0:00 [âm nhạc] Bạn đang nghe podcast Quý Sông Sion Love, nơi khoa học dinh dưỡng, hành vi và cảm xúc gặp nhau giúp cho bạn hiểu cơ thể của mình từ bên trong và sống khỏe mạnh hơn. Tôi là Quý Son. Đây là tập đầu tiên trong chuỗi sáu tập podcast đặc biệt mà tôi dành riêng để giải mã một chủ đề đang được rất nhiều người quan tâm đó là intermittent fasting và Autopy hay còn được gọi với cái tên là nhìn ăn gián đoạn và quá trình tự thực tế bào. Lý do mà tôi chọn tách ra thành sáu tập vì đây không chỉ là một xu hướng ăn uống mà nó còn là một chủ đề sâu sắc về sinh lý học, học môn, cảm xúc và hành vi của con người. Trong tập đầu tiên ngày hôm nay,
0:46 chúng ta sẽ cùng đi từ gốc rễ để hiểu đúng về autopy, cơ chế tế bào tự làm sạch và vì sao nó được coi là nền tảng của sự chẻ hóa, phục hồi và sống khỏe. Nếu mà bạn đã từng nghe rằng nhìn ăn sẽ giúp cơ thể detox trẻ lại thì tôi hy vọng sau chuỗi podcast này bạn sẽ có một góc nhìn khoa học nhân văn và thực tế hơn để có thể lựa chọn những phương pháp phù hợp hơn cho chính bản thân của bạn. Trong tập podcast đầu tiên của chuỗi về intermission fasting, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu những điểm trọng tâm như sau. Thứ nhất, autopy là gì và tại sao nó lại quan trọng như vậy? Điểm thứ hai đó là chúng ta cần phải nhìn ăn bao lâu thì mới kích hoạt được
1:34 authority. Và cuối cùng tôi sẽ chia sẻ với các bạn về năm cách kích hoạt autopy mà không cần phải nhìn ai một cách khắc [âm nhạc] nghiệt. Có bây giờ bạn tự hỏi rằng là tại sao có những người 40 tuổi thì trong họ vẫn trẻ sung tỉnh táo và còn một số người thì từ mới ngoài 30 đã thấy cơ thể của mình rẹo rã xạm da hoặc đơn giản là phục hồi kém. Thực tế nó không phải chỉ vì gen của chúng ta. mà nó cũng không phụ thuộc hoàn toàn vào việc ăn uống hay tập luyện. Một phần lớn của nó đến từ lý do là khả năng dọn dẹp và phục hồi ở cấp độ tế bào. Và trong thế giới vi mô nhỏ bé ấy có một cơ chế
2:19 thầm lặng nhưng vô cùng quyển lực. Nó gọi là autopy hay là tự thật tế bào. Một quá trình làm sạch, tự tái tạo và tái cân bằng từ bên trong. Trong tiếng Hy Lạp thì autop nghĩa là tự ăn chính mình. Nhưng mà bạn đừng lo lắng khi mà nghe tới cộng từ này có thể bạn sẽ cảm thấy hơi đáng sợ nhưng mà nó không đáng sợ như vậy. Đây là một quá trình thực tế nó hỗ trợ cho quá trình cải thiện sức khỏe của chúng ta từ bên trong. Bởi vì đây là cơ chế sống còn mà mỗi tế bào nó sử dụng để phân giải thứ nhất là cái độ bộ phận bị hư hỏng không còn hoạt động hiệu quả nữa và nó chá tái chế tất cả những cái đó lại thành một nguyên liệu để phục hồi và xây dựng mới. Bạn có thể hình dung nó một cách đơn giản giống như là nhà cửa của bạn
3:05 sau một thời gian bạn không dọn dẹp nó bê bối thì bắt đầu bạn dọn dẹp lại không gian sống của mình. Bạn bỏ đi những thứ không cần thiết và có một số vật dụng bạn cảm thấy à nếu mà bạn sửa nó lại một chút xíu thì nó có thể hỗ trợ bạn nhiều hơn trong công việc với cuộc sống của mình. Thì autopy nó cũng như vậy. Và thực tế thì autopy nó có thấy ba dạng macro, micro và một dạng tiếp theo là CMA. Chúng ta sẽ không nói sâu về tầng dạng này bởi vì vì tôi nghĩ là nó không có cần thiết tới mức là bạn cần phải hiểu mỗi dạng này là như thế nào mà cái mà bạn cần phải hiểu đó là lý do tại sao autopy nó lại quan trọng và bạn làm như thế nào để kích hoạt nó được ở trong cơ thể của mình. Để mà hiểu được lợi ích của chúng ta có
3:53 thể suy nghĩ ngược lại một chút xíu bằng cách tư duy ngược lại. Nếu mà cơ thể của chúng ta không duy trì được autopy thì thứ nhất cơ thể của bạn sẽ tích tụ rất là nhiều rác tế bào bao gồm cả những protein bị hư hỏng và những thi thể bị lỗi thời và từ đó nó sẽ làm tăng thêm stress oxy hóa và vi mãn tính. Nếu mà bạn đã nghe tập podcast thứ ba của tôi nói về stress oxy hóa thì bạn sẽ hiểu được tác động mạnh mẽ của nó như thế nào tới việc lão hóa thầm lặn trong cơ thể của chúng ta. Tiếp theo đó là quá trình này nếu mà không được duy trì thì khả năng phục hồi của cơ thể nó sẽ bị giảm đi. Nó khiến cho bạn mệt mỏi và bạn khó hồi sức sau khi mà bạn vận động tập thể
4:40 dục hoặc là đặc biệt làn da của bạn nó sẽ kém đàn hồi nữa cơ. Và một trong những nguy cơ tiếp theo của việc chúng ta không có một cái quá trình tối ưu trong cơ thể đó là nó có thể tăng những cái nguy cơ cái thoái hóa thần kinh như là những căn bệnh như là Ozemer Barkinson. [âm nhạc] Có một điểm thú vị đó lại có một nghiên cứu nó chỉ ra rằng là autopy khi mà nó bị ức chế ở chuột già thì các dấu hiệu về thái hóa thần kinh và mức trí nhớ nó xuất hiện nhanh hơn bình thường. Và ngày nay càng có thêm nhiều nghiên cứu nó chỉ ra việc mối tương quan giữa autopy và quá trình lão hóa thân kinh. Vậy thì bạn có thể nghĩ t hướng là
5:27 à nếu mà không có nó thì cơ thể chúng ta sẽ có những rủi ro gì? Vậy thì nếu mà chúng ta kích hoạt được autopy này một cách hiệu quả và tối ưu trong cơ thể thì chúng ta sẽ có thể dễ dàng phục hồi nhanh sau khi mà chúng ta bị stress về mặt cơ thể và cả về mặt tinh thần của chúng ta. Hay chúng ta thường nghe nói những cái cụm từ mà khá là nổi tiếng những năm về trước là resilience. làm sao để mà có một cái cơ chế tinh thần, có sự đàn hồi để mà chịu được những cái áp lực khác nhau thì autopy nó cũng có thể hỗ trợ cho bạn trong quá trình nâng cao cái sức khỏe tinh thần của mình. Và thú vị ở chỗ là những cái mức độ viêm trong tế bào của bạn nó sẽ bị giảm xuống và bạn hoàn toàn có thể cân bằng từ bên trong mà
6:15 không cần tới những cái phương pháp cất đan cực đoan khác. Vậy thì điểm thú vị ở đây tôi đã nói rất là nhiều về những cái lợi ích và rủi ro liên quan autopy. Vậy thì chúng ta cần phải nhịn ăn bao nhiêu lâu nếu mà bạn quyết định là mình muốn nhịn ăn để mà kích hoạt được cái quá trình trong cơ thể của mình. Đa số thì chúng ta nghĩ rằng là ờ chỉ cần nhìn ăn 8 tiếng là đủ kích hoạt autop rồi. Nhưng mà điều đó thì thật sự chưa hoàn toàn chính xác lắm. Nó không chỉ đơn giản là một cái công tắc mà chúng ta bật là nó sẽ bắt đầu đến hoạt động mà nó cần phải có điều kiện và môi trường phù hợp. Nếu mà bạn nhìn ăn trong vòng 8
7:00 tiếng thì lúc này có thể cái hàm lượng insulin trong cơ thể của bạn vẫn còn ở mức độ cao để mà điều chỉnh đường huyết của bạn. thì lúc này nó chưa gọi là mức độ tối ưu lắm để mà cho cơ thể của bạn đi vào quá trình autopy. Nếu mà bạn bắt đầu nhìn ăn từ 12 tới 14 tiếng thì cơ thể của bạn bắt đầu có những tín hiệu và đặc biệt là với những người mà ăn ít đường, ngủ sâu và không bị stress thì 12 tới 14 tiếng thì nó đã bắt đầu cái quá trình kích hoạt autopy. Và để nó hoạt động cách hiệu quả hơn và rõ rệt hơn đó thì thường nó sẽ kéo dài từ 16 tới 18 tiếng. Nếu trong trường hợp bạn nhìn ăn 16 tới 18 tiếng. Và để mà nó hoạt động mạnh mẽ
7:46 nhất thì thường chúng ta cần phải nhìn ăn 24 tới 48 tiếng. Nhưng mà điểm cần lưu ý ở đây hãy tưởng tượng bạn nhìn ăn 24 tới 48 tiếng thì bạn sẽ có những cái rủi ro về việc là cơ thể của bạn có thể bị suy nhược hoặc mất ngủ. Nếu trong trường hợp bạn chưa bao giờ thực hiện cái vấn đề này, cái việc mà suy nhược, mất ngủ hay là bạn bị stress, căng thẳng, dữ dội, đơn giản đó là một cơ chế mà cơ thể của bạn, hệ tần kinh của bạn phát ra để mà bảo vệ, để mà giúp cho bạn sinh tồn. Các bạn có thể thấy được rằng là à vậy thì cái việc mà kích hoạt autopy bởi quá trình nhìn ăn đó thì nó sẽ cần một cái tinh thần thép và quá trình kỷ luật và
8:32 một cái điều kiện lý tưởng. Bởi vì autopy sẽ bị ức chế bởi insulin và protein MTOR. Cho nên nếu mà bạn vừa nhìn ăn trong quá trình mà bạn đang bị stress, đang bị thiếu ngủ hay là cái quá trình ăn uống của bạn nó không được làm mạnh, bạn ăn rất là nhiều thứ có chứa nhiều đường lucus thì cho dù bạn nhịn 18 tiếng thì autophy nó cũng sẽ khó đạt được hiệu quả bởi vì cái môi trường lý tưởng để nó hoạt động nó không có. Và bạn có thể thấy được rằng là để mà có thể nhịn ăn được 16 tới 18 tiếng hoặc là 24 tới 48 tiếng thì không phải là nó dễ dàng cho tất cả mọi người. Và ví dụ như
9:19 bản thân của tôi, tôi thấy việc nhịn ăn từ 24 tới 48 tiếng là quá khó với tôi và dường như nó nằm ngoài tầm với. Và tôi cũng không muốn đặt bản thân mình vào một cái rủi ro bởi vì cuộc sống của chúng ta mỗi người sẽ khác nhau và chúng ta có những cái sự bận rộn, những cái sự quan tâm và đôi khi chúng ta đi vào một cái phương pháp, một cái khắc nghiệt ngay từ đầu thì nó sẽ khiến cho bạn gây ra những cái phản ứng ngược cho cơ thể. Và dẫn tới việc là sau quá trình fasting này bạn loại bỏ được một số rác trong tế bào của bạn nhưng mà sau đó bạn ăn một cách mất kiểm soát bạn stress hoặc là kể cả bạn có thể bị nhập viện bởi vì cơ chể của bạn bắt đầu tắt đi một số hoạt động để mà bảo vệ cho những cái cơ quan chính quan trọng thì bạn sẽ thấy tác dụng của nó sẽ ngược
10:06 lại. Thay vì nếu mà bạn nhìn ăn để mà kích hoạt autophagy và bạn thấy nó quá khó thì thực tế có một số phương pháp khác nó có thể giúp bạn kích hoạt autopy mà không cần những ăn khắc nghiệt. Và các nghiên cứu về những cái phương pháp này đang ngày càng được nhiều hơn. thì tôi sẽ đưa ra một vài ý về năm cách kích hoạt autopy mà bạn có thể tận dụng thông qua những cái việc rất là đơn giản thôi. Và lưu ý nha, nó có thể hiệu quả kể cả việc nâng cao cái hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống của bạn mà không tạo ra những cảm giác khó khăn. Đầu tiên đó sẽ là việc tập thể dục. Loại hình tập về cardio, HIIT hay là kể cả các tập
10:53 kháng lực nó đều giúp giảm những cái protein mà nó khiến hạn chế cái sự hoạt động của autopy. Từ đó thì bạn có thể kích hoạt được quá trình này mà không có cần phải nhìn ăn khắc nghiệm. Tôi sẽ làm một tập podcast riêng về việc phân loại những loại hình tập thể dục. tập với cường độ bao nhiêu, tập như thế nào để mà bạn có thể kích hoạt autopy một cách hiệu quả. Điểm thứ hai mà bạn có thể giúp cơ thể của bạn tạo một cái điều kiện lý tưởng để mà kích hoạt autopy đó là mình sẽ ăn đủ protein nhưng mà ăn đa dạng và thêm vào protein thực vật. Bởi vì protein từ động vật, từ thịt nó sẽ có một số chất nó làm tăng cái protein MTOR
11:44 mà tôi đã đề cập là nó sẽ làm giảm cái tiến trình autopy của bạn. Thì việc mà bạn thêm vào những protein từ thực vực, từ các loại đậu nè như đậu nành, đậu lăng, bạn sẽ có thể bắt đầu giảm đi những cái amino axit không cần thiết và từ đó thì bạn sẽ giúp ức chế được những cái loại protein mà nó làm giảm cái điều kiện lý tưởng cho việc kích hoạt autopy. Điểm thứ ba mà bạn có thể làm để mà kích hoạt cái quá trình autopy này đó là mình sẽ tăng cái lượng polyphen tự nhiên. Polyphen là một chất chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể của chúng ta. Và nó có từ rất là nhiều những cái
12:29 thực phẩm tự nhiên trong ngày. Việc bạn uống trà xanh nó cũng kích hoạt polyal hay là bạn ăn những cái loại khỏa mộng như là dâu nè, Việt quốc nè, blueberries nè, nó cũng sẽ kích hoạt được cái polyphen tự nhiên. Và polyphen nó không chỉ giúp kích hoạt cái quá trình autopy mà nó còn giúp cho bạn cân bằng được cái gốc tự do trong cơ thể làm giảm được quá trình stress oxy hóa. Và điểm thứ tư mà bạn có thể làm cực kỳ dễ, không cần mua sắm hay làm bất kỳ thứ gì đó là tập trung nâng cao cái chất lượng giấc ngủ của bạn để bạn có thể ngủ sâu hơn. Bởi vì nếu mà khi bạn ngủ sâu thì cái nhịp sinh học của bạn nó sẽ ổn định và một số học
13:16 môn trong cơ thể như là melatonin nó có thể hỗ trợ cho quá trình aopy và bạn thấy đó chỉ đơn giản là việc mình ngủ sâu. Và để ngủ sâu thì bạn có thể hạn chế sử dụng điện thoại hoặc là các thiết bị của ánh sáng xanh trước khi mà bạn đi ngủ 1 tới 2 giờ. Không ăn quá no trước khi mà bạn đi ngủ. Và quan trọng hơn đó là nghĩ tới tạo ra một cái môi trường ngủ nó thoải mái cho bạn. Chỉ cần một vài việc nhỏ như vậy thôi thì bạn cũng bắt đầu kích hoạt được question autopy. Và điểm thứ năm, cách thứ năm mà bạn có thể làm để kích hoạt được quá trình này đó là kiểm soát cái hàm lượng insulin trong cơ thể, không làm cho insulin tăng cao đột ngột và khiến cho bạn rơi vào tình trạng kháng
14:03 insulin. Vậy thì làm như thế nào có một cách mà tôi thường hay chia sẻ trong các bài viết của mình cực kỳ đơn giản mà bạn có thể làm đó là hãy ăn theo đúng trình tự rau đạm tinh bột hoặc là đạm rau tinh bột cũng được với cách ăn này thì lượng đường huyết trong cơ thể của bạn sẽ được ổn định và từ đó thì lượng insulin cũng sẽ được tiết ra một cách ổn định và cân bằng hơn và nó sẽ tạo điều kiện một cái môi trường lý tưởng để cho autopy hoạt động hiệu quả vào ban đêm khi mà kể kể cả trong giấc ngủ của bạn. Như bạn đã thấy trong tập này tôi đã chia sẻ với bạn rất là nhiều những cái góc nhìn khác nhau về cách làm như thế nào để kích hoạt được cái không nhất thiết lại đi qua quá trình nhìn ăn choán đoạn. Và bạn phải hiểu rằng là mỗi chúng
14:51 ta sẽ có một cái điểm xuất phát nhau, một cái hoàn cảnh sống khác nhau. Và không phải ai cũng thể sẽ là có một cái cuộc sống hay điều khiện sống lý tưởng và phù hợp đã áp dụng cái quá trình nhìn ăn gián đoạn. Vậy thì trước khi mà bạn quyết định đi vào cái việc nhìn ăn gián đoạn một cách nghiêm khắc và khắc nghiệt thì hãy thử hỏi bản thân mình xem là hiện tại những cái việc đơn giản mà bạn có thể làm để kết hoạt quá trình này bạn đã làm tốt chưa? Ví dụ bạn đã ngủ đủ và đủ sâu chưa? Bạn có ăn quá nhiều đường hoặc là ăn khuya liên tục hay không? Hoặc đơn giản là bạn có ăn đầy đủ rau nè, đạm nè và ăn đa dạng các loại thức ăn đã tạo cái môi trường lý tưởng kích
15:37 hoạt cho quá trình hay chưa. Nếu mà chưa làm những cái việc này thì có thể đây là những việc đầu tiên bạn có thể bắt đầu trước rồi sau đó bạn nuôi dầng cái thói quen của mình và quyết định xem mình thử cái quá trình intermittent fasting. Trong tập tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ với bạn rõ và sâu hơn về quá trình nhìn ăn gián đoạn. Đâu là những điểm có lợi, những điểm rủi ro mà nó có thể mang lại cho bạn. Và trong các tập tiếp theo sau nữa thì tôi sẽ nói về cách làm như thế nào để mà có thể nhìn ăn gián đồ ăn một cách hiệu quả hơn. Bởi vì đây là một chủ đề khá dài cho nên hôm nay chúng ta sẽ tạm thời chúng ta dừng lại ở đây với chủ đề về autopy tự thực tế bào. Bạn hy vọng rằng bạn sẽ hiểu
16:22 được quá trình này nó hoạt động như thế nào, lợi ích rủi ro của nó ra sao và đâu là những cách mà bạn có thể thay thế cho việc nhìn ăn gián đoạn để mà bạn có thể kích hoạt nó để mà sống cuộc sống khỏe mạnh hơn. Và tôi mong bạn hiểu được rằng là tất cả những cái quá trình cải thiện cơ thể nó không cần phải đi qua một cái sự khổ hạnh. Nó có thể chỉ đơn giản là những thay đổi rất là nhỏ. Chúng ta tạo ra một cái môi trường khỏe mạnh cho những tế bào của chúng ta nó thực hiện những cái quá trình mà nó có thể hỗ trợ cho chúng ta mỗi ngày để sống làm mạnh hơn. Hy vọng tập podcast ngày hôm nay cho bạn thêm những góc nhìn mới, những kiến thức mới về cách thức cải thiện sức khỏe của mình. Và nếu bạn thấy tập podcast này là hữu ích với bạn thì đừng
17:09 quên hãy giúp tôi chia sẻ tới bạn bè của mình. Và tôi tìm hiểu thì hiểu được rằng là thuật toán của YouTube thì nó sẽ yêu cầu cái sự tương tác, những cái like hay là những bình luận của các bạn cũng sẽ giúp cho những cái thông tin này nó chạm đến được nhiều người hơn để lan tỏa những cái giá trị, những cái thông tin hữu ích để tránh đi những cái phương pháp ăn uống hay là kiến thức chưa đúng về mặt dinh dưỡng. Tôi hy vọng sẽ gặp lại bạn trong tập podcast tiếp theo và cảm ơn bạn một lần nữa đã lắng nghe tập podcast ngày hôm nay. Còn bây giờ thì chúng ta sẽ chào tạm biệt nhau và hẹn gặp lại. Xin chào
