"طريقة بسيطة ستساعدك على التركيز و تخلصك من التشتت" أندرو هوبرمان (عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد)

0:04 لدينا منطقة في الدماغ تسمى العقد القاعدية التي تتحكم في وظائف "اذهب" مثل الوصول إلى القلم و"لا تذهب" وهو مقاومة الرغبة في القيام بشيء ما وهذه دوائر مهمة جدًا لتعلم كيفية التحكم في الانتباه والتحكم في السلوك. الحيوانات الصغيرة والجراء والبشر لا يفعلون "لا تذهب" جيدًا كما تعلمون، قطعتي الخطمي نعم، لقد عرضت على الأطفال قطعة خطمي وقلت إذا لم تأكلها فستحصل على قطعتي خطمي في 10 دقائق في 10 دقائق يمكن لبعض الأطفال فعل ذلك، هذا أمر طبيعي، إنها مهمة "لا تذهب" أنت تقول مدى قدرتك على مقاومة الرغبة في الذهاب وتناول الخطمي وهناك عدد من الأشياء التي تحاكي هذا السلوك الآخر من نوع "لا تذهب" وهو التأمل على سبيل المثال حيث تجلس، يكون الأمر مؤلمًا نوعًا ما أن تجلس متربعًا، أفكارك تجذبك بعيدًا، تتذكر شيئًا ما تحتاج إلى

0:50 القيام به وتقاوم إغراء النهوض والقيام بشيء آخر، لذا فإن جولة العمل هذه التي تستغرق 90 دقيقة هي نوع من التأمل المدمج ولكن أيضًا العمل الوظيفي تمرين مدته 90 دقيقة هو وقت جاد غير قابل للتفاوض لا أسمح فيه لنفسي بالتواجد على الإنترنت ولا أتحقق من البريد الإلكتروني ولا أرسل رسائل نصية هاتفي مغلق ومغلق ومغلق وهي عملية تعلم التركيز إنه شيء صعب نوعًا ما والشيء الذي يجب فهمه حول تمرين مدته 90 دقيقة هذا هو أنه يجب أن تتوقع بعض الاحتكاك في وقت مبكر إنه ليس وكأنك تقلب مفتاحًا وتدخل في وضع التركيز هذا وخلال ذلك الوقت سوف يضيء عقلك ويختفي وهناك أداة يمكنك استخدامها لتعزيز تركيزك قبل تمرين مدته 90 دقيقة

1:36 وأنا أفعل هذا بالفعل يبدو الأمر مجنونًا بعض الشيء ولكنه في الواقع قائم على علم الأعصاب الجيد وهو أنك تضع علامة متقاطعة كما تعلم مجرد هدف على مسافة ما على قطعة من الورق وتجبر نفسك على التحديق فيه وعدم الرمش لمدة 30 إلى 60 ثانية وما تفعله هو أنك تزيد من الدوائر العصبية في الدماغ التي تدفعك إلى عدم اذهب وتسخير انتباهك البصري، تركيزك الذي تركز عليه يدفع التركيز البصري التركيز المعرفي، وبالنسبة للأشخاص غير المبصرين يدفع التركيز السمعي التركيز المعرفي، لذا فإن التركيز البصري يدفع التركيز المعرفي، نعم، هذان الجزءان الصغيران مما نسميه العيون هما كما سمعني الناس أقول من قبل، وهما جزءان صغيران من الدماغ يقعان خارج قبو الجمجمة، وهما الطريقة الوحيدة التي يعرف بها دماغك ما يجب

2:22 فعله من حيث ما إذا كان النهار أو الليل أم لا، ومن هناك وما إلى ذلك، ولكنها أيضًا آلية تجذب من خلالها أنظمة الانتباه لديك من أي مكان تعرفه، تخيل الأضواء الكاشفة تتحرك فقط حولك، وتوجه تلك الأضواء الكاشفة إلى موقع مشترك ثم تكثف تلك البقعة، وبما أن معظم العمل ينطوي على ما نسميه الاستيعاب الخارجي، فإن النظر خارج أنفسنا يختلف تمامًا عن الكذب كما تعلم، الجلوس في التأمل حيث تركز داخليًا لأنه عندما تجلس للعمل، فإنك تريد نوعًا ما أن تنسى دقات قلبك وكيف تشعر قدميك على الأرض وأن ظهرك قد يكون مؤلمًا بعض الشيء أو شيء تريد أن تكون فيه أثناء العمل، لذلك أقوم بضبط مؤقت و أجبر نفسي على ذلك لمدة 90 دقيقة، وهذا صعب حقًا في بعض الأيام، وفي بعض الأيام يكون أي شيء هو إخراج شيء من

3:09 الثلاجة أو النهوض وتشتيت انتباهي، وأحيانًا أفشل في النهوض والقيام بشيء ما أو النظر في هاتفي، أتعثر أحيانًا، ولكن إذا تمكنت من تعلم القيام بهذه الدورة التي تستغرق 90 دقيقة، فأنا أراهن باستمرار على أنه يمكنك إنشاء بعض الأعمال المذهلة التي يمكنك القيام بها، وستبذل قصارى جهدك، والأمر الرائع حقًا هو أنه لا يتعلق فقط بالعمل الذي تؤديه في تلك المعركة، ما ينتهي به الأمر هو أمر خاص حقًا، هذا النوع من العمل التأملي المشترك كما أسميه له هذا التأثير، فأنت في الواقع تضبط دوائرك العصبية من أجل التركيز والانتباه بشكل أفضل، بحيث بعد ذلك، حسنًا، تتصفح الإنترنت، وتتحقق من بريدك الإلكتروني، وتقوم بإرسال رسائل نصية، وربما تكون جائعًا الآن، ما يحدث بعد ذلك هو بعد الغداء أو شيء من هذا القبيل، تقرر، أوه كما

3:54 تعلم، سأجلس وأقرأ شيئًا ما أو سأقوم بمزيد من العمل، ولكن لدي 20 دقيقة فقط يمكنك التوقف فيها مثل الليزر، وذلك لأن الدوائر لقد تعلمت أنك تدرك هذه الحالة، أعتقد أن القياس سيكون أنك تقوم بأصعب تمرين في الصباح، وربما تكون فترة تعلم مهارة، أعلم أنه يمكنك ممارسة الرياضات الاحترافية، ثم في فترة ما بعد الظهر سيكون من الصعب إعادة إنشاء جلسة الـ 90 دقيقة بأكملها، ولكنك تعود ويمكنك التدرب عليها وتكون هناك تمامًا لأن جهازك العصبي يدرك أنك هناك تمامًا، وهذا جزء مقدس من صباحي، مقدس مثل رؤية ضوء الشمس، وهو شيء يصعب جدًا دمجه، لكنني في الواقع أقوم بجدولته تمامًا كما أفترض، وهو أمر رائع حقًا لأنه

4:40 عندما يكون لديك تفاعل اجتماعي حيث يأتي إليك شخص ما ويقول لك إن لدي شيئًا لأفعله وأنت مشتت نوعًا ما أو شيء أحتاج إلى إخبارك به، ستلاحظ أنه يمكنك تكثيف ذلك بسرعة فيما نسميه "ضوء توتري" في علم الأعصاب، لذا فهي مهارة، وأسمع هذه الأيام الكثير عن نقص الانتباه وصعوبة التركيز، وفي الواقع تم تشخيص بعض الأشخاص سريريًا بنقص الانتباه، وأريدك أن تعرف أنني هناك الموارد لهم لقد قمت بعمل بودكاست كامل عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ولكن العديد من الناس لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالمعنى السريري الذي ابتكروه لأنهم لم يعلموا أدمغتهم أبدًا كيفية التركيز لفترة طويلة والهاتف موجود هنا وهناك تشتيت في كل مكان وبعد ذلك بالطبع يثير كل هذه الأسئلة ويقول الناس حسنًا هل تستمع إلى الموسيقى هل تستمع إلى الضوضاء البيضاء هناك الكثير من الأدوات والحيل في بعض الأحيان تساعد الموسيقى في بعض الأحيان

5:26 تعيق الموسيقى في بعض الأحيان يمكن أن يساعد التواجد في مقهى في بعض الأحيان يساعد الصمت التام إنه أمر فردي حقًا ويعتمد حقًا على السياق لذلك لا أريد أن أعطي وصفة طبية ولكن تمرين 90 دقيقة إذا تمكنت من القيام بكل هذه الأشياء ثم الحصول على تمرين 90 دقيقة ثم تناول غدائي أشعر أن النظام مهيأ لجعل بقية اليوم أفضل لأننا غالبًا ما نسمع عن روتين الصباح المثالي ولكننا لا نفكر في كيفية تأثير هذا الروتين على روتين بقية اليوم نعم لذا فهو ليس مثل المجموعات والممثلين في صالة الألعاب الرياضية حيث يوجد إرهاق وأنت على سبيل المثال إذا قمت بـ 10 كما تعلم أنا أختلق هذا، أنا لا أمارس هذا النوع من الروتينات ولكن 10 مجموعات من 10 من الصعب جدًا الحفاظ على هذا الناتج بعد 20 دقيقة لاحظت أنه مع التركيز، إنه شيء يمكنك نوعًا ما وضعه في الأخدود الآن بعد حوالي 90 دقيقة من

6:13 الصعب جدًا الحفاظ على ذلك وهناك الكثير من البيانات التي تُظهر أن هذه الإيقاعات التي تستغرق 90 دقيقة والتي تسمى إيقاعات فوق يومية تنقسم معظم حياتنا إلى دورات مدتها 90 دقيقة، هذه النوبات التعليمية التي تستغرق 90 دقيقة مفيدة جدًا لك