0:00 ماذا لو قلت لك أنك تقوم بتخريب نمو عضلاتك كل ليلة بتناول الفيتامينات الخاطئة في الوقت الخطأ؟ إن المكملات الغذائية التي تتناولها للحفاظ على صحتك هي في الواقع تمنع عضلاتك من إعادة البناء أثناء نومك. إليك شيئًا ربما لم يخبرك به طبيبك أبدًا. إن عضلاتك تقوم بـ 80% من إصلاحها ونموها في الليل، وتحديدًا بين الساعة 1000 مساءً و 1200 مساءً. ولكن إذا كنت تتناول فيتامينات معينة قبل النوم، فأنت تقوم حرفيًا بإيقاف عملية بناء العضلات الطبيعية هذه . ومن ناحية أخرى، هناك أربعة فيتامينات محددة يمكنها، عند تناولها في الليل، أن تضاعف أو حتى تضاعف ثلاث مرات قدرة جسمك على إعادة بناء العضلات أثناء النوم. قد تكون الليلة هي
0:47 الليلة التي يمكنك فيها أخيرًا البدء في عكس سنوات من فقدان العضلات. وكل ما يتطلبه الأمر هو معرفة الفيتامينات التي يجب تناولها عند غروب الشمس، وتلك التي يجب تجنبها، مثل الطاعون بعد العشاء. قد يعني الفرق الاستيقاظ أقوى بدلاً من أن تكون أضعف، ومليئًا بالطاقة بدلاً من أن تكون مرهقًا، وبناء العضلات بالفعل بدلاً من مشاهدتها تتلاشى. أول فيتامين يجب عليك تناوله في الليل هو الماغنيسيوم. ولكن ليس أي مغنيسيوم، على وجه التحديد جليسينات المغنيسيوم. يرتبط هذا الشكل من المغنيسيوم بالجلايسين والأحماض الأمينية التي لها خصائصها الخاصة في تحسين النوم وبناء العضلات. إليك السبب وراء كون تناول
1:33 جليسينات المغنيسيوم في الليل هو علاج فعال لصحة العضلات. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسمك، ولكن دوره في وظيفة العضلات له أهمية خاصة. في كل مرة تنقبض فيها العضلة أو تسترخي، تكون هناك حاجة للمغنيسيوم. بدون كمية كافية من الماغنيسيوم، لا تستطيع عضلاتك التعافي بشكل صحيح من الاستخدام اليومي. ولكن هذا ما لا يعرفه معظم الناس. تنخفض مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي في الليل. عندما تحتاجها عضلاتك بشدة للتعافي. من خلال تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم قبل النوم، فإنك تزود عضلاتك بالمعادن الدقيقة التي تحتاجها خلال ساعات الذروة لإعادة البناء. يعمل
2:21 جليسينات المغنيسيوم على تعزيز النوم العميق بشكل خاص من خلال تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ونظام الراحة والهضم . إنه يرتبط بمستقبلات GABA في دماغك. المستقبلات نفسها التي تستهدفها أدوية النوم، ولكن بشكل طبيعي وبدون آثار جانبية. النوم العميق يعني إفراز المزيد من هرمون النمو، مما يعني نمو المزيد من العضلات. ويعتبر عنصر الجلايسين مهمًا بنفس القدر. الجليسين ليس مجرد ناقل للمغنيسيوم. إنه الحمض الأميني الأساسي في الكولاجين، الذي يشكل النسيج الضام حول عضلاتك. لقد ثبت أن تناول الجلايسين قبل النوم يعمل على تحسين جودة النوم وتقليل التعب في
3:07 اليوم التالي. كما أنه يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية وهو أمر ضروري للدخول في النوم العميق. أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم الذي يصيب ما يصل إلى 70٪ من كبار السن يرتبط ارتباطًا مباشرًا بضعف العضلات وتشنجاتها وتسارع ضمور العضلات. عندما تقوم بتصحيح هذا النقص باستخدام جليسينات المغنيسيوم في الليل ، تتحسن وظيفة العضلات في غضون أسابيع. الجرعة التي تدعمها الأبحاث هي 300 إلى 400 ملغ من جليسينات المغنيسيوم تؤخذ قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة . يوفر هذا المنتج حوالي 60 ملغ من عنصر المغنيسيوم، وهو المقدار الذي ثبت أنه يحسن النوم وتعافي العضلات
3:53 دون التسبب في اضطراب الجهاز الهضمي. وهنا نقطة حاسمة. يمكن أن تسبب الأشكال الأخرى من المغنيسيوم مثل أكسيد المغنيسيوم أو السترات مشاكل في الجهاز الهضمي وتعطل النوم بالفعل. جليسينات المغنيسيوم هو الشكل الوحيد الذي يجمع بين الامتصاص العالي وتعزيز النوم ودعم العضلات دون آثار جانبية. يساعد تناول جليسينات المغنيسيوم في الليل أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم طوال الليل. استقرار نسبة السكر في الدم يعني إفراز كمية أقل من الكورتيزول مما يعني انهيار أقل للعضلات. إنها سلسلة من الفوائد التي تبدأ جميعها بهذه. مكمل استراتيجي يؤخذ في الوقت المناسب. إن الفوائد المحددة للعضلات
4:39 رائعة. يعتبر الماغنيسيوم ضروريًا لعملية تخليق البروتين التي يقوم من خلالها جسمك ببناء أنسجة عضلية جديدة. وهو ضروري أيضًا لإنتاج ATP، العملة الطاقة للخلايا. بدون كمية كافية من الماغنيسيوم، لا تستطيع عضلاتك توليد الطاقة اللازمة للإصلاح والنمو، حتى لو كان لديك الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. الفيتامين الثاني الذي يجب عليك تناوله في الليل هو فيتامين د3. ولكن هنا الجزء الحاسم. يجب أن يتم دمجه مع فيتامين K2. إن تناول فيتامين د3 بمفرده، وخاصة في الليل، قد يكون ضارًا بالفعل. ولكن عند دمجه بشكل صحيح مع K2، فإنه يصبح مزيجًا قويًا لبناء العضلات
5:26 يعمل بشكل مثالي مع فسيولوجيا الليل لديك. يعتقد معظم الناس أن فيتامين د هو فيتامين أشعة الشمس الذي يجب تناوله في الصباح، لكن الأبحاث تكشف عن شيء مثير للاهتمام. تكون مستقبلات فيتامين د والأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في الليل. عندما تتناول فيتامين د3 في المساء، فإنه يتوافق مع حساسية مستقبلات العضلات الطبيعية، مما يعمل على تعظيم تأثيراته في بناء العضلات. فيتامين د3 ليس في الواقع فيتامينًا على الإطلاق. إنه هرمون تمهيدي. عند تنشيطه، فإنه يحفز بشكل مباشر تخليق بروتين العضلات ، ويزيد من عدد ألياف العضلات من النوع 2، وهي الألياف المسؤولة
6:12 عن القوة والطاقة. هذه هي الألياف العضلية الدقيقة التي تختفي بشكل أسرع مع التقدم في السن، مما يؤدي إلى الضعف والوهن. أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يتمتعون بمستويات مثالية من فيتامين د لديهم كتلة عضلية أكبر بنسبة 30% ووظيفة عضلية أفضل بنسبة 40% من أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د. يعاني أكثر من 75% من البالغين فوق سن الستين من نقص فيتامين د ، وخاصة خلال أشهر الشتاء. الآن، لماذا يجب أن يتم دمجه مع K2؟ فيتامين د يزيد من امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. بدون فيتامين K2، يمكن أن يتراكم هذا الكالسيوم في الشرايين والأنسجة الرخوة بدلاً من العظام والعضلات. يقوم كيت 2 بتنشيط
7:00 البروتينات التي تعمل على توجيه الكالسيوم إلى المكان الذي يحتاج إليه، أي العظام والعضلات، وبعيدًا عن المكان الذي يمكن أن يسبب فيه الضرر. يعد شكل MK7 من فيتامين K2 مثاليًا للاستخدام الليلي لأنه يتمتع بنصف عمر يبلغ 3 أيام، مما يعني أنه يبقى نشطًا في نظامك طوال الليل وما بعده. ويضمن هذا الإجراء المستدام أن الكالسيوم الذي ينقله فيتامين د3 يتم استخدامه بشكل صحيح من أجل وظيفة العضلات وصحة العظام. إن تناول هذه التركيبة في الليل يقدم فوائد فريدة. أولاً، يعمل فيتامين د3 على تعزيز مراحل النوم العميق التي يحدث فيها تعافي العضلات . يساعد على تنظيم
7:45 إيقاعك اليومي من خلال التأثير على إنتاج الميلاتونين. النوم الأفضل يعني تعافيًا أفضل للعضلات. ثانياً، ثبت أن تناول فيتامين د3 في الليل يقلل من تقلصات العضلات الليلية، وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى تعطيل النوم وتعافي العضلات لدى كبار السن. عندما لا تعاني عضلاتك من التشنجات، فإنها تستطيع التركيز على إعادة البناء. ثالثًا، يعمل الجمع بين فيتامين د3 وفيتامين ك2 على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، الذي يصل إلى ذروته في ساعات الصباح الباكر. تعني مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة تحسين تخليق بروتين العضلات وتقليل انهيار العضلات. يحدث هذا التأثير عند كل من الرجال والنساء، على الرغم من أنه أكثر وضوحا عند الرجال. الجرعة الليلية المثالية
8:32 هي 200 إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د3 ممزوجة مع 100 إلى 200 ميكروجرام من فيتامين ك2 MK7. ينبغي تناول هذا الفيتامين مع وجبة العشاء أو مع كمية صغيرة من الدهون، حيث أن كلا الفيتامينين قابلان للذوبان في الدهون. وهنا شيء مهم لا يعرفه كثير من الناس . إن تناول فيتامين د3 في الصباح قد يؤدي في الواقع إلى تثبيط إنتاج الميلاتونين في وقت لاحق من الليل، مما يؤدي إلى اضطراب النوم. من خلال تناوله في المساء مع العشاء، يمكنك تجنب هذا القمع مع الاستمرار في الحصول على جميع فوائد بناء العضلات . ويعتبر التآزر بين فيتامين د3 والمغنيسيوم مهمًا أيضًا. يعتبر الماغنيسيوم ضروريًا لتحويل فيتامين
9:20 د إلى شكله النشط. إن تناول كليهما في الليل يضمن تنشيط فيتامين د بشكل صحيح واستخدامه لاستعادة العضلات. بدون كمية كافية من المغنيسيوم، فإن مكملات فيتامين د تكون غير فعالة إلى حد كبير. الفيتامين الثالث الذي يجب تناوله في الليل هو الزنك، وتحديدًا في صورة بيكولينات الزنك. قد يكون هذا المعدن هو الأكثر استخفافًا بصحة العضلات، وخاصة لدى كبار السن، وتناوله في الليل يضاعف فعاليته. يعد الزنك ضروريًا لتخليق البروتين، ووظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات، وكلها ضرورية لصيانة العضلات ونموها. ولكن هذا ما يجعل المكملات الليلية مميزة. يتم
10:07 استخدام الزنك بشكل أساسي أثناء النوم لإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات. يصل طلب جسمك على الزنك إلى ذروته خلال فترة التعافي الليلية. يعتبر الزنك بيك ألينات الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاصه واستخدامه بالفعل. الأشكال الأخرى مثل أكسيد الزنك أو الكبريتات يتم امتصاصها بشكل سيئ ويمكن أن تسبب اضطراب في المعدة. يعتبر بيكولينات الزنك لطيفًا على المعدة ويوفر أقصى قدر من الامتصاص. مهم بشكل خاص لكبار السن الذين غالبا ما يعانون من مشاكل في الهضم. وهنا شيء رائع. يعتبر الزنك ضروريًا لإنتاج وعمل هرمون النمو وعامل
10:53 النمو المشابه للأنسولين IGF-1. وهذه هي الهرمونات الأساسية المسؤولة عن نمو العضلات وإصلاحها. بدون كمية كافية من الزنك، لا يستطيع جسمك إنتاج مستويات مثالية من هذه الهرمونات حتى أثناء النوم عندما يجب أن تصل إلى ذروتها بشكل طبيعي . ويلعب الزنك أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك يمكن أن تزيد مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 30٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه. وتخيل ماذا؟ يعاني معظم كبار السن من نقص الزنك بسبب انخفاض الامتصاص، أو الأدوية التي تتداخل مع الزنك، أو عدم تناول كمية كافية من النظام الغذائي. إن تناول الزنك في الليل يقدم فائدة فريدة أخرى
11:39 . يعزز النوم العميق. يتمتع الزنك بتأثير مهدئ على الجهاز العصبي ويساعد على تنظيم الناقلات العصبية التي تعزز النوم. النوم الأفضل يعني تعافيًا أفضل للعضلات. إنه بهذه البساطة. إن الفوائد الخاصة بالعضلات من تناول الزنك في الليل عميقة. يعد الزنك عنصرا مساعدا لأكثر من 100 إنزيم يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. بدون الزنك، لا يستطيع جسمك الاستفادة بشكل صحيح من البروتين الذي تتناوله لبناء العضلات. من الممكن أن تتناول كمية كافية من البروتين ولكنك لا تزال تفقد العضلات إذا كنت تعاني من نقص الزنك. يتمتع الزنك أيضًا بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يقلل من السيتوينات الالتهابية التي تسبب تكسير
12:27 أنسجة العضلات مما يعيق عملية التعافي. من خلال تناول الزنك في الليل، فإنك تقلل الالتهاب خلال فترة التعافي الحرجة عندما تحاول عضلاتك إعادة البناء. الجرعة المثالية هي 15 إلى 30 ملغ من بيكولينات الزنك تؤخذ قبل النوم بـ 30 دقيقة على معدة فارغة. يعمل هذا التوقيت على تعظيم الامتصاص ويضمن توفر الزنك طوال الليل لإنتاج الهرمونات وتعافي العضلات. وهنا تحذير حاسم. لا تتناول الزنك مع الكالسيوم أو الحديد أو النحاس لأنها تتنافس على الامتصاص. وهذا سبب آخر يجعل المكملات الليلية فعالة. يمكنك تناول الزنك بشكل منفصل عن المعادن الأخرى التي
13:14 قد تتناولها خلال اليوم. ويعمل الزنك أيضًا على تعزيز وظيفة فيتامين د والأنسجة العضلية. يعملان بشكل تآزري لتحسين قوة العضلات ووظيفتها عند تناولهما معًا في الليل. أنها تخلق بيئة مثالية لتعافي العضلات ونموها. بالنسبة لكبار السن على وجه التحديد، يرتبط نقص الزنك بزيادة الضعف، وبطء التئام الجروح، وتسارع فقدان العضلات. يمكن أن يؤدي تصحيح هذا النقص من خلال المكملات الليلية إلى عكس هذه المشكلات في غضون أسابيع إلى أشهر. الفيتامين الرابع والأخير الذي يجب تناوله في الليل هو فيتامين ب6، ولكن على وجه التحديد في شكله النشط
13:59 المسمى P5P أو بايروكسيل 5 فوسفات. هذا هو الشكل الذي يستخدمه جسمك فعليًا، وتناوله في الليل يوفر فوائد فريدة لاستعادة العضلات والتي لا يمكنك الحصول عليها أثناء النهار. يعرف معظم الناس أن فيتامين B6 مهم للطاقة، لكن قلة من الناس يدركون دوره الحاسم في تعافي العضلات أثناء الليل . يعتبر فيتامين B6 في صورة P5P ضروريًا لاستقلاب البروتين. يساعد على تحليل البروتين الذي تتناوله إلى أحماض أمينية ثم إعادة بناء تلك الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضلية جديدة. وتكون هذه العملية أكثر نشاطا أثناء النوم. إليك ما يجعل P5P مميزًا. على عكس فيتامين B6 العادي، والذي يحتاج إلى
14:46 تحويله بواسطة الكبد، فإن P5P نشط بالفعل وجاهز للاستخدام. وهذا أمر بالغ الأهمية بالنسبة لكبار السن لأن وظائف الكبد غالبا ما تتراجع مع التقدم في السن، مما يجعل عملية التحويل غير فعالة. من خلال تناول P5P، يمكنك تجاوز هذه المشكلة تمامًا. لدى P5P علاقة فريدة مع هرمون النمو. فهو ضروري لتخليق وإطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية دون وجود كمية كافية من فيتامين ب6. ينخفض إنتاج هرمون النمو بشكل كبير حتى لدى الشباب وكبار السن الذين يعانون بالفعل من انخفاض هرمون النمو. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى إيقاف عملية تعافي العضلات تمامًا خلال الليل
15:31 . ولكن هنا الجزء المثير للاهتمام حقا. يؤدي تناول P5P في الليل إلى تعزيز تذكر الأحلام ونوم حركة العين السريعة. في حين أن تعافي العضلات يحدث في المقام الأول أثناء النوم العميق، فإن نوم حركة العين السريعة هو عندما يقوم دماغك بتوحيد التعلم الحركي وذاكرة العضلات. إن النوم بحركة العين السريعة يعني تحسين التنسيق ووظيفة العضلات في اليوم التالي. يساعد P5P أيضًا على إنتاج الناقلات العصبية السيروتونين وGABA التي تعمل على تعزيز الاسترخاء والنوم. ولكن على عكس تناول هذه النواقل العصبية بشكل مباشر، يساعد P5P جسمك على إنتاجها بشكل طبيعي، مما يتجنب مشاكل التسامح والاعتماد. إن الفوائد المحددة للعضلات رائعة.
16:20 يعتبر P5P ضروريًا لتركيب الكارنوزين، وهو مركب يخفف الحموضة في العضلات ويقلل التعب. إن مستويات الكارنوزين المرتفعة تعني قدرة أفضل على التحمل العضلي وأضرارًا أقل من الأنشطة اليومية. من خلال تناول P5P في الليل، فإنك تضمن إمكانية حدوث تخليق الكارنوزين أثناء فترة التعافي. يساعد P5P أيضًا على تنظيم مستويات الهوموسيستين. يعتبر ارتفاع مستوى الهوموسيستين، وهو أمر شائع لدى كبار السن، سبباً في حدوث التهابات وإتلاف الأنسجة العضلية بشكل مباشر . يساعد P5P على تحويل الهوموسيستين إلى مركبات مفيدة، مما يقلل الالتهاب ويحمي العضلات. الجرعة المثالية هي 25 إلى 50 مليجرام من P5P تؤخذ مع
17:08 المغنيسيوم الليلي. إنهم يعملون بتناغم. يساعد الماغنسيوم على تنشيط فيتامين B6 بينما يساعد فيتامين B6 على دخول الماغنسيوم إلى الخلايا. هذه التركيبة قوية بشكل خاص لاستعادة العضلات. أما بالنسبة للفيتامينات التي يجب عليك تجنبها تمامًا في الليل، بدءًا من فيتامين ب12. قد يصدمك هذا لأن فيتامين ب12 ضروري لصحة العضلات وإنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب. لكن تناول فيتامين ب12 في المساء أو في الليل يمكن أن يفسد نومك وتعافي عضلاتك تمامًا. فيتامين ب12 هو ما أسميه فيتامين الطاقة. فهو يشارك في
17:54 إنتاج ATP، عملة الطاقة الخلوية لديك. عندما تتناول فيتامين ب12، فإنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويزيد من اليقظة، ويمكن أن يجعلك تشعر بالنشاط. هذا أمر رائع في الساعة 8:00 صباحًا، لكنه فظيع في الساعة 8:00 مساءً. أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين ب12 يمكن أن تعمل على تغيير إيقاعك اليومي، مما يجعلك أكثر يقظة عندما يجب عليك الاسترخاء. ويزيد من إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يتسبب في تكسير أنسجة العضلات. إن تناول فيتامين ب12 في الليل يضع جسمك حرفيًا في وضع الانهيار بينما يجب أن يكون في وضع البناء. ويتداخل فيتامين ب12 أيضًا مع
18:40 إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين ليس للنوم فقط إنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العضلات من التلف التأكسدي الذي يحدث أثناء الليل. عندما يقوم فيتامين ب12 بقمع الميلاتونين، تتعرض عضلاتك لمزيد من الضرر مع قدرة أقل على الإصلاح. إن زيادة الطاقة من فيتامين ب12 يمكن أن تؤدي إلى تفتيت بنية نومك، مما يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميق حيث يتم إطلاق هرمون النمو . لا يزال بإمكانك الحصول على 8 ساعات من النوم، لكنه نوم ذو جودة رديئة ولا يدعم تعافي العضلات. وهنا ما يجب عليك فعله بدلا من ذلك. تناول فيتامين ب12 في الصباح. من الناحية المثالية، تناول نيلميثيل كوبالامين،
19:25 وهو الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا. ستساعدك زيادة الطاقة على البقاء نشيطًا أثناء النهار، مما يحفز صيانة العضلات دون التدخل في التعافي الليلي. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب المركب، تأكد من تناولها قبل الظهر. إن الجمع بين فيتامينات B يعتبر أكثر تحفيزًا من فيتامين B12 وحده. يرتكب العديد من كبار السن خطأ تناول فيتامينات ب المركبة مع العشاء لأنهم سمعوا أن فيتامينات ب تساعد في عملية التمثيل الغذائي. نعم إنهم يفعلون ذلك. لكنها أيضًا تعمل على تسريع نظامك عندما ينبغي أن يكون بطيئًا. الفيتامين الثاني الذي يجب عليك تجنبه في الليل قد يفاجئك أكثر. فيتامين سي. نعم، فيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين،
20:12 ووظيفة المناعة، وتعافي العضلات. لكن تناول جرعات عالية في الليل يمكن أن يتداخل مع النوم ويؤثر في الواقع على إعادة بناء العضلات. فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله تأثير مدر للبول خفيف . قد يؤدي تناوله في الليل إلى زيادة التبول الليلي، مما يؤدي إلى اضطراب النوم عدة مرات. في كل مرة تستيقظ فيها، حتى ولو لفترة وجيزة، يتوقف إطلاق هرمون النمو ويرتفع مستوى الكورتيزول. النوم المتقطع يؤدي إلى ضعف تعافي العضلات. كما أن تناول جرعات عالية من فيتامين سي في الليل قد يتداخل مع العمليات التأكسدية الطبيعية التي تشير إلى تكيف العضلات. تحتاج عضلاتك إلى بعض الإجهاد التأكسدي
20:59 لتحفيز استجابة التكيف التي تجعلها أقوى. إن تناول مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قبل هذه العملية مباشرة يمكن أن يضعف إشارة التكيف. كما أن فيتامين C له تأثير محفز خفيف على بعض الأشخاص. يزيد من إنتاج النورأدرينالين، وهو ناقل عصبي يعمل على تعزيز اليقظة. على الرغم من أن هذا التأثير طفيف مقارنة بفيتامين ب 12، إلا أنه لا يزال بإمكانه التداخل مع النوم والوصول إلى مراحل النوم العميق. وهنا مشكلة أخرى. يمكن أن يتداخل فيتامين سي مع امتصاص المعادن التي يجب عليك تناولها في الليل. يعزز امتصاص الحديد، الذي يمكن أن يتنافس مع امتصاص الزنك. تناول الزنك
21:46 لاستعادة العضلات خلال الليل. قد يقلل فيتامين C من فعاليته. يمكن لحموضة فيتامين C أيضًا أن تسبب إزعاجًا هضميًا عند تناولها على معدة فارغة في الليل، وهو الوقت الذي يجب أن تتناول فيه الزنك والمغنيسيوم. يمكن أن يؤدي هذا الانزعاج إلى مزيد من اضطراب النوم والتعافي. تناول فيتامين سي في الصباح وفي وقت مبكر بعد الظهر بدلاً من ذلك. قم بتقسيم جرعتك، بعضها مع وجبة الإفطار وبعضها مع الغداء. يوفر هذا المنتج حماية مضادة للأكسدة مستدامة أثناء ساعات نشاطك دون التدخل في عمليات التعافي الليلية. الآن، دعنا ننشئ بروتوكول الفيتامينات الليلي المثالي لك لتحقيق أقصى قدر من إعادة بناء العضلات أثناء
22:32 نومك. 30 إلى 60 دقيقة. قبل النوم، تناول التركيبة التالية. 300 إلى 400 ملغ من جليسينات المغنيسيوم، و15 إلى 30 ملغ من بيكولينات الزنك، و25 إلى 50 ملغ من T5P. تناول هذه الكبسولات على معدة فارغة مع الماء مع وجبة العشاء، والتي يجب أن تكون قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. تناول من 2000 إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د3 ممزوجة مع 100 إلى 200 ميكروجرام من فيتامين ك2 MK7. قم بإضافة بعض الدهون الصحية إلى هذه الوجبة لتعزيز الامتصاص. تجنب تناول أي فيتامين ب12 أو فيتامين ب المركب أو فيتامين سي بعد
23:20 الساعة الثانية ظهرًا. ينبغي أن تكون مكملات فيتامين C في الصباح فقط. إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة، فتأكد من محتوياتها. تحتوي العديد منها على فيتامينات ب وفيتامين سي التي يمكن أن تؤثر على النوم. ابدأ بجرعات أقل ثم قم بزيادتها تدريجيًا على مدار أسبوعين. وهذا يسمح لجسمك بالتكيف ويساعدك على تحديد الجرعات المثالية لاحتياجاتك. يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أكبر من الماغنيسيوم للنوم، في حين يحتاج آخرون إلى كمية أقل من الزنك لتجنب اضطراب المعدة. كن متسقًا. تناول هذه الفيتامينات كل ليلة في نفس الوقت. يستجيب الإيقاع اليومي لجسمك للاتساق وتتضاعف الفوائد بمرور الوقت. لن تتمكن من إعادة بناء
24:08 عضلات كبيرة بين عشية وضحاها، ولكن في غضون أربعة إلى ستة أسابيع، يجب أن تلاحظ تحسنًا في القوة، ونومًا أفضل، وتعافيًا أسرع. راقب ردود أفعالك. احتفظ بمذكرات بسيطة تدون فيها جودة نومك، وطاقتك الصباحية، وأي تغييرات في القوة أو وظيفة العضلات. يساعدك هذا على ضبط البروتوكول وفقًا لاحتياجاتك الفردية. اسمحوا لي أن أحذرك من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى تخريب نتائجك. أولاً، لا تتناول كافة الفيتامينات مرة واحدة. التفكير أكثر هو الأفضل. الفيتامينات التي أوصيت بها تعمل بهذه الجرعات المحددة. يمكن أن تسبب الجرعات العالية آثارًا جانبية وقد تؤثر في الواقع على تعافي العضلات. ثانياً،
24:54 لا تتناول هذه الفيتامينات مع القهوة أو الشاي أو الكحول. يتداخل الكافيين والكحول مع الامتصاص ويمكن أن ينفي الفوائد المعززة للنوم. انتظري لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول أي كافيين قبل تناول الفيتامينات الليلية. ثالثًا، لا تتخطى فيتامين K2 عند تناول فيتامين D3. لا أستطيع التأكيد على هذا بما فيه الكفاية. يمكن أن يؤدي فيتامين د بدون فيتامين ك2 إلى تكلس الشرايين بمرور الوقت. خذهم دائما معا. رابعا، لا تتوقع نتائج فورية. إن إعادة بناء العضلات هي عملية تدريجية، وخاصة لدى كبار السن. يجب إعطاء البروتوكول أربعة أسابيع على الأقل قبل تقييم فعاليته. خامسًا، لا تنس أن
25:41 الفيتامينات هي مكملات غذائية، وليست بدائل للتغذية الجيدة. استمر في تناول البروتين طوال اليوم، والبقاء رطبًا، والبقاء نشيطًا قدر الإمكان. دعني أعطيك جدولًا زمنيًا واقعيًا لما يمكن توقعه عند بدء هذا البروتوكول. في الأسبوع الأول، من المرجح أن تلاحظ تحسنًا في جودة النوم أولاً. سوف تنام بشكل أسرع، وتنام بشكل أعمق، وتستيقظ بشكل أقل تكرارًا. يختبر بعض الأشخاص أحلامًا حية من B6، وهو أمر طبيعي وعلامة جيدة في الواقع على تحسين نوم ريمي . في الأسبوع الثاني، يجب أن تبدأ تصلبات الصباح وألم العضلات في التناقص. أنت لست أقوى بعد، لكن عضلاتك تتعافى بشكل أفضل من الأنشطة اليومية. قد تتحسن مستويات الطاقة
26:28 لديك مع تحسن جودة نومك . الأسبوع الرابع، هذا هو الوقت الذي ستبدأ فيه بملاحظة التحسن في قوتك. المهام التي كانت تصبح صعبة، مثل فتح البرطمانات، وحمل البقالة، والنهوض من الكراسي، أصبحت أسهل. بدأت عضلاتك في إعادة البناء. في الأسبوع الثامن، تحدث تحسنات ملحوظة في كتلة العضلات والقوة. قد تلاحظ أن ذراعيك أو ساقيك أصبحتا أكثر ثباتًا. تتحسن قدرتك على التحمل ويمكنك أن تكون نشيطًا لفترة أطول دون تعب. الاسبوع 12 بثلاثة. لقد مرت أشهر. تظهر الفوائد الكاملة. من المرجح أنك اكتسبت كتلة عضلية هزيلة حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية الرسمية. عملية الأيض لديك أصبحت أسرع. توازنك أفضل. وتشعر
27:15 بمزيد من القدرة والثقة في جسدك. لدى كبار السن اعتبارات فريدة عند تنفيذ هذا البروتوكول. إذا كنت تتناول أدوية، وخاصة أدوية تسييل الدم، أو أدوية علاج مرض السكري، أو أدوية علاج ضغط الدم ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك . يمكن أن يتفاعل فيتامين K2 مع الواررين، ويمكن أن يعزز المغنيسيوم أدوية ضغط الدم. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى، كن حذرًا مع جرعات المغنيسيوم وفيتامين د. تنظم كليتيك هذه العناصر الغذائية، ويتطلب ضعف وظيفتها تعديل الجرعة. لديك مشكلة في بلع الحبوب. معظم هذه الفيتامينات تأتي على شكل سائل أو مسحوق. يمكن خلط مسحوق جليسينات المغنيسيوم
28:01 في الماء وفيتامين د. يأتي ثري تشي تو في قطرات سائلة. إذا كنت تعاني من أي اضطراب في الجهاز الهضمي، حاول تناول المكملات الغذائية بكمية صغيرة. طعام. لن تؤثر كمية قليلة من البسكويت أو قطعة من الفاكهة بشكل كبير على الامتصاص، ولكنها قد تمنع حدوث اضطرابات في المعدة. ابدأ بجرعات أقل. إذا كنت حساسًا بشكل خاص للمكملات الغذائية، فإن بعض الأشخاص يستجيبون بشكل جيد مع نصف الجرعات الموصى بها، خاصة إذا كانوا قصيري القامة أو أكبر من 80 عامًا. هذا هو بروتوكول الفيتامينات الليلي الكامل لإعادة بناء العضلات أثناء النوم. الفيتامينات التي يجب تناولها، جليسينات المغنيسيوم، فيتامين د3 مع ك2، بيكولينات الزنك و
28:50 P5P، فيتامينان يجب تجنبهما، فيتامين ب12، وفيتامين سي بجرعات عالية. لا يتعلق الأمر فقط بتناول المكملات الغذائية. يتعلق الأمر بالعمل مع إيقاعات جسمك الطبيعية لتحقيق أقصى قدر من التعافي والنمو العضلي. تصبح كل ليلة فرصة لنصبح أقوى بدلاً من أن نضعف، ونبني بدلاً من أن ننهار، ونتعافى بدلاً من أن نتدهور. جمال هذا البروتوكول هو بساطته. لا توجد جداول زمنية معقدة، ولا عشرات الحبوب، ولا علاجات باهظة الثمن، فقط أربعة فيتامينات استراتيجية يتم تناولها في الوقت المناسب، وتجنب تناول اثنين في الوقت الخطأ، والسماح لجسمك بالقيام بما
29:36 يريد القيام به بشكل طبيعي، إعادة البناء والتعافي . فقدان العضلات ليس أمرا لا مفر منه. يمكن إبطاء فقدان العضلات المصاحب للشيخوخة، وإيقافه، وحتى عكسه. يعد هذا البروتوكول الليلي أداة قوية في ترسانتك ضد فقدان العضلات المرتبط بالعمر. مع تناول كمية كافية من البروتين والحركة المنتظمة والنوم الجيد، يمكنك الحفاظ على العضلات وحتى بنائها في أي عمر. ابدأ الليلة. لا تنتظر اللحظة المثالية أو حتى تقوم بالبحث في كل التفاصيل. البروتوكول الذي قدمته لك آمن وفعال ويستند إلى العلم القوي. كل ليلة تتأخر فيها هي فرصة ضائعة لاستعادة العضلات. عضلاتك تنتظر
30:23 هذه العناصر الغذائية. هرموناتك جاهزة للعمل. جسدك يريد إعادة البناء. كل ما عليك فعله هو إعطائه الأدوات المناسبة في الوقت المناسب. إذا وجدت هذه المعلومات مفيدة، اشترك في قناتنا للحصول على المزيد من استراتيجيات التغذية القائمة على الأدلة من أجل الشيخوخة الصحية. شارك هذا الفيديو مع أي شخص يمكنه الاستفادة من صحة العضلات والتعافي بشكل أفضل . وتذكر أنه لا يزال الوقت مبكرًا لتصبح أقوى. في انتظارك أحلام سعيدة وصباحات أقوى. تحولك يبدأ
