0:00 今天分享的健康資訊 可能有一點顛覆大家過去的認知 因為我們經常都會在主流傳媒裡面 聽到類似的觀點 譬如低脂的食品是好的 高纖維的食品是好的 Superfood應該吃多一點 或者凡是加工食品都不健康等等 相信大家都應該聽過類似的說法 會不會因此影響了你的飲食習慣呢？ 有一位日本的營養師 塩野崎淳子 因為她在生涯裡面接觸了很多不同 需要做營養管理的病人 她發現其實整件事沒有這麼簡單 主流的說法都有不少的誤解和迷思 所以她寫成了這本書 《破解營養假消息 – 餐桌上的大誤解!》 書裡面有大量的營養科學和實證告訴我們
0:46 人體所需要的營養比我們想像中更加複雜 作者提出的觀點可能比較有些另類 不過我們的《讀好書》節目 就是讓大家接觸更多不同的資訊 而健康這件事本身就是很複雜 不是這麼簡單的 所以希望通過今集 可以給到大家一個 不要這麼極端的飲食知識 各位觀眾朋友大家好 歡迎收看《Lorey讀好書》 隨著年齡的增長
1:32 我相信大家都會更加關注自己的健康 可能定時會做一些身體的檢查 但當體檢報告的數字不如預期的時候 就會迫使我們做一些生活上的轉變和管理 最常見就是會調整我們的飲食習慣 絕大多數人的觀念都是這樣的 有些食物稱為「有益食物」 有些食物稱為「有害食物」 有益的食物吃多一點 有害的食物就要避免 大家是不是都是這樣想呢？ 但是作為一位居家的營養師 這位作者經常都要去一些病人的家裡 為其管理營養 她發現當大家都這樣想 很兩極化地管理自己的飲食 身體會出現很多問題 在她的專業裡面 營養是非常複雜的 有很多被標榜為很健康的食物 其實營養的組成是不完整和有所缺漏的 而即使是一些看似很不健康的食物
2:17 在某些特定的情況下 都可以為我們帶來某些益處的 譬如公仔麵這樣 不是說完全不可以吃的 而她指出 要維持健康並不是只是攝取所謂的最有益的食物 就可以達成 所以根據這些觀點 作者寫這本書是為了提醒讀者 食物不可以這麼簡單地歸類為好或者不好的 是要依照個人的年齡、體重 以及有沒有患上慢性疾病等等的條件 判斷自身真正需要的營養配置 這個也是本書的核心宗旨 以下和大家拆解不同的誤區 作者曾經接觸過一位病人 A先生 是一位80歲的老病人 A 先生每一餐幾乎都以糙米為主
3:03 每餐都是這樣吃的 但其實他並不喜歡糙米 為何勉強地食用呢？ 就是因為他曾經患上胃癌 他知道吃糙米可以預防癌症的復發 結果 A先生非常極端地每一餐都吃糙米 作為營養師看到這樣的情況都很擔心 由於作者明顯地看到A先生體重很輕 營養嚴重不足 在這個時間不應該就是因為糙米可以預防癌症復發 而只吃糙米 A先生現在需要做的事情是要慢慢提升自己的食慾 所以她就幫助這位A先生重新吃白米飯 重建他的食慾 吃多一點不同種類的食物 能夠令他的營養變得更加豐富 其實更加有效對抗疾病 而事實上很多普遍被認為很健康的食物 一旦你太過極端
3:50 或者量沒有控制好的話 都有機會造成健康風險 大家聽過了 水雖然對我們非常重要 但過量飲水同樣可能引發水中毒 有很多食材被我們普遍認為是營養不高的 但是善加利用是非常有用的 譬如豆芽菜 豆芽菜大家吃過都知道它是甚麼口感 它口感清脆 的確它的營養成分不是很高 但是進食豆芽菜的時候 往往需要較充分的咀嚼 而咀嚼本身就會有助於進食節奏 還有豆芽菜作為配菜的時候 你的用餐速度就會減慢了 用餐速度放慢 就可以減低血糖快速上升的風險 加上豆芽菜的質地 是很容易跟其他的食材搭配 可以延伸很多種料理出來 其實它是餐桌上可以扮演提升口感 和均衡飲食的關鍵配角
4:43 身為營養師 作者都看到所謂的限糖飲食 都是一個健康的陷阱 在坊間 很多食物的包裝都寫著限糖或者低糖 這些宣傳策略 乍看之下似乎更健康 但其實很容易令人產生誤解 消費者都是想追求健康 但是如果抱著一種過分簡單化的方法的話 未必對健康有益處 醣類是人體維持生命活動與日常能量的重要來源 尤其大腦更仰賴葡萄糖作為主要燃料 所以很多人吃飯的時候 就選擇不吃澱粉質 只吃菜和肉 以為這樣更加健康 但其實這樣往往忽略了營養配置與替代食物的品質 譬如你平時可能是吃一碗白飯 再加一塊雞扒
5:28 可能你就會覺得白飯不健康 所以直接吃兩塊雞扒就算了 雖然蛋白質的攝取可能高了 但是有沒有想過 動物性脂肪和鹽分的攝取都是高了 我們需要明白 人體除了需要蛋白質之外 也需要碳水化合物 維生素和礦物質 所以從營養師的角度來說 日常生活中 我們吃飯時 一個比較簡單 可以做到飲食均衡的配搭 就是一份主食、一份蛋白質和一份蔬菜 譬如你的主食是飯的話 可以一碗飯配一份魚以及一份蔬菜 如果你的主食是麵包的話 麵包配一塊豬扒以及配一份番茄 所以更加重要的是 不食食物本身是不是Superfood 或者特別健康 而是組合和配搭的重要性
6:14 在媒體的報導裡面 有時候我們會聽到以下的說法： 某些食物對付一些疾病 或者是防止某些疾病的出現 有高度的效果 接著 相關食物在超市裡面會大賣 但是作為營養師 作者告訴我們 其實要嚴謹地去講到某一種食物 是不是真的可以預防某一種疾病 其實是很難有足夠的證據的 因為你要排除很多其他的幹擾因素 可以獨立顯示結果出來 是很難做到的 譬如「乳酸菌對腸胃有益」為例 曾經有些研究者招募了兩班受試者回來 其中一班飲用被認為含有有效乳酸菌的飲品A 另外一組飲用只是有乳酸菌風味 但是不含乳酸菌的飲品B
7:00 研究結果顯示 A組的參與者 他們的腸道菌是明顯改善的 大家便解讀為「A 飲品很有效」 不過這種結論也受到其他因素影響 因為這班實驗的參加者 每個人的身體的狀況本身都不同的 而且過往他們飲食習慣都是很複雜的 大家都不同 可能本身A組的參與者作息比較規律 也有做運動的習慣 所以得出的結果 就認為A組的人腸道菌叢比較好 但是其實本身這件事 未必跟乳酸菌有關 回到日常生活裡面 我們有些人飲食習慣都不是很好 可能長期吃一些重口味的東西 也不做運動 但是他們卻很健康 有些人長期吸煙 吸到九十多歲都不會患肺癌 但是相反有些人自認很注重健康 一直都是維持很健康的生活方式
7:47 但是不知道為何四十歲就患上重病 所以其實疾病的形成 是非常複雜的過程 不只是單單看飲食就可以得知 除了飲食之外 壓力、運動、睡眠都同樣重要 如果大家只是將關注度放在飲食上 然後過著一種苦行憎式的飲食生活 然後每天吃一些粗茶淡飯很不開心 長期感覺到抑壓和不快樂的話 都可能成為健康的風險 所以她提醒我們 食物除了提供給我們營養之外 都是為了能夠讓我們開心 所以她建議我們除了吃得好之外 要用愉悅的心情享受食物 在超市裡 蔬菜常被區分為有機與非有機
8:33 兩者的價格差天共地 但到底是不是有機蔬菜營養價值特別高呢? 作者指出還沒有很嚴謹的科學證明有機蔬菜更加健康 不過確實有部分的研究提到 有機蔬菜的風味更加好、甜度更加高 不過這些研究都不是很大型的研究 可能採樣的樣本不是那麼大 做出來的結果都不太具備權威性 所以作者認為 與其糾結自己有否吃到有機蔬菜 不如把焦點放在「有沒有吃到足夠的蔬菜」 正常來說 日本這些發達國家或者香港等先進的城市 能夠在超市裡面買到的蔬菜 絕大多數都是健康和安全的 至於食品的添加劑 我們普遍認為「含添加劑的食物不健康」
9:19 避免進食 這種說法不可以說是錯 不過作者提醒我們 以日本為例 其實加工食品的食物添加劑含量受到嚴格的規範 它是需要在符合法規 和容許攝取量的前提下 才可以加入食物中 所以在這樣的嚴格規範下 就算一般的民眾長期食用 通常都不會造成問題 當然如果你每天吃一、兩公斤的火腿和香腸的話 就算添加劑沒有出問題 但鹽份和脂肪都會嚴重影響健康 可能因為作者身處日本的關係 這些規範特別嚴格 她竟然是認為 一些類似火腿和香腸的加工食品 即使每天攝取少許 都沒有太大問題的 但我們主流傳媒說 這是一級致癌物 不過 作者也指出 留意食物上的營養標籤
10:05 標籤那些添加劑 再自己對比一下 每天的攝取量上限的話 你就會發現 其實吃這些東西 真的對於我們每天攝取量的上限 是佔很少的比例 所以她提醒我們未必需要對添加劑過分恐懼 只要我們所處的地方食物安全監管比較嚴格的話 絕大多數超市買的東西都沒什麼問題 不少蔬菜會因為碳水化合物含量較高 就會被視為不健康的蔬菜 以南瓜為例 其醣類含量幾乎與部分水果相近 作者指出 只要並非糖尿病患者 就算吃很多南瓜也好 問題不大 南瓜雖然糖度比較高
10:50 但它的維生素A、維生素B群 維生素C都非常豐富 另一種常被視為「高醣」的蔬菜是蓮藕 蓮藕的維生素C含量非常高 但需要避免以水煮方式烹調 因為水煮的話維生素C就會流失 所以 為何多數日本人做蓮藕的時候都喜歡涼拌 至於菇類或者菌類富含膳食纖維 維生素D也很豐富 對於骨骼的健康相當重要 但不是每個人都喜歡吃菇 但是不吃菇也不代表沒有其他方法解決 因為維生素D都可以有其他方式獲得 譬如我們外出曬太陽 所以不喜歡吃就不用勉強自己吃 至於海藻類的食材 譬如海帶 膳食纖維非常高 也是富含鐵質 不過 人體可以通過海藻類吸收鐵質比率不高
11:40 所以海藻對於人體的價值主要在於它的膳食纖維 而且因為它很飽肚 吃了它之後 就可以延後血糖的上升 雖然海藻給人一種很健康的印象 但是也有一些食用的風險 因為很多的海藻料理都是用醬油調味 以及醃製的時候加入很多鹽 所以有時候一些看起來很清爽很健康的食物 譬如海帶沙律等等 吃得多可能會吸收過量的鈉 不少都市人沒有時間管理飲食均衡方面的問題 所以經常會用保健品去補充 既然吸收不足的話 只要透過保健品補充到足夠的營養素就可以了 但是其實我們平時吃蔬菜 不僅是獲得維生素、礦物質和膳食纖維
12:28 其中最重要是蔬菜裡面所含的水分 我們每天攝取的水量 不單單是喝水的 蔬菜佔了很大部分 每天大概會有平均1-1.5公升的水分 是通過食物攝取的 所以如果想用保健品去取代蔬菜的時間 記得檢視一件事 就是到底水分攝取是否足夠 否則 只用保健品的方式去補充營養 很容易會出現水分不足的問題 不過作為營養師 她對於補充品的擔心主要在於過量方面 因為每一種營養素都有每天攝取上限的建議 不是吃得越多越好 若同時服用多種保健品 其實你每天都需要仔細計算攝取量 而每天都要這樣精確地計算 心理負擔也不少
13:14 如果大家一方面是以高油、高鹽和高糖的飲食為主 另一方面就希望依靠保健品補充營養的話 就很容易造成整體營養失衡 因為我們都不是營養師 不知道怎樣才是一個正確的比例 所以為何保健品最終都不能夠去取代天然食物 所以能夠提供給我們一個多元成分和飲食結構 此外 保健品還有一項無法做到的事 當我們吃保健品的時候 其實沒辦法好像吃菜的時候 產生同樣的咀嚼量 因為蔬菜的口感和纖維需要充分咀嚼 而咀嚼不單止有助於調整我們的進食節奏和幫助消化 也與飽足感建立 餐後血糖反應等生理機制息息相關 每天只吃一顆藥丸是很難達到同樣的效果
14:02 上半部分的分享就來到這裡 看到這裡 我覺得最驚訝的就是 她竟然認為我們很多小朋友或者是大朋友 很喜歡吃那些加工食品 如火腿、香腸等等 其實不是想像中那麼有害的 我覺得其中一個很大的原因是在於 日本對於相關方面的監管比其他國家更加嚴格 以及大家在日本的便利店都會發現 這些火腿、香腸便當的出現 但是不要因為作者這麼說之後 馬上到超市購買 萬一你買的產品的來源地 在生產過程中加入很多化合物或添加物的話 作者那些說法就不適用了 不過上半部分最深刻的訊息我覺得只有一個 就是希望我們在飲食上 不要那麼極端 只吃某些我們以為很健康的東西 因為我們身體營養其實需要很複雜的一種結構
14:48 所以其實老祖宗流傳下來的飲食方式可能挺合用 即是一碗飯 一塊肉 一碟菜 所以我覺得如果沒有特別的需要 就不要輕易地大幅地調整這種飲食的方式 譬如一餐裡面 只吃肉不吃飯 在營養的角度來說原來就不是那麼健康 大家對作者的觀點有何看法呢？ 下半部分的內容繼續會跟大家分享 其他飲食的誤區 包括雞胸肉原來不是我們想像中那麼健康 例如每個人都會以為魚肉就是白肉的一部分 但是原來魚肉有分幾種 魚肉也有分紅肉、白肉和青肉魚 這幾種不同的魚肉的營養成分是怎樣呢? 保存的方式是怎樣呢? 進食時有甚麼地方需要注意呢? 另外也會提到白飯是不是真的那麼不健康呢? 這些內容都會放在VIP會員專區分享的
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