0:00 Olá, campeões da saúde, hoje, quero falar sobre 10 exercícios e coisas que você pode fazer para melhorar a circulação nas pernas e nos pés e o exercício número um é caminhar, que é um exercício fantástico, porque você pode fazê-lo por um longo período de tempo. basicamente faça isso por horas, o que significa que você faz milhares e milhares de repetições que melhoram a circulação, então o que exatamente é circulação para começar a entender isso um pouco melhor, queremos falar sobre circulação cardiovascular e circulação intersticial, então a circulação cardiovascular como o nome diz começa com o coração e, em seguida, o coração bombeia através das artérias e essas artérias
0:48 têm paredes grossas para que tenham músculos que possam se contrair e alterar a tensão nessa artéria, então bombeamos para a artéria e, em seguida, entra nos tecidos periféricos nas células e, em seguida, muito disso volta e é circulado de volta pelas veias, mas no caminho para lá também temos um monte de células e é aí que o objetivo do sangue é fornecer oxigênio e nutrientes para as células, então parte disso vaza o oxigênio vaza, mas com ele também um pouco do fluido e ele entra na célula e faz o seu trabalho dentro dos vasos sanguíneos é chamado de
1:39 cardiovascular a porção vascular e no meio é chamado de intersticial então temos fluido saindo do sangue vasos de fora para a área intersticial o fluido extracelular que está entre as células e também temos o intracelular algum desse fluido agora vai entrar e sair das próprias células, mas então esse fluido o fluido intersticial precisa voltar para dentro um pouco disso vai voltar para as veias em alguns por cento, mas a maior parte vai para o sistema linfático, então temos vasos linfáticos que vão bombear isso e
2:25 bombeá-lo contra a gravidade e despejá-lo de volta na veia, então que a veia pode levá-lo de volta para o coração e começar tudo de novo e falaremos sobre alguns desses detalhes para entendermos realmente a diferença entre os dois e quais exercícios abordam qual e quando é apropriado e agora quando você está andando, o que acontece é que, antes de tudo, você está aumentando a circulação porque está fazendo seu trabalho duro um pouco mais, mas a coisa a entender sobre todo esse sistema é que o coração está muito mais alto do que seus pés, então a gravidade está indo puxar todo esse líquido para baixo em direção aos seus pés e a questão é como ele volta a subir e é parcialmente por isso que
3:10 temos pressão sanguínea porque a pressão tem que ser alta o suficiente para devolver o sangue ao coração mas isso é apenas metade da história porque com as veias não há pressão suficiente para ir das veias de volta ao coração, então nessas veias em suas panturrilhas você tem pequenas válvulas que auxiliam a pressão para que não possa refluir tanto, mas isso não é suficiente precisamos de uma ação de bombeamento dos músculos da panturrilha, os músculos da panturrilha podem criar uma pressão muito forte que empurra essas veias e essas válvulas e impulsiona o sangue para cima e essa é a beleza de caminhar, digamos que você ande por uma hora, você provavelmente dê cerca de 5.000
3:59 passos, o que significa que isso bombeia a bomba muscular e a compressão está ajudando o sangue a retornar 5.000 vezes durante essa caminhada, outro ótimo exercício seria a elevação da panturrilha, portanto, se você ficar de pé e se levantar levantando os calcanhares, você também está contraindo o músculo da panturrilha e está fazendo isso com muito mais força do que quando está andando, então, por um lado, você obtém mais força na ação de bombeamento, mas, por outro lado, não pode fazer 5.000 repetições, então faça o máximo que puder, mas você não está obtendo tanto efeito, está obtendo mais força, mas menos repetição e também pode fazer esses aumentos de panturrilha como uma forma de treinamento de resistência para melhorar sua massa muscular e seus músculos tom e então você pode fazê-los em ambos os pés você pode fazê-los
4:49 em um pé de cada vez e se você realmente quiser empurrá-lo você também pode ficar em uma cunha coloque os dedos dos pés em uma cunha assim você ganha mais Dinâmica você ganha mais amplitude nesse trabalho muscular outro ótimo exercício é o agachamento porque você não precisa usar nenhum equipamento você pode usar apenas o seu corpo mas o que é realmente importante é se posicionar para não se machucar e o a chave é manter todo o pé no chão e tentar colocar um pouco mais de peso nos calcanhares do que na frente do pé muitas pessoas acham que estão muito rígidos, então colocam mais peso na frente do pé pé e, em seguida, você vai machucar os joelhos, você vai colocar muita pressão no joelho, então coloque o pé inteiro no chão e, ao descer, você pode
5:38 se inclinar um pouco para a frente, mas certifique-se de que você mantém as costas retas, portanto, manter as costas retas não significa que você não pode se inclinar para a frente, não há problema em inclinar-se um pouco para a frente, estique a bunda, mas mantenha o peso mais nos calcanhares do que na frente do pé. o quarto exercício é andar de bicicleta e aqui novamente é como caminhar você pode manter isso por um longo tempo você pode fazer milhares de repetições e assim como a caminhada você está conseguindo uma boa extensão longa com seu pé você está bombeando essa panturrilha e você também está envolvendo os glúteos e os quadríceps, você está obtendo muita circulação em toda a perna e, claro, isso pode ser feito em uma
6:25 bicicleta ergométrica ou se você tiver acesso ao ar livre, sinta-se à vontade para ir do lado de fora é sempre melhor pedalar no aberto número cinco é o alongamento e aqui você quer alongar a parte de trás da panturrilha , a parte de trás do joelho e a parte de trás da coxa, então algumas das coisas que você pode fazer é ficar em pé a ponta de alguma coisa e apenas deixe o calcanhar cair ou você pode colocar sua perna em alguma coisa e se inclinar para frente e quando você fizer isso, se você dobrar o joelho um pouco agora, vai pegar principalmente o tendão, mas se você esticar o joelho agora você vai pegar a parte de trás do joelho também e se você quiser alongar toda a cadeia de músculos ao mesmo tempo agora você pode
7:11 puxar o dedo do pé em sua direção você pode endireitar o joelho e você pode endireitar as costas e incline-se um pouco para a frente agora você vai conseguir toda a cadeia muscular ao mesmo tempo número seis são rolos de espuma e eles são ótimos eles podem ter dureza diferente então se eles são um pouco mais macios então eles não Não empurre tanto dependendo de quanta pressão você pode tolerar e você pode simplesmente usá-los em qualquer grupo muscular e rolar para frente e para trás e eles agem como uma massagem, são como um rodo, eles apenas empurram o sangue na direção que você deseja. Você está rolando, mas lembre-se de como dissemos que a gravidade é um desafio aqui porque, enquanto tentamos recuperar o sangue, a gravidade o puxa para baixo e é por isso que muitos dos problemas de circulação acontecem nas
8:01 pernas e nos pés e na maioria dos nesses exercícios, teremos a gravidade trabalhando contra nós, o que é bom para a maioria das pessoas saudáveis, mas quando começarmos a ter alguns desafios, isso pode não ser suficiente e é aqui que precisamos entender como o edema se relaciona com a circulação . as pessoas falam sobre edema como sendo a mesma coisa que circulação, mas não é realmente má circulação pode levar a edema porque a gravidade puxa para baixo e então temos uma poça se não devolvermos o sangue adequadamente, temos uma poça de sangue na parte inferior extremidades e, com o tempo, isso pode levar a vazamentos e eventos essencialmente edema, então, novamente, aqui temos o
8:48 coração bombeando e agora temos o sangue bombeando para um vaso sanguíneo e, em seguida, temos essas células e, se conseguirmos esse acúmulo, a gravidade diminui, temos a extração do líquido, um pouco desse líquido vai vazar no fluido intersticial e agora, se não tivermos esse retorno adequado, se não tivermos tônus muscular suficiente e alguns fatores diferentes, abordaremos então podemos ter vazamento e edema, então o edema parece uma pele inchada, como se houvesse um inchaço na pele e, muitas vezes, eles chamam de edema depressível porque, se você pressionar, ele deixará um recuo que pode
9:33 levar vários minutos para desaparecer, então agora é um ótimo exercício para lidar com isso é chamado de bombas de tornozelo e o que você quer fazer agora é deitar e se você deitar de costas agora não tem a gravidade trabalhando tanto contra você e se você também levantar os pés um pouco acima do nível do coração agora você realmente tem gravidade assistida a gravidade não funciona contra você mas agora seus pés estão mais altos então a gravidade ajuda a devolver esse fluido ao coração e então você move seus tornozelos você pode bombeie-os para cima e para baixo, você pode movê-los em círculos e agora essa ação de bombeamento na veia entra em ação, mas você tem a assistência da gravidade, então você tem uma chance muito maior de devolver o fluido ao
10:19 coração se todas essas coisas não estiverem funcionando bem como eles deveriam outra coisa que você pode fazer para o edema é chamado de meias de compressão, então basicamente o que está acontecendo é que o coração cria uma pressão que é chamada de pressão sanguínea, o que significa que a pressão é literalmente maior dentro do sangue do que no tecido circundante e se o líquido tiver pressão sobre ele, vai ter uma tendência a vazar, mas se você adicionar uma meia de compressão agora, você está adicionando uma barreira externa, você está empurrando isso de fora, portanto, há menos tendência de esse líquido vazar e você também pode também com bastante pressão você pode ajudar a drenagem linfática dos vasos linfáticos para devolvê-lo ao sistema vascular e se você precisar de uma ajudinha extra com seu edema é claro que
11:09 você pode fazer a combinação das meias de compressão e elevar seu pés, então agora você tem a pressão e obtém a assistência da gravidade, portanto, se você já tiver edema, isso pode ser uma boa coisa a fazer, pois ajuda a reduzir o edema e ajuda a devolver o fluido à circulação, mas queremos perceber que isso é mais um problema tratamento dos sintomas de que, de certa forma, você está melhorando a circulação ao devolver o fluido do edema para os vasos, mas não está realmente ajudando o corpo com a causa raiz . sendo devolvido adequadamente, então queremos entender alguns dos outros fatores que podem causar má circulação e
11:56 edema e a obesidade é um deles, bem, muitas vezes eles culpam todos os tipos de coisas na obesidade que a gordura atrapalha e assim por diante, mas a obesidade sim não causa esses problemas, em vez disso, a obesidade é causada por resistência à insulina e diabetes tipo 2 e se você tem resistência à insulina que leva a níveis elevados de glicose no sangue e altos níveis de insulina e pressão alta e essas coisas são as causas reais da má circulação porque a pressão arterial extra obviamente pode aumentar o vazamento de fluido no tecido e, em seguida, a glicose alta no sangue tende a vazar para o
12:45 tecido, então temos níveis mais altos de glicose no sangue e em torno dessa glicose no sangue vai se ligar e atrair algum fluido a ele e agora temos um pouco de inchaço e isso interfere na circulação, então uma das coisas que é muito comum com diabetes tipo 2 é chamada de edema macular e o que acontece aqui é que os minúsculos vasos sanguíneos na parte de trás do olho e a retina eles incham por causa da glicose alta no sangue que interfere na circulação e agora a retina não recebe o suprimento de sangue e o oxigênio de que precisa e é por isso que o diabetes tipo 2 é a principal causa de cegueira, mas assim como o pequenos
13:34 vasos sanguíneos no olho podem inchar também podemos ter outros vasos sanguíneos outros capilares incham, então temos inchaço vascular e edema em outros lugares também outros órgãos frequentemente envolvidos com diabetes tipo 2 são o fígado e o rim e o rim tem muitos e muitos pequenos vasos também e o rim é obviamente responsável pela regulação dos fluidos, então o rim com os minerais e a filtração do rim é o órgão que realmente filtra e regula os fluidos que é super importante e o fígado é quem produz a albumina e o que é isso é uma proteína que é a principal proteína do sangue e que age como uma esponja ela flutua aqui dentro da
14:25 corrente sanguínea e retém o fluido de volta para dentro então esse é um dos fatores que resistem a esse vazamento de fluido se não tivéssemos o albumina então não haveria virtualmente nada retendo o líquido então se nossa albumina cair demais se o fígado não conseguir produzi-la adequadamente ou se tivermos uma doença renal grave então esta albumina vai realmente vazar direto do filtro renal e vamos perder albumina dessa forma e novamente, se não tivermos albumina suficiente na corrente sanguínea, vamos aumentar drasticamente esse vazamento, então o inchaço vascular pode interferir na circulação real a circulação cardiovascular dentro dos vasos sanguíneos, mas todo o resto destes
15:16 os fatores são mais sobre como o edema se desenvolve, mas se voltarmos à circulação real do sangue nos vasos sanguíneos, uma coisa que precisamos entender é a vasoconstrição e esse é o principal mecanismo que o corpo usa para determinar quanto sangue está indo para o quê parte do corpo em que momento a vasoconstrição significa aperto ou estreitamento de um vaso sanguíneo e isso acontece porque as artérias e arteríolas, que são pequenas artérias, têm músculos embutidos na parede para que possam apertar e estreitar o lúmen desses vasos sanguíneos e a coisa Isso causa vasoconstrição é chamado de estresse, então vamos falar sobre dois tipos de estresse: um é agudo
16:03 e acontece a curto prazo, acontece rapidamente e geralmente é muito intenso, mas não dura tanto, então pode ser exercício ou poderia estar fugindo de um tigre, por exemplo, então agora o que acontece é que o coração vai bombear cada vez mais rápido, o coração vai apertar muito mais forte, vai aumentar a pressão sanguínea e temos a vasoconstrição, então o coração está empurrando contra um aumento do tônus vascular, então o vaso sanguíneo se estreita, mas o coração está pressionando muito , muito mais forte, o que
16:53 aumenta a velocidade do sangue e vai aumentar a circulação . e é assim que aumentamos a circulação e é disso que precisamos com um estresse agudo porque estamos nos exercitando ou fugindo de algo, mas o que acontece com o estresse crônico agora se estamos apenas parados no trânsito ou se estamos no trabalho ou nós estamos apenas nos sentindo mal em geral , mas não há aumento da atividade física acontecendo agora o coração vai bombear em um nível basal não vai aumentar não vai bombear significativamente mais forte mas por causa do estresse ainda temos aumento da vasoconstrição ainda temos aumentar este tom, mas agora os
17:44 vasos sanguíneos estão apertados e o coração está bombeando o mesmo, então agora o sangue não consegue passar e agora temos uma circulação diminuída, então o mesmo mecanismo de vasoconstrição pode causar um aumento ou uma diminuição na circulação e, obviamente, o que A maioria das pessoas tem problemas com o estresse crônico, portanto, se o estresse crônico está contribuindo para a vasoconstrição e má circulação, há uma boa chance de você ter mãos e pés frios e uma das melhores maneiras de lidar com isso são exercícios respiratórios e há todos os tipos de exercícios respiratórios diferentes, mas vamos falar sobre um muito específico por uma razão muito específica e é para melhorar o equilíbrio
18:30 entre o seu vôo de luta e seu sistema de alimentação, então aqui está como isso funciona quando você respira em seu coração acelera um pouco porque seu corpo é tão inteligente que sabe quando há mais oxigênio no pulmão faz mais sentido acelerar o coração manda um pouco mais de sangue para pegar o oxigênio e vice-versa quando você respira lá fora há menos oxigênio lá, então vamos desacelerar o coração para não desperdiçar recursos e quando você respira, seu coração acelera e isso só pode acontecer se recebermos um pouco de estimulação de seu sistema nervoso simpático do ramo de vôo de luta de seu sistema nervoso e, ao mesmo tempo, essa resposta de luta e fuga cria
19:19 um pouquinho de vasoconstrição ; vasodilatação agora o problema é que as pessoas já têm muito estresse em suas vidas, mas quando você respira errado pode piorar, então a maioria das pessoas inspira por alguns segundos e expira muito rápido e nós respiramos 18 a 20 vezes por minuto e isso não dá a este sistema qualquer tempo para se equilibrar, então o que você quer fazer é inspirar por cerca de cinco segundos e depois expirar por cerca de cinco segundos e essa é a parte que as pessoas
20:06 sentem falta 'não expire devagar o suficiente para não dar tempo suficiente para o parassimpático equilibrar o simpático a alimentação gera o sistema de relaxamento não funciona o suficiente para equilibrar o sistema de estresse, mas praticando isso cinco segundos em cinco segundos fora por cinco a dez minutos por dia você está treinando seu sistema você está construindo alguma plasticidade de longo prazo alguma automação de longo prazo neste sistema para equilibrá-lo então não é algo que só funciona quando você faz isso é uma habilidade em seu sistema nervoso sistema que você condiciona se fizer isso de forma consistente e a décima coisa que você pode fazer é ajudar seu corpo com algum
20:55 suplemento . tem um produto chamado circuplex que tem nutrientes que auxiliam o corpo com vasodilatação para melhorar a circulação e um específico é chamado cataplex E2 este é mais para o coração então se as pessoas têm angina por vasoconstrição e suas artérias coronárias muito frequentemente o cataplex E2 pode seja o suficiente para lidar com essa angina e então temos Ginkgo Forte é uma forma forte e muito concentrada de Ginkgo que ajuda a melhorar a circulação também especialmente com cérebros se
21:41 você tiver nevoeiro cerebral ou se estiver tentando obter mais nutrientes e circulação para o cérebro Ginkgo pode ser uma boa opção e há mais alguns que são alimentos livaplex e Rena, então esses dois são para suporte hepático e para suporte renal, então estes seriam se você tiver motivos para acreditar que parte de seu problema de circulação é que seu fígado tem muito estresse porque seu fígado não está funcionando de maneira ideal, então o fígado Plex pode ser bom e, da mesma forma, se você acha que seu rim é a fonte do problema se sua filtração renal para exames de sangue eles têm algo chamado egfr se esses valores estão meio baixos, então você pode querer obter alguns Rina Foods para que eles
22:29 não melhorem diretamente a circulação, mas se você tiver algum estresse hepático ou renal que contribua para isso , pode ser uma ótima ideia se você gostou deste vídeo, você está vai adorar esse e se você realmente quer dominar a saúde, entendendo como o corpo realmente funciona, certifique-se de se inscrever, ativar o sininho e ativar todas as notificações para nunca perder um vídeo que salva vidas
