Co jem, by nie chorować: Moje ulubione ZDROWE produkty

0:00 Nieraz pytają Państwo w komentarzach, jak wygląda moje odżywianie, czy też jakie produkty jadam regularnie. Pomyślałem więc, że zrobię o tym film i podam Państwu listę produktów, które najczęściej pojawiają się u mnie w jadłospisie. Przez to, że pilnuję różnorodności, to w moim jadłospisie przewija się sporo różnych produktów, niemniej zapewne jak wielu z Państwa, tak i ja mam swoje ulubione produkty. Krótko też wyjaśnię, dlaczego wybrałem akurat te, skupiając się na ich walorach zdrowotnych. Jestem też ciekaw, na ile lista moich ulubionych produktów pokrywa się z Państwa preferencjami. Pod koniec filmu proszę napisać komentarz, jak to wygląda u Państwa. Aby zachować pewien porządek w tym filmie i nie przeskakiwać losowo z produktu na produkt,

0:47 to wszystkie moje ulubione produkty podzieliłem na kategorie typu warzywa, owoce, mięso i tak dalej. Zacznę od owoców, a to dlatego, że owoce to właściwie moja ulubiona kategoria produktów. Przyznam, że już dawno temu to właśnie owoce pomogły mi odstawić słodycze, które w czasach gimnazjum i liceum niemal nałogowo podjadałem. W pewnym momencie postanowiłem, że słodką przyjemność owiniętą w kolorowy papierek zamienię w słodką przyjemność w skórce, czyli właśnie owoce. Z jednej strony dostarczają one słodyczy, a z drugiej są bogate w wiele prozdrowotnych związków i to właśnie owocami zastępowałem słodycze. Jeśli chodzi o absolutny numer jeden wśród owoców, to dla mnie są to truskawki.

1:34 Oczywiście jadam je w sezonie i zarazem ubolewam, że trwa on tak krótko. W każdym razie truskawki są bardzo dobrym źródłem witaminy C i przeciwutleniaczy w postaci kwasu elagowego, elagotanin i proantocyjanidyn. Jeśli chodzi o ich działanie prozdrowotne, to przede wszystkim działają one przeciwmiażdżycowo, poprawiają krążenie, a nawet spowalniają pogarszanie się pamięci wraz z wiekiem. Poza tym naukowcy zauważyli, że truskawki podnoszą poziom glutationu w naszym ciele, czyli substancji, która neutralizuje wolne rodniki powstające w organizmie. W okresie zimowym najczęściej sięgam zaś po mandarynki. Uważam je za bardzo zdrowy produkt. Zresztą badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie mandarynek i innych cytrusów

2:22 wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, żołądka, przełyku, piersi i płuc. Poza tym u osób, które często jedzą cytrusy, rzadziej i to aż o 50% rozwijają się choroby sercowo-naczyniowe i jest to dla mnie ważny fakt, ponieważ w mojej rodzinie wiele osób zmaga się właśnie z problemami z krążeniem. A poza tym, jak dowiedli naukowcy, cytrusy chronią nas przed rozwojem demencji. Poza sezonem na co dzień sięgam po nasze polskie jabłka. Na tle innych owoców są one stosunkowo tanie i za dość niską cenę dostarczają wielu korzyści zdrowotnych. Podnoszą one poziom HDL, który zapobiega miażdżycy, a do tego eksperci zbadali, że osoby, które regularnie jedzą jabłka, rzadziej umierają przedwcześnie z powodu chorób układu

3:12 krążenia. Poza tym mają one właściwości przeciwnowotworowe, w tym zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, na którego zapada w Polsce około 20 000 osób rocznie. Niemniej, gdybym miał wskazać na najzdrowszy owoc, którego jednak zbyt często nie spożywam, to byłaby to czarna porzeczka. Skoro była mowa o owocach, to teraz przejdę do warzyw i od razu chcę dodać, że łącznie warzyw i owoców zjadam w ciągu dnia tak minimum 500 gramów. A najczęściej wybieranym przeze mnie warzywem jest pomidor. Właściwie prawie nie ma dnia, żebym go nie jadł. Przy czym najczęściej dodaję go do kanapek. Pomidor jest w pewnym sensie niezastąpionym warzywem, ponieważ zawiera duże ilości cennego likopenu,

3:57 którego nie znajdziemy w innych warzywach. Sam likopen zaś to składnik, który pomaga dłużej zachować młodość, a to dlatego, że spowalnia starzenie się skóry, kości i mózgu. A jeśli chodzi o Panów, to badania pokazały, że likopen poprawia jakość nasienia, a do tego mężczyźni, którzy regularnie go dostarczają, mają mniejsze ryzyko rozwoju raka prostaty średnio nawet aż o 60%. Poza tym, tak jak mówiłem, z uwagi na pewne obciążenie rodzinne, bardzo ważne są dla mnie właściwości ochronne na układ krążenia i takie też dostarcza likopen z pomidorów, ponieważ badacze zauważyli, że osoby, których dieta obfituje w ten związek, rzadziej o 32% umierają przedwcześnie z powodu schorzeń sercowo-naczyniowych.

4:44 Oprócz samych pomidorów oczywiście dobrze, aby w diecie przewijały się także przetwory pomidorowe, na przykład koncentrat pomidorowy, zupa pomidorowa czy sos pomidorowy, ponieważ zawarty w nich likopen ma większą przyswajalność. Wynika to z tego, że pod wpływem obróbki termicznej, czyli na przykład gotowania, przekształca się on do bardziej biodostępnej formy. Drugim, najczęściej spożywanym przeze mnie warzywem jest marchew. Zwykle sięgam po nią w formie świeżej, tak po prostu, do pochrupania, w tym nieraz z hummusem. Dostarcza ona duże ilości błonnika pokarmowego i beta-karotenu. Poza tym zawiera flakarinol i fenylopropanoidy, czyli związki, które mają działanie przeciwnowotworowe. I rzeczywiście, jak pokazują badania, marchew jest jednym z najlepszych warzyw tuż obok

5:32 warzyw kapustnych, jeśli chodzi o zapobieganie nowotworom. Według ekspertów zmniejsza ona częstotliwość zachorowania na raka jelita grubego, żołądka, płuc, pęcherza moczowego, piersi i prostaty. Przejdźmy teraz do produktów zbożowych. Jeśli chodzi o śniadania i kolacje, to często przygotowuję kanapki, wykorzystując do tego chleb razowy na zakwasie. Ma on więcej witamin niż zwykły, jasny chleb pszenny, a do tego składniki mineralne w nim obecne lepiej przyswajają się w naszym organizmie. Do tego chleb razowy na zakwasie ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Chodzi o to, że po spożyciu nie podnosi znacząco poziomu cukru we krwi, co oczywiście jest jak najbardziej korzystnym zjawiskiem. Jeśli zaś mowa o dodatkach do obiadu, to jest to najczęściej albo kasza jęczmienna,

6:22 albo ryż brązowy. Kasza jęczmienna jest zasobna w błonnik pokarmowy, który na przykład reguluje pracę jelit, a do tego zawiera ona duże ilości magnezu, miedzi, selenu, manganu, witaminy B1 i witaminy B3. Chcę też podkreślić, że ma ona w składzie również beta-glukany, czyli związki, którym swoje właściwości zdrowotne zawdzięczają płatki owsiane. I jeszcze dopowiem, że wyższą wartość odżywczą ma kasza jęczmienna pęczak w porównaniu do perłowej. Zrobię tutaj krótki przerywnik i przypomnę, że wartościową wiedzą dzielę się też w moim darmowym newsletterze o zdrowiu, czyli Porannym Dzienniku Zdrowia. Dziennik ten wysyłam od poniedziałku do piątku o 6:00 rano do porannej kawy lub herbaty i zazwyczaj jest on

7:07 na kilka minut czytania. Gdyby chcieli się Państwo zapisać, to zapraszam na www.drbartek.pl/dziennik. Pozostając jeszcze przy produktach typowo roślinnych, dwa słowa powiem o produktach roślinnych zasobnych w tłuszcz, takich jak orzechy, pestki i oleje. Otóż w tej kategorii produktów prym wiodą orzechy włoskie. Przyznam, że staram się jeść je codziennie w ilości jednej małej garści. Na tle innych orzechów orzechy włoskie zawierają duże ilości kwasu alfa-linolenowego, który jest sprzymierzeńcem naszego serca. Badania pokazują, że składnik ten obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jak zauważyli naukowcy, dieta bogata w kwas alfa-linolenowy wiąże się z niższą zachorowalnością na

7:55 choroby układu krążenia średnio o 14%. Mało tego, osoby dostarczające kwas alfa-linolenowy, rzadziej o 11% umierają z powodu choroby wieńcowej. Poza tym badacze udowodnili, że regularne sięganie po orzechy włoskie spowalnia starzenie się mózgu i przyznam, że również i na tym działaniu mi zależy, bo chciałbym jak najdłużej dzielić się z Państwem aktualnymi i sprawdzonymi informacjami na temat zdrowia. Niekiedy orzechy włoskie wymieniam na pestki słonecznika. Warto wiedzieć, że są one jednym z najlepszych źródeł witaminy E, nazywanej witaminą młodości. A do tego są one bogate w magnez, selen, miedź i mangan. Jeśli zaś chodzi jeszcze o wspomnianą witaminę E, to wyjaśnię,

8:42 że zapobiega ona powstawaniu blaszki miażdżycowej, poprawia jakość nasienia, a do tego chroni przed rakiem płuc, przełyku i trzustki. Wśród tłustych produktów roślinnych krótko muszę jeszcze wspomnieć o wysoko polifenolowej oliwie extra virgin. Staram się regularnie ją spożywać w ilości około dwóch łyżek na dzień. Jest to jeden z najlepszych produktów na serce i ogólnie cały układ krążenia. Zmniejsza ona stan zapalny w tętnicach, a do tego hamuje przekształcanie się cholesterolu krążącego we krwi do formy miażdżycorodnej. W efekcie, jak udowodnili eksperci, osoby, które regularnie jedzą oliwę, mają mniejsze ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej o 27% i udaru mózgu o 26%.

9:27 Poza tym oliwa usuwa nadmiar tłuszczu z wątroby, chroniąc ją przed stłuszczeniem, a także zmniejsza zachorowalność na cukrzycę. Teraz przejdę do produktów zwierzęcych, bo uważam, że w diecie powinna być zachowana równowaga pomiędzy produktami roślinnymi i zwierzęcymi. Pierwsze co chciałbym wziąć na tapet to nabiał. Przyznam, że w tej grupie asortymentowej w moim przypadku brakuje dużej różnorodności. Mam bowiem tylko dwa produkty, które regularnie pojawiają się w jadłospisie. Są to maślanka i ser żółty. Oczywiście w diecie przewijają się również inne produkty z tej grupy, ale zdecydowanie rzadziej. Jeśli chodzi o maślankę, to poza obecnością dobroczynnych bakterii zawiera ona również bardzo ważne składniki, takie jak pełnowartościowe białko,

10:13 potas, witamina B2 i witamina B12. Do tego zawiera ona wapń, ale o nim za chwilę jeszcze powiem. Literatura fachowa pokazuje wprost, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak właśnie maślanka, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i depresji, a do tego pomaga ona odbudować prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Ogólnie muszę powiedzieć, że nie wyobrażam sobie młodych ziemniaczków z jajecznicą bez dodatku właśnie maślanki. Ser żółty wybieram zaś głównie jako składnik kanapek i praktycznie jem go niemal codziennie. Zwykle są to 2-3 duże plastry. Proszę wiedzieć, że te 3 plastry sera żółtego dostarczają aż około 600 miligramów wapnia,

11:00 czyli aż 50% dziennego zapotrzebowania. Taki ser jest właściwie najlepszym skoncentrowanym źródłem tego pierwiastka. Z kolei wapń jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego ciała. To dlatego, że wzmacnia kości i zęby, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, uczestniczy w krzepnięciu krwi, przyspiesza gojenie się ran, odpowiada za pracę mięśni, wspomaga aktywność enzymów trawiennych, a do tego zwiększa wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego do krwi u pacjentów, którzy stosują metforminę i leki hamujące uwalnianie kwasu solnego w żołądku. Od razu chcę też uprzedzić możliwe komentarze i powiedzieć, że spożywanie wapnia w zalecanych ilościach, czyli około 1000 do 1200 miligramów dziennie,

11:46 nie grozi nam zwapnieniem naczyń krwionośnych. Tym bardziej że prędzej nam do pojawienia się objawów jego niedoboru, aniżeli do skutków nadmiaru. Literatura fachowa pokazuje wprost, że przeszło 70% osób w Polsce, czyli niemal 3 na 4 osoby spożywają wapń w zbyt małych ilościach. A przy okazji, jeśli chcieliby Państwo przyczynić się do tego, żeby nasza społeczność na tym kanale się rozwijała, to pomocne w tym będzie, jeśli klikną Państwo przycisk SUBSKRYBUJ pod filmem, a opcjonalnie też DZWONECZEK, który pojawi się obok. Wróćmy do tematu. Bardzo ważnym elementem w mojej diecie są jajka. Staram się spożywać je w ilości około siedmiu sztuk tygodniowo. Czasem jest to trochę mniej, a czasem trochę więcej.

12:32 Jajka zawierają doskonale skrojone pod nasze potrzeby białko. Mam na myśli to, że białko obecne w jajkach jest tak naprawdę najefektywniej wykorzystywane przez nasze ciało na tle wszystkich innych produktów spożywczych. Poza tym jajka są dobrym źródłem selenu i witamin z grupy B. Z kolei dość wyjątkowym składnikiem w nich obecnym jest cholina. Jest to związek, który ma przede wszystkim dwie bardzo ważne właściwości. Pierwsza to taka, że usprawnia on pracę wątroby, a druga, że wspiera funkcjonowanie mózgu. I nawet jak spojrzymy do badań naukowych, to okazuje się, że osoby, które regularnie spożywają jajka, mają mniejsze ryzyko pojawienia się demencji o 47%. Jeśli zaś chodzi o wątrobę, to badacze zauważyli, że dieta zawierająca jajka wiąże

13:21 się z mniejszą zachorowalnością na stłuszczenie wątroby średnio o 66%. Poza tym jajka mają pozytywny wpływ na układ krążenia. Praca z 2021 pierwszego roku pokazała wprost, że osoby, które spożywają co najmniej 1 jajko dziennie, mają mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej w przyszłości o 11%. Osobiście jajka spożywam na różne sposoby, zarówno na miękko, jak i na twardo jako dodatek do kanapek. Nieraz przygotowuję też jajko sadzone, które jem w obecności ziemniaków puree i marchewki zasmażanej lub kalafiora polanego bułką tartą z masłem, a niekiedy też spożywam jajecznicę. Mam nawet swój ulubiony przepis na jajecznicę po indyjsku. Jeśli chcieliby Państwo się z nim zapoznać, to w prawym górnym rogu filmu pozostawiam odnośnik do

14:11 osobnego materiału, w którym podaję listę składników i sposób przygotowania. Przedostatnią kategorią produktów, którą chciałbym krótko poruszyć, jest mięso i ryby. Powiem Państwu, że o ile jestem zwolennikiem tego, aby w naszym menu znajdowało się wiele produktów roślinnych, o tyle w swojej diecie chętnie uwzględniam mięso. Nie mam jednak swojego ulubionego gatunku. Czasem jest to wołowina w postaci gulaszu lub zrazów, nieraz wieprzowina w formie schabu lub polędwicy, a czasem też szynka z piersi indyka czy na przykład rolady drobiowe. Mięso uważam za bardzo ważne źródło białka, żelaza, cynku czy witaminy B12. Natomiast zaznaczę tu wyraźnie, że jeśli spożywają Państwo inne produkty zwierzęce typu

14:56 ryby, jajka czy fermentowane produkty mleczne, to mięso nie jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Od razu też powiem o rybach, bo mam swoje dwa ulubione gatunki. Ogólnie staram się jeść ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu i zwykle mi się to udaje, a nawet bywa, że ryba w jakiejś formie pojawia się 3 czy 4 razy w tygodniu. Najczęściej sięgam po śledzia i zwykle jest to albo gotowy śledź w śmietanie, albo jeśli mam czas, to sam staram się takiego przygotować. Niekiedy przygotowuję go również w formie pieczonej. Drugim zaś gatunkiem ryby, po który sięgam, jest makrela atlantycka. Ją spożywam zazwyczaj w sosie pomidorowym lub w formie pasty na kanapki. Oba te gatunki to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega 3.

15:44 Proszę wiedzieć, że poza tymi i jeszcze kilkoma innymi rybami, żaden inny produkt nie dostarcza nam omega 3 w postaci kwasu eikozapentaenowego, czyli EPA i dokozaheksaenowego, czyli DHA. Są to składniki, które uważam za jedne z najzdrowszych. Kiedyś nagrałem o nich osobny materiał, stąd, jeśli interesują Państwa ich konkretne właściwości zdrowotne, to zachęcam do odszukania filmu, w którym o nich opowiadam. Ostatnia kategoria, której nie będę już szczegółowo omawiać, a tylko podam produkty, o które chodzi, to wszelkiego rodzaju dodatki, które stosuję do różnych posiłków. O wielu z nich nagrałem osobne filmy lub pisałem o nich w Porannym Dzienniku Zdrowia. Jeśli chodzi o przyprawy, to moimi ulubionymi, które najczęściej stosuję, są kurkuma, rozmaryn, bazylia i lubczyk.

16:32 Do tego często spożywam też czosnek, przy czym głównie w formie świeżej. Aby nadać potrawom lepszy smak, ale również uwypuklić ich walory zdrowotne, dodaję nieraz też ocet jabłkowy lub ocet balsamiczny. Jeśli zaś chodzi o napoje, to jest to zwykle lemoniada bez cukru, zielona herbata, woda kokosowa, napary na bazie pokrzywy, a także herbatki owocowe i bardzo często rozpuszczam w nich łyżeczkę inuliny. Jeśli zaś chodzi o ogólny model odżywiania, którego staram się trzymać, to jest to dieta śródziemnomorska, którą zresztą dość często propaguję w różnych materiałach. Jeśli chcieliby poznać Państwo jej podstawowe założenia, to pozostawiam na ekranie odnośnik do filmu, który jej poświęciłem.

17:17 Wystarczy na niego kliknąć. A na dziś z mojej strony to wszystko, dziękuję za uwagę i do zobaczenia w kolejnym odcinku.