나타라자아사나 빈야사 플로우 | 전신강화 | 코어밸런스 수련 | 60분 수련영상 | 요가하루

0:01 제가 그래서 오늘 수련에 있어서 준비한 피크 포즈는 나타라자 아사나거든요. 나타라자 아사나는 어 한 다리로 지지를 하면서 반 같은 쪽 팔로 다리를 잡고 앞으로 쭉 뻗어내는이 자세예요. 그래서 숙련자분들은 어 후굴까지 갈 수 있는데 제가 지금 허리 다쳐서 거기까지 못 보여 드리고 한번 후시는 분들은 후 한번 도전을 해 보시면 좋을 거 같아요. 어 그래서 스트랩이 필요하다. 나는 수련이 어느 정도 돼서 요렇게 호글타자로 한번 도전을 해 보겠다 하시는 분 손 들어 주시면 제가 스트랩을 가져다 드릴게요. 없으세요? 어. 어. 두 분 또 어 세 분.

0:47 네. 어. 좋아요. 어쨌든 어이 자세는 사실상 유연성이 필요한 자세는 아니에요. 물론 유연성도 필요하지만 한 다리로 유지를 해야 되는 자세이기 때문에 지지하는 다리 쪽에 안정성이 정말 많이 필요합니다. 유연성은 사실상 안정성이 뒷받침되어야만 조금 더 가능한 범위라서 어 오늘은 밸런스 수련 그리고 코어 수련 위주로 들어가되 필요한 거 뭐예요? 고관절 신정. 고관절 앞쪽을 좀 많이 늘리는 수련과 손을 뒤로 뻗어서 발을 잡으려면 어떻게 해야 돼요? 가슴도 많이 열려야 돼요. 그래야 하나의 완성된 자세가 만들어져서 어 전신을 좀 푼다라고 생각을 해 주시면 돼요. 어 저는 두 가지 옵션을 선택하고

1:32 왔지만 다수결로 다들 어 힘들게 가고 싶다 하셔 가지고 자 그래서 어 스스로 조절 해 주시면 될 거 같습니다.음 근데 손을 안 드신 분들은 왜 안 드셨어요? 아, 그 알아서. 네. >> 네. >> 아, 그러니까 또 손 드신 분 또 없으신가요? 아. 어. 그냥 제가 가져다 드릴게요. 전세. >> 네. 좋습니다. 우리 먼저 내발기는 자세에서 만날 거고요. 그 기지의 자세들 알고 계시죠?

2:17 양손을 앞으로 쭉 뻗어 주시며 가슴을 좀 편안하게 그리고 시원하게 열어내는 자세에서 곧바로 시작을 해 보도록 할게요. 들어마시고 내쉬는 숨에 가슴의 목감을 부드럽게 느껴 봅니다. 오늘 무의식의 우리의 두 가슴이 앞으로 숙여져서 가슴의 앞면이 좀 많이 단축되어서 그렇게 생활을 하셨을 거예요. 그래서 지금 가슴의 앞면을 열어내고 두 팔도

3:02 만세하면서 구분 등을 부드럽게 펴내는 움직임으로 호흡을 이어가고 있습니다. 자, 우리 다섯 번의 호흡을 더 이어가 볼게요. 다섯, 넷, 셋,

3:49 둘. 하나. 자, 손바닥을 강하게 눌러 주셔야 돼요. 손의 위치는 고정된 상태입니다. 가슴을 바닥에서 떨어뜨릴 거고요. 곧바로 팔꿈치를 바닥 향해 내리세요. 발끝 걸어 세우며 두 무릎을 바닥에서 떨어뜨린 엘보 플랭크 하나. 자,이 포지션에서 엉덩이가 너무 오리궁둥이 되어 있지 않게끔 복부의 힘을 느끼듯이 치골뼈를 살짝 아랫배 쪽으로 당겨

4:35 주세요. 둘. 날개뼈 사이 척추 목 뒤쪽 보이죠? 그곳이 좀 많이 주저 앉지 않게끔 평평하게 밀어내는 힘. 밀어낼 때 겨드랑이 깊은 곳에서의 힘을 조금 더 느끼려고 해 보고요. 내에 체 무리하게 가지 않습니다. 힘드시면 무릎 대고 가셔도 돼요. 언제든지. 음. 다섯. 다시 두 무릎 바닥이고요. 팔꿈치를 바닥에서 떨어뜨려 주며 기질 자세. 네. 곧바로 전 자세로 돌아갑니다. 어깨가 많이 유연하신 분들은 이마를 바닥 향해 내려 턱 끝을 바닥 향해 내려 주시고요. 어깨가 많이 불편하신

5:20 분들은 가슴이 떠도 좋으니 이마을 그냥 편안하게 지면을 향해 내려 놓아 주시면 됩니다.이 움직임을 조금 반복할 거예요. 손바닥으로 눌러내는 힘을 느껴주며 천천히 올라오셨다가 엘보 플랭크로 어깨 아래 팔꿈치 무릎을 떨어뜨리며 복부의 힘 느낍니다. 하나 둘 사연님 엉덩이 조금 더 들어 올릴게요. 셋 넷 우리 몸에서 머리가 가장 무겁습니다. 아래로 툭 떨어뜨려지지 않게끔 경추의 중립 곡선을 유지한다라는 느낌. 시차 커브거든요. 마지막 다섯. 다시 무릎바닥 팔꿈치

6:06 떨어뜨리며 기지의 자세로 돌아갑니다. 이제 우리는 어떤 플로로 움직일 거냐면요. 두 손을 조금 더 넓게 두십시오. 자, 손바닥 눌러내는 힘으로 올라오셔서 발등을 내려요. 허벅지를 바닥에 내리면 부장가산나. 허리 불편하신 분들은 팔꿈치까지 구부린 상태. 컨디션 괜찮으시다면 코브라 자세. 셋. 가슴의 확장을 조금 더 느껴 보려고 해 보세요. 둘.

6:58 릎을 단단하게 눌러내며 기지의 자세로 전환합니다. 네. 다시 한 번 더. 마시는 숨 부장가 아사나 한 호흡을 내실 거고요. 허리를 일부러 꺾어 들어가지 않아요. 평소보다는 조금 더 깊은 둘숨을 통해서 흉곽을 확장하며 가슴의 앞면 보위가 호흡으로 열어질 수 있게

7:45 다시 마시는 숨 엉덩이 들어올립니다. 내시면 기지 자세 마시며 영차 올라올 거고요. 부장가산나 셋 둘 하나 팔꿈치 곧바로 어깨 아래 둘 거고요. 발끝 걸어 세우며 엘보 플랭크 하나

8:32 둘 복부 힘을 너무 지어 짜내듯이 주지 마세요. 셋, 넷, 다섯. 자, 오른 손바닥을 오른 팔꿈치가 놓인 곳으로 두어 보세요. 오른 손바닥 강하게 밀어내면 하이 플랭크로 올라오는 겁니다. 셋. 밀어내며 둘. 하나. 오른 손바닥이 놓인 곳에 오른 팔꿈치를 내리며 다시 엘보 플랭크 셋

9:17 둘 하나 왼손바닥 왼팔꿈치 놓인 곳으로요. 몸이 너무 흔들리지 않게 푸시 밀어내면 하이 플랭크 좋아요. 엉덩이를 들어 발 정도만 가져오며 견상 자세에서 호흡하도록 하겠습니다. 시선은 고개가 편안한 곳에 둘 거고요. 꼬리뼈를 조금 더 위쪽 방향 끌어당기며 다리 뒷면을 부드럽게 확장시켜 보세요. 셋 둘 하나

10:02 오른 다리를 천장 향해 뻗어내 줄 거고요. 자 손 바라보며 오른발을 성크 왼무릎을 바닥 향이 낮춰 두 팔 만세 올라옵니다. 외어벅지 길어지는 느낌이에요. 셋, 둘, 하나. 바닥을 짚어내며 다운독으로 돌아갑니다. 두 무릎 바닥이고요. 허리를 오묵하게 만들어 시선 앞쪽 멀리 몸통을 다 같이 앞쪽을 향해 앞쪽을 향해 보내 주세요. 유지 밀어내는

10:47 힘. 팔꿈치를 구부려 아주 천천히 속도 제어하며 내려갑니다. 두 발 뒤로 스르륵 부장각 다운독으로 갈게요. 견상 자세 이제 왼발을 천장을 향해 들어 올려 줄 거고요. 쓰리그 다운독 두 손과 오른발의 무게감면 조금은 균등한 느낌이에요. 왼발을 손 사이로 가져오며 가져오지 못하더라도 왼손으로 이용하면서 완전히 손 사이로 가져오셔야 돼요. 두 팔 만세. 로지 체중이 아래로 아래로 쏟아지는 건 아닙니다. 왼발 바닥 눌러내며 체중을 위로

11:34 끌어올리는 방향을 계속 가져가셔야 돼요. 다시 양손 바닥 지퍼에 오른다리 가져오도록 할게요. 우따나사나 두 무릎을 구부리시며 두 팔을 기억으로 만세합니다. 카타사나 복부를 단단하게 둘 다리 안쪽을 서로 모아내는 힘을 주면은 그 내전근의 활성화가 되면서 우리 몸의 중심의 힘이 조금 더 느껴질 거예요. 둘. 마지막 한호 더블 유자 등뒤로 깍지. 마시면 새골 양옆으로 충분히 펼쳐 주세요.

12:20 내쉬는 숨에 우따나 아사나 전굴 자세로 들어갑니다. 양손 풀어내 바닥 짚을 거고요. 오른 다리를 바다에서 떨어뜨려 보실까요? 발바닥은 뒤쪽 벽을 향해 뻗어내며 정소리 앞쪽 향해 뻗어내는 힘. 양손 어깨 아래로 어깨 아래로 이동합니다. 자 오른쪽 골반 열어 내세요. 오른손 하늘 아르다 찬드라 아사나 하나 둘 셋 넷

13:05 다섯 다시 아래 바라보면 오른손 어깨 아래로 돌아갈 거고요. 골반을 닫아 주셔요. 두 무릎을 살짝 구부려 오른 무릎이 왼쪽 오금을 터치. 가슴 앞에 앞장. 셋 둘 하나 다시 양손 어깨 아래. 오른 다리 쭉 뻗어내며 아르다 찬드라. 골반 열어내면 오른손 하늘입니다. 힘드시면 손 아래 블록 이용하세요. 다시 오른손 아래로. 골반 닫아내며 무릎을 살짝 밴딩. 오금 터치. 가슴 앞에 합자.

13:51 마지막 바닥을 짚어내며 아르다 찬드락. 오른손 하늘 컨트롤할 수 있으셔야 돼요. 다시 아래 바라보면 오른손 내릴 거고요. 골반 닫아내며 오른다리 멀리. 롤런지 두 팔 만세로요. 가슴 앞에 남았을 때 오른 팔꿈치가 왼쪽으로 트위스트 이어집니다. 서로 저항하는 힘. 셋 둘 등을 조금 더 느끼려고 해 보세요. 하나. 여기서 오른 무릎을 바다에서 떨어뜨려요. 버팁니다. 셋, 둘,

14:36 하나. 아래 바라보며 양손 바닥 플랭크로 들어가요. 무릎 대시고 내려가시거나 숙련자분들은 상하체 동시에 내린 차토란과 단다산나. 코브라. 다운독에서 만납니다. 우리 몸속에 코어 근육들을 깨워내고 있어요. 양손 사이 바라보며 두 발 가져오세요. 아르다웃다나 마시고 내쉬며 전굴. 자, 두 무릎을 굽혀 두 팔을 기으로 만세합니다. 등을 조금 더 느껴 주세요. 더블

15:23 유자. 등대로 깍지. 어색한 깍지 껴 주셔야 마시고 복부 잡으며 전굴로 내려갑니다. 힘드시면 우리 양손 아래 블록 이용하세요. 양손 풀어내며 바닥 짚어요. 자 왼다리를 바다에서 떨어뜨리며 준비합니다. 정수리는 앞으로 뻗어나가는 힘. 마지막 숨 지지하고 있는 다리의 안정적인 그 느낌을 계속 가져가셔야 돼요. 왼쪽 골반 오프. 왼손 하늘 하나 둘 셋 아래 바라보면 왼손 바닥 골반

16:11 닫을 거예요. 자, 오른 무릎 살짝 밴딩하면 왼무릎으로 오 터치. 가슴 앞에 합작. 셋, 둘, 하나. 아르다 참드라로 다시 들어갑니다. 왼쪽 골반 오픈하며 왼손 하늘 흔들리지 않게 하는게 아니에요. 흔들리는 거 당연합니다. 아래 바라보면 왼손 바닥, 골반 닫아내며 오금 터치. 가슴 앞에 합자. 흔들림 속에서 중심을 찾아내는 그 힘을 기르는 거예요. 다시 바닥을 짚어내며 아르다 왼손 하늘.

17:00 다시 아래 보면 왼손 바닥 골반 닫아냅니다. 오른무릎 구부리며 왼리 멀리 보내세요. 로우 런지 두 팔 만세. 선우지 가슴 앞에 남았을 때 왼팔 꿈치 오른무릎 밖으로요. 트위스트 저항하는 힘 셋 둘 하나 왼무릎을 떨어뜨리며 하나 버텨요. 둘 셋 넷 다섯 아래 봅니다. 플랭크 차투란가 단다 아사나예요. 부장가 아사나

17:49 아기 자세에서 호흡합니다. 자, 우리 나타라자를 위해서 고관절 앞쪽 부인이 고관절 굴곡들을 좀 많이 스트레칭하는 자세로 이어질 겁니다. 어, 손을 뒤로 뻗어서 우선은 다리를 잡으려면이 골반 앞쪽에 있는 근육들이 좀 많이 스트레칭이 돼야 되거든요. 음. 자, 보 접세요. 우선은 스트레칭의 원리라는 거를 좀 알고 가시면 좋을 거 같아요. 여기가 늘어나려면 일단

18:37 그냥 여기를 늘리기보다는 여기에와 반대되는 이쪽에 힘을 좀 느껴 주시는게 좋아요. 그냥 늘리려고 하면은 우리 몸에서는 오히려 더 저항하는 경우가 있기 때문에 어 엉덩이와 햄스트링이 근육들이 쓰여야 여기가 늘어나면서이 포지션을 만들거든요. 근데 여기 힘이 없다면 여기는 결코 늘어나지 않을 거라서 여기 힘을 좀 느끼면서 여기를 유연하게 만들 겁니다. 이해되셨죠? 응. 자, 우리 내 발기는 테이블 자세에서 만날게요. 다운도 열 손가락은 활짝

19:24 두 발 뒤꿈치 높게 들어 올려요. 두 무릎을 가볍게 다시 바닥 향해 내릴 때 두 손과 두 발리의 힘 느끼면서 내립니다. 오른다리 들어 올릴 거예요. 오른쪽 엉덩이와 헤스트링을 느끼려고 합니다. 허리 꺾어지는 구간까지 갈 필요 없어요. 절대. 오른 무릎을 살짝 구부리셨다가 발바닥으로 뒤쪽 벽을 향해 밀어듯이 둔근과 허벅지 뒷면의 힘을 느껴요. 이제 발등을 길게 만들게요. 왼팔 앞으로 나라니. 발바닥으로 무언가 퍼올린다라는 느낌으로 하지 뒷면의 힘을 느끼려고 해 보세요. 셋, 둘,

20:12 하나. 오른 무릎을 굽혀 발끝을 천장 방향으로 킥. 왼팔 뒤로 보내 오른발 잡습니다. 다시 한번 더 발끝을 천장 향해 뻗어내는 힘으로 엉덩이 힘 느끼려고 해요. 둘. 셋. 엉덩이 힘으로 계속 뻥 차는 느낌. 오늘 피크 포즈와 가장 유사한, 가장 닮아 있는 자세예요. 다시 오른 다리 뒤로 뻥 천해 줄 거고요. 왼팔 앞으로 나란히. 왼손 내립니다. 무릎을 얼굴 가까이 손 사이로요. 하이 런지 뻗어나가는 힘으로. 셋.

20:59 둘 하나 왼발 뒤꿈치 뒤로 밀어내세요. 역으로 로우로 접근합니다. 무릎을 살짝 밴딩 버텨요. 다시 밴딩 버티셔야 돼요. 왼리 더 뻗어내고 다시 밴딩. 두 번 더 남았습니다. 조금만 더 내리고 가볍게 왼무릎 바닥. 좋아요. 바닥을 짚을게요. 오른팔 뒤로 보냅니다. 왼발 잡을 거예요. 잡는게 어려우신 분들은 오른팔 열중 샷으로 골반만 아래로 그라운딩. 하나.

21:45 민님 발 풀어요. 둘. 셋, 넷, 다섯. 다시 오른손을 풀어내며 바닥 짚을게요. 왼무릎을 한 번 더 바닥에서 떨어뜨립니다. 손에 위치 블록 혹은 30cm 멀리 지면으로 왼리 들어 올려요. 엉덩이 힘을 느낄 수 있게 조금 더 들어 올리는 힘. 가슴 앞에 앞장 하나. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 바닥을 짚어내며 우따나사나

22:30 상체를 숙여 내려가 잠시 호흡할게요. 계속 조금 더 반대쪽으로 이어가 보도록 할게요. 손가락 끝을 세워 멀리 바라보면 아르다 우다나입니다. 두 발 뒤로 플랭크. 차투한가 단다사나 부자 한가를지나 다운독에서 만나요. 열손가락 활짝 복부 단단하게요. 뒤꿈치를 높게 들어 올리며 아주 천천히 내기는 자세로 접근하세요.이

23:16 힘이 느껴져 있는 상태에서 왼리 들어 올립니다. 무릎을 살짝 밴딩. 다시 왼발 바닥 뒷뼈을 향해 뻗어내며 무릎을 펴요. 오른팔 앞으로 나라니. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 왼발등을 길게요. 무언가 퍼올리는 느낌으로. 이제 무릎을 접어 발끝을 뾰족하게 오른팔 뒤로 보내 왼발 잡습니다. 그다음 잡기보다 왼쪽 엉덩이 힘을 계속 느끼려고 해요. 하나 둘 왼엉덩이 힘으로 왼쪽 골반이 펴줄

24:03 수 있게 셋 넷 다섯 다시 앞으로 나란히로 돌아가요. 오른손 바닥 왼릎을 가져오며 손 사이 런지 뒤로 뻗어 나가는 힘이죠. 셋 둘 하나 역으로 가는 겁니다. 왼무릎을 살짝 구부리시고 오른다리 더 뻗어 나가는 힘 다섯 번 나누어 갈게요. 다섯. 다시 넷. 뻗어 나가고 셋 뻗어나가고 둘 하나 가볍게 오른 무릎 바닥 향해

24:50 내리면서 하체의 힘을 느끼세요. 이제 양손 바닥 짚어서 왼팔 뒤로 보내 오른발을 잡으러 가세요. 하나. 만약 잡고 있는이 발이 딸려오기보다는 발등으로는 손을 밀어내듯이 앞벅지 힘을 조금 더 느끼면서 갈 수 있게 셋 넷 다섯 왼손 풀어내며 바닥 짚어요. 오른무릎 바닥에서 떨어뜨릴게요. 엉덩이의 힘 손에 위치 멀리 오른다리 들어 올립니다. 가슴 앞에 남았을 때 하나

25:36 둘 셋 넷 다섯 바닥을 짚어내며 우다나 아사나 자 두 무릎을 구부리셔서요 두 팔을 귀옆으로 만세하겠습니다. 카타사나 타다 아사나로요. 자, 편안하게 호흡할게요. 블러 가져오셨다면 준비를 해 주세요. 이제 우리 아까 처음 했던 움직임 반달 자세 기억나시죠? 여기에서 이제 오른손으로 발을 잡는 것까지가 보도록

26:23 할 거예요. 반달 자세에서 뻗어내는게 아니라 잡는 거. 그래서 블록을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 블러의 위치는 매트가 아니라 밖에 두셔야 돼요. 없으면 없는 대로 하셔도 되는데. 자, 우리 바로가 볼까요? 마시면 머리 위로 합자. 나타는 숨에 우다나사나 손가락 끝을 세워 시선 앞쪽 멀리 바라봅니다. 두 발 뒤로 플랭크. 하복부의 힘 플랭크해요. 흥수님 푸시업으로 올라오셔서 플랭크

27:10 버티세요. 밀어내는 힘 차툴 안 가. 이제 내려가요. 부장가. 혹은 업독입니다. 내쉬며 다운독. 오른 다리를 들어 올려 볼까요? 발등은 길게 우리 아까 방금 했던 시퀀스로 왼무릎을 아주 천천히 바닥 향해 내리며 천천히 내려요. 왼팔 앞으로 나랑 곧바로 갑니다. 왼무릎 내리세요. 오른 무릎을 접어 주면서 왼팔 뒤로 보내 오른발 잡고 발끝 뻗어 나가는

27:58 힘. 하나 둘 셋 넷 다섯 앞으로 나라니. 왼손 내릴 거고요. 자, 왼발을 대각선 4선으로 놓고 오른손 하늘입니다. 오른 무릎을 접어 이번에는 오른손으로 오른발 잡으세요. 발등을 뒤향에 밀어내는 힘으로 엉덩이 힘 느껴요. 하나, 둘, 뻗어나가는 힘. 셋 넷 다섯 오른다리 아래로 뻥 차내 주며

28:44 오른팔 기억으로 만세 오른발의 엄지 발랄을 그대로 내리셔요. 오른손 다시 어깨 아래로 오른발 뒤꿈치 세워내며 여기서 왼 무릎을 곧바로 가슴 쪽으로 끌어 올리셔야 돼요. 셋 둘 하나 손 사이로 하이 런지 올라옵니다. 오른 다리 뻗어 나가는 힘. 셋 둘 하나 더 유자 등뒤로 깍지

29:29 마시고 내쉬고 역으로 로우로 접근하는 겁니다. 마시고 내쉬고 세 번 나누어서 셋 둘 하나 백밴디 가슴까지 열 수 있는 분들만 갈 거고요. 셋 둘 하나 컴업으로 올라와 주며 앞으로 상체 숙여 내려갑니다. 어깨 열어내고 있죠? 이제 양손 풀어내며 어깨 아래 멀리 바라보세요. 손의 위치 멀리 짚겠습니다. 곧바로 오른다리 들어 올리세요. 골반을 열어내며 아르다 찬드라.

30:16 무릎을 접어 오른손으로 오른발을 잡는 차파하사나. 발끝을 뻗어내세요. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 좋아요. 아래 바라보면 오른손 내려. 두 다리 나란하게 우다나 아사나. 두 무릎을 굽혀 두 팔을 귀옆으로 우카타 아사나여 더 유자 등대로 깎지 마시고 내쉬는 숨에 전굴로 내려갑니다.

31:07 양손 풀어내며 두 발 뒤로 플랭크. 차투란가 단다 아사나 부자한가고요. 다운독입니다. 어깨를 조금 더 풀게요. 두 무릎 바닥 허리를 오묵하게 만들며 우리 양손 앞으로 멀리 뻗어내 기지 자세 두 발등 무겁게 내려 주세요. 요

32:10 손바닥 누르는 힘으로 곧바로 부자가로 연결합니다. 가슴의 열림 아기 자세고요. 자, 반대쪽 이어가 보도록 할게요. 다운독입니다. 자세 완성도 빗야산을 흘러가는 그 과정으로서의 의미가 있는 수련이기 때문에 그저

32:57 그냥 느껴 보세요. 왼리 들어 올립니다. 오른 무릎을 아주 천천히 바닥 향해 내리려고 해 보세요. 컨트롤하셔야 됩니다. 훅 떨어지지 않게 내려 주시면 오른손 앞으로 나란히 왼무릎을 접어 주세요. 오른손으로 왼발 잡을게요. 뻗어 나가는 힘. 둥근의 힘을 느끼셔야 돼요. 다시 앞으로 나란히. 오른손 어깨 아래. 오른발을 대각선 4선으로 놓고요. 왼손 하늘입니다. 왼무릎을 접어 왼발 잡으세요.

33:45 어깨 열리. 하나. 이때도 왼쪽 엉덩이 힘을 느끼려고 합니다. 둘. 발끝을 뒷뼈을 향해 밀어내듯. 셋. 넷. 다섯. 왼리 아래로 뻥 천해 주면 왼팔 귀 옆으로 만세. 밸런스. 자, 왼발 내릴 거고요. 왼손 어깨 아래. 왼발 뒤꿈치 들어 올리며 오른 무릎을 가슴 중앙을 향해 푸시 밀어내듯 당겨 오세요. 손 사이로 하이 런지 두 팔 만세. 왼리 뻗어나가는 힘이죠. 더블자. 어색한 깍지를 껴 주셔요.

34:32 역으로 로우러 가는 거죠. 하나, 둘, 셋, 넷. 뻗어나가는 힘. 다섯 런지 도착하셨다면 백 밴딩 갈 수 있는만큼만 가는 겁니다. 셋, 둘 셋. 하나 상체 숙여 내려가요. 양손 풀어내며 바닥. 왼무릎을 떨어뜨려요. 양손 멀리. 왼리 들어 올립니다. 골반을 열어내며 왼손 하늘.

35:21 무릎을 접어 줄까요? 왼손으로 왼발 잡을 거예요. 하나. 발끝 뻗어 나가는 힘. 둘. 지금은지지 기반이 두 군데이기 때문에 할 수 있어야 됩니다. 셋 넷 다섯. 아래바라 보면 우따나 아사나로 돌아가세요. 두 무릎을 굽혀 두 팔을 기억으로 우카타나 이집 버전입니다. 두 무릎을 펴내며 올라올 거고요. 오른손으로 오른 발등을 잡으셔요.

36:07 왼발 어깨 높이로 손바닥은 아래를 향할 수 있게 갈 수 있는만큼 상체 숙여 내려갈 때 팔이 내려가진 않아요. 팔은 앞으로 앞으로. 오른 발끝은 천장으로 하나 둘 셋 많이 내려갈 필요 없어요. 넷 다섯 돌아오는 겁니다. 왼팔 만세. 두 팔 만세. 오르드바하스타 가슴 한번 열어 주셨다가 복보 잡아내면서 돌아옵니다. 이제 왼손으로 왼발 잡을 거고요. 오른팔 앞으로 나니. 천천히 뒤로 뒤로 뒤로. 그리고 위로 위로 뻗어내는 힘. 하나 둘

36:53 셋 넷 다섯. 만세로 돌아가요. 풀어내며 왼팔 만세. 백 밴딩. 마시는 숨. 골반 앞으로 내쉬는 숨. 우타나사나. 좋아요. 한 발 한 발 뒤로 보내 플랭크로 갑니다. 차투란과 단다사나를 치나 부장과 아기 자세에서 호흡할게요.

37:49 나타라 자산는 굉장히 우아한 자세인데요. 유연성만 가지고서는 결코 할 수 있는 자세가 아닙니다. 동작들이 그 자세가 우하게 나오려면 그마만큼의 안정적인 토대와 근력이 일단은 있어야 되는 거라서 그래서 우리 오늘은 코어힘 느끼면서 가고 있어요. 자, 이제 우리 나타자와 다시 한번 더 접근을 해 볼게요. 방금 했던 거 하셔도 되고 스트랩 준비하셨던 분들은 스트랩을 매트 앞쪽에 두셔서 도전 한번 해 보셔도 좋을 거 같습니다. 음. 다운독이고요.

38:36 내가 할 수 있는만큼 한번가 보는 거예요. 중심 잡기 어렵다면 벽을 이용해서 가셔도 좋고. 자, 오른 다리 들어 올립니다. 골반을 열어내며 무릎을 툭 접어 스콜피. 자, 오른 발끝으로 왼쪽 벽을 향해 밀어내는 힘이죠. 셋. 골반 앞쪽이 펴지고 있어요. 둘. 하나. 골반 닫아며 무릎을 얼굴 가까이 푸시. 밀어냅니다. 버티세요. 셋. 둘 하나 손 사이 왼무릎 내려요. 오른팔

39:23 뒤로 보내 왼발 다시 잡을 거예요. 뒤꿈치 엉덩이 터치. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 풀어냅니다. 왼발끝 걸어 세우셔야 돼요. 왼무릎을 떨어뜨릴 거고요. 오른손가락 세워 멀리 버팁니다. 양손의 위치 30cm 멀리 왼다리 들어 올려요. 왼쪽 골반 오픈. 왼손으로 왼발 잡으러 가요. 하나

40:10 둘 셋 넷 다섯. 우나에서 만나도록 하겠습니다. 전골 자세. 자, 스트랩 있으신 분들은 상체 숙여졌을 때 지금 왼발에 스트랩을 걸어 주셔요. 고리를 발목에 두시면 돼요. 다 같이 두 무릎을 구부리며 우카 거실 분들은 걸고 계셔요. 셋, 둘. 왼발이에요. 하나 타다사나.

40:56 이제 왼손으로 왼발 잡을 겁니다. 오른팔 만세. 자, 스트랩 있으신 분들은 주세요 하는 손으로 끈을 엄지검지 사이에 넣어 주셔요. 주세요. 그렇죠? 맞아요. 그리고 어깨를 회전하면서 뻗어내고 나머지 분들 오른팔 앞으로 나니 유지를 하세요. 나타자 사나 잡으신 분들은 두 팔 만세하면서 가는 겁니다. 어깨 회전. 오른팔도 같이 잡아내려고 하시거나 어려우시다면 왼팔만 어깨 회전.

41:42 둘 셋 서연님 무려하지 마세요. 넷 다섯 천천히 돌아옵니다. 스트랩을 풀어 주면 우단하로 바로 가요. 두 무릎을 구부린 우카타나 스트랩 건 상태 그대로 가는 거예요. 바닥을 짚어내며 박화 아사나 하나 둘 셋 넷 다섯 플랭크로 갑니다.

42:30 타투한가 부자한가 다시 다운독이고요. 자, 왼리를 들어 올려 주시며 스콜피 피온 뻗어나가는 힘이에요. 둥근에 힘을 계속 길러야 되죠. 골반을 닫아내며 무릎을 얼굴 가까이 스트랩 풀 시간 드릴 겁니다. 무릎을 얼굴 가까이. 셋 둘 하나 손 사이로 오른 무릎 내려요. 왼팔 뒤로 보내 오른발 잡습니다. 하나 뒤꿈치로 힙 가까이

43:17 둘 셋 넷 다섯 풀어 주시며 왼손 바다 손끝 세워요. 오른발 끝 세워 오른 무릎 떨어뜨릴 거고요. 양손 멀리 오른 다리 들어 올립니다. 골반 열어요. 무릎을 접어 주시고 오른손으로 오른발 잡아요. 하나 둘 여기 있어요. 셋 뻗어나가는 힘. 넷 다섯 좋아요. 천천히 풀어주면 웃다나

44:04 아사나 지금 스트랩 바꿔 주시면 됩니다. 스트레 없으신 분들 웃다 하나에서 잠시 호흡하며 유지할 거고요. 하나 둘 셋 넷 다섯 우카타나 다리 모아내는 힘 두 다리 사이 모아내세요. 둘 셋 넷 다섯나 오른손으로 오른발 잡을 거예요. 스트랩 있으신 분은 주세요 하면서

44:49 끈을 엄지검지 사이로 팔꿈치 열어내며 후리죠. 왼팔 앞으로 나란히 해 주시거나 같이 스트랩을 잡고 유지. 하나 맞아요. 할 수 있는만큼 가능하다면 오른쪽 엉덩이 힘을 느껴주면 둘. 스트를 잡으신 분들은 꼼지락 꼼꼼하게. 셋 오 좋아요. 넷 다섯 할 수 있어. 여섯 일곱 선님 가슴 더 들려야 되요? 아홉. 음. 열. 스트레. 스르륵 풀어내면서 돌아옵니다. 우따나 아사나.

45:38 스트랩 그대로 두는 거예요. 우리 왼다리 뒤로 보낼 거고요. 오른 무릎을 펴내며 한우만 아산나로요. 둘. 둘 셋 넷 다섯 다시 오른 무릎을 구부려 왼발 가져옵니다. 우다나 아사나 이제 오른다리 뒤로요. 하우마 아산나

46:27 둘 셋 넷 다섯 왼무릎을 구부리며 이제는 왼다리 눕힌 비둘기에서 만납니다. 스트랩이 오른 다리에 걸려 있을 거예요. 스트랩 끈을 골반 옆까지 가져오세요. 다시 주세요 하는 손으로 스트랩을 걸어 주시고요. 스트랩 사용하신 분들은 후글로 바로 가는 겁니다. 자, 우리 다 같이 오른손으로 오른발을 잡고 스트랩 있으신 분들은 액파하다 후 잡고만 계신 분들은 최대한 팔꿈치 안쪽 주름까지

47:16 자 오른손끝 천장 그리고 왼팔 만세 깍지 하나 둘 스트랩을 다니 좀 더 타이트하게 셋 무리하게 가진 않을게요. 넷 다섯 복부 잡으며 스트랩 스르륵 풀어 주세요. 다 같이 양손 풀어 앞으로 숙인 전골 자세로요.

48:18 한 한 손 짚고 올라와 주시며 엉덩이를 들어 왼무릎 오른 무릎 위로 포기해내는 고무카 아사나입니다. 상체 숙여 내려갈 거고요. 전굴로 호흡합니다. 자, 이제 여기서 스트랩 있으신 분들은 스트랩을 바꿔 걸어 주시면 돼요. 그대로 계실 분들은

49:06 고무화 어 스트레 우리 풀 풀게요. 죄송해요. 풀고 우선은 풀고 >> 우선은 풀어 주시고 다 같이 올라옵니다. 양손 앞쪽 바닥 향해 짚어 주며 손바닥이 위치한 곳에 팔꿈치 깍지를 껴내 머리석에 갈 거고요. 머리석이 어려우신 분들은 그냥 오른발 끝을 뒤로 보내고 자 머릿속에 하실 수 있는 분들만 먼저 보세요. 다리가 꼬아져 있는 상태 겨루다 머리서 가셨다가 유지하고 다리를 풀어내고 반대쪽 다리를 꼬아내셨다가 유지하고

49:52 돌아오면 반대쪽 고무하로 앉는 거죠. 이렇게 머리서 어려우신 분들은 그냥 두 다리 나란나게 엘보 플랭크에서 엉덩이 번쩍 들어올리며 돌핀 자세 유지. 자, 머리석이 도전하시는 분들은 앞에 블록이나 장애물이 없도록 해 주셔야 돼요. 고무화해 다섯. 두 다리 나란하게 풀어내며 유지. 한번 해 볼게요. 다리를 바꿔 꼬아내 봅니다. 음. 무릎을 들어 올려 주셔야 돼요.

50:46 천천히 반대쪽 고무하로 앉아 주세요. 올라와 줄 거고요. 오른 다리가 위로 고합니다. 이제 여기서 스트랩을 왼쪽 발목에 걸어 주시면 돼요. 왼쪽 발목이라고 해서 여기 거시는 건 아니겠죠? 왼쪽입니다. 왼쪽 발은 지금 오른쪽에 있어요. 상체 숙여 내려갈까요?

51:42 천천히 올라와 주시며 앞쪽 바닥을 짚어 오른 다리 가져오세요. 왼다리는 뒤로 뻗어집니다. 자, 왼쪽에 있는 스트랩을 왼쪽 골반으로 가져오셔서요. 주세요. 팔꿈치가 뒤에서 시작하면 안 돼요. 앞으로 마치 만세하듯이 이렇게 어깨가 외전이 되어야 불편하지 않아요. 가능하신다면 오른팔도 만세. 이제 무릎을 접어 스트랩을 꼼지락꼼지락 짧게 짧게 가져가시고요. 나머지 분들은 왼손으로 왼발 잡아 주며 오른팔 마이세 깍지로. 음.

52:28 좋아요. 하나. 음. 더 갈 수 있겠어요? 여기까지만 갈게요. 너무 팽팽해서 둘 셋. 손을 좀 더 뒤로 가야 돼요. 그렇죠? 그렇게 넷 다섯 복부 납작하게 복부의 힘 돌아옵니다. 앞으로 상체 숙여 내려갈게요. 네.

53:46 마지막 한우은 좋아요. 양손 가져와 주시며 상체 세워 올라옵니다. 뒤에 있는 왼리 가져오셔서 두 발바닥 합장 스트랩을 풀어 주시면 돼요. 앞으로 상체 숙이며 내려가 보도록 할게요. 마시고 내쉴 때마다

54:34 진한 후를 하셨기 때문에 골반 뒤쪽 천장 관절에서의 불필요한 부담이 몰렸을 수도 있어요. 그래서이 나비 자세에서 척추 아래쪽 천골과이 장골이 만나는이 천장 간절 쪽에서의 부드러운 이완이 될 수 있도록 편안하게 호흡해 봅니다. 입니다. 마지막 두 번의 호흡을 더 이어가 볼게요.

55:34 무릎으로 올라옵니다. 두 다리를 쭉 뻗어 주셔서 깊은 전구일 자세 파지모 타나아사나 약 1분간 머물 거예요. 고요하게 자세 안에서 머물러 보세요. 매일 마주하는 자세이지만 우리는 매번 새롭게 그 자세 안에서 경험할 수 있습니다.

56:23 오늘은 그자 편안하게 이완해 주셔도 좋고 오늘 내가 조금 더 몸이 많이 풀렸다 느껴지신다면 평소보다는 조금 더 깊게 내려가려고 노력해 주셔도 좋고 늘 발등을 당겨왔다면 이번에는 발등을 앞으로 뻗어내며 발등을 길게 만들어 보셔도 좋고요. 매번 매트 위에서 수행하는 자세지만 우리는 정말 매 순간 새로운 감각들을 알아차를 수 있을 겁니다.

57:11 내가 너무 애쓰고 있다면 그 애쓴 말아 차려 주셔서 조금 편안하게 내려 놓아 주셔도 충분합니다. 자, 세 번의 호흡을 더여갈 거고요. 긴 날숨과 함께 돌아오셨다면 이제 우리는 등을 대고 놓은 사바산나로 들어갑니다. 니다.

58:33 편안하게 호흡하세요.

59:20 몸에서 느껴지는 감각 하나하나를 편안하게 내려놓도록 해 보세요. 손끝. 도팔의 무게 발끝 두 다리의 무게 목과 어깨 주변에 무게 또한 가벼히 내려놓습니다. 입니다.이

1:00:12 이 시간 내려놓는이 순간이야말로 우리에게 정말 필요한 수련의 시간입니다. 내 몸과 마음을 고유하게 만들어 보세요.

1:00:58 Eh

1:02:23 오늘 수련 마치도록 하겠습니다. 습니다.