0:00 В начале двадцать шестого года вышли новые клинические рекомендации по питанию, которые увеличили норму по белку аж в два раза. На полках магазинов мы всё больше видим продукты с пометкой много белка. Всё чаще люди стали обращать внимание при выборе продуктов на том, сколько там белка. Но откуда такой белковый бум и правда ли белок настолько важен? Разберёмся сегодня в этом ролике. С вами я, врач-эндокринолог Максим Кузнецов. Давайте начинать. Вообще сейчас действительно белок рассматривается как главный макронутриент для долголетия, для метаболического здоровья, для профилактики саркопении. Роль белка сложно переоценить, потому что, если смотреть глобально на наш организм, понятно, что мышцы у нас строятся из белка, и мы про это тоже с вами поговорим, это тоже важно. Но кроме
0:46 этого белок ещё участвует в построении иммунитета. Все антитела, которые работают в вашем теле - это белок. Весь транспорт полезных веществ внутрь клетки из клетки происходит с помощью белковых транспортёров. Гормоны, конечно же, мои любимые гормоны, инсулинны и гормоны роста, они все собраны из белков. Ферменты, которые работают в печени, которые очищают наше тело и кровь от токсинов - это тоже белки. Ферменты, которые работают в головном мозге - это тоже белки. Ферменты, которые отвечают за обмен веществ в нашем теле- это тоже белки. В общем, белок работает на разных уровнях во всех органах и тканях нашего тела. Штука важная. Но главное - это, конечно, когда мы рассуждаем о потреблении белка, сколько нужно есть белка в течение дня, месяца, недели -
1:31 это, конечно, мышцы. Потому что главная проблема современного человека, с учётом того, что мы научились жить долго, медицина сделала так, что человек может жить там 100 и больше лет, появилось две проблемы. Это деменция и это потеря мышц. И вот, кстати, про замедление метаболизма, про которое я регулярно рассказываю на своём канале, если вы подписаны, вы давно знаете, которое происходит где-то вот после 665 лет. Оно происходит-то не просто так, как раз за счёт того, что в этом возрасте ощутимая потеря мышечной массы происходит. А мышцы метаболически активный элемент нашего тела, который тратит калории. Меньше мышц равно условное замедление метаболизма. И эта потеря мышц - это не просто косметический дефект, что я не так красиво выгляжу на пляже, как мне хотелось бы. Это нарушение функции, что человеку сложно двигаться, сложно
2:16 вставать с кровати, даже шнурки завязать и потом подняться с корточек - это прямо задача. И это сильно сказывается на качестве жизни человека. И это то, с чем современная медицина борется ярче всего. И вот дефицит белка уже в молодом возрасте, он по цепочке может тянуть за собой все эти проблемы. Потеря мышечной ткани, постоянные боли в спине, переломы костей и прочее, прочее, прочее. Всё начинается как раз с нормы потребления белка. И вот как раз старые нормы по белку, которые говорили, что хорошо есть где-то 0,8 г на килог массы тела. Это раньше было. Сейчас прошли данные, прошло время и показано, что не хватает этого количества белка, чтобы к старости у нас были нормальные мышцы, нормальный мышечный скелет. И было принято решение
3:01 увеличить эту норму в два раза. То есть теперь норма по белку 1,6 г на 1 кг массы тела. Тут важно оговориться, что на идеальную массу тела, если вы там крупный пирожочек, если вы 200 кг весите, вам не на 200 кг надо считать, а идеальная масса тела - это по индексу массы тела и узнать вот свой вес, в котором вы, в принципе, должны находиться. Вот на него мы рассчитываем норму по белку. Возникает вопрос: а почему мы раньше не поставили эту норму выше? Вот почему вдруг сейчас всё поменялось, но раньше почему-то сильно переживали насчёт финансовой составляющей. Молк есть дорого, и как будто раньше говорили у населения: "Нет столько денег, чтобы есть". Вот приятный факт. Видимо, сейчас медицина считает, что у людей есть деньги, чтобы есть такое количество белка. И второе - это боялись за почки. И тут важно
3:47 оговориться, что есть некая подмена понятий в интернете, что вот белок убивает почки. На самом деле нет. Почка спокойно справится с любым количеством белка. Вот у нас есть исследование, где показывает, что вот увеличение белка до 1,6 г на кигм массы тела в сочетании с тренировками улучшает метаболический профиль без вреда для почек. Подчёркиваю, без вреда для почек. почки справятся. Но почему же раньше тогда мы не давали больше белка, опасаясь за почки? Да потому что говорили, что очень много людей ходят по этому свету и не знают, что у них патология почки, потому что она протекает довольно-таки скрыто, ну, ярко не проявляется. А вот продукты метаболизма самого белка выводятся через почки. И если почки хуже работают, метаболиты остаются, и мы можем получить интоксикацию. Проблема была в том, что мы плохо диагностицировали скрытую
4:33 почную недостаточность. Медицина шагнула далеко вперёд. Сейчас мы хорошо можем диагностицировать а анализировать проблему с почками, и мы видим, что не такая-то большая угроза, как была раньше. Ещё касательно лишнего веса, ещё показано, что вот это увеличение нормы по белку, оно и помогает людям похудеть. У нас тоже есть исследование о том, что вот у пожилых с диабетом второго типа при увеличении количества белка до 1,5 г в сутки сохранялась сила мышц, что важно, то есть мышцы у нас остаются, значит, у человека, и снижается жировая масса без увеличения веса. Это почему происходит? Просто потому, что когда мы советуем человеку есть больше белка, особенно из цельных продуктов, за счёт этого вымещаются условно вредные продукты, вот эти высоко обработанные продукты, где много жира, много калорий,
5:18 которые быстро усваиваются и так далее. Увеличивая белок, мы вытесняем высококалорийные другие продукты и как бы искусственно, так вот незаметно входит человек в баланс по белкам, жирам, углеводам, и калорийность снижается, суммарная калорийность становится меньше незаметно. И вот мы видим снижение жира и увеличение мышц у человека. Класс-то. Классно. Есть ли предел употребления белка или тут как в сказке, кашу маслом не испортишь, чем больше, тем лучше. На самом деле есть. Сейчас мы говорим про что верхняя граница потребления где-то 2,5 г на килограмм массы тела. Всё, что выше, несёт риски для желудочно-кишечного тракта и для печени. Больше 30 г белка за раз усваивается. Это вообще старый миф. Даже не знаю, откуда он свои там корни берёт, но тело человека способно
6:05 усвоить и 80, и 90, и 100 г белка за раз. Можете есть спокойно, ничего плохого не произойдёт, всё усвоится. Вообще, это увеличение количества белка для всего человечества, с моей точки зрения, больше блага, потому что плюсов намного больше, чем минусов. Смотрите, если вы хотите похудеть и увеличите количество белка в своём рационе, вы вытесните другие высококалорийные продукты. Ну, суммарно снизится калорийность. Это хорошо. Это хорошо. Плюс, если вы худеете и тренируетесь, вы всё-таки хотите потерять жир, а не мышцы, правильно? И поэтому нужно адекватное количество белка. Будет много белка, вы будете худеть за счёт жира, а не за счёт мышечной ткани. Тоже хорошо. Хорошо, если вы худой и если вы хотите нарастить в себе количество мышечной ткани, опять же, мы хотим, чтобы вы
6:50 увеличили массу тела не за счёт жира, а за счёт мышц. Увеличение нормы по белку для всего населения тоже играет нам в плюс. Смещается акцент. Вот всё больше и больше разговоров про белок. всё больше на него упор и как будто складывается впечатление, что он важнее, чем углеводы, чем клетчатка, чем жиры. Не просто так. Потому что мы последние лет 20 жили вот в диком перекосе. У нас было смещение в сторону жиров и быстрых углеводов, потому что это дёшево, потому что это вкусно. Всё жирное, всё сладкое, вкусно. В производстве недорого. А белок, ну, по своей структуре не сильно вкусная история, производится дорого. И вот мы оказались в таком мире, где у нас белка минимальное количество, а жиров и углеводов много. К чему это привело? К тому, что ожирение на планете стало больше миллиарда. И вот этот идеологический сдвиг, когда мы говорим:
7:37 "Фокусируйтесь на белке, думайте о белке, выбирайте продукты, где больше белка, меньше жиров". Он как раз помогает сделать перекос в нужную сторону. Вот уравновесить эти весы, сократить количество жиров и углеводов и добавить количество белка и клетчатки. Поэтому так много разговоров сейчас идёт вокруг белка. Поэтому всем советуют больше есть белка. Поэтому при похудении советуют есть больше белка. Кстати, белок ещё регулирует ваше чувство голода. Но вот есть такое, что если вы не добираете свою норму по белку, то вас будет больше тянуть на сладкие продукты, на углеводистые продукты, просто потому что они калорийные, они приятные и вкусные. Но как только вы из дефицита белка уходите в норму, тяга к сладкому, оно снижается. Это классно использовать тоже при снижении веса. Главное ещё помнить, что это дальше вот не работает. К сожалению, мы не можем бесконечно увеличивать белок и вообще избавиться от
8:24 тяги к сладкому, вообще избавиться от желания есть углеводы. Вот нет. Вот если был дефицит, стала норма, тяга к сладкому уменьшится. Мне хочется акцентировать внимание. Классно, что мы больше говорим про белок. Классно, что мы пытаемся сдвинуть эту несправедливость в сторону баланса. Но важно тоже не перебодрить. Не стало так, что мы вот постоянно теперь переедаем белок и забываем про все остальные макронутриенты. Мы забудем про клетчатку, мы забудем про углеводы, про жиры. Нет такого, что существует один макронутриент, который важнее всего остального рациона, важнее всех на свете. И чтобы не произошёл этот перекос, важно делать баланс, важно разбираться, что такое белки, что такое жиры, что такое углеводы, как их добирать, какие микронутриенты содержатся в тех или иных продуктах. В общем, выстраивать сбалансированный
9:09 здоровый рацион. Это может казаться сложным. И вообще разбираться в питании - это невероятно важная история в XXI веке. И это, наверное, глобальная инвестиция. который вы можете сделать в здоровье своё, своих близких, окружающих. Один раз научившись, вы потом это будете использовать каждый божий день на протяжении всей своей жизни. Если вы хотите действительно лучше разбираться в теме питания, выстраивать себе рационы, опираясь на науку, то приходите на наш продукт по нутрициологии, где мы научим вас, как в этом мире с дезинформацией находить правильные данные, каким статьям можно верить, каким не стоит верить, какие мифы существуют вокруг питания и вообще как сделать так, чтобы продукты не были вашими врагами, а наоборот стали союзниками. Как получать все необходимые микронутриенты, там железо, магний,
9:56 стронцы, всё из продуктов питания. без ненужных добавок. Ссылка будет в описании к этому ролику. Переходите. Мы официальная школа, мы выдаём дипломы государственного образца. Знания у нас качественные, проверены. Мы уже много лет работаем именно в области питания, снижения веса. И мы накопили не только теоретический, но и практический опыт, которым мы готовы с вами поделиться, чтобы вы могли либо наладить питание себе, либо своим близким. Главные источники пилка давайте разберём. Аа, ну, в современном мире хочется сказать, что есть цельные продукты, где в естественной форме, в естественном виде содержится белок, и есть вот эти все модные продукты с добавочным белком. Давайте поговорим про цельные продукты. Всё-таки это должно составлять основу рациона современного человека. Цельные, естественные продукты, богатые белком.
10:41 Почему именно они? Потому что там не только белок. Вы как бы по одной цене получаете шесть в одном, да? и белки, и углеводы, и какие-то микронутриенты, что-то ещё внутри этих продуктов внутри, да, что будет вам в плюс. Кстати, они ещё лучше усваиваются у вас в теле, нежели из баночек с бадами. Ну вот есть хороший пример, знаете, с железом, которое из продуктов питания всасывается намного эффективнее в наше тело, нежели в в чистом виде. Современная диетология за то, чтобы вы получали всё из еды, из обычной еды. Где мы можем брать? Два источника есть естественные по белку. есть животный белок и растительный белок. И как-то в интернете чаще говорят, что растительный белок он какой-то неполноценный, он вот плохой. То ли дело животный белок, вот он как раз полноценный. Что значит полноценный,
11:27 неполноценный? Полноценный - это аминокислотный состав. Сколько аминокислот там есть? Вот есть набор. И часто в растительном белке не хватает, ну, одной-двух аминокислот. Но это не то, что во всём растительном белке. Если вы постоянно комбинируете разные источники растительного белка, то вы можете эту проблему нивелировать. То есть это не прямо ужасная проблема. И в принципе видно, что есть вегетарианцы, веганы, которые на чисто растительном белке набирают мышечную массу, ничего им не мешает. Вот это типа неполноценный аминокислотный состав, это больше преувеличения. Ну да, я, ну, должен это озвучить, сказать, что там не все аминокислоты. Главные источники растительного белка - это у нас что? Это у нас соя, 30-40 г белка, семена. Очень часто в семечках содержится большое
12:12 количество белка. Допустим, тыквенные семечки, 30 г растительного белка в Индож. Если дорого, моя любимая чечевица, которая сейчас стоит ничего, содержит там в ней сколько? 26 г растительного белка. Это практически как в курице. Помимо этого, там ещё клетчатки, знаете ли, много. Железа там тоже ещё немало. Туда же идёт нуд 20 г белка, киноа 16 г белка. И что многие ещё недооценивают - это цельнозерновые каши. Допустим, гречневая каша либо овсяная каша содержит 12-14 г растительного белка. Это мы тоже учитываем, если мы будем говорить глобально про здоровое питание. Вот если вы придёте на курс, вот вам будут это рассказывать, что нам нужны ещё и цельные углеводы, как раз потому что там вот будут ещё количество вот
12:58 растительного белка какое-то, которые мы будем получать. Не обязательно белок вот просто сесть там и там мясо постоянно, шашлык наедать, да? Вы можете из разных источников по чуть-чуть собирать и получить свою норму по белку. Это растительный белок, да? Первое. Теперь по животному белку, да, более полноценный аминокислотный состав, да, лучше всего усваивается, да. Главные источники, кроме очевидных мяса, курицы, рыбы, есть ещё сыры. Вот твёрдые сыры по типу пармезана. Эти содержит там до 40 г белка на 100 г продуктов. Это немало. На секундочку. консервированный тунец, 30 г белка на 100 г продукта, почти треть. Чистый белок, кстати, рыбный белок лучше всего переваривается, лучше всего усваивается. Вообще отличный источник. Говядина. Красное мясо у нас 26 г белка,
13:45 но это, думаю, тоже очевидное. А вот что не очевидно - это мидии. Вот замороженные в брикетах. Стоят дёшево. Замороженные в брикетах. Опять 20-24 г белка. На секундочку. Практически куриная грудка. Вообще все морские гады, по типу креветок, кальмаров, там огромное количество тоже белка содержится. Чистая мышца. Это всё чистая мышца. Ну и, конечно, яйца. Яйца 12-13 г белка на 100 г продукта. В принципе, нормальный уровень. Главное, помните, что в яйцах ещё много холестерина за счёт желтка. И там у нас есть некоторые ограничения для людей, сколько есть этих яиц. Я, короче, записывал отдельный ролик, посвящённый яйцам. Вот можете его посмотреть. Я там всё подробно разбираю. Но я сколько плюсов сказал животному белку, не могу не сказать про минусы, потому что они есть у животного белка, в
14:31 отличие от растительного. И почему мы не должны с вами отказываться полностью от растительного белка, а именно должны комбинировать и растительные, и животные источники, потому что в животном белке, к сожалению, много животного жира. Последние тоже рекомендации, да, уже много лет про это говорится, что 10% холестерина, который есть в вашем теле, оно поступает с едой. Самый главный источник - это как раз животные, жиры. И вот в этом мясе, к сожалению, есть эти животные жиры. Мы их мы от них никуда не денемся. Поэтому, если мы только за счёт животного белка будем добирать себе норму по белку, то мы будем перебирать и по жирам, а значит, увеличивать риски сердечно-сосудистых событий. Поэтому в среднем соотношение говорится два: одному. Больше половины белка должны быть растительного происхождения и где-то одна часть должна быть животного
15:18 происхождения, чтобы не вываливаться за норму по жирам. Ну и опять же про красное мясо хочется сказать, что вот говядина, да, классный источник э-э белка, но у нас есть данные про то, что красное мясо увеличивает риски онкологии толстого кишечника, поэтому мы тоже не можем его бесконечное количество есть. И здесь опять же вот вспоминается, что вот эта истерия, что всем нужно больше белка, больше белка, и все говорят именно про белок, но никто не говорит, что если вы увеличиваете норму по белку, надо и по клетчатке увеличивать. То же самое с красным мясом. Если вы мы говорим про опасность рака из-за красного мяса, но если вы будете пропорционально увеличивать количество красного мяса и количество клетчатки, то риски снижаются. И каждый раз, когда вы увеличиваете количество белка в своём рационе, вы ещё должны за клетчаткой следить, а то вот риски онкологии можете
16:03 увеличивать, запоров можете увеличить, оно вам надо, оно вам не надо. Поэтому это тоже мы не забываем. Опять мы приходим к тому, что нужно правильно выстраивать баланс во всех сферах, связанных с рационом. Может возникнуть ощущение, что, ну, как-то это всё сложно. Вот этими продуктами добирать их ещё готовить надо. Мидии размораживай, чечевицу вари. Сложно как-то. Может, я просто буду покупать белковые коктейльчики, протеиновые печеньки, протеиновые батончики и за счёт этого добирать норму по белку. К сожалению, производитель часто, ну, откровенно врёт касательно состава по белку в своей продукции. Вот мой хороший друг, знакомый Никита Игоршев всё отдаёт на исследование в лаборатории батончики, протеины. И вот там вам покажу примеры.
16:48 И вы только посмотрите, какое большое расхождение в том, что написано на упаковке, и то, что реально в составе. Там может быть аж в пять, в семь раз могут писать 20 г белка, а оказывается 3 г белка. Это первая проблема. Если хороший производитель, есть, конечно, есть хорошие производители, им тоже можно верить. Вот там примеры от того же Никиты. Вот покажу. Вот он проверял в лаборатории, здесь данные сходятся. Меня другое больше беспокоит, что попытка заменить цельные продукты на порошочки из белка или перекусы из белка, оно делает ваше питание более бедным, скупым. Любой порошочек из белка - это просто белок. Там больше ничего нету. Если мы возьмём, не знаю, там яйцо какое-нибудь, да, вы там витаминку D, витаминку Е получите, аминокислоты какие-то получите. Если мы возьмём сыр,
17:34 вы ещё кальций оттуда получите, много чего ещё получите. И вот это разнообразие делает рацион полноценнее. Когда мы заменяем просто на порошок, да, вы получаете норму по белку, но всё остальное забываете. А мы поням баланс. Нам нужно всё в правильных пропорциях, в правильном соотношении. И второй момент, оно слишком быстро усваивается. Вот все порошочки протеиновые, белковые, они классные для набора массы тела. Когда мы говорим про похудение, а я вот в основном работаю именно в снижении веса, а то здесь нужно, чтобы человек долго оставался сытым. И вот порошочек, он недолго остаётся у вас в желудке. Ну, формально, если я съем там куриную грудку, там грамм 100, она будет у меня лежать в желудке, ну, час, ну, может, даже полтора часа, да. Если я то же самое количество белка съем через коктейль в порошочке, этот белок уже
18:20 усвоится через 15-20 минут, и я опять захочу есть, и мне опять нужно будет что-нибудь кушать. Понимаете идею, да? То есть вы так увеличиваете калорийность свою в течение дня. А мы всё-таки ещё боремся с ожирением, да, у населения. Поэтому главный упор - это у нас цельные источники белка, большая часть за счёт растительного, плюс одну часть за счёт животного мы получаем вот эти все белковые истории, коктейльчики, батончики только для тех, кто набирает мышечную массу. Если вам кажется, что сложно, наверное, столько есть растительного белка, чтобы добирать нормы. Но смотрите, вот на завтрак, да, если вы едите овсяную кашу какую-нибудь, это уже будет источником растительного белка. Потом, допустим, на обед вы решили поесть фасоль вместе с там куриной грудкой сейчас условно, пожалуйста, тоже вам источник
19:06 растительного белка. На другой день вы решили вот послушали меня, чечевицу отварили себе сделали тарелку с чечевицей, там с какой-нибудь рыбы, я не знаю, вот опять вам источник растительного белка плюс животный белок. Если вы куда-то в каши ещё добавляете орехи, семена, в салатовые семена добавляете, это тоже источник растительного белка. И вот так вот по чуть-чуть вы и набираете это. Просто идея в том, что вы либо выбираете нежирные сорта мяса, где не так много холестерина, ну там птица, допустим, рыба. Вот рыба, кстати, отличный вариант, потому что в рыбе все жиры это омега, нужны для нашего сердца, для наших сосудов. Либо делаете упор на растительные источники белка. Просто в России как-то не принято есть нуд, есть там чевицу, почему-то сою, да, есть сою. Но, в принципе, это хорошие продукты, которые стоило бы включить себе в рацион. Вообще золотое правило, чтобы
19:52 белок был у вас в каждом приёме пищи. Фокусироваться на белке. Сначала там подумать, где, ну, есть ли у вас белок в тарелке, всё остальное потом докладывать, потому что вы стопудово в современном мире получите углеводы, вообще железно, где бы вы ни были, что бы вы не ели, там будут эти углеводы и жиры. Вот на этом можно не фокусироваться. Вам 100% это будет у вас в тарелке. А вот эээ белок и клетчатка - то, на чём нужно держать фос, потому что этого мало, потому что это не так выгодно продавать, потому что это сложнее хранить. И вот на этом нам с вами нужно делать фокус. Не всё так однозначно с этой гонкой за белком, потому что ничто не портит музыку, как её фанаты, любой вот этот абсолютизм, это до добра не доводит. И вот к чему может привести такая оголтелость в плане белка. Ну, во-первых, нужно помнить, что
20:37 есть верхняя граница, что 2,5 г накиг массы тела, дальше уже риски для желудочно-кишечного тракта и риски для печени происходят. Это первое. Второе- запоры. Кажется, мелочь, ни фига не мелочь. Многие люди регулярно этим мучаются. Это сильно снижает качество жизни. Это увеличивает риски травматизации кишечника, воспалительных процессов кишечника. И риски онкологии тоже это увеличивает. И чем больше вы едите белка, тем больше риски у вас получить запор. Поэтому всегда нужно думать ещё о том, сколько клетчатки вы едите вместе с белком. Следующее - это увеличение холестерина. Если вы будете добирать нормы по белку только за счёт животного жира, ну вот только яйцами, только говядиной, только там свининой, бараниной, вы будете есть ещё много жира
21:24 вместе со всем этим. И, естественно, вы будете увеличивать риски инфарктов, инсультов. Если вы будете делать слишком большой упор именно на красное мясо, вы риски рака толстого кишечника будете увеличивать. Поэтому любой перекос, он плохой. Важно держать баланс. В современной диетологии мы уже не говорим про запретные продукты, не говорим про какие-то диеты, мы говорим про баланс. Вот это самое важное сейчас в современном мире выдержать баланс между всеми микро-макронутриентами. И чтобы они постоянно менялись, чтобы было разнообразие, чтобы не было перекоса и чтобы рацион подстраивался под человека, а не наоборот под конкретную задачу. Ну, понимаете, даже вот у меня, если я там, если я худею, набираю вес, готовлюсь к марафону или 2 дня записываю подкасты
22:09 без перерыва, у меня разный будет рацион в каждой из этих фаз, потому что задача разная и питание как инструмент должны подстраиваться под задачу. И очень хорошо, если вы умеете это делать. Если не умеете, можете научиться, знаете где, по ссылке в описании на нашей программе. Это всё, что я вам хотел рассказать.
