0:00 Quem foi que disse que você precisa de equipamentos caros para ter resultado? Com apenas quatro exercícios simples, dá para sair do sedentarismo, ganhar força e começar a transformar o seu corpo, tudo isso sem sair de casa. E hoje eu vou te mostrar como fazer isso de forma simples, segura e eficiente. Se você ainda não me conhece, meu nome é Bianca Galete. Eu sou professora de educação física e cientista da área do exercício. E aqui no meu canal a gente tira a ciência do laboratório para te ajudar a derrubar as barreiras para a prática de exercício físico. E hoje eu vou te mostrar porque treinar em casa realmente funciona e o que a ciência diz sobre isso, quais equipamentos simples e baratos você precisa para começar. E eu também vou te dar um treino básico e eficiente, completinho aí, ó, para você fazer ainda hoje. Para começar, eu gostaria de esclarecer uma coisa muito importante, tá? O seu músculo não sabe
0:47 contar. Ou você acha que fica lá, ó, esperando? Eita, vou esperar dar 12, porque se fizer só 11 eu não cresço. Fez 11 e hoje não vai dar, não vai dar. Vou tirar férias. Beijo, fui. Funciona assim. Eu adoro passar vergonha nesses vídeos. E vi, não funciona assim. Ele não fica lá esperando você fazer 12 repetições para começar a crescer. Não é assim. Músculo não interpreta número, ele interpreta estímulo. E muita gente desiste de treinar em casa porque acha que não vale a pena. Tá aqui a Stephanie para te provar. Eu sempre trago exemplo da Stephanie porque ela é uma batalhadora. Mas enfim, ela perdeu mais de 20 kg treinando em casa durante a pandemia. Você tem que pensar em construir músculo como se você tivesse enchendo uma caixa d'água, tá? Não importa de onde vem a água, se a água vem da torneira, se ela vem do chuveiro, se ela vem de uma mangueira. Se a água entra com pressão e constância ali, a
1:32 caixa de água vai encher. E o mesmo acontece com seu treino. Não importa se ele foi feito em casa ou na academia. O importante é dar o estímulo certo. A, mas treinar na academia não vai me dar mais resultado. Nem sempre, meu bem, nem sempre. Um estudo de 2008 pegou 48 mulheres sedentárias e dividiu em dois grupos. Um grupo treinava na academia com máquinas e o outro fazia exatamente os mesmos exercícios, só que usando elásticos de resistência. A única diferença entre os grupos era o equipamento, como você pode ver aqui na figura do estudo. Ambos os grupos treinaram duas vezes por semana, começando aí com duas séries por exercício e passando para três séries depois de um mês. O resultado? Depois de 2 meses e meio, as participantes ganharam em média kg de massa muscular e perderam kg de gordura sem nenhuma
2:17 diferença significativa entre os grupos. Ou seja, máquina ou elástico deu na mesma. Mas como que isso é possível, Bia? De forma simples, o seu músculo não enxerga, tá, o que você tá puxando. Você tá puxando uma barra ou você tá puxando um elástico. Ele não enxerga isso. O que ele entende são dois tipos de estímulo. A tensão mecânica, que é o esforço que você faz para levantar peso de verdade. Quando você usa uma carga desafiadora, o seu músculo sofre tensão e isso ativa sensores neurônios que mandam recado pro seu corpo. Fala assim: "Ei, essa carga tá pesada. A gente precisa de mais músculo aqui. A gente precisa ser mais forte pr dar conta disso. E o segundo estímulo é o estímulo metabólico, aquela queimação, sabe, no músculo. Imagina assim, imagina que o seu músculo ele precisa de energia para contrair, como se ele começou uma balinha setbela e largasse assim o o papel da balinha.
3:05 Toda vez que ele usa essa energia, sobra um lixo no processo. Esse lixo, que no caso são os íons de hidrogênio, vai se acumulando e deixando o ambiente mais ácido. É isso que causa essa queimação. Essa bagunça toda aí também ativa sensores que avisam pro seu corpo que, ó, tá difícil aqui, bora crescer esse músculo aí porque ele tá sofrendo. Esses dois estímulos estão presentes em qualquer treino, tá? Mas quanto cada um contribui para os seus resultados muda dependendo do tipo de treino. Na academia normalmente o foco está mais na tensão mecânica, porque a gente tem pesos de diferentes tamanhos para fazer os exercícios. Com elásticos, como no treino em casa, o destaque vai para o estímulo metabólico. Nesse caso, o interessante é trabalhar com o tempo sobensão, mas os dois estímulos funcionam, tá? É como se fosse religião,
3:51 são dois caminhos diferentes, mas o destino final é o mesmo, o paraíso. Aqui no caso, o paraíso é o seu músculo respondendo, ficando maior e mais forte. Mas afinal, quais equipamentos eu preciso, Bia, para fazer um treino decente em casa? A verdade é que você não precisa de equipamento nenhum para começar, tá? Quando a gente treina em casa, temos menos variações de carga, o peso, né? Então o segredo para ter resultados aqui vai estar em aumentar o tempo sobensão, ou seja, o tempo em que o seu músculo passa contraído durante o exercício para acumular mais aquele estímulo metabólico. Pensa assim, imagina que o seu músculo é como se fosse uma ponte onde passam carros, tá? Se os carros passam muito rápido, você não causa um impacto decente na ponte, mas se há um engarrafamento, por exemplo, e os carros começam a passar de forma mais lenta, a estrutura da ponte começa a sentir mais pressão e precisa
4:38 fortalecer para aguentar com seus músculos. é praticamente a mesma coisa. Quanto mais tempo eles ficam ali sob a tensão do exercício, maior estímulo para ele crescer e se fortalecer. Na prática, o que que isso significa? Isso significa que você vai ter que fazer um pouco mais de repetições, executar os movimentos de forma mais lenta e controlada e diminuir o tempo de descanso entre as séries. Com essas estratégias simples, você consegue aumentar o tempo de trabalho do músculo e estimula o crescimento, mesmo sem precisar de equipamentos. Mais para frente, eu vou te ensinar como colocar isso em prática dentro do treino, tá? Mas se você só puder comprar uma coisinha, eu diria para você pegar um kit de teraband. Não é o mini band, é o terra band. É o elástico longo, sabe? Pega o kit mais forte que você encontrar. No Mercado Livre tem esse daqui, ó. Parece bom e custa menos de R$ 100. Então, tá valendo. Eu recomendo
5:23 Theraabando. Então, se você decidir investir elástico, eu recomendo que você faça exatamente como foi feito no estudo publicado pelo grupo do Colado. Nesse estudo, as participantes tiveram que marcar o elástico com uma caneta para conseguirem monitorar a evolução ao longo do tempo. Uma estratégia bem simples, sabe? Mas muito eficiente. Pr você fazer isso é mamão com açúcar. Você vai esticar o elástico no chão e vai medir o comprimento total com uma fita métrica. Depois você vai dividir esse valor por dois e encontrar o ponto central. No meu caso aqui o elástico tem 118 cm, então a metade fica ali nos 59 cm. Com uma caneta, você vai marcar esse ponto central e vai escrever o número 20 em cima dele. E essa será a sua
6:10 referência inicial. A partir daí, você vai fazer marcações a cada 2,5 cm para os dois lados. Daí você vai numerar essas marcações de dentro para fora, 19, 18, 17 e assim por diante, até onde for possível você conseguir marcar. Dessa forma, quanto maior o número da marca que você usar como ponto de apoio, maior será a resistência do elástico, a resistência do exercício, ou seja, a carga do exercício. Assim você consegue acompanhar a sua progressão de carga com clareza dentro do treino mesmo em casa, tá? E agora faz o que com esse elástico marcado? Assumindo que você é uma pessoa iniciante, tá? que não treina com pouco nenhuma experiência com treino de musculação e tá precisando fortalecer todos os principais músculos que sustentam essa barra, quer carregar você. Eu vou te dar quatro exercícios essenciais para fazer em casa. Esses
6:56 exercícios partem do princípio 8020, ou seja, aqueles 20% que vão resolver 80% dos seus problemas, tirando aí você de uma vida sedentária, aumentando a sua disposição e de quebra melhorando a sua força e composição corporal. Mas antes de tudo, a gente precisa aquecer. Isso não é negociável. Tá, o aquecimento é o que mais te protege de lesões, então nada de pular essa parte. Beleza? Você já assistiu os Incríveis? Lembra da mulher elástico? Ponto fraco dela era o frio. Isso tem tudo a ver com seu músculo. Ele também tem propriedades elásticas. E quando tá frio, o elástico perde a capacidade de se esticar e pode até arrebentar. Você coloca um elástico aí no freezer, ele arrebenta se você tentar esticar ele. O músculo é igual. Quando você começa a treinar sem aquecer, ele tá mais rígido, com menos sangue e menos oxigênio, o que aumenta o
7:42 seu risco de lesão. Por isso, aumentar temperatura do corpo é essencial. Deixa o músculo aí mais maleável, mais oxigenado e mais preparado para trabalhar. E como é que você vai aquecer? Bem simples, você vai correr no mesmo lugar por 3 minutos. Tenta aterrizar nas pontas dos pés, tá? Bem leve, assim você protege o seu joelho e não incomoda o vizinho de baixo. Sentiu o coração acelerar, começou a suar. Pronto, tá ótimo, já pode começar. O primeiro exercício da nossa lista é a flexão de braço, o coringa do treino em casa. Esse exercício trabalha peito, ombro e tríceps. Sabe aquela gordurinha ali, ó, perto do sutinã, ó, aquela pelanquinha do braço? Pois é, a flexão de braço é ótima para isso. Abi, mas a flexão de braço é muito difícil, eu não consigo fazer. Tá uma pequena ponaversão para todo mundo. Aqui vão quatro níveis de dificuldade pr você, tá? na parede,
8:27 que é a mais fácil, no sofá intermediário, no chão com joelhos apoiados, começa a ficar um pouco mais difícil, e no chão com joelhos estendidos, que é a posição mais difícil. Independente da versão que você escolher, a execução é a mesma. As suas mãos vão ficar alinhadas com os mamilos e os cotovelos levemente afastados do tronco. Daí você vai descer o peito perto da superfície que você escolheu e depois empurrar de volta tudo de forma controlada. Se as suas costas e braços estão formando um V invertido, o alinhamento do seu braço está certo. O segundo exercício da nossa lista é o agachamento, o movimento mais natural do seu dia. Um exercício que trabalha glúteos, quadríceps e panturrilha. Muita gente tem medo de errar no agachamento, mas você quer saber uma coisa? Você já faz agachamento todo santo dia o dia inteiro. É sério? Vai lá, senta no sofá.
9:14 Pronto, agora levanta. Você agachou. Se tem uma coisa que me tira do sério, é ver profissional da saúde proibindo os outros de agachar. Me diz uma coisa, você vai sentar no vaso como o infeliz. Você vai sentar no vaso se jogando de costas igual boneco de posto? Agachar um movimento natural e mais essencial pra sua autonomia. Mas para fazer com segurança e eficiência, tem alguns pontinhos aí que você precisa observar. A primeira coisa é a distribuição do peso do corpo nos pés. O ideal é que a maior parte do seu peso, não toda, a maior parte do seu peso fique nos calcanhares, que você movimente o quadril como se tivesse tentando sentar em uma cadeira que tá um pouquinho longe demais. Para praticar isso em casa é simples, você vai ficar de pé, de costas pro seu sofá ou uma cadeira firme aí, mais ou menos aí uns 20 cm de distância. Depois você vai
10:01 posicionar os seus pés na largura dos seus ombros, com as pontas ali, ó, levemente viradas para fora. Agora você vai jogar o seu quadril para trás e começar a descer como se você fosse sentar devagar. Quando a pontinha do bumbum encostar no assento, você sobe de volta. Parabéns, você agachou. Cadê o mistério? Ah, Bia, tá muito fácil. Eu quero colocar uma carga aqui. Como é que eu faço? Abraça uma mochila, meu bem. Coloca uns livros lá, aqueles livros que estão, sabe, catando poeira que você nunca lê. Coloca ele dentro da mochila, abraça ela com todo o carinho e desce e sobe. Bota umas garrafas d'água se quiser deixar ainda mais pesado. Faz lá o seu upgrade do jeito que der. Uma mochilinha ali abraçando ali, ó. Linda. A Bia, mas meu joelho dói quando eu agacho. Tudo bem, sem pânico. Começa devagar. Em vez de tentar descer até o final, logo de cara, faz um agachamento
10:46 mais curtinho, só até onde você não sente dor. Com o tempo, seu corpo vai se adaptando e ao invés de focar em colocar mais peso logo de cara, você foca em tentar aumentar a profundidade desse movimento. Vai chegar uma hora que o seu joelho vai estar forte o suficiente para encostar no sofá sem reclamar. Aí sim você começa a brincar de colocar carga, né, amore? Fechado? Então fechou. O terceiro exercício da nossa lista é a remada curvada, um clássico para fortalecer as costas. Aqui a gente ativa músculos importantes como o trapézio, o grande dorsal com bodies e o bíceps. Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma mochila, tá? Coloca alguns livros ou garrafas de água dentro dessa mochila para dar uma carguinha decente, por favor, porque os seus músculos das costas são costas são fortes e precisam aí de um desafio à altura. Agora você vai flexionar
11:32 levemente os joelhos e inclinar o tronco pra frente até que as suas mãos fiquem mais ou menos na altura dos seus joelhos. E agora você conserta essa postura, tá? Ativa a rainha Elizabeth que mora em você. Coluna reta, peito aberto, bumbum empinado. A postura aqui é tudo, amor. Agora você vai segurar firme nas alças da mochila e puxar ela junto ao seu corpo, como se você quisesse colar os seus cotovelos atrás das costas. Depois você vai descer a mochila de forma controlada. Pronto. É isso. Simples e poderoso. Você só não pode se esquecer de manter a postura de rainha do início ao fim, tá? Agora, se você tiver comprado aquele elástico que a gente comentou, você pode fazer a versão sentada no chão. Vai esticar as pernas, passar o loop do elástico nos pés e segurar nas pontas. Aí é só manter a postura de rainha e puxar o elástico
12:18 na direção do umbigo, como se você tivesse tentando fechar as asas das costas. Só cuidado para não deixar os ombros girarem pra frente, tá? Esse exercício é perfeito para usar aquelas marcações que a gente comentou no elástico. Quanto mais perto do centro você segurar, maior vai ser a sua resistência. Então, anota qual carga, né, você começou e vai acompanhando a sua evolução. Falando em evolução, já vou te explicar como é que você vai fazer isso em casa, tá? Mas agora eu preciso te ensinar o último exercício da nossa lista, a famosa prancha ventral. Esse exercício trabalha o reto abdominal, os oblíquos e os eretores da coluna, ou seja, todos os músculos responsáveis por segurar essa barra que é carregar você. Cansaram dessa piadinha já? Eu não. E a melhor parte, a execução é super simples. Tudo que você precisa é um tapetinho de yoga. Você vai apoiar os
13:03 antebraços no chão com os cotovelos alinhados na mesma linha dos ombros. Depois você vai esticar as pernas lá atrás e apoiar os pés. Agora é só você formar uma ponte com um corpo, quadril levemente elevado, nada de bumbum caído ou empinado demais. Pronto. Segura aí por 30 segundos ou mais, né, se você conseguir aguentar e deixa o cor fazer o trabalho. Parece simples, né? E é, mas é um dos exercícios mais poderosos para você fazer e fortalecer a base do seu corpo e melhorar a sua postura, tá? Mas quantas séries e repetições você deve fazer em cada um desses exercícios? Bom, como eu falei no início, para que o treino em casa funcione de verdade, a gente precisa focar no estímulo metabólico. E para isso, o músculo precisa passar mais tempo contraído, ou seja, tempo sobensão. Se você for treinar três vezes na semana, minha sugestão é que você comece com duas
13:48 séries de 15 repetições para cada exercício e duas séries, pelo menos aí, de 30 segundos na prancha ventral. Agora, se o seu plano for treinar só duas vezes por semana, então eu sugiro que você faça três séries de 15 repetições pros exercícios e três séries de 30 segundos ou mais na prancha ventral. Mas olha, não vai adiantar você fazer 15 repetições de qualquer jeito, tá? Para funcionar de verdade, cada repetição precisa ser feita devagar. 3 segundos subindo, 3 segundos para descer. Esse ritmo é o que aumenta o tempo sobensão do músculo e garante o resultado que a gente comentou. E aqui o
14:33 descanso entre as séries deve ser curto, tá? Entre 30 e 45 segundos no máximo. Lembra sempre, menos de 1 minuto, tá? Menos descanso, maior estresse metabólico no músculo. Agora a gente vai falar da sua evolução. Como é que você vai evoluir no treino se a carga é limitada dentro do treino em casa? Aqui a sua progressão vai vir de aumentar o tempo de contração. Só que convenhamos, ficar adicionando repetição infinitamente é tão irritante quanto marombeiro, sem formação dando dica na internet. Por isso, quando as 15 repetições feitas lentamente começarem a ficar mais fáceis e você já tiver testado todas as variações de dificuldade do exercício que eu ensinei, como a flexão de braço, por exemplo, e também as variações do elástico, que a gente comentou lá das cargas, a minha dica é que você use a técnica chamada oclusão vascular, ou seja, isometria.
15:19 Parece complicado, tá? Mas é bem simples. O que que você vai fazer? Você vai adicionar 10 segundos de isometria na primeira repetição de cada exercício. Por exemplo, no agachamento, você vai descer até uma altura que fica confortável, segurar nessa posição por 10 segundos e, sem descanso nenhum começar a fazer as 15 repetições no ritmo que a gente combinou. Conforme isso for ficando fácil para você, você adiciona aí, ó, 5 segundinhos a mais nessa isometria inicial. Quando você tiver conseguido fazer 30 segundos de isometria, mas as 15 repetições lentas, parabéns, esse treino já cumpriu o seu papel e agora é hora de mudar. Mas isso é assunto para outro vídeo. Só não se esquece de uma coisa importante, tá? Um treino bem feito, sem uma alimentação minimamente organizada, dificilmente vai te trazer a paz com o espelho que você tanto busca. Por isso, para te ajudar nessa parte essencial do processo, eu
16:05 convidei a minha própria nutricionista para te mostrar um passo a passo de como simplificar sua alimentação e, finalmente, conquistar o corpo e a autoestima que você merece. O vídeo tá aqui no cantinho. Agora não se esqueça de compartilhar esse vídeo lá com a sua amiga, que sempre disse que vai começar a treinar, mas sempre tá empacada. Um beijo e até a próxima. [Música]
