0:00 tập ngày hôm nay chúng ta sẽ nói về chủ đề dạy sớm dạy sớm không đơn giản đã bao nhiêu lần trong đời bạn quyết tâm là từ mai mình sẽ dạy sớm nhưng mà không thành vấn đề của việc chúng ta thất bại trong việc duy trì thói quen dạy sớm không phải vì chúng ta lười biếng thiếu động lực hay là không có kỷ luật mà do chúng ta chưa hiểu mối liên hệ giữa hai giai đoạn thức và ngủ ở bên trong cơ thể của chính mình vậy nếu bạn muốn biết một cách chính xác làm thế nào để có thể trở thành người dậy sớm mà không cần chuông báo thức trong suốt phần đời còn lại của mình thì bạn hãy theo dõi series Làm thế nào để dễ sớm lúc 4 đến 5:00 sáng mà không buồn ngủ dựa trên khoa học của mình nhá Nếu bạn áp dụng theo những hướng dẫn này chỉ sau 3 ngày thôi bạn sẽ
0:46 bắt đầu cảm thấy mình luôn tỉnh dậy vào cùng một khung giờ không cần chông báo thức hoàn toàn tỉnh táo tràn đề năng lượng để sẵn sàng bắt đầu một ngày mới để làm những điều bạn nên làm để tìn đến nơi bạn muốn đến Không những vậy trong ngày bạn sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo làm việc tập trung hơn năng suất hơn sáng tạo hơn và nếu bạn đang học thêm một ngoại ngữ hay là một kỹ năng nào khác bạn sẽ thấy mình học vào hơn nhớ lâu hơn và rất có thể thói chỉ hoãn thiếu kỷ luật tự giác của bạn cũng sẽ dần dần biến mất một cách hoàn toàn tự nhiên bây giờ mình sẽ chia sẻ tất cả những điều đơn giản đến bất ngờ dựa trên khoa học mà mình đã áp dụng và mình đảm bảo rằng nếu bạn cũng áp dụng nó thì bạn
1:32 sẽ đạt được hai điều sau đây một là bạn sẽ luôn dậy sớm vào một khung giờ mà bạn muốn có thể là 4 gi 5 gi hoặc là 6 giờ hàng ngày mà không cần chô báo thức thứ hai là bạn sẽ tỉnh dậy mà cảm thấy tràn đầy năng lượng sảng khoái có động lực để sẵn sàng một ngày mới và bạn sẽ duy trì được sự tỉnh táo tập trung này suốt cả ngày thay vì thức dậy với cảm giác mệt mỏi uể oải và buồn ngủ và bây giờ Đây là hai điều cực kỳ hiển nhiên mà bạn cũng cần phải hiểu là một Đó là bạn không thể dậy sớm Nếu bạn luôn đi ngủ muộn hai là bạn không thể thức dậy mà cảm thấy tỉnh táo sảng khoái Nếu bạn không có một đêm ngon giấc bởi vì ngủ và thức là hình ảnh phản chiếu của nhau chất lượng giấc ngủ sẽ quyết
2:18 định sự tập trung năng suất động lực tâm trạng của bạn khi bạn thức trong khi đó những gì bạn làm khi thức sẽ quyết định thời điểm ngủ tốc độ đi vào giấc ngủ và cảm giác thức dậy của bạn và sáng ngày hôm sau Vì vậy nếu như bạn muốn đạt được mục tiêu dãy sớm và tỉnh táo hoàn toàn thì bạn bắt buộc phải bắt đầu từ giấc ngủ của mình vào đêm hôm trước nhưng một đêm ngon giấc thì nó không chỉ đến từ cái khoảnh khắc Bạn đặt lưng xuống giường đi ngủ mà nó là sự tích lụy của các hành vi mà bạn thực hiện trong suốt cả ngày sẽ mang đến cho bạn một giấc ngủ ngon nhất và chúng ta sẽ đến với công cụ đầu tiên cũng là một công cụ quyền lực nhất mạnh mẽ nhất để tối hóa giấc ngủ của bạn và để dần dần giúp bạn có thể điều chỉnh thời gian thức của mình đó là tiếp xúc
3:06 với ánh sáng mặt trời từ 10 đến 15 phút sau khi mà bạn thức dậy để mình giải thích nhá cơ thể của chúng ta thì có một chiếc đồng hồ đo thời gian bên trong được gọi là đồng hồ sinh học và mục đích của đồng hồ sinh học là nó cho mọi tế bào bên trong cơ thể của chúng ta biết là thời điểm hiện tại đang là ban ngày hay là ban đêm Nếu đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động tốt Tức là nó đồng bộ về thế giới bên ngoài thì chúng ta sẽ dễ dàng thức dậy hơn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn suốt cả ngày dễ đi ngủ hơn vào ban đêm Mặt khác khi mà đồng hồ sinh học của chúng ta không đồng bộ về thế giới bên ngoài thì chúng ta có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi khi mà chúng ta thức dậy vào buổi sáng trong khi lại quá tỉnh táo và hưng phấn trước khi mà chúng ta đi ngủ vào ban đêm và yếu tố số một giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của chúng
3:52 ta với thế giới bên ngoài đó chính là ánh sáng bởi vì Ánh Sáng nó sẽ báo hiệu cho đồng hồ sinh học của chúng ta biết rằng đã đến giờ thức dậy để bắt đầu ca làm việc mới trong ngày ánh sáng nó là yếu tố kích thích mạnh mẽ nhất để giúp cho chúng ta thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình giúp cho chúng ta tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm ánh sáng nó cũng là tín hiệu để đánh thức cơ thể của chúng ta giải phóng cortisone ngay lập tức Mặc dù cortisone được coi là hó môn căng thẳng và bạn sẽ không muốn cortison tăng cao thường xuyên hoặc là liên tục trong ngày Nhưng khi chúng ta có một sự giải phóng cortisol lành mạnh vào đầu ngày ngay sau khi mà chúng ta thức dậy thì nó sẽ giúp cho chúng ta tăng cường sự tập trung tinh thần và giúp cho chúng ta tỉnh táo suốt cả ngày và Bằng cách tiếp xúc với
4:39 ánh sáng mặt trời lần đầu tiên trong ngày bạn đang nói với cơ thể của bạn rằng là bạn đang bắt đầu một ngày mới và cơ thể Nó cũng sẽ tự động đặt hẹn giờ ngủ của bạn trong khoảng tầm 16 đến 17 tiếng nữa Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng làm giảm nhanh chóng nồng độ melatonin và tăng nhiệt độ cơ thể của chúng ta lên giúp cho chúng ta có thể tỉnh táo trong thời gian lâu hơn vậy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất khoa học đã chứng minh là thời gian lý tưởng nhất để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đó là trong vòng 30 đến 60 phút sau khi mà bạn thức dậy và trong vòng 1 đến 2 giờ sau Khi mặt trời mọc Đây là thời điểm lý tưởng nhất để bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi mà mặt trời vẫn còn đang ở góc thấp Bởi vì các tế bào
5:26 võng mạc ở bên trong mắt của bạn chịu trách nhiệm thiết lập lại lịch sinh học của bạn nó sẽ phản ứng tốt nhất với độ sáng này chất lượng và số lượng ánh sáng mặt trời trong cái thời điểm này bạn chỉ cần hướng về phía mặt trời chứ không cần nhìn chằm chằm vào nó đến mức mà bạn phải chớp mắt liên tục và nếu bạn thức dậy vài giờ sau khi mà mặt trời mọc thì lúc đó chất lượng ánh sáng có thể sẽ thay đổi bạn vẫn có thể ra ngoài và tiếp xúc một chút với ánh sáng mặt trời miễn là bạn đừng để mặt trời chiếu thẳng vào mắt của bạn nhưng mà tốt nhất là bạn nên tiếp xúc về sáng mặt trời trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi mà mặt trời mọc vậy thì thì thời lượng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời bao nhiêu là đủ thời lượng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nó sẽ tùy thuộc vào tình hình thời tiết Nếu như mà trời Quang và có nắng thì bạn chỉ cần 5 đến 7 phút là đủ Nếu một ngày nào đó có
6:11 mây che phủ mặt trời nó chỉ ló dạng qua các đám mây thì bạn cần từ 10 đến 20 phút còn nếu đó là một ngày rất là u ám mây mùi dài đặc thì bạn sẽ cần khoảng 30 phút một điều quan trọng khác đó là bạn Đừng nhìn ánh sáng mặt trời qua cửa sổ hoặc là qua cửa kính ô tô trừ khi thời tiết khá là xấu và bạn không thể ra ngoài được bởi vì sẽ mất thời gian gấp 50 lần để não của bạn nhận được thông tin từ ánh sáng mặt trời nếu bạn chỉ nhìn mặt trời qua cửa sổ hoặc là qua cửa kính bạn phải ra ngoài vì cường độ ánh sáng bên ngoài nó lớn hơn rất nhiều so với ánh sáng trong nhà hoặc là ánh sáng phát ra từ trên màn hình điện thoại hoặc là màn hình máy tính của bạn có một đơn vị đo cường độ ánh sáng người ta gọi là Lux thì bên ngoài trời vào ngày nắng cường độ ánh sáng nó sẽ rơ vào tầm khoảng 100.000 lắ vào những ngày có mây
6:56 thì nó sẽ rơ vào tầm khoảng 10.000 đến 50.000 lắ trong khi là ánh sáng của đèn nhân tạo trong nhà nó chỉ rơi vào tầm khoảng 500 cho tới 1000 LX thôi Còn nếu bạn đang sống ở một nơi có rất ít ánh sáng mặt trời thì đèn vòng tự sướng có thể là một sự thay thế phù hợp hay như mình bởi vì mình thường thước dạy khá là sớm và tầm khoảng 4 đến 5 giờ trước khi mà mặt trầm mọc nên là khi mà mình thức dậy thì việc đầu tiên của mình là mình sẽ bật hết tất cả các đèn trong phòng lên để mình thiết lập lại nhịp cortisone ở bên trong cơ thể mình giúp cho mình có thể tỉnh táo ngay lập tức và sau đó Khi mà mặt trời lên thì mình sẽ đi ra ngoài còn trong ngày Nếu bạn đang làm việc trong văn phòng thì bạn hãy ngồi gần cửa sổ để bạn có thể nhận được nhiều năng lượng từ ánh sáng mặt trời đi vào mắt của bạn hơn vì nếu thiếu ánh sáng mặt trời sẽ làm cho
7:41 mức melatonin trong cơ thể của bạn cao hơn mức nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn và cái điều này nó sẽ mang đến cho bạn cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi hơn ở trong ngày và bạn hãy nhớ là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nó là hiệu ứng tích lũy Nếu hôm nay không đủ thì mình hãy bù đắp thêm vào ngày hôm sau nhá Còn còn điều tồi tệ nhất cho cơ thể của bạn ngay sau khi bạn thức dậy đó là chộp lấy điện thoại nằm trên giường lướt lướt lướt lướt trong một thời gian dài bởi vì ánh sáng màn hình nó không đủ để có thể kích hoạt các hoạt động của các tế bào thần kinh trong mắt của bạn và nó sẽ làm rối loạn cái nhịp sinh học của bạn và đó là công cụ đầu tiên còn công cụ thứ hai để giúp cho bạn có thể ngủ ngon hơn và tỉnh dậy sớm hơn vào sáng ngày hôm sau đó chính là tập thể dục bạn có thể đã nghe hàng ngàn lần về lợi ích
8:28 của công cụ này liên quan đến sức khỏe vóc dáng cân nặng Tuy nhiên để đạt được mục tiêu cân nặng chẳng hạn thì bạn có thể phải kiên trì trong một thời gian dài để có thể nhìn thấy kết quả nhưng bạn có thể ngay lập tức nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn và sự tỉnh táo của mình vào sáng ngay hôm sau với bất kỳ một sự vận động nào nó đều có lợi cho hệ thống giấc ngủ của bạn bởi vì tập thể dục nó có tác dụng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn làm cho mức nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức tối đa cao hơn và điều này nó sẽ làm tăng mức độ năng lượng của bạn vượt xa hơn bất kỳ một một cái điều gì khác giúp cho bạn có thể tỉnh táo hơn năng suất hơn và nhiệt huyết hơn tập thể dục nó cũng làm chậm sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể của bạn vào buổi chiều giúp bạn có thể duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn mà bạn không cảm thấy mệt mỏi hay là buồn ngủ và khi các mức nhiệt độ cơ thể
9:14 của bạn ở mức tối đa cao hơn thì nhiệt độ cơ thể của bạn cũng sẽ giảm xuống dễ dàng hơn và sâu hơn vào buổi tối và điều này nó sẽ giúp cho tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn nhanh hơn và nó cũng khiến cho nhiệt độ cơ thể của bạn ở trạng thái thấp hơn trong một thời gian lâu hơn và điều này nó sẽ thúc đẩy giấc ngủ của bạn sâu hơn tập thể dục nó cũng làm trì hoãn sự giảm nhiệt độ cơ thể của bạn vào buổi chiều tối cho phép bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và linh động lâu hơn Không những vậy tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để giúp cho bạn có thể giảm căng thẳng và giảm stress là một trong số những nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ Tóm lại thì tập thể dục nó sẽ giúp bạn tăng nhiệt độ buổi sáng để bạn có thể tỉnh táo chống lại giảm nhiệt độ buổi chiều để bạn có thể duy trì trạng thái tỉnh táo đáo lâu hơn và giảm nhiệt
10:00 độ nhanh hơn vào buổi tối để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp cho bạn có thể ngủ sâu giấc hơn giúp cho bạn tỉnh dậy vào sáng ngày hôm sau với cảm giác tràn đầy năng lượng và sảng khoái hơn vì vậy nếu như mà bạn chưa tập thể dục thì hãy bắt đầu tập ngay nhá và thời điểm lý tưởng nhất để tập thể dục là vào buổi sáng vì điều này nó sẽ làm thúc đẩy sự gia tăng nhiệt độ nhanh chóng cho cơ thể của bạn bạn cũng nên tránh tập thể dục nặng 3 giờ trước khi đi ngủ vì nó sẽ làm nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên và có thể khiến bạn rơi vào dốc ngủ khó khăn hơn bây giờ mình sẽ kể cho bạn nghe câu chuyện của bản thân mình về việc mình đã vô tình áp dụng hai điều này là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng cùng với tập thủ dục và điều đó đã khiến mình phải kinh ngạc Choáng váng với sự thay
10:46 đổi của bản thân mình như thế nào thì vào tháng 9 năm ngoái 2022 đúng cái độ Hà Nội sang thu thì mình có mua cho em gái mình một chiếc xe đạp vì em mình muốn là năm học mới sẽ chuyển sang đạp xe đạp đi học không biết là các bạn có giống mình không dù lười biếng như thế nào thì cũng không thể kìm lòng được trước những ngày mùa thu Hà Nội mình muốn dạy sớm một tí ra ngoài đường sớm hơn một tí để có thể tận hưởng Nắng Và Gió Mát ngắm nhìn phố xá hít hà không khí MT lành cho thả lòng sau những ngày hè dài Đằng Đẵng và đợt đó sẵn tiện nhà mình có xe đạp thì mình quyết định là mình sẽ đạp xe dạo phố tiện thể là mình sẽ tập thể dục luôn Nói ra thì sẽ hơi xấu hổ nhưng mà cho tới thời điểm đó thì cũng phải 7 8 năm rồi Mình chưa có đi xe đạp còn tập thể dục buổi sáng thì mình cũng không nhớ là
11:32 trong đời mình đã tập thể dục buổi sáng bao giờ chưa nữa nhưng mà chỉ vài ngày sau đó thì mình bắt đầu nhận ra một cái điều kỳ diệu đó là bỗng một sáng tức dậy thì mình chờn nhận ra là trong mấy ngày liên tục vừa rồi mình luôn luôn tỉnh dậy vào đúng khung giờ từ 4:30 đến 5:00 sáng mà không hề có chông báo thức đặc biệt là khi mà mình tỉnh dậy cảm giác nó lạ lắm nó không hề giống với mình của vài ngày trước đó gì cả mình giống như K kiểu một cục pin vừa được sạc đầy mở mắt ra là mình hào hức muốn lao ra khỏi giường khác hoàn toàn với cảnh lờ đờ uể oải Tắt báo thức hàng chục lần lăn qua lăn lại vật vã mới bước ra được khỏi giường trước đó cảm giác tỉnh táo khi đó là cái điều mà mình đã từng mơ ước nhưng mà mình chưa bao giờ cảm nhận được trong suốt những năm tháng trước đó của cuộc
12:18 đời mình cả và phải nói là lúc mà mình phát hiện ra rằng là hình như đang có một cái điều kỳ diệu nào đó đột nhiên xảy ra với cơ thể vật lý này của mình thì đầu tiên mình cảm thấy rất là tuyệt vời và ngạc nhiên nhưng mình cũng đặc biệt rất rất là tò mò rằng cơ thể của mình đang vận hành như thế nào vậy Thế là mình bắt đầu quyết định tìm hiểu sâu hơn mình bắt đầu Google cho tới khi mình dừng lại ở kênh Podcast của giáo sư Andrew hman ông là giáo sư nhãn khoa và khoa học thần kinh của Trường Đại học Y khoa stanford thì mình đã có câu trả lời thì ra là cái việc mình đạp xe buổi sáng sớm Tức là mình đã vô tình sử dụng công cụ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời kết hợp với tập thể dục buổi sáng giáo sư huberman có nói rằng chỉ cần bạn hãy
13:04 thức dậy ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời dù chỉ trong 1 phút thôi Và nếu bạn làm điều đó trong ba ngày liên tục hệ thống sinh học của bạn sẽ thiết lập lại hoàn toàn và bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong giấc ngủ và sự tỉnh táo trong ngày của mình và nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục và đầu ngày sau hai hoặc ba ngày bạn sẽ bắt đầu thức dậy sớm hơn một cách tự nhiên bởi vì đ đề này giúp làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn sớm hơn giúp bạn dễ dàng thức dậy sớm hơn và với trải nghiệm của bản thân mình thì điều đó hoàn toàn chính xác với một người đã luôn luôn cảm thấy buồn ngủ mất tập trung và chẳng làm gì ra hồn được vào buổi sáng luôn cảm thấy mình thiếu động lực thiếu ý chí thiếu kỷ luật để duy trì những thói quen mà mình biết
13:49 mình nên làm thì không hề phóng đại rằng là bằng cách đạp xe đồng thời tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng Mình không chỉ ngủ ngon hơn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn dậy sớm hơn mà mình còn cải thiện mọi khía cạnh khác trong cuộc sống của mình mình đã có thể tập trung trong thời gian dài hơn Tâm trạng tốt hơn tỉnh táo hơn hiệu suất công việc tập thủ dục hàng ngày của mình cao hơn và có lẽ là rất rất nhiều thứ khác nữa mà mình thậm chí còn không nhận ra và khi mà mình lý giải được Tại sao mình lại đột nhiên trở thành một con người khác hoàn toàn như thế dựa trên khoa học thì mình cũng bắt đầu tìm hiểu sâu hơn và mình bắt đầu phát hiện ra thêm một chân trời kiến thức khác nữa về giấc ngủ năng suất sự tập trung động lực tâm trạng sức khỏe tuổi thọ ngoại hình khả năng học tập ghi
14:35 nhớ lưu trữ thông tin sự sáng tạo tư duy đổi mới giải quyết vấn đề sự sẵn sàng đương đầu về những khó khăn thử thách trong cuộc sống công việc và có thể là rất rất nhiều điều khác nữa trong cuộc sống và công việc của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ mình từ một đứa chưa bao giờ đặt giấc ngủ vào trong danh sách các chiến lực ưu tiên của mình thì giờ đây giấc ngủ là một ưu tiên không thể thương lượng của mình dâ ngủ khiến mình có được một cái nền tảng thể chất tinh thần tốt hơn bao giờ hết để làm những việc mình muốn làm như là bắt đầu kênh Podcast này chẳng hạn thực ra thì mình còn 11 công cụ bổ sung khác mà trong quá trình mình tìm hiểu về thế giới bên trong của mình hoạt động như thế nào mình đã dần dần Thêm vào danh sách của mình để túi hóa giấc ngủ để dậy sớm hơn mà vẫn tỉnh táo năng lượng cả ngày và
15:22 mình sẽ tiếp tục chia sẻ ở các tập Podcast sau vì thế nếu bạn quan tâm chủ đề này thì hãy nhấn nút like vào nút theo dõi bật nút troll thông báo để nhận video tiếp theo của mình nhé bạn cũng đừng vội phải biết tất cả 11 công cụ còn lại là gì Vì mình cũng không làm tất cả những công cụ này khi mà mình bắt đầu hãy thực hành từng cái một và với trải nghiệm của bản thân mình thì mình tin rằng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục là hai trong số những công cụ mạnh mẽ nhất để bạn có thể bắt đầu cải thiện từng thứ một là bước đầu tiên và tốt nhất thế giới để có thể cải thiện toàn bộ cuộc sống của chúng ta thay đổi một hai biến sẽ tốt hơn là cố gắng thay đổi mọi thứ và thay đổi kiểu ngủ và kiểu dậy là một thay đổi lớn vì vậy bạn hãy kiên nhẫn nhé mình là Tina và inner
16:08 World Podcast là nơi chúng ta sẽ cùng nhau thám hiểm sâu hơn vào thế giới bên trong của mình dựa trên nền tảng của khoa học khoa học thần kinh khoa học hành vi tâm lý học và các lĩnh vực khác để cùng nhau Chúng ta từng bước xoay chuyển và làm chủ cuộc sống của mình nếu bạn có câu hỏi bình luận góp ý nào hãy cho mình biết ở bên dưới comment nhé để mình có thể cải thệ nội dung trong những số tiếp theo mình rất là biết ơn bạn vì điều đó Cuối cùng thì mình cảm ơn bạn vì đã nghe đến tận đây và hi vọng những thông tin này sẽ có ít cho bạn còn bây giờ Xin chào và hẹn gặp [âm nhạc] lại
