0:00 睡午覺不是要補眠 因為很多人會覺得說 我昨天睡只睡 6 個小時 專家說要睡 8 個小時 所以我今天下午有空檔 我來補 2 個小時 但是大家要有一個觀念 午睡 它是為了要讓你下午有足夠的精神 做完工作 它不是要讓你補眠的 因為這跟我們的一種 我們稱它為 睡眠債務 是有關係的 你下午睡太多 你的債務就大概還完了 你債務還完 你到晚上的時候 你沒有累積足夠的這個債務 或是你的驅力就會不夠強 你晚上你就會比較不好睡
0:49 Hiho 大家好 我是志祺 歡迎回到強者我朋友 今天的來賓是著名的心理學者蔡宇哲教授 蔡宇哲教授強在哪裡呢 首先教授是專門研究睡眠的心理學博士 目前除了有在大學兼課之外 也是台灣睡眠醫學學會 大眾教育委員會的委員 而且因為他太喜歡分享知識給大家 所以還創辦了超受歡迎的知識型粉專 哇賽心理學 並且同時身兼總編輯的身分 就是教授在百忙之中 還開設了 Podcast YouTube 頻道 以及出了許多本書 就是希望能夠讓大家更了解心理學與睡眠 今天好不容易請來了睡眠專家 就讓我們跟蔡宇哲教授一起來聊聊 到底怎麼樣才能夠好好休息 好好睡覺吧 那就麻煩我們教授先跟我們的觀眾打個招呼吧 哈囉 大家好 我是宇哲 很開心今天可以有機會來跟大家聊聊
1:36 關於睡眠與休息的事 今天除了我們以外 還會有客座主持人家瑜會一起來跟我們聊聊 嗨 大家好 我是家瑜 好 不過在開始之前 先讓我們進一段工商服務時間
2:31 現在感覺有超多人都有失眠的問題 台灣目前有數據可以知道 大概有多少人有睡眠障礙的問題嗎 其實睡眠障礙還有很多種 包含你說的失眠 可是還有一種 大家應該也聽過 叫睡眠呼吸中止 所以如果你真的要把所有的睡眠障礙 涵蓋進來的話 其實很難算 不過在這邊可以跟大家提供一個數據 健保署在 2022 年 統計一年當中使用的鎮靜安眠藥 台灣有 11 億顆 然後使用這些藥的人的總數是 450 萬左右 450 萬也就是大概五分之一 雖然平均數這樣子好像怪怪的 但是從這個數據 其實大概就可以想像 有很多人會需要鎮靜安眠藥 來幫助他的生活 幫助他的睡眠 可以暫停 安靜下來 我們其實有看到 就是教授有個新書的名稱
3:17 就叫做《好好休息》 這是什麼意思 就是好好休息跟好好睡覺是一樣的嗎 對 因為我們後來發現有很多人 特別是他是很優秀 很努力 很認真的人 我們可以看到他們在公司 不斷地努力 不斷地認真 甚至到晚上的時候還繼續要工作 一段時間當他升上主管以後 他會發現 他的睡眠開始出現問題 他那種持續地努力 持續地認真之後 其實他的身體跟他的大腦 會持續這樣子認真的慣性 它會記得 我要一直拼命 所以他的大腦持續地運轉 可是我們的大腦到睡覺的時候 它不是像我們的那種電器的開關 一關它就立刻停住 它會需要一段時間慢慢慢慢停下來 好 如果你的大腦跟你的身體 都已經習慣了不斷運轉的情況底下 它有很大的機率會變得是
4:03 好 就算睡著了 他也沒有真正地整個放鬆下來 所以就會出現我們一般人講的 所以就會出現我們一般人講的淺眠 或是難以入睡 會開始出現多夢 所以我們在出這本書的時候 我們在講 對 我們希望大家好好睡 可是我們看到很多人 他之所以沒有好好睡的原因是 他沒有好好休息 教授 我也想幫網友問 就是因為其實現代人真的都很忙 大家都會好奇說我到底睡得夠不夠 這個足夠 它是有一個標準的數字的嗎 我們大部分人成年之後 我們都會說標準就一天睡 我們都會說標準就一天睡 7~9 大家最常聽到的 8 小時平均值的概念 不過我特別跟大家講 其實國高中生 在那些專家的研究裡面發現 他們一天其實是需要 8~10 小時的睡眠 也就是說平均值是 9
4:49 所以我們很常看到那一些高中生 你覺得國高中生 你要好好地讀書 你不要睡那麼多 你要認真讀書 所以現在很多國高中生 他們的睡眠其實都非常少 可是實際上他們需求的睡眠量 其實是遠遠少於他所需要的 你睡眠不夠 你會造成你白天身心狀態影響有很多面 有一個 JAMA 的研究他就發現 國高中生他白天睡眠少於 6 小時的話 他傷害自己的風險 會比正常的孩子高出 3 倍之多 所以大家沒有辦法想像 傷害自己這件事跟他睡眠不足是有關係的 當你睡眠不足的時候 你的前額葉的工作就沒有辦法好好地運作 前額葉又負責自我控制 衝突管理 所以你從這樣子的一個脈絡 你就可以知道睡眠不足這件事
5:34 它掌管了你白天的很多的這種心理 還有認知的行為 所以我們就會常常呼籲 不要覺得睡眠這件事情單純是回復 單純是睡爽的而已 它跟你白天有沒有辦法好好地運作 其實是有很大的關聯 話說我之前有看過一本書 叫作《為什麼要睡覺》 對 然後為什麼要睡覺裡面 它有提到說 其實沒有多少人是 所謂有短睡眠基因的人 可是我身邊有很多人宣稱他們是短睡眠基因 就是他可能從小到大 平均每天都是沒有睡到 6 小時 然後他們都覺得自己是精神百倍 我不知道教授怎麼看這樣子的宣言 他們是真的天生神力嗎 還是有其他的可能性呢 他真的是短眠基因的話 他的爸爸 媽媽
6:20 他往上追 一定有人也有這種短眠基因 所以我們通常會說 好 你們家族當中 直系血親當中有沒有擁有這種人 這第一個 第二個 你是不是從小 甚至從嬰兒時期 你就會被評估說 你都不睡覺 然後都很吵 然後一直到國小 你都睡很少 如果是 可能就會有這個機會是短眠基因 但是大部分人都是成年之後 才覺得說 我不需要睡太多 我有經過訓練 我每天都在追逐我的夢想 我的夢想不需要讓我睡太多 這個其實就很像是我們剛剛前面說的 他因為熱愛他的工作 所以他的身體就可以讓他呈現一個 所以他的身體就可以讓他呈現一個興奮的狀態 它就會給他一個錯覺 我不需要睡太多 可是這種情況有可能是 他的身體跟大腦都處於一種超載的狀態 如果我們用電腦來比喻的話
7:06 他就是 他就是電腦在超頻 他持續地在運轉 持續地在運作 好 你電腦超頻 你當然一段時間是可以的 可是你久了以後 它可能就會 熱當 就開始會出現一些狀況 如果他沒有發現說這些徵兆 是因為睡眠不足所產生的 他就會再繼續去做那一些持續的工作 其實很多的線索 很多的徵兆 都跟你睡眠不足是有關係的 剛剛教授有提到那些小小的熱當 它可能是什麼樣的徵狀 那個熱當的徵狀其實很多種 但關鍵在於你可不可以去 細緻地去覺察你自己身體的變化 或者是你發現你身體的變化 你能不能把它連結到這跟睡眠有關 比方說如果我有一段時間 因為壓力大 然後睡得比較少的話 我嘴巴就會開始破 我年輕的時候
7:52 我通常會說 我是一個容易嘴巴破的體質 然後我就開始吃維他命 B 就會從這方面去連結 可是現在我知道了 我嘴巴破是因為我睡眠不足 沒有睡好的時候 我自己就會有脂漏性皮膚炎就會跑出來 皮膚好像真的蠻容易觀察到身體哪裡出問題 皮膚跟過敏 這個其實都很會 這就是我們剛剛講的 你能不能細緻地去覺察你自己身體 或是你心理上的變化 我有一次早上開車的時候 我會發現為什麼今天特別暴躁 就是那個車超車 我都按喇叭 我後來發現 原來我昨天沒有睡好 所以如果你可以知道這些徵兆是因為睡眠 你就有機會去做你的睡眠的調整 很多人會說 他就是有習慣睡午覺 然後所以他睡了午覺之後 晚上睡不好就很正常 這是一個真的會有的事情嗎 其實我們常常會跟大家介紹
8:38 睡午覺不是要補眠 因為很多人會覺得說 我昨天睡只睡 6 個小時 專家說要睡 8 個小時 所以我今天下午有空檔 我來補 2 個小時 但是大家要有一個觀念 午睡 它是為了要讓你下午有足夠的精神 做完工作 它不是要讓你補眠的 因為這跟我們的一種 我們稱它為 我們稱它為 是有關係的 你下午睡太多 你的債務就大概還完了 你債務還完 你到晚上的時候 你沒有累積足夠的這個債務 或是你的驅力就會不夠強 你晚上你就會比較不好睡 你午睡最好就大概是 20~30 分鐘就好 你睡太長是沒有用的 因為我們剛剛講 午睡是為了要讓你下午的精神可以工作 好 研究就發現 你睡 10 分鐘 20 分鐘
9:24 45 分鐘 60 分鐘來比較說 好 你睡長一點對下午的精神有沒有幫助呢 結果就發現 20 分鐘就天花板了 你睡太長其實也沒有用 第二個 當你睡太長 你的睡眠會進入一種 深沉的睡眠狀態 你醒來之後 有的時候會出現那種現在在哪裡 我們稱它是一種 睡眠慣性或睡眠遲滯 你會不容易再回復到你完全清醒 你的大腦可以全速運轉的狀態 你如果真的缺乏睡眠 睡不夠要補眠 晚上的時候 你可以試著提早 30 分鐘開始睡 盡量讓晚上的時候好好地睡 我們的生活就隨著科技的浸滿 越來越精緻 越精緻 我們反而要知道 好 你什麼樣子的生活形態
10:09 跟生活方式才是對的 好 如果你平常週間上班很累 睡不夠 我們直覺就是週末補眠 所以週末補多一點 我週末睡到中午 還是要爽對不對 可是現在研究發現 過度補眠 它會造成 你的身體規律性被破壞 規律性破壞越強的人 他的肥胖風險會變高 心臟病的風險會變高 中風的風險會變高 所以這就是我們剛剛講的 因為我們的生活形態的改變 我們對睡眠的直覺會跟真正的 你好好地睡眠就會不太一樣 教授在書裡面有講一句話 我覺得印象非常深刻 耍廢是一種無效的休息 可是因為我們很常在下班之後 就會很直覺說 天啊 我今天真的好累 我要去耍廢 休息一下 為什麼教授會說耍廢是無效的休息
10:55 其實我們所謂的休息 它應該要達到幾個功能 第一個功能是你這件事情 這個行為結束以後 你應該要覺得神清氣爽 你要有恢復感 你如果真的想要休息 讓你自己有恢復感的話 它大概會有幾個條件 第一個條件就是你在做這件事情的時候 不要花腦力 比方說你如果在看偵探小說 或者是你在打那個比較複雜 你要思考的電動 這種你就要花腦力 腦力它基本上也是一種消耗 所以這一種就比較不適合 第二種 你不要讓你的情緒有很大的起伏 比方說你看個劇 哭了稀里嘩啦 或是你滑短影音會讓你非常期待 這種它也會讓你的心力上有所消耗 所以它也不是那麼地合適 所以你就可以把這兩個因素把它放進去就好 你做這些行為會不會花腦力 會不會花心力
11:41 你如果都不會 基本上 它就是一個比較安全的一個休息方法 教授 你同時其實有要演講 然後來這邊錄節目 然後寫書 感覺就是一個超級忙的一個狀態 教授 你自己有好好地休息到嗎 其實老實說 寫這本書對我而言也是非常重要的提醒 我們如果你找到你的熱情 你會覺得這個應該要做 應該要做 排滿 排好 可是如果這樣子做一段時間以後 我就會出現剛剛我講的那些徵兆 然後就會開始覺得身體不舒服 就會開始生病 所以一來我現在會學會 我要先把我的休息時間框進去 所以我會跟我的（健身）教練 我就會先約好接下來一個月 那個時間就框住 然後那個時間我就不能排工作 那一天我就一定要去跟教練上課 你越忙的人 你越要刻意
12:27 先把你需要休息的時間框進去 不要等到所有的工作忙完了以後 你才說工作做完我再來休息 就是休息跟睡覺都是一件事 可能很多人他們對於睡眠最大 最大的問題 就是他們 沒有把睡眠當作一件事情在想它 就很像是正事都做完 然後剩下零碎的時間才能去休息跟睡覺 但是其實應該是 要連休息跟睡覺 都當做一件正事來規劃 對 這其實也跟我們華人文化有關 像我小的時候都會說 你要鑿壁偷光 你要懸樑刺骨 所有人都會 文化都會跟你說 你要努力 你要勤奮 不要睡太多 其實 你有好好地睡眠 你白天才可以有最佳的狀態 你的工作效率才會好 可能聽到這邊 有些人就會想說 我現在就是不好睡覺 他們就會想到一些網路上面流傳那種偏方
13:14 例如說像是數羊 然後聽音樂或是吃褪黑激素 這些方法還是有效的嗎 關鍵在於你做這件事情的時候 你的注意力 你的思緒 必須要抽出讓你煩心的事物 如果你在工作 你就不要想工作 如果你沒有抽離出來 它就達不到那個所謂放鬆跟休息的效果 第二個就是 你不能太焦慮 你不能太執著某一件事情 如果你數羊 你一直說我一定要數得非常清楚 那就不行 所以任何事情 如果你會太過於在意 太過於焦慮 它都不是一件好事 你睡覺的時候你就會不容易放鬆 所以數羊跟音樂它本質上都是好的 可是你執行上 如果你沒有用正確的方法去執行 你就放鬆不了 褪黑激素其實 原則上它不是幫助睡眠的 其實褪黑激素是我們大腦本身
14:00 晚上的時候 黑暗的時候你就會開始產生 如果你常常外加給 久了以後 你的大腦可能就會產生一種向下調節的效果 這樣就會變成是你會越來越需要 去補充這樣子外來的物質 如果你真的需要褪黑激素 大概有幾種族群 第一個 銀髮族 因為年齡變大之後 他有可能因為他的生理時鐘 變得沒有辦法那麼穩定 他的褪黑激素的分泌會變少 所以有一些人 的確變少了 所以你補充 對 它變少了 所以補充 這是第一種 第二種是 輪班工作者 跟那一種 跨時區的那一種時差的人 他們要透過調整生理時鐘的方法 來讓他們比較好入睡 調整生理時鐘就是褪黑激素最主要的功能 所以你跟生理時鐘有關 你用來補充 我覺得這很好
14:45 不過還是跟大家說明 這種不是一個太好的方式 因為它畢竟是治標 它不治本 你還是需要知道 你原本的睡眠問題是什麼 去把它改掉 我想幫網友再問一個問題 就是因為現在很多人睡不好 去看醫生 醫生就會跟他說你就是要放輕鬆 或是你就是不要想太多 我不知道教授是怎麼看醫生這樣子的建議 我絕對不會講這種話 如果你一直處於那種緊繃的狀態 你整個身體都會往上 所以你都會不知道 到底真正的放鬆是什麼 在這種情況底下 你要說 好 紓壓 比如說有個時間讓你紓壓 然後叫你真的做放鬆訓練 你根本也沒有辦法真的放鬆 所謂的壓力或者是不要太緊張這件事情
15:33 我們會需要有適合你的方法來做練習 而且特別是你必須要去 感受 你現在的緊張程度可能是 10 分 你做什麼事情可以讓你降到 5 分 然後降到 1 分 透過你生活當中你有各種強度不一樣的 比如說你工作的時候當然緊張 你吃飯的時候可能休息一點 做深度放鬆練習的時候 你又更放鬆一點 你生活中 你有各種不同放鬆程度的活動 你自然而然就會知道 原來你的身體會有這樣子從放鬆到緊張的變化 好 這個你就可以更了解你自己 怎麼去調整你自己的壓力狀態 如果是那種一直緊繃的人 他就不會有這麼大的 Range 他就只有緊繃這個狀態 所以他就會變成什麼叫做放鬆 我現在就是放鬆
16:19 因為他們就只有一個狀態而已 這很有收穫 就假設我們已經透過了一個長時間的回顧 我們就知道說這件事情我壓力很大 所以我這一個禮拜內 我就是不能夠排這麼多的東西 重新調配 不是要減少它 而是 你要怎麼去讓它好一點點地分布 就是怎麼樣去應對它 因為你其實沒辦法把這個壓力 從你生活中完全踢出去 對 不可能 教授 你自己會失眠嗎 如果你會的話 你都是怎麼做 我幾乎所有失眠會出現的議題都出現過了 包含難以入睡 包含會中斷 好 我自己也是因為經歷了每一種睡眠的問題 所以我自己都會去找說 這一種情況我可以做什麼調整 比方說我有一段時間我要入睡 要很久 我就是因為睡覺前在那邊滑手機 不行
17:04 所以我就開始去調整說 好 我就 不要在床上做那些動腦力的事 我會先在旁邊的椅子 我會先看一些比較輕鬆的書 等到我覺得差不多放鬆了 我就會上床去 然後上床 我會在床上幫自己做一下身體掃描 讓我放鬆的練習 所以我會找到那種合適的因應方法 其實我覺得這個就是你遇到問題的時候 你會朝向越來越好 還是越來越不好的一個關鍵 當你知道正確的原因以及正確的解決方法 你就會越來越好 很多人就會覺得說 沒關係 我如果睡不著的話 我躺著 躺著應該就可以睡著了吧 可是很多的長期失眠者 他正因為這種躺著 躺著就會睡著吧 這樣子的觀念就會變成是
17:50 長期失眠 因為你躺在床上 如果你很長時間睡不著 其實你會越來越焦慮 這種焦慮就會讓你的交感神經就會運作 焦慮 你的身體 大腦跟身體的焦慮狀態 跟你的床舖就會連結 所以久了以後 你一躺上床 其實你就會不自主地開始焦慮 開始擔心 慘了 慘了 我今天要躺多久 所以床舖跟身體跟大腦的連結是 你躺上去 你就要覺得好爽 好放鬆 好想睡 這是正常的連結 所以如果你真的睡不著 我們建議你就是 離開床舖 重點是 不要繼續在床上焦慮 因為這個狀態會讓你的睡眠越來越不好 可是這也不符合我們的直覺 真的 我們的直覺就是躺著 躺著就可以睡著了
18:36 所以很多東西 我們都需要去知道正確的解決方法 你去做了 就算你遇到問題 你還是可以很快的讓你自己恢復 而不會越來越嚴重 最後 教授還有沒有什麼 想要跟我們志祺七七的觀眾分享的呢 好 我最想要跟大家分享的是 如果你認真工作了一段時間 你就要幫自己安排一段好好的休息 休息其實是可以讓你更有效能的工作 而不是讓你是一個很怠惰的狀態 所以你希望你有高效的生活的話 你就要好好地把握你的休息時間 我們剛剛聊了很多關於睡眠 以及好好休息的資訊 如果你想要了解更多的話 請看《好好休息》的這一本書 大家可以到各大網路的書店 或者是實體的書店去購買 好 今天非常感謝我們蔡宇哲教授精彩的分享
19:22 這集就到這邊 如果大家喜歡今天的影片 也幫我們把影片分享出去 或者點這個地方 看更多的相關影片 那麼今天的志祺七七就到這邊告一段落 我們就明晚再見囉 掰掰
