Лучшие И Худшие Упражнения На Грудь (По Науке)

0:00 Какие самые лучшие и худшие упражнения для груди я разобрал 20 самых популярных упражнений на грудь и раскидал их по рейтингу которые включает в себя ужасные упражнение упражнение не очень Нормальное хорошее и лучшее упражнение упражнение я оценивал по трём критериям первое оно должно быть безопасным с хорошей биомеханика движения второе упражнение Обязательно должно включать в себя такие факторы как хорошее растяжение и хорошее сокращения И третье В упражнении не должно возникать сложностей с тем чтобы соблюдать прогрессию силовых то есть легко повышать рабочие веса Давайте начинать И начнём и с такого упражнения как жим двух гантелей на середину груди этот вариант жима считается хорошим способом для того чтобы пробить внутреннюю часть грудных хотя на самом деле это очень странно потому что в этом упражнении ограниченная амплитуда движения и

0:46 особенно в Нижней фазе Нет Хорошего растяжения грудных А как раз-таки растяжение грудных является важным фактором для того чтобы та самая средняя часть также росла тот же самый обычный жим готели будет лучше развивать твою среднюю часть грудных Кроме этого из-за того что что руки в этом упражнении находятся близко к корпусу соответственно особенно в верхней части акцент больше смещается на трицепс также на переднюю Дельту соответственно это упражнение относим в категорию ужасно также есть похожее упражнение которое называется жимс vend где ты вместо гантели зажимаешь в руках блин и жмёшь его таким образом Это упражнение можно считать ещё более худшим чем жим гантели на средину груди потому что с блинчиком ты будешь работать с ещё более меньшими весами соответственно жим свенда также относим в категорию ужасное упражнение следующее такое кульно упражнение - это пуловер с гантелью на грудь и это

1:32 упражнение достаточно спорное потому что с одной стороны исследования электромиографии показывают что грудь активируется во время выполнения этого упражнения Но с другой стороны если посмотреть на биомеханику этого упражнения то мы видим что в этом упражнении большее растяжение под нагрузкой получает широчайшее Да и в принципе практически все люди которые выполняют Это упражнение в большей степени чувствуют Как раз-таки широчайшие мышцы грудь больше включается в самом конце движения И при этом у тебя также опять же включается 30 и также передние дельты и Кроме этого Следует заметить что Несмотря на то что по электромиографии грудь показывает активность тем не менее именно активность по электромиографии не всегда равняется росту мышц так как это упражнение достаточно спорное его нельзя отнести прямо-таки к худшему упражнению для груди поэтому это упражнение Я отношу в категорию не очень потому что в

2:18 нём акцент всё-таки очень сильно смещается на широчайшие мышцы Теперь давайте разберём самое популярное упражнение для груди - это конечно же жим штанги лёжа первый несомненный плюс этого упражнения в том что в нём легко повышать свои рабочие веса если что я не имею в виду то что ты можешь каждую тренировку ставить рекорды А то что ты можешь навешивать блинчики хотя бы по 1 КГМУ для того чтобы постепенно и планомерно повышать свои силовые и соблюдать прогрессию нагрузки Но несмотря на свою популярность в этом упражнении есть некие нюансы во-первых из-за того что ты жмёшь штангу то соответственно ты не можешь добиться максимального растяжения своих грудных мышц при этом очень у многих при жиме штанги лёжа наблюдается дискомфорт в плечах и очень многие в этом упражнении получают травму плеча в погоне за новыми рекордами и так как травма плеча - это достаточно серьёзная проблема

3:04 соответственно это упражнение я отношу к категорию нормально Кроме этого жим штанги лёжа является не самым лучшим для роста грудных мышц Потому что есть похожее упражнение о котором я сейчас расскажу которое называется тоже жим штанги но в наклоне которая будет растить грудные мышцы лучше во-первых из-за того что скамья находится под наклоном вверх немного увеличивается амплитуда движения во-вторых научные исследования показывают то что при режиме штанги лёжа хорошо растут средняя и нижняя часть грудных В то время как жим штанги в наклоне в такой же степени растит среднюю и нижнюю часть грудных но при этом намного лучше растит ещё и в верхнюю часть грудных Именно из-за этого преимущества я отношу упражнение жим штанги в наклоне в категорию хорошей упражнени если тебе всё-таки нравится жать в горизонтальной плоскости то можешь обратить своё внимание на такое

3:50 упражнение как жим гантели лёжа в отличие от жима штанги в этом упражнении можно добиваться лучшего растяжения и сокращения грудных также в этом упражнении лучше включаются мышцы стабилизаторы Кроме этого при жиме гантели ты можешь подобрать удобный угол своих кистей и локтей для того чтобы снизить дискомфорт в своих плечах Что является очень большим преимуществом по биомеханике движения и также по эффективности роста мышц в сравнении с обычным жимом штанги но всё-таки в этом упражнени есть один единственный нюанс то что в нём не очень удобно повышать свои силвы потому что во-первых в начале ты тратишь много сил на то чтобы закинуть и вывести гантели вверх и второе то что если ты не рассчитаешь свои силы и будешь жать без страхующего то гантель может прилететь тебе прямо в лицо и из-за этого нюанса это упражнения нельзя считать идеальным и я отношу его в категорию хорошо то же самое можно

4:36 сказать и про жим гантели в наклоне здесь у нас также хорошо развивается и средняя и нижняя часть грудных как если бы ты жал просто гантели лёжа Кроме этого ещё и лучше растёт верхняя часть грудных но в этом упражнении ещё сложнее закидывать гантели и всё также опасно Если ты не рассчитаешь свои силы поэтому жим гантели в наклоне также относим в категорию хорошее упражнения Я уже разобрал такие упражнения как жим штанги лёжа жим штанги по под наклоном вверх но есть ещё такое упражнение как жим штанги под наклоном вниз У некоторых людей отстаёт нижняя часть грудных и они выполняют Это упражнение для того чтобы пробить эту самую нижнюю часть но у этого упражнения есть несколько проблем во-первых из-за положения корпуса очень сильно уменьшается амплитуда движения из-за чего мы не можем добиться хорошего растяжения грудных во-вторых из-за того что голова находится ниже корпуса создаётся повышенное внутричерепное

5:22 давление и для людей у которых есть проблемы с сосудами это очень плохо и так как это упражнение является достаточно опасным и рост грудных будет далеко не самым лучшим из-за сокращённой амплитуды движения Это упражнение Я отношу в категорию ужасное И кстати хочу напомнить что я занимаюсь составлением индивидуальных программ тренировок если ты столкнулся с проблемой что у тебя нет прогрессо на тренировках ты не можешь набрать мышечную массу либо просушиться то обязательно Обращайся ко мне потому что я подбираю самые эффективные упражнения подбираю самый эффективный объём интенсивность исходя из научных исследований все информация про составление программ тренировок есть в моём Инстаграме либо переходи по этой ссылке жду тебя ещё одним вариантом жимовой упражнения является жим лёжа в смите плюс этого варианта жима в том что он позволяет лучше концентрироваться на работе грудных и лучше налаживать

6:08 нейромышечная также при жиме в смите ты можешь безопаснее повышать рабочие веса Потому что если вдруг ты не сможешь дожать штангу Ты просто напросто можешь повесить её на крюки и тебя не придавит но жим смити имеет такой же нюанс как и жим штанги то что ты не можешь работать в максимальную амплитуду и не можешь получать максимального растяжения грудных Кроме этого при режиме в смите штанга идёт по вертикальной траектории движения и такой Вектор движения подходит далеко не всем для многих это будет неудобным и у некоторых это также будет вызывать дискомфорт в плечах поэтому учитывая все плюсы и минусы этого упражнения я отношу его в категорию нормально что касается жимо в смите в наклоне то здесь обстоят дела немного по-другому ты всё также можешь лучше концентрироваться на работе грудных и лучше налаживать Нейро мышечную связь ты всё также можешь безопаснее повышать рабочие веса в случае чего ты можешь повешать на крюки

6:54 штангу Но кроме этого если в жиме штанги лёжа Вектор движения штанги не должен быть прямым То есть ты опускаешь штангу книзу груди а верх штанга идёт немного по дуге а не по прямой траектории но что касается жима под наклоном то прямая траектория движение является более подходящей для этого движения поэтому жим с Мите под наклоном Я отношу в категорию хорошее упражнение и также ещё раз повторюсь жимы в наклоне точно также хорошо растят среднюю и нижнюю часть грудных как и горизонтальные жимы но при этом намного лучше растят ещё и верхнюю часть грудных что касается ещё других упражнений со штангой то Осталось одно последнее упражнение которое является олдскульный которое можно разобрать Это упражнение гельт для чего вообще делают вариацию гелетий ранее при обычном жиме штанги лёжа У нас не получается добиться максимального растяжения грудных но при

7:40 выполнении вариации гильотины удаётся добиться как раз-таки того самого хорошего растяжения грудных Что является важным для роста мышц Но почему тогда это упражнение делает так мало людей Дело в том что из-за высокого положения локтей создаётся ещё большая нагрузка на плечевые суставы и ещё легче получить травму плеча по сравнению с обычным жимом штанги лёжа и Кроме этого в этом упражнении достаточно опасно повышать свои силвы Потому что если ты не сможешь выжать штангу то она опустится не на твою грудь а прямо тебе на шею и звучит это не очень радостно поэтому учитывая опасность травмы и опасность того что тебя может передавить штангой прямо в шею Это упрожнение я отношу к категорию не очень далее Я хотел бы поговорить про всякие жимы в Хаммера во-первых несомненным плюсом жимов в Хаммера является то что в этих тренажёрах очень легко концентрироваться на работе

8:25 грудных и хорошо налаживать Нейро мышу связь также немаловажным плюс является то что в хамера безопасно повышать свои рабочие веса Потому что если ты вдруг не сможешь справиться с весом который ты себе навешал то тебя не придавит и ты спокойно можешь закончить упражнение Кроме этого Хаммеры позволяют работать в полную амплитуду обеспечивая хорошее растяжение и хорошее сокращение твоих грудных мышц и Кроме этого практически у всех хаммеров очень хорошая биомеханика движения ты можешь легко настроить тренажёр под себя опустив либо подняв скамейку для того чтобы обеспечить идеальное положение твоих локтей и при этом исключив дискомфорт в плечах и в принципе если подумать то жимы в хаммере не имеют абсолютно никаких нюансов или минусов поэтому это упражнение Я отношу в категорию топовое упражнение если что абсолютно все современные научные исследования в которых сравнивались

9:11 упражнения в тренажёрах и со свободными весами доказали что нет Абсолютно никакой разницы в росте силовых и росте мышц между тренажёрами и свободными весами что в тренажёрах что со свободными весами мышцы растут одинаково как и силовые показатели И кстати забыл рассказать про ещё одну вариацию жима гантели которую любят форсят всякие инстаграмные фитнес-блогер это жим гантели по одной руке в принципе выполнять жим гантели в такой вариации достаточно бессмысленно потому что в режиме гантели грудь и так работает унилатекс Кроме этого пока ты жмёшь одной рукой и держишь гантель другой рукой у тебя возникает большее утомление из-за чего снижается эффективность выполнения упражнения поэтому учитывая отсутствие смысла выполнения такой вариации Это упражнение Я отношу в категорию ужасно следующее очень

9:58 популярное упражнение которое также является достаточно базовым - Это отжимание от брусьев у отжимания от брусьев есть несколько хороших плюсов первое то что в этом упражнении легко добиться хорошего растяжения грудных Кроме этого в этом упражнении достаточно безопасно повышать свои силвы Потому что если вдруг ты не рассчитал свои силы то ты просто-напросто можешь опуститься и слезть с брусьев и тебя ничего не придавит но при этом брусья как и жим лёжа подходят далеко не всем так как у многих могут возникать боли в локтях либо в плечах и также далеко не все выполняют Это упражнение правильно из-за Чего акцент нагрузки смещает с груди на трицепсы поэтому учитывая риск травмироваться я отношу это упражнение в категорию нормальное но есть упражнение которое может послужить хорошей альтернативой брусин это жим в тренажёре вниз во-первых в тренажёре легче соблюдать правильную технику для того чтобы смещать акцент нагрузки именно на

10:44 грудные мышцы во-вторых в этом упражнении легче подбирать правильное положение локтей для того чтобы не создавался дискомфорт в ваших плечах но тем не менее из-за того что это упражнение нагружает больше нижнюю часть грудных В то время как верхняя часть практически не нагружается Это упражнение Я отношу в категорию хорошее ещё одно жимовой упражнение - это отжимание конечно же хорошим плюсом отжимания является то что ты можешь подобрать удобное положение своих рук для того чтобы исключить какой-либо дискомфорт в плечах и получать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы Но конечно же самым главным минусом этого упражнения является то что в нём очень проблематично повышать рабочие веса конечно же ты можешь надеть рюкзак забив его каким-то весом но всё-таки по-любому этого веса будет недостаточно для того чтобы постоянно прогрессировать в силовых Кроме этого отжимания имеют ограниченную амплитуду движения и ты не можешь получить

11:30 хорошего растяжения но этот нюанс Конечно же можно исправить если что-то подложить под свои руки для того чтобы увеличить амплитуду движения но всё-таки учитывая отсутствие такого важного фактора для роста мышц как прогрессия силовых упражнение отжимания Я отношу в категорию не очень далее Давайте разберу упражнения которые являются не жимо выми А на сведение разведения рук и первое упражнение классика - это конечно же сведение гантели лёжа несомненным плюсом упражнений в которых выполняется сведение разведение рук является то что ты можешь получить максимальное растяжение своих грудных мышц А как мы знаем из современных научных исследований максимальное растяжение под нагрузкой чуть ли не в два раза лучше растит мышцы Но несмотря на то что при сведении гантели ты можешь получить отличное растяжение под нагрузкой в нижней части движения в верхней части движения нагрузка с грудных спадает

12:16 нагрузка смещается на твои передние дельты и также на трицепс То есть можно сказать что при сведении гантелей эффективно является только первая половина движения Именно из-за этого нюанса что в верхней части движения нагрузка с груди практически полностью спадает это упражнение Я отношу в категорию нормальное но для того чтобы соблюдать нагрузку на протяжении всего движения на помощь нам приходят тренажёры и первым аналогом варианта сведения гантели является тренажёр бабочка во-первых в этом тренажёре как я уже сказал соблюдается нагрузка на протяжении всего движения Кроме этого в этом упражнении легко повышать свои рабочие веса но всё-таки назвать бабочку идеальным вариантом сведения нельзя так как некоторым людям может не подходить заданный Вектор движени тренажёра Как пример бывают бабочки у которых короткий рычаг движения из-за чего выполнять упражнения достаточно удобно поэтому упражнение бабочка Я отношу в категорию

13:02 хорошо потому что не все могут подобрать оптимальное для себя движение из-за заданной траектории ещё одним вариантом сведения является кроссовер в этом упражнении также нагрузка не спадает на протяжении всего движения Но в отличие от бабочки ты можешь подобрать удобный Вектор движения Кроме этого в этом упражнении безопасно и легко повышать свои силвы но это упражнение также имеет один небольшой нюанс Если ты будешь работать с большими весами то в таком случае тросы будут тянуть Тебя назад из-за чего ты будешь терять стабильность поэтому упражнение кроссовер стоя я отношу в категорию хорошее упражнение но есть ещё одна крутая вариация сведения в кроссовере это сведение в кроссовере лёжа на скамье во-первых по сравнению с кроссовером стоя ты получаешь хорошую стабильность из-за чего тебе будет удобнее работать с большими весами и также это преимущество позволяет лучше концентрироваться на работе грудных в

13:48 этом упражнении также нагрузка соблюдается на протяжении всего движения при этом при сведении в кроссовере на скамье Ты можешь работать как на средину и низ груди опустив скамью в горизонтальное положение также Ты можешь смещать акцент и наверх грудных подняв спинку скамьи вверх поэтому учитывая что это упражнение не имеет никаких нюансов Это упражнение Также можно отнести к категорию лучшее упражнение для грудных на этом видео подошло к концу Если ты хочешь разбор упражнений на другие мышечные группы то обязательно пиши об этом в комментарии и до скорых встреч