0:00 ในวิดีโอนี้ ฉันจะแสดงขั้นตอน 5 ขั้นตอนที่ฉันทำเพื่อเปลี่ยนจากการพยายาม รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำทุกครั้งที่วิ่ง ไปสู่ การวิ่งด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตรที่สบายๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง และฉันได้ช่วยให้ นักวิ่งหลายพันคนบรรลุ ผลลัพธ์เดียวกัน จากนั้นคุณก็สามารถนำ ขั้นตอนเดียวกันไปใช้เพื่อวิ่งได้เร็วขึ้นเป็นเวลานานขึ้นและหลีกเลี่ยง การเสียเวลาไปกับกลยุทธ์ที่ ไม่ได้ผล ขั้นตอนแรกคือการเลือก เครื่องยนต์ของคุณ เมื่อฉันเริ่มมองหา วิธีที่จะวิ่งเร็วขึ้นเป็นเวลานานขึ้น ฉันรู้สึก หงุดหงิดอย่างมากเพราะมี คำแนะนำมากมาย บางคนแนะนำให้ใช้การวิ่งระยะสั้นที่ร้อน บางคนแนะนำให้ใช้การวิ่งแบบง่ายเป็นเวลานาน แต่ฉัน อยากรู้ว่าอะไรคือ
0:45 ความหมายที่มีประสิทธิภาพที่สุด ฉันจะได้รับ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากความพยายามที่ฉันทุ่มเทลงไปได้ที่ไหน และเพื่อตอบคำถามนั้น ก่อนอื่นเรา ต้องรู้ว่าเรากำลังมุ่งเป้าไปที่อะไร เพราะการฝึกวิ่ง 5 กิโลเมตรด้วย อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่านั้นแตกต่างจาก การฝึกวิ่งแบบง่ายหรือวิ่ง มาราธอนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำโดยสิ้นเชิง คุณจะเห็นได้ว่า เมื่อเราพยายามปรับปรุงบางสิ่ง มี สองวิธีหลักที่เราสามารถ ฝึกสิ่งนั้นได้ วิธีแรกคือการปรับปรุง สิ่งที่เรียกว่าการวิ่งแบบประหยัด ซึ่งหมายความว่า คุณมีประสิทธิภาพแค่ไหน ร่างกายที่ Pace ที่กำหนด หากคุณต้องการปรับปรุงการวิ่ง 5K ของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งเป็นระยะทางหลายไมล์ที่ Pace 5K ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และคุณ จะสามารถวิ่งด้วยความเร็วดังกล่าวโดยมี อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงการวิ่งของคุณอีกด้วย ซึ่งฉันจะแสดงให้คุณดูในอีกสักครู่
1:31 วิธีที่สองในการปรับปรุงคือการได้ V2 Max ที่สูงขึ้น V2 Max เป็นการวัดว่า ร่างกายของคุณสามารถใช้ออกซิเจนได้มากเพียงใดเมื่อคุณออกกำลัง กายหนัก ให้คิดว่าเป็น ขนาดเครื่องยนต์ของคุณ แต่สำหรับการออกกำลังกาย ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไหร่ ก็ยิ่ง สามารถใช้เชื้อเพลิงหรือออกซิเจนได้มากขึ้นเพื่อเพิ่ม พลังให้กล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้คุณ สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือหนักขึ้นโดย ไม่เหนื่อยล้า นี่คือวิธี การทำงานเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการ ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงาน V2 Max บอก ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คุณ สามารถใช้ได้ในแต่ละนาที โดยพื้นฐานแล้วเป็นการ วัดว่าร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพเพียงใดในการ ใช้ออกซิเจนเพื่อเป็นพลังงาน V2 Max ที่สูงขึ้น จะทำให้คุณมีความอดทนที่ดีขึ้นและมี ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ดังนั้นเมื่อฉันเริ่ม วิ่งและต้องการวิ่งเร็วขึ้นโดยมี
2:18 อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง และฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับ สองวิธีนี้ ประสิทธิภาพการวิ่ง และ V2 Max จากนั้นฉันก็คิดว่า บางทีอาจมี วิธีที่จะฝึกทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งปรากฏว่ามีอยู่ และนั่นคือสิ่งที่ นักวิ่งที่ดีที่สุดเกือบทั้งหมดในโลกทำ ซึ่ง นำฉันไปสู่ขั้นตอนต่อไป ให้ฉันบอก ความลับแก่คุณ คุณสามารถแยกแยะ นักวิ่งที่ดีจากนักวิ่งที่ไม่ดีได้เสมอโดยการ ดูวิธีการวิ่งของพวกเขา ผู้เริ่มต้น จะวิ่งค่อนข้างหนักเสมอ ดังนั้น พวกเขาอาจมี 10K ที่พวกเขาวิ่งสาม ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ทุกครั้งพวกเขาพยายามวิ่งให้ เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เนื่องจาก พวกเขาไม่ได้ลดความเข้มข้นหรือสดใหม่สำหรับเซสชันใดๆ เหล่านี้ พวกเขาจึงไม่สามารถวิ่งได้หนักจริงๆ แต่พวกเขาก็ไม่ได้วิ่งอย่างง่ายเช่นกัน นักวิ่งที่ดีจะวิ่งช้ามากในบางครั้ง หรือช้ามากเมื่อเทียบกับสิ่งที่พวกเขา
3:03 ทำได้ จากนั้นพวกเขาก็จะวิ่ง เร็วมากในบางครั้งและวิ่งได้อย่างยอดเยี่ยม นักวิ่งรู้ว่าเวทมนตร์อยู่ที่การ หลีกเลี่ยงทางสายกลาง เรา เรียกสิ่งนี้ว่า Gray Zone คุณ ทำงานหนักแต่ไม่หนักพอที่จะทำให้เกิด ความก้าวหน้าที่แท้จริง แต่คุณก็ไม่ได้ วิ่งอย่างง่ายพอที่จะเพิ่มระยะทาง นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้เวลามากเกินไปใน โซนนี้โดยคิดว่าพวกเขากำลัง ก้าวหน้า แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเขากำลัง เผาผลาญเครื่องยนต์ของตนเองจนหมด วิธีแก้ปัญหาคือ นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการ ฝึกแบบโพลาไรซ์ การฝึกแบบโพลาไรซ์คือการสร้าง สมดุลให้กับความพยายามของคุณ ดังนั้นคุณจึง ต้องการการวิ่งที่หนักหน่วงอย่างยิ่งซึ่งคุณจะ ผลักดันขีดจำกัดของคุณและสร้าง V2 Max คุณต้องการการวิ่งที่ง่ายอย่างยิ่งซึ่งคุณจะ สร้างความอดทนและ
3:49 ประสิทธิภาพในการวิ่ง จากนั้นคุณอาจต้องการ การวิ่งแบบขีดจำกัด ที่คุณพยายามวิ่งด้วยความเร็วการแข่งขัน มีสามวิธีหลักที่ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุด ในโลกใช้การฝึกแบบโพลาไรซ์ วิธี 8020 ซึ่งคุณใช้เวลา 80% ของการ วิ่งแบบง่าย และ 20% ของการวิ่งแบบ หนัก วิธีพีระมิด ซึ่งคุณใช้เวลา 80% ของการวิ่งแบบ ง่าย 15% ของเวลาของคุณของการวิ่งแบบปานกลาง และ 5% ของการวิ่งแบบหนัก และวิธีการขีดจำกัด หรือที่ รู้จักกันในชื่อวิธีการของนอร์เวย์ ซึ่ง คุณจะฝึกอย่างน้อย 35% ของเวลาของคุณให้ ใกล้เคียงกับสิ่งที่เรียกว่า ขีดจำกัดแลคเตตที่สอง หากคุณต้องการทราบข้อมูล เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกเหล่านี้และ สงสัยว่า actus คืออะไร ให้ดู วิดีโอในคำอธิบายด้านล่าง แต่เพื่อ ให้สั้นลง ในระหว่างการฝึก 820 หรือแบบพีระมิดนั้น
4:36 ดีกว่า การฝึกแบบขีดจำกัดสำหรับคนส่วนใหญ่โดยการฝึกที่ชาญ ฉลาดกว่าและทำให้การฝึกของคุณเป็นแบบโพลาไรซ์ จะช่วยปรับปรุงทั้งประสิทธิภาพในการวิ่ง และ V2 Max ของคุณ ซึ่งจะ ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง และหากคุณทำควบคู่ไปกับ ขั้นตอนถัดไป มันจะง่ายยิ่งขึ้นและคุณจะได้ รับความเร็วที่มากขึ้น ให้ฉันวาด ภาพให้คุณดู ลองนึกภาพว่าคุณกำลังประกอบ เฟอร์นิเจอร์จากร้านค้าขนาดใหญ่ คุณเปิด กล่องแล้วดู คำแนะนำ จากนั้นก็โยนมัน ทิ้งไป แล้วเริ่มสร้างสิ่งที่คุณรู้สึกว่าถูก ต้องเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง คุณตระหนักว่า ชั้นวางเหล่านี้คด สกรู หายไป และคุณยังมีชิ้นส่วนเหลืออยู่บ้าง ที่ควรจะต้องใช้ คุณคิดกับตัวเองว่าบางทีฉันอาจจะลอง ต่อไป ในที่สุดฉันก็จะทำสำเร็จ แต่ลึกๆ แล้วคุณรู้ว่าถ้าคุณทำ ตามคำแนะนำ ตอน
5:23 นี้คุณคงสร้าง เฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงไปแล้ว นั่นคือ วิธีที่ฉันเริ่มวิ่งใน ตอนแรก ฉันแค่วิ่งบนพื้นถนนและ คิดว่าร่างกายของฉันจะกลายเป็น เครื่องจักรที่มีประสิทธิภาพเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าฉัน วิ่งต่อไปมากขึ้น แต่สิ่งที่ฉัน ทำจริงๆ คือการเสริมสร้าง ชีวกลศาสตร์ที่ไม่ดี ฉันกำลังสร้างชั้นวาง หนังสือที่โยกเยก แต่เมื่อฉันเริ่มใช้ วิธีคิดที่แตกต่างออกไปในการวิ่ง ผลลัพธ์ของฉัน ก็พุ่งสูงขึ้น หากคุณต้องการ หากต้องการ วิ่งเร็วขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง คุณ ต้องสร้างชั้นวางหนังสือไว้สำหรับทำ ตามคำแนะนำ เพราะคุณต้องการให้ เทคนิคและรูปแบบการวิ่งของคุณ มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งทำได้โดยการ ฝึกซ้อม ถ่ายวิดีโอ ตัวเอง และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่อ
6:09 คุณเริ่มวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณ จะวิ่งได้เร็วขึ้นและ ง่ายขึ้นมากเมื่อเทียบกับการต้องคอย ชดเชยรูปแบบการวิ่งที่ไม่ดี นี่คือ วิธีเริ่มต้น รักษาจังหวะการก้าวหรือจำนวน ก้าวต่อนาทีของคุณไว้ที่ประมาณ 170 ถึง 0 ก้าว ต่อนาที ผ่อนคลายไหล่ของคุณและ อย่ากำหมัดแน่นเกินไป จากนั้นลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงคุณจาก ศีรษะและลงมาถึงเท้าของคุณ โอเค แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลด อัตราการเต้นของหัวใจลงทันทีในการ วิ่งครั้งต่อไป ฉันจะสารภาพบางอย่าง บางครั้งเมื่อฉันออกไปวิ่ง ฉันเริ่ม จินตนาการว่าตัวเองอยู่ที่เส้นสตาร์ท ในการแข่งขันครั้งต่อไป และทันใดนั้นฉันก็ เริ่มรู้สึกถึงอารมณ์เหล่านั้น ฉันเริ่มวิตก กังวล ฝ่ามือของฉันเหงื่อออก และ ลองเดาดูสิว่าอัตราการเต้นของหัวใจของฉันพุ่งสูงขึ้น
6:55 คนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัว แต่ ความคิดของคุณมีผลโดยตรงต่ออัตราการ เต้นของหัวใจ ความเครียด ความวิตกกังวล และแม้แต่การ คิดมากเกินไป การวิ่งของคุณอาจนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่ สูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและฉันเคย หงุดหงิดระหว่างการวิ่งเพราะฉันเห็น ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งสูงขึ้นและนั่น จะทำให้มันพุ่งสูงขึ้นไปอีกและ ตอนนี้ฉันอยู่ในวัฏจักรที่โหดร้ายนี้ดังนั้นฉันจึงทำ สิ่งเดียวที่ฉันทำได้ ฉันหันไปหา สุดยอดนักกีฬาที่ฉันรู้จักเพื่อขอความช่วยเหลือและ พวกเขาทั้งหมดบอกฉันเหมือนกันว่าคุณ ต้องควบคุมจิตใจของคุณ คุณต้องไม่ คิดถึงอะไรนอกจากวิธีการ เช่นเดียวกับ พวกคุณหลายคน ฉันคิดมากเกินไปทุกอย่าง ฉัน ไม่ควรคิดถึงอะไรเลยหรือไม่ แต่ แล้วฉันก็ได้เรียนรู้วิธีที่จะควบคุม ฉันจะ บอกคุณว่าฉันมุ่งเน้นไปที่อะไรในอีกไม่
7:40 กี่วินาที แต่ก่อนอื่นฉันขอพูดตรงๆ ว่า อย่าข้ามส่วนนี้ ฉันทำมา หลายปีแล้วและฉันหวังว่าฉันจะเริ่มต้น เร็วกว่านี้เพราะตอนนี้ฉันสามารถบังคับให้ อัตราการเต้นของหัวใจลดลงได้ทุกครั้งที่ฉันรู้สึก ประหม่าหรือเมื่อใดก็ตามที่มันพุ่งสูงขึ้น แม้แต่ในการ แข่งซึ่งเป็นแค่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังเมื่อ คุณออกไปวิ่ง แต่ในชีวิตประจำวัน นี่คือสิ่งที่ฉันมุ่งเน้นไปที่นอกเหนือจาก สิ่งต่างๆ ทั่วไปเช่นการจัดการความเครียด และการหาเวลาพักผ่อน ฉันเริ่ม ใช้เทคนิคบางอย่างจากการทำสมาธิ โดยพื้นฐานแล้วฉันเริ่มฝึกการสงบ สติอารมณ์ภายใต้ความกดดัน ในตอนแรกฉันทำโดยการทำ สมาธิในห้องมืดจากนั้นฉันก็ เริ่มทำแบบเดียวกัน แต่ในการเดินและ ในที่สุดฉันก็เริ่มทำแบบเดียวกันใน การวิ่งของฉัน ฉันมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของฉันแบบนี้ ฉัน
8:27 สังเกตการหายใจเข้าของฉัน และจากนั้นฉันก็หายใจออกอย่างหนัก อย่าทำ แบบนี้เป็นเวลา 10 นาที ฉันอาจจะทำแบบนี้เป็นเวลา หนึ่งหรือสองนาที ดังนั้นทุกครั้งที่ฉัน หายใจ ฉันจะเป็นแบบและจากนั้นก็ หายใจออกอย่างหนักและฉันจะทำต่อไปแบบนั้น จนกว่าฉันจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ มันทรงพลังอย่างมากและเมื่อคุณ รวมมันเข้ากับขั้นตอนต่อไป ผู้คนจะหันหัว เมื่อคุณวิ่งผ่านพวกเขาไป เพราะคุณ จะผ่านไปอย่างรวดเร็ว ลองนึกภาพว่าคุณเพิ่ง อัปเกรดรถของคุณให้เป็นเครื่องยนต์ประสิทธิภาพสูง เพรียว บาง ทรงพลังและพร้อมที่จะทำ ความเร็วสูงสุด แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณ เติมน้ำมันเชื้อเพลิงเกรดต่ำหรือข้ามการ บำรุงรักษา ไม่สำคัญว่าเครื่องยนต์จะยอดเยี่ยมแค่ไหน คุณจะไม่มีวันได้รับประโยชน์สูงสุด จากมันและนั่นคือวิธีที่ ร่างกายของคุณทำงาน โภชนาการที่ดีและการนอนหลับคือ
9:14 เชื้อเพลิงและการบำรุงรักษาเครื่องยนต์ของคุณ แต่บางครั้งพวกเราทุกคนก็ ลืมและออกไปฝึกซ้อมหนักและ คิดว่าการฝึกซ้อมหนักคือทั้งหมดที่ฉันต้องการ ดังนั้นนี่คือสิ่งที่สร้าง ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับฉันในตอนแรก เริ่ม ใส่ใจกับสิ่งที่ฉันกินก่อนวิ่ง ซึ่งเป็นการ ผสมคาร์โบไฮเดรตกับฟรุกโตสและ กลูโคส คุณสามารถตรวจสอบได้บนฉลาก ดังนั้นกลูโคส 2 ต่อ 1 ต่อฟรุกโตส จากนั้นจึงให้โปรตีนเล็กน้อย ช่วยให้ฉันวิ่งได้ เร็วขึ้นและนานขึ้น และทำให้ รู้สึกวิ่งง่ายขึ้นมาก ต่อมาฉันจึง ดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับการวิ่งระยะไกลด้วย อิเล็กโทรไลต์ ซึ่งช่วยลด อัตราการเต้นของหัวใจลงได้หนึ่งหรือสองครั้งต่อ นาที และในที่สุด ภายใน 30 นาที หลังจากวิ่ง ฉันจะกิน
9:59 ของว่างที่มีโปรตีนสูงและอาจจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอีกเล็กน้อย ต่อ ไปคือการนอนหลับที่ร่างกายของคุณซ่อมแซม แต่ยังเป็นเวลาที่คุณรวบรวม ทักษะการเคลื่อนไหวหรือการวิ่งของคุณอีกด้วย ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดสองอย่างที่ฉันทำกับ การนอนหลับของฉันคือการตั้งเวลาเข้านอนและตื่นที่สม่ำเสมอ และ ลดหน้าจอก่อน นอน ดังนั้น 1 ชั่วโมงก่อนนอน ฉันจะปิด หน้าจอทั้งหมด ถ้าคุณทำไม่ได้ แสดงว่า คุณมีปัญหาใหญ่กว่าเพื่อน แต่การ วิ่งเร็วขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงนั้น ไม่สำคัญเลยหากคุณกำลังทำ ผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่นักวิ่งเกือบทั้งหมด ทำ และฉันจะสอนคุณอย่างชัดเจนว่าจะ หลีกเลี่ยงได้อย่างไรในวิดีโอนี้
