0:00 Stel je voor je hebt jarenlang een lichaam opgebouwd, maar plotseling verdwijnt elke spier in heel je lichaam. Wat doe je dan? Ik heb zelf 8 jaar lang aan sport ervaring en ik weet precies wat ik zou moeten doen als ik weer terug zou vallen en weer in mijn oude lichaam zou komen. En voor mij heeft het 8 jaar lang geduurd om alles dus zelf uit te vogelen. Precies te kijken wat dan voor mij goed werkt en natuurlijk wat in de biologie goed werkt. En momenteel help ik al vier jaar lang mensen met hetzelfde bereiken in een veel kortere tijd. Want geloof me, als je alles zelf moet gaan uitzoeken met alle informatie die online staat, dan zie je door de bomen gewoon het bos niet meer. Dus ik wil je gewoon op het goede pad zetten dat je precies weet wat je zou moeten doen als je er vanaf nul begint, want misschien is dat een situatie waar je nu in staat. Dus zonder teveel te praten, laten we gewoon gelijk gaan beginnen. En laat me jou uitleggen wat ik zou doen als ik weer opnieuw moest beginnen. Let's go. Dit zou ik doen als ik weer opnieuw moest beginnen. Dus als ik vanaf dit, want ik ben ik momenteel weer eh in
0:46 deze situatie zou zijn. Jong jochie, onzeker op zijn lichaam, heel erg skinny was ik. Dit geldt trouwens beide voor als je heel erg skinny bent of misschien wat meer vetjes hebt. Ehm het kan in beide situaties het geld voor beiden. Er zijn eigenlijk gewoon vijf stappen waar je hem aan moet houden. Die ik aan zou raden waar je mee zou moeten beginnen. Waar je gewoon stap voor stap naar zou moeten kijken. Nummer één dat zijn full body workouts. Eh waarbij je gewoon heel erg rustig in de gym begint. Ehm vooral om je spiergroepen zoveel mogelijk te kunnen trainen. Daar komen we zo meteen op. Vervolgens je calorieën uitrekenen. Eh zal ik ook uitleggen nog hoe het moet. Eh je hormoonbalans, consistent progressie boeken en samenwerk met een coach. Ehm en ik zal alle stappen hieronder gewoon eh ja, goed en uitgebreid voor je uitleggen dat je precies het kan volgen. Schrijf vooral mee eh dat je hierna gewoon precies weet van oké, dit is wat er voor mij te wachten staat en zo kan ik het een beetje aanpakken. Want heel veel mensen
1:31 lopen vast op de eerste stap en weten gewoon niet zo goed wat ze zou moeten doen. Goed, ehm we beginnen natuurlijk bij je bij je workouts, bij je trading. Dat is voornamelijk de basis waar je gewoon echt mee zou moeten beginnen. Ehm ik heb hier een trainingje ja uitgezet eigenlijk wat ik zou aanraden. En je ziet het al gelijk. Het zijn eigenlijk twee full body workouts en één upper body workout. Op deze manier kan je gewoon zoveel mogelijk ja, een spiergroei trainen. Maar met een full body train je heel je lichaam en met een upper body train je je bovenlichaam. Nou, als je te vaak je benen traint in de week ga je gewoon heel er veel spierpijn ervaren. Dus dat gun ik je voor nu niet. Eh daarom is dat twee keer in de week en dan drie keer dat je je upper body traint. Dit zijn dus drie workouts in de week. Heel erg gebalanceerd waarbij je dus alles in één keer meepakt en als je spuur je spieren zoveel mogelijk mee eh ja mee mee pakt eigenlijk. En wat ik in deze workhout heb gedaan is zoveel mogelijk kijkend
2:16 naar machines in plaats van losse dumbells. Als jij aan het begin van je gym journey gelijk teveel dumbelsells gaat pakken, dan loop je de kans op blessures die lopen ho hoog op. Dus daarom zou ik voorstellen van heyé beginnen gewoon met machines. Die spreken redelijk voor zich. Kan je niet gauw een blessure mee mee pakken. Dus begin gewoon lekker rustig. bouw je workouts gewoon op, dus met machines en vanuit daar kan je gewoon verder gaan naar steeds zwaarder eh meer gewicht pakken en ook daarin gewoon ehm ja, steeds meer met dumbels gaan werken of met een met een stang ehm en wat meer losse gewichten. Maar dit is voor nu het framework waarmee ik zou beginnen als ik weer opnieuw moest beginnen. Dus drie workouts in de week waarvan twee full bodies en één upper body. Zoals je ziet, drie keer in de week is ook echt prima. Veel mensen denken van niet, maar drie keer in de week is meer dan genoeg. Hier ga je gewoon spuurmassen mee opbouwen en ga je gewoon al een lichaam kunnen krijgen waar je trots op kan zijn. En vervolgens ga je daarop verder. Dit is gewoon puur de basis. Goed, dan gaan we
3:02 naar stap nummer twee en dat is het uitrekenen van je calorieën. Ben ik normaal geen fan van dat je je calorieën telt. Ehm maar het is wel het is wel belangrijk om te weten dat je ongeveer weet wat jij zou moeten eten om een bepaald doel te kunnen gaan bereiken. En dat was voor mij als jong jochie heel erg belangrijk om te weten van oké hè, ik ben ik weeg momenteel zoveel. Ik ehm ben zo lang, ik ben zo oud. Ehm en dat heb ik dus berekend in zo'n caloriebehoeftebereken kan je online gaan opzoeken hoeveel je ongeveer nodig hebt. Geloof me als hier weet ik veel 2500 staat. Sorry, ik ben je ledelijk geschreven dan. Ehm dit hoef je echt niet precies aan te houden. Als je een dag meer eet dan dit of min iets is minder. Het gaat geen verschil maken. Ik zie zoveel gasten die per se van zichzelf 200 gr elke dag eiwit naar binnen moeten krijgen en om 11 uur 's avonds nog in de keuken staan om het laatste paar proteïnen naar binnen te
3:48 werken. Ehm verneuk je gewoon je slaap mee. Slaap minder goed, herstel je minder goed, ga je minder gains van ervaren of minder spieren, sorry. Dus ja, dit is meer een soort het is meer een richtlijn dat je weet van oké, dit zou ik ongeveer moeten eten. Dit is mijn doel. Dat zou ik moeten bereiken. En ik maak hierbij een voedingsschema. Wat ik waar ik heel erg naar kijk is macro's en micro's. Dus ik weet van oké, ik moet zoveel eiwit eten. Ik eh moet zoveel vetten eten en zoveel koolhydraten. Dat heb je. Maar je hebt ook micro's. En met micro's kunnen we veel meer gaan kijken naar vitamines, mineralen, zink, dat soort dingen die het testosteronbalans gaan kunnen balanceren, verhogen. Daar komen we gewoon zoteen. Maar dat is ook belangrijk. Dus niet puur kijken naar macro's, maar ook micro's. Ehm en vervolgens is het handig om je calorieën voor misschien tw d te houden. Dat je ongeveer weet wat je zou moeten eten.
4:34 Daar een schemaatje dus heb in maakt of bijhoudt. Maak het zo simpel mogelijk voor jezelf. Dus weet gewoon van oké, ik eet op drie momenten in de dag. Dus ontbijt, lunch en avondeten. En daar eet ik ongeveer dit. Dus of je nou een steek eet of kip, maakt niet super veel uit. Houd voor jezelf lekker simpel. Maak het toegankelijk. En zorg er gewoon niet voor dat het te moeilijk wordt voor jezelf, want dat is wel het belangrijkste. En daarom ga je het gewoon voor lange tijd kunnen volhouden. Ik weet nog toen ik toen ik jong was en ik eh wilde gaan bulken had toen had ik gewoon veel te veel waardoor ik echt gewoon na zo'n dag veel eten me zo slecht voelde en echt alles uitkotste de eerste dag. Dat wil je gewoon niet. Bouw het super rustig op. Kijk dus naar macro's en micro's. En ga niet teveel of te snel vooral doen, want dan gaat het gewoon fout en dan voel je je gewoon slecht en we zijn hier om ons goed te voelen. Ehm maar daarom focus ik bij mijn methode ook op hormoonbalans. Dus
5:20 niet alleen kijken naar dit en heel erg de bodybild methode, maar ook het balans in je hormonen. Ehm als jij namelijk je testosteron groeit, wat bij heel veel mensen te laag is tegenwoordig, ja, dan ga je gewoon meer spiergroei krijgen en heb je meer motivatie om het vol te houden. Ehm maar dit is extreem belangrijk dat je dus hè je spieren groeien meer, je verbrandt meer vet, voelt je gewoon lekkerder in je lichaam, hebt meer energie. Ehm het is letterlijk het nummer één mannelijke hormoon dat ons voorziet van alles. Letterlijk alles. Dus daarom wil je heel erg je workouts en je voeding richten op het verhogen van je testosteron. Ehm daar kunnen we dieper op ingaan. Ik heb er nog een video over gemaakt dus ga die zeker even checken. Maar dat is gewoon extreem belangrijk. Dus niet trainen voor een bodybuild methode of lichaam, maar gewoon heel erg kijken naar hoe we onze hormonen in balans kunnen gaan brengen. Ehm waardoor het werk voor ons wordt gedaan. Daarbij wordt dan ook je cortisol verlagen. Dus eh hè je stressniveaus verlagen. Eh daar balans
6:06 in zoeken. Dat doe je voornamelijk door je slaapritme te fixen. Dus ik zou dan elke dag rond 7 uur opstaan en 11 uur naar bed gaan. Dat je gewoon elke dag 8 uur slaap hebt en verder gewoon je slaap verbeteren door met mondtaappe te slapen. Donkere kamer, geen schermen meer voor het eh voor het slapen gaan. Nou, mocht je dan meer over willen weten, heb ik ook een video over gemaakt. Hoe verbeter je je slaap? Ehm dus ga die ook even zeker checken. Maar er zijn nog allemaal puntjes die erbij komen kijken waardoor je resultaat gewoon beter wordt. Ehm daarnaast ook je dopaminebalans dat je gewoon genoeg motivatie overhoudt. Ehm ook een video over gemaakt. Darmgezondheid ook een video over gemaakt. Ehm is ook extreem belangrijk als je gewoon puisjes wil voorkomen, blooting wil voorkomen. Eet gewoon de goede voeding. Eh dat hoort ook heel erg hierbij bij het bij het stukje calorieën. Eet de juiste voeding. Dus eet heel erg clean. Ehm weet wanneer je wat eet. Voor je workout, na je workout, in de avond, et cetera, in de
6:52 ochtend. is gewoon super belangrijk. Darmgezondheid speelt een enorme rol in je energie. Het zijn best wel veel punten waar we op letten. Mocht je er meer over willen weten, kijk even zeker mijn Instagram of mijn andere YouTube video's en dan ga je dat zeker leren. Komen ook nog zo meteen natuurlijk. En daarnaast gewoon zoveel mogelijk daglicht binnenkrijgen. Hoeft niet per se van de zon, maar gewoon buiten komen. We zitten overdag heel erg veel binnen. Op school, op werk. Probeer gewoon zoveel mogelijk te lopen buiten. Ehm alles in de ochtend ehm of 's middags even snel tussen je pauze door is echt super belangrijk dat je gewoon genoeg daglicht binnenkrijgt. Daarmee gaat je vitamine D omhoog, werk je hormonen gewoon een stuk beter en ehm stijg je testosteron ook. Dus dit is gewoon echt echt het belangrijkste. Naast natuurlijk gewoon de goede dingen eten en goed trainen. De hormoonbalans extreem belangrijk. Als je dit gewoon gelijk goed hebt, dan ga je gewoon bizarre resultaten ervaren. Goed. Nou dat staat dus nu gewoon de basis. Die is er. Ehm vervolgens is ook echt enorm belangrijk
7:40 consistent progressie maken. Ik zeg altijd consistentie is belangrijker dan perfectie. Want heel erg veel mensen willen altijd gelijk van nul naar 100 gaan en houdt misschien é twe weken vol en vervolgens raak je alles kwijt. Nou, dat wil je dus niet. Dus je wil een methode gaan zoeken voor jezelf die bij je past en die makkelijk is vol te houden. Hoeft dus niet altijd perfect te zijn. Ehm maar zorg ervoor dat je consistent bent. Ja, hoe maken we consistent progressie en hoe gaan we überhaupt groeien? Progressive overload. En progressive overload betekent dat je constant elke week bij je workouts een stukje zwaarder gaat of meer herhalingen pakt. En in mijn coaching app ehm heb je drie sets waar je hier zelf het gewicht aan vullen wat je hebt gedaan. Dus 40 kg voor zoveels. Eh 40 kg voor zoveel raps, 40 kg voor zoveel raps. En de week
8:25 hierna doe je de oefening weer de lepress, maar probeer je naar 45 kg te gaan. Nou dan zorg ervoor dat je dat 10 keer kan. Als je 10 keer kan ga je naar 12 reps en dan ga je weer naar een hoger gewicht naar 50 kg. Zo blijf je constant sterker worden. Maak je meer spiermassa aan en word je na verloop van tijd groter en sterker. Zoals je ziet hier bij één van onze clients, die is van 83.4 kg verlaagd naar 82.3 kg. Maar je ziet, hij is een stuk groter geworden, een stuk sterker. Maar hij is gewoon meer vetmassa kwijtgeraakt omdat we het constant hebben getrackt, hebben progressive overloop toegepast en progressiefoto's. Want geloof me, met progressiefoto's, dat is echt de meest duidelijke indicator van hoe je het beste je resultaat in de gaten kan houden. Zoals je ziet, op het eerste oog lijkt het niet super veel resultaat, maar omdat we de foto's naast elkaar
9:10 hebben gezet is er gewoon een duidelijk verschil. Dus misschien in zijn hoofd is het wat minder, maar als je het zo ziet, dan denk je echt van: "Holy [ __ ] holy [ __ ] dat is echt bizar wat hier is veranderd." Ehm ook voor Matthijs gewoon elke week houdt hij gewoon zijn foto's bij en dan zie je gewoon een duidelijk verschil. Wordt hij gewoon steeds sterker, steeds groter. Is voor ons een beeld van oké, hij is aan het groeien. De dingen die we nu aan het doen zijn werken goed. Zo houden we alles gewoon systematisch voor diegene bij. Ehm en kan je gewoon duidelijk zien dat diegene aan het groeien is en progressie maakt en consistent progressie maakt. Want wij willen ervoor zorgen dat de persoon die bij ons komt consistent progressie maakt, maar ook weet hoe die het vervolgens voor altijd zelf kan blijven volhouden. En daar horen gewoon al deze vier stappen bij. Goed, online coaching. Ik ben echt Ik vind het ontzettend jammer dat ik dit nooit zelf heb gedaan toen ik vroeger jong was. Wat ik zei, ik heb er dus zelf 8 jaar over gedaan om het echt ja te perfectioneren. Waardoor ik nu gewoon in mijn allerbeste shape
9:55 ooit zit. Ik voel me goed. Ik heb een goed lichaam, atletisch lichaam. Ehm niet me niet meer vermoeid. Ik slaap niet meer slecht. Ehm ik voel me gewoon goed. Energie zat goed. Maar daar heb ik gewoon 8 jaar over gedaan om het allemaal uit te zoeken voor mezelf. Dus wij wat wij nu doen bij onze coaching is wij versnellen dat proces voor mensen. Dat je het dus niet zelf hoeft uit te zoeken, maar dat heel erg met je mee gaan kijken wat zou voor jou in jouw situatie passen. Hè als je weer opnieuw moet beginnen, zoals Xander, wat doe je dan om hier te kunnen komen binnen een snelle tijd? Nou, dit hele proces, dit doen we voor jou om dus te kijken wat voor jou e goed zou werken, waarmee jij vanaf je startpunt een goed resultaat gaat kunnen behalen. En zo zie je maar, binnen een hele korte tijd kunnen we met de juiste aanpak echt zieke resultaten halen als alles gewoon op de juiste plek staat en alles gewoon goed verloopt. En een online coach die houdt je gewoon eh ja, accountable. Dus wij stellen de juiste vraag van heyé, hoe ging de training? Waar kunnen we hem verbeteren? Hoe gaat het momenteel ook met checkins.
10:41 Dus wij vragen dan hey hoe gaat het met je sinds de laatste update? En dan zeggen mensen bij ons: "Kan bijna niet beter. Energie is supergoed en fysiek wordt steeds beter." Maar ook iemand zegt van: "Hey, ik loop nog hier tegenaan. Wat zou ik hierin kunnen doen?" Nou, fixen we dat. Doen we binnen 6 weken of 12 weken. En vanuit daar kan iemand het volledig zelf en weet diegene gewoon precies wat er te hem te wachten staat. ehm en welke methode bij hem het best zal passen. Zoals je ziet, het werk zorgt voor iedereen. Voor dames die willen afvallen, jongens die willen willen groeien, het laatste randje vet eraf willen werken. Dus ja, deze methode is gewoon waterdicht en werkt eigenlijk altijd voor iedereen. Want in principe is de biologie altijd hetzelfde. Maar mensen hebben dus ander werk, ehm andere stressniveaus, andere slaapritmes et cetera. Daar helpen wij je dus gewoon bij. Mocht je er zelf niet uitkomen. Heyé, mocht je nou denken van: "Hé, dat lijkt me best wel interessant. Ehm wat ik zou aanraden, je kan sowieso in het linkje onder in deze video ehm een call
11:28 me inplann en dan kunnen we samen naar jouw situatie gaan kijken en of ik je eventueel zou kunnen helpen. Ook kan je even naar mijn resultaat gaan kijken op mijn coaching account of op mijn privé account waar ik gewoon video's deel hoe ik bepaalde dingen uitleg en dan transformaties deel plus verhalen deel over andere mensen die zich hebben aangemeld. Mocht je meer video's zoals dit willen zien, ga zeker even mijn YouTube kanaal checken. Abonneer even. De support is echt bizar laatste tijd, dus dankjewel daarvoor. En dan geef deze video een like. En dan zie ik jou gewoon bij de volgende video. En hopelijk begrijp je nu wat er te wachten staat als je opnieuw zou moeten beginnen of als je überhaupt vanaf hier begint en heb ik daar een steentje aan kunnen bijdragen. Dus als je iets aan deze video hebt gehad en je wil meer zien, like, volgoner en ik zie je bij de volgende video. To.
