0:00 Я хочу схуднити на міну15 кг. >> Знущання, в, їжі,, воно, не, спрацьовує. >> Як, покроково, розпланувати, цю, ціль, на маленькі якісь задачі для себе? >> Доросла, людина, повинна, вживати, 30, різних рослинних продуктов щотижня. >> Здуття,, метеоритм,, неприємне, якесь відчуття в кишківнику. Це пройде з часом? >> Додаємо, те,, що, ми, спимо, неповноцінно,, ми майже не рухаємося. Що ми від себе хочемо? Ну, як бути стресостійким, коли на тебе летять вночі ракети? >> Енергія, починає, у, нас, генеритися, тоді, коли ми починаємо рухатись. >> Ну,, от, як, піти,, змусити, себе. >> Я, б, хотіла, поділитися, ще, одним, секретом. >> Вау,, я, вперше, чую,, чесно.
0:49 Зізнавайтесь, наїлись варенички, в куті та запеченого сала на Різдво, а смакували майонезними салатами та келишком шампанського на Новий рік? Ви що, нуль засуджень, 100% розуміння. Мої свята минули також не без смаколиків. А тепер дайте вгадаю. Новий рік ви плануєте почати з амбітних обіцінок собі. Більше спорту, харчування здоровіше. Шкідливі звички мають взагалі зникнути з вашого життя. як і ймовірно пару кілограмів, які вам не дуже до вподоби. Ми вас цілковито підтримуємо в усіх прагненнях. Однак, будьмовертими інколи новорічні обіцянки так і залишаються лише на папері. Вони не втілені, ви розчаровані. А якщо я вам скажу, що на кілограмах фокусуватися не
1:35 треба, а от харчування та спорт можна гармонійно писати в рутину без фанатизму. Як це зробити? Сьогодні у подкасті Як це жити про це і поговоримо. Я Альона Незовець, а експертними порадами сьогодні ділитиметься Наталія Самойленко. Наталія Самойленко лікар-дієтолог ендокринолог та спеціалістка із розробки програм здорового харчування. У 2018 році заснувала клініку дієтології Наталії Самойленко, де нині працює головним лікарем. Окрім цього, є авторкою книги "Їшпий, худний та виховання харчування". Пані Наталя, вітаю вас. Рада бачити в нашій студії знову через рік. >> Вітаю,, Альона., Дякую,, що, запросили.
2:21 >> Сьогодні, в, нас, цікава, тема,, тому, що, ми, з вами зустрічаємось на порозі Нового року, але цей випуск вийде вже в новому році і буде першим в новому році, я би навіть так сказала. І люди, напевно будуть нас слухати і думати: "Х Новий рік, нова я можу собі планувати якісь ставити якісь певні цілі". І я би хотіла звернутися до наших глядачів, що ці цілі мають бути також розумними і дуже екологічними по відношенню до себе. Сьогодні ми поговоримо про цілі, які стосуються нашої фізактивності, ваги харчування, тобто нашого здоров'я. Тому що, наприклад, в 2023 році Forbes, а також POL провели опитування серед американців, де визначили, які ж цілі люди собі закладають ці новорічні резолюції. І виявилось, що перші місця
3:07 займаються якраз більше фізактивності здоровіше харчування, відмови від шкідливих звичок та фінансова грамотність. Отакий базис, на якому стоїть власне побажання людей. І от у мене запитання. На вашу думку, чому люди так хочуть покращити своє здоров'я і обіцяють собі саме покращити свої якісь певні звички з Нового року? >> Ну,, це, певна, така, символічна, кнопка перезавантаження. 1 січня, Новий рік, і хочеться, щоб все в нашому житті було по-новому. Ну і плюс, мені здається така нотка магії є. Ми віримо, що буде чудо, нічого не будемо робити, а воно якось саме схуднеться або звідкись візьметься фізична активність, прямо лежачи на дивані, але розуміємо, що так
3:53 воно не працює. >> Уявімо, нашу, глядачку, таку середньостатистичну. Назовемо її Марину їй 35 років, в неї є сім'я, в неї є діти. І от вона сидить зараз там умовно 3 січня, пише собі новорічну резолюцію і пише: "Я хочу схуднити на мінус 15 кг". Наскільки це взагалі здорова і адекватна ціль? А-а, залежить від того, е, скільки в Марини стартова вага. А якщо, наприклад, ці 15 є зайвими абсолютно реалістична ціль за рік зменшити вагу на 12-15 кг. Тобто в підсумку це 1-5 кг на місяць. Ну погодьтеся, доволі здорово >> да?, Виглядає, досить, повільно,, реально., І
4:40 я двома роками за. >> Як, їй, розпланувати цю якби от ціль велику? Так, ми ж говоримо про шлях, але я за те, щоб цей шлях був здоровим. Тобто, щоб це не було, людина, коли побачить -15 кг, це її злякає і вона увійде в ті 23%, які закидують цей новорічний план на другому тижні. Власне, як покроково розпланувати цю ціль на маленькі якісь задачі для себе? >> Ну,, насправді,, задач, повинно, бути декілька, і вони дійсно повинні бути досить невеликими, так, щоб людині реально це було вписати в своє звичайне рутинне життя. Ну, схуднення зазвичай починається з діагностики. Тобто ми повинні розуміти, чому Марина набрала ці
5:27 +15, а можливо там навіть немає порушень в дієті і насправді її фізичні активності якісь не приносять результату, тому що в марини гіпотиреоз зниження функції щотоподібної залози. Тому наша прекрасна марина йде в лабораторію, здає невеликий перелік обстежень. А ми дивимось на гормони дивимось на метаболічні маркери і на предмет дефіцитних станів. Якщо там все окей, ми переходимо до пункту номер два. А це власне будуємо, я б навіть сказала лікуємо її спосіб життя, який здорову людину привів до +15 кг. Що в нас входить в перелік здорового способу життя, де він в нас може захворіти? Да. А, ну дійсно, це харчування може бути
6:15 порушене. Там або ми їмо хаотично, немає якогось чіткого графіку, або перегинаємо палицю в споживанні простих вуглеводів. Ну, можна легко набрати зайві кілограми на тістечках і цукерках. Ну, всі про це знають. А можливо Марина і їсть непогано, але в неї недостатній план фізичної активності або її взагалі немає. А вона прокинулась, доїхала на машині на роботу, потім, сидячи там свої 8 годин відпрацювала, знов на автівці повернулась додому і там лягла на диван. Ну де ж вона пови десь вона повинна тратити, витрачати свої калорії. А або Марина взагалі м не спить нормально вночі. І зараз це не дивина.
7:03 Мало того, що в нас бувають вночі тривоги, так ще й вона полюбляє подивитись якийсь серіальчик, заснути десь у першій, потім починається тривоги і в неї там накопичення, безсоня вже багато-багато ночей. А крім того, багато стресу на роботі, а в неї немає стресостійкості. Взагалі відсутній будь-який стрес-менеджмент в її житті. Багато дуже завдань вдома, робочих моментів. Ну і виглядає це, погодьтеся дуже типовою ситуацією. Таких марин багато. >> Та, кожен,, я, думаю,, впізнає., Я, себе впізнаю в цій Марині трошечки. >> І, я, пропоную, от, усіх, цих, напрямках потрошки щось робити. Але це повинна
7:49 бути рутинна, щоденна робота. І так, щоб це було в кайф, так, щоб це стало вашою звичкою, без якої ви просто не можете жити, бо це ваша така друга натура. І це вам, ну, по суті, вас тримає, це ваш базіс, на якому і тримається ваша менталочка, і фізичне здоров'я, і гормони. І починати саме потрібно з цього, зі способу життя. все інше, там препарати, вітамінки, якісь бади інші це все додатково. Якщо ви не вибудували цю базу, все інше не спрацює. Але ви повинні розуміти, що ви починаєте навіть будувати базу, розуміючи стан свого здоров'я, бо той самий стрес, високий кортизол міг порушити, ну, досить
8:36 чутливі гормональні системи. Або якщо ви там хронічно переїдали вуглеводів, в людини вже може піднятися рівень цукру в крові. а-а, інсуліну і вже може навіть дійти за певні роки і до цукрового діабету. Тому потрібно розуміти, чого з чого ви починаєте. Тобто такий невеличкий техогляд. І далі в способі житті ее починаємо з маленьких кроків. Перше харчування. А якщо говорити про такі довготривалі стратегії, то знущання в їжі, воно не спрацьовує. І нам хочеться скоріше закінчити будь-яку сувору дієту. І треба розуміти, а що ж буде тоді, коли вона закінчиться? Тому точно це не шлях дієт жорстких, а це
9:23 мабуть, такий шлях подбати про себе, попіклуватися, щоб ваш прекрасний організм отримав всі необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи і клітковину, щоб ви отримували всі мікронутрієнти, це вітаміни і мікроелементи, які містяться в їжі. І власне все це навчитися правильно розкладати в свої щоденні тарілки. Тобто я порадила Марині спочатку от першим кроком почати з того що вона починає снідати десь в першу годину-дві після пробудження, а потім через 5-6 годин в неї є обід і ще через 5-6 годин в неї є
10:09 вечеря. і попросити Марину прибрати всі такі хаотичні прийоми їжі. Перекус якесь, тістечка, кава з молоком, а десь вона фреш випила на роботі, а потім хтось її пригостив мандаринкою. Тобто інколи в Марини просто рот не зачиняється протягом дня і вона не має нормальних повноцінних сніданків, обідів і вечер. Тому от перше, мабуть, там на декілька місяців дати завдання, щоб вона навчилася харчуватися по режиму. Звісно всі ми люди. Буває таке, що нам не хочеться снідати і ми можемо проспати сніданок або, ну, реально так запрацювалося, що просто, ну, там кінець року треба здати якісь звіти. в нас немає можливості нормально пообідати.
10:56 Буває таке. Або ви прийшли додому настільки втомлені, що ви вже не можете вечеряти. І якщо разом ми якийсь прийом їжі припустили, це не критично. Ми говоримо цілком про систему харчування і вона повинна бути все ж таки нехаотичною. Є певний режим і ми намагаємось його дотримуватись. Друзі, а ще більше корисних порад якісної аналітики, а також топових інтерв'ю за підпискою Ліга Pro. Всі деталі в описі під відео. Чим погані перекуси? Оці от хаотичні мандаринки, кава з молоком і так далі? >> А,, бо, вони, впливають, на, рівень, глюкози, в крові. Після будь-якої їжі, чи ви з'їли повноцінний прийом, чи ви просто
11:41 перекусили мандаринкою або тістечком, в нас завжди буде підніматися рівень глюкози в крові. І у відповідь на це відповідно, буде підніматися рівень інсуліну. Якщо Марина хоче хутнути, їй не вигідно мати оці гойдалки глюкози і інсуліну в крові. Крім того, ми розуміємо, що, е, ці продукти вуглеводні, вони нам дадуть енергію. А у нас прям можете, як то кажуть, може штирити цією енергією, бо підйом буде дуже швидкий, але потім так само швидко наступає спад і нам знов хочеться щось перекусити, нам не вистачає енергії, в нас падає наша, е працездатність, фокус, увага і інші когнітивні наші, е
12:29 здібності. І ми хочемо знов їх підняти відповідно цукеркою, тістечком, печивом або іншим вуглеводним смаколиком. І це замкнуте коло. І начебто у людини враження: "Та я навіть нормально не обідаю і не поснідала, обіду немає, ну там перекусила пару печив". Звідки ця зайва вага? От звідси, коли ми маємо оці е-е вуглеводні е-е перекуси і у відповідь на це у нас виникають цукрові гойдовки в крові. А це прямий шлях до набору зайвих кілограмів. Причому це дуже непомітно, начебто і набагато їм, а така магія відбувається. >> Ну, і, плюс, до, всього, не, формується
13:15 якісний голод. Тобто, по суті, людина постійно щось їсть і в неї немає оцього відчуття ситості та голоду, тому що воно не встигає просто формуватися по суті. >> По, суті,, вона, має, вже, порушення, харчової поведінки. Тобто вона через кожну годину буде відчувати голод, але нормально свій організм вона не годує і клітини не утримують жирні кислоти відповідно з жирних продуктів. немає клітковини, а це їжа для наших бактерій, немає білку для відбудови тіла. І отакий вуглеводний тип харчування, він провокує дуже сильний голод насправді. А коли в них наступає в короткий термін часу після попередньої їжі стан гіпоглікемії, тобто глюкоза
14:00 різко піднімається, потім знижується і на зниженні глюкози якраз людина відчуває себе знов голодною. І здається я начеб, ну, тільки там щось перекусила а мабуть я відчуваю голод, що я не поснідала і починаю от знов перекушувати ще додатковими вуглеводами. Ці вуглеводи, звісно, прості. І так, це порушення харчової поведінки і порушення а регуляції стану голод і стан сито. Тобто людина вже не відчуває реальних сигналів тіла, коли в неї від голод від того, що немає поживних речовин, в неї голод від того, що знизився рівень цукру в крові. А тому тут слід так поступово працювати, будувати нормальні сніданки
14:48 пробувати відмовлятися від перекусів, а слідкувати за своїми відчуттями в тілі. І це, до речі, дуже цікавий процес. Тобто, якщо от поставити в в головне не ціль -15, а сам шлях, як я поступово по-іншому себе відчуваю, як в мене покращуються відносини з їжею. А коли я починаю відчувати вкус, смак якісь особливі відчуття від тих продуктів, на які раніше взагалі не звертав уваги, або мені там 35 років да, нашій Марині, і вона взагалі жодного разу не пробувала, можливо, деякі
15:33 позиції овочів і почала це їсти. І їй по кайфу, і вона більший рівень енергії відчуває. В неї по-іншому працює кишківник, інший стан шкіри, очі блищать. Ну, тобто ось сам шлях, він може бути більш цікавим, ніж просто досягнення цілі 15 кг. Друзі, ось вам додаткова мотивація. Хто поставить вподобайку під цим відео, той точно втілить заплановану собі новорічну обіцянку. Хто напише коментар, який складається мінімум семи слів, той точно втілить свою мрію у новому році. До речі, про мрію можете також написати в цьому ж коментарі. А хто підпишеться на наш канал, той у 2026 буде отримувати регулярне задоволення від якісного українськомовного контенту. Тож не
16:20 зволікайте. Три прості дії і купа задоволення. Ви сьогодні декілька разів згадували про кишківник, так? Тобто у нас зміна харчування - це ж і зміна нашого складу мікробіому, так? Тобто це наші бактерії які живуть в кишківнику, у нас там є певний баланс. І от від того, яке в нас харчування, баланс цих, е, бактерій, він може змінюватись. Чи можемо ми наглядно пояснити от який може бути баланс у нашої марини, якщо вона умовно має ці перекуси, багато простих вуглеводів і який може в неї стати мікробіом і за відчуттями, що вона буде відчувати в своєму кишківнику, коли ми змінимо і зробимо оце регулярне триразове харчування збалансованою тарілкою.
17:06 Да, дійсно, кожен з нас носить з собою приблизно 2-2, по кг бактерій. Такі прекрасні брати наші менші, які також хочуть їсти. І створюючи їм відповідні умови, ми можемо мати дуже багато бенефітів для нашого організму. Це і синтез амінокислот, вітамінів, це допомога в засвоюванні їжі. 80% імунітету залежить від нашого мікробіому. Ну, мабуть, всі ці речі вже люди давно знають, ну, принаймні чули але забувають все одно годувати нормально, якісно наші бактерії. А є там бактерії хороші, назвемо їх так спрощено, а є погані і є умовно
17:54 патогенні. І ось проблема в тому, що умовно патогенні бактерії можуть проявляти свої негативні якості. якщо ми починаємо їх годувати доданим цукром. Ну, тобто це може нагадувати якусь таку метафору з вечіркою, де безлімітний алкоголь. І от всі ці бактерії починають бешкотувати. Марина буде відчувати вздуття живота дискомфорт. І оце постійна якась важкість в животі погані процеси травлення. Але такий перший симптом, який викликають неправильні продукти і надлишок вуглеводів - це здуття живота. Ось. І якщо Марина сьогодні нас почує і почне
18:40 потрохи змінювати свій раціон і в кожен прийом їжі класти трошки на тарілку продуктів, які будуть годувати хороших бактерій, створювати їм умови для нормального існування. А це продукти називаються клітковина. Я б їх навіть виділила в окремий пул макронутрієнтів щоб люди не забували, що важливо їсти білки, жири і вуглеводищі і важливо їсти достатню кількість клітковини. Що таке клітковина? Це а весь діапазон продуктів рослинного походження. А тобто це не тільки овочі, це ще і листя, і ягоди, і фрукти, і бобові, і цільнозернові продукти. Ну, горіхи, насіння, це все джерело клітковини. До речі, найбільше
19:28 клітковини міститься, пам'ятаєте в чому? В чя. В чя, да? >> І, ось, додаючи, там, насіння, чі, або, так само багато клітковини в нашому вже рідному льоні, да, е, додаючи їх до своїх, наприклад, там салатів або каш ми збільшуємо кількість користі в цій конкретній страві. А, на жаль, ми не доїдаємо потрібну кількість клітковини і хронічно не добираємо. А більшість людей думають, що якщо вони будуть їсти огірок і там якісь дві два шматочки помідору, це буде дава давати їм достатню кількість клітковини. На жаль ані огірки, ані томати не є джерелами
20:16 клітковини. А це продукти лузери серед всіх овочів, серед іншої рослинної їжі. Тому капуста квашена, білокачанна, синя там пекінка, броколі, цвітна капуста інші варіанти рослинної їжі, там особливо зелені овочі, листові. На щастя, взимку вони досить непоганої якості. Оце будуть гарними джерелами. А плюс за білок можна інколи брати рослинний білок, це бубові, там взагалі по клітковині якраз все добре. І таким чином ми даємо по суті е пребіотичну їжу. Це їжа, яка допомагає жити нашим
21:01 власним бактеріям, які вже є в наявності, але періодично до них потрібно друзів підселяти. І це вже пробіотична їжа, тобто їжа, яка містить інші бактерії, хороші, молочнокисли - це бактерії, які є ферментовані їжі. >> Угу., Тобто, квашеній, капусті,, наприклад. >> Да., Квашена, капуста,, там, якісь, квашені огірки, томати, якісь мочені яблука є. А комусь можливо подобається? Мені да. А так подоба це кімчі. Е і різні інші там кисломолочні продукти. Але особливо овочі взимку, якщо б влітку, да, якщо б ми з вами зустрілися влітку, ми б, звісно, більше акцентувалися на тій локальній сезонній
21:47 їжі, яка росте влітку. А взимку начебто нічого в нас особливо не росте, але їжа є і можна назбирати на мішленовський ресторан, але за рахунок більше таких ферментованих овочів, квашених продуктів, оце все повинно бути в щоденному зимовому меню. Але питання в тому, що коли людина наприклад, не їла так багато клітковини і тут вона різко додає чимало її в свій раціон, в неї також може бути здуття метеоризм, неприємне якесь відчуття в кишківнику. Це пройде з часом чи що робити? >> Абсолютно, правильне, питання., Так,, все, це також може бути і це інколи людину демотивує все ж таки бути прихильницею вживання овочів. Насправді, дійсно, якщо
22:33 людина не звикла до вживання таких продуктів, може бути такі несподіванки. І тут практика малих кроків. Потрохи можливо починати з термічно оброблених овочів, додавати потрошку, поступово доводячи до потрібної кількості. Так само з водою, да, люди, які не звикли пити воду, для них там шість склянок або вісім склянок води - це щось таке нереальне. А ми ж спочатку говорили, що наші задачі повинні бути більш-менш реальними, щоб людина змогла це зробити. То краще почати, ну, хай з двох-трьох якщо ми з нуля стартуємо, да, склянок води і поступово довести до 6-8. А так само з овочами, якщо їх взагалі не було
23:19 якщо взагалі людина не розуміє, де знаходиться овочевий розділ, да, в супермаркеті, то почати з елементарних якихось продуктів, невеличких порцій, це може бути реально одна-дві столових ложки овочі в термічній обробці. Це точно не буде давати вздуття. І поступово збільшуючи дозу, а-а, з міняючи діапазон продуктів, наприклад були тільки термічно оброблені, а тут ви вже пробували сире і оки і вам нормально, а потім ще вже і спробували якісь овочі в вквашеному вигляді. І так потрохи навчити свій кишечник нормально працювати. Ви заговорили за зиму і отут от звісно люди, які, наприклад, вирішили змінювати все це після написання новорічної
24:06 резолюції, вони можуть зіштовхнутися з незнанням і відсутністю досвіду смакового досвіду, з певними продуктами. І якщо зараз піти на ярмарку, наприклад десь в Києві, то можна побачити доволі багато різних продуктів, можливо, до яких людина не звикла. Ну, умовно броколі чи брюсельська капуста - це не те перше з овочів, про що людина може подумати, чи батат умовно. Е, давайте поговоримо про те, на які продукти нині взимку, коли помідори, огірки вже, ну не дуже смачні, треба звернути увагу і можливо і додати в раціон, якраз набравши ту клітковину, як мінімум клітковину. >> Ну,, загалом,, доросла, людина, повинна вживати 30 різних рослинних продуктов
24:52 щотижня. І більшості здається, що це просто неможливо зробити, особливо взимку. Але якщо ви розіб'єте на певні категорії там 10 - це овочі, там п'ять різних варіантів зелені, ще там три-чотири бобові, а ще горіхи, а ще ягоди, ще фрукти, частина з них може бути в сирому вигляді, частина в замороженому. І ми можемо взимку брати заморозки. І це досить нормальна практика і здорова. може частина бути в частина бути квашених продуктів. І точно слід виділити десь дві-три позиції для тих овочів або тих зелених продуктів, які ви жодного разу
25:38 ще не пробували. А йдемо в магазин, де продаються овочі, в той розділ. І м можливо це буде дайкон, а для іншої людини чорна редька. А хтось не знає, що таке тепінамбур або стручкова квасоля. Ну, чисто теоретично бачили, але ніколи не смали. Тому от дві, максимум три позиції з тих що ви розумієте, мені 35 років, а я ніколи не не знаю, як це на смак їсти да дейко. А це реально смачно. Я вже мовчу про користь. Ви в невеличкі порції декону за в 100 г отримуєте 70% вітаміну С. Ну, це ж круто. Я вже мовчу про
26:25 клітковину, про всілякі там властивості прихнічувати ріст негативних бактерій, противірусну противірусний захист, тобто багато корисних речовин містить цей продукт. або чорна редька. Вона, наприклад, сприяє детоксикації печінки, а і також допомагає бути здоровим нашим, дихальним шляхам. І, е у кожного продукту є своя суперздібність. І якщо ви щось спробуєте, ще відкриєте Google і прочитаєте, що ж ви з'їли, і побачите скільки всього корисного, я буду думаю що це буде найкращою такою е рекламою для цього продукту. І це буде допомагати вкорінювати оцю звичку їсти нове пробувати. І не факт, що вам це
27:11 сподобається. Ну, може комусь чорна редька не сподобається, але принаймні ви спробували і ви цей досвід отримали. І це точно буде краще, ніж нічого не не робити, нічого не пробувати нове. >> Ну,, ми, ж, кажемо, про, цікаву, подорож, до цілі. Ну, от власне один з кроків, як урізноманітнити свій раціон, реально щось нове спробувати. Тим паче, що взимку реально це можна зробити, тому що останнім часом я дуже полюбила ярмарки в Києві, де можна отак от вийти на риночок і пройтись. І я реально для себе відкрила багато продуктів, на які я просто не звертала раніше уваги. А зараз експериментую і здається, що взимку раніше здавалося, що взагалі немає ніяких овочів, то зараз мені здається що Боже, то влітку навіть не така
27:56 різноманітність. Влітку у нас так багато ягід різних фруктів, а от взимку дуже класно експериментувати з овочами. Якщо Марина наша вже перейшла, от ми все її зарядили, клас, вона от має це триразове харчування, але вона помічає що в неї виникає між прийомами їжі голод. Це нормально >> і, як, йому, можливо, протистояти, чи, чекати, чи що робити? тому що для неї це відчуття можливо нове. >> Голод, -, це, чудово., Це,, ну,, це, природньо, е, відчувати голод перед наступним прийомом їжі. А якщо, е, голод для Марини стає настільки нестерним, треба подивитися, що Марина їсть на свій сніданок, що вона не витягує цю паузу 5
28:44 годин до обіду. І якщо сніданок складається з якогось там однієї категорії продуктів, тобто він не є збалансованим, немає всіх абсолютно макронутрієнтів то звісно це дає розуміння, чому вона так себе відчуває. Для того, щоб підвищити індекс сито вашого сніданку намагайтеся, щоб він був переважно білково-жировим, а не вуглеводним. Якщо наприклад, ви з'їсте гречку або вівсяну кашу, ви вже через годину-дві будете дуже хотіти сіль сильно їсти. І якщо ви будете, ну, силою волі терпіти всі 5 годин, як лікар сказала, що не потрібно робити перекуси, звісно, ну, ніякого успіху не буде. Ви рано чи пізно зірветесь і не будете виконувати взагалі
29:31 жодних рекомендацій. Тому на триразовому харчуванні слід подбати, щоб ви в кожен прийом їжі отримували все необхідне. Нагадаю ще раз всі наші важливі макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи і клітковина. І ми вже домовились, що в кожен прийом їжі ми додаємо клітковину. А також в кожен прийом клітковини, тобто в кожен салат свій або овочі нарізкою, ми ще додаємо корисних жирів. Це, наприклад, може бути оливкова олія. або будь-яка олія, яка у вас є вдома. Це може бути, наприклад авокадо, горіхи, насіння, тобто такі, е джерела омега-3 ненасичених жирних кислот, які допомагають нам і зміцнити
30:18 серцево-судинну систему. Вони мають дуже щільну таку сильну протизапальну дію. Ну і плюс жири дають енергію на тривалий термін. І якщо ви переходите на більш отакий графік, де є білок, де є корисні жири і клітковина, ви будете більш ситими і більш енергійними. А бо вуглеводи нам дають швидку енергію, але її не дуже багато. Енергію в нас генерують мітохондрії. Їх паливом є для генерації мітохондрії є або глюкоза, або жирні кислоти. Так ось, глюкоза дає всього 30-32 молекули АТФ, а жирні кислоти дають 120-150.
31:04 Тобто нам вигідніше додати жир в їжу. Звісно, бажано, щоб він був корисний да, ще і не ушкоджував судини холестеринам, а навпаки сприяв його зниженню. І таких джерел жиру дуже є багато. Крім того, є жир, який міститься в тваринних продуктах. Яйця або жирна риба, або сир. Це також хороші джерела не тільки білку, але і корисних жирних кислот. І власне побудова сніданку за рахунок білкових, жирних продуктів і клітковини, по-перше, стабілізує рівень цукру в крові. Тобто ми уникаємо цих гойдовок і нам не буде хотітися постійно їсти щось солоденьке. По-друге, дає нам
31:49 енергію і дає нам ситість на оці 5-6 годин, які ми хочемо, да, дотягнути до нашого обіду без бажання що-небудь перекусити. Крім того, зростає енергія зростає продуктивність нашої роботи і ми починаємо мати, ну, багато таких корисних ефектів тільки від того, що ми змінили формат свого сніданку бо гранола або хлоп'я, е, каша, що в нас таке ще сирники, е, вони не працюють на довгу дистанцію бо Там забагато простих вуглеводів, які ну, по суті, будуть виключно створювати
32:36 енергію, е, на коротку відстань і провокувати оці нескінченні перекуси. Тому, якщо ви хочете жити без перекусів і мати здоровий обмін речовин і уникати от такого постійного бажання щось під'їсти солоденьке, тому починати потрібно якраз зі сніданку, змінюючи формат і конфігурацію макронутрієнтів на вашій теріоді. >> Тоді, яким, має, бути, сніданок?, Ну,, чи можемо ми от приклад навести? Це буде салат з оливковою олією і куркою. Ну от я собі так уявляю собі. >> Да,, давайте, переведемо, на, мову продуктів. >> Так,, давайте. >> А, овочі, ми, домовились,, що, будемо, рати ферментовані. >> Угу. >> Я, пропоную,, щоб, це, була, не, просто, там
33:23 якась овочева нарізка, щоб це була квашена капуста >> чудово, >> в, яку, ми, додаємо,, наприклад,, оливкову олію і зверху можемо посипати насінням льоном. Тобто ми додали кланих жира до клітковини, вже два макронутрієнти закрити. Тепер скільки? А десь приблизно розраховуйте, щоб овочів, якщо ви особлива людина, вже тренована овочами було від третини тарілки до половини тарілки за рахунок рослинної їжі. Тому якщо за рахунок тільки квашеної капусти мабуть, це буде там для вас забагато. Можна там частину взяти листя, оливкова олія і авокадо, частину взяти квашена капуста, олія і плюс насіння льону. А наступну частину тарілки нам слід з вами
34:10 ще розділити між двома макронутрієнтами між білками і вуглеводами. І білки на сніданок може бути, ну, будь-якими. Для когось курка, окей, а для іншої людини кращі яйця. А ще знайдуться ті, хто взагалі не їсть білки тваринного походження. Для них буде там сочевиця хумус або якісь там квасолі різного кольору. Тобто кожен знайде щось своє на оцій білковій частині, те, що він любить, бо нема жорстких стратегій, да? І тільки це, а от це не їжте. Що хочете з білкової їж покладіть собі на там 1/тну тарілки. Ну і ще третина в нас буде за вуглеводами, які пові повинні бути повільними. Що це таке? Які не
34:58 створюють оцих гойдалок? е-е вони повільно всмоктуються, тому що там багато клітковини і е-е так само повільно в нас спочатку піднімається рівень цукру в крові, а потім він повільно знижується. І от саме ця повільність в роботі вуглеводів буде нам створювати ефекти ситості, е, і буде запобігати таким вже не дуже корисним звичкам, як щось постійно під'їдати особливо те, що має солодкий смак. Ну і я б хотіла поділитися ще одним секретом. Зараз про це багато, до речі, останніми часами говорять. Це послідовність споживання макронутрієнтів. А бо буде різний рівень цукру в крові, в
35:45 залежності від того, в якій послідовності все це, то, що ми проговорили, ви будете з'їдати. Ну наприклад, там гречка, вуглевод, да квашена капуста ійце. А ми спочатку з'їмо яйце, капусту і гречку. >> Угу. >> Чи, спочатку, гречку,, а, потім, капусту, і це. Тобто, якщо ви наче берете вуглеводи без оцієї подушки, з клітковини, без попереднього білку і жиру, рівень цукру звісно, буде стрибати вище, ніж якщо ви гречку з'їсте в кінці свого сніданку. >> Вау,, я, вперше, чую,, чесно., І, ми, це, також бачимо в своїй практиці, бо зараз лікарі активно використовують різні девайсигу. >> Тобто, людина, на, плече, чіпляє, собі, такий
36:34 сенсорний датчик глюкози, по якому ми можемо відслідковувати оцю цю динаміку рівня глюкози в крові або після хаотичних прийомів їжі, після такого нескінченної кількості перекусів або після сніданку який містить виключно вуглеводи. або після сніданку, який збалансований, але людина спочатку з'їла там білки клітковину, потім вже якусь там кашу або шматок хліба, або вона з цього починає або є багато прикладів, от мені подобається там кава з цукеркою, а потім вже сніданок. І якщо б людина побачила як в неї змінюється рівень цукру в крові у відповідь на таку подію починати свій день з
37:21 простих вуглеводів то вона б дуже швидко позбулася цієї нездорової звички. Якщо б в людей була можливість взагалі відслідковувати як змінюється рівень інсуліну або кортизолу після кави або інших показників здоров'я, тобто такий чекінг організму, він, знаєте, дуже м >> показовий. >> Показовий,, да,, тверезить,, я, б, сказала. >> Але, от, ми, поговорили, про, харчування,, це один кит, але також на початку ми говорили про стрес, про сон, про фізактивність. Власне, Марина закрила питання зі своїм харчуванням. Вона вже зрозуміла, як їй харчуватися, але паралельно от фізактивність. Вона дійсно має машину і їде на роботу на машині і
38:08 їде з роботи на машину. І навіть побутової активності в неї як такої немає. Як її проаналізувати? Що їй робити? Як їй додати більше фізактивності? І наскільки це взагалі для неї важливо? Це супер важливо, але ми домовились, що вона робить все поступово >> покроково., І, зараз, відправити, Марину, в якісь там спортивну залу і змушувати її піднімати важкі ваги або відправити на кардіонавантаження, при тому вона не звикла як до овочів спочатку, так і до такого суттєвого фізичного навантаження. Це буде помилкою. І тому я б запропонувала нашій Марині перекушувати вправами. Раніше вона перекушувала
38:54 якимось тістечками, а зараз замість перекусу в неї може бути 10 присідань прямо на роботі. І загалом звернула увагу Марини на таку штуку, як ніт. Це носаise термоogenes, тобто це вправи, які не пов'язані зі спортом. Іншою мовою, це наша рутинна рухова активність. Коли ми щось робимо і підтанцьовуємо, або замість ліфту користуємось сходами, або Марина припаркувала машину десь за дві зупинки до роботи і туди пройшлась дві зупинки, назад після роботи дві зупинки. Це вже збільшення фізичної активності. Ось сьогодні з моєю пацієнткою ми домовились, що вона принаймні спробує
39:41 додати 8 хвилин фізичної активності в своє життя. А як ми це зробимо з нею? В кінці кожної години вона на одну хвилину встає з робочого місця і щось робить різними частинами тіла. Наприклад спочатку там ноги, потім вона щось зробила руками, а потім вона понагиналася в різні сторони. одну хвилину будь-яка людина може виділити в своєму графіку. І отак завершуючи кожен робочий час, е, кожну робочу годину от такою руханкою, ми ще подбадьорюємо себе в плані і настрою. Не тільки ми там поганяли лімфу, трошки, а почали збільшувати загальну кількість рухової
40:26 активності, а, а це ще покращує чутливість клітин до інсулін багато чого хорошого робить. Це ще дуже класно впливає на психоемоційний стан. От в мене на минулому тижні була лекція для лікарів-гінекологів і моя лекція була третьою. Я розумію, що ці прекрасні люди, вони після роботи прийшли для того, щоб послухати інших лікарів про те, як працювати з інсулінорезистентністю. Вони вже просто втомилися. І я вже прям бачу, там одна жіночка в третьому ряду засинає, хтось позіхає. Ну, їм важко сприймати ще третю лекцію і оцей потік інформації. То я вирішила, перше, що потрібно зробити, ніж їм додавати ще нових знань
41:11 їх потрібно порухати. І ми буквально дві хвилини весь зал встав, похитався в один бик, в інший, по хлопав себе по руках ногах і попі. Боже, в них і настрій хороший. Всі прокинулись і слухали уважно до кінця цієї лекції. І е я хочу до чого веду. Навіть лікарі ми забуваємо, що потрібно рухатись. Це важливо для усіх сенсів здоров'я якщо розібрати там, як рух впливає на серцево-судинну систему, там на мітохондрії, на гормони, той самий інсулін, ну, ви знаєте, немає жодної, е системи, яка не реагує на рух. Тобто це по суті, ну, така нова валюта для організму. І ми зазвичай забуваємо, що
41:57 вона в організмі існує. Візьмемо мітохондрії, да, ми про них вже згадували. вони нам що генерать енергію з чого жирних кислот або глюкози, але вони не працюють, вони не дихають, якщо немає рухів. Тобто, якщо ви не рухаєтесь, то ваші мітохондрії не будуть виробляти вам енергії, скільки б ви не їли. І ми, звісно, не відчуваємо інколи енергію на рух. Нам здається, оце посіжу, нічого не буду робити, зекономлю енергію. Насправді не так. Енергія починає у нас генеритися тоді, коли ми починаємо рухатись. І, в принципі, і мотивація потім з'являється, і енергії додається, ну, і організм по-іншому працює. Тому рух - це дуже-дуже важливо.
42:43 І якщо ви не можете сходити в спортзал ви розумієте, що це просто, ну, unрел. Ну, у вас немає цих хвилин, годин для того, щоб поїхати в спортзал. Робіть щось. Ее закінчуємо кожну робочу годину там хвилинною руханкою. Можливо десь знайти більше хвилин протягом дня. Ну реально там присісти 10 разів. Це може там для або 20 разів пот потрібно буде не хвилина, а півтори хвилини. Або там знайти час прогулятися до машини трошки довше. Е то ось, ну такі моменти це вже добре. А якщо ви вже будете, ну такі прокачені, що ви візьмете інший левел і почнете зранку робити маленечку
43:31 руханку на 5 хвилин, ну, взагалі то Оскар вже за фізичну активність. І що я хочу сказати, що фізична активність працює, якщо вона є щоденною практикою. А-а, тобто ходити в зал один раз на тиждень - це не дуже ефективно. і потім всі інші шість днів сидячи проводити своє життя. Потрібно знаходити оці маленькі зазори по часу для того, щоб ваша рухова активність була щоденною. >> А, потім, дуже, легко, цим, заразитися, насправді почати з маленьких кроків і потім перейти на щось те, що буде подобатись. Оце головне фізктивності тому що коли займаєшся тим, що тобі не до вподоби, воно дуже довго не буде
44:16 триматися. Тому що зараз модне дуже багато різного там фітнесу і можна пробувати якийсь тx, але умовно ваші ці петлі вам не подобаються. А вам подобається танцювати або можливо там, я не знаю, плавати. Да. Я сьогодні наприклад, пішла в новий спортзал >> і, просто, я, там, чотири, роки, регулярно знову ж таки також починала з того, що дома тренувалася, потім пішла в зал і потім в мене зараз це майже щоденна практика. Майже щодня я ходжу в зал причому роблю те, що от прямо відчуваю сьогодні. >> Е,, і, зранку, роблю, це., Я, знаю,, що, я найактивніше зранку, тому я раніше встаю для того, щоб сходити в зал. І сьогодні побачила, що в залі є басейн, і подивилась просто на людей, які там займаються. Я думаю, як круто. От просто
45:04 мотивує, що вони зранку прокинулись пішли в басейн, там ще в басейні з кимось поспілкувалися, купили собі купальник якийсь гарний. подбали про себе, виходять всі такі задоволені. Я не бачила одного якогось незадоволеного обличчя сьогодні після тренування. Тому мені здається, це це на перспективу звичайно, не одразу, тому що одразу воно може не спрацювати, тому що воно забирає час, воно забирає оце добирання або звичайно ж, можна це якраз скоротити і придумати щось, що поруч з вашим домом так мотивація буде рости. Але це дуже хороша покрокова система, яка потім переросте в просто в традицію, яка буде ви не можете жити, да? Ну, таку звичку е, яку ви, е, згенерували, інфікувалися
45:52 да, як ви сказали спочатку нею, а потім вже без неї просто не можете жити. І якщо отак назбирати цілу колекцію простих звичок, які вам подобаються, від яких ви кайфуєте, от саме це і робить нас здоровими в усіх сенсах. А це не тільки метаболічне здоров'я або якісь там показники вагові, а це і фізичне самопочуття, рівень енергії, це психічне наше здоров'я. Якщо людина добирає там певну кількість рухової активності, їй потім і легше засинати. В неї зазвичай і менший рівень кортизолу. І дійсно такий емоційний тонус, от як ви бачили, да, в спортзалі, в басейні, він, ну, суттєво відрізняється від людей, які взагалі не
46:37 стикаються з фізичною активністю. >> Я, зазвичай, в, таких, випадках,, коли, мене там запитують: "Ну, от як піти змусити себе все?" Я кажу: "Сходіть один раз спробуйте групові тренування". Чому групові? Тому що, коли ви бачите інших людей, у вас оця соціальна підтримка є. Соціальна підтримка нам, як соціальним тваринам, дуже часто допомагає якось підзарядитися. В мене був приклад в попередньому залі, в якому я займались ходили жінки зранку на тренування, яким за 60 років, і вони сідали на шпагати там. І я, коли запитувала, ну, от ви зранку до роботи, вони ще працюють і все, подорожують активно, зранку до роботи йдете в спортзал на 8му ранку, а вони кажуть: "А я приходжу, а в мене тут
47:25 подружки, а я тут можу новинами обмінятися, а розповісти". І завжди вони там помадка, ну, слідкують за собою якось налаштовано. Для них це навіть більше бути причетним до чогось, аніж спорт спорт, як фізактивність. Тому тут так тут заразитися дуже просто насправді. І >> по, суті,, е,, таке, оця, соціалізація, така підтримуюче середовище, це також є дуже важливо. Це те, що буде піднімати вам бойовий дух. В мене є останнє запитання з приводу стресу, тому що ми сьогодні про це проговорили, що стресостійкість також важлива на шляху до досягнення цілі коли ми говоримо про власне тіло. Але
48:10 питання в тому, що ну як бути стресостійким, коли на тебе летять вночі ракети і ти не спиш нормально, на роботу потрібно йти і всі поруч такі самі. Складно щось сказати, сну якісного немає. Харчування потім також збивається на певний період, тому що, ну, цей голод, він то приходить пізно, то якось взагалі нічого не хочеться. Що робити в таких ситуаціях? Ну, от як не зробити цей відкат назад от через одну якусь недоспанну ніч? >> А-а,, дійсно,, це, складне, питання, особливо зараз, але все одно ми мусимо щось робити, е, бо ми не змінимо обставини, е, які додають нам стресу. Ну, принаймні більшість з нас, але ми
48:58 можемо змінювати, е, наші реакції і можемо змінювати ну, нашу рутинну роботу. Першу е таку запоруку стресостійкості ми вже з вами проговорили. Це фізична активність. І до речі кожна недоспана ніч, якщо ви нормально не поспали, там сон менше ніж 4ри години був, вже піднімає кортизол відсотків на 30, а то й більше. І це означає, що нам треба трошки докласти зусиль. Можливо пропустити спорт в цей день, ну, прям по похід в зал, а можливо знайти хвилини щоб доспати вдень. Я розумію, що не всіх це вдасться. Ну, хтось прийшов вже на
49:44 роботу і він не буде там в оненспейсі да, там кіряти і спати, а тоді просто раніше лягти спати в наступну ніч. А для когось такою стресу, додатковою стресостійкістю буде це дихальні практики. Я б дуже радила опанувати, е якісь елементарні системи дихання, які активізують парасимпатичну нервову систему, яка дає змогу відпочити, е, від такого стресового навантаження. І по суті вона блокує симпатичну нервову систему, яка активізується під час гострого стресу, під час того, щоб ми не доспали ніч. І, наприклад, зробити знов такию рутиною, е, це дихальні вправи.
50:32 перед засинанням. Це може бути будь-що. Їх багато, насправді. Можна подивитись в якихось йогівських практиках. Є така традиційна відома практика дихання квадратом. Її дуже часто психологи радять. І це реально працює. Тут є абсолютно фізіологічне підгрунття, чому вона працює. Нагадаю, ми дихаємо на рахунок до чотирьох. Потім чотири рахунок - це пауза. Потім чотири видих і чотири знов пауза. І це допомагає і переключити увагу з якогось фокусу негативного на нейтральний. А це активізує парасимпатичну нервову систему. Це допомагає заспокоїтись, зняти тривогу і
51:17 швидше заснути, якщо в цьому є також проблема. Але є ще проблема і в іншому що а навіть коли є можливість заснути люди чомусь не лягають спати. вони знаходять більш для них важливі заняття. Це може бути соцмережі або серіал, або якісь інші вправи, бо діти лягли спати куди ж мені, коли ж для себе знаходити час, то краще знаходити вранці, а ввечері все ж таки лягати якомога раніше. В принципі, наша біологія, вона така таким чином влаштована, що в вікно темне по часу. ми повинні спати, а в світлий проміжок ми повинні бути
52:04 бадьорими і виконувати багато-багато різних справ. Здавалось би базово зрозуміло, але дуже складно виконується якщо маємо інший трошечки режим. >> Ну,, дивіться,, зараз, сучасна, людина, що має зменшення кількості сну, тому що вигадали лампочки, да? А якщо там відмотати час назад, то там до Едісона років там 150, 200, 300 років назад ми по-іншому лягали спати, а-а, і по-іншому зранку вставали. В середньому людина сучасна спить на годину півтори менше ніж люди раніше. По-друге, в нас суттєво зменшилась фізична активність, але при тому збільшився стрес і збільшилась кількість їжі і суттєво змінилась її якість. А щодо змін в харчуванні, то за
52:53 останні 100-150 років харчування людини змінилося на настільки сильно, як не змінювалось за всю історію людства. Але ж ми розуміємо, що ми залишаємось генетично такими самими істотами, як були там 500 років тому. Тобто наша генетика, наша біологія не змінилася при тому, а спосіб життя змінився суттєво. І це пояснює, чому зараз прям епідемія неінфекційних хвороб, як там ожиріння цукровий діабет, серцево-судинні хвороби, ну, тобто навіть онкологічні хвороби, це все пов'язують з нездоровим способом життя. Тобто ми живемо так, як непритаманно жити людині, на жаль. Е, і
53:38 е, ми повинні розуміти, що ми, звісно все не поміняємо і не будемо от зараз в нас, е, грудень, дуже рано, в нас вже стає темно. Це не означає, що ми в четвертій, в п'ят будемо лягати спати але хоча б в той самий день, в який ви прокинулись, хоча б так. А бо багато мені розповідає, щоб там вони типу пересиділи час, там 1011 начебто ще хотіли спати, але там якісь були справи а потім 121, а вони вже цей час прогавили, далі не можуть заснути. Вам тіло підказує, коли краще лягати, але ми наполегливо хочемо робити своє. таке враження, що от така самошкода організму - це такий новий мейнстрім, який ми е
54:24 помічаємо в суспільстві. А щодо харчування ще така от цікава деталь щодо цукру. Як ви думаєте, скільки ее потребувало часу там 800 1800 рік, щоб людина з'їла 1 кг цукру? За скільки вона з'їдала 1 кг цукру в 1800х роках? Ого. Ну, це дуже складно. Ну, тоді промисловість не настільки була розвинена. Умовно люди отримували більше цукру від там якихось, не знаю, а фруктози. Ну, тобто там з ягодами, з фруктами, от в сезон. >> У, або, мед, >> так,, або, мед., Умовно,, цукор, була, розкіш така, щоб для багатих. Ну, я не знаю
55:11 можливо, це навіть не один рік. >> Рік, в, середньому., Рік,, да. >> Рік., Угу., А-а,, а, як, ви, думаєте,, зараз, от от кінець 25-го року, за скільки людина з'їдає 1 кг цукру? Скільки? Може, я не знаю. Ну, мені так, знаєте, страшно говорити. Не те що складно, мені страшно говорити, що це можливо якийсь місяць. >> Це, можливо, 10, днів. >> Ну,, тобто, в, середньому, людина, сучасна їсть 100 г цукру за день. >> Жах. Ну і ви розумієте, звідки в нас оця купа проблем. >> І, ми, розуміємо, ще, додаємо, стрес, додаємо, додаємо те, що ми спимо неповноцінно, ми майже не рухаємося, що ми від себе хочемо.
55:57 >> Угу. Тому ми і кажемо, що нам, якщо потрібно якось впливати на свій організм стресостійкість, наше здоров'я, рівень енергії, ну і вже хай вагу, то потрібно змінюватись потрохи на всіх рівнях, бо ми всі шукаємо якусь магічну пігулку або магічну ін'єкцію, або щось таке магічне бо в нас магічний розум вже. Але насправді відповідь на це питання дуже проста. Ми взагалі забули про свою природу, про біологію, про там елементарні речі, які потрібні нам, як біологічному об'єкту. От з цього потрібно починати, а потім вже всі ці біохакінги і все і все інше.
56:44 >> Ну,, я, сьогодні, піду, просто, зжахаю, цією цифрою в 10 днів. А-а, але це з іншого боку нам дає зрозуміти отак от підсумовуючи нашу сьогоднішню розмову що, по-перше, нам потрібно дуже прислухатися до свого організму, тому що він найкраща порадниця насправді в усіх цих справах. По-друге, розбивати великі цілі на маленькі, щоб це дійсно ми були в тих 8% людей, які дотримуються своїй новорічній резолюції. Ну і третє, робити все те, що подобається, бо якщо не подобається, то довго ми не протримаємось. Я погоджуюсь. Я б ще радила використовувати це правило парета да 80х20. Ну тобто да ми наприклад Марина послухала нас сьогодні с і
57:30 надихнулася робити щось там, змінити харчування. Ми проговорили, як вона буде складати свою тарілку, скільки раз вона буде харчуватися, буде намагатися уникати всіх тих хаотичних перекусів. Вона почала щось фізично робити, почала лягати спати в той самий день, в який вона прокинулась. Але новорічне свято і або якісь там інше свято, подія. І вона відхилилася від курсу. Відхилилася і нормально, а потім знов в нього зайшла. Тобто відхилення на 20% - це нормально. І це може бути там вихідний день, не знаю, ви пішли і з'їли, ну, якийсь фаст-фуд, ну, буває. Або купили попкорн і це плюс один прийом їжі, бо ви в кіно.
58:16 Ну, і вам прикольно. Ви максимально кайфанули, але знов наступають будні, з понеділка ви вже в системі, вже в цій рутині, знов щось робите для себе корисне. Якщо ми це робимо не через стан якоїсь там, я не знаю, я оце через силу волі, ну, тобто нагадую знущання, да оця робота, звісно, це не надовго. А якщо ви це робите через призму спіл пілкування по се про себе, через те, що ви хочете максимально мати іншу якість життя, і ви потрошки оце мистецтво маленьких кроків залучаєте все більше і більше класних, здорових звичок. Ви навіть не помітите то, що ви там наопрацювали вже стільки для себе
59:03 хорошого. Тобто це може бути переведено в гру, особливо якщо там в Марини є діти і вона також їх хоче залучити в цю гру під назвою Здоровий спосіб життя. І вона там з чеклістом йде з малим кулює, купує овочі. Вони разом шукають рецепти, щось готують. вони роблять разом зарядку зранку або якісь там, я не знаю, пішли плавати, бо послухали Альону і вирішили що мабуть буде класно подивитись цих бабусі з намальованими губами, які мають високий рівень енергії і настрою. Ну тобто просто перевести це в інше русло що ми не змагаємось з собою там і не виключно на силі волі це робимо, а ми
59:50 робимо, бо нам кайфово. І це вже зовсім інше паливо для ваших здорових звичок. І от з такими емоціями робити це легко прикольно. І ми можемо і залучати своїх близьких знайомих друзів можливо сусідів. І чим більше буде навколо здорових людей, тим більше у вас буде підтримуючої підтримки такого середовища. Правильно? >> Клас., Ну,, оце, от, мотивацію, ми, сьогодні зарядились. Пані Наталю, у нас є невеличкий подарунок для вас. Зараз мені Денис подасть. Ми от багато говоримо, дуже дякую. Ми багато говоримо про баланс, про якісь корисні звички, а-а, але дуже часто в
1:00:35 нашому подкасті все одно виринає питання, е, наших особливостей українців або там нашого базису, нашої сучасності в чому ми живемо. І ми рано чи пізно все одно повертаємось до свого коріння. Наш бренд Ганеet разом з брендом Дивошив створили колекцію унікальних футболок, де є вишивка з підписом Богдана Хмельницького, а також з емблемою, яка була на його булаві. Відповідно, цей прекрасний лімітований подаруночок буде у вас. Носіть, будь ласка, з такою гордістю, що ви також долучилися до частинки України. у вас завжди буде, тому що, знаєте, це
1:01:20 не тільки про стильно і про наше українське, а ще й також про якусь цінність того, що ми і так носимо Україну завжди в собі, а тут іще і будемо представляти у вигляді такого предмету одягу. В мене також є така, я сьогодні також сиджу в такій. Ну, друзі якщо і ви хочете замовити, посилання буде в описі. >> Дякую, за, подарунок., Така, футболка, з сенсами із автограф Хмельницького. Це дуже почесно. >> Носіть,, носіть, задоволені. >> Дякую., Дякую, дуже, >> друзі., Підписуйтесь, на, наш, канал,, ставте вподобайку цьому відео, а також не забудьте поставити дзвіночок, щоб не пропустити наступні випуски, подкасти як це жити, лайф току чи латев'ю. Дуже дякую вам за перегляд. До наступної суботи.
1:02:10 Ah.
