0:00 హలో మై లవ్స్ మరియు మళ్ళీ స్వాగతం. మీరు ఇక్కడకు కొత్తగా వస్తే, నాతో చేరి నన్ను ప్రయత్నించినందుకు ధన్యవాదాలు. ఈరోజు మేము టైట్ కాళ్ళు మరియు తుంటి కోసం సోమాటిక్ యోగా క్లాస్ చేస్తాము. కాబట్టి మేము దానిని చక్కగా మరియు సున్నితంగా చేస్తాము. మేము దానిని చక్కగా మరియు నెమ్మదిగా చేస్తాము. కాబట్టి ఇప్పుడు మన వీపుపై ప్రారంభిద్దాం. మీకు టైట్ కాళ్ళు మరియు మరియు లేదా హిప్స్ ఉంటే. మీరు మీ వీపుపై ఉన్నప్పుడు చేయడానికి సులభమైన స్థానాల్లో ఒకటి మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచడం. కానీ మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించగలరని మీరు భావిస్తే, మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి సంకోచించకండి. కానీ మీకు కాళ్ళు లేదా తుంటిలో బిగుతు ఉంటే కొంచెం సౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. మోకాళ్ళను వంచి,
0:46 ఇక్కడ కొంత సమయం గడపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. [సంగీతం] ఈరోజు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది? తేలికగా అనిపించడానికి మీ శరీరం యొక్క నాణ్యత ఏమిటి? బరువుగా అనిపించడం కంటే ఇది భిన్నంగా ఉందా? [సంగీతం] తరువాత ఊపిరి పీల్చుకోండి. కాళ్ళు విస్తరించి,
1:32 మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కటి భాగం దిగువన వెన్నెముక గుండా తిరుగుతూ, తదుపరిసారి మీరు ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ఈ కదలికను కొనసాగించండి. నాభిని వెన్నెముక గుండా లాగండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని ఛాతీ వైపు లాగండి. మీరు దానిని కొద్దిగా కౌగిలించుకుని పట్టుకుని, పాదాన్ని నేలకు పీల్చుకోవచ్చు. వెనుక వంపులు తదుపరి శ్వాసను వదులుతాయి.
2:19 ఎడమ మోకాలి లోపలికి లాగుతుంది మరియు ఆ చిన్న నమూనాను ఇక్కడ ఒక్కొక్క మోకాలి చొప్పున కొనసాగిస్తుంది. మీ శ్వాసను బయటకు లాగడం ద్వారా [సంగీతం] నేను ఒక కాలు మాత్రమే మీ మొండెం వైపుకు దగ్గరగా వస్తున్నట్లు గమనించాను. అది మరొకదాని కంటే మరింత లోపలికి వస్తుంది మరియు అది లోపలికి వస్తుందా లేదా బయటకు వస్తుందా అని కూడా గమనించండి [సంగీతం]
3:32 మరియు తదుపరిసారి మీ కుడి కాలు లోపలికి వచ్చినప్పుడు మరియు మీ కుడి చేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచి కొంచెం విరామం తీసుకోండి. ఆపై ఇక్కడ ఒక వృత్తం తీసుకోండి. దానిని ఏ దిశలోనైనా కదిలించనివ్వండి. నాకు వన్ డైరెక్షన్‌లో రెండుసార్లు ఉంది, ఆపై మనం మారబోతున్నాము కాబట్టి విరామం తీసుకొని మరొక వైపుకు వెళ్తాము [సంగీతం] కాబట్టి ఈ వైపు మీ వృత్తం యొక్క పరిమాణాన్ని గమనించండి. ఇది ఒక పెద్ద వృత్తం ఒక చిన్న వృత్తం
4:19 మరియు మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు మధ్యలో ఉంచండి. కుడి పాదాన్ని ఎడమ మోకాలికి అడ్డంగా ఉంచి, ఆ కుడి మోకాలిని మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి. బలవంతం చేయవద్దు. దానిని ఇక్కడ తెరవండి. అది విశ్రాంతి తీసుకునేలా బలవంతం చేయవద్దు. ఆపై ఇక్కడ నుండి మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని లోపలికి లాగి, ఆపై దానిని క్రిందికి వదలండి. ఇప్పుడు కొన్ని సార్లు చేయండి. మీరు మీ కాలు చుట్టూ పట్టీని ఉంచి, ఆ విధంగా వదులుతూ కొంచెం సౌకర్యంగా ఉంటే.
5:04 మీరు పైకి వచ్చినప్పుడు మీరు ఆ ఎడమ తొడను పట్టుకోగలరని మీకు అనిపిస్తే. ఆపై మీ ఎడమ తొడను పట్టుకుని ఆ విధంగా వదులుకోండి. ఇక్కడ నుండి ఈ కాళ్ళ కట్టను అది ఉన్న చోట ఉంచండి. కానీ మీ ఎడమ కాలును విస్తరించి, ఆపై దాన్ని రెండుసార్లు చేయండి. మీ ఎడమ కాలును విస్తరించి వంచి, మీ అస్థిపంజరం యొక్క ఇక్కడ మరియు అక్కడ కదలికపై పని చేస్తూ, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ కాకుండా కొంచెం మొబిలిటీని తిప్పండి. [సంగీతం] ఇక్కడ ఒకటి కంటే ఎక్కువ పని చేస్తోంది.
5:51 నేను దానిని మల్టీ టాస్కింగ్ అని పిలవడానికి ఇష్టపడతాను. మేము మా యోగాలో మల్టీ టాస్కింగ్ చేస్తున్నాము [ సంగీతం] మరియు తదుపరిసారి మీరు వంగినప్పుడు పాజ్ చేసి, చేతులు ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి నేలకి విడుదల చేసి, కుడి కాలును ఉన్న చోట ఉంచి, ఆపై కాళ్ళను తిప్పండి. ఒక పక్క నుండి మరొక పక్కకు కొంచెం ఇక్కడ కొంచెం కదలిక పక్క నుండి మరొక పక్కకు కటిలో ఒక వైపు నింపడం
6:36 [సంగీతం] మధ్యలోకి వచ్చి ఆ పాదాన్ని నేలకు తీసుకురండి, ఆపై మరొక వైపు నుండి మళ్ళీ ప్రారంభిస్తాము కాబట్టి ఎడమ మోకాలిని కౌగిలించుకుని ఎడమ చేతిని మోకాలికి గీయండి ఆ కాలును ఇక్కడ చుట్టూ తిప్పండి, దానిని ఏ దిశలోనైనా వచ్చేలా చేయండి ఎందుకంటే మనం రెండూ చేస్తాము,
7:25 మరొక వైపుకు వెళ్లి మళ్ళీ మునుపటి వైపుతో పోలిస్తే ఈ వైపు ఏవైనా తేడాల కోసం వెతుకుదాం. భిన్నంగా అనిపించే వృత్తం పెద్దది మీకు తెలుసా, అది గట్టిగా అనిపించే వృత్తంలో ఒక భాగం ఉంది, అక్కడ కొంత నిరోధకత ఉంది [సంగీతం] మధ్యలోకి వస్తుంది, ఆ ఎడమ పాదాన్ని తీసుకొని మీ కుడి మోకాలికి అడ్డంగా ఉంచండి, ఆ ఎడమ కాలును మళ్ళీ మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి,
8:13 దానిని బలవంతం చేయవద్దు, మీరు దానిని మీ నుండి దూరంగా ఉంచుతున్నారు, ఈ సైట్‌లో మునుపటి సైట్‌తో పోలిస్తే ఈ కాన్ఫిగరేషన్ ఎలా భిన్నంగా ఉంది, ఈ మోకాలు ఈ తేలియాడే మోకాలు మొండెం వైపు దగ్గరగా ఉందా, అది మరింత దూరంలో ఉందా, ఇక్కడ మీ అనుభవం ఏమిటి, ఆపై కుడి మోకాలిని లోపలికి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి మరియు కుడి పాదాన్ని క్రిందికి తీసుకురావడం ప్రారంభించండి [సంగీతం] సున్నితంగా ఉండటం మరియు మొబిలిటీపై పని చేయడం మీకు అవసరమైతే మళ్ళీ ఫాసియాపై మీ కుడి తొడ వెనుక ఉన్న పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు మరియు
9:02 మీ కోర్‌ను ఇక్కడ ఉపయోగించడంలో దాన్ని గీయడం కొంచెం కష్టంగా అనిపిస్తే కాలును లోపలికి లాగవచ్చు [సంగీతం] మరియు అది వచ్చినప్పుడు తదుపరిసారి పాజ్ చేయండి లేదా ఆ కుడి తొడ చుట్టూ చేయి తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు ఆ కుడి కాలుపై పని చేస్తూ తిరిగి వంగండి
9:55 ఫారో [సంగీతం] తదుపరిసారి అది తిరిగి వంగినప్పుడు ఆ పాజ్ తీసుకొని కుడి పాదాన్ని తిరిగి నేలకు తీసుకురండి ఈ ఎడమ కాలు ఎత్తబడిన ఈ కాన్ఫిగరేషన్‌ను ఇక్కడ ఉంచండి మరియు లిటిల్ రాక్‌ను పక్క నుండి పక్కకు తీసుకోండి మీ
10:42 తుంటి ద్వారా మీ కటి ద్వారా ఏదైనా ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది [సంగీతం] దానిని వదిలివేయండి [సంగీతం] విదేశీ [సంగీతం] పాదాలను క్రిందికి దాటండి మరియు మీ పాదాలను వెడల్పు చేయండి కొద్దిగా విండ్‌షీల్డ్ వైపర్‌ను పక్క నుండి పక్కకు తీసుకోండి
11:34 ఫారో [ సంగీతం] [సంగీతం] మీ మోకాళ్లను తిరిగి లోపలికి లాగి, ఒక వైపుకు తిప్పండి మరియు కూర్చోండి ఇప్పుడు మీరు కూర్చోవచ్చు మరియు నేలపై కూర్చోవచ్చు మీరు కూర్చోవచ్చు మరియు మీకు సరైనది అని మీరు భావించే బ్లాక్‌లో కూర్చోవచ్చు మరియు మీరు వచ్చేటప్పుడు మీరు కూర్చున్న దానిపై కూర్చోవడానికి,
12:19 మీ మోకాళ్ళను ఇక్కడ వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచి, ఈ రకమైన కూర్చున్న స్థితిలో ఉంచాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, మీ ఎడమ కాలును తీసుకొని దానిని ఎడమ వైపుకు రానివ్వండి, సగం క్రాస్-లెగ్డ్ పొజిషన్‌లో మీ కుడి కాలును పైకి లాగి, మీరు పాదాన్ని పట్టుకోగలరా అని చూడండి మరియు కాలు షిన్‌ను ఇక్కడ మోకాలికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఒక చిన్న రాయిని పక్క నుండి పక్కకు తీసుకోండి [సంగీతం] ఇప్పుడు పాదం చాలా దూరంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే బహుశా మీరు కాలును లోపలికి తీసుకోలేరు ఇక్కడ మళ్ళీ ఒక పట్టీని పట్టుకోండి దానిని మీ కాలు చుట్టూ చుట్టండి మరియు దానిని కొంచెం అదనపు పరపతిగా ఉపయోగించండి చిన్న
13:05 బిడ్డ లాగా ఒక చిన్న రాయిని ఇవ్వండి ఇక్కడ ఒక చిన్న బేబీ రాక్ ఇక్కడ మరియు మళ్ళీ మీరు ఒక బ్లాక్‌పై కూర్చోవలసిన అవసరం లేదు మీరు నేలపై కూర్చోవచ్చు మరియు అది మీ స్థానం కాబట్టి మీకు సరైనది అని మీరు భావించేది ఇక్కడ ఆ కాలు యొక్క చిన్న రాయిని తీసుకుందాం నేను కొద్దిగా రాక్ అవుట్‌లో రాక్ చేస్తాను [సంగీతం] ఆ కాలును విడుదల చేయండి దానిని నేలకి తీసుకురండి ఎడమ కాలును పైకి తీసుకురండి కుడి కాలును సగం క్రాస్-లెగ్డ్ పొజిషన్ తీసుకొని మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి
13:51 పాదానికి మద్దతు ఇవ్వండి, కింది కాలుకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మళ్ళీ మీ కాలు యొక్క చిన్న రాయిని తీసుకోండి, మీరు పట్టీని ఉపయోగించాల్సి వస్తే ఒక పట్టీని ఉపయోగించండి మరియు మీరు కాలును దగ్గరగా తీసుకోగలిగితే, మీకు సరైనది అనిపించే దానిలో కాలును కొంచెం దగ్గరగా తీసుకోండి కానీ మీరు కొంత నిరోధకత లేదా ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం ప్రారంభించినట్లయితే మరియు ఖచ్చితంగా నొప్పి ఉంటే దాన్ని బలవంతం చేయవద్దు, వెనక్కి తగ్గండి తక్కువ ఎక్కువ నా స్నేహితులు తక్కువ ఎక్కువ విదేశీయుడు [సంగీతం]
14:46 నేలకి క్రిందికి రెండు కాళ్ళను మళ్ళీ ఇక్కడకు తీసుకురండి మరియు ఇక్కడ నుండి మోకాళ్లను తెరవండి, పాదాల అరికాళ్ళను ఒకదానికొకటి లాగండి మరియు మోకాళ్ళను బయటకు తెరవండి మరియు మీరు కాళ్ళను పక్క నుండి ప్రక్కకు లిటిల్ రాక్ తీసుకోవాలి, కాబట్టి అవి రెండూ నేలను తాకినట్లు మీరు కనుగొంటే, మీకు శుభాకాంక్షలు కానీ మీరు నన్ను ఇష్టపడకపోతే, మీరు ఒక వైపు నుండి ప్రక్కకు లిటిల్ రాక్ తీసుకోవాలి, నేలకి ఒక వైపు వస్తుంది మరియు మీ మోకాళ్ళు ఇక్కడ పైకి ఉన్నాయని మీరు కనుగొంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఖచ్చితంగా ఇక్కడ మీ పిరుదులను కొంచెం ఎత్తుకు మద్దతు ఇవ్వాలి మరియు తరువాత
15:34 లిటిల్ రాక్‌ను పక్క నుండి ప్రక్కకు తీసుకోండి, అది కొంచెం ఊగాలి, ప్రతి వైపు కొంచెం ఊగాలి, తుంటిలో కొంచెం కదలిక ఇవ్వండి మరియు పెల్విస్ ఇక్కడ నాభి వరకు కొద్దిగా కదలికను చూపుతుంది మరియు మీరు ఆ కదలికను కనుగొన్నప్పుడు మీ శరీరం గమనించండి ఏదైనా నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మీరు ఏదైనా ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తున్నారా అది ఎల్లప్పుడూ చేపలు పట్టడానికి ఇష్టపడే విధంగా ఉంటుంది మీరు కూర్చుని ఏదో జరగడానికి వేచి ఉన్న ప్రాంతాల కోసం చూస్తున్నారు ఆహ్ అక్కడే ఉద్రిక్తత ఉంది అది ఆ ప్రాంతంలో ఉంది అది నేను అనుకున్నది కాదు మీరు ఆ క్షణాల్లో దేనినైనా అనుభవిస్తున్నారా ఉద్రిక్తత మీరు అనుకున్న చోట కాదు అది
16:20 వేరే చోట ఉంది [సంగీతం] ఒక విరామం తీసుకోండి మరియు ఆ విరామం తీసుకొని మీరు ముందు భాగంలో వీలైనంత ఎక్కువ సమయం ఉంచి, మీ కాళ్ళపై కొంచెం ముందుకు మడవండి, ఇక్కడ మీ కాళ్ళపై కొంచెం ముందుకు మడవండి. మీరు మీ పిరుదు నేలపై ఉన్నట్లుగా నేలపై ఉంటే,
17:09 బదులుగా మీరు ముందు భాగంలో బ్లాక్‌ను ఉంచి, ఒక బ్లాక్ వైపు చేరుకోవడం లేదా ఎగువ శరీరానికి మద్దతు కోసం ముందు ఎక్కడో బ్లాక్‌ను కలిగి ఉండటం గురించి అన్వేషించాలనుకోవచ్చు మీరు చాలా ముందుకు ఉంటే మరియు మీకు ఓపెన్ హిప్స్ ఉంటే [సంగీతం] అప్పుడు మీరు ఇక్కడ ఎందుకు ఉన్నారో నాకు కూడా తెలియదు కానీ మీరు ఉంటే బహుశా మీరు మీ తలపై బ్లాక్‌ను సపోర్ట్ చేస్తున్నారు అది ఏదో కావచ్చు కానీ అవును, మీరు మీ పై శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఎలా సమర్ధించగలరు [సంగీతం] కాబట్టి మీరు మీ పాదములను కనుగొని, మోకాళ్ళను కటితో సమతలంగా ఉంచినప్పుడు అవి మీ కటి ఎత్తు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే మీరు
17:54 మీ కటిని పైకి ఎత్తాలి ఒక బ్లాక్‌పై కూర్చోండి మీ మొండెంతో ఒక వృత్తం తీసుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను మీ మొండెంతో ఒక వృత్తం తీసుకోండి దాన్ని చుట్టూ
19:05 తీసుకోండి [సంగీతం] కొంచెం ఇక్కడ చుట్టూ తీసుకోండి వేగంగా వెళ్లవద్దు చాలా పెద్దగా పాజ్ చేసి వేరే వైపు వెళ్ళండి కాబట్టి ఇప్పుడు మనం కటిని కొంత స్థిరంగా ఉంచుతున్నాము మరియు మనం పై శరీరాన్ని విదేశీగా కదిలిస్తున్నాము [సంగీతం] మీరు ఇంకా రెండు శ్వాసలు తీసుకుంటారా [సంగీతం] తిరిగి పైకి లేచి కాళ్ళను పైకి సహాయం చేయండి [సంగీతం] ముందు కాళ్ళు మోకాళ్ళను వంచి చేతులను వెనుకకు తీసుకొని కాళ్ళను కొద్దిగా పక్క నుండి పక్కకు ఊపండి మరియు ప్రత్యేకంగా నేను ఈ బయటి కాలు కోసం చూస్తున్నాను నేల వైపుకు వంగి [సంగీతం]
20:04 మధ్యలోకి రండి సౌకర్యవంతమైన కూర్చున్న స్థానాన్ని కనుగొనండి [సంగీతం] మీరు శవాసనం తీసుకోవడానికి ఎంచుకోవచ్చు గోడ పైకి కాళ్ళు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత స్థానాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా ఇక్కడ కొంత సమయం కూర్చుని మీ శ్వాసను గమనించండి [సంగీతం] మరియు ప్రతి పీల్చడం గమనించడం పీచ్ ఉచ్ఛ్వాసము
20:49 [సంగీతం] కేవలం గమనించండి [సంగీతం] మీ ముక్కు ద్వారా విదేశీ [సంగీతం]
21:36 మీ నోటి ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి మరొకటి పీల్చుకోండి పెద్ద లోతుగా పీల్చుకోండి బిగ్గరగా ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి హృదయం మరియు శ్వాసను సమతుల్యం చేసుకోండి ఒక నమస్తే
