0:00 ฉันอายุ 45 ปี และนี่คือ เคล็ดลับโภชนาการที่ฉันหวังว่าจะรู้ตอนอายุ 25 เริ่มจาก ข้อแรก เลิกดื่มแอลกอฮอล์ มันเป็น แคลอรี่ว่างเปล่า มันไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ มันเพิ่มความเครียดและ ความวิตกกังวลของคุณ การดื่มแอลกอฮอล์แทบไม่มีประโยชน์เลย และเมื่อต้อง ลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และ มีสุขภาพดี ร่างกายของคุณจะให้ ความสำคัญกับการเผาผลาญก่อนเป็นอันดับแรก เพราะ มองว่าสารพิษเป็นสารพิษก่อนที่จะเผาผลาญ ส่วนอื่นๆ หนึ่งในรหัสโกงที่ดีที่สุด ในการมีรูปร่างที่เพรียวบาง มีพลังงาน และ มีสุขภาพดี และแม้แต่การปรับปรุง การฟื้นตัวในการนอนหลับก็ด้วยการหยุดดื่ม แอลกอฮอล์หรืออย่างน้อยที่สุด จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในชีวิตของคุณอย่างรุนแรง ต่อไปให้หยุดกินอาหาร อย่างน้อย 3 ถึง 5 ชั่วโมงก่อนเข้า นอน การกินอาหารก่อนนอน จะช่วยเพิ่มโอกาสการ ตื่นนอนได้ถึง 44% และไม่ใช่แค่
0:46 เรื่องการนอนหลับที่มีคุณภาพเท่านั้น คุณต้องการ ให้ร่างกายของคุณมีเวลาพักผ่อนและ ย่อยอาหาร และคุณคงไม่อยากต้อง นอนเพื่อย่อยอาหาร การรอ สามถึงห้าชั่วโมงก่อนเข้า นอนจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น และยังช่วยในการย่อยอาหารอย่างเหมาะสมอีกด้วย และ พูดตรงๆ ว่า ความรู้สึกที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง เมื่อคุณตื่นขึ้นมาคือการรู้ว่าคุณ ไม่ได้กินอาหารจนอิ่มท้องเมื่อคืนก่อน อันดับสาม ใช้หลักการ 80% ของญี่ปุ่น ซึ่งก็คือฮาราจิบัน เป็น หลักการของญี่ปุ่น คือ กินจน อิ่มประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ เน้นย้ำ การกินอย่างมีสติ การควบคุมปริมาณอาหาร และการหยุด ก่อนอิ่ม เพื่อสนับสนุน การย่อยอาหารที่ดีขึ้น การจัดการน้ำหนัก และ อายุยืนยาวอีกด้วย นี่เป็นแนวทางปฏิบัติ ที่มักพบเห็นได้ทั่วไปในโอกินาว่า ซึ่งเป็น ภูมิภาคที่มีอายุยืนยาวที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ข้อที่ สี่ หากต้องการควบคุมโภชนาการของคุณ ให้เน้นที่ความถี่และระยะเวลา ถาม
1:33 ตัวเองว่าต้องกินกี่มื้อต่อวัน จึงจะมีพลังและ รู้สึกอิ่มจากทุกมื้ออาหาร และเรายังอยากจัด ตารางการรับประทานอาหารให้เหมาะกับคุณจริงๆ ด้วย ซึ่งหมายถึงการให้ร่างกายของคุณมี ตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ และนี่ จะช่วยฝึกและควบคุมความหิวของคุณให้เป็นอัตโนมัติ หากคุณต้องการค้นหา ช่วงเวลาและความถี่ในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ฉันได้จัดทำวิดีโอไว้ ที่นี่ ซึ่งจะสอนวิธีการรับประทานอาหารโดยละเอียด ข้อที่ห้า ดื่มอาหารของคุณ นี่คือ สิ่งที่ฉันหมายถึง เราอยากกินช้าๆ และ เคี้ยวอาหารให้มากจนอาหารกลาย เป็นของเหลว และนี่เป็นหนึ่ง ในเคล็ดลับที่ถูกมองข้ามมากที่สุดใน โลก การรับประทานอาหารช้าๆ จะช่วยใน ระบบย่อยอาหาร และยังช่วยให้ สัญญาณความอิ่มไปถึงสมองอีกด้วย วิธีนี้จะช่วย ลดการกินมากเกินไป และขึ้นอยู่ กับเนื้อสัมผัสของอาหารด้วย คุณควร เคี้ยวให้ได้อย่างน้อย 20 ถึง 40 ครั้ง ดังนั้นวางโทรศัพท์แล้วมุ่งความสนใจ
2:21 ไปที่การกัด ซึ่งนำฉันไปสู่ประเด็นถัดไป ข้อที่หก หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ พร้อมอาหาร เพราะอาจทำให้คุณกิน เร็วขึ้น บ่อยครั้งที่เราดื่ม น้ำระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นเพราะ เราเคี้ยวอาหารไม่เพียงพอ สิ่งหนึ่งที่ ฉันตระหนักได้กับตัวเองและกับ ลูกค้าสองสามรายก็คือ น้ำสามารถ เพิ่มความเร็วในการกินได้จริง และลองคิดดู คุณกินห้าชิ้น คุณเบื่อที่จะกัดแล้ว คุณจึงใช้ น้ำเพื่อดื่มส่วนที่เหลือ ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนและหลังอาหารเพื่อให้ รู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้น การดื่ม น้ำก่อนและหลังอาหารจะช่วย ยืดกระเพาะอาหารซึ่งส่ง สัญญาณให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและยัง ช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปอีกด้วย นอกจากนี้ ฉัน แค่อยากจะเสริมด้วยว่าการ ดื่มน้ำทั้งหมดจะไปรบกวน ระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งก็ได้รับการปฏิเสธมาหลาย ครั้งแล้ว การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่ามัน
3:07 ไม่ทำให้เอนไซม์เจือจางหรือรบกวน การดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นหากคุณต้องการ รู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้นจาก มื้ออาหาร ให้ดื่มน้ำก่อนและหลังรับประทานอาหาร ข้อที่แปด ให้คิดว่าการควบคุมอาหารเป็น อัตราส่วน ไม่ใช่เป็นเหตุการณ์ ฉันพบว่า ตัวฉันเองและลูกค้าของฉันคิดว่า อัตราส่วนที่ดีคือประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่ที่มาจาก ส่วนผสมเดียวที่ไม่ผ่านการแปรรูป และ 20 เปอร์เซ็นต์ จากสิ่งที่คุณต้องการ ฉันต้อง บอกคุณว่าจุดอ่อนที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของฉัน ตอนที่พยายามลดน้ำหนักก็คือการที่ฉันต้อง มีทัศนคติแบบเอาทั้งหมดหรือเอาเลยในเรื่อง อาหารการกิน ฉันกำลัง ควบคุมอาหารอยู่หรือไม่ก็เลิกควบคุมอาหารแล้ว และ สิ่งหนึ่งที่ฉันตระหนักได้ในเวลาต่อมาใน การเดินทางของฉันก็คือ จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้อง สมบูรณ์แบบในเรื่องวิธีการ กินของคุณก็ได้ จริงๆแล้วคำว่า diet มาจากคำว่า dieta ซึ่งแปลว่า วิถีชีวิต และโดยส่วนตัวแล้ว ฉันยังคงมองเห็น ประโยชน์ของการกินสิ่งต่างๆ ใน
3:53 ปริมาณที่พอเหมาะแม้จะไม่จำเป็นต้อง ดีต่อสุขภาพก็ตาม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี และ เมื่อฉันนำแนวคิดเรื่องอัตราส่วนนี้มาใช้ มันทำให้ ฉันเปิดใจมากขึ้น ทำให้ ฉันเข้าใจว่า แคลอรี่ส่วนใหญ่ของฉันควรมาจาก ส่วนผสมเดียวที่สมบูรณ์และมีสารอาหารหนาแน่น ใช่แล้ว ฉันยังสามารถ สนุกสนานเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างนั้นได้อีกด้วย ดังนั้น เมื่อ มีงานสำคัญอย่างวันเกิดภรรยาของฉัน ซึ่งจะมาถึงในอีกหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้านี้ สุขสันต์วัน เกิดนะลินดา ฉันจะแน่ใจว่า ฉันจะได้กินเค้ก และฉันจะไม่ รู้สึกผิดในภายหลัง เพราะนั่นเป็น ส่วนหนึ่งของ 20% ของฉัน อันดับที่เก้า หากคุณต้องการ ลดคอเลสเตอรอล LDL แต่คุณ ไม่ชอบที่จะต้องทาน ยาหรือสแตติน ให้ทานเปลือกไซเลียม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลด คอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 25% อันดับที่ 10 ก่อนอาหาร ลองรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา ได้รับ
4:39 การพิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลัง การย่อยอาหารได้ช้าลง และ ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาจช่วยเพิ่ม ความไวของอินซูลินได้ แม้ว่า ผลกระทบเหล่านี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลก็ตาม สิ่งหนึ่งที่ฉันตระหนักเกี่ยวกับ รหัสโกงนี้ก็คือ มันอาจจะได้ผลสำหรับบางคน แต่อาจไม่ได้ผล สำหรับคนอื่น นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ คุณต้องทดสอบตัวเอง ข้อที่ 11. หลังจากรับประทานอาหาร ให้ใช้ กฎ 20inut เอาล่ะ พูดได้เลยว่าคุณ ทานอาหารเสร็จแล้ว คุณควรจะรออย่างน้อย 20 นาทีก่อนตัดสินใจทาน อย่างอื่น ฉันรู้ว่ามันฟังดูแปลก คุณเพิ่งกินข้าวมื้อหนึ่ง แล้วทำไมคุณถึง อยากกินอย่างอื่นล่ะ? เอาล่ะ ลองเดาดูสิว่า อะไร? บางคนยังคงรู้สึก หิวเล็กน้อยหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ นอกจากนี้ ฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เลปติน จะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการ ไปถึงสมองเพื่อส่งสัญญาณความอิ่ม ดังนั้นการ รับประทานอาหารอย่างช้าๆ และ
5:25 หยุดพัก 20 นาทีหลังรับประทานอาหาร จะ ช่วยให้คุณลดการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ โดยปล่อยให้ สัญญาณเหล่านี้ได้รับการตอบสนอง ดังนั้น ให้ แน่ใจว่าคุณ ทำให้ตัวเองยุ่งอยู่เสมอภายใน 20 นาทีนี้ เพราะการ อยู่เฉยๆ เป็นเหมือนสนามเด็กเล่นของปีศาจ โดย เฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องอาหาร อันดับที่ 12. หากคุณต้องการเพิ่ม ความอิ่มก่อนมื้ออาหาร ให้ดื่มโปรตีน เชค สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณลด ความหิว เพิ่มความรู้สึก อิ่ม และช่วยป้องกัน ไม่ให้คุณกินมากเกินไป ขณะเดียวกันก็เพิ่ม การบริโภคโปรตีนโดยรวมเพื่อความอิ่มและ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งหนึ่งที่เราทำกับลูกค้า ที่พบว่าความหิวของเขาไม่สามารถ ควบคุมได้ และเขายังไม่สามารถ บรรลุระดับโปรตีนที่ต้องการได้ด้วย ซ้ำ ก็คือให้เขาทำแบบนี้ ซึ่งก็คือการดื่มโปรตีนเชค ก่อนมื้ออาหาร และมันก็ เหมือนกับการฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว อันดับแรกคือเมื่อเขาดื่มโปรตีน
6:10 เชคก่อนอาหาร เขาไม่รู้สึก ว่าต้องกินอะไรทันทีหลังอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งที่เขามักจะทำ และเมื่อเขา ดื่มเชคนั้น เขาก็เพิ่ม โปรตีนเข้าไปประมาณ 24 ถึง 48 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และ นี่ช่วยให้เขาได้รับ โปรตีนในปริมาณรวมครบถ้วน โดยพื้นฐานแล้วมันคือการที่ทำสอง สิ่งในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันถึงชอบ รหัสโกงนี้มาก อันดับที่ 13. ตอนนี้คุณ อาจจะกำลังทำสิ่งนี้อยู่ขณะที่คุณกำลัง ดูวิดีโอนี้อยู่ แต่ฉัน ยังคงต้องบอกว่าโปรดหยุด รบกวนตัวเองในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหาร หยุดรับประทานอาหารในรถของคุณ หยุดกินข้าวโดยที่มี โทรศัพท์อยู่หน้า หยุดกินอาหาร หน้าทีวี หลีกเลี่ยงการ รับประทานอาหารแบบฟุ้งซ่าน เพราะจะทำให้ คุณมีสติมากขึ้นและ รู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วย เมื่อคุณกินอาหารโดย ไม่ตั้งใจ มันจะทำให้คุณละเลย สัญญาณความอิ่มและการย่อยอาหาร มัน ยังส่งสัญญาณความสุขไปยังสมองของคุณสองสัญญาณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับ
6:55 การหลั่งโดปามีนสองเท่าจากมื้ออาหารหนึ่งมื้อ ดังนั้นหาก คุณต้องการรู้สึกอิ่มมากขึ้นจาก มื้ออาหารของคุณ ให้หยุดวอกแวก และมุ่งเน้นไปที่การกิน และอีกอย่าง นี่เป็นสิ่งที่ฉันทำผิดเป็น บางครั้ง ดังนั้นอย่ารู้สึกแย่เกินไปเลย 14. การลดไขมัน เป็นสัญญาณที่ดีเสมอเมื่อคุณเข้า นอนในขณะที่ยังหิวเล็กน้อย เมื่อคุณเข้า นอนในขณะที่หิว นั่นเป็น สัญญาณว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรีน้อยลง หลายครั้งที่ผู้คน ไม่ต้องการรู้สึกหิว โดยเฉพาะ เมื่อพวกเขากำลังลดไขมัน แต่ฉันต้อง บอกพวกเขาว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของ เกม และมันไม่ใช่สิ่งที่คงอยู่ ตรงนั้นตลอดเวลา แต่เป็น สิ่งที่คุณต้องจัดการใน ระยะสั้น และบางครั้งมันก็เกี่ยวกับการ เป็นเพื่อนกับความหิวของคุณและ เข้าใจว่ามันผ่านไปแล้วมากกว่าแค่ กินทุกครั้งที่มันโผล่ มา ข้อที่ 15 ควรมีผักสดไว้ใกล้ ตัวเผื่อว่าคุณต้องการทานเป็นอาหารว่าง และ นี่คือหนึ่งใน
7:41 การทดสอบความหิวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก หากคุณ รู้สึกหิว คุณจะกิน ผักสดไหม? และถ้าคุณหิว ก็ จะมีจาน ผักสดวางอยู่ตรงหน้าคุณที่ โต๊ะทันที จริงๆ แล้วฉันมีเพื่อนคนหนึ่งที่อยู่ใน วงการฟิตเนส ชื่อเขาคือจอห์น และเขามีความชอบกินมันฝรั่งทอด แม้ว่าครอบครัวของเขาส่วนใหญ่จะ ไม่ได้ออกกำลังกาย เหมือนกับเขา แต่เขาก็ต้อง เปลี่ยนแปลงตัวเองบ้าง แทนที่จะเก็บ ขนมและมันฝรั่งทอดทั้งหมดไว้ ทั่วบ้านในที่ที่ เขามองเห็น เขากลับต้องซ่อนมัน ทั้งหมดเสียเอง และเขาแทนที่ด้วย ผักสด เช่น ขึ้นฉ่าย แครอท และ แม้แต่กะหล่ำดอก เมื่อเขามีสิ่งเหล่านี้อยู่ ในสภาพแวดล้อมของเขา เขา พบว่าเขามีแนวโน้มที่จะคว้า สิ่งเหล่านั้นมากกว่า สิ่งที่เขาไม่เห็น ข้อที่ 16 ดื่ม
8:26 น้ำอัดลมตลอดวัน ตอนนี้ มีบางอย่างเกี่ยวกับคาร์บอเนตที่ ช่วยให้คุณอิ่มได้มาก ขึ้นอีกนิดหน่อย บางทีอาจจะเป็นฟองอากาศ ฉัน ไม่รู้ แต่เนื่องจากคุณกำลัง ดื่มน้ำ มันจึงจะทำให้ คุณชุ่มชื้นไปพร้อมๆ กัน ดังนั้นการทำทั้งสอง สิ่งนี้ร่วมกันอาจ ช่วยลดความหิวและ ความอยากอาหารได้ หมายเลข 17 เป็นแบบเรียบง่าย คือ ใช้จานขนาดเล็กในการ รับประทานอาหาร ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารจาก จานขนาดเล็กจะรายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้น เนื่องจากได้รับแคลอรี่น้อยลง และสิ่งหนึ่งที่ฉันตระหนักได้ก็คือ ดวงตาของเรานั้นเป็นประตูสู่ความหิวโหยของเรา ยิ่งเรารู้สึกว่าเรา กินอาหารไม่เพียงพอ เราจะยิ่งรู้สึกหิวมากขึ้น ถึง แม้ว่าเราจะกินใน ปริมาณที่เหมาะสมแล้วก็ตาม และเมื่อฉันเริ่มกิน อาหารจากจานที่เล็กลง ฉันก็พบว่าฉัน อิ่มมากขึ้นกว่าปกติเล็กน้อย จริงๆ แล้วนี่เป็นรหัสโกงที่เน้นภาพมากกว่า
9:12 ดังนั้นลองใช้ด้วยตัวเองดูได้เลย ดูว่า มันทำงานอย่างไร หมายเลข 18 เป็นสิ่งที่ ร้านอาหารและเชฟหลายๆ ร้านไม่ต้องการให้คุณ รู้ นั่นก็คือการกินอาหารจาก จานสีน้ำเงิน ฉันรู้ว่ามันฟังดูแปลก แต่ จริงๆ แล้วสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลด ปริมาณแคลอรี่ได้ เนื่องจากสีน้ำเงินเป็นสีที่หายากใน อาหารธรรมชาติ สิ่งนี้อาจกระตุ้นให้ เกิดการเชื่อมโยงทางจิตใต้สำนึก กับการเน่าเสียหรือความเป็นพิษ ซึ่งจะทำให้ ความอยากอาหารลดลง และทำหน้าที่เป็นตัว ระงับความอยากอาหารแบบแอบแฝง อันต่อไปนี้เป็นความลับเล็กๆ น้อยๆ ของจีน และ คุณจะเห็นได้ว่าประเทศในเอเชียหลายประเทศ ที่มีอัตราโรคอ้วนต่ำที่สุดก็ ทำแบบนี้ ซึ่งก็คือการดื่ม น้ำซุปกับอาหารมื้อหนึ่ง เมื่อคุณทำเช่นนี้ จะ ช่วยลด ปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง และยังเพิ่มปริมาตรที่ ส่งเสริมความอิ่มเนื่องจากมี สารอาหารหนาแน่นอีกด้วย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็น
9:58 ว่าการดื่มก่อนอาหารจะทำให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง 20% เรื่องนี้ เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซุป มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงเช่น น้ำซุปผัก และสุดท้ายนี้ สำหรับหลังรับประทานอาหารทันที กรุณาอย่า นั่งลง อย่านอนบนโซฟาของคุณ เดินอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาที หรือ สควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว 10 ครั้ง ทั้งสองสิ่งนี้ได้รับ การพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังช่วยให้สารอาหารไปถึง กล้ามเนื้อของคุณได้อีกด้วย เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้ช่วยเพิ่ม ความไวของอินซูลิน กระตุ้น การย่อยอาหารและยังช่วยเพิ่มการใช้กรดอะมิโนในอาหาร และ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออีกด้วย ลองพูด เร็วๆ สามครั้งดูสิ และวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ก็ คือร่วมกับครอบครัวของคุณ มันกลายเป็น พิธีกรรมที่คุณจะทำหลังรับประทานอาหาร ซึ่งยังช่วยเพิ่มเวลาแห่งความผูกพันในครอบครัวของคุณด้วย ชนะ-ชนะ เอาล่ะ จบรายการเพียงเท่านี้
10:44 แต่ฉันจะทิ้ง รหัสโกงสุดยอดตลอด กาลไว้ให้คุณ มันไม่ใช่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ แต่มัน เกี่ยวกับว่าคุณจะกลายเป็นใคร ดังนั้นเมื่อเรา คิดถึงรหัสโกงเหล่านี้ เราอยากจะมองว่า มันเป็นพฤติกรรมที่เรา ผสานเข้ากับเวอร์ชันอัปเกรดใหม่ ที่เราจะกลายเป็น จุดประสงค์ ของรายการนี้ไม่ใช่เพื่อให้คุณ ยอมรับทุกสิ่งและกดดันตัวเองมากเกินไป เลือกสิ่งหนึ่งหรือสองอย่างที่คุณสามารถ นำมาปรับใช้ในชีวิตได้ ซึ่งคุณรู้สึกว่า จะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง รู้สึก อิ่มขึ้น ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และยัง ช่วยเพิ่มพลังงานอีกด้วย มุ่งมั่นที่จะทำอย่าง ต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 21 วัน เพราะ ความสม่ำเสมอคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด เมื่อเพิ่มนิสัยและพฤติกรรมใหม่ๆ เหล่านี้ เข้าไปในชีวิตของคุณ ดังนั้น ให้ทดลอง ด้วยตัวเองแล้วดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ และถ้ามันไม่ทำงานก็ทิ้งมันไป และอีกอย่างหนึ่ง ฉันได้สร้างคู่มือฟรี
11:30 เกี่ยวกับโปรโตคอลที่แน่นอนที่เราใช้เพื่อช่วยให้ลูกค้าของเรา มีรูปร่างที่เพรียวบาง มีพลังงาน และ มีสุขภาพทางการเผาผลาญที่ดี ฝากคอมเม้นต์ คำว่าสุขภาพดีไว้ได้เลยครับ เดี๋ยวจะส่ง ไปให้ครับ ขอบคุณที่รับชมครับ. แล้วพบ กันใหม่ในวิดีโอหน้าครับ
