0:00 Якщо я роблю підсумки року задля того, щоб наказати себе, згадати, що я недостатньо красива, гарна, вкладаюсь, доначу, працюю і так далі, >> підбивання підсумків - це не іспит, який ви маєте завалити. >> Завалити чи здати, да? Це не іспит. Це для себе, знаєте, з радянських плакатів. А ти >> чого мені не вистачило, аби досягти чогось? >> Для чого? Для кого? Нащо я це роблю? А внутрішній критик - це не що інше, як почуття сорому і провини. Він керується і він їсть оці почуття. Да, це його їжа. >> А внутрішній критик, внутрішнього критика каже: "Недостатньо критикуєш". >> Ми всі це робимо. Ми всі маємо якісь отакі негативні думки, але питання далі,
0:45 що допоможе нам зупинитися? І >> порівняння - це пережиток савка. Тут немає користі. Це псевдомотивація. Якщо вам не пишуться підсумки року, не лежать вам, не пишіть їх. Коли тебе питають, як ти вивозиш, казати: "Ти знаєш, я не вивожу". І дозволяти собі оцей момент, момент невивовозення. Дивіться, все, як ви любите. Бачите, ми все робимо для вас. >> Онлайнтерапія. [музика] >> Усім привіт. Це онлайн-терапія. Мене звати Юлія Зорій і ми, як завжди із командою дякуємо за те, що ви із нами, за ваші коментарі, за ваші вподобайки, за ваші підписки, за те, що ви так щиро ділитеся власним досвідом. А що ми маємо тоді у підсумку? Ну, те, що онлайн терапія є для вас корисною. І, до речі,
1:30 про підсумки. От кінець року зазвичай це такий період, коли соціальні мережі, е, дуже заповнюються різними красивими підсумками досягненнями результатами. Але також є категорія людей, якій цей процес підсумовування не дуже надихає. Вони відчувають напругу, сором, відчуття, що я не достатньо зробив чи зробила. І от тому ми вирішили сьогодні поговорити про підсумки року і про те, як би це зробити інструментом для максимального комфорту і покращення життя. А до розмови ми запросили Марію Фабричеву, психотерапевтку в методі транзактного аналізу. Марію, вітаю вас. >> Вітаю, Юлі. >> Наш минулий з вами випуск залетів. Людям сподобався. В коментарів ви бачили скільки було. >> Да, дуже вдячна за коментарі і за увагу.
2:17 >> Так, і до речі, за вправу. Ви бачили скільки людей писало свої відгуки, свої рефлексії стосовно вправи. Тому спойлер сьогодні буде вправа і навіть не одна. >> Так. І ми, до речі, потім почекайте, ми все вам все вам розкажу пізніше. І так само і сьогодні ми також розіграємо книгу, який минулого разу Марії Фабричево. Ми минулого разу говорили про 13 психологічних заборон. Власне, от і ця книга Марії теж буде у вас. Е-е про умови розіграшу я теж вам розкажу в кінці, тому будь ласка дочекайтеся. >> Та і в книзі теж багато вправ. >> І в книзі теж багато вправ. Дивіться, все, як ви любите. Бачите, ми все робимо для вас. Е, Маша, до речі, а ви особисто підсумки року є у вас така традиція
3:04 підбивати? >> Да, я люблю структурувати, в принципі, і вот буквально днями я вирішила пройтися. Добре, що в мене є Telegram-канал, а там, звісно, я залишаю якісь там запрошення, якісь посилання на подкасти, на інтерв'ю і так далі, і так далі. І я подумала: "Ой, треба пройтися, да? умовно скажемо, з 1 січня взагалі глянути, бо зараз у нас такий час, що багатобагато всього несеться, да, і дуже насичений інфопростір, дуже насичений особистий простір. І ми не замічаємо, навіть не встигаємо так структурно зафіксувати і поставити, да, такі якісь,
3:50 не знаю, точечки, зірочки, флажечки на що, що взагалі було зі мною. про мене для мене цього року. >> Але взагалі це важливо робити оце фіксувати оцю розвивати навичку фіксації. Зараз будуть сміятися мої клієнти, тому що ми завжди щось фіксуємо. Та тому що на фіксації дає ось цю усвідомленість. Тому >> звісно до при цьому ви дуже красиво почали, Юль, а з того що залежить від вектору і мабуть такого питання внутрішнього: для чого, для кого, нащо я це роблю? І далі вже від цих питань залежить, що що з нами буде відбуватися. Тобто, якщо я структурую свої для досягнення
4:36 року або якісь наповнення року, або цінності року, зустрічі року, да, все це ж не тільки про те, що я досягнула чогось, да? От. І чи я е-е коригую, що я, наприклад, минулого року поставила собі за ціль те, те, те і те, і я перевіряю, чи здійснилося, чи я ще в процесі, чи релевантні ці цілі на наступний рік і так далі. >> Чого мені не вистачило, аби досягти чогось? >> Так. Да. Да. То тоді ми перетворюємо цей процес дійсно на структурування і на реальну рефлексію. >> Угу. >> Улюблене слово рефлексія. А є ще одне слово. Воно не настільки улюблене, але більшість нас цим займається замість рефлексії. Це румінації.
5:21 >> А давайте пояснимо, що таке румінація. >> Давайте. Е, румінація - це застрягання в негативних або деструктивних думках про себе. Тобто так, додамо яскравості. Румінаціювальна жуйка. А і румінаціями завідує внутрішній критик. А внутрішній критик - це не що інше, як почуття сорому і провини. Він керується і він їсть оці почуття, да, це його їжа, скажемо так. >> А внутрішній критик, внутрішнього критика каже: "Недостатньо критикуєш, >> зви да". А ще є румінація від румінації, да? От від того, що ти жуєш цютальною жвачку. Е, тут потрібно зазначити, що ми
6:08 всі це робимо. Ми всі маємо якісь отакі негативні думки. Але питання далі, що допоможе нам зупинитися і перейти з румінації у рефлексію. Тобто умовно, якщо я роблю підсумки року задля того, щоб наказати себе, згадати, що я недостатньо красива, гарна, вкладаюсь, доначу, працюю і так далі. І на мій превеликий жаль, зараз цього дуже багато в полі. наче я, ну, не знаю, хто і навіщо придумував саме таку конструкцію, але я бачу наскільки вона виснажує людей, да, оця мотивація через сором, мотивація через провину, мотивація через токсичні порівняння одне з одним, да, оце як наче, знаєте, з радянських
6:55 плакатів, а ти вже задонатив. При цьому я так само знаю і думаю, що і ви мене підтримуєте, і ваші глядачі вашого каналу, доволі багато людей робить багато речей. І кожна кожен цей крок, кожен маленький донат, великий донат, це важливо. Все те, що люди роблять, вкладають. Ті, хто залишились і живуть в Україні і ті, хто виїхали, да, вимушено виїхали. Це не тому, що це було моє рішення. Так склалася, да, доля людей, і вони рушили з міста задля того, щоб зберегти зберегти себе, зберегти своїх дітей і так далі. І я б була рада, якби ми знову повернулися до акцентуації або фіксації на цьому, бо інакше наша
7:41 система е майже перестане витримувати навантаження. Тут, ну, для мене це важливо проговорити. Я прям не знаю, якась така відчуваю собі місію, да, пояснювати людям, що сором і провина - це погані почуття задля мотивації і задля підсумків року також. Чому? Тому що ці почуття входять у нас в так звану м систему емоційного реагування, яка нав на зав'язана на загрози. Якщо ви робите щось або вам хтось щось транслює і це викликає почуття сорому і провини, а у вас вінтєво вмикається оця система захисту від загроз. >> Угу. >> А коли ця система ввімкнена, ми втрачаємо здатність бути
8:29 активними і досягати чогось. Ми можемо лише виживати і захищатися. І це потрібно, ну, просто знати. Це дуже демотивуюча історія, >> да, і виснажуюча, тому що якщо ти постійно знаходишся в стані алертності і якщо ти робиш щось не задля того, щоб досягни досягти мети, досягти цілі, а, не знаю, відбудувати країну, допомогти тим, хто поряд, тої категорії, яку ти обрав, да, підтримувати і допомагати. А якщо ти робиш це задля того, щоб уникнути болючих почуттів, соромани, по суті, ти, ну, ментально програєш, бо ти, по-перше, не бачиш кінечної точки, а по-друге, ти
9:15 присвячуєш це не результату, не своїм цілям, а іншим людям, які транслюють тобі ці руйнуючі почуття. Ну, виходить, що людина, яка, наприклад, зараз вирішує от підбивати мені підсумки року чи не підбивати, перше, вона має те, що ми почали з вами на початку обговорювати, поставити собі запитання. Та, тобто, яка моя зараз ціль підбити ці підсумки, роки що би що, що я хочу побачити там чи які я маю висновки зробити з цього підсумку. Так, тобто вона має сама собі >> відповісти на ці запитання. Так, чому я це роблю? >> Навіщо? Для кого? >> Для кого? >> Давайте залишимо, ну, такі три, да, щоб не перенавантажити. Добре, якщо у людини є, е, сумніви у тому, що там цей список буде достатнім для неї, зрозумілим, ее,
10:02 наприклад, я маю на увазі, що як би не скотитися в оцю самокритику: "Та я зараз напишу, а буде замало". А в мене і так багато чого не вийшло. >> Кому кому буде замало? Дивіться, це вже ознака того, що тут чи тут сидить отой критик. Е, до речі, чим голосом розмовляє ваш внутрішній критик? Це таке риторичное екзистенційне запитання. Важливо, хто це? >> Це, знову ж таки, не обов'язково, що це батьки. Може бути одна ситуація, якась токсична вчителька чи якась сусідка, чи ви просто стали свідками якоїсь неприємної сцени і вас застряг цей цвях. >> І, до речі, прикольно. Я навіть от я зараз думаю над тим, що дійсно у кожної людини цей внутрішній критик буде говорити якимось конкретним певним голосом умовно.
10:48 >> Так, да. Умовно. чи мати таку, знаєте, рожицю. Ну, от так от ти дивишся, от ви, е, >> це зараз не так у нас онлайн-терапія, але це подкаст, да, я в жодному разі не терапетую вас. То просто, ну, для для прикладу, да, коли ви почали казати: "А недостатньо, а отут у вас змінилася мікроміка миттєво. Я гадки не маю, на кого ви стали схожі в цей момент, але скоріш за все на когось стали. Хтось отак певним чином, я не можу повторити, бо, ну, я не схожа на вас, да, але це класна практика. От прям, коли ви себе критикуєте, якщо ви ж хочете прави, от зніміть себе на відео і ви познайомитесь от з цим фантомом внутрішнього критика. >> Коли ви себе критикуєте, зніміть на
11:34 відео. Тобто я беру собі телефон, вмикаю камеру і я е критикую. Недостатньо роблю. Погано тут зробила, а тут хотіла це не зробила. А чого ти не зробила? могла би. >> О, дивіться. Оп. І тон почав. У кого гострий слух, от він прям почує, як навіть тон голосу починає змінюватися >> і теж покрутити, да? Звідки? >> Да. Пок. Хто це? Давайте познайоми. В мене купа клієнтів каже: "Здрастте, мама, да? Чи о бабуся на свя на зв'язку". І дивіться, теж знову ж таки, я підкреслюю, це не про те, щоб звинуватити тих батьків. Це задля того, щоб сказати собі стоп. Я знов і знов кажу, що я недостатня хороша, недостатньо досягла. Ці мої якісь
12:20 звершення недостатні. Для кого вони недостатні? І чи є, давайте так назвемо, як в транзактному аналізі, чи є реальний контракт? А як ви зрозумієте, що достатньо в кілограмах, в грошах, в в в в в в в внутрішньому стані? відчуттях >> роз розкладіть це дуже цікавий момент у мене колись це до речі про в Ну вправи так вправи поїхали е ми цього не не обговорювали але я згадала в мене був прекрасний кейс я працювала з чудовою прекрасною клієнткою і в неї було ну скажемо так да щось про заборону зробимо такий перекресний недосягай що мається на увазі заборону не досягай - це не про те що ти не досягаєш реально це про те
13:07 що ти не визнаєш внутрішньо свій успіх. >> Тобто ти чогось досягаєш, але ти його не визнаєш. >> Да, не визнаєш, знецінюєш. Або або приходить внутрішній критик і каже: "Недостатньо". А контракту і розуміння, коли достатньо немає. Да, не будемо зараз занурюватися зано беремо це як от умовну формулу. І ми з нею робили таку дуже креативну вправу. Вона брала ватман, такий величезний лист, та і малювала спочатку гору, одну величезну гору. І оце стан людини, яка хоче досягнути, але не розуміє, як виміряти, да, цей успіх. Так. >> А потім до цієї гори вона почала малювати маленькі пагорби, горки і пригорки. От як [сміх] як то кажуть, да?
13:53 Окей. З'явилися одні менші, інші більші, острі, плоскі і так далі. А потім на кожну з цих горок, гірок, да, вона прописала кроки >> конкретні >> конкретні. Тут англійська, тут нова робота, тут е університет, тут ще щось, ще щось, ще щось. Це можуть бути або реальні завершені процеси, да, >> е, реальні стани, в яких ти перебуваєш, які про успіх там, якщо нематеріально, це можуть бути суми в грошах зароблені або виходячи з нашого світу і задоначені. Бо якщо ти можеш задонатити певну суму, скоріш за все це говорить
14:40 про те, що ти вмієш заробляти гроші. >> Угу. і для себе, і задля того, щоб допомогти. Хіба це не вау? Хіба це не круто? Да, і ти це робиш. Ну, і це важливий внесок, да? І отак малюючи це, потім вона ставила зверху, ну, вона ставила флажечки. Ви можете ставити зірочки, можете ставити стріччки, наклейки будь-що. Але нашому мозгу задля чого ми ще, да, можемо займатися, да, оцим підсумками року? Наш мозок любить завершені процеси. >> Угу. >> Enough, done. Да, якщо англійсь, >> тому, коли в мене є список продуктів, я обожнюю ставити галочки або плюсики.
15:26 >> За Вот, да, йому важливо знати, що дія завершилася. >> Угу. Якщо ми не визнаємо, якщо ми не структуруємо і свій час, і не структуруємо процеси, в яких ми знаходимось, якщо ми не ставимо, да, от прям фізично отут я завершила чи завершив, а отут я ще в процесі, да, бо ця моя гора, вона величезна. І я колись буду на цій вершині, але сьогодні ще в процесі і зробив раз, два, тричотири кроки. >> Угу. >> на шляху до цієї вершини. Але ці, ну, перепрошую, але ці кроки, вони теж вкрай важливі. >> Та, тобто ми їх дробимо, робимо їх просто меншими, але кожен цей крок він важливий, тому що він в сукупності дає
16:12 ось цю величину. Це як я завжди завжди показую там своїм клієнтам, кажу так: "Оцей листочок, він дуже там товстенький?" Ні, він худенький. Кажу: "А так, ну так краще, а ось так". Ось ці маленькі кроки, це і є ось ці, ну, їх треба ж просто накопичити якимось чином, правильно? відмітити і присвоїти собі, привласнити. Це моє, це зробила я, це я зробила самостійно, а це я зробила за допомогою когось, да, за підтримки когось. Це я зробила тому, що так мені сказали зробити, окей, а можливо в мене був супротив, але при цьому я досягла цього, завершила цей процес. бувають цілі, які нам бути нав'язанізов, чи батьками і так далі. Але якщо ви
16:58 зробили це, візьміть з цього користь. Так, ви могли закінчити, умовно скажемо, вуз, да, який вам не дуже був ок і подобався, але при цьому ви отримали там певні знання, які можете брати з собою у в ту справу, якою ви хочете займатися. знаходити користь для себе, навіть в тому, що вам могло і не дуже подобатися, чи не дуже там е вам припадало воно до душі, але знайдіть для себе хоча б щось, що ви зможете того з того взяти корисного, позитивного для себе. Добре? Тобто, якщо є люди, які підбивають ці підсумки, вони мають відповідь на питання: "Чому я це роблю? >> Для кого? >> Вони мають для кого? Вони мають контракти з собою. Вони розуміють, та тобто, що я хочу, чого я хочу. Я розумію
17:45 межі свого достатнього. >> Так. >> Так. то тоді людина, яка боїться підбивати ці підсумки, бо вона переживає, що цього списку будедостатньо, замало і їй буде ніякого соромно, напружено, то їй ми тоді можемо порадити чи порекомендувати, я не знаю, ее заключити з собою цей контракт. >> Так, да, тут обов'язковий момент. Дивіться, от знову, да, оце от в мене є певний список, але його буде недостатньо. Нам потрібно зрозуміти для себе внутрішньо, для кого недостатньо. Якщо для вас окей, тоді ми беремо за умову, за той контракт, що є 100% певного достатньо. Ось у вас є список
18:30 певних дій, справ, які ви робили за оцей період, за оцей рік, да, 2025 візьмемо. Так да. >> А тоді на скільки зі 100% ви досягли успіху? >> Нехай на 10. Нехай не 10, да, але це буде ваша міра. Ну і то, ну чи це дійсно так. >> Ну, наприклад, я маю на увазі, що навіть якщо це буде 10%, то людина себе і за ці 10% мала би >> похвалити, да, подякувати собі, похвалити і далі тоді може вималюватися, а що мені допоможе наступного року досягти на 50%, да, а потім на 100%, да, і так далі. Доволі часто ми, коли ставимо цілі, ми
19:17 враховуємо тільки, ну, скажемо, себе, свій шлях, умовно скажемо, те, що дійсно залежить від нас. Але нас не навчили враховувати і те, що від нас не залежить. >> Обмеження певні, >> да, певні обмеження, певні соціальний фон, певний історичний фон. Да, ми зараз живемо у стані війни і е багато чого, на жаль, від нас ну не залежить. Ми можемо просто бути невиспавними, у нас може бути депривація сну. І, звичайно, у такому стані ми трохи повільніші. Десь у нас розсіяна увага, десь ми не все можемо осягнути і досягнути. А цілі ми ставимо, згадуючи себе, свою силу і
20:03 потенціал, коли ми жили в мирному часі, >> коли було більше ресурсу, більше енергії і все було інакше. Та і виходить, що не співпадає теперішні з тим з тим з тим минулим, ну, з тими нами, якими ми якими ми були тоді. >> Так. І це визиває отакий конфлікт. Але замість того, щоб конфліктувати з собою, треба визнати, да, що зараз не просто дещо змінилося, да, це без знецінення. Змінилося багато чого. Ми живемо, вживемо четвертий рік в стані повномасштабної війни. Ми переживаємо купу втрат. Ми переживаємо купу подій, які на нас впливають. Ми переживаємо певне переосмислення, у тому числі і своїх цінностей, і так далі. І так,
20:49 треба визнати, що, ну, скажемо, ті цілі, які могли каза здаватися нам крутими, класними 5-ш років тому, сьогодні вони можуть втрачати сенс. І це, по суті, х час, у тому числі і поговорити з собою про свої потреби, про свої цінності і навчитися завдяки розумінню потреб і цінностей теж пробудовувати свої цілі. І тоді стає легше, ну, робити підсумки, підсумки року >> і не вимагати від себе, ее, того, що ти міг чи могла вимагати від себе тоді. Ну, тому що дійсно все змінилося і це нормально, що ти зараз там не витягуєш щось, що мав би витягнути. Ну, так мав
21:34 би, можливо. Але зараз теж інші обставини і і теж все інакше. >> Так, враховувати контекст обов'язково. Так, Маша, а от ви, до речі, сказали про із там про наш спільний травматичний досвід і про втрати. Зараз же, напевно, значна кількість людей може не хотіти підбивати ці підсумки року, що минає, бо в тому році, що минає, вони могли переживати втрати, дуже сильні травми і таке інше. І для них це може бути ніби як поверненням, да, ніби як ретравматизація якась. І тому людина каже: "Я там це якось переживаю. Я не хочу навіть це підбивати п підсумки. Ну не хочу втевертатися та згадувати, що можна їм сказати. >> Ну тут це більше, звичайно, про важливість проживати і втрату, і горе, тому що інакше це буде така пролонгована
22:21 травма. Вона буде, ну, наче йти таким хвостиком тінню, да, за тобою. І а ми живемо, ну, в екзистенційні часи, я би так сказала. І якщо з одного боку ми, як це дивно не звучить, адаптувалися до війни, ну правда, да, і ми вже знаємо ці правила. >> Атувалися, це пристосувалося заради виживання. >> Абсолютно. Абсолютно, да. То з іншого боку до несправедливості, до раптовості втрат, до невизначенисті втрат. Багато людей живе у стані невизначеної втрати. Звісно, звикнути неможливо, але при цьому важливо вчити розділяти. Ми живемо в такому,
23:08 чому він екзистенційний наш вимір світу. Тому що в один день може статися щось страшне, болюче, несправедливе і одночасно може статися щось прекрасне, неймовірне і потужне. Угу. >> І получається, що ми все, що навчаємось, да, це асимілювати, контейнувати і визнавати. І тут, якщо ми заглянемо, так, приоткриємо двері у травмотерапію або у травмоінформовані процеси, може стати е допоміжним дещо з наративної терапії. Звичайно, ну, не вся повністю, хоча мені дуже подобається наративний стиль. Він допомагає і структурувати, і
23:53 виписувати, да, певні події, повертатися до них, проживати емоції. Це дуже-дуже важливо, коли ми працюємо з з травмою. А головне, е, наратив доволі сильно допомагає нам відновити відчуття безперерревності життя. І >> відчуття безперервності життя, >> так? І наповнити своє життя розумінням того, що з нами відбувається купа різних подій. І ми вже тоді з вами говорили, і в принципі зараз багато хто говорить про те, що так працює наш мозок. Його головна задача вижити. А задля того, щоб вижити, він фіксується доволі часто на негативних подіях, на невдачах, на помилках, на втратах. Він так намагається захистити
24:38 систему і не допустити повторів. Ну і плюс ще навіть з точки зору еволюції же наша психіка фокусувалася на чомусь негативному, тому що я не мала думати, що якщо там щось шуршить, то це лисичка прибігає. Я маю думати, що це саблезубий тигр і тому мені треба рятуватися. І тому на негативі ми часто фокусуємося набагато активніше. >> Довше і звичніше. >> Довше і звичніше. І тому для балансу було би непогано фіксувати і щось >> вчити мозок фіксувати альтернативу. >> Так. Вчити мозок, фіксувати альтернативу. >> Так. І якщо ми візьмемо, наприклад, знову ж таки, до до вправ, до певної практики, можна взяти е стрічку красиву чи стрічку >> стрічку просто, да, от таку. >> А-а взяти ватман чи меншу якийсь
25:25 листочок, як як вам зручно. >> А хтось мені навіть казав, що можна без ватмана можна зробити наче гірлянду. Та та таку гірлянда року. Тут креатив, >> дивіться, якраз до нового року давайте зробимо. >> Да. а і взяти певні символи, но мається на увазі не символи року, а символи подій. В наративі в класичному, коли ми працюємо з цією вправою, ми беремо камінці, да, це якісь каміння, як наші певні по події, які на нас мали вплив і певні події, які ми маркеруємо як, ну, помилки або невдачі, >> наприклад. От, тобто я на камінці щось пишу чи там, >> а просто просто беру. Просто якщо ми розкладаємо на ватман, ви приклеюєте оцю
26:11 стрічку, нехай вона йде далі, да? Далі довільному, як вона в'ється, да? Це дорога життя чис, да, який ви прожили і так далі. І ви розкладаєте, да, камінці певні, да, уроки року. Давайте навіть, ну, в такому випадку ви все ж таки будете це робити, е, самі а або можете зі своїми терапевтами, да, це ее зробити. Давайте промаркеруємо це як, а, уроки року, да, >> уроки року. >> Уроки року, да. І ви розставляєте пум-пум-пум скільки їх було, скільки вам хочеться. >> Потім досягнення року. А це можуть бути або квіточки, або зірочки, як вам красиво, да? Угу. досягнення, які ви можете відмітити і прям згадати те, що,
26:58 ну, давало вам відчуття підйому, коли я на підйомі, я отут зміг, змогла, да? >> І, тобто камінці, уроки року, які ви там досвід, який ви здобули, уроки, це камінці, ви їх розкладали, далі берете щось інше. >> Квіточки, наприклад, можна, да, сухоцвет, да, називається. можете от його, да, замінити і розкладаєте досягнення, да, розкладаєте досягнення. Потім можна взяти, там пропонується свічки, ну, можна взяти щось схоже на вогник або ваш варіант, да, те, що ви можете, да, промаркерувати. І це втрати. Ми обов'язково їх враховуємо, бо це теж наш досвід і це теж події, які відбулися з нами. і втрату. Це не лише про фізичну втрату когось близьких. Та тобто це може
27:46 бути і втрата людини конкретно, і втрата будь-чого роботи дружби стосунків шлюбу, >> да, переїзд в інше місце, е, да, чогось важливого, звичного способу життя і так далі, і так далі. І це теж ми маркеруємо, да, і беремо ще якісь, ну, давайте, я там зірочки взяла, да, несподіванки року, ну, тобто те, що ви не планували. А воно відбулося і вплинуло на вас в цьому році. >> З плюсом чи з мінусом несподівано? >> Як вам красиво. Я беру і ті, і ті, >> і ті, і ті, >> тому ж коли ми розкладаємо і тоді ви побачите, ну, наочно свій рік, рік в подіях. Звісно, там будуть не всі події. І так не може бути. Ми не все
28:31 враховуємо, не все запам'ятовуємо. Ми запам'ятовуємо лише те, що мало для нас сильний сенс. і викликала емоційний відгук, як позитивний, так і негативний. Це ми запам'ятовуємо. Все інше, да, ми могли відреагувати, як то кажуть, в моменті на щось, але потім вже це стихло і це стає неактуальним. Тобто у вас може бути, я не, ну зна, плюс-мінус, як мій досвід показує, ну десь п'ять камінців, десь три-чотири зірочки, може навіть одна одна-дві, да, певна кількість втрат, да, можуть бути, да, і певна кількість, можливо, там дві, да, ви промаркеруєте втрати і десь там
29:17 три-чотири якісь успішні, важливі, значущі події, де ви були на підйомі. І коли ви це все розкладете, ви можете підписувати, да, кожному, що було, що сталося, хто був поряд, чому вас це навчило, да? Чи зафіксувати почуття, які супроводжували цю подію. >> Угу. >> Подякувати, знову ж таки, собі за силу, за те, що ви справились, посумувати і відпустити тих, хто пішов, >> да, можливо, згадати їх, побути в оцій тиші. Це дуже важливо, да, подякувати їм за те, що вони були в вашому житті і що вони залишаються з вами у вигляді теплих-теплих спогадів. Це вкрай
30:03 важливо, бо завдяки саме теплим спогадам ми можемо, ну, метафорично викликати фігуру значущих для для нас людей і зігрітися об цей спогад. >> І це дійсно прац працююча історія. >> Угу. Звісно, тут ее кожен з нас має пройти свій шлях і кожен по-своєму проживає прожива >> да, проживає втрату, але просто важливо давати собі дозвіл, е, крок за кроком відпускати. >> Угу. >> А-а, згадувати з теплом, з вдячністю >> і поступово крокувати далі. і можливо брати для себе певний досвід в тому, що
30:48 завдяки чому я зараз це проживаю, >> завдяки чому, хто мені допомагає, завдяки яким своїм рисам, характеристикам я взагалі, на що я можу опиратися, тобто що мені дозволяє в цей жахливий період мого життя, ну, залишатися в ньому і щось робити та тобто певний теж якийсь корисний досвід для себе, ну, на майбутнє. >> Угу. Да, це важливо. І в тому числі важливо ще, знаєте, ее іноді ми одне одному задаємо питання: як ти це вивожузиш? Як ти справляєшся? І на мою думку, окрім того, що цей період повномасштабного вторгнення, який ми переживаємо, нас
31:34 вчить бути сильними, вчить нас відчувати свою ідентичність, приналежність і так далі, він ще і вчить нас бути вразливими і визнавати вразливець. Це теж, це теж вкрай вкрай важливо. Тому що >> визнавати свою вразливість, >> да, коли тебе питають, як ти вивозиш, казати: "Ти знаєш, я не вивожу". І дозволяти собі оцей момент, момент невивозення, якщо дозволите, >> дозволяти просити про підтримку, дозволяти просити про допомогу. >> Так, так, трошки видохнути, е, зупинитися, уповільнитися і так далі. Це теж дуже важлива навичка, бо до цього я, ну, багато дійсно і це було прям ри
32:20 таким ритуалом кінець року і починались підсумки і здавалося, да, що складно було розрізнити для чого люди це роблять. Дійсно для себе, чи задля того, щоб отримати значущість, да, від інших, да, чи задля того, щоб бути видимим, да, от цим в соцмережах. Я теж є у мене, от бачите, в мене такі успіхи, такі успіхи, такі успіхи. І це ця гонка за успішним успіхом, чого було дуже багато. Дуже це прям була настільки популярна історія. Ну що як же, як як це, а ти досягнув свій успішний успіх? Ми всі ніби конкурували і мірялися своїми досягненнями. Ну насправді ж соцмережі вони теж і впливали, і впливають досі. На це я не знаю, можливо зараз уже з за час повномасштабного вторнення воно
33:05 якось принаймні в моїй моїй соцмережовій мережевій бульбашці воно менше. Але раніше, я точно пам'ятаю, ну, ми мірялися цими досягненнями, хто хто кого. Ну, вони теж впливають, а це теж >> так це включало в нас не взаємопідтримку, а більше, да, про конкуренцію >> порівняння. >> І порівняння. А порівняння, ну, ми вже про це проговорили, вони когось вони, може, мотивують. Звично з дитинства. Ось дивись, ти тут не можеш вивчити два-три слова, а твоя сусідка вон вже на скрипці грає, да? І тобі з одного боку не дуже приємно це чути, а з іншого боку якось мотивує. І ти от береш себе в ручки і починаєш вчити краще. Мотивую в меншій мірі. Я думаю більше мотивую до того, що так, краще нічого не буду робити. Нема
33:51 дії, нема оцінки. Прекрасно. На останню партую. >> Бачите, да? Або або так. Ну, тут це теж різний вибір. Або хтось каже: "Ну от все, нічого взагалі не буду робити і буде, як буде". Або хтось все життя намагається, да, досягнути. І насправді дуже-дуже глибоко очікує от цієї сатисфакції, що о, ну все, тепер я тебе визнаю, тепер ти молодець, тепер можеш бути в добі свободін, да, можеш бути вільною людиною. Ну, це теж це більше вже про таку ну психоаналітичну роботу і так далі. Чому я люблю ці питання? Ну, ну, правда, для кого ви ставите цю ціль? Чи взагалі планували, чи планували ви от перед тим, як робити підсумки року, задайте собі відверте питання: чи
34:37 планували ви щось досягнути цього року? Я впевнена, що зараз більшість напишете: "Я планував просто вижити". І якщо ви пишете нам коментар, значить, ну, це вдалося. >> Угу. Похваліть себе за це, за те, що ви там дотримувалися правил безпеки, за те, що, ну, якось щось ви там робили для того, щоби ці шанси підвищити. >> Абсолютно. І тут важливо нам всім вчитися не знецінювати себе і не знецінювати інших, тому що так зараз досвід він завжди був різноманітний. Люди знаходяться в різних умовах. Для когось вижити - це колосальний успіх. >> Колосальний, тому що людина може знаходитись у тому числі, да, і в зоні бойових дій, да, і там і час, і все інше взагалі
35:25 по-іншому. І тут, ну, дуже токсично порівнювати це. різні конструкти, різні досвіди і і так далі. Але, звичайно, завдяки мужності, завдяки подвигам, завдяки неймовірній роботі тих людей, які знаходяться на передовій, ми можемо тут в тилу >> Угу. >> робити теж важливі, важливі речі. І це теж залежить від контексту перебування. В якому місці людина живе, да? А це місто чи селище, як там, які там, ну, обставини, які там побут і так далі, і так далі, і так далі. Це вкрай важливо, бо старт взагалі може бути різним, да, і звідти і досягнення, і можливості досягнути можуть бути різними. Тобто і
36:13 от, ну, дуже-дуже важливо бачити це, враховувати це і визнавати себе, визнавати, визнавати, визнавати. А от ми вже заговорили про соціальні мережі. Дійсно, хтось може зробити свій там особистий підсумок року просто для себе. Хтось це обов'язково викладе на завал. >> Так >> от мені цікаво, коли людина це можливо хтось просто хоче поділитися. Угу. >> Можливо хтось хоче ну таким чином ніби, ну не те, щоб самоствердитися, знаєте, от показати, бачите, от чого. Тобто тут закрити потребу в в тому, що от який я там класний, що я це зробив. Так, інших інші можуть із порівняти, сказати: "Та, ну, в мене набагато менше, тому я ніякі підсумки не піду". І взагалі я себе почуваю пригнічено, бо він там он скільки всього, а в мене що тут? Ну,
36:59 по-перше, мені цікаво, що у людей ще може бути, які ще можуть бути потреби в тому, щоб це викласти на загал чи якщо вони взагалі є? І що робити тому, хто буде порівнювати? >> Давайте будемо відверті, за будь-якою дією нашою людською стоїть та чи інша потреба. >> Угу. Питання лиш в тому, чи усвідомлюємо ми цю потребу, чи ні. І є кількість потреб, вона ще не тільки про піраміду маслову. >> Угу. >> Їх значно більше. І знову ж таки, да, вправи. Чого тільки немає моєму мішечку. Я розумію да. >> Відкривайте ваш мішечок. Нам >> відкриваю, даю. У мене є така штука, вона називається Генезіс потреб. Там зібрана зібрана про потреби. І до речі, цей
37:47 генезіс є і в кінці, да, в кінці. >> А цю книжку ми розіграємо в кінці, пам'ятаєте? Ну, я вам озвучу. [сміх] >> Так от, в чому сенс і як це пов'язано, знову ж таки з цілями і так далі. Ми про це вже вже казали. Сенс у тому, що нам потрібно знати свої потреби. Нащо? задля того, щоб розуміти і мати план, як їх задовольнити або усвідомлювати, що я собі можу сказати, що я, наприклад, приходжу до вас >> Угу. >> чи на іншу зйомку, тому що мені подобається бути видимою, значимою і так я реалізую свою потребу у значущості. В цьому немає нічого забороненого. Я своїми діями не роблю нікому зла. Я таким чином реалізуюсь. І
38:36 ще й потреба в соціалізації, бо зараз так, що дуже багато роботи, дуже багато, да, у мене клієнтської роботи, да, які у вас групи і так далі, і так далі. Це професійні, да, якісь досягнення. А соціалізація, коли я можу вийти за межі, да, чогось, поговорити, поспілкуватися, випити каву, спитати, що як, просто світська така бесіда, цього мало. І отаким чином я теж теж можу реалізувати свою потребу, але я це усвідомлюю. >> Так, >> і я не допускаю фрустрації. >> Угу. >> І я роблю для себе оці всі речі з здоровим способом. І потім, коли я буду скороти свій телеграмчик, де в мене зафіксовано, де я була, у кого і так далі, посиланнячка, я видумаю: "О, клас, отут, отут, отут була. Тут мені було
39:24 приємно, тут я здовольнив отаку, таку таку потребу, отут отаку потребу". Клас, да? І я почуваю себе більш-менш здоровою, цілісною людиною, яка паралельно проживає нетиповий, страшний досвід війни, >> який був у моїх предків, але особисто у мене не було. Це для мене щось нове. І робити висновки з цього досвіду я буду тоді, коли він закінчиться. Але при цьому я можу робити підсумки року, а і бачити, чому мене, що мені приніс цей рік, які були випробування цього року окрим окрім, да, і наскільки
40:11 я з цим впоралась. І тут другий момент, ми маємо розуміти за свої потреби те, що я вам, да, про говорила. >> Перше, зрозуміти свої потреби. Є, >> да. Угу. Вот. Аа а друге знатися на своїх цінностях. Отут, якщо про потреби ми там щось та знаємо принаймні, де отам пірамідка маслоу, да, отут у нас безпека, дах над головою, їжа, да, там база така, примітивні потреби, тут більш соціальні, там вищі, а там надвищі. От тут ми більш-менш розібралися, я сподіваюсь. то з цінностями і багато хто, ну, ну, любов, ну, дружба, мабуть, іще щось і
40:57 так далі. А цінностей теж в мене те, що я пропоную, да, для ваших глядачів, віддаю від серця. У цьому генезісі потреб і генезісі цінностей є певні списки. Це я підгледила у Рокіча, це його аранжирування. цінностей, да, але це дуже цікаво і я, ну нащо вигадувати велосипед, який вже є. >> І це можна взяти і побачити. Ось у мене є потреба в соціалізації. При цьому для мене є цінністю щирість, відвертість, а комфорт.
41:42 >> Угу. >> Угу. Ну, комфорт в мене, в принципі, співпадає із цінностями, да, із потребами. І тоді я розумію, що якщо мої цінності і мої потреби чимось схожі, скоріш за все, це мій топ-три. >> Угу. >> В моєму випадку це свобода, комфорт, ну, і чесність і відкритість. Туди входять, да? І я можу вже е розуміти, як отримувати м-м щось від цього світу, від інших людей, від спілкування і взаємодії таким чином, що це принаймні не йшло б у розріз з моїми цінностями. >> Тобто, коли людина зрозуміє для себе, усвідомить там чи вже розпізнає свої потреби і свої цінності, то тоді вона з
42:28 тим, от вона написала один стовпчик потреби, стовпчик цінностей. Далі що вона з цим робить? Далі вона може розуміти способи, будувати способи їх а-а задоволення, реалізації і так далі. Або розуміти, чому це мені було некомфортно у спілкуванні з тією чи іншою людиною. >> Можливо, там щось йшло в розріз моїм цінностям, попри те, що це була моя ціль. Чому вона була недосягнута? Можливо там десь у розріз пішло щось з цінностями і тому воно просто або з потребами. Так, >> абсолютно абсолютно. І Юль в точку. Доволі часто ми не досягаємо саме тих цілей, які йдуть в розріз нашими потребами і з нашими цінностями. Або мучимо себе і нам прям важко дається
43:13 і ми концентруємось, ходимо там на якісь курси і так далі, і так далі. І просто не бачимо або не усвідомлюємо, що наша потреба, принаймні на сьогоднішній момент явно не співпадає з ціллю, яка поставлена. >> Клас. Тобто тоді виходить, якщо людина з цим розбереться, тоді просто вона і не і не розчарується, і не засмутиться зайвий раз, тому що вона зрозуміє, та це не те, що я погано зробила чи недостатньо, воно просто не співпадало, воно не воно не так з моїми потребами і з моїми з моїми цінностями. У мене доволі багато клієнтів, які досі роблять ще з мирних часів окрім підсумків року було ще цілі полагання, да, таке на наступний рік, да. Вот ми там плануємо, я планую собі
43:59 те і те. І от мої клієнти робили спочатку вони розставляли свої потреби, от прямо брали списочок, а списочок я вам від серця передам, а ви вже зможете. >> О, ми тоді зробимо в Інстаграмі каруселькою, напевно, просто постом потреби, цінності, да. І там прописано, як в тому файлі, який я вам передам, прописано, як з цим, ну, працювати. Дякую. буде від усіх глядачів уже одразу дякую, тому що я розумію, що такі практичні вправи, вони, по-перше, дуже е допоміжні, помічні вони і вони класні. От я так люто плюсую. >> Абсолютно дякую вам. І вони прості. Ну, тут єдине правило: вправу потрібно робити. Я, ну, >> тут єдиний є нюанс. Праву, але, да,
44:47 вправу треба робити. І бажано, особливо коли ми займаємось ренжеруванням, чогось, це бажано прописувати. В голові ви всього не ну не отримаєте. У вас будуть, да, якісь там змійки, стрічечки, тут потреби, тут цінності. >> Прописування це теж терапевтичний інструмент, тому будь ласка робіть, прописуйте, >> да, да, прописуйте, як вам зручно, ручкою в блокноті чи в телефоні. Ну, принаймні, щоб у вас було це прописано. Тобто там насправді дуже просто. Ви берете і накидуєте спи списочок, давайте підсумки року через цінності, крізь призму цінності і потреб. Як це можна зробити? От ви прописуєте прямо по пунктах, що у вас було зроблено за цей рік. Тут же прибігає внутрішній критик,
45:33 каже: "Ой, капец, недостатньо". Ви кажете: "Сядь отут, випій кави". Закрий рот, випій кави". Та [сміх] от і далі ви берете в списочок потреб, який, наприклад, я вам дам, да? Да. Який буде в в каруселі на на сторінці онлайн психологія. можете глянути в гуглі у чата GPT. >> Можете користуватися цим списком. Можете знайти яки будь ласочка, да, щоби просто у вас було перед очима певні потреби в моєму списочку. Я там ще і розписала, що це значить, бо то теж важливо. У мене потреба в соціалізації, спілкуванні і так далі. Я в це вкладаю раз, два, три певні свої нюанси. >> Таке розширене. Так, у вас може бути
46:19 схожа потреба, але ви все вкладаєте трошки інше. >> І ми можемо як співпасти, >> а можемо і не співпасти. Тому такі списочки окрім слів, як це називається, безпека. У мене потреба в безпеці. Що це значить для тебе? >> Так, дійсно, для кожного ж з нас все одно може ця безпекарі. Як це і що ти? І коли ви бачите ці, е, е списки, додавайте своє пояснення, роз'яснення, наче словничок. Обговорюєте це зі своїми друзями, партнерами, партнерками. Ви відкриєте дивовижний внутрішній світ >> і ви зрозумієте, що потреби можуть бути однакові, а сенс і дії, які ми робимо за
47:06 їх для їх задоволення різні. Цінності можуть бути називатися однаково от слово, але що як я це розумію, це взагалі по-різному. >> Та насправді класно. Це дійсно треба дуже в цьому ретельно розібратися просто раз і назавжди. Ну, ти розібрався для себе, що це для тебе і все. >> І зберегти пич, щоб у вас було там, да? Ну, ми ж знаємо, як це працює. Так от, і ви дивитесь на те, що відбувалося з вами цього року. Потім дивитесь на цей прекрасний список потреб і задаєтесь питанням, що отут збігається з моїми потребами, в якій я от в принципі маю. От в мене топ-10, а їх там більше, ніж 10. Реально більше. Ви з цього списку
47:52 великого робите свій маленький топ-10 потреб. Більше не треба. Не розпиляйтесь. У нас так люблять 100 книжок, які я прочитаю наступ. Да не прочитаєш ти 100 книжок наступного року. Заспокойся. Ніхто не читає 100 книжок наступного року. Ну, окрім окрім людей, чия робота читати книжки і да і писати про них і отримувати за це приємні гонорари. Тоді, да, тоді я згодна. Вот так от ви ранжуєте і берете списочок топ-10 потреб і дивитесь: "Хм, оце оце оце оце зі мною відбулося". Яку потребу я могла задовольнити за допомогою оцієї в цієї цієї дії? Е, співпала. Клас, вже непогано. Ви прям відчуєте це. Угу. >> Потім ви берете списочки цінності. Їх
48:38 там теж більше ніж 10. Два списка буде. Отут багато хто плутається. Там буде два списочки. >> Угу. Угу. >> І з цих двох списоч списочків зробіть свій топ-10. >> Угу. >> Да. Тобто там буде там 40 загалом 40 цінностей. Зробіть свій топ-10. І по цінностям я ще люблю таку штуку. Візьміть топ-три незмінних. Вот тут я прям стою >> принципово. >> Принципово. >> І якщо тут зі мною хтось не співпадає, от як я казала, да, для мене це, наприклад честність да відкритість. Тобто відкритисть не так, що душа на розпашку. Ні, чесна, я з тобою відверта, ти зі мною. Е, щоб не сталося, скажи
49:25 мені правду, не бреши, бо якщо мені брешить, в мене схлопується довіра і я фізично не можу. В мене ломка фізична, я не можу. І я прям буду відчувати, як мій внутрішній троль і дракон Серьога, в мене така там субстанція живе. Цікаво, да? Вот все, да, він буде намагатися вкусити людину, тому що вона нечесна. Для мене це принципова історія. Для когось ні. І це теж нормально. >> Для кожного буде щось своє принципове, цей топ-три. >> Абсолютно. Так. І оце виділіть собі і поміркуйте про своє коло, про свою бульбочку в соцмережах. Чи дійсно там точно там люди, які теж спираються на ці цінності, як ви? Чи вам комфортно? Чи ви в принципі про це говорили? Ви знаєте, я
50:11 згадую, коли початок повномасштабного вторгнення і після багато хто казав, що почали розлітатися горизонтальні зв'язки. Люди не розуміли, ми ж так дружили, ми ж сиділи за одним столом, їздили на відпочинок. А правда сумна в тому, і я це теж визнаю, що ми мало з ким говорили про цінності. Ми взагалі не розбирали цю тему, якщо про потреби ще, да, про успішний успіх, так, про часо проведення, так, про цілі і їх досягнення, так, про цінності ми майже не говорили. >> А хіба можуть люди гуртуватися без спільних цінностей? А іноді так вони можуть гуртуватися на менш, да, разом задовольняти потреби, а вони можуть разом структувати
50:57 структурувати час, як у Еліка Берна, да? А кілька способів структурувати час. Це часопроведення, ритуали. Добрий день. Добрий день. От ваша приємна сусідка, вона йде, вона симпатична, ви її бачите кожен день і ви їй кажете привіт. Привіт. могло і не дійти, тому що там ніби як теж потреби в розбратися в цих цінностях не було, да? З кимось ми проводили час, структурували його, проводили десь у якихось приємних місцях, їздили на відпочинок і так далі. І тут у нас могла співпадати потреба у відпочинку, релаксі. >> Угу. >> І цінність, комфортне життя. Я поїхала задовольняти це, співпала з
51:44 людиною, яку я знаю давно. Ми в хорошому отелі і нам здавалось, що ми співпадаємо. А коли стається серйозне щось екзистенційне, коли іде виклик і загроза безпосередньо життю, отут ми зіштовхуємося ось з тими найвищими цінностями >> і з тим, як ми це реалізуємо, що для нас важливо, що ні. І оці цінностні конфлікти. Зараз вже все стихло, але я просто, ну, чогось мені згадалися в контексті, да, цінності і, да, цінності, що люди кричали одне одним: "Як же так? Ми ж так схожі. Чому ти зробив це, а ти зробила це?" >> Значить, не були такі схожі. >> Та значить, ми були схожі у чомусь >> менш значущому. А сьогодні навколо нас
52:31 залишились люди, з якими ми схожі на більш вищих цінностях. Їх потрібно побачити і подякувати, а можливо сісти і поговорити. Це дуже цікаво і важливо. Принаймні поговоріть з собою, бо я знаю, що багато хто, відкриваючи ці списки, каже: "А це що?" А це >> це про кого взагалі? Це так у людей буває, >> да? Оце, оце, оце, да? Розставте потреби і цінності. Гляньте на свій рік. Не обов'язково про це писати на всія Facebook. Захочете, напишіть. Бо хочете, напишіть. Гляньте, наскільки цінносновлений був рік. >> Угу. Угу. >> Багато хто, знову ж таки, повернусь, допомагає фондам, чи робить донати, чи
53:16 опікується а звірятками, да, хтось опікується діточками, хтось окується певним батальйоном, да, і так далі, і так далі. >> І робить це через певну цінність. Угу. Таким чином задовольняє певну потребу. >> І головне, напевно, щоби вони ще й не порівнювали це. Я всього-навсього там притулками з тваринами, а хтось кудись. Не порівнюйте ці свої дії і ці свої. >> Порівняння це пережиток савка. Якщо вам так оце цвях савка ви витягуєте з себе, коли для тих, хто молодший за за нас, да, Савок, це я таким чином називаю СРСР, да, колись такий було, да, і там багато було. От, от по порівнюй себе і не будь собою. Да, не потрібно це робити. Це ні до чого корисно. Тут немає
54:03 користі. Це псевдомотивація. Ще раз повторю, що коли ви порівнюєте себе з кимось, у вас вмикається сором. Сором пов'язаний на емоційну систему захисту від загроз. І вона активується то миттєво. І в цьому стані ви потребуєте тільки заспокоєння і не зможете бути активним і вмотивованим здоровий здоровій формі. Ви зможете тільки захищати себе або тікати, ну, ховатися. >> Це виходить, що це не про не про ріст, не про зростання, а навпаки про застрягання, про регресію. Так. І і зрештою, якщо вам не пишуться підсумки року, не лежать вам, не пишіть їх. Якщо ви хочете пофіксувати, пофіксити, по
54:51 провести ревізію в тому, що вам вдалося краще, що гірше, а що можна взяти з собою на потім, або якщо це була якась травмуюча подія чи втрата, візьміть досвід, який вам допоміг чи допомагає досі це переживати. І тоді, напевно, буде краще, тому що підбивання підсумків - це не іспит, який ви маєте завалити. >> Завалити чи здати, да? Це не іспит. Це >> це не те, це історія про те, що ви робите для себе, аби було комфортніше. Марія Фабрічева була гостею онлайн-терапії, психотерапевтка в методі транзактного аналізу. І як я і обіцяла вам, книга "Гора з плечей, як подолати і виявити 13 психологічних заборон". Ми її розігруємо вже вдруге. Умова дуже проста. Поділіться вашим досвідом. Ви пишете підсумки року, як ви себе хвалите, як ви себе відзначаєте, який ваш спосіб е підбивати ці підсумки, якщо
55:36 ви взагалі пишете? Або напишіть, чому ви проти, якщо якщо ви проти, ви цього не робите. І ва і ця книжка з підписом Марію буде вашою. Ми його з задоволенням подаруємо. Машу, дякую вам, як завжди, за цю розмову і за таку кількість вправ. Всі вправи продублюємо без паніки. Дякую. >> Будь ласка. Дякую вам. Дякую.
