Хотите жить дольше? Пейте кофе — новые данные 2025

0:00 Втаю, друзья, и здравствуйте, все добрые и адекватные люди. В этом видео я собрал самые последние данные о кофе за 2025 год. И надеюсь, что это будет самый подробный обзор, который когда-либо существовал на Ютубе. Мы с вами разберём механизмы действия кофе, обсудим, как кофе влияет на сердце, сосуды, печень и головной мозг. Обсудим противопоказания, реальные риски и взаимодействия с витаминами, минералами, лекарствами. Обсудим зависимость и также акриламид, который образуется при жарке, и сравним способы приготовления: фильтрованный, нефильтрованный, растворимый,

0:45 натуральный, безкофеиновый. Для удобства в этом видео будет оглавление, которым вы можете воспользоваться, чтобы быстро перейти к нужной главе или переслушать отдельный фрагмент. Итак, начнём с сердца и сосудов. Инфаркты, инсульты и диабет второго типа - это три главные причины преждевременной смерти. И вот что важно. Умеренное употребление кофе снижает эти риски. Исследование, опубликованное в 2024 году на базе UKBank, показала чёткую взаимосвязь. Сейчас поясню. Термин UK BBank - это крупнейший британский биобанк медицинских данных, база о полумиллионе

1:32 людей, анализы крови, обследования, образ жизни и болезни. И учёные используют эти данные для того, чтобы выявлять надёжные связи между привычками и здоровьем. Так вот, те, кто пил около трёх чашек кофе в день, а это приблизительно 250 тире 300 мг кофеина, при расчёте 80-100 мг на чашку кофе, имели почти вдвое меньший риск инфаркта, инсульта и диабета по сравнению с теми, кто кофе не пил вообще. И даже те, кто выпивал в день по пять-шесть чашек, а это уже большая доза, 450 600 мг кофеина, у этих людей показатели всё

2:17 равно были лучше, чем у тех, кто не пил кофе вообще. Но всё же оптимум - это около трёх чашек, то есть около 300 мг кофеина в сутки. А что насчёт аритмий? Может быть, кто-то спросит, потому что часто слышатся такие вопросы: а правда ли, что кофе нарушает работу сердца или нарушает сердечный ритм? Так вот, большой анализ почти на 400.000 человек показал обратное. Каждая дополнительная чашка кофе в день, то есть 80-100 мг кофеина, снижала риск аритмии приблизительно на 3%. И это верно даже у тех, у кого кофеин дольше задерживался в крови. Поясню. Существует

3:05 специальный генетический вариант, когда у людей медленно расщепляется кофе. Это связано с ферментом ЦИП 1А2. И вот даже у тех людей, у которых этот фермент работает медленнее, всё равно кофе не увеличивал риск аритмий. А что с сердечной недостаточностью? Исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure, показало, что у людей, которые пили кофе ежедневно, каждая дополнительная чашка кофе в день снижала риск сердечной недостаточности на 5 -ре12%. И отсюда закономерный вывод: кофе не враг сердца. В умерных дозах 2 тирече чашки в день, то есть 200-400 мг кофеина, он связан с меньшими рисками. А

3:52 что же с печенью? Метаанализ 2021 года с участием 73.000 человек показал, что у тех, кто пьёт кофе, риск неалкогольной жировой болезни печени, то есть жирового гепатоза, ниже на 23% по сравнению с непьющими кофе. Если гепатоз уже есть, то риск перехода к фиброзу и цирроза печени ниже на 32%. На данных того же самого UK BBН также показано, что у любителей кофе риск хронических болезней печени ниже на 20%, а риск умереть от них почти вдвое ниже, чем у непьющих кофе. И это касается любого кофе, молотого, растворимого и безкофеинового. А значит, что дело не

4:38 только в кофеине. работает целый комплекс веществ: антиоксиданты, хлорогеновые кислоты и другие полифенолы. Меньше воспаления, меньше рубцовой ткани и не зря крепкий чёрный кофе всё чаще называют новой расторобшей. А что насчёт головного мозга? Здесь метаанализы показывают чёткое снижение рисков развития болезни Паркинсона на 25-30% у людей, которые пьют кофе по сравнению с людьми, которые кофе не пьют. И механизм действия здесь связан с воздействием на аденозиновые рецепторы на клетках головного мозга и с осуществлением защиты этих клеток. В отношении болезни Ацгеймера данные противоречивы, но тем не менее результаты МРТ и функционального МРТ

5:26 показывают, что у людей, которые пьют две-три чашки кофе в день в течение всей своей жизни, меньше откладываются бетаамилоидные бляшки - это как раз те белки, бляшки, которые у нас и ответственны за формирование болезни Альцгеймера. И также вот эти самые 2 с по-три чашки кофе в день ассоциированы с лучшими когнитивными функциями. То есть ваш мозг функционирует дольше даже при старении. И, соответственно, в быту это очень заметно. Концентрация значительно увеличивается при употреблении кофе, и кофе заметно снижает риски депрессии, помогает удерживать работоспособность. А антиоксиданты и противовоспалительные компоненты этого напитка защищают наши

6:14 нейроны. Теперь давайте перейдём к онкологии. В 2016 году Международное агентство по изучению рака, это сокращённо IARC, исключила кофе из списка возможных канцерогенов. Вот кто бы там что не говорил. И современные данные показывают совершенно обратное. У любителей кофе ниже риск ряда опухолей по сравнению с непьющими кофе людьми. Например, при ээ заболеваниях печени каждая чашка, то есть 80-100 мг кофеина - это -15% риска гепатоцеллюлярной карциномы, то есть рака печени. Есть сигналы и по эндометрию, и по колоректальному раку.

7:01 Механизм понятен. полифенолы и антиоксиданты, которые с кофе, снижают воспаление и окислительный стресс. И важный нюанс, при обжарке образуется акриломид. Это вещество, которое в больших дозах у животных вызывало опухоли. Сколько его в чашке и стоит ли переживать, мы это разберём далее в отдельной части про риски. Теперь про метаболизм и вес. Кофеин стимулирует выброс адреналина. Жирные кислоты активнее выходят из жировой ткани. И если выпить кофе перед тренировкой, то сжигание жира будет приблизительно на 30% эффективнее, чем без кофе. Аппетит также при употреблении кофе немножечко снижается. Ну ещё к кофеину развивается

7:49 толерантность, так что это всё-таки не какая-то таблетка от веса. И крупные наблюдения показывают, что у любителей кофе реже встречается метаболический синдром. и ожирение. Всё тот же UK BBН указывает, что у таких людей ниже уровень липопротеинов очень низкой плотности, то есть VLDL, как их называют, и также свободных жирных кислот в крови, что очень полезно для обмена веществ и для сосудов. Теперь о рисках и ограничениях. При беременности кофеин свободно проходит через плаценту, а у плода нету собственных систем нейтрализации кофеина. И поэтому для беременных нужно употреблять не больше, чем 100-200 мг кофеина в день, что равнозначно одной-двум чашкам кофе. И

8:35 следует учитывать, что не только в кофе содержится кофеин, есть и, допустим, Кока-Cola или обычный чай, даже зелёный. Поэтому надо учитывать полностью общее количество кофеина, которое вы употребляете. До 300 мг- это ещё терпимо. Выше уже никуда не годится. риски различных нарушений беременности сильно возрастают. При менопаузе у женщин повышенное потребление кофе может вызывать снижение минерализации костей. Но здесь эффект незначительный. Если вы нормально питаетесь, если вы употребляете, допустим, э молоко или кофе с молоком, следите за уровнем кальция и витамина D, то эти эффекты абсолютно можно нейтрализовать. И также

9:23 употребление кофе у женщин в менопаузе, в переменопаузе может активизировать приливы. По поводу тревожности и беспокойства. Многие думают, что кофе его вызывает. И здесь действительно кофе усиливает выброс адреналина, затем кортизола и блокирует аденозин. То есть это природный тормоз ээ этих веществ. И если есть склонность к тревоге и чувствительность, то вот большие дозы, около пяти чашек в день могут усиливать симптомы тревоги, вплоть до панических атак. И это было продемонстрировано в экспериментах. В таких случаях, ну, одна чашка утром в день или просто бескофеиновый кофе, как вариант. В отношении сна, ну, всем известно, что кофе влияет на сон. У некоторых людей у

10:08 меня, допустим, не влияет, я могу выпить чашку кофе и идти спать. Но в целом кофеин держится у нас в крови приблизительно 6-8 часов, и вечерняя чашка оставляет непереработанные где-то половину кофеина, когда вы ложитесь спать. Поэтому последняя чашка не позже обеда. И давление у новичков, те, кто только начинает пить кофе, давление может увеличиваться на 5-10 мм ртутного столба. А у людей, привыкших, этот эффект обычно исчезает. В ряде работ у любителей кофе риск гипертонии ниже, чем у людей, непьющих кофе. Но если давление плохо контролируется, кофе лучше ограничить или переходите на бескофеиновый кофе. Насчёт

10:55 желудочно-кишечного тракта. У части людей кофе усиливает изгу, а у кого-то абсолютно нет. Это индивидуальная реакция. В то же время для многих людей кофе - это мягкое слабительное. Он усиливает перистальтику и помогает при запорах. По поводу изжоги хочу отметить, что лучше не пить кофе перед началом тяжёлой тренировки, будь то силовая, или это интервальная горная, велосипед или бег. Дело в том, что вы рискуете получить ээ тяжёлую изгу, которую можно спутать с сердечным приступом. Чтобы не испытывать таких волнений, неприятных ощущений, лучше всё-таки пить кофе после, а не до тренировки. И теперь давайте обсудим, какой способ приготовления кофе является наиболее

11:42 полезным, что насчёт температуры кофе и, конечно же, поговорим про акриломид, который образуется при жарке кофе. Разница вот между фильтрованным и нефильтрованным кофе связана с маслами. Нефильтрованный кофе готовится в турке, френч пресс, эспрессо и содержит он детерпены, кофестол и кофеол. Они немножечко повышают уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности, который в народе ещё называют плохим холестерином. А вот бумажный фильтр задерживает эти вещества. И в норвежском исследовании, которое включало 500.000 человек. У тех, кто пил фильтрованный кофе, смертность была на 15% ниже, чем у непьющих кофе. А у тех, кто пил только

12:29 фильтрованный кофе, смертность была точно такая же, как у тех, кто не пил кофе вообще. Но единственное исключение, у мужчин старше 60 лет употребление нефильтрованного кофе было связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Для атерогенеза в целом употребление нефильтрованного кофе не представляет большой опасности. И в принципе эспрессо - это вот промежуточный вариант. Металлический фильтр, который есть в кофемашинах, задерживает часть масел, но не все. Одна-две порции в день - это безопасно, а вот уже пять-шесть - это нежелательно, если у вас повышенный уровень холестерина, либо пропротеинов

13:14 низкой плотности. По поводу растворимого кофе, который часто ругают, а оказывается он содержит меньше кофеина на одну чашку, 60 мг ээ кофеина против 100 мг в зерновом кофе. И он всё равно содержит все необходимые антиоксиданты. И исследования показывают, что он благотворно влияет и на сердце, и на печень, и у него больше пользы по сравнению вот с теми людьми, которые не пьют кофе вообще. Насчёт бескофейнового кофе, он сохраняет большинство плюсов обычного кофе, то есть и в отношении печени, и диабета, и сосудов. Водрости, конечно, он не даст. От паркинсона он меньше защищает, так как там важен кофеин, но все остальные свойства сохраняются. Насчёт температуры кофе.

14:01 Очень горячие напитки, выше 65°це, травмируют слизистую пищеводу. И международное агентство по изучению рака подчёркивает, риск связан с ожогами, а не не посредственно с действием кофе, как с веществом. Поэтому пейте напиток тёплым, не более 60° C. Это и безопаснее, и иногда лучше чувствуется вкус. Теперь про акрилмид. Это вещество, которое образуется при обжарке, так же как в картофеле фри или как и в печенье. Но в реальной чашке кофе его мало. Обычная дневная доза из кофе - это порядка 5 там 10% от условной порогово-ориентировочной

14:47 нормы. В растворимом обычно немножечко меньше акриломида, в тёмной обжарке, как правило, меньше, чем в очень светлой. Бумажный фильтр на акриломид не влияет, так как это не масляная фракция. Но бояться акриламида из обычных объёмов кофе, который мы употребляем, не стоит. Теперь пройдёмся по мифам, связанным с кофем. Миф первый. Кофе обезвоживает организм. Совсем нет. У людей, которые уже привыкли к этому напитку, чашка кофе всё равно, что чашка воды. То есть она идёт в общий зачёт. Конечно, не стоит заменять воду кофе, но тем не менее обезвоживание кофе не вызывает. Следующий миф. Кофе нарушает работу

15:34 сердца. Нет, риск аритмий у любителей кофе ниже, чем у непьющих. Ещё один миф: кофе вызывает рак. Нет, говорили, что исключён он уже из списка возможных канцерогенов. Можете проверить. Опасность одна - это обжигающие горячие напитки. Следующий миф. Кофе вымывает витамины и минералы. Да, небольшое влияние есть на витамин B1 и выведение кальция возможно, но оно клинически значимо только при крайне бедном питании и литрах чёрного кофе или чая. Это популярная страшилка. Она раздута малообразованными людьми, а объективные данные её не подтверждают. Следующий

16:21 миф, что кофе - это всего лишь кофеин. Отнюд нет. В кофе сотни активных веществ. Даже бескофеиновый кофе сохраняет защиту печени и благоприятно влияет на обмен веществ. Вернёмся к витамину B1, он же тиамин. Ферменты из кофе и чая могут его разрушать, но это имеет значение только при крайне бедном рационе плюс очень больших объёмах напитков. Кроме того, витамин С защищает витамин B1. Поэтому, если вы употребляете кофе, например, и фрукты или овощи, то это нивелирует действие кофе. Железо, да, полифенолы кофе снижают усвоение железа из пищи примерно на треть. Но это если пить кофе сразу

17:07 после еды. Решение очень простое. Переносим кофе на час-два после еды, и всё у нас будет о'кей. По поводу кальция, да, многие переживают на этот счёт, но факты говорят о том, что 100 мг кофеина выводит приблизительно 6 мг кальция с мочой. Если учесть, что для того, чтобы потерять 60 мг кальция, надо выпить 10 чашек кофе, что практически мало кто делает, а суточные потребности, которые нам нужны - это 1.000, иногда 1.200 мг кальция, то мы понимаем, что данная потеря вот очень-очень незначительная. И самое интересное, что одна чайная ложка молока, прибавленная к чашке кофе, компенсирует эту потерю. Ну, всё-таки при менопаузе и остеопорозе надо держать кальций под контролем, надо

17:53 следить за количеством кальция, который вы употребляете, и за витамином D. Насчёт лекарств, ээ, кофеин метаболизируется специальным печёночным ферментом ЦИП 1 А2, и некоторые антибиотики и антидепрессанты замедляют его распад, и действие кофеина дольше держится. Насчёт курения. Вот курение наоборот усиливает распад, и кофеин может ослаблять действие бетаблокаторов и усиливать действие бронхолитиков. Таблетки надо запивать водой, а не кофе. Так они лучше усвоятся и желудок будет спокойнее. Теперь о зависимости. Кофе не вызывает зависимости. Согласно DSM5, основной международный справочник психических расстройств, этот справочник указывает только на синдром отмены

18:40 кофеина, то есть может быть головная боль, усталость, раздражительность. Симптомы начинаются через 12 -ре24 часа, достигают пика на первый-второй день и проходят за 2-9 дней без лечения. В МКБ-11 по версии ВОЗ также она не содержит диагноза зависимости от кофеина. Есть только нарушение сна и тревожность при чрезмерном употреблении. Теперь разберём на тощак или после еды. Ну, на пустой желудок кофе может поднять кортизол и вызывает быстрый подъём сахара, после чего нередок откат. То есть, ээ, сахар падает ниже исходного уровня, появляется усталость.

19:25 раздражительность и иногда тяга к сладкому. Поэтому физиологичнее пить кофе после еды или хотя бы с небольшим перекусом. Заодно и слизистая желудка у вас меньше пострадает. Если у вас кофе не вызывает дискомфорта на тощак, хорошо. Если вызывает, решение простое: тёмная обжарка, чашка после еды, немного молока или низкокислые варианты, включая безкофеиновый кофе. Теперь вопрос, который постоянно возникает в комментариях. А кто финансирует эти исследования? Можно ли верить этому всему? Ну, смотрите, ключевые источники данных - это упомянутый биобанк Великобритании, Гарвардские когортные исследования, крупные европейские

20:10 регистры. Это государственное и университетское финансирование, это независимые проекты без доступа индустрии. Бывают и работы, поддержанные отраслевыми ассоциациями, но их выводы в целом совпадают с независимыми данными. Даже если убрать спонсируемые исследования, итог всё равно остаётся тем же. Умеренное потребление кофе чаще связано с пользой, чем с вредом. Ещё важный момент, который постоянно возникает в комментариях. Если у вас кофе вызывает плохую реакцию, изогу, тревогу, паническую атаку, повышение давления и так далее, вам можно посочувствовать. Но для миллионов людей кофе ассоциируется с позитивными чувствами. Вот лично для меня это

20:57 отличный стимул проснуться утром, потому что я знаю, что меня ждёт чашка любимого кофе. Сколько же чашек кофе можно пить в день? Для здорового человека верхняя граница около 400 мг кофеина в день - это приблизительно 3 тирече чашки. Оптимум - это три чашки, то есть 300 мг кофеина. Именно с такой дозой чаще всего связана максимальная польза относительно непьющих людей. Для беременных до 200 мг, то есть одна-две чашки в день, не больше. Подросткам кофе не рекомендуется и, конечно же, детям тоже. И, конечно, учитывайте индивидуальную чувствительность. Вывод: кофе не враг, а союзник в умеренных дозах. Он связан с более низким риском инфаркта, инсульта,

21:42 диабета, болезней печени и некоторых видов рака. Он помогает мозгу и улучшает концентрацию. Оптимально около трёх чашек в день приблизительно 300 мг кофеина. Поэтому можно пить кофе без страха и даже с пользой. Ну и напоминаю, что под видео оглавление с разделами, чтобы вы могли быстро вернуться к интересующему вас фрагменту.