0:00 โอเค วันนี้ฉันจะมาบอกคุณถึง วิธีการประเมินเวลาเป้าหมายในการวิ่ง 10 กม. ของคุณใหม่ และวิธีการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้เวลานั้น และถ้า 40 นาทีคือเวลาเป้าหมายของคุณหรือเป็น เวลาในฝันของคุณ คุณมาถูก ที่แล้ว เพราะนั่นคือเวลา และเซสชันการฝึกซ้อมที่เรา จะพูดถึงในวันนี้ ตั้งแต่การ ทดลองเวลาครั้งแรกเพื่อประเมินว่าเรา สามารถทำได้จริงแค่ไหน จากนั้นก็มี เซสชันช่วงส่วนตัว 3 เซสชันและการ วิ่งระยะไกลที่สำคัญ 3 เซสชันที่คุณต้องรวบรวมเข้า ด้วยกันเพื่อวิ่ง 10 กม. ให้เร็วที่สุด ตอนนี้ฉันใช้กลยุทธ์นี้เพื่อเปลี่ยน จากการวิ่ง 20 นาทีสำหรับ 5 กม. ไปเป็นการ คิดว่าเป็นเพียงเรื่องของการฝึกซ้อม ก่อนที่ฉันจะรักษาเวลาไว้ที่ 4 นาทีต่อ กิโลเมตรสำหรับ 10 กม. ได้ และนั่นคือสิ่งที่ฉันทำ จากนั้นก็ เป็นเรื่องของการฝึกเท่านั้น
0:46 ก่อนที่ฉันจะสามารถรักษาเวลาไว้ที่ 4 นาทีต่อกิโลเมตรสำหรับ 10 กม. ได้ ซึ่งฉันทำได้ 2 ชั่วโมง 48 นาที จากนั้นก็เป็นเรื่องของการฝึกเท่านั้นก่อนที่ฉันจะรักษาเวลาไว้ที่ 100 กม. ได้ ดังนั้น 4 นาทีต่อ กิโลเมตรสำหรับ 100 กม. ก็คือ 6 ชั่วโมง 40 นาที และฉัน วิ่ง 6 ชั่วโมง 41 และนั่นทำให้ฉันสามารถ วิ่งเพื่อสหราชอาณาจักรได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ กลยุทธ์เดียวกันนี้กับ กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วเพื่อวิ่ง 10 กม. ในเวลาที่คุณฝันได้ในตอนนี้ ก่อนอื่นเลย เรา ต้องมีเกณฑ์มาตรฐานเพื่อที่เราจะได้บอกได้ใน ความเป็นจริงว่าตอนนี้ฉันวิ่งได้เร็วแค่ไหน ความเร็วของฉันดีแค่ไหน และประกันของฉันดีแค่ไหน สิ่งที่ฉัน ต้องการให้คุณทำคือ ออกไป วิ่ง 3 กม. ให้เร็วที่สุดเท่าที่ จะทำได้ และนั่นจะดูเหมือนว่าคุณกำลัง วอร์มอัพ ราวกับว่าคุณกำลังจะแข่งขัน คุณกำลังเดิน จากนั้นคุณกำลังจ็อกกิ้ง จากนั้นคุณกำลังเร่งความเร็ว คุณกำลัง
1:32 ยืดกล้ามเนื้อแบบไดอะมิก แล้วคุณก็วิ่ง 3 กม. และสมมติว่าเวลาของคุณ คือ 12 นาที ดังนั้น 4 นาทีต่อ กิโลเมตร เป็นเพียงเรื่องของการฝึกซ้อม ก่อนที่เราจะสามารถทำเวลา 3 กม. ได้ตลอดการวิ่ง 10 กม. จากนั้นคุณสามารถทำเวลาต่ำกว่า 40 นาที สำหรับการวิ่ง 10 กม. ได้ในตอนนี้ ก่อนที่เราจะเข้าสู่ เซสชั่นการฝึกซ้อม แรงจูงใจเทียบกับวินัย ในตอนแรก แรงจูงใจนั้นจะทำให้ เราเริ่มต้นได้ เราต้องการวิ่ง 10 กม. ใน เวลาที่เร็วที่สุดที่เราต้องการทำ นั่น คือแรงจูงใจ วินัย ตลอดหลายสัปดาห์ หลายเดือน และโปรแกรมการฝึก คือสิ่งที่จะนำพาเราไปสู่ เวลา 10 กม. คุณอาจทำได้อย่าง ยอดเยี่ยมในเซสชั่นการฝึกหนึ่งครั้งหรือ หนึ่งสัปดาห์ก็ได้ แต่ต้องอาศัยความทุ่มเทและความ สม่ำเสมอเพื่อให้ดีสำหรับ
2:17 โปรแกรมการฝึกทั้งหมด ซึ่งจะทำให้ คุณดูเหมือน นักกีฬาคนละคนโดยสิ้นเชิงในเวลา 13 สัปดาห์ และนั่นคือสิ่งที่ ฉันต้องการให้คุณมุ่งมั่นในตอนนี้ นี่คือ เซสชั่นแบบอินเทอร์วัล และหากคุณจะ วิ่ง 10 กม. ให้เร็วและเร็วกว่าที่คุณ ทำได้ในปัจจุบัน การฝึกแบบอินเทอร์วัล จะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ สิ่งที่เรา พยายามทำกับการฝึกแบบอินเทอร์วัลคือการ ใช้ความเร็วและความอดทนด้านความเร็วของเรา และสร้างเวลาตามจังหวะที่เรา ต้องการวิ่ง 10 กม. และเร็วกว่า นั้น เราต้องการให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ในการเคลื่อนที่บนพื้นอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ เราทำให้เวลา 10 กม. นั้นรู้สึก สบายที่สุดและควบคุมได้มากที่สุด ในช่วง 7 หรือ 8 กม. แรก เพื่อ ที่เราจะได้ปลดปล่อยพลังใน 2 3 กม. สุดท้ายและ
3:03 ลดเวลาอินเทอร์วัลให้เหลือ 40 นาที เซสชั่นที่ 1 8 * 3 นาทีโดยพัก 60 วินาที ระหว่างนั้น และเราจะทำงานให้เร็วขึ้น มากกว่าเพซ 10 กม. ดังนั้นหากออกมาใน ครั้งแรกนั้น เธอออกมาที่ 4 นาที ต่อกิโลเมตรที่ 12 นาที จากนั้นเราจะต้อง ทำงานเร็วกว่านั้นเล็กน้อย หากคุณสามารถทำงานที่เร็วกว่า 5 ถึง 10% เรา จะฝึกตัวเองให้สามารถ ผลักดันไปข้างหน้าบนพื้นดินได้ เร็วกว่าที่เราทำได้ในปัจจุบันสำหรับเพซ 10 กม. และสร้างปริมาณ สร้างเวลาในการวิ่งให้ เร็วกว่าเพซ 10 กม. ซึ่งจะ ทำให้การแข่งขันรู้สึกง่ายขึ้นมาก สิ่งที่ฉัน ต้องการให้คุณเน้นคือการผลักดัน ตลอดการทำซ้ำ 3 นาที แต่ยังรวมถึง การกำหนดเพซตลอดทั้งเซสชัน 8 ครั้ง 3
3:48 นาที มันจะดูเหมือนว่าจะมี ตัวแทนจำนวนมากและเป็นการทำซ้ำที่ค่อนข้างยาว เช่นกันที่จะเข้าไป แต่ จะผลักดันความเร็วและความอดทนความเร็วของคุณไปข้างหน้าจริงๆ แล้ว ในส่วนที่เหลือ ฉันจะไม่ให้คุณเอาจริงเอาจังกับการ ทำซ้ำ และฉันต้องการให้คุณมุ่งเน้นไปที่การ ควบคุมการหายใจและนำ อัตราการเต้นของหัวใจจากสูงในระหว่างการทำซ้ำ ไปที่ต่ำพร้อมที่จะไปอีกครั้งและนั่น จะช่วยคุณกำหนดเพซในเซสชันหาก คุณคุ้นเคยกับการพักนานขึ้นในตอนแรก มันจะรู้สึกเหมือนว่าผ่านไป เร็วมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันจะ รู้สึกเหมือนว่าเป็นเวลานาน และคุณ สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่และไปต่อได้ คล้ายกับถ้าคุณออกไปวิ่ง 10K และ ที่ 4K คุณรู้สึกว่าไปถึงจุด สิ้นสุดไม่ได้ ทันใดนั้น คุณสามารถชะลอความเร็ว
4:34 ลงเล็กน้อย 10-20% แล้วหลังจากนั้น 5-100 เมตร ให้ไปอีกครั้ง และคุณสามารถ ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นมาก นี่เป็นทักษะที่ยอดเยี่ยม ในการวิ่งระยะไกลแบบช่วง 2-6 ครั้ง 4 นาที อีกครั้ง โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างนั้น ตอนนี้ความยาวการทำซ้ำที่ยาวขึ้นเล็กน้อยแต่จำนวน ครั้งน้อยลง ยังคงจัดการกับ ปริมาณรวม 24 นาที และสิ่งที่ฉันต้องการให้คุณฝึกฝน คือการวิ่งด้วยความเร็ว 10K เป้าหมายความเร็ว 10K ของคุณ ให้รู้สึก สบายตัวสำหรับสี่ นาทีนั้น 10% ของ 10K ให้รู้สึกสบายตัว ที่ความเร็วการวิ่งที่ 40 นาทีสำหรับ ความเร็ว 10K ดังนั้นให้ฝึกฝนที่ 6 ครั้ง 4 นาที โอเค ลองทำหกครั้งต่อกิโลเมตร แล้วดูว่าเราทำได้อย่างไร ออกมาที่คุณสามารถ ปรับจังหวะและเวลาเหล่านั้นสำหรับ
5:20 10K ของคุณได้ครั้งแล้วครั้งเล่าในระหว่างพัก เราเน้นที่การนำอัตราการเต้นของหัวใจ จากสูงไปต่ำโดยการควบคุม การหายใจอีกครั้ง ทักษะที่ยอดเยี่ยมในการมี เซสชันช่วงเวลาสาม 12 * 2 นาทีโดย มีช่วงพัก 60 วินาที ดังนั้นเราจึงเพิ่ม จำนวนครั้ง แต่เรากำลังลดความ ยาวครั้งและยังคงให้ตัวเอง พัก 60 วินาทีระหว่างนั้น สิ่งที่จะ เกิดขึ้นคือเราจะสามารถ เคลื่อนที่บนพื้นดินได้เร็วขึ้น ดังนั้นเราจึงควร ตั้งเป้าที่ความเร็วระหว่าง 3K และ 5K ของเรา ช่วงเวลาที่รวดเร็วขึ้นมาก เรา ยังคงจัดการกับปริมาณรวม 24 นาที แต่เราจะครอบคลุม พื้นที่มากขึ้นเพราะแทนที่จะเป็นช่วงเวลา 4 นาที พวกเขาเป็น ช่วงเวลา 2 นาที สิ่งที่ ช่วยให้เราทำคือทำให้วันแข่งขันรู้สึก
6:07 สบายมากสำหรับ 60 ถึง 70% แรกของ การแข่งขัน คุณสามารถทำ 24 นาทีด้วย จังหวะ 3 ถึง 5K ของคุณ ซึ่งจะทำให้เรา พร้อมสำหรับการแข่งขันได้ดี ตอนนี้มา พูดถึงการวิ่งระยะไกลกัน ตอนนี้การวิ่งระยะไกล เรา เน้นการสร้างความอดทนและ ความแข็งแกร่ง ซึ่งจะช่วยให้เรา สร้างความสามารถในการใช้ออกซิเจนควบคู่ไปกับการ วิ่งฟื้นฟูและการวิ่งแบบเบาๆ และ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนนั้นกำลังสร้างเครื่องยนต์อย่างแท้จริง ดังนั้นเราจึงเร่ง เครื่องยนต์เพื่อทำเป็นช่วงๆ หรือวิ่งเร็วใน การแข่งขัน เรามีอะไรให้ใช้ประโยชน์มากกว่านี้ ดังนั้น จงใส่ใจกับมันอย่างที่มันสมควรได้รับ และ เคารพความเร็วและระดับความพยายามที่ คุณต้องวิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลแต่ละครั้ง การวิ่งระยะ ไกลอันดับหนึ่ง ระยะทางยาวช้า 20 กม. ดังนั้นเราจะวิ่งเป็น
6:53 สองเท่าของระยะทางที่ เรากำลังวิ่งอยู่ แต่เราจะ ออกไปวิ่งและระดับความพยายามจะ เป็นการสนทนา ดังนั้นหากคุณอยู่ ที่นั่นกับเพื่อน คุณสามารถสนทนาได้อย่างสบายใจ หรืออย่างน้อยก็เขียนเป็น ย่อหน้ายาวๆ ได้ ดังนั้นเราออกไปวิ่ง เรากำลัง สร้างความสามารถในการใช้ออกซิเจน เรากำลัง สร้างประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวบน พื้น และสิ่งนี้ทำให้เรามีกำลังที่จะ ใช้ความอดทนนั้นเมื่อเราเข้าสู่ ช่วงหลังๆ ของการแข่งขัน 10 กม. การวิ่ง ระยะไกลที่สำคัญมากอันดับสอง การ วิ่งระยะไกลแบบก้าวหน้าและเราจะ ทำงานกับ 15 กม. เราจะเริ่มแบบ ง่ายๆ ก่อนแล้วค่อยไปจบที่ความเร็วในการแข่งขัน ซึ่งอาจดูเหมือนถ้าเรา มุ่งเป้าไปที่ 10 กม. ในเวลา 40 นาที โดย 5 กม. แรกจะ
7:39 ช้ากว่า 5 นาทีต่อกิโลเมตร 25% กว่าที่เราจะโจมตี การแข่งขัน จากนั้น 5 กม. ที่สองจะอยู่ที่ 430 กม. ต่อกิโลเมตร ซึ่งค่อนข้างง่าย แต่ก็เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความเร็ว ที่เราอยากวิ่งในวันแข่งขัน และ 5 กม. สุดท้ายนี้ ในอุดมคติคือ OD 4 นาทีต่อ กิโลเมตร แต่ถ้าตอนนี้ต้อง เป็น 415 420 กม. จากนั้นเราจะทำงาน ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ได้ 4 นาทีที่ ยอดเยี่ยม สิ่งที่ทำให้เราทำได้คือ ความสามารถในการจบการแข่งขันได้อย่างรวดเร็วและมุ่งมั่นจริงๆ เมื่อถึงจุดที่ยากลำบากในช่วงสุดท้าย ของ 10 กม. สิ่งที่ทำให้เราทำได้คือ ระยะเวลาที่ยาวนาน ระยะทางค่อนข้าง มาก มากกว่าการแข่งขัน 50% ที่เราพยายาม โจมตีหรือ ใกล้เคียงการแข่งขัน ความเร็วในการแข่งขันระยะยาวหมายเลขสาม
8:26 16 กม. ระยะยาวเฉพาะระยะยาวที่มี เซกเมนต์ใน ตรงกลางของ 8K ที่เพซการแข่งขัน บวก 10% ดังนั้น 4 นาทีบวก 10% จะเป็น 4 นาที 24 เราจะถึงตรงนั้น สำหรับ 8K กลาง ซึ่งจะดูเหมือนว่า 4K ค่อนข้างง่าย ดังนั้นเหนือ 5 นาที ต่อกิโลเมตร 4K สุดท้ายค่อนข้างง่ายด้วย เพซเดียวกัน และช่วงกลางนั้นให้พยายามรักษาความเร็วให้ ช้ากว่าเพซการแข่งขัน ที่เรามุ่งเป้าไว้ 10% และถ้า เป็น 420 4 ยอดเยี่ยมมาก หากคุณสามารถวิ่งได้ เร็วกว่านั้น แสดงว่า คุณสามารถทำได้ มากกว่า 40 นาทีในวันแข่งขัน ดังนั้นจึงเป็น โอกาสที่ดีในระหว่าง
9:11 ตารางงานที่จะตรวจสอบตัวเองเพื่อตรวจสอบ สมรรถภาพทางกายของเรา ในลักษณะเดียวกับที่หลายๆ คนตรวจสอบสมรรถภาพทางกายของพวกเขาและบอกว่า ฉัน ไม่คิดว่าฉันพร้อม ฉันไม่คิดว่าฉัน พร้อมที่จะวิ่งมาราธอนต่ำกว่าสามชั่วโมง หรือ 10K ต่ำกว่า 40 นาที เราควร ตรวจสอบตัวเองด้วยว่าจริงๆ แล้วฉัน สามารถทำได้เร็วกว่า F หรืออย่างน้อยก็ เร็วกว่าเพซเป้าหมายปัจจุบันของฉันเล็กน้อย หัวของฉัน ดังนั้นคุณจึง มีวิธีการฝึกซ้อมแบบมีโครงสร้างสำหรับ 10K ที่เร็วขึ้น 10K ที่เร็วขึ้นมาก แต่ จำไว้ว่ามันเริ่มต้นจากการทดลองเวลา ตอนนี้เราอยู่ที่ไหนและ เรามีความสามารถอะไรจริงๆ จากนั้นความ สม่ำเสมอและวินัย จะพาคุณไปตลอดสัปดาห์และ เดือนของตารางการฝึกเพื่อให้ คุณไปถึงจุดนั้น ถ้าคุณได้รับอะไร
9:57 จากสิ่งนั้นและถ้าคุณได้รับอะไรจาก วิดีโอเหล่านี้ โปรดสมัครสมาชิกและแสดงความคิดเห็นเพื่อ บอกว่า 10K ที่เร็วที่สุดของคุณใน ขณะนี้คือเวลาใดและเวลาเป้าหมายของคุณคือเท่าไร [เพลง]
