0:00 هل تساءلت، مثل آل، ما هي الأفكار التي ينبغي تشجيعها وما هي الأفكار التي ينبغي تجنبها عندما نجد أنفسنا مستيقظين في الليل؟ في هذه الحلقة، سنرى كيف لا يمكننا في الواقع التنبؤ بمدى جودة نومنا بناءً على أي فكرة لدينا في الليل ولا يمكننا تحديد الأفكار التي ننتجها، مما يجعل من الصعب محاولة القيام بذلك. وأخيرًا، في تطور مفاجئ في الأحداث، سنرى أن هناك بعض الأفكار التي تساعدك بالفعل على النوم على المدى الطويل. مرحباً بكم في هذه الحلقة من Insomnia Insight. أنا دانيال، مدرب الأرق. كان في السابق طبيب نوم، والآن أصبح
0:47 معلمًا أيضًا. وفي حلقة اليوم، سنلقي نظرة على رسالة بريد إلكتروني تلقيتها قبل بضعة أسابيع من آل، والتي ألهمتني لهذه الحلقة. آمل أن تشعر بأنك ستجد الكثير من القيمة هنا. الآن، وبعد أن قلت ذلك، دعوني أشارككم هذه الرسالة الإلكترونية من آل والتي وصلتني مرة أخرى قبل بضعة أسابيع. ها هو. قال آل، وهذا ليس البريد الإلكتروني بأكمله، ولكن هذا هو الجزء ذو الصلة. لدي فكرة فيديو لك. تحدث عن الحوار الداخلي عندما تكون مستيقظًا في الليل. يقول آل أنه ربما يكون من المفيد وجود مقطع فيديو يتحدث عما يفكر فيه الشخص أو ما ينبغي أن يفكر فيه عندما يكون مستيقظًا في الليل . هذا هو الوقت المناسب للالتقاء بالمطاط على الطريق، وقد يجد الناس نصائح عملية في هذا الشأن مفيدة.
1:34 على سبيل المثال، فيما يلي أنواع الأشياء التي قد تخطر على بال المرء من خلال تجربتي. حسنًا، أعلم أنني سأكون بخير غدًا. لقد كنت في حالة جيدة جدًا والآن أعيش ليلة سيئة حقًا. ينبغي أن يكون الأمر سهلاً. لذا فكر في شيء آخر. انا اكره هذا. ماذا يمكنني أن أفعل غدًا ليكون ممتعًا؟ أنا متوترة جداً. هل يجب علي الخروج من السرير؟ سأفكر وأؤلف المشهد الذي سأكتبه غدًا. هل يجب علي أن أقوم بتمارين التنفس؟ هل يجب علي أن أتأمل؟ لا أستطيع أن أصدق أنني لا أزال مستيقظا. رعشة النوم. هذا جيد. سأنام قريبا. لا تنظر إلى الساعة. حسنًا، يبدو أن الوقت قد حان تقريبًا. أتمنى أن أكون نائمًا عندما ينطلق المنبه.
2:19 لا تقلق بشأن اليقظة أم لا. لا، آسف. لا تستيقظ لا تقلق بشأن الاستيقاظ وإلا سيحدث لك هبات ساخنة. ربما يجب أن أتحقق من الساعة لأنه إذا كان وقت الاستيقاظ قد اقترب، يجب أن أحاول النوم مرة أخرى. إذا خرجت من السرير ماذا سأفعل؟ هناك فكرة غريبة. جيد. هذا يعني أنني سأنام. هل أعاني من الأرق المتناقض؟ أيهما ينبغي تشجيعه وأيهما ينبغي تجنبه؟ الآن، أردت أن أشارككم كل هذه الأفكار، مثل أنا أنا أنا نوعًا ما كان بإمكاني تخطي بعض هذه الأفكار لأننا رأينا نقاط آل، لكنني أردت أن أقرأها جميعًا لأنني متأكد من أن هذا سيبدو مألوفًا جدًا بالنسبة لك. ربما كان الموضوع أو ربما كان لديك العديد من هذه الأفكار المحددة مثل نفس الأفكار
3:07 التي كانت لدى آل عندما وجدت نفسك مستيقظًا في الليل وربما تساءلت أيضًا مثل هل يجب أن يكون لدي هذا الفكر أو هل يجب أن أتجنب هذا الفكر أو هل يجب أن يكون لدي المزيد من هذا ويمكننا بسهولة كما تعلم يمكننا بسهولة التوصل إلى استنتاج مفاده أن فكرة مثل "أكره هذا" ليست مفيدة ويجب أن نحاول تجنبها بينما فكرة مثل "لا بأس سأفعل" حسنًا، غدًا هي فكرة مفيدة ويجب أن نحاول الحصول عليها. لكن هذا الخط من التفكير صعب لسببين. الأول هو معضلة القدرة على التنبؤ والثاني هو معضلة القدرة على الإنتاج. وأخيرًا، سنرى كيف أن هناك بعض
3:52 الأفكار التي يمكن أن تساعد بالفعل. لذا، لقد قمت بمناقشة الخطوط العريضة معك هناك. لذلك سوف نتحدث هنا عن القدرة على التنبؤ. سنتحدث عن القدرة على التنبؤ، ثم سنتحدث عن الأفكار التي تساعد. الآن أولاً فيما يتعلق بالقدرة على التنبؤ، إليك الأمر التالي: بعد أي فكرة معينة قد ننام أو لا ننام. في الواقع ليس هناك طريقة للتنبؤ بذلك. وأحد الأمثلة على ذلك التي أسمعها طوال الوقت هو شخص يخبرني، "مرحبًا دانيال، بالأمس كنت قلقًا للغاية وكان آخر ما خطر ببالي هو أنني لن أنام ولو للحظة." وبعد ذلك نمت واستيقظت في الصباح، مما
4:38 يظهر لك بشكل مدهش حتى فكرة مثل، "يا إلهي، لن أنام على الإطلاق في حالة من القلق لا تتنبأ بأننا سنقضي ليلة مضطربة حقًا". وبالمثل، لقد سمعت هذه الجملة مرات لا تحصى أيضًا. لقد كان يومي رائعًا بالأمس. كنت هادئًا ومتماسكًا وآخر شيء، كما تعلم، آخر شيء فكرت فيه قبل الذهاب إلى السرير كان أنني أعتقد أنني سأنام جيدًا الليلة وإذا لم أفعل ذلك فلا بأس بذلك على الإطلاق. ثم مررت بليلة صعبة للغاية والتي كما تعلمون تظهر لكم نفس الشيء وهو أنه حتى لو كان لدينا ما يبدو وكأنه فكرة مفيدة حقًا مثل أنني على استعداد لتجربة أي شيء يحدث، فلن أتحكم في الأمور الليلة، وهذا لا يتنبأ بما سيحدث في تلك الليلة بالذات، وهناك المزيد حول هذا الموضوع في الواقع في
5:24 حلقة أخرى في بعض الأفكار رقم 570 والتي تحمل عنوان الفكرة الأخيرة، لكن وجهة نظري ببساطة هي أننا لا نستطيع التنبؤ بما سيحدث في أي ليلة معينة من حيث نومنا بناءً على أي فكرة معينة لدينا في تلك الليلة. وحتى لو كان الأمر كذلك، حتى لو لم يكن الأمر كذلك، حتى لو تمكنا بالفعل من التنبؤ بمدى جودة نومنا اعتمادًا على ما لدينا من أفكار، فسوف نواجه معضلة أخرى وهي معضلة الإنتاجية. في الواقع، لا توجد طريقة بالنسبة لنا نحن البشر لتحديد الأفكار التي سوف نفكر فيها. في الواقع، الأمر على العكس إلى حد ما، فكلما حاولنا أن نفكر، على سبيل المثال، في فيل وردي، كما تعلمون، أو
6:11 دعنا نضع الأمر بهذه الطريقة، كلما حاولنا عدم التفكير في فيل وردي، كلما فكرنا فيه أكثر. كأنني قلت لك لا تفكر في الفيل الوردي، بل فكر فيه، أليس كذلك؟ ومن ناحية أخرى، إذا قال أحدهم "فكر في فيل وردي فقط"، فجأة ستأتي كل الأفكار الأخرى وتحاول أن تأخذ هذا المكان، وهو ما يوضح أننا لا نستطيع حقًا أن نقرر ما الذي سنفكر فيه. لا يمكننا التحكم في أفكارنا. لا يمكننا التحكم في الأفكار التي تنتج في العقل. والآن عندما تصل إلى هذه النقطة وتدرك أنني لا أستطيع التنبؤ بكيفية نومي بناءً على أي فكرة تظهر في ذهني ولا يمكنني أيضًا تحديد الفكرة التي تظهر في ذهني. حسنًا، ماذا أفعل بهذه
6:57 المعلومات؟ كيف يكون هذا مفيدًا وعمليًا؟ إنه في الواقع مفيد وعملي للغاية لأنه عندما نرى هذا وعندما نتوقف عن محاولة التفكير في الأفكار على أنها جيدة وسيئة، مفيدة أو غير مفيدة ولا نحاول إنتاج أي فكرة معينة فإننا نترك هذا الصراع كما لو كنا نترك محاولات السيطرة. نحن نترك محاولاتنا في محاولة إدارة النوم وهذا يقودنا إلى هذا المكان من السهولة حيث نكون بخير مع أي فكرة تأتي وهذا يقودنا إلى مكان من النوم الهادئ وراحة البال. وبناء على ذلك، فقد وعدت بمشاركة بعض الأفكار التي قد تكون مفيدة بالفعل. والآن بالطبع لن تكون هذه الأفكار هي التي ستجعلك تنام. لا، هذا لن يكون مفيدًا أبدًا
7:42 أن نفكر في الأمور بهذه الطريقة. ولكن هناك بعض الأفكار في سياق الأفكار التي أعتقد أنها تساعد بالفعل وهي أفكار من هذا النوع. لذا إذا كنا نفكر أو نؤمن، ربما يجب أن أقول أنه من الجيد أن يكون لدينا أي فكرة، أقول إنها فكرة مفيدة أو محاولة التحكم في الأفكار تؤدي إلى الصراع. هذه فكرة أخرى تساعد حقًا على النوم لأنها تضعنا على هذا المسار المتمثل في محاولة التحكم بشكل أقل، ومحاولة الإدارة بشكل أقل، وإيجاد الأشياء تحدث بشكل أسهل وأسهل بالنسبة لنا. والآن ربما تكون الملاحظة النهائية هنا هي أن هذا النوع من الإعجاب بتضخيم شيء أعتقد
8:31 أنه مفيد هو أن الأفكار يمكن اعتبارها مثل هذه الرسائل الصغيرة. مثل رسالة من الدماغ لإدراكنا الذاتي، ويمكن أن تكون أي شيء مثل "يا إلهي، إنها تمطر في الخارج" أو "أممم، يجب أن أخبز بعض الخبز"، كما تعلم، هذه كلها أفكار، وهي بطبيعتها عابرة، ولكن ما يمكن أن يحدث هو أننا إذا حاولنا تجنبها، يحدث نفس الشيء كما لو أن شخصًا ما يحاول إرسال رسالة إليك ولا تريد سماعها، مثل شخص يحاول إخبارك بشيء ما، وتتجاهله نوعًا ما، أو أنك مشتت تمامًا، لأنهم سيقولون لك : "انتظر، استمع. عليك أن تسمع هذا. أريد أن أخبرك بهذا". إنهم سيحاولون جذب انتباهك. بمعنى آخر، الرسالة التي لم يتم توصيلها، والتي لم يتم نقلها
9:16 سوف ترغب في تضخيم نفسها، أو أن الكيان الناقل سوف يرغب في تضخيم هذه الرسالة. لذا، كلما حاولنا تجنب رسالة ما، أصبحت أكثر رسوخًا، وهذا هو السبب في أن لدينا هذه الأفكار المتكررة، والأفكار المتطفلة، مثل الأفكار الوسواسية لأننا نحاول منعها، أليس كذلك؟ من ناحية أخرى، عندما لم يعد لدينا تفضيل، عندما لم نعد نحاول السيطرة عليه وأيضًا عندما نشعر وكأن فكرة ما تأتي، نتركها تحدث. نحن لا نحاول صدها. ثم تصبح الأفكار عابرة. إنهم يأتون ويذهبون فقط. إنهم لا يزعجوننا على الإطلاق. إنهم لا يقفون في طريق نومنا الهادئ. آمل أن يكون هذا مفيدًا لك. أخبرني ما هو رأيك وأنا أتطلع إلى رؤيتك قريبًا في فيديو آخر. وداعا الآن.
10:03 مرحبًا، أنا دانييل، وآمل أن تكون قد استفدت كثيرًا من الفيديو الذي شاهدته للتو. لكن إذا كنت تشاهد هذا لفترة طويلة، ولم تصل بعد إلى مكان النوم الهادئ وراحة البال، ربما حان الوقت لشيء جديد. وأقول هذا لأن أحد الطلاب في برنامج مناعة الأرق لدينا يخبرني بين الحين والآخر: "دانيال، كنت أتابع البرنامج لمدة عامين وقررت الانضمام الآن فقط ولا أعرف لماذا انتظرت كل هذا الوقت لأن هذا هو بالضبط ما كنت أحتاجه". الحقيقة هي أن المحتوى المجاني لدينا قد يكون كل ما تحتاجه. يمكن أن يؤدي إلى حيث تريد أن تكون. وهذا هو السبب بالطبع في أننا نشارك كل شيء بحرية، ولكن في كثير من الأحيان نحتاج إلى أكثر من ذلك بقليل. الدعم،
10:49 المجتمع، التوجيه، المناقشة، الخطاب، ويمكنك أن تجد هذا في برنامج مجتمع الأرق لدينا. يمكنك العثور عليه في وقت النوم أيضًا. لذا، إذا كنت تتابعنا منذ فترة طويلة، وتعتقد أن الوقت قد حان لتجربة شيء جديد، فتفضل بإلقاء نظرة على هذه الخيارات على موقعنا الإلكتروني، sleepcoachchool.com. وإذا قررت أن هذا هو الوقت المناسب للانضمام، فلا يمكننا الانتظار لرؤيتك في المرة القادمة.
