How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

0:06 इथे एक खेळाडू खेळाची तयारी करत आहे. त्यांनी त्यांचे कपडे घातले आहेत आणि वॉर्मअप केला आहे, आणि आता आणखी एका दिनचर्येची वेळ आली आहे - स्ट्रेचिंगची. सामान्यतः, स्नायूंना ताण येणे आणि फाटणे यासारख्या दुखापती टाळण्यासाठी खेळाडू शारीरिक हालचालींपूर्वी ताणतात. पण स्ट्रेचिंगमुळे खरोखरच या समस्या टाळता येतात का? आणि जर असेल तर, स्ट्रेचिंगचे फायदे किती काळ टिकतात? या प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी, आपण ताणतो तेव्हा शरीरात प्रत्यक्षात काय घडत असते हे जाणून घेणे आवश्यक आहे . आपला खेळाडू दोन प्रकारचे स्ट्रेचिंग करत असेल. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग्ज, जे नियंत्रित हालचाली आहेत ज्या संपूर्ण हालचालीमध्ये विविध स्नायूंना गुंतवून ठेवतात . आणि स्टॅटिक स्ट्रेचिंग्ज, जिथे स्ट्रेचर विशिष्ट स्नायूंना एका निश्चित लांबीवर आणि ताणावर ठेवण्यासाठी एक स्थान धारण करतो. आमचा खेळाडू सध्या स्टॅटिक हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग करत आहे -

0:55 ३० सेकंदांचा मध्यांतर ज्यामध्ये तो त्याच्या हॅमस्ट्रिंगला त्याच्या नेहमीच्या हालचालीच्या मर्यादेपेक्षा जास्त ताणतो. तथापि, आपण अनेकदा स्नायू ताणण्याचा विचार रबर बँड ताणण्यासारखा करतो, परंतु प्रत्यक्षात स्नायू विविध प्रकारच्या ऊतींनी बनलेले असतात, जे एक जटिल पदार्थ बनवण्यासाठी परस्परसंवाद करतात. रबर लवचिक असतो, म्हणजेच तो ताणला जाण्यास प्रतिकार करतो आणि नंतर त्याच्या मूळ आकारात परत येतो. पण स्नायू हे व्हिस्कोइलास्टिक असतात. याचा अर्थ असा की, त्या लवचिक गुणांव्यतिरिक्त, ताणल्या जाणाऱ्या ताणाखाली स्नायूंमध्ये बदल होतात . चला हे कृतीत पाहूया. मोठ्या प्रमाणात, हा हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच स्नायू तंतूंभोवती असलेल्या संरक्षणात्मक ऊतींच्या थरांना तसेच या स्नायूला जवळच्या हाडांशी जोडणाऱ्या टेंडन्सना ओढत असतो.

1:41 या ऊतींमध्ये कोलेजन आणि इलास्टिन सारखे लवचिक प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते ताणण्याच्या कालावधीत थोडेसे लांब होऊ शकतात. लहान प्रमाणात, या सांगाड्याच्या स्नायू तंतूंमध्ये लाखो सारकोमेरेस असतात - स्नायूंच्या ऊतींचे सर्वात लहान आकुंचन एकक . सारकोमेरेचे लांब, तंतुमय प्रथिने स्नायू तंतू वाढवण्यासाठी आराम करू शकतात किंवा ते त्यांना लहान करण्यासाठी आकुंचन पावू शकतात - कंडरा आणि संरक्षणात्मक ऊतींना ओढून आणि जेव्हा त्या ऊती ताणल्या जातात तेव्हा त्या त्यांची ताकद जास्त काळ टिकवून ठेवतात, ज्यामुळे आपला खेळाडू त्याच्या सुधारित हालचालींचा पूर्ण फायदा घेऊ शकतो.

2:26 रबर बँडच्या विपरीत, या स्नायूचा ताणण्यासाठीचा प्रतिकार प्रत्येक 30 सेकंदाच्या ताणाने कमी होतो, ज्यामुळे आपला खेळाडू त्याच्या हॅमस्ट्रिंगला सतत लांब करू शकतो. आणि या सुधारित लवचिकतेमुळे काही स्नायूंना दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. परंतु स्नायूंच्या लवचिक गुणधर्मांमुळे, हा परिणाम पुढील हालचालीशिवाय फक्त १० मिनिटांत निघून जाईल. त्याच्या सामन्यातील व्यायामामुळे त्याच्या स्नायूंचे तापमान वाढले पाहिजे आणि स्नायू लांब होत राहावेत, ज्यामुळे संपूर्ण खेळात त्याची लवचिकता वाढली पाहिजे . पण एकदा त्याने त्याच्या हॅमस्ट्रिंगला ब्रेक दिला की, ते पुन्हा त्यांच्या पूर्वीच्या स्थितीत परत येतील. तर जर हे सर्व तात्पुरते असेल, तर तुम्ही तुमची लवचिकता कायमची कशी सुधारू शकता ?

3:12 सांगाड्याच्या स्नायूंसाठी, सुधारित लवचिकता अतिरिक्त सारकोमेर्समुळे येते, ज्यामुळे तुम्हाला आणखी जास्त लांबीपर्यंत ताकद राखता येते. स्नायूंमध्ये सार्कोमेरेस किती वेळा वापरले जातात यावर अवलंबून जोडले जातात आणि कमी केले जातात, त्यामुळे एकूण लवचिकता सुधारण्यासाठी एक व्यापक स्ट्रेचिंग पथ्ये आवश्यक आहेत. शिवाय, तुम्हाला वारंवार ताणावे लागते - खूप वेळा. सध्याच्या संशोधनानुसार, सुमारे दोन महिने दररोज किमान १० मिनिटे व्यायाम करावा. आणि कोणताही स्ट्रेच जास्त काळ धरून ठेवणे असुरक्षित असल्याने, वारंवार स्ट्रेचिंग केल्याने तुमच्या मेंदूत कायमस्वरूपी बदल होतात. तुम्ही जितके जास्त स्नायू ताणाल तितके तुमचे वेदनांचे प्रमाण जास्त होईल, ज्यामुळे तुम्ही अधिकाधिक ताणू शकाल. तुमच्या लवचिकतेत

3:58 दीर्घकालीन सुधारणा तुमच्या सांध्यासाठी चांगल्या हालचाली प्रदान करू शकतात, ज्यामुळे अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन स्नायूंना दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो. परंतु जास्त ताण येणे देखील शक्य आहे, कारण लवचिक लोक त्यांचे सांधे संभाव्य धोकादायक मार्गांनी हलवू शकतात. प्रत्येक प्रकारच्या हालचालींसाठी स्ट्रेचिंग देखील उपयुक्त नाही , विशेषतः जिथे स्नायूंना दुखापत होणे सामान्य नाही. उदाहरणार्थ, लांब पल्ल्याच्या धावण्यामध्ये सांध्यांची हालचाल कमी असते , त्यामुळे स्ट्रेचिंगमुळे त्या खेळातील सर्वात सामान्य दुखापती टाळता येण्याची शक्यता कमी असते. जेव्हा ते खाली येते तेव्हा, वेगवेगळ्या जीवनशैलींना वेगवेगळ्या प्रकारच्या गतिशीलतेची आवश्यकता असते. आणि कोणताही एकच स्ट्रेचिंग पथ्ये प्रत्येक परिस्थितीत बसेल इतका लवचिक नाही.