0:00 ฉันชื่อเอมิเอล ฉันเกิดเมื่อ 3 ปีที่แล้ว เริ่มวิ่งแล้ววิ่งต่อ 5 กม. ใน 20 นาที ปีนี้ฉันมี สถิติส่วนตัววิ่ง 14 นาที 33 และในวิดีโอนี้ ฉันจะให้เคล็ดลับห้าประการแก่คุณ อธิบายว่าฉันทำได้อย่างไร [ดนตรี] ได้รับสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง การฝึกกับคุณเพื่อวิ่งเร็ว 5 กม. คือ ฝึกซ้อมสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ ระยะทางทำให้การฝึกซ้อมสม่ำเสมอ แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับระดับของคุณ มันขึ้นอยู่กับว่านี่คือ 100, 80, 60 หรือ 40 กม. ต่อหนึ่งนาที สัปดาห์นี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณ ยังคงฝึกฝนคุณต่อไป การฝึกร่างกายเพื่อวิ่ง 5 กิโลเมตรอย่างรวดเร็วคือ น่าเสียดายที่ไม่ใช่กระบวนการที่ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว มันเป็นกระบวนการที่ช้าและนั่นคือสาเหตุ
0:46 ความสม่ำเสมอก็ประมาณนั้น [ดนตรี] การวิ่งความอดทนช้าๆ ที่สำคัญแม้กระทั่งสำหรับ ระยะทางสั้นๆ เช่น 5 กิโลเมตรก็ยาว การวิ่งระยะไกลในตารางของคุณเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรักษาความอดทนของคุณในเรื่องนี้ การฝึกอบรมคุณจะสังเกตได้ว่าเมื่อคุณ รวมการวิ่งแบบช้าๆ เพื่อความอดทนไว้ในตารางงานของคุณ คุณสามารถดำเนินการต่อได้นานขึ้นด้วยความเร็วที่สูงขึ้น การวิ่งช้าๆ การวิ่งแบบอดทนนั้นไม่ใช่แน่นอน เฉพาะระยะทางไกลเท่านั้น สำหรับระยะทางสั้น ๆ มันคือ สำคัญที่ต้องทำอย่างช้าๆ ที่จะเดินเป็นเวลานานกว่านี้ การฝึกอบรมส่วนใหญ่ก็จะเกิดขึ้นเช่นกัน ตารางของคุณควรจะเป็นแบบนั้นเมื่อฉันดู ฉันคิดกับตัวเองตอนเริ่มแรกเมื่อฉัน ถ้าฉันอยากวิ่งเร็วขึ้นก็ต้องไปฝึกซ้อม ดังนั้นเพียงแค่วิ่งให้เร็วจริงๆ และ ทุ่มทุกอย่างตลอดเวลาตอนนี้ฉันรู้แล้ว ดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
1:32 แค่เดินเงียบๆ ก็สังเกตได้ว่า ว่ามันมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณฝึกฝน คือ การวิ่งแบบช้าๆ อดทนๆ ระบบประเภทอื่นที่คุณต้องการ ระยะ 5 กม. ก็ถือว่าฉลาด ออกกำลังกาย 80p ของคุณอย่างช้าๆ เพื่อทำการวิ่งแบบทนทานและเร็วขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ เคล็ดลับการฝึกข้อที่สามคือ การฝึกแบบช่วง การฝึกแบบช่วงคือ จริงๆ แล้วชิ้นสั้นกว่าบน เช่น ความเร็วในการวิ่ง 5 กม. เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคย จังหวะหนึ่ง เช่น 8 วิ่ง 1 นาทีด้วยความเร็ว 5 กม. ระหว่างแต่ละครั้งประมาณ 30 นาที พักวินาที พักเลี้ยงลูกหรือเดิน เพื่อให้คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายได้เมื่อคุณ การฝึกอบรมเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ เดินก่อนก็เดิน 20 30
2:18 นาทีในนั้น และมันก็ยังเป็น สำคัญที่ต้องเดินออกไปภายหลัง การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับจังหวะ ตอนนี้ฉันจะได้ตัวอย่างเช่น 8 ครั้ง É นาทีแต่คุณก็ยังสามารถ เช่น VI คูณ 1 กม. โดยมีระยะระหว่าง เหลืออีก 200 หรือ 400 เพื่อให้คุณในที่สุด ระยะทางเต็ม 5 กม. ในการฝึกจริง เดินโดยมีช่วงพักระหว่างนั้นและ ร่างกายของคุณเคยชินกับการทำงานในอัตรานี้แล้ว การฝึกซ้อมแบบช่วงวิ่งนั้นจริงๆ ส่วนสำคัญในที่สุด เพื่อเพิ่มความเร็วของคุณ ความอดทนของคุณ อยู่ในระยะวิ่งช้าๆ และความอดทน ดังนั้นความเร็วจึงกลับมาจาก การฝึกแบบเป็นช่วงๆ สำคัญอีกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ดีสำหรับการฝึกแบบช่วง การเดินและการฝึกช่วงหลังเล็กๆ ชิ้นส่วนออก
3:06 เคล็ดลับการเดินข้อที่สี่คือการฟื้นตัว ได้กล่าวถึงไปแล้วในเคล็ดลับก่อนหน้านี้ ได้หารือกันว่าความสม่ำเสมอคือ ส่วนที่สำคัญคือและนั่นเป็นเพียง แต่คุณจะได้มันถ้าคุณไม่ได้รับบาดเจ็บ ฉันมักจะหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ วันศุกร์มักจะเป็นวันที่ฉัน การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญของ การฝึกซ้อมทุกครั้งจะทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน ได้ฟื้นตัวจากมัน ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของมันได้ คุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถทำได้ เช่น หลังจาก ทานโปรตีนเชคระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้นมาก ฟังร่างกายของคุณอย่างตั้งใจ นั่นคือ โดยเฉพาะสิ่งที่สำคัญที่สุดในขณะนี้ หากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นก็หยุดและดูแลตัวเอง ให้แน่ใจว่าคุณฟื้นตัว เพราะถ้าคุณ คุณได้รับบาดเจ็บมาเป็นเวลานานจริงๆ ออกไปและนั่นมักจะเข้มข้นกว่ามากถ้า คุณพักผ่อนหนึ่งวันพักผ่อนหนึ่งวัน การถ่ายไม่ใช่ปัญหาในตัวมันเองหากมี
3:53 ตารางของคุณบอกว่าคุณต้องไปถึงที่นั่นในวันนั้น ฝึกซ้อมแต่คุณไม่รู้สึกเลย ดีที่ได้หยุดสักวันซึ่งเป็นหนึ่งใน สิ่งที่สำคัญที่สุด ฟังคุณ ร่างกาย คุณเป็นคนเดียวเท่านั้นที่สามารถทำแบบนั้นได้ รู้สึกและนั่นเป็นสิ่งสำคัญ สุดท้ายก็คงไม่บาดเจ็บ เพราะถ้า หากคุณได้รับบาดเจ็บ คุณจะต้องพักเป็นเวลานานขึ้น หมดเวลาแล้วก็หมดความคืบหน้า [ดนตรี] ออกไปเคล็ดลับสุดท้ายคือเคล็ดลับในช่วง การแข่งขันระหว่างการทดสอบวิ่งระหว่าง 5 กม. ที่คุณต้องการวิ่งเร็ว ให้แน่ใจว่า ที่คุณกระจายจังหวะได้ดีเมื่อคุณ รับรองว่าคุณจะได้เริ่มต้นที่ดีแน่นอน ลองนึกภาพว่าคุณอยากวิ่ง 5 กม. เดินใน 20 นาที นั่นหมายความว่าคุณ เดิน 4 นาทีกิโลเมตร ในที่สุดก็ได้เวลาดูแล 20 นาทีแล้ว
4:40 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเป็นคนแรกที่ กิโลเมตรที่สองและอาจเป็นกิโลเมตรที่สาม จริงๆ ประมาณ 4 นาที ไม่ค่อยดีเลย พยายามหาระยะขอบและผลักดันให้มากขึ้นอีกหน่อย วิ่งเพราะทุกวินาทีคุณวิ่งเร็วขึ้น การวิ่งทำให้คุณแน่ใจว่าจะได้มันกลับมาในภายหลัง มันยากมากที่จะได้กลับมาเหมือนเดิม คุณได้รับการฝึกฝนให้แสดงได้ภายใน 20 นาทีนั้น สุดท้ายก็วิ่งไปด้วย เร่งความเร็วขึ้นครั้งหนึ่งในช่วงเริ่มต้น สุดท้ายถ้าคุณต้องการเดินสัก 20 นาที ดังนั้นควรไปเกิน 5 กม. จะดีกว่า เพื่อให้สามารถเร่งความเร็วในกิโลเมตรสุดท้ายได้ แทนที่จะมีระยะขอบ สร้างขึ้นและกิโลเมตรสุดท้าย พังทลายลงอย่างสมบูรณ์บ่อยครั้งคุณจะเห็น ที่คุณไม่สามารถทำมันได้อีกต่อไปคำแนะนำคือ ดังนั้นก็ต้องใส่ใจกับจังหวะให้แน่ใจด้วย ที่คุณเดินแบบเรียบๆ หรือแบบปลายๆ สามารถเร่งความเร็วได้จนคุณ กิโลเมตรแรกค่อนข้างง่าย สามารถผ่านมาได้แน่นอนครับ 5 เพซกิโลเมตร รับรองว่าไปได้แน่นอนทุกกิโลเมตร
5:27 รู้สึกแต่คุณต้องแน่ใจว่า หากคุณคิดว่าคุณยังคงเป็น มีพลังงานที่จะได้ครึ่งหนึ่งที่เหลือ คำแนะนำคือให้ใส่ใจกับจังหวะของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางแผนการแข่งขันของคุณอย่างดีและ ติดตามคนอื่นก็มีประโยชน์เช่นกัน วิ่งไล่ตามคนที่กำลังทำลายจังหวะ มีสิ่งที่ช่วยฉันได้มาก ในการแข่งขันของฉันคือเมื่อถึงเวลาของฉัน ฉันปิดนาฬิกาแล้วจึงรู้ตัว คนเริ่มเดินและฉันก็เริ่ม คิด โอเค จังหวะนี้รู้สึกดี ฉันมี ดูนาฬิกาครั้งหนึ่งหรือดู ว่ามันถูกต้องหรือเปล่าและที่เหลือฉันมี ฉันเริ่มวิ่งตามความรู้สึกว่ามันคือ แน่นอนว่ามันยากที่จะกำหนดว่าอย่างไร ยากไปถ้าคุณไม่มาก มีประสบการณ์ในการเดินแต่ก็ให้ ฉันมีพลังงานที่จะทำอะไรได้มากมายในที่สุด วิ่งเร็วกว่าที่คิด ล่วงหน้าผมลองต่ำกว่า 14 เดิน 50 นาทีแล้วในที่สุดฉันก็ได้ การวิ่ง 1433 ดังนั้นจึงมีทั้งหมด
6:13 ความแตกต่างอย่างมากระหว่างสองครั้งนั้น สิ่งที่ช่วยฉันได้มากไม่ใช่ รู้สึกถึงความกดดันของนาฬิกา นาฬิกาทำให้ฉันรู้สึกตลอดเวลา เวลาจริงๆแล้วรู้สึกกังวลแบบว่า โอ้ ฉันจะไป ตอนนี้แข็งเกินไปหรือโอ้ ฉันกำลังอ่อนเกินไปแล้วและ ว่าฉันยุ่งกับเรื่องนั้นมากเกินไป การเดินและการร่อนทำให้ฉันนึกถึงตอนนั้น มีประโยชน์มากจริงๆ สองสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่า ที่คุณอย่างน้อยไม่ลงเร็วเกินไป เริ่มต้นเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่างจริงๆ เวลาอยากจะผ่านไปและเมื่อคุณในที่สุด ด้วยความเร็วขนาดนี้ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับมากขึ้น วิ่งตามความรู้สึกของคุณและน้อยลงตลอดเวลา มองนาฬิกาในที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้ ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย เพื่อรักษาและในที่สุดเวลาของคุณ ชีวิตที่จะเดินไปกับฉันอย่างน้อย นั่นเป็นเรื่องจริงเหรอ? [ดนตรี] เคล็ดลับทั้ง 5 ก็ยังประสบความสำเร็จอยู่บ้างเล็กน้อย
7:01 เคล็ดลับการสรุป É คือความต่อเนื่องของเคล็ดลับ twe เคล็ดลับการวิ่งช้าๆ คือการอดทน เคล็ดลับข้อที่สามคือ เคล็ดลับการฝึกแบบช่วงที่ 4 เป็นสิ่งที่ดี กู้คืนและสุดท้ายเคล็ดลับ VI คือ การคิดถึงจังหวะในการแข่งขัน ขอบคุณมากสำหรับการรับชม วิดีโอ หากคุณมีคำถามใด ๆ แจ้งให้ฉันทราบในความคิดเห็นและฉัน เจอกันที่ ต่อไป
