0:00 Si sbagliavano nel dire che saltare i pasti rallenta il metabolismo e la perdita di grasso. Si sbagliavano nel dire che saltare i pasti avrebbe avuto un impatto negativo sulla resistenza all'insulina. Si sbagliavano nel dire che saltare i pasti riduceva il tessuto muscolare. Dopo 30 ore di digiuno senza cibo, il tuo corpo non si spegne. In realtà, sta mettendo in atto una serie di processi che potrebbero migliorare la tua vita. Procederemo passo dopo passo. Dividerò questo processo in cinque fasi diverse. In questo modo possiamo analizzare il digiuno ora per ora e possiamo parlare di cosa si può fare in queste diverse fasi per accelerare ulteriormente i benefici in quella fase specifica. Cose come l'attivazione della combustione dei grassi, cose come il riavvio dell'intestino, cose come la crescita del cervello, letteralmente. Quindi passiamo subito alla prima fase. Questa prima fase la chiamo svuotamento
0:47 del lavandino perché per me il digiuno è molto simile a questo. Hai un lavandino pieno di cibo e devi svuotarlo con il tritarifiuti prima di poter finalmente arrivare alle cose buone. Quindi, questa prima fase consiste semplicemente nel bruciare il cibo che hai già in corpo. Ci vorrà un po' di tempo prima che l'energia dell'ultimo pasto consumato venga smaltita e smaltita dal tuo organismo, così da poter iniziare ad attingere alle tue riserve di carburante. Per un bel po' di tempo continuerai a bruciare glucosio e acidi grassi provenienti dal pasto appena consumato. Quindi il tuo corpo lo scompone e l'insulina rimane elevata per un po' di tempo, il che, in una certa misura, impedisce la perdita di grasso perché l'insulina impedisce che la perdita di grasso si ripeta, soprattutto se è costantemente elevata. Durante questa prima fase, ovvero le prime 12 ore
1:33 circa, potresti avere un po' più di fame. È del tutto normale perché il tuo corpo ti invia segnali che stai finendo il cibo. Ma questo è anche il momento ideale per fare un po' di cardio ad alta intensità . So che può sembrare un po' folle, ma l'obiettivo è bruciare il carburante il più velocemente possibile. Quindi il tuo corpo inizia a inviare segnali per utilizzare meglio il carburante immagazzinato. Quindi, tutti i carboidrati che consumi durante l' ultimo pasto, il tuo corpo li brucia. Li sta digerendo, ma poi hai glucosio disponibile. Quindi, se vuoi sollevare pesi o fare qualche sprint, questo è il momento giusto per farlo più velocemente. Questo è ciò che considereremmo la porta d'accesso alla perdita di grasso. È qui che comincia a succedere. E se la gente deciderà di smettere, lo farà in questo momento, perché
2:19 è un po' più difficile. Il tuo corpo sta attraversando quella che viene chiamata commutazione di substrato. Va bene? Passerai dall'utilizzare il glucosio, ovvero il carburante che hai appena consumato, al dover attingere a qualcosa che il tuo corpo forse non ha mai sfruttato prima. Quindi torniamo di nuovo a quel lavandino. Per prima cosa bisogna svuotare il lavandino. Deve scendere fino in fondo . E una volta che è sceso, puoi iniziare a entrare in contatto con tutte le altre cose del tuo corpo. Passiamo alla seconda fase. Questo avviene dalla 12a alla 16a ora. Questa è una fase davvero cruciale perché in questa fase si inizia effettivamente a ridurre i livelli di insulina. Stai iniziando ad entrare molto più profondamente in quello stato di combustione dei grassi. Quindi, l'insulina che era elevata dal pasto precedente ora è diminuita e
3:05 probabilmente il livello di insulina basale è piuttosto basso , il che significa che ora stai attraversando il passaggio per accedere alla ghiandola bruciagrassi. Ciò che accade a questo punto a livello metabolico è che nel tuo corpo si attiva un sensore chiamato AMPK. Il compito dell'AMPK è rilevare se hai abbastanza energia a disposizione o se devi iniziare ad attingere al carburante immagazzinato. È un sensore di energia. Quindi, ogni volta che fai esercizio fisico o stai attraversando un digiuno periodico, l'EMPK aumenta per comunicare al corpo che dobbiamo iniziare ad attingere ad altre fonti perché non abbiamo abbastanza carburante a disposizione. Quindi, in questa fase, la seconda fase del digiuno, si raggiunge lo stato di commutazione AMPK perfetto. Il tuo corpo è ufficialmente entrato nella fase di cambio marcia. A questo punto potresti sentirti un po' stanco, un po' confuso, ma inizierai a notare che la
3:51 fame sta diminuendo. Verso le 14:00 pensi: "Aspetta un attimo, potrei resistere per un periodo di tempo più lungo". Perché è letteralmente compito del tuo corpo attivarsi per evitare che tu inizi a crollare quando rimani senza carburante. Come avremmo potuto sopravvivere come specie se non fossimo riusciti a premere quell'interruttore e a iniziare a utilizzare il carburante che avevamo in riserva? Questa è quindi una fase davvero cruciale. Uno dei modi per accelerare questa fase e sentirsi molto meglio è camminare leggermente. Quindi, in questa fase di circa 14 ore , il cardio leggero è il tuo alleato. Zona uno, zona bassa 2. Perché? Perché favorisce l'ossidazione dei grassi e aiuta ad accelerare questo processo. Se provassi a fare un lavoro ad alta intensità in questo momento, funzionerebbe comunque, ma non sarebbe efficace quanto, ad esempio, fare una semplice passeggiata tranquilla. Dopo circa 14-16 ore, la
4:38 digestione è probabilmente terminata. Probabilmente hai finito di digerire il pasto precedente, a meno che non ci sia qualcosa che rallenta il processo . Quindi, la realtà è che ora l' energia è stata deviata un po' di più verso la riparazione. È un po' più orientato a fornire energia al cervello. Pensateci da una prospettiva di sopravvivenza. Si cominciano a trascorrere periodi più lunghi senza mangiare. Per un essere umano, quale parte del corpo ha più senso che abbia molta energia? Probabilmente il cervello, così possiamo andare avanti e cercare cibo, giusto? Perché abbiamo una corteccia prefrontale grande e abbiamo il cervello più grande, giusto? Quindi siamo effettivamente in grado di usare il nostro cervello. Quindi, quando siamo affamati o affamati, abbiamo più energia cerebrale. La fase successiva è la fase tre, ovvero il periodo di Riccioli d'oro . Si tratta di un intervallo di tempo che va dalle 16 alle
5:24 24 ore circa. Ora la letteratura scientifica dimostra che intorno alle 16 ore si inizia ad avere una maggiore gluconeogenesi. Ed è qui che molti esperti per tanti anni si sono sbagliati o hanno mentito spudoratamente dicendoci che quando avviene la gluconeogenesi si sta distruggendo il muscolo. Le persone che sono realmente contrarie al digiuno amano dirlo perché sostengono che il tessuto muscolare si ridurrà, quando in realtà la maggior parte delle prove suggerisce che non si inizia a perdere massa muscolare finché non si digiuna per più di 36 ore. Finché si assumono abbastanza calorie , andrà tutto bene. Ma sto divagando. Il punto è che, intorno alle 16 ore, il corpo inizia a scomporre i componenti del grasso in
6:13 glucosio. Sembra folle, vero? Pensavo che ci fossimo liberati di tutto il glucosio nel nostro organismo. Beh, quando si digiuna, si rimane senza cibo per un lungo periodo di tempo. Il tuo corpo utilizza il glucosio, ma lo ricava anche da altre cose. Ecco cosa è selvaggio. Per produrre glucosio non abbiamo bisogno di assumere carboidrati o glucosio . Quindi il nostro corpo fa due cose. La gluconioensis lo preleva dal muscolo e lo trasforma in glucosio oppure lo preleva dal grasso. Ma il corpo preferisce decisamente ricavarlo dal grasso piuttosto che dai muscoli perché, in generale, i muscoli sono importanti e metabolicamente critici. In questo modo il corpo non si limita a deperire e a scomporre i muscoli per produrre glucosio. No, trasforma una parte della cellula adiposa, il trigliceride, il glicerolo, in una
7:01 vera e propria molecola di zucchero. Ecco perché all'improvviso i livelli di zucchero nel sangue si stabilizzano. Perché sono stabili? Perché il tuo corpo sa esattamente la quantità di zucchero di cui hai bisogno per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Noi cognitivamente no. Noi pensiamo di sì. Quindi, mangiamo gli M&M's o gli Skittles o cerchiamo di regolare il nostro glucosio, ma accidenti, il nostro corpo sa come regolarlo. Pensiamo di sì, ma siamo tentati anche dagli stati d'animo, dalle voglie e dalle tentazioni in generale. Quindi, lasciamo che sia il nostro corpo a fare il lavoro necessario e a creare glucosio nel modo in cui ritiene di doverlo fare. Ora, durante questa fase, potresti iniziare ad avere sete. Ciò è normale perché i livelli di insulina sono bassi da un po' e questo indurrà l' espulsione di acqua in eccesso o in grandi quantità, perché quando l' insulina è bassa, i reni espellono
7:48 acqua in eccesso. Quindi, questo è il momento giusto per iniziare ad aggiungere un po' di sale o un po' di elettroliti. E se in questa fase ti senti confuso o stanco , è molto più probabile che si tratti di un problema elettrolitico piuttosto che metabolico . Secondo quanto riportato in letteratura, è intorno alle 16-20 ore che inizia a verificarsi l'aumento dell'autofagia. L'autofagia aumenta quando digiuniamo. Aumenta in caso di deficit calorico. Aumenta quando facciamo esercizio fisico. E aumenta attraverso la sauna e tutti i tipi di altri fattori di stress ormonali. L'autofagia è il sistema di depurazione del corpo che alla fine si consolida. Consideratelo come un sistema di consolidamento. Va bene? Disponiamo di ogni genere di combustibile in abbondanza, di cellule diverse e di cose diverse, ma viviamo in un periodo di stress. Consolidiamoci e tagliamo il grasso per rendere ancora più forti quelli più efficaci. A casa mia, diciamo che "dare da mangiare allo stallone significa far
8:34 morire di fame il pony". Rendiamo i più forti ancora più forti. Lasciamo che i deboli siano quelli che mangiano, diamoli in pasto agli stalloni. Ok, è un po' estremo, ma l'autofagia e in particolare qualcosa chiamata mfagia è davvero importante. Quindi, molte volte le persone si sbagliano di grosso e dicono che l'autofagia non è una cosa che si abbina bene al digiuno perché si può ottenere ovunque. Ragazzi, potete ottenere l'autofagia dal digiuno e dall'esercizio fisico, e potreste anche combinarli. Non si escludono a vicenda . Quindi è incredibile. Quindi il digiuno è positivo per l'autofagia, ma è anche molto utile per l'mfagia, ovvero uno specifico riciclaggio cellulare che avviene a livello mitocondriale. È davvero interessante perché i mitocondri hanno il loro DNA. Sapevi che i mitocondri hanno un DNA proprio, separato e distinto dal
9:19 nostro normale DNA umano? Ciò significa che si replicano, fanno le loro cose, attraversano diverse fusioni e fissioni e i loro mitocondri programmano ciò che dovrebbero fare. Probabilmente fa parte di un componente batterico antico presente nel nostro corpo. Il motivo per cui hanno un loro DNA è affascinante. Il punto è che quando siamo metabolicamente malati, lo sono anche il nostro DNA e i nostri mitocondri. Quindi quando agiamo velocemente e miglioriamo effettivamente l'efficienza e la forza dei nostri mitocondri, il loro DNA replicherà mitocondri migliori. Quindi l' mfagia è il processo in cui ci liberiamo dei mitocondri inutili e influenziamo i mitocondri migliori, e questo è come l' interesse composto, perché una volta che hai buoni mitocondri allora hai nuovo DNA mitocondriale buono che ne crea sempre di
10:05 più e si combina con i buoni mitocondri rendendoti potenzialmente meno resistente all'insulina, migliori bruciagrassi, migliore energia mentale e migliore funzione cerebrale. C'è una piccola scorciatoia che puoi aggiungere da mphagy, emersa di recente dalla ricerca. La mfagia è un fenomeno che risponde molto bene a una sostanza chiamata uralite. Qui sotto ho inserito un link a un'azienda interessante che è davvero interessante se state guardando questo video perché stanno letteralmente creando un composto che crea più mfagia. E questo è reale. Si chiama urolitnio. Viene estratto dai melograni in forma concentrata e ne esiste una versione brevettata. Ecco perché l' azienda si chiama Timeline Longevity. Ho inserito il link qui sotto. Se vuoi provarli, ecco un link con uno sconto del 10% . Roba davvero efficace. Va di pari passo con il digiuno e con il tipo di cose che si cerca di
10:50 realizzare con il digiuno. Quindi, non fraintendetemi, sono assolutamente favorevole a fare le cose senza integratori, se possibile, questo è certo. Ma quando prendiamo in considerazione la salute metabolica e mitocondriale, questa roba è epica e sta aprendo la strada a un sacco di ricerche longeve davvero interessanti . Il link si trova nella prima riga della descrizione sotto questo video. Questo è anche il periodo di tempo intorno alle 20 ore in cui inizia a entrare in funzione la riparazione intestinale . Quindi la riparazione intestinale, ovvero le cellule staminali e altri meccanismi di riparazione all'interno del corpo, in realtà accelerano un po' di più nell'intestino. Questo non esclude l'altro con il digiuno. Va bene? Se si trascorrono lunghi periodi senza mangiare, è in quel momento che l'intestino si ripara. Periodo. È allora che dovresti dare una pausa all'intestino. Nel mondo odierno, nelle culture odierne, mangiamo sempre, sempre, sempre. La conclusione è che il nostro intestino ha bisogno di una pausa. Ogni volta che mangiamo, non
11:36 diamo al cibo la possibilità di ripararsi. Quindi le cellule staminali intestinali sono tra le prime cellule staminali ad essere effettivamente reintrodotte nel nostro corpo. Ora abbiamo cellule staminali muscolari, come cellule satellite, che ci aiutano quando scomponiamo i muscoli o ci alleniamo. Ma quando avviene effettivamente la riparazione del muscolo dopo un allenamento? Quando non ti alleni. Quando avviene effettivamente la riparazione dell'intestino? E quando entrano in gioco le cellule staminali? Quando in realtà non stai mangiando. Quindi, anche in periodi di tempo più brevi senza mangiare, si potrebbe verificare un aumento delle cellule staminali, ma sembra che si verifichi una notevole proliferazione di cellule staminali intestinali intorno al ventesimo giorno. Quindi è in questo momento che avviene realmente la riparazione intestinale. Francamente, questo periodo di 20 anni è un po' una strana zona grigia metabolica, ed è proprio lì che si brucia la maggior parte del grasso fisico. Va bene? E il motivo per cui stai bruciando più grassi in questa fase è perché sei un po' inefficiente in questo. Il tuo corpo sta dicendo:
12:24 "Beh, aspetta un attimo. È come se stessi sprecando tutte le tue energie bruciando grassi perché sei rimasto senza cibo. È un po' spaventato. Quindi, accelera fino in fondo e dice: "Bene, dammi, dammi tutto questo grasso. "Dammi tutto questo grasso." Ecco perché le persone assumono energia di scambio intorno alle 20 ore, perché all'improvviso si viene inondati di carburante aggiuntivo, giusto? Quindi la relativa inefficienza del corpo nello scomporre i grassi e trasformarli in chetoni in questo momento è in realtà tua amica. Quindi dalle 16 alle 20 ore fino alle 24 ore. Quello è il punto ideale per bruciare i grassi. Quindi se vuoi fare esercizio, camminare, sederti in una sauna, è il momento migliore. Intorno alle 20 ore, entriamo nella fase 4. Questa è la fase di chetosi. Ed è qui che inizi a sentirti davvero, davvero bene. Ok, non hai quasi fame perché i
13:09 chetoni attenuano la fame. Ti senti davvero bene perché i chetoni attenuano l' infiammazione NLRP3 e attenuano quella che viene chiamata capacità del fattore nucleare. Quindi in realtà sopprime l'infiammazione a livello del core master. Quindi senti che le mie articolazioni non mi fanno male, mi sento bene, mi sento sciolto. Potresti non avere una forza muscolare robusta . Potresti perdere un po' di forza , ma ne vale la pena, considerando la lucidità mentale e la tua capacità cognitiva. Alcune persone iniziano a sentirsi un po' stanche ora, ma è semplicemente perché si sta passando dall'uso di quelli che vengono chiamati acidi grassi come carburante ai chetoni. Quindi, c'è un breve periodo di transizione. Alcune persone possono avere una leggera sensazione di influenza chetogenica, ed è normale, ma dura pochissimo, a patto che non si ceda e si mangi qualcosa. Uno degli
13:54 aspetti migliori di questo, e ho appena avuto a che fare con il Dr. Matt Bernstein, uno dei più importanti psichiatri al mondo, è l' effetto metabolico e simile dei chetoni sul cervello. Quindi, in questo stato di digiuno, i chetoni hanno un effetto importante nel trasformare il cervello da una scala eccitatoria inclinata dal glutammato a quello che viene chiamato acido gamma-amminoico GABAurgico, il GABA. Forse hai già sentito parlare di un integratore di GABA , ma il GABA è quello che viene chiamato un Neurotrasmettitore inibitorio. Quindi è ciò che permette al cervello di sentirsi calmo. Il vecchio detto, lento è fluido, fluido è veloce. Un cervello calmo è un cervello veloce. Un cervello ansioso non è sicuramente un cervello produttivo. È come se fosse ovunque. Quindi, vuoi quel tono GABAurgico. Quindi, i chetoni aiutano effettivamente a influenzare meno glutammato e più GABA. Quindi, il cervello
14:41 è stranamente calmo. Sei senza cibo, eppure sei calmo, fresco e composto. Ora ottieni anche un bel picco enorme di BDNF, fattore neurotrofico derivato dal cervello, che viene secreto dai muscoli, secreto da tutti i tipi di posti diversi, ma entra nel cervello e migliora la neuroplasticità. Quindi fa sì che il tuo cervello si senta effettivamente più lucido e puoi affrontare nuovi compiti e hai prospettive diverse e tutta questa chiarezza che altrimenti non avresti è una sensazione davvero straordinaria. E infine, entriamo in quell'intervallo di 30 ore, da 24 a 30 ore, forse anche fino a 36. C'è Un punto di svolta dopo 36 ore. Dopo 36 ore, non si ottengono gli stessi benefici della perdita di grasso. Inizia a rallentare e dopo 36 ore, alcuni degli effetti di risparmio muscolare scompaiono perché dopo 36 ore, il corpo impara
15:28 che non ha bisogno di produrre così tanti chetoni. Trova un ritmo e poi si inizia ad entrare in quelle fasi in cui si corre un certo rischio di atrofia muscolare. Ma finché si solleva, ci si allena, ci si muove, il rischio è davvero minimo. A meno che non si facciano digiuni prolungati tutto il tempo, si ha praticamente pochissimo glicogeno a questo punto. Quindi a volte le persone si lasciano spiazzare pensando che i muscoli si stiano restringendo, ma in realtà si sta solo perdendo acqua intracellulare. Ricorda che per ogni grammo di carboidrati nei muscoli, si trattengono circa 3,7 g di acqua. Quindi, quando si perde quel glicogeno, i muscoli sembrano restringersi, ma si sta solo perdendo acqua. Quindi le persone si spaventano pensando di aver perso un sacco di muscoli. No, si è solo persa Acqua intracellulare, e va benissimo. Infatti, il glicogeno inizierà a reintegrarsi man mano che si creano carboidrati da altre fonti, come i grassi. Quindi,
16:15 alla fine si riuscirà a reintegrare il glicogeno muscolare anche se, diciamo, si seguisse una dieta a basso contenuto di carboidrati o si rimanesse a digiuno per un po'. Quindi, anche se dopo 30 ore la perdita di grasso rallenta leggermente, è qui che entrano in gioco i benefici metabolici, come l' insulino-resistenza, perché ora si sono trascorse circa 20 ore con livelli di insulina molto bassi. Ok, le prove dimostrano che più a lungo si riescono a mantenere bassi i livelli di insulina, migliore sarà la capacità del corpo di risensibilizzarsi. Ciò significa che quando si mangiano di nuovo carboidrati, il corpo avrà probabilmente un alto grado di sensibilità all'insulina, una minore resistenza all'insulina. Quindi, questo è il punto ottimale del metabolismo. Anche se la perdita di grasso non era al suo apice come 10 ore prima, ora ci si trova in una situazione in cui il corpo sta davvero facendo un ottimo
17:01 lavoro nel riparare alcune di queste funzioni metaboliche. Sta imparando che può usare grassi. Impara che può usare i chetoni. Quindi ora hai tutti questi diversi modi in cui i mitocondri possono elaborare l' energia senza essere ostacolati dall'incapacità di usare il glucosio a causa di una disfunzione metabolica. È qualcosa che molti di noi affrontano. Il 94% della popolazione degli Stati Uniti ha un certo grado di disfunzione metabolica, il che significa che non usa bene il glucosio. Quindi, se possiamo insegnare alle cellule come usare un carburante diverso, beh, possiamo riportare la vita. Intorno alle 30 ore, sei in una buona posizione di risparmio muscolare . I chetoni sono abbastanza alti da non distruggere i muscoli. Ma una delle cose più importanti da fare è comunque sollevare pesi in questo momento. Se non li usi, li perderai. Ricorda, metabolicamente e da una prospettiva di sopravvivenza, se eserciti
17:47 pressione e tensione sul muscolo, lo considererà metabolicamente rilevante e lo manterrà. Quindi, in 30 ore, hai abbassato l'insulina, hai aumentato la perdita di grasso, probabilmente sei migliorato Livelli di grasso viscerale, pulizia cellulare, intestino riattivato, salute cerebrale migliorata, autofagia e mfagia potenziate, e forse anche il DNA mitocondriale migliorato in sole 30 ore. Quanto tempo ci vorrebbe se si seguisse solo la restrizione calorica tradizionale ? Non che la restrizione calorica non sia positiva, ma si sono concentrati tutti questi benefici in 30 ore. Ora, ho un altro video che parla di un tipo di digiuno che si può fare due o tre volte a settimana e che richiede solo poche ore. Si chiama microdigiuno metabolico, ed è un ottimo mantenimento tra questi digiuni più lunghi . Quindi, date un'occhiata a questo. E come
18:33 sempre, ci vediamo.
