke
2:28 Instagram-account, maar ik heb ook een coachingaccount en hier kun je alle belachelijke transformaties zien die al mijn klanten hebben gehad. Ik ben bezig met transformeren. de lichaamsbouw van mensen en als je hier een tijdje naar kijkt, zul je snel zien dat ik weet waar ik het over heb. Ik heb heel veel ervaring. Ik heb met honderden cliënten gewerkt die honderden kilo's zijn afgevallen in een echt ongelooflijk inspirerende transformatie, dus zorg ervoor dat je dat nu meteen bekijkt. Als het gaat om deze specifieke trainingsroutine, zijn mijn achterblijvende lichaamsdelen mijn schouders en mijn rug en je zult in dit programma zien dat het weerspiegelt dat ik probeer extra nadruk te leggen op die specifieke
3:15 lichaamsdelen om ze op te bouwen. Mijn rug is achtergebleven en mijn schouders zijn achtergebleven. De schouders zijn de afgelopen paar jaar veel verbeterd dankzij deze routine, net als mijn rug, maar tegelijkertijd hebben die lichaamsdelen de neiging om genetisch gezien achter te lopen op alles. Ik wed dat jij precies hetzelfde hebt. Ik wed dat jij lichaamsdelen hebt die waarschijnlijk achterlopen. En als ik voor het eerst een cliënt aanneem, als een cliënt zich voor het eerst aansluit bij mijn Brandon Clark Fitness-coaching, is het eerste wat ik doe een fysieke evaluatie geven. Ik laat ze weten welke lichaamsdelen ik denk dat achterblijven en hoe we de komende 6 maanden vooruitgang moeten boeken. samenwerken zodat ze duidelijk het best mogelijke lichaam kunnen bereiken leren hoe ze moeten diëten een laag lichaamsvetpercentage krijgen en heel trots kunnen zijn op hoe ze eruitzien, want je achterblijvende lichaamsdelen zullen
4:01 bepalen en zouden moeten bepalen hoe je trainingsroutine eruitziet, oké, dus ik varieer mijn volume en intensiteit op basis van het herstelgevoel en het totale stressniveau, dus houd dat in gedachten dat deze trainingen dingen zijn die veranderen naarmate de tijd verstrijkt, op basis van hoe ik me voel, hoeveel slaap ik heb gehad, rustdagen worden geplaatst na 2 drie of 4 dagen training op een rij op basis van vermoeidheidsindicatoren, dus als ik het gevoel heb dat ik sleep, als ik spierpijn heb, als ik me moe voel, neem ik soms een rustdag na 2 dagen training, als ik me goed voel, train ik tot 4 dagen achter elkaar voordat ik een rustdag neem, maar die rustdagen zijn cruciaal, oké, het tempo is langzaam en gecontroleerd bij al deze herhalingen en mijn uitvoering is bijna perfect, er zijn
4:46 natuurlijk dingen die we allemaal kunnen doen om te verbeteren, maar ik doe mijn best om ervoor te zorgen dat de uitvoering en het tempo en de controle 100% de belangrijkste prioriteiten zijn van elk van deze oefeningen, laten we er nu allemaal mee beginnen, goed, dag één borst en schouders, oké, ik begin altijd met een vlakke drukbeweging, dus ik doe bankdrukken of een convergerende borstpers van een of ander soort, ik doe drie sets van 8 tot 12 herhalingen, al die sets zijn werksets, wat betekent dat ik ze bijna helemaal train, zo niet helemaal tot falen, oké, bij de tweede oefening doe ik meestal iets schuins, dus schuine borstpersmachine of schuine halter PR of misschien zelfs schuine Smith-machine, zoiets als nu, als ik
5:33 begin met bijvoorbeeld bankdrukken, doe ik meestal een machinepers voor de tweede, als ik begin met bijvoorbeeld een convergerende borstpers, doe ik soms een schuine halterpers met vrije gewichten voor de tweede oefening, dus het wisselt en verandert op basis van hoe ik me voel, gebaseerd op wat er beschikbaar is in de sportschool, als het daar druk is, zo gaat het. Nummer drie, een peck fly of een incline peek fly voor drie sets van 10 herhalingen en ik probeer te falen in dat herhalingsbereik, dus aan het einde van de dag Dag Ik probeer altijd tot het uiterste te gaan, maar als ik iets meer herhalingen moet doen om buiten het herhalingsbereik te komen, is dat helemaal prima. Als ik er niet helemaal kom, is dat helemaal prima. Als ik uiteindelijk bij acht herhalingen uitkom, is dat niet zo'n groot probleem. De intensiteit is uiteindelijk het belangrijkste. Dan ga ik over op een decline press of ik doe dips. Weet je, of het nu dips met vrije gewichten zijn of het gebruik van een dipmachine. Nummer vijf
6:20 doe ik een overhead press, waarschijnlijk een machine. Soms gebruik ik dumbbells in drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Nummer zes doe ik een lateral raise met een Mach-machine of een dumbbell lateral raise of single arm cable lateral raises om echt de laterale delt te raken, dus ik probeer me te concentreren op mijn schouders. Jullie kunnen dat waarschijnlijk al zien aan het feit dat we op dag één borst en schouders samen trainden. Nu komen we op dag twee, die zich richt op mijn tweede achterblijvende lichaamsdeel, de rug. Oké, de rug heeft een hele dag voor zichzelf, dus ik begin met pull-ups of lat pull downs. Drie sets van 8 tot 12 Ik ga een oefening doen die de rhomboids in de bovenrug en de trapezius traint, dus een t-bar row, een chest supported
7:05 t-bar row of bent over barbell rows. Ik doe drie sets van 10 tot 15. Dan ga ik terug naar de lats, dus ik doe lat pullovers, drie sets van 12 tot 15. Daarna doe ik een single-arm lat focused cable row of een single-arm machine row die zich echt richt op het aandrijven van de elleboog in die insertie van de lat. Drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Nummer vijf doe ik een nieuwe neutrale grip pull down of neutrale uh grip pull ups, dus drie sets van 10 tot 12. Nummer zes doe ik bench supported rows of machine rows of cable rows, drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Oké, dan nummer zeven, dus dat maakt de bovenrug af met die laatste oefening. En dan nummer zeven doe ik rear delt flys, dus met dumbbells voorovergebogen,
7:51 weet je wel, rear delt flies of ik doe een cable reverse crossover en ik doe ongeveer vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Ik kan die oefeningen meestal vrij snel doen omdat het niet erg vermoeiend is. Je kunt gewoon boem boem boem doen, één set, één set, met maar 60 seconden rust ertussen, omdat je achterste delts vrij klein zijn en de algehele belasting van de achterste delt flies niet zo intens is, dus laten we beginnen met dag drie, schouders en armen. We doen dus schouders op de borstdag. We doen ook schouders op de schouders en armdag, dus een hoge frequentie als het gaat om het trainen van schouders. Oké, we beginnen met een shoulder press-machine of een dumbbell shoulder press. Ik doe graag zes sets van 8 tot 12 herhalingen. Soms doe ik drie sets op een shoulder press-machine en dan doe ik drie sets op een dumbbell
8:38 shoulder press of andersom. Soms wissel ik het af. Oké, dan ga ik meestal over op een rugbeweging. Dit doe ik meestal alleen als ik een rustdag neem na mijn rugdag en tussen mijn rugdag en mijn schouder- en armdag, maar de meeste Ik gooi deze meestal in de oefening waarbij ik wat pull-ups of pull downs tot falen doe, drie sets van 10 tot 12 herhalingen om een beetje extra nadruk op mijn rug te leggen en het zorgt er ook voor dat mijn schouders echt goed aanvoelen op schouderdag en dan zijn mijn armen lekker opgewarmd, dus kunnen we overgaan op een biceps-triceps superset als ik mijn armen train, ik vertel jullie nu dat ik wissel tussen biceps- en tricepsoefeningen, ik doe suersets, ik doe nooit één bicepsbeweging en doe gewoon opeenvolgende sets en dan één
9:24 tricepsbeweging opeenvolgende sets, ik stuiter altijd heen en weer tussen hen, dus SS staat voor superset, dus ik doe cable rope curls, superset met triceps push downs, drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Nummer vier doe ik preacher curls of decline curls, superset met triceps, Skull Crushers, drie sets van 8 tot 10 herhalingen, dus dat is meestal zwaarder, meestal heb ik dan een heel erg goede pomp en ben ik helemaal opgewarmd. Nummer vijf doe ik hammer curls of line curls supered met een overhead tricep cable extension dus drie sets van 8 tot 10 herhalingen of zo nummer zes lateral raise machine Ik hou van lateral raise machines drie sets van 10 tot 12 herhalingen Ik zal ook zware dumbbell lateral raise partials doen meestal ongeveer twee sets van 10 tot 12 herhalingen als jullie
10:11 niet weten hoe die eruit zien zou ik echt aanraden om ze te bekijken Ik doe ze in behoorlijk wat van de video's die ik post nummer acht single arm cable lateral raises drie sets van 10 tot 12 herhalingen dus veel focus op die laterale delt en we hebben onze voorste delt al gerookt met die overhead head presses laten we nu de laatste dag ingaan en dat wordt benen, dus ik begin mijn beendagen altijd met quad extensions en hamstring curls super sets ik doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen tot ik niet meer kan, dus dat zijn werksets Dat is exclusief warming-up sets die echt het bloed in mijn benen krijgen het zorgt ervoor dat mijn knieën heel erg goed aanvoelen voordat ik overga op een compound voor de Tweede oefening, dat is hack squat leg press Smith machine squat
10:58 of back squat Ik doe niet meer aan back squats met losse gewichten, ik ben er gewoon niet voor gebouwd, dus doe ik het niet meer. Ik haal er niet zoveel uit, drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Als ik me op een dag echt goed voel, doe ik drie sets hack squats, dan doe ik twee sets leg press en dan ga ik verder met de rest van de workout. Soms doe ik meer, soms minder, afhankelijk van hoe ik me voel. Dit is een soort basisstructuur van de workout zelf, maar het verandert naarmate de tijd verstrijkt. Op sommige dagen doe ik meer, op andere dagen minder. Het blijft niet bij precies dezelfde routine. De derde oefening die ik graag doe, zijn altijd RDL's of hip thrusts. Ik wissel graag af tussen de twee. Beide zijn gewoon geweldige oefeningen voor je achterste. Nummer vier: ik doe line hamstring curls in een superset met bijvoorbeeld
11:44 sissy squats in drie sets van 10 tot 12 herhalingen. herhalingen um nummer vijf ik ga de adductormachine doen drie sets van 10 tot 12 herhalingen ik ben een lange man mijn adductoren moeten mijn bodybuilding vervangen omdat op podiumleeftijd mijn benen er een beetje pezig uitzien omdat ik langer ben, dus dat is iets waar ik me echt op moet concentreren en dan nummer zes ik ga calf raises doen ongeveer vier sets van 10 tot 12 herhalingen oké jongens, dus ik hoop dat dit jullie echt heel erg heeft geholpen als jullie één op één met mij willen werken als jullie geïnteresseerd zijn in het transformeren van jullie fysiek net als al deze andere klanten waar ik mee heb gewerkt, zorg er dan voor dat jullie de links in de beschrijving bekijken um ik vind het gewoon geweldig om met mijn klanten te werken en ze zien zulke geweldige resultaten um ze
12:31 hebben altijd zulke geweldige dingen te zeggen jullie kunnen de getuigenissen bekijken op mijn coachingpagina dit is echt mijn passie is mensen coachen om een beter fysiek te krijgen mensen coachen voor hun fitness dus zorg ervoor dat jullie dit gaan bekijken um en ik hoop dat jullie deze video nuttig vonden want ik liet de Ik heb jullie alles laten zien wat ik doe. Ik heb geëxperimenteerd met full body workouts. Ik heb Push Pull legs gedaan. Ik heb de Arnold split gedaan. Ik heb alles gedaan. Deze workoutroutine heb ik de afgelopen jaren gedaan. Het werkt het beste voor mij persoonlijk. Naarmate de tijd verstreek, ben ik steeds meer tijd gaan besteden aan het prioriteren van mijn rust. Vroeger trainde ik zes tot zeven dagen per week. Dat doe ik niet meer.
13:16 Nu train ik meer, in de vijf dagen per week, omdat ik heb ontdekt dat herstel gewoon veel belangrijker is dan ik in eerste instantie had gedacht. Ik ben een van die mensen die gewoon heel graag wil gaan, gaan, gaan, gaan, maar tegelijkertijd heb ik een geweldige vooruitgang in mijn fysiek gezien door meer rustdagen te nemen en mijn workouts echt te plannen en alles heel erg goed te structureren. Ik hoop dat jullie deze video nuttig vonden. Ga naar Brandon Clark fitness.com als je geïnteresseerd bent om één-op-één met mij te werken. Als jullie nog andere vragen hebben, kun je ze naar me sturen op Instagram. Stuur me dus een bericht en volg me op Brandon Clark en ik zie jullie allemaal in de volgende video vrede een
