0:00 హాయ్ అందరికీ ఈరోజు సీనియర్ ఫిట్‌నెస్ విత్ మెరెడిత్‌లో నాతో చేరినందుకు చాలా ధన్యవాదాలు, కాబట్టి ఈరోజు వ్యాయామంలో మేము కొంచెం కోర్ వర్క్ వర్కౌట్‌తో ఆల్ ఇన్ బెడ్ స్ట్రెచింగ్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్ చేస్తున్నాము, మీరు ఏ కారణం చేతనైనా బెడ్‌లోనే ఉండాల్సి వస్తే ఇది చాలా బాగుంది, బహుశా మీరు అనారోగ్యాన్ని అధిగమిస్తున్నట్లయితే, ఇది ప్రతిదీ మళ్లీ మళ్లీ కదిలించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం, మీరు బెడ్‌లో ఉండి మీరు బెడ్‌లోనే ఉండవలసి వస్తే, ప్రతిదీ మళ్లీ మళ్లీ కదిలించడానికి ఇది సరైనది, ఆ కదలిక పరిధి చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి మీకు కావలసింది మీ మంచం, మీరు మంచంలో లేనట్లయితే మీరు ఎల్లప్పుడూ దీన్ని మళ్ళీ చేయవచ్చు, మీరు సురక్షితంగా దిగి, మంచంలో జాగ్రత్తగా లేవగలిగినంత వరకు నేలపై పడుకుని, చక్కగా
0:47 మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండండి, ఎల్లప్పుడూ మీ వేగంతో వెళ్లి ఉత్తమంగా అనిపించేది చేయడం ద్వారా మీ నీటిని దగ్గరగా ఉంచండి, కాబట్టి చక్కగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండండి, నేను మిమ్మల్ని ఇక్కడే తిరిగి కలుస్తాను మరియు మేము ముందుకు వెళ్లి తిరిగి ప్రారంభిస్తాము, మేము మా ఆల్ ఇన్ బెడ్ రేంజ్ మోషన్ స్ట్రెచింగ్ వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము, కాబట్టి మేము చేయబోయేది ఆ కాళ్లను పొడిగించడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఆపై చేతులను మీ పైన ఉన్న మీ కదలిక పరిధికి పొడిగించి అనుభూతి చెందడం. వ్యతిరేక దిశలో లాగబడినట్లుగా, శరీరంలోని ప్రతి కండరాల ద్వారా అది బాగా అనుభూతి చెందుతుంది, ఎముక
1:34 స్నాయువు మరియు స్నాయువును పొడిగిస్తుంది, పెద్ద లోతైన ఉచ్ఛ్వాసాలను మరియు నిశ్వాసలను రెండు వేర్వేరు దిశల్లో లాగుతుంది, శరీరాన్ని పొడిగిస్తుంది, మన మోకాళ్ళను మన ఛాతీలోకి తీసుకువస్తాము, కాబట్టి ఆ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీలోకి లాగి, వాటిని కౌగిలించుకుంటే, మీరు మంచం నుండి పైకి లేపగలిగితే, వాటిని పైకి తీసుకురావడం, మీరే ఒక బంతిలా మాట్లాడుకోవడం, దానిని పట్టుకుని, ఆ
2:20 విదేశీ భుజాలలోకి శ్వాస తీసుకోవడం మరియు తలని క్రిందికి క్రిందికి తీసుకురావడం, ఆ మోకాళ్ళను పక్కకు తీసుకురావడం, మీరు శరీరం లోపలికి మంచి సాగతీత పొందాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, మరియు వ్యతిరేక దిశలో చూస్తే, మేము వాటిని మళ్ళీ మధ్యకు తీసుకువస్తాము, ఆపై ఆ మోకాళ్ళు శరీరం గుండా తెరుచుకునే మరొక వైపుకు పడటానికి అనుమతిస్తాము మరియు మేము రెండు పాదాలను క్రిందికి కేంద్రానికి తిరిగి వస్తాము, మేము ఆ
3:05 కుడి మోకాలిని లోపలికి తీసుకువస్తాము మరియు ఆ కాలును వెనక్కి లాగుతాము, తద్వారా మంచి మంచి స్నాయువు సాగదీయడం దానిని కొద్దిగా విడుదల చేస్తుంది మరియు మీరు దానిలోకి శ్వాస తీసుకోగలిగితే మీరు దానిని కొంచెం లోపలికి లాగాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. కీలు బాగా ఉండాలి, ఆ తర్వాత కుడివైపు విడుదల చేయాలి. మీరు చీలమండను ఎడమ క్వాడ్రిసెప్ పైకి తీసుకురావాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. మీరు ఇక్కడే ఉండి
3:50 ఆ కుడివైపున నొక్కండి లేదా మీకు చలన పరిధి ఉంటే అది సరే అనిపిస్తుంది. ఆ కుడివైపున లోతైన సాగతీత, ఆ తుంటి మరియు గ్లూటియల్ ఫారిన్ S విడుదల చేసి, మీ కుడి పాదాన్ని క్రిందికి విడుదల చేయండి. ఎడమవైపున అలా చేద్దాం. ఆ మోకాలిని లోపలికి తీసుకురావడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం. ఆపై చలన పరిధి ఉంటే, దానిని పొడిగించి, ఆ మంచి మంచి సాగతీతలో మీ కాలు వెనుక భాగంలోకి నెమ్మదిగా లాగండి. దానిని కొద్దిగా విడుదల చేయండి.
4:36 ఈసారి మీరు దానిని పీల్చుకుంటే కొంచెం లోతుగా చేయండి. ఆ చీలమండ కీలు చుట్టూ పాదాన్ని చుట్టి, ఆ కదలిక పరిధిని అక్కడ ఉంచండి. ఆపై ఎడమవైపు నుండి కుడివైపుకు విడుదల చేయండి. మనం దానిని అక్కడ పట్టుకుని, ఆ కాలును బయటకు నొక్కండి. లేదా అది అందుబాటులో ఉంటే, కుడి మోకాలిని లాగి, మన తుంటిలో ఆ మంచి సాగతీత అనుభూతిని పొందుతాము. ఆ ఎడమవైపున ఉన్న గ్లూటియల్ దానిలోకి శ్వాస తీసుకోండి.
5:24 ఆపై మనం ఆ కుడి పాదాన్ని క్రిందికి విడుదల చేస్తాము. ఆ కాలి వేళ్లను పైకి ఎత్తి, ఆ మడమల వైపుకు వెళ్లండి. మడమల ద్వారా మన పాదాల ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, చీలమండల ద్వారా మరియు తొడల ద్వారా ఆ పాదాలను పైకి ఎత్తడం గురించి ఆలోచించండి ఇప్పుడు పాదాలను కొంచెం దగ్గరగా తీసుకురండి మీరు పాదాల బంతులపైకి ఎత్తుకు వెళతారు, ఇప్పుడు మడమలను పైకి ఎత్తబోతున్నారు మరియు మేము మా పాదాలను కొద్దిగా వెనక్కి నడిపిస్తాము మరియు మనం పొడవుగా పొడిగించడానికి ఒక కాలుపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలని నేను కోరుకుంటున్నాను వెనుకకు వంగి క్రిందికి పొడిగించండి వంగి మీ
6:19 మోకాలి కీలులో చలన పరిధిని పొందండి రెండు ఇంకా చివరిది అదే పని చేద్దాం ఎడమ వైపు పొడవు బెండ్ పొడిగించండి వంగి మూడు రెండు చివరిది మన కుడి వైపుకు తిరిగి ఆ మోకాలిని లోపలికి తీసుకురావడం మోకాలిని పొడిగించండి మోకాలిని పొడిగించండి మోకాలిని పొడిగించండి ఆ క్వాడ్రిసెప్ కొట్టడం ఆ స్నాయువు ఆ గ్లూటియల్ ఆ హిప్ పని చేసే ఉదరభాగాలు
7:06 రెండు ఇంకా చివరివి రెండు చివరివి ఆ కుడి పాదాన్ని క్రిందికి తీసుకురండి మరొక వైపు అలా చేద్దాం మోకాలిలో ప్రెస్ అవుట్ పంపింగ్ ఆ పాదాన్ని పంపింగ్ ఆ కాలును ఆ కదలిక పరిధిని పొందండి మూడు నుండి చివరి వరకు చేద్దాం ఎడమ పాదాన్ని క్రిందికి తీసుకురండి ఆ దిగువ వీపును మీ మంచంలోకి నొక్కడం ద్వారా కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా మనం కుడివైపు ఈ కుడి వైపుకు ఎడమ నుండి ఎడమకు తెరవండి నిజంగా హిప్స్ మరియు గ్లూటియల్స్‌లోకి రావడం
7:55 మూడు రెండు ప్రతి వైపు రెండు రెండు చివరి ఒకటి మంచి పని ఆ పాదాలు చక్కగా మరియు దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు మీరు చేయాలనుకుంటున్నది ఆ మోకాళ్ళను తెరవండి వాటిని కలిసి తెరవండి మళ్ళీ కలిసి తెరవండి మేము మా హిప్ ఫ్లెక్సర్లలో మా తుంటిలో ఆ కదలిక శ్రేణిని పని చేస్తున్నాము మేము మా గ్లూటియల్ కండరాలలోకి ప్రవేశిస్తున్నాము మా లోపలి తొడలు మరియు గజ్జల్లోకి ప్రవేశిస్తున్నాము మా బయటి తొడలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం కోర్ మూడు నుండి చివరి వరకు పని చేస్తోంది ఒక మంచి పని మేము మా కాళ్ళను తిరిగి బయటకు పొడిగించబోతున్నాము మరియు నేను
8:43 మా కుడి చేతిని పైకి తీసుకురావాలని కోరుకుంటున్నాను మరియు ఆ కుడి చేతిని మా ఎడమ వైపులకు తీసుకువస్తాము కేవలం ఒక వికర్ణం వద్ద మంచి పూర్తి శరీర సాగతీత చేయండి నిజంగా కుడి వైపు శరీరంపై దృష్టి పెడుతుంది సెంటర్ విడుదలకు తిరిగి రండి మా కుడి ఎడమ దానిని ఆ కుడి వైపుకు నొక్కి ఎడమ వైపు శరీరం పూర్తి సాగదీయడం మరియు తరువాత మేము సెంటర్‌కు తిరిగి వస్తాము కాళ్ళు క్రిందికి విడుదల చేయడం అది మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటే ఎక్కువసేపు ఉండవచ్చు లేదా మీరు మోకాళ్లను వంచి మీ మంచంపై పాదాలను క్రిందికి తీసుకురావచ్చు నేను ఇప్పుడు కొన్ని కదలికల కోసం మా ఎగువ శరీరంపై దృష్టి పెడతాను ఆ కదలిక పరిధిని పొడిగించడం మరియు బలోపేతం చేయడం అలాగే కాబట్టి
9:28 మేము ఆ చేతులను మళ్ళీ చక్కగా మరియు వెడల్పుగా తెరవడం ద్వారా ప్రారంభించబోతున్నాము ఆ అనుభూతి వ్యతిరేక దిశల్లోకి లాగడం ద్వారా మీరు మీ చేతుల ద్వారా ఆ పొడవును అనుభూతి చెందాలని నేను కోరుకుంటున్నాను మీ ఛాతీ, వీపు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు, మీ వేళ్లు అన్నీ మరియు తర్వాత మనం ఒక మంచి బిగ్ బేర్ హగ్ ఇస్తాము, కాబట్టి ఒక చేతిని మరొకదానిపైకి తీసుకువచ్చి గట్టిగా పిసుకుతాము, మళ్ళీ అలా చేద్దాం బిగ్ స్ట్రెచ్ మరియు మంచం మీద తెరవండి మరియు ఒక మంచి బిగ్ బేర్ హగ్ ఎదురుగా చేయి పైకి వెళ్లి గట్టిగా పిసుకుతాము
10:15 అది మళ్ళీ బాగా మరియు పెద్దదిగా తెరుచుకుంటుంది బిగ్ బిగ్ స్ట్రెచ్ మరియు తరువాత మన చేతులను మన వైపుకు విడుదల చేస్తుంది ప్రస్తుతానికి ఒక చేతిని ఛాతీ మీదుగా తీసుకువస్తుంది మరియు ఎదురుగా మీ భుజం మరియు మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు విడుదల చేస్తుంది అదే విషయం ఎడమవైపు ఛాతీ మీదుగా వెళుతుంది కుడి వైపు మోచేయి వద్ద వంగి ఆ చేతిని ఛాతీ మీదుగా లాగడానికి మరియు ఆ చేతి స్టాక్‌ను మా వైపుకు తిరిగి క్రిందికి విడుదల చేస్తుంది అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉన్నాయి చేతులు బాగున్నాయి మరియు పొడవుగా ఉన్నాయి మేము మా మోచేతుల వద్ద వంగి,
11:02 మా భుజాలకు బైసెప్ కర్ల్ చేస్తున్నట్లుగా మరియు తరువాత మా భుజాలకు తిరిగి పొడిగించుకుంటాము మరియు క్రిందికి వంగి, దానిని తిరిగి క్రిందికి విడుదల చేయండి కర్ల్ పొడవుగా మా మోచేయి కీళ్ళు మరియు మా భుజం కీళ్ళలో ఆ చలనశీలత పరిధిని పొందండి మనం చేద్దాం ఆ రెండు కర్ల్ అప్ ని విడుదల చేసి డౌన్ కర్ల్ అప్ ని తిరిగి వదలబోతున్నాము కానీ ఈసారి మీరు మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, చేతులను తెరిచి,
11:50 నెమ్మదిగా చప్పట్లు కొడుతూ, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తూ, ఆ రొటేటర్ కఫ్స్‌లో కదలిక పరిధి చాలా ముఖ్యం, ఒకటి ఉండటానికి చాలా ముఖ్యం, ఇప్పుడు ఆ అరచేతులు ఆకాశం వరకు నొక్కుతాయి, ఇక్కడ మందపాటి గాలి ఉన్నట్లుగా మరియు తిరిగి క్రిందికి విడుదల చేస్తాయి, కాబట్టి ఛాతీ నుండి క్రిందికి నొక్కండి, మూడు రెండు చివరిగా, ఇప్పుడు మనం ఆ చేతులను నిటారుగా పట్టుకున్నాము మరియు మీరు చేయాలనుకుంటున్నది
12:37 మీ చేతులను క్రిందికి వంచి తిరిగి రండి, ఆ మణికట్టును కొట్టడం, మొబిలిటీ ముందు మరియు వెనుకకు ఇప్పుడు మనం మన మణికట్టు కోసం ఆ వృత్తాలు చేస్తాము, వాటిని చుట్టూ మరియు మరొక విధంగా సర్కిల్ చేయండి మరియు ఒక పాప్ చేయండి, పిడికిలిని పిడికిలిని పిండండి, ఆపై మీకు వీలైనంత వరకు పొడిగించండి, తద్వారా ఆ పిడికిలిని ఆ వేళ్లను మరోసారి పొడిగించండి, ఆ పిడికిలిని తయారు చేసి, ఆ వేళ్లను పొడిగించండి, మంచి పని, మేము మా కుడి మోకాలిని లోపలికి తీసుకువస్తాము మరియు ఈసారి మీరు
13:22 వీలైనంత వరకు వంకరగా ఉండాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, మిమ్మల్ని వంకరగా చేయడానికి కోర్ పై దృష్టి పెట్టండి. కొంచెం కిందకి వదులు, మనం ఎడమ మోకాలిని వంచుతున్నాం, వంగడం
