간략 요약
이 비디오는 단백질, 아미노산, 단백질 상보성에 대한 이해를 돕고, DIAAS 점수를 통해 단백질 품질을 평가하는 방법을 설명합니다. 제한 아미노산의 개념과 단백질 상보성을 활용한 식단 구성 팁을 제공하며, 다양한 단백질 식품의 DIAAS 점수를 비교 분석하여 정보에 입각한 식품 선택을 할 수 있도록 돕습니다.
- 단백질은 아미노산 블록으로 구성되며, 필수 아미노산은 반드시 섭취해야 합니다.
- DIAAS는 단백질 품질을 평가하는 개선된 방식으로, 아미노산 흡수율을 반영합니다.
- 단백질 상보성을 활용하면 불완전 단백질도 완전 단백질로 만들 수 있습니다.
오프닝
간단한 채널 소개.
단백질, 아미노산이란?
단백질은 아미노산이라는 블록으로 구성되어 있으며, 이 블록들을 조립하여 단백질을 만듭니다. 아미노산 중 9종은 체내에서 합성되지 않아 반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 이 필수 아미노산들을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
제한아미노산
식품별 아미노산 구성은 다양하며, 연구를 통해 각 아미노산의 인체 흡수량이 밝혀졌습니다. 특정 아미노산은 흡수량에 제한이 있어, 과다 섭취해도 흡수되지 않습니다. 또한, 아미노산은 특정 비율로만 합성되므로, 가장 적은 아미노산을 기준으로 합성이 이루어지고 나머지는 버려지는데, 이를 제한 아미노산이라고 합니다.
PDCASS
아미노산별 최대 흡수량을 100점으로 설정하고, 제한 아미노산을 기준으로 점수를 매기는 방식이 개발되었는데, 이것이 PDCAAS입니다. PDCAAS는 1993년부터 WHO에서 공식적으로 도입하여 단백질 품질을 쉽게 구분할 수 있도록 했습니다.
단백질 상보성
추가 연구를 통해 흡수되지 못한 아미노산이 24시간 동안 체내에 남아 다른 아미노산과 결합하여 합성에 참여한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이것이 단백질 상보성입니다. 이 발견으로 인해 PDCAAS의 한계가 드러났습니다.
DIAAS
기존 PDCAAS 방식은 대장을 통해 검사하여 미생물 영향과 흡수율 반영에 문제가 있었습니다. 이후 회장에서 검사할 수 있게 되면서 실제 아미노산 흡수율을 반영한 더 정확한 수치를 얻을 수 있게 되었습니다. 이를 바탕으로 2013년 WHO에서는 DIAAS라는 개선된 방식을 도입했으며, 현재는 DIAAS를 기준으로 단백질 품질을 평가하는 것이 권장됩니다.
쉬어가기
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밀단백질
계란, 우유, 콩, 두유, 밀가루의 단백질 데이터를 비교한 결과, 밀가루 단백질은 리신 부족으로 인해 DIAAS 점수가 낮습니다. WHO 품질 분류에서는 밀단백질을 단백질 영양소로 포함시키지 않도록 권고하고 있습니다. 하지만 많은 단백질 제품, 특히 빵 종류에서 밀가루 단백질을 포함하여 홍보하는 경우가 많습니다.
두유단백질
두유는 리신이 약간 부족하여 점수가 다소 낮습니다. 시중 두유 제품 중에는 순수 두유 원액에 가까운 제품이 DIAAS 점수가 높게 나타나기도 합니다.
콩단백질
콩은 아미노산 양은 충분하지만 흡수율이 낮아 DIAAS 점수가 낮습니다. PDCAAS 시절에는 우유 수준의 고품질로 평가받았으나, DIAAS 도입 후 점수가 하락했습니다. 하지만 식물성 단백질 중에서는 여전히 높은 품질을 유지하고 있습니다.
계란/우유단백질, 동물성단백질 vs 식물성단백질
계란과 우유는 DIAAS 점수가 높습니다. 동물성 단백질은 사람과 아미노산 유사성이 높아 보완성이 좋기 때문에 점수가 높은 편입니다. 반면, 식물성 단백질은 사람과 차이가 있어 부족한 부분이 많습니다. 일반적으로 동물성은 완전 단백질, 식물성은 불완전 단백질 경향이 있습니다.
단백질 상보성 활용 꿀팁
단백질 상보성을 활용하면 불완전 단백질도 완전 단백질로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 밀가루에 부족한 리신을 계란이나 우유로 보충하면 밀가루 단백질도 완전 단백질이 됩니다. 라면을 먹을 때 계란을 넣어 먹거나, 빵을 우유와 함께 먹으면 단백질을 보완할 수 있습니다. 단백질 상보작용은 24시간까지 유효하므로, 하루 중 아무 때나 따로 섭취해도 효과가 있습니다.
단백질 상보성 참고사항
분리 유청 단백질은 흡수 속도가 너무 빨라 상보작용 시간이 짧을 수 있으므로 주의해야 합니다. DIAAS 점수는 100점까지는 바로 흡수되고, 그 이상은 상보작용을 통해 흡수되는 것을 의미합니다. 일부 제조사에서 밀단백질 제품을 우유와 함께 섭취하면 완전 단백질이 된다고 주장하는 것은 잘못된 마케팅입니다.
결론
개인은 단백질 상보성을 현명하게 활용할 수 있습니다. 동물성 단백질을 섭취하면 24시간 이내에 밀가루를 포함한 불완전한 식물성 단백질도 완전 단백질이 됩니다. 고기, 요거트 등 다양한 동물성 단백질을 활용할 수 있으며, 식단을 구성하여 섭취하면 좋습니다.
식품별 DIAAS 점수표
주요 식품별 DIAAS 점수표를 제공합니다. 필요에 따라 스크린샷을 찍어 참고할 수 있습니다. DIAAS는 단백질 함량이 아닌 품질만 반영한 것이므로, 단백질 공급원으로서 적절한 식품인지 고려해야 합니다.
WPI/WPC/MPC의 DIAAS 점수
유청 단백질 보충제의 선호도와 점수가 반드시 일치하지는 않습니다. 흡수 속도가 빠른 WPI는 운동 효과에는 좋지만 흡수율에서는 손해를 볼 수 있습니다. 일상용으로는 흡수 속도가 느린 MPC가 품질이 더 좋습니다.
