0:00 เราอายุยืนขึ้นเมื่อก่อนอาจจะ 60 ปีเป็น 80 ปีหลังๆเนี่ยก็จะเริ่มมีการตัดต่อยีน เพื่อทำให้อายุยืนยาวขึ้นอยากสุขภาพดี ต้องกินน้อยๆอันเนี้ยจริงมคะถ้าอยากลดไข มันต้องออกกำลังกายโซน 2 Fat Burning Zone เท่านั้น พี่นุชไม่เชื่ออยู่แล้ว ไม่เชื่อดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนแล้วร่างกาย ผ่อนคลายหลับสบาย นอนเร็วจริงแต่พอเอามาดู จริงหรอ คนที่เป็นสาย introvert อ่ะเท่ากับว่าคุณ จะมีอายุไขที่มันสั้นกว่า extrovert หรือ เปล่า ตกใจนิดนึงเพราะว่ากึ่งๆจะเป็น introvert อยู่ แล้วถ้าเป็นคนโสดล่ะคะคุณหมอ [เพลง]
0:47 [ปรบมือ] นี่คือ Longbity Lab พcสของคนเมืองนะคะ เราอยากชวนทุกคนมาคุยกันเรื่องสุขภาพไม่ ว่าจะเป็นเรื่ององค์ความรู้ใหม่ๆ ประสบการณ์ใหม่ๆที่น่าสนใจเอามาใช้ในการ แก้ปัญหาสุขภาพของคนเมืองโดยเฉพาะเลยตอน นี้อยู่กับนุ่นนะคะพัชญาชาวรัศมีกุลมา เป็นโฮสประจำรายการนี้นะคะ ถ้าเราพูดถึงเรื่องสุขภาพกันแล้วเนี่ยแน่ นอนว่าหนึ่งในสิ่งที่มันเป็นเทรนด์ของคน ยุคนี้จริงๆนะหนีไม่พ้นเรื่องของ Longivity ตอนนี้ไม่ว่าจะหันไปที่ไหนก็ จะได้เห็นคำเนี้ยกันมากมายเต็มไปหมดเลยนะ แต่ว่านุ่นเชื่อว่าหลายๆคนนะก็ยังไม่ค่อย มีความเข้าใจคำๆนี้ได้ดีเท่าไหร่นักวัน นี้มีแขกรับเชิญพิเศษนะคะคุณหมออิกสวัสดี
1:33 ค่ะ สวัสดีค่ะ หมออิกนะคะแพทย์หญิงแพรวพันธ์บุญญตพันธ์ ค่ะเชี่ยวชาญทางด้านเอ่อแพทย์ผิวหนังนะคะ แล้วก็จบเวชศาสตร์ป้องกันด้วยทั้งสาขา สาธารณสุขศาสตร์แล้วก็สาขาไลฟส Medicine นะคะ อือก็ค่อนข้างตรงกับที่เราจะพูดคุยกันวัน นี้เลยอยากถามคุณหมอแล้วกันว่าอย่างแล้ว คำว่า Longevity อ่ะค่ะคำเนี้นุ่นว่ามัน ค่อนข้างใหม่มากได้รับความนิยมมากไม่ว่า จะเป็นทั้งในไทยหรือต่างประเทศเลยอยากรู้ ว่าจริงๆแล้วนิยามของคำว่า Longity มัน คืออะไรคะ พี่นุนยังจะเห็นว่าคนเริ่มหันมาดูแล สุขภาพตัวเองมากขึ้นใส่ใจกับในเรื่องของ สุขภาพมากขึ้นจริงๆมันก็มีเหตุผลค่ะว่า ทำไมคนถึงมาพูดถึงเรื่อง Longivity อัน แรกเลยเราอายุยืนขึ้น
2:18 อือ จากเมื่อก่อนอาจจะ 60 ปีเดี๋ยวเนี้ยยาว ขึ้นเป็น 80 ปีแล้วก็นอกจากอายุที่ยืน ขึ้นแล้วเนี่ยเรามีเทคโนโลยีใหม่ๆทางการ แพทย์นะคะที่ทำให้เรารู้กระบวนการของการ แก่ชราได้ลึกซึ้งมากขึ้นมีการติดตามใน เรื่องของความแก่ชราได้มากขึ้นนะคะถ้าพูด ถึงอายุมากขึ้นหรือว่าความแก่ชราพี่นุ่น มองเห็นภาพมันยังไงบ้าง เอ่อขึ้นไหวช้าอ่ะพลังชีวิตหายไม่แคที หรือว่าเดินไม่ค่อยจะได้กระท่อนกระแท่น คิดว่าคนหลายๆคนพอพูดบอกว่าความแก่มัน เป็นยังไงจะเริ่มแบบโอ๊ต้องมีโรคประจำตัว เนาะ ต้องกินยาเยอะมากเดินไม่ค่อยไหวแล้วต้อง มีคนมาคอยพยุงต้องพึ่งพาลูกหลานหรือแย่
3:06 ที่สุดคือนอนติดเตียงซึ่งมันดูเป็นภาพที่ แบบน่ากลัวแต่ว่าปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ ค่ะเขามองว่าความชราหรือว่า aging เนี่ย จริงๆมันอาจจะเป็นเหมือนโรคโรคนึงที่เรา สามารถอาจจะรักษามันได้หรือว่าชะลอมันได้ โดยอาจจะใช้พวกเทคโนโลยีทางการแพทย์เนี่ย มาช่วยเหลืออ่ะค่ะอ เพราะฉะนั้นเนี่ยเหมือนภาพที่เราจะมอง เรื่องความแก่มันก็คือจะเปลี่ยนไปเลยเป็น ศาสตร์เนี้ย Longivity Medicine แต่จริง ๆเขามีนักวิทยาศาสตร์ที่เขาทำเรื่อง เกี่ยวกับกลไกความชราเนี่ยเขาทำมานานแล้ว เขามีการศึกษาวิจัยเรื่องเกี่ยวกับสาเหตุ ของการแก่เป็น Hall Mark of Aging มี อะไรบ้างที่ทำให้คนเราอ่ะแก่ชราได้พอเรา รู้ว่าอะไรทำให้เราแก่ลงเราก็สามารถหาตัว
3:55 ไปแก้ปัญหาหาได้มันก็เลยเริ่มมันมีงาน วิจัยเพิ่มมากขึ้นองค์ความรู้มากขึ้นว่า เอ๊ะเราจะเอาอะไรมามิตตอร์ความแก่ชราได้ บ้างเอาอะไรมาเป็น intervention หรือ เรียกว่าการแทรกแซงแบบ positive นะคะให้ เราแก่ช้าลงหรือว่าเรามีอายุที่ยืนขึ้น อ แบบมีคุณภาพดี เมื่อกี้เราพูดอันแรกละว่าเหตุผลคือเรา อายุยืนขึ้นปัจจัยที่ 2 เนี่ยเราเจอว่า อายุแบบ 40 50 ก็เริ่มมีโรคประจำตัวล่ะ บางคนเป็นเบาหวานความดันไขมันโรคหัวใจคิด ว่าโรคประจำตัวพวกเนี้ยเป็นตัวหนึ่งเลย อ่ะที่จะทำให้เราแก่เร็วสมัยก่อนเ่ะคนอาจ จะมีอายุไขประมาณ 60 ปีเดี๋ยวเนี้ยอายุ
4:43 เฉลี่ยบ้านเรา 80 นะคะพี่นุ่นเวลาที่พี่ นุ่นได้ยินคำว่า longity อ่ะอาจจะได้ยิน คำว่า life span แปลว่าอายุที่คำนวณตั้ง แต่วันที่เราเกิดขึ้นมาจนถึงวันที่เรา เสียชีวิตแต่ว่าคำว่า Health SP นะคะคือ ช่วงเวลาที่เราสุขภาพดีไม่ disability ไม่ต้องการการพึ่งพิงจากใครบางคนเหมือน อายุขาย 80 เริ่มป่วยตั้งแต่ 60 gปมัน 20 ปีเลยนะอันนี้ก็เลยเป็นเหตุผลว่าเราเลย ต้องหากระบวนการหรือปัจจัยอะไรก็ได้ที่มา ทำให้เรายืด Heth band ขึ้น อือ และอันเนี้มันจะล้อไปกับข้อที่ 3 อือ การที่เรามีสุขภาพไม่ดีแต่เราอายุยืนน่ะ ค่าใช้จ่ายมันสูงมากนะคะพี่ ค่าใช้จ่ายทางการแพทย์มันมหาศาล
5:29 นอกจากนั้นแล้วอ่ะมันเป็นภาระของลูกหลาน ด้วยมันก็เลยเป็นแนวคิดทั้งหมดเแหละอีก ว่าเลยทำให้คนพยายามที่จะพูดถึงเรื่อง longevity มากขึ้นมันก็เลยเป็นที่มาแล้ว ก็เป็นเป็นคำที่คนให้ความสนใจมากเนาะ เพราะว่ามันคล้ายๆกับ prenttive คือป้อง กันก่อนที่จะเกิดโรคนอกจากนั้นยังช่วยเซฟ เงินในกระเป๋าเราได้ด้วยแต่ฟังดูแล้วมัน มีคำในนู่นสนใจมากเลยคือคำว่า intervention หรือเรื่องของการแทรกแซง อ่านุ่นอยากรู้ว่าการแทรกแซงในเชิงบวกมัน มีอะไรบ้างคะที่เราสามารถทำได้ พื้นฐานเลยคือเรื่องของไestyle อือ ซึ่งมันก็ล้อไปกับ six pillar ของ lifestyle medicine ข้อแรกก็คือเรื่อง กับอาหารเราอาจจะต้องใส่ใจนิดนึงว่าเราจะ ทานอะไร อันที่ 2 ในเรื่องของ physical activity หรือว่า exercise เราไม่ใช้คำว่า exercise
6:16 ตรงๆเพราะจริงๆกิจกรรมทางกายอย่างอื่นที่ ทำให้ heart rate rest ขึ้นไปได้เนี่ย ก็ถือว่าเป็น physical activity เอ่อว่ามันช่วยได้เหมือนกันอันที่ 3 นอน อย่างมีคุณภาพอันที่ 4 ก็คือเรื่องกำจัด ความเครียด ไม่ได้บอกว่าไม่ให้เครียดแต่ว่าเราจะ เคลียร์ความเครียดอันเนี้ยออกไปได้เร็ว ได้ยังไงอันที่ 5 คือหลีกเลี่ยงพวกสารเสพ ติดต่างๆแล้วก็อันสุดท้ายเรื่อง Social Connection หรือการมีสัมพันธภาพที่ดีอ่ะ ค่ะอ ซึ่งอันเนี้เป็น intervention ง่ายๆทำได้ เลยแล้วก็ไม่ได้เสียค่าใช้จ่ายเยอะด้วย แล้วมันก็เป็นเบสิคของการมี longtivity ด้วย อ มา intervention ที่เพิ่มขึ้นมาอีกนิดนึง เดี๋ยวนี้มันมีการตรวจเรื่องเกี่ยวกับ
7:01 Biological Age ก็คือดูอายุทางชีวภาพ อื ดูว่าอายุจริงๆอ่ะเราเป็นยังไงการทำงาน ของอวัยวะแต่ละอวัยวะเราเป็นยังไงบ้างมัน แมตชกับช่วงอายุไหนจริงๆเพราะว่าบางคน จริงๆอ่ะอาจจะไม่ได้เยอะมากแต่ว่าไม่ค่อย ดูแลสุขภาพตัวเองเลยก็อาจจะดูแก่กว่าอายุ จริง ถ้าสนใจอยากจะตรวจอายุชีวภาพเนี่ยนุ่น สามารถทำได้ด้วยวิธีไหนบ้างคะ ก่อนอื่นอีถามก่อนพี่นุ่นเคยทายอายุผิด มั้ย อบ่อย อีก็บ่อยปกติแล้วเวลาก่อนที่คนไข้จะเดิน เข้ามาหาอีกอ่ะอ อีจะเห็นชื่อเห็นนามสกุลเห็น อายุล่าสุดไปตรวจคนไข้มา เขียนแบบว่า 80
7:47 เปิดประตูเข้ามาคนไข้เดินเข้ามาเฉยเลย แล้วก็มานั่งแล้วก็ยังเล่าประวัติจำได้ ไม่แบบไม่หลงลืมอะไรเลยแล้วก็บอกวันเนี้ย มาคนเดียวขับรถมาเองด้วย โอ เพราะฉะนั้นน่ะอีแทบจะทายอายุเไม่ถูกดัง นั้นเนี่ยค่ะมันก็เลยเป็นเหตุผลว่าทำไม เราถึงอยากรู้อายุจริงๆนักวิทยาศาสตร์เขา ก็ develop เพื่อที่จะมาตรวจว่าอายุของ เซลล์เราอ่ะเป็นยังไงฟังก์ชันเป็นยังไง อันนี้เขาเรียกเหมือนแบบเป็น biomarker หรือการ of aging ซึ่งตอนเมันก็มีการ ตรวจที่ลึกหน่อยเขาก็จะตรวจในเรื่องของ epigenetic clock แล้วก็เอามาประเมิน ว่าเอ๊ะถ้าได้เท่าเนี้ยอายุมันน่าจะอยู่ ช่วงนี้นะให้มันแม่นยำมากขึ้นแล้วก็ สามารถ prediction ได้ด้วยว่าจะมีโอกาสใน
8:33 การเกิดโรคเรื้อรังหรือความผิดปกติอะไร ต่อไปในอนาคต น่าสนใจมากมีศัพท์ใหม่ที่โผล่มาอีกแล้ว Epic Genetic C ใช่มั้คะก็คือการตรวจ วัดอายุทางชีวภาพอ่าอย่างที่คุณหมอบอกว่า มีวิธีตรวจเยอะแยะมากมายถ้านุ่นสนใจอัน นุ่นก็เดินเข้าไปตรวจโรงพยาบาลต่างมีใช่ม คะสำหรับเซอร์สนี้ที่จะรองรับการตรวจ ก็อาจจะไม่ได้ครบทุกโรงพยาบาลอาจจะเป็น โรงพยาบาลที่มุ่งเน้นในเรื่องของการprวt หรือว่าการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเป็นโรคอ่ะ ต่อมา intervention อีกกลุ่มนึงก็คราวนี้ ก็จะมีพวก supplement มีพวกยาหลายๆตัวที่ เราเรียกพวกแบบเอ่อ pharmacological intervention อันเนี้ก็มีการศึกษาค่ะก็ หาว่าเอ๊ะมีสารอะไรมียาอะไรที่สามารถทาน
9:22 แล้วเรายืดอายุได้บ้างแต่ว่าข้อเนี้อี อยากขอโค้ชไว้สักนิดนึงแล้วกันคือยาหลายๆ ตัวหรือว่าสารหลายๆตัวค่ะมันก็ยังอยู่ใน งานวิจัยอยู่ทั้งในสัตว์แล้วก็ในคนเพราะ ฉะนั้นน่ะอยากให้ปรึกษากับคุณหมอผู้ เชี่ยวชาญจริงๆว่าเราจะต้องเสริมตัวไหน เพราะบางทีเนี่ยพวกสารพวกเนี้ยมันก็มีมา อctกับยาของคนไข้เดิมอยู่แล้วหรือว่าบาง คนมีโรคประจำตัวหรืออาจจะไม่ถึงโรคประจำ ตัวแต่มีข้อห้ามอยู่อันเนี้ยค่ะจะได้ให้ คุณหมอช่วยดูว่าเราใช้อันไหนได้บ้างแล้ว ก็ถ้าจะพูดอีกอันนึงที่ดู Advance ขึ้นไป หน่อยหลังๆเนี่ยก็จะเริ่มมีพวกจีน เซลล์ therapy อย่างเช่นแบบการตัดต่อยีน
10:08 เพื่อทำให้อายุยืนยาวขึ้นมีการใช้พวกการ รักษาด้วยใช้เซลล์บางอย่างที่เหมือนมาแก้ ไขสิ่งที่เสื่อมไปแล้วแต่พวกเนี้ยส่วน ใหญ่มันก็จะยังอยู่ในงานวิจัยระดับคน ระดับสัตว์อยู่เราอาจจะต้องรอสักนิดนึงใน เรื่องของประสิทธิผลของเขาว่าเป็นยังไง แล้วก็ดูเรื่องSideฟเฟectด้วยระยะสั้นกับ ระยะยาวเป็นยังไง อือ แต่อีกเชื่อว่ามันเร็วๆนี้แน่ๆค่ะแล้วถ้า เกิดว่าอีกกลุ่มนึงถ้าเป็นคนที่โอไม่ชอบ ตรวจอะไรพวกนี้ไม่อยากจะไปแตะพวกแฟนซี LAAP มันมีวิธีอื่นม จริงๆมันก็อยู่ใน anual checkอนะตรวจ สุขภาพประจำปีจริงๆมันก็ยังพอบอกได้บ้าง นะคะอย่างเช่นพวกระดับความดันของเราระดับ ค่าน้ำตาลค่าไขมันค่าตับค่าไตพวกนี้ก็ยัง
10:55 พอบอกฟังก์ชัน ของตัวสุขภาพเราได้เขาเรียกว่า physical biomarker ค่ะหรือว่าถ้าเราอยากรู้ เรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อว่าแข็งแรงมอาจ จะดูเทสพวกhandนกริบ กริบ strength อะไรอย่างเงี้ยค่ะอันนี้ก็ พอบอกได้ กับอีกอันนึงที่เราบอกเรามีเทคโนโลยีเนาะ มากขึ้นเรามี variable device พี่นุ่น ใส่ อ่าใช่ๆมี Apple Watch มา อ่าพี่นุ่นก็จะวัดเรื่องเกี่ยวกับการเต้น ของหัวใจดูได้บ้างอะไรเงี้ยค่ะ อเดี๋ยวนี้มันบอกเรื่องการนอนการหายใจพวก เนี้ยเบสิคอ่ะมันทำได้หมด ก็อีกอันนึงที่อีกำลังติดอยู่ก็คือเป็น Real Time Continuous Glucose Monitoring อือ ดูว่ากินอะไรแล้วแบบทำให้เหมือนกับน้ำตาล เรา ส สปขึ้นมาได้ อุ๊ยเจ๋งอ่ะติดมาด้วยป่าวันนี้ติดมาตรง
11:42 นี้ โอ๊ยหรอดูเป็นแบบ นิดเดียวลิงก์กับในแอปเราก็คอยดูคือเรา รู้อยู่แล้วแหละว่าคนเรามีเจนติกไม่ เหมือนกันอีคิดว่าอาหารอย่างเดียวกันน่ะ พี่นุ่นกินกับอีกินน่ะน้ำตาลก็คงขึ้นไม่ เท่ากัน อจะฟังมาทั้งหมดแล้วข้อดีคือนุรู้สึกว่า โลกยุคเนี้ยเรามีตัวช่วยมากขึ้นมีองค์ ความรู้ใหม่ๆที่จะทำให้เราอ่ะมีสุขภาพที่ ดีอย่างยืนยาวได้แต่มันก็เป็นแค่ตัวช่วย อ่า ถูกมถ้าเราเองยังใช้ชีวิตเหมือนเดิมไม่ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์กินดื่มเหมือนเดิม อ่ะสุดท้ายชีวิตมันก็มันก็ยากที่มันจะดี ขึ้นเนาะอย่างยั่งยืนน่ะค่ะ ใช่เพราะว่าจริงๆแล้วลอ่ะก็คือเป็นพื้น ฐาน อือ ของ longity ถ้าเราไสลไม่ดี Heth span
12:27 เราก็ไม่เข้าใกล้กับ life span อยู่ดี อ่ะค่ะอ แต่ว่าถ้าเรามี Health Span ที่ยืนยาว มันก็ทำให้เรามีโอกาสที่จะมี spand ที่ ยืนยาวอยู่แล้ว จริงๆพี่ว่าหลายๆเรื่องอ่ะเรามันไม่ใช่ เรื่องใหม่นะมันเป็นเรื่องที่เราอ่ะรู้มา อยู่แล้วแต่มันก็ยังมีบางประเด็นในโลก โซเชียลนี่แหละที่บางครั้งพี่เห็นพี่ก็ เอ๊ะอันนี้มันใช่หรอมาช่วยฟันธงหน่อยซิ ว่าไอ้ความเข้าใจต่างๆจริงไม่จริงใช่ไม่ ใช่นะอัน รู้สึกหนักใจแล้วนะเนี่ย หนักใจมาเรื่องแรกเลยดีกว่าเรื่องการกิน แน่นอนเรื่องนี้สำคัญสุดที่ได้ยินมาคือคน เราอยากสุขภาพดีต้องกินน้อยๆอันเนี้ยจริง มั้คะ ฟันธงจริง จริงหรอ จริงเพราะว่ามันมีงานวิจัยเลยค่ะว่าถ้า เรากินแบบแคลอรี่น้อยๆหรือว่าแคลอic restriction น่ะอันเนี้ยเพิ่ม longevity
13:14 ได้เขาเจอว่าอ่ะน้ำหนักลดค่าน้ำตาลลด เพราะว่าเพิ่มในเรื่องของเอ่อการทำงานของ ฮอร์โมนอินซูลินทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดี ขึ้นลด Metabolic rate ได้อันเนี้ยเป็น ข้อดีแต่ restriction ทำนานๆมันค่อนข้าง ยากเหมือนกันนะพี่นุ่นด้วย เพราะว่าเราต้องตัดแคลอรี่ในการกินน่ะ ซึ่งจริงๆแล้วมันจะประมาณ 20% ของแคลอรี่ ที่เราควรจะได้รับ อ และอีกมุมนึงก็คือมันขึ้นกับว่าพี่นุ่น น่ะเอาแคลอรี่จากไหนเพราะว่าถ้าแคลอรี่ จากไส้กรอกกับแคลอรี่จากข้าวโพดอย่าง เงี้ยมันก็ไม่เหมือนกัน ใช่ แล้วก็เวลาที่เราคุมอาหารมากๆอ่ะก็ต้อง ระวังด้วยค่ะในเรื่องของการขาดสารอาหาร
14:00 ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางตัว ถูก เพราะฉะนั้นน่ะเดี๋ยวนี้คนก็เลยมาพูด เรื่อง intermittent fasting เยอะมากขึ้นเพราะจริงๆข้อดีของ intermittent fasting ก็ไม่ค่อยได้ต่าง กับ caloric restriction แล้วก็ดู practical มากกว่าด้วย เพราะว่ามันเหมือนแบบมีช่วงที่เรายังได้ กินอยู่บ้างแต่ก็มีช่วงที่งดแต่ยังไงก็ ตามอ่ะอีก็ยังอยากให้เราอ่ะเหมือนเลือก สิ่งที่จะกินในช่วงที่เราจะกินเหมือนกัน ใช่พี่ไม่ค่อยเชื่อเรื่องการนับแควเท่า ไหร่เพราะรู้สึกว่ามันยากจะค่อนข้างเอียน มาทาง IF มากกว่า พี่นุ่นทำ IF มั้ย เคยทำ เป็นยังไงบ้าง ดีชอบถ้าเทียบกับการไดเอตทุกอย่างบนโลกใบ นี้ IF คีโตพี่ก็เคยทำโลคพี่ก็ถามพี่ว่า
14:47 กับโลคะเป็นอะไรที่พี่รู้สึกว่าเออพี่ชอบ แล้วทำได้ส่วนตัวนะชอบและทำได้ แล้วพี่นุ่น IF ช่วงไหน เที่ยงเพราะพี่ออกกำลังกายตอนเช้าแล้วพอ ออกเสร็จปั๊บพี่ก็จะรีบอาบน้ำแต่งตัวทำ งานก็จะไปสตาร์ทแบบเที่ยนจนถึง 18 น.แล้ว อาหารที่กินพี่นุ่นเลือกยังไง ไม่ค่อยเลือกกินปกติใช้คำนี้ดีกว่าก็คือ กินปกติเป็นข้าวเป็นมื้อๆไม่ได้อัดไม่ได้ แบบจะหยัดทุกอย่างอะไร แต่ไม่ได้กินต่อเนื่องๆ คือจริงๆ IF อ่ะเขามี study เหมือนกันนะ ถ้าสมมุติว่าเทียบกันระหว่างกินแค่ช่วง แบบ 8:00 น.ถึง 16:00 น.กับอีกกลุ่มนึง อ่ะกินตั้งแต่น.เขาเจอว่าคนที่กินเที่ยน ถึง 20:00 น.อ่ะน้ำหนักไม่ค่อยลด ค่าน้ำตาลก็ไม่ค่อยลดค่าคอเลสเตอรอลอ่ะก็
15:35 ไม่ค่อยลดถ้าเทียบกับอีกกลุ่มนึงที่เขา แบบกินเหมือนพีดเช้า เพราะว่าจริงๆ IF อ่ะเราอยากให้ทำตาม CC RH ตามแบบ clock ของเราเพราะว่าจริงๆเรา ควรจะนอนตอนกลางคืนแล้วก็acีระหว่างวัน อ ถ้าสมมุติคิดสภาพว่าถ้าพี่นุ่นกินจนถึง 20:00 น.อ่ะกินเยอะๆแล้วก็แบบอุ๊ยเวลาจะ หมดแล้วฉันจะต้องกินเพราะเดี๋ยวจะไม่ได้ กินอีกทีกินอีกทีคือเที่ยงของวันพรุ่งนี้ เลยก็ไปกินเยอะๆใกล้นอนก็จะนอนยากนอน ลำบากมันก็จะไปส่งผลกับในเรื่องของ sleep cycle อีก อ๋อเพราะว่าอีกหนึ่งข้อที่คนถกเถียงกัน เนี่ยแหละค่ะว่า IF ตอนเช้าเห็นผลกว่าตอน เย็นอันนี้หมอฟันธงว่า อาว่าจริงตาม Study ตาม Study นะคือมันก็
16:21 จะมีคนที่เขาบอกว่าเค้าโอเคกับการที่จะ เริ่มกินตอนเที่ยนแล้วไปจบตอนเย็นอ อีว่ามันก็มีค่ะแต่ว่าจาก study อ่ะเขา ลองเทียบกันแล้วอ่ะพีดช่วงเช้าอ่ะดีกว่า จริงๆมันก็พอเข้าใจได้นะเพราะว่าคนเรา จริงๆก็ไม่ควรจะต้องกินดึกมากอยู่แล้วไม่ งั้นช่วงการนอนมันก็จะมีผลกับการนอนของ เราเรื่องการระบบย่อยอาหารใดๆอีกเหล่านี้ ดังนั้นเนี่ยถ้าจะเลือก IF ควรจะเลือก เวลาที่เหมาะกับเราถ้าเป็นช่วงเช้าได้ก็ จะดีอีกอันนึงก็คือควรจะเลือกอาหารที่กิน ด้วยถูกมยไม่ใช่กินตามใจปากทุกอย่าง ใช่ใช่ค่ะเพราะว่าถ้าสมมุติบอกว่าช่วงที่ กินแต่ว่ากินแต่แบบ process food กินแต่ กลุ่มน้ำตาลอย่างเงี้ยก็ไม่ค่อยเนาะ
17:06 ใช่ซึ่งอันนั้นมันเป็นเบสิคอยู่แล้วทุกคน รู้อยู่แล้วว่าทานน้ำตาลก็เกิด inflammation เกิดการอักเสบกิน process food เพิ่มเรื่องเกี่ยวกับ cancer risk อะไรอย่างเงี้ยว่าก็ต้องเลือกด้วย IF เนี่ยต้องระวังนะคะในที่เป็นโรคกระเพาะอื อาจจะทำให้โรคกระเพาะแย่ลง กับอีกอันนึงคนที่มีโรคประจำตัวพวกเบา หวานนะ่ะค่ะโดยเฉพาะใครที่แบบใช้ยาในการ รักษาเบาหวานอยู่อันนี้ต้องระวังเพราะว่า ถ้าทำ IF มันเหมือนเราไม่ได้ทานอาหารอะไร เลยแล้วถ้าเราฉีดยาหรือเรากินยาอาจจะมี ช่วงน้ำตาลต่ำได้อันเนี้น่ากลัว อ๋อมันรวมถึงคนที่เป็นโรคกดไหล่ย้อนด้วย มั้ยคะ ใช่ค่ะถ้ากดมันหลั่งออกมาเพื่อที่จะย่อย อาหารแล้วเขาไม่ได้ทานอะไรเลยก็จะทำให้ อาการเขาแย่ลง สิ่งที่คนอื่นทำได้อาจจะไม่เหมาะกับเราก็
17:54 ได้ อ่าใช่ค่ะ อ่าถ้าออกกำลังกายแล้วไม่เหนื่อยเหงื่อ ไม่ออกอันนั้นไม่นับว่าเป็นการออกกำลัง กายจริงมั้คะ ไม่ เพราะว่าจริงๆการออกกำลังกายมันมี 4 อย่างค่ะพี่นุ่น เราจะชอบรู้จักกันแค่ 2 อย่างนะคือ คาร์ดิโอกับ strengthening ใช่ม อ่ะเรามีคาร์ดิโอเช่นวิ่งเนาะว่ายน้ำเดิน อะไรเงี้ยค่ะอันเนี้ช่วยเรื่องหัวใจช่วย เรื่องหลอดเลือดต่างๆมี training strengthening อันนี้ช่วยเรื่องกล้าม เนื้อแต่จริงๆมันมี stretching กับ balancing ด้วย อื ซึ่ง 2 ตัวเนี้ยสำคัญนะคะอย่าง WHO เขามี ไกด์ไลน์มาเลยโดยเฉพาะคนที่อายุเพิ่มมาก ขึ้นเกิน 65 ปีเขาอยากให้ออกกำลังกายแนว
18:42 บนซิด้วยอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อุ๊ยเยอะนะ เพราะว่าเราจะได้ฝึกตัวเองค่ะเพราะว่าพอ เราสูงอายุขึ้นกล้ามเนื้อเราอาจจะไม่ได้ แข่งแรงแรงเหมือนเดิมเราต้องมีด้วยค่ะเรา จะได้ไม่ล้มค่ะ อือเฮ้ยอันนี้จริงแต่พี่จะบอกนะจริงๆแล้ว ว่าไม่ต้องรอให้ถึง 60 นะทุกวันเเวลาพี่ ต้องไปออกท่าที่มันฝึกบาanceซอ่ะยากมากนะ บางครั้งมันยากกว่าการยกเวทด้วยซ้ำเพราะ ว่าเหมือนร่างกายเราไม่คุ้นชินกับการฝึก อ่ะอย่างเช่นท่าง่ายๆถ้าถ้าเกิดอีแค่แบบ หลับตาแล้วยกขาขึ้นน่ะ แล้วแบบให้นิ่งที่สุดอ่ะอันนี้คือยากมาก แล้วก็เห็นหลายๆคนในฟิตเนสผู้ชายตัวใหญ่ ผู้หญิงหุ่นลีนมาตกม้าตายที่เทสนี้กันหมด เลย เพราะฉะนั้นเนี่ยเราต้องออกทั้ง 4 อย่าง ให้มันครบทั้งหมดทั้งมีทั้งเอ่อคาร์ดิโอ
19:30 ด้วยมี training ด้วยมีเอ่อ stretching ด้วยแล้วก็มี balancing ด้วยเพราะฉะนั้น โยคะไทชิอะไรอย่างเงี้ยค่ะบางคนจะเห็นแบบ ว่าเออทำไทชิดูแบบไม่เห็นได้อะไรเลยแต่ จริงๆมันเป็น exercise ที่ดีและอีกว่าการ ที่เราฝึก string กับ balancing อ่ะมัน ช่วยเรื่องนี้ด้วยนะเหมือน เ Meditation อย่างหนึ่งอ่ะอีกว่า จริงๆควรจะใส่ให้เป็นหนึ่งในโปรแกรมหรือ อย่างน้อย ออกเสร็จสัก 15 นาทีstrชingได้มั้ย อ่ะต้องstrชingก่อนแล้วก็stretchชingหลัง เพราะมันลด injury ลดการอักเสบด้วยแล้ว ยิ่งออกหนักเท่าไหร่ก็ต้องยิ่งstrชing เยอะมากขึ้นอีก ใช่แต่ไม่ทำเลยรู้ป่ะต้องค่อยๆต้องปลูก
20:15 ฝังต้องบางทีบอกตัวเองเหมือนกันนะว่าต้อง ทำบ้างอะไรอย่างเงี้ยข้อถัดไปถ้าอยากจะลด ไขมันเผาผลาญไขมันต้องออกกำลังกายโซน 2 หรือว่าเป็น Fat Burning Zone เท่านั้น ถึงจะลดได้ ขอตอบว่าไม่จริงแล้วกัน อ๋อดีค่ะ เพราะว่าพี่นุชไม่เชื่ออยู่แล้ว ไม่เชื่อเออ คำว่าเท่านั้นอีว่ามันไปเอาเริ่มอย่างี้ ก่อนที่จะบอกว่าเข้าโซน 2 โซน 2 คืออะไร โซน 2 คือ exercise อะไรก็ได้ที่ทำให้เรา เนี่ยมี heart rate race ขึ้นไปประมาณ 60 ถึง 70% ของ maximum heart rate อือ ซึ่งถ้าพูดเป็น intensity อ่ะก็คือประมาณ moderate intensity physical activity อื คราวเนี้ยถ้าเราจะพูดถึง fat burn เนี่ย
21:01 มันไม่ใช่แค่ดูว่าเป็น intensity อันนี้ นะ อื มันต้องดู duration ด้วยก็คือส่วนใหญ่เขา ก็จะมี recommendation ง่ายๆว่าแบบอาจจะ อยู่ในช่วงที่แบบประมาณต้องออกกำลังกาย ให้ถึงประมาณเอ่อ 20-40 นาทีขึ้นไปเพราะ ว่าช่วงแรกตอนที่เรา exercise อ่ะค่ะเรา จะใช้ตัวไกลโคเจนหรือว่าน้ำตาลที่เขาสะสม อยู่ในกล้ามเนื้อหรือในตับอ่ะออกมาใช้ ก่อน เป็นหลักอ แล้วก็ค่อยๆมาใช้ในเรื่องของแฟชที่เรา สะสมไว้เพราะฉะนั้นมันต้องคู่กันทั้ง Intensity แล้วก็ต้องคู่กันด้วยถึง เรื่อง duration ด้วยค่ะ อโอเค แล้วก็เรื่อง exercise อ่ะจริงๆมันก็มี เจนติ มาควบคุมด้วยนะแต่ละคนไม่เหมือนกันว่าแบบ percentage fat burn burning ของแต่ ละคน fat metabolism แต่ละคนก็ไม่เหมือน
21:47 กันด้วยอือ ถ้าอยากจะแฟชเบิรนลดน้ำหนักไม่ใช่ exer์ciseอย่างเดียวอาหาร ถูกต้อง ก็ต้องดูแลด้วยนิดนึง อ่ามันต้องทำควบคู่กันไป เนาะซึ่งถ้าถ้าพูดให้เห็นภาพส่วนใหญ่ กิจกรรมที่คนเลือกทำอ่ะก็มักจะเป็นการ เดินบนลูกความชันสัก 8 สัก 9 เดินสักแบบ ชั่วโมงนึง 40 นาทีชั่วโมงนึงอันเนี้ยถือ ว่าอยู่ในหมวดส่วน 2 ถูกมั้คะถ้าเกิดว่า หัวใจเขาไม่ได้เต้นสูงมาก ถ้าเขาเอาไปคำนวณแล้วมันอยู่ช่วงเนี้ย ช่วง range เนี่ยที่เราเรียก Moderate intensity อ physical activity เพราะฉะนกวาดบ้าน heart rate ก็ขึ้นนะ ใช่มเพราะนู่นว่ามันก็มีเรื่องฮิตด้วยใช่ มที่ช่วยเผาผ่านไขมัน ใช่มันมี study ค่ะว่าไอ้ตัว high intensity interval training เนี่ยมัน
22:34 มี afterbn เพราะฉะนั้นใครที่เวลาน้อย หน่อยก็อาจจะใช้อันนี้ก็ได้นะ ในการช่วยแฟชเบิร์นเช่นคนทำงานอาจจะออก กำลังกายมีเวลา 30 นาที ก็เล่นฮิตไปแต่ว่าต้องออกให้มันหนักมากพอ อือ ใช่มคะที่จะแบบเออถึงเลเวลที่มันแบบจะไป สู่จุดนั้น อ่าโอเคงั้นอันนี้หมอฟันธงว่าไม่เสมอไปทำ ได้หลากหลายวิธี อ่าใช่ค่ะ แล้วแต่แต่ก็ขึ้นอยู่กับจีนกรรมกรรมเก่า กรรมเก่า ว่าเปอร์เซ็นต์แฟที่เดิมมีมันเท่าไหร่ ไกลโคเจนที่ฉันเคยสะสมน้ำตาลไว้มันเยอะ หรือเปล่าอะไรเงี้ย อือๆจริงๆแล้วออกกำลังกายเยอะๆอ่ะมันส่ง ผลให้เกิดความเครียดกับร่างกายกล้ามเนื้อ แล้วก็จิตใจเราด้วยใช่มั้คะจริงๆคือ เรื่องเครียดเนี่ยมันเป็นมันมีแต่เรื่อง
23:19 ที่ไม่ดีอย่างเดียวมั้คะหมอมีเหตุผลดีๆ ให้มันหน่อยมั้อ่ะ มีเจอ study นึงเขาบอกว่าความเครียดก็ไม่ ได้แย่เสมอไปออ แต่ว่าแต่ว่าต้องเป็นเครียดน้อยๆและสั้นๆ เเรียกว่า accuse stress เนี่ยได้ถ้าเรา มีความเครียดเล็กๆน้อยๆอย่างเช่นตื่นเต้น หรือว่ากังวลเล็กๆน้อยๆมันเพิ่ม Performance อ่ะค่ะ อ๋อเหรอ อย่างเช่นตอนเราจะไปสอบ จะไปสัมผัสพลาดงานไปpิชิ่งอย่างเงี้ยพี่ นุ่นพวกเมันเหมือนเป็น drive ให้เรา เพราะว่าความเครียดอ่ะมันเป็นหนึ่งใน กระบวนการปกติ ของร่างกายที่เป็นแบบ fight or flight situation อยู่แล้วอ อ๋อ แต่ถ้าเครียดเป็น อื เครียดเยอะๆเครียดยาวๆเครียดไปเรื่อยๆ
24:07 อันเนี้ยส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งเรื่องนอน เรื่องภูมิคุ้มกัน Performance ต่างๆอันเ นี้ไม่ดี อแล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าความเครียดระดับ ไหนมันถึงเรียกว่าหนักมันมีอะไรบ่งชี้ ฟ้องออกมามั้ อีว่าง่ายๆเลยนอนเพราะมันคือชีวิตประจำ วัน ออ ถ้าเราเริ่มนอนไม่ดีไม่เฟรชเพราะว่า เรื่องนอนมันมันรีลทกับเรื่องแบบ mmory มันเรื่องเกี่ยวกับการตัดสินใจถ้าพวกนั้น มันดูผิดแปลกไป ลองกลับมาถามตัวเองว่าเครียดอยู่หรือ เปล่ามีอะไรที่มาแบบ กังวลใจไหมอะไรเงี้ย ออุ๊ยอันนี้ดีนะคะเพราะว่าจริงๆแล้วถ้า มันวัดได้ด้วยการนอนเนี่ยมันทำให้เรา เมื่อไหร่ที่นอนไม่ดีนอนแบบตื่นมาทำไมนอน หลับๆตื่นๆหรือนอนหลับยากอ่ะต้องเริ่ม
24:52 สังเกตตัวเองละว่าเอ๊ะเราเครียดเกินไป หรือเปล่าดีเลยคุณหมอพูดมาอย่างี้นำทางไป สู่ข้อถัดไปเลยค่ะก็อันนี้น่าจะได้ยิน บ่อยๆเป็นคลาสสิคมากเลยปัญหานี้คือเค้า ว่ากันว่าคนเราควรนอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชม.ทุกวันถึงจะดี ก็ไม่เสมอไปอีกว่าการนอนมันมีหลายปัจจัย มีไลฟสไตลด้วยอ่ะค่ะแต่ว่าเขาก็จะมีข้อ คร่าวๆrecommมนคร่าวๆว่าเราควรที่จะนอน ให้ได้ 7-9 ชม.อ แต่มันก็จะมีบางคนนะคะที่เขานอนน้อยได้ แบบนอนน้อยกว่า 6 ช่โมเขาก็ไม่มีปัญหา สุขภาพอะไร เขาก็ไปศึกษากลุ่มเาก็จะมีเจนติกบางอย่าง ที่แตกต่างไปอีอยากจะบอกว่าเวลาที่เราดู เรื่องนอนน่ะอีอยากให้มองเป็นคุณภาพมาก
25:38 กว่า อื เอาแบบง่ายๆเลยตื่นมาเฟรชมย ระหว่างวันแคทีหรือเปล่ามีปัญหาสุขภาพ อะไรตามมาหรือเปล่า อันนี้ก็พอบอกได้แล้วแต่ถ้าจะให้ลงลึกไป หน่อยว่าเอ้นอนอย่างมีคุณภาพควรนอนยังไง อันแรกก็ควรนอนตาม circudan rึมเนาะซึ่ง มีแสง เป็นตัวกำหนด อื ชีวิตเรามีนาฬิกาชีวิตอยู่แล้วกลางวันเรา ควรจะแคtive กลางคืนเราควรจะนอนเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่า เรานอนกลางคืนได้อันนี้คือนอนที่ดี อื อีกอันนึงก็คือ การนอนอ่ะค่ะเขาเป็นไซคleของเขาเรียก sleep cycle ซึ่งใน 1 คืนที่เรานอน เนี่ยมันมีประมาณ 4-5 ไซเคิล เพราะฉะนั้นถ้าเรานอนน้อยพี่นุ่นคิดสภาพ ถ้าพี่นุ่นนอนน้อยอ่ะนอนน้อยชั่วโมงโอกาส
26:25 ที่มันจะได้ครบหลายไซเคิลอ่ะมันก็ยาก ใช่ ใน 1 cycle ของ sleep cycle อ่ะมันมี part ของมัน อือฮึ แบ่งง่ายๆคือ rem กับ non rem คือ rapid eye movement คือช่วงที่เราฝันมันเป็นช่วงที่musซle ทั้งหมด paralyze หมดเลยยกเว้นmusซleที่ ตามันกรอกได้เป็นช่วงที่ร่างกายเรากำลัง ดูเรื่อง mmory นะแล้วก็จัดเก็บพวกข้อมูล ต่างๆซึ่งอันนี้มันเอฟเฟคกับทั้ง emotion ด้วยทั้งการตัดสินใจด้วย กับอีกอันนึงคือทุกคนจะพูดถึงแต่เรื่อง Deep Sleep ใช่มย ซึ่ง Deep Sleep มันเป็นพารทนึงเองอ่ะ ค่ะในช่วงที่เป็น non REM เพราะฉะนั้น เนี่ยพี่นุ่นคิดสภาพว่าถ้านอนเวลาน้อยๆ อ่ะโอกาสที่จะได้ครบทุกอันน่ะมันก็น้อยลง
27:12 ถูกเมื่อกี้คุณหมอพูดมาน่าสนใจมากเรื่อง Deep E Sleep อย่างเวลาเรามีนาฬิกาทุก คนจะพูดกันเฮ้ยเมื่อคืนนอนหลับดีมยฟleกี่ ชั่วโมงมาขิงกันอะไรอย่างเงี้อฉันเยอะ กว่า ใช่นู่นเลยอยากรู้เอ๊ะจริงๆแล้ว deep sleep มันเท่ากับการนอนที่มีคุณภาพใช่ ไหม อาจจะไม่เสมอไปอีกเหมือนกัน Deep Sleep เขาก็มีการศึกษาค่ะว่ามันจะช่วงระยะเวลา ที่เราควรจะมี Deep EP sleep อ่ะมันจะ ประมาณ 20% ของการนอนทั้งหมดอ่ะยกตัว อย่างพี่นุ่นนอน 8 ชม.ก็ควรจะมี Deep EP sleep ประมาณ 2 ช่โมงอ อ ไม่ได้จำเป็นต้องแบบมี deep EP sleep แบบ 5-6 ชม.อืซึ่งมันอาจจะเป็นไปไม่ได้ ด้วยมั้ มันไม่น่าจะเป็นไปได้พี่นุ้่นเพราะว่า จริงๆในไซเคิลอ่ะค่ะที่เขาบอกว่าให้เรา นอนเร็วหน่อยเพราะว่าช่วงไซเคิลแรกๆอ่ะ
27:58 เราจะมี deep sleep ที่ยาวแล้วหลังจาก นั้นน่ะช่วงหลังๆอ่ะมันจะเป็นช่วงเร็ ช่วงที่เราฝันเราเลยชอบฝันกันช่วงแบบใกล้ ๆตื่นอ หมออิกมีเวลาในการนอนที่เหมาะสมมว่าถ้า เราอยากจะนอนดีเราควรเข้านอนตั้งแต่กี่ โมงและควรตื่นกี่โมงที่มันตายตัวชัดๆไป เลยอ่ะ คืออีคิดว่ามันไม่มีอะไรแบบ 100% อ่ะมัน ขึ้นกับไสลด้วยแต่มันก็มีrecomm่าวๆที่ เราพูดถึงเราอยากให้มี Deep Sleep มี Gold ฮอร์โมนหลังมาช่วยแบบ Repair ร่าง กายของเรา เขาก็จะบอกว่าให้นอนในช่วงแบบ 22:00 น. อ่ะมันก็คือเป็นเหมือนแบบเพfectแต่ว่าโดย ส่วนตัวเวลาคุยกับคนไข้อ่ะก็อาจจะต้องมา ดูในเรื่องของไสไตล์ของเขาด้วยจะ flexible ได้บ้างแต่ว่าอาจจะแบบแนะนำแล้วกันไม่เคย
28:44 ไม่ควรเกินเที่ยงคืนแต่สิ่งสำคัญของการ นอนน่ะ คือรูทีน เราต้องเทรนให้ตัวเราอ่ะนอนในเวลาเดิมๆ อันเนี้มันจะทำให้เราอ่ะนอนง่ายอ อือ นอนได้อย่างมีคุณภาพ อื พูดถึงการนอนพี่ดินมาว่า ดื่มแอลกออฮก่อนนอนแล้วร่างกายผ่อนคลาย หลับสบายดื่มกันสักวันละ 1 แก้ว ออพี่นุ่นทำแบบนั้นหรือเปล่า มีบ้างเครียดๆ นอนเร็วจริง อ่ะใช่ๆๆ อ่าเอางี้มันมี met analysis ก็คือเป็นการรวบรวมเอางานวิจัยหลายๆอัน เนี่ยเอามารวมกันแล้วก็มาวิจัยอีกทีนึง เขาเจอว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์อ่ะค่ะ นอนได้เร็วจริงอ ยิ่งดื่มเยอะก็ยิ่งนอนเร็วอ
29:30 แต่พอเอามาดูการนอนนอนว่าคุณภาพเป็นยังไง เเจอว่าช่วงเรมที่เป็นช่วงที่เราแบบจัด เก็บข้อมูลหรือว่ามีเรื่องเกี่ยวกับความ จำอะไรเงี้ยมันสั้นหลง อ่า แล้วเขาก็จะว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน น่ะมักจะตื่นระหว่างคืนบ่อย ใช่ๆ แล้วก็อีกอันนึงแอลกอฮอล์มันไปยุ่งเกี่ยว กับกล้ามเนื้อนะมันทำให้กล้ามเนื้อมัน รีแลก แล้วคิดสภาพว่ากล้ามเนื้อแถวๆเนี้ย ถ้าเกิดว่าคืนนั้นดื่มแอลกอฮอล์มาคนข้างๆ จะบอกว่าอุรนดังมากเลยนะ เออใช่ๆ อ่ะเพราะฉะนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่อง Sleep หรือว่าการหยุดหายใจระหว่างการนอนอยู่ แล้วอ่ะก็จะแย่ลงค่ะเพราะฉะนั้นโดยส่วน ตัวไม่อยากให้ใช้เป็นshortคutในการช่วย นอนเพราะมันจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพในระยะ
30:18 ยาว อ๋อจริง ไอ้เรื่องแอลกอฮอล์ค่ะมันก็จะแตะๆขาหมวด ที่เป็น substance ที่มันจะเป็นเรื่อง เกี่ยวกับสารเสพติดหรือว่าสารต่างๆที่ อยู่ไลน้อมร่างกายเราก็จะได้ยินเรื่อง แอลกอฮอล์บุหรี่มีมาบ่อยมันมีอย่างอื่น อีกมั้ยคะคุณหมอที่มันตกอยู่ในหมวดเนี้ย ที่เราควรที่จะหลีกเลี่ยงอ่ะเวลาที่ไสไตล medicine เขาพูดถึงเรื่องเกี่ยวกับให้ avoอยเหมือนพวก substance ต่างๆก็จะเน้น ในเรื่องของบุหรี่เพราะมันไม่มีประโยชน์ ต่อสุขภาพแน่นอนแอลกอฮอล์เราคุยกันไปแล้ว อือ โดยส่วนตัวอยากจะเพิ่มเรื่องมลภาวะ ออ อย่างเช่นมลภาวะทางน้ำกับมลภาวะทางอากาศ อื โดยเฉพาะมลภาวะทางอากาศปัญหาหลักบ้านเรา PM 2.5 5 อ่ะใช่มาทุกปี ซึ่งเรารู้อยู่แล้วล่ะ PM 2.5 ไม่ดีต่อ
31:04 ร่างกายหายใจเข้าไปใช่มั้ยคะไปที่ปอด แทackปอดแน่ๆโดยตรงแล้วก็ยังไปอวัยวะอื่น ๆได้เพราะว่ามันผ่านพวกหลอดเลือดต่างๆไป แล้วก็ไปเหมือนกับทำลายถึงเซลล์เลยทำให้ เซลล์เราเสื่อมลง แล้วก็อย่างที่เราคุยกันเรื่องepigenนติ ไอ้ตัวนึงที่ทำให้epิติของเราเนี่ยมัน วิ่งเร็วไปทางด้านแก่ก็คือ PM 2.5 นี่ แหละ แต่นอกจากนั้นความน่ากลัวของเขาไม่ใช่แค่ สูดดมเข้าไปอย่างเดียวตัวเขาเล็กมากๆเซึม ผ่านผิวหนังเราได้ ซึมผ่านรูขุมขนของเราได้เพราะฉะนั้นที่ บอกว่าปกป้องตัวเองจาก PM 2.5 ไม่ใช่แค่ หน้ากากอย่างเดียวนะคะอาจจะต้องใส่เสื้อ หรือว่าพยายามที่จะเลี่ยงออกไป expose
31:51 ต่อ PM 2.5 5 ด้วย โหขนาดนั้นเลยหรอหมายถึงเราต้องป้องกัน แบบนั้นเลยเรายังไงได้บ้างใส่เสื้อแขนยาว ใส่หมวกใช่หรือว่ารีบเข้ารีบออกมาแล้วก็ รีบอาบน้ำอะไรเงี้ย อ่ะจริงๆน่ากลัวมากนะคะจริงๆเรื่องเรื่อง ของ PM 2.5 5 ดีมากเลยที่หมอหมออีเอ่ย ขึ้นมาเพราะว่าอย่างบางคนน่ะนุ่นสังเกต ว่าช่วงที่มี PM เยอะอ่ะคนป่วยเยอะมากแต่ ว่าคนไม่รู้ว่าป่วยเพราะอะไรอยู่ดีๆวันดี คืนดีวันนึงก็ป่วยอาจจะเป็นเพราะฝุ่นก็ ได้นะ ใช่แล้วก็บางคนก็จะมาค่ะคืออีฟเป็นหมอผิว หนังด้วยเนาะพี่นุ่นเราก็จะเจอว่าคนไข้ ที่เขาเป็นโรคผิวหนังอยู่แล้วอย่างพวกแบบ ผืนผิวหนังอักเสบเicitisเคยได้ยินมั้คะ ที่มันแบบขึ้นเวลาที่ภูมิตกอะไรอย่าง เงี้ยค่ะโอเค
32:37 ก็จะเห่อมากๆช่วงนี้แล้วคนก็จะผิวแห้งอ อือ ในช่วงที่มีฝุ่น เพราะว่าฝุ่นก็จะทำให้ผิวแห้งได้ด้วย อ๋ออ๋อแล้วก็ฝ้าดำขึ้นด้วย ฝ้ามาเต็มทุกอย่างที่ทำลายผิว อ่าใช่ อ๋อข้อสุดท้ายแล้วค่ะข้อนี้ข้อสำคัญ เหมือนกันเรื่องของ Social Connection อย่างที่หมออี๊กบอกนะว่า 1 ในปัจจัยเออ ไสล Medicine มันมีข้อนี้แหละก็มีคนสงสัย ว่าถ้าอย่างงั้นน่ะคนที่เป็นสาย introvert อ่ะเท่ากับว่าคุณจะเสียเปรียบหรือมีอายุ ไขที่มันสั้นกว่า exovert หรือเปล่าที่ เขาพร้อมที่จะแบบ Hell Welcome ทุกคนบน โลกใบนี้เออ ฟังแล้วตอนแรกแบบตกใจนิดนึงเพราะว่ากึ่งๆ จะเป็น introvert อยู่เอางี้ก่อน Basic Social Connection เนี่ยเขาเจอว่าถ้า
33:23 ใครมี Social Connection หรือสัมพันธภาพ ที่ดีกับคนรอบข้างเนี่ยจะมี longevity อือ คนที่เป็น extrovert เขามีโอกาสที่จะเจอ Social Connection ได้เยอะกว่า อ แต่มันไม่ได้แปลว่าคนที่เป็น Introvert อ่ะไม่มี Social Connection เลยแต่เขา อาจจะแค่เหมือนสบายใจกับคนบางกลุ่มเท่า นั้นเอง มันก็มีการ study ค่ะว่า Social Connection เพื่อ Longevity อ่ะต้องดู ที่ Quality อื ของ Social Connection นั้นด้วยแล้วก็ ต้องดูเรื่องเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์ของ คนๆนั้นด้วย Quality สำคัญกว่า quantity ค่ะ อือถูกเห็นด้วย อเพราะฉะนั้นคนที่เป็น introvert อ่ะก็ ไม่ได้หมายความว่าเขาจะไม่มี social connection เลย
34:08 อ่ะถูกต้องจริงๆฟังดูแล้วข้อนี้มันเหมือน จะไปตกอยู่ในขาของสุขภาพใจมั้ฮะ อ่ามันก็ช่วยด้วยแล้วคนที่มีสุขภาพใจดีก็ มักจะมีสุขภาพกายที่ดีด้วย อ่ะถูกๆไม่ว่าคนๆนั้นจะ introvert หรือ extrovert อื ถูกมยมันอยู่ที่การรับมือเยียวยาก็รับมือ กับปัญหามากกว่าแล้วถ้าเป็นคนโสดล่ะคะคุณ หมอคนโสดนี่มีแนวโน้มที่จะเอ่อมี Quantity ที่ต่ำกว่าคนมีคู่หรือเปล่า Social Connection มันไม่ได้ลิมิตอยู่ แค่คนที่มีแฟนหรือคนที่แต่งงานนะคะจริงๆ เรามี Social Connection กับคนใน ครอบครัวได้ อ่าใช่ กับเพื่อนได้กับเพื่อนร่วมงานก็ได้ด้วย กับน้องหมา อ่ะก็น้องหมาน้องแมวก็ได้ค่ะใช่ เราอย่าไปตีความนิยามว่ามันจะต้องเป็น
34:55 เรื่องของแบบอะไรแบบนั้นอย่างเดียวโอเค อ่ะสุดท้ายแล้วค่ะก่อนจะไปอยากให้หมออี ช่วยทิ้งท้ายหน่อยแล้วกันว่าถ้าอยากมี longevity มีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน แล้วก็มีความสุขในทุกๆวันด้วยอ่ะคุณหมอ อยากจะทิ้งทายอะไรให้เขาหน่อยมั้คะ ตั้งแต่อีพูดตอนแรกว่าบางคนน่ะจะมองเห็น ว่าความแก่มันดูน่ากลัวเนาะอีอยากให้ปรับ mindซต อ ว่าความชราเนี่ยมันไม่ได้น่ากลัวอย่าง งั้นให้มองใหม่ว่าการที่เรามีอายุยืน เนี่ยค่ะมันคือเป็นโอกาสของเราที่ทำให้ เราเนี่ยได้สามารถทำประโยชน์ให้กับสังคม เราได้สะสมประสบการณ์ต่างๆแล้วบางทีเราก็ ได้เป็นแรงบันดาลใจให้กับคนรอบๆได้ด้วย ค่ะ อืโอเคแก่อย่างมีคุณภาพอ่ะคำนี้เลยเรา
35:46 ต้องดูแลทั้งตัวเราเองเมื่อเราดูแลตัวเอง ได้เราก็สามารถดูแลเผื่อแผ่คนรอบข้างได้ ด้วย [เพลง]
